Упражнения для мышц грудной клетки

Самые эффективные упражнения на грудь с гантелью, штангой и собственным весом

Развитие мышц грудной клетки очень важно для гармоничного и красивого телосложения как у мужчин, так и у женщин.

И хотя женский бюст, главным образом, молочные железы, увеличить не поможет гимнастика, укрепление и увеличение грудных мышц за счет тяжелоатлетических занятий все-таки может сказаться на общей форме и тонусе, поэтому упражнения на грудь девушка ни в коем случае игнорировать не должна. А потому мы предлагаем комплекс подобных упражнений, которые может включить в свой домашний или тренировочный план занятий каждая женщина.

Развитие грудных мышц очень важно также, если спортсмен — мужчина. Особенно, если он увлекается культуризмом и учитывая, что это — не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд.

Анатомия мышц грудной клетки

К мышцам грудной клетки относятся:

• Большая грудная мышца;
• Малая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Подключичная мышца.

Большая грудная мышца берет свое начало на ключице, грудине и первых пяти реберных хрящах, а крепится к бугорку плечевой кости. Мышца очень большая – покрывает передние ребра и образует подмышечную впадину. Большая грудная мышца выполняет следующие функции:

• Отводит лопатку от позвоночника и двигает ее вперед;
• Приводит, пронирует и сгибает плечевую кость при зафиксированном туловище;
• Подтягивает туловище вверх при зафиксированных свободных конечностях;
• Поднимает ребра во время вдоха;
• Укрепляет плечевой сустав.

Малая грудная мышца находится под большой. Берет свое начало от 2-5 ребра и крепится к клювовидному отростку. Участвует во вращении лопатки к позвоночному столбу, поднимает ребра, двигает пояс верхних конечностей вперед.

Передняя зубчатая мышца расположена под малой и большой грудными мышцами. Берет начало на верхних 8-9 ребер и крепится к нижнему углу лопатки и ее внутреннему краю. Основная ее задача – двигать лопатку наружу и вперед.

Как видите, для того, чтобы получить хорошо развитые и красивые грудные мышцы, недостаточно просто делать жим штанги, необходим комплекс упражнений для груди, который будет единственное условие — включать в работу все грудные мышцы.

Жим штанги

Это упражнение, в свою очередь, делится на несколько видов. Каждый из вариантов может атлет выполнять на специальной скамье (если он посещает тренажерный зал) или на другой подходящей поверхности (если занятия проходят дома).

На наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Техника выполнения:

• Лежа на наклонной скамье, ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
• На вдохе опустите грудь до уровня ключицы и на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе.
• Важно. Следите, чтобы скамья была установлена на угол, не превышающий 60 градусов, иначе основную нагрузку на себя будет брать на грудная мышца, а дельтовидная.

На горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье включает в работу малую и большую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную, переднюю зубчатую и трицепс.

Техника выполнения:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы ступни было плотно прижаты к полу, ягодицы прижаты к скамье.
• Ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
• На вдохе опустите гриф до середины груди, затем полностью выпрямите руки на выдохе.

Узким хватом

В зависимости от того, какой хват штанги вы возьмете, упражнение будет нагружать больше те или иные мышцы. Жим штанги лежа узким хватом больше загружает середину грудных мышц и трицепс, тогда как при широком хвате больше нагружаются внешние пучки.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
• Штанга должна быть захвачена так, чтобы расстояние между запястьями было от 10 до 40 см (зависит от гибкости лучезапястного сустава).
• На вдохе опустите штангу на середину груди, на выдохе полностью разогните руки.

Жим и разведение гантелей

Упражнения для груди с гантелями также могут выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Соответственно, загружаются верхние или нижние пучки. Если делать разведение – загружаются внешние пучки, если делать жим – уклон идет на середину груди. Кроме того, упражнения для мышц груди с гантелями создают большую амплитуду движения.

Техника выполнения:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
• Гантели нужно взять в положении пронации.
• На вдохе опустите руки вниз и выпрямите на выдохе.

Техника выполнения разведения несколько отличается:

• Гантели нужно держать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти чуть согнуты.
• На вдохе разведите гантели так, чтобы локти оказались на уровне плеч, горизонтально.
• На выдохе поднимите руки обратно вверх, чтобы они оказались вертикально.

Сведение рук на тренажере

Это упражнение задействует большую и малую грудные мышцы и клювовидно-плечевую мышцу.

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажер. Расположите руки параллельно полу.
• Сделайте вдох и на выдохе сведите руки вместе, сохраняя положение локтей.

Считается, что это упражнение — самый хороший тренинг, который подходит для программы тренировок для начинающих, так как сравнительно легкое в плане техники и отлично вписывается в комплекс для пока еще не развитых мышц. Аналогичное упражнение можно выполнять в тренажере Кроссовер.

Также отличным упражнением для грудных мышц как для начинающих, так и для опытных спортсменов, является отжимание. О том, какие виды отжиманий существуют, и как правильно их выполнять, у нас есть отдельная статья с видео-сюжетами – «Отжимания – виды, техника и рекомендации».

Резюме

Подведем небольшой итог и в сокращенном виде разложим упражнения для верхнего, среднего и нижнего отделом грудных мышц.

Верхний отдел:

• Жим штанги на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Сведение и разведение гантелей на наклонной скамье.

Средний (внутренний) отдел:

• Жим лежа узким хватом;
• Сведение и разведение гантелей с задержкой в конечной точке;
• Перекрестное сведение рук в блоке.

Нижний отдел:

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (с обратным наклоном);
• Сведение и разведение на наклонной скамье (с обратным наклоном);
• Отжимания на брусьях;
• Сведение рук в блоке с акцентом на нижнюю часть.

Важно понимать, что нагрузка на те или иные пучки грудной мышцы зависит от того, под каким углом выполняется упражнение. Соответственно, наклонная скамья позволяет загружать либо верхние, либо нижние пучки.

Но! Чтобы накачка позволила получить качественный и красивый результат, угол наклона нужно постоянно менять, т.е. не брать только 50 или 60 градусов. Начните с 15, затем сделайте 25, затем 35 и т.д.

Таким образом, вы не пропустите ни единой области.

Кроме штанги надо обязательно включать в работу гантель, так как именно с помощью таких снарядов можно хорошо проработать внешние области, особенно, если вы будете соблюдать соответствующую технику – а именно, максимально низко опускать руки и поднимать их только на три четверти, не доводя до вертикали. Однако этот вариант подходит только опытным спортсменам, чей физический уровень развития намного превышает начальный.

Что касается внутреннего участка, то здесь все противоположно предыдущему варианту – чем ближе будут расположены руки, и чем больше вы их выпрямите, тем больше нагрузка будет на внутреннем участке.

Поэтому наиболее уместны здесь будут блочные тренажеры, так как они позволяют не просто сводить руки вместе, но и скрещивать их, доводя сокращение грудной мышцы до предела и обеспечивая более эффективный результат.

В статье были использованы следующие материалы:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.ladygym.ru/uprazhneniya-dlya-grudi/

Грудь

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью.

Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале.

В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Подробнее >>

Это отличное упражнение для развития мускулатуры груди, плечевого пояса, и трицепсов. По степени нагрузки, применимой к мышце, данное упражнение можно считать базовым.

Варианты выполнения Есть два основных варианта, при одном…

Подробнее >>

Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.

Техника выполнения Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть,…

Подробнее >>

Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов.

Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди. Считается, что его выполнение помогает поднять результаты в жиме лежа, т.к.

Подробнее >>

Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения есть как плюсы, так и минусы по сравнению с жимом штанги лежа. Выполнять его несколько труднее, нежели жим штанги, т.к. гантели, иногда довольно большого…

Подробнее >>

Это базовое упражнение для увеличения силы и объема мышц нижней части груди.

Оно не только увеличивает силу и объем ваших мышц, но и в достаточной степени нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, в частности переднюю и среднюю части, а также и передних зубчатых мышц (это мышцы, расположенные по бокам груди, прилегающие к подмышкам). Техника выполнения: Опустить край скамьи и зафиксировать его между…

Подробнее >>

Разводка гантелей простое и эффективное упражнение для развития больших грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает и трицепс. Выполняется в наклонном и горизонтальном положении.

Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье. Какие мышцы работают при разводке гантелей лежа? Техника выполнения Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи.

Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и…

Подробнее >>

Тренажер бабочка (Peck-Deck) применяется для общего развития мышц груди.

Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит.

Подробнее >>

Эффективным способом развития мышц грудного отдела является жим штанги на наклонной скамье. Ежедневное применение этого метода также воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Сегодня он очень популярен и часто используется на тренировках. Перед спортсменами нередко встаёт вопрос о том, как правильно осуществлять жим на наклонной скамье, чтобы добиться лучшего эффекта.

Поэтому стоит описать подробнее все особенности этого упражнения. Техника исполнения…

Подробнее >>

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении.

Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины.

Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей…

Подробнее >>

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие…

Подробнее >>

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/grud/

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер.

Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе.

Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх.

Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине.

Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног.

Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования.

Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус.

При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров.

Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны.

Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления.

Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх.

Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель.

Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками.

С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/05/18/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc/

Упражнения для груди ⋆ fit4life.ru

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах. 2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.

3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы.

Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги.

Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.

Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения.

Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Кроссовер

Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.

Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).
Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Вы наверно заметили, что в моем списке нет ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, о боже, жима штанги лежа. Дело в том, что я не верю в эффективность этого упражнения. Поэтому не считаю нужным его описывать.

Есть еще два хороших упражнения для груди не вошедших в список. Это базовые упражнения, в которых помимо груди, сильно работает трицепс. Речь идет о жиме штанги узким хватом и отжиманиях на брусьях.

На этих упражнениях более подробно мы остановимся, когда будем обсуждать тренинг рук.

БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ. ЖИМ В СМИТТЕ

Вариант жима штанги. Отличие заключается в том, что не работают множественные мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Так как направляющие не дают увести штангу вперед или назад.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ.

На начальном этапе это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей. Но в будущем вам возможно захочется сделать это упражнение на грудь.

Как накачать грудь (шпаргалка)

Все упражнения на грудь делятся на две большие категории:

• Жимы (базовые для роста массы)
• Разводки (формирующие упражнения)

ЖИМЫ

В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:
• Штанги • Гантелей

• В тренажере

В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:

• Горизонтальные (скамья параллельна полу) • Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)

• Вниз головой.

РАЗВОДКИ

• Гантелей (основной снаряд)
• В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги)
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Вниз головой.

Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:

• Грудные мышцы • Трицепс

• Передние дельты

При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:

• Шириной хвата
• Углом наклона скамьи

Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:

• Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)
• Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная
• Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.

Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:

• Позитивный наклон (вверх головой) – Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.
• Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.

• Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс)
При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди.

Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-grudi

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

  — верхняя часть грудных мышц;

  — нижняя часть грудных мышц;

  — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

• Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

• Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

• Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

• Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/grudnye-myshtsy

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.

Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы.

   Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц.

   У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.

3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх.

   Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно.

   Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Текст — sonia

Источник: https://fitnessvopros.com/ona-znaet.ru/publ/2-1-0-602

Упражнения для мышц груди. Грудная мышца

Самая заметная, самая ярко-выраженная, самая, как бы так сказать, обращаемая на себя внимание, мышца — грудная мышца. иМенно ради нее большинство качков ходят в зал. Чтобы расперло торс, большинство парней готовы сутками висеть в залах и качать мышцы.

Да, выглядит красиво, но вот что делать, когда начинается застой? Как ни жми, как ни толкай, но все равно и веса на месте, и роста мышц нет? Нет, ребята, не стоит падать в панику, расстраиваться и бросать железо — ни в коем случае. Дядя Арни Вас не поддержит, если Вы выберет слабый путь.

Напротив — ниже будет приведет полный список упражнений на грудную мышцу, благодаря чему Вы сможете внести в свою тренировку что-нибудь новое, полезное, а тем временем основная работа — жим штанги на горизонтальной скамье, пока прекратится.

1. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Жим лежа на горизонтальной скамье.

2. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Жим лежа на вертикальной скамье.

Тоже очень распрастарненное упражнение, благодаря которому можно замечательно развивать плечевую область, а также верхнюю область грудной клетки, грудной мышцы.

Наряду с этим, активно в работе также принимают участие и трицепсы, что не может не радовать. Только подумать — одно упражнение, а включает в себя сразу столько мышечных волокон.

3. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Отжимания на брусьях.

4.Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Разводка на кроссоверах.

Упражнение крайне эффективно воздействует на грудные мышцы, а также позволяет за минимальные сроки получить рельефную мускулатуру в области верхней части тела. Но помните главное — не гонитесь за большими весами.

Конкретно в этом упражнении они вам совсем не нужны. Тут важно несколько другое — медленно разведение и правильное сведение рук на кроссовере.

Именно кординация движений, полное спокойстиве и фокусировка на основных моментах, позволят Вам достич максимального эффекта.

5. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Отжимания от пола.

Иногда хочется прокачать грудные мышцы, но нет рядом ни штанги, ни гантелей, вообще нет никаких снарядов. как же тогда быть? И тут приходят на помощь старые, проверенные временем, отжимания от пола. Знаете, если правильно выполнять упражнение, используя дополнительно отягощение, то можно добиться очень хорошего эффекта, тем более во время отпуска или отдыха с семьей.

6. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Полуверы, увеличение грудной клетки.

Когда речь идет о расширении грудной клетки, увеличении плотности торса, а также вообще об грудной клетке — полуверы будут лучшим вариантом для данной ситуации.

Дело в том, что в студенческие годы, годам так к 22, грудная клетка все еще наполнена хрящевыми тканями, что способствует бурному ее развитию.

7. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.

Разводка, разведение гантелей. Грудная клетка.

Этот набор упражнений, в том числе и сведение рук на блоках, очень пригодится не только для увеличения и расширения грудной клетки, а также такие комплексы упражнений включают в себя не менее заметные мышцы — плечевую область. Дело в том, что в сведении блоков без плечей не обойтись. Поэтому, если у Вас какие-нибудь травмы по этому поводу, то лучше не рискуйте — сделайте разводку гантелей. Смотрим поучительно видео по этому поводу.

7. Упражнения для мышц груди. Грудная мышца.
Жим гантелей, жим узким хватом.

Источник: https://fitnessvopros.com/m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/grud_uprazhnenija_grudnaja_myshca/3-1-0-6

Мышцы груди — укрепление, упражнения, боли

Мышцы груди или, как их еще называют, мышцы грудной клетки подразделяются на несколько групп: одна из них начинается на поверхности грудной клетки и идет по направлению к свободной верхней конечности и к поясу верхней конечности. Другая группа – собственные мышцы груди, которые входят в состав стенок полости груди.

Итак, мышцы, относящиеся к верхней конечности:

• большая грудная мышца (БГМ). Ее начало расположено в районе следующих образований: медиальная половина ключицы, передняя стенка прямой мышцы живота, хрящи ребер и передняя поверхность грудины. Крепится БГМ к бугру плечевой кости. Латеральный край БГМ отделен от дельтовидной мышцы плеча бороздкой, которая имеет расширение под ключицей. В этом месте образована подключичная ямка. К основным функциям БГМ относят приведение руки к туловищу, ее поворачивание внутрь, сгибание руки. Кроме того, БГМ принимает участие в дыхании и подтягивании туловища;
• малая мышца груди или малая грудная мышца (МГМ) – мышца, лежащая под БГМ. Крепится к лопатке. Ее функции: оттягивание лопатки вниз при сокращении, участие в дыхании;
• подключичная мышца груди. Расположена между первым ребром и ключицей. Участвует в подкреплении грудиноключичного сочленения и оттягивании ключицы вниз;
• передняя зубчатая мышца груди располагается на боковой поверхности груди. Начало свое берет от верхних ребер, крепится в области медиального края лопатки. К ее функциям относят образование широкой мышечной петли (совместно с ромбовидной мышцей), назначение которой – прижимание лопатки к туловищу.

К собственным мышцам груди принято относить описанные ниже:

• наружные межреберные мышцы, заполняющие промежутки между ребрами от позвоночника до хрящей ребер. Свое начало эти мышцы берут от нижнего края каждого из ребер, крепятся при этом к нижележащему ребру;
• внутренние межреберные мышцы (ВММ) расположены под наружными, имеют обратное направление волокон по отношению к ним. Начинаются от верхнего края нижележащего ребра, крепятся к вышележащему;
• подреберные мышцы груди. Направление их волокон совпадает с направлением ВММ. Расположены в области углов ребер, на внутренней поверхности нижней части груди;
• поперечная мышца груди также расположена в передней области поверхности, выстилающей внутреннюю часть грудной клетки. Она продолжает поперечную мышцу живота. Участвует в поднятии ребер, расширении грудной клетки, дыхании.

Упражнения для мышц груди

Гармонично и правильно развитые грудные мышцы у мужчин – признак мужественности, красивая грудь у женщин – залог гордости их обладательницы. И в том, и в другом случае за красотой тела стоят серьезные тренировки, включающие упражнения для мышц груди.

Эксперты утверждают, что излишняя нагрузка, то есть включение мышц грудной клетки в каждую тренировку чревато их перегрузкой. Когда ощутимо болят мышцы груди после тренировки – это прямое доказательство того, что нагрузка выбрана чрезмерная. С другой стороны, легкая и приятная, «рабочая» боль – признак хорошо подготовленной тренировки.

Упражнения для мышц груди должны быть включены в тренировочный план не чаще 2 раз в неделю (особенно это касается новичков). Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц груди считаются:

• жим лежа на наклонной скамье. Упражнение, в ходе которого задействована верхняя часть мышц груди. Лежа на устойчивой скамье с наклоном, нагруженную штангу принимают на выпрямленные руки. Затем медленно ее опускают к верхней части груди, локти при этом раздвигаются в стороны, после чего необходимо выжать ее до полного распрямления рук. Совершить несколько подходов;
• отжимания на брусьях направлены на развитие нижней и наружной частей мышц груди. Расстояние между брусьями должно быть порядка 70-80 см, в противном случае нагрузка будет идти на трицепсы. Кроме того, максимальная нагрузка на грудные мышцы осуществляется в том случае, если при опускании туловища локти разведены в стороны, колени согнуты, а корпус наклонен вперед;
• отжимания от пола – упражнение для мышц груди, не требующее специального снаряжения. При этом оказывается воздействие на нижнюю или верхнюю части мышц груди в зависимости от подобранного акцента нагрузки;
• кроссоверами называют сведения рук на блоках, при котором задействованы мышцы внутренней и нижней частей грудной клетки. Считается, что эффективность работы на кроссоверах выше, чем при разведении гантелей. Кроме того, по сравнению с жимами, амплитуда движений при кроссоверах выше. Этот вариант упражнения идеален для тех спортсменов, мышцы которых плохо реагируют на жимы лежа. 

Укрепление мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди – несколько иная категория физической нагрузки, предпочитаемая женщинами.

Основной акцент делается не на наращении массы, а на придание мышцам, и, как следствие, груди, привлекательной формы. При этом не следует ориентироваться на то, что после упражнений не болят мышцы груди.

Упражнения могут быть эффективными и без соответствующих потягиваний в мышцах. Полезными будут следующие упражнения:

• сжатие ладоней перед собой. Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук. Ладони, направленные пальцами вверх, следует соединить между собой перед грудью. В течение 10 секунд необходимо с усилием прижимать их друг к другу, после чего сделать 5-секундный перерыв. Повторить от 10 до 15 раз. Усилить эффект можно путем применения упругого мячика или небольшого эспандера;
• разведение гантелей в стороны. Упражнение выполняется лежа на спине. В каждую руку следует взять гантель весом 2 кг или менее, если мышцы неокрепшие. Руки слегка согнуть в локтях, отвести перед грудью. Сделав вдох, необходимо не спеша разводить руки в стороны, не касаясь пола. Если делать упражнение медленно и внимательно, можно ощутить ту точку напряжения, когда руки начнут слегка подрагивать. Ее и следует принять за конечную точку движения. После этого так же медленно руки возвращаются в исходную позицию. Повторить 10-15 раз;
• «ножницы» с гантелями. Для этого упражнения также пригодятся гантели, либо, если мышцы рук еще недостаточно окрепли, можно обойтись и без них, используя вес рук и сопротивление воздуха. Необходимо встать прямо, в каждую руку взять по гантели, вытянуть прямые руки вперед. Теперь медленно следует скрещивать руки перед собой на уровне груди. Амплитуда движений может быть как маленькой (руки разводить на расстояние 15-20 см и быстро скрещивать), так и большой (руки разводить до упора). Скорость при этом меняется пропорционально расстоянию.

Если после таких упражнений болят мышцы груди, следует сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/myshcy-grudi.php

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым.

Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А).

Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх.

Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А

1. Жим гантелей лежа средним хватом3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

3. Отжимания2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б

1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

2. Разведение гантелей2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

3. отжимания с ногами на скамье2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin.html

Упражнения на укрепление мышц грудной клетки

Упражнения на укрепление мышц грудной клетки помогут вам улучшить свою физическую форму и многое другое

Сильные мышцы груди – это не только красивые очертания, выступающие из-под мужской рубашки. Они также полезны для женщин! Узнайте, почему сильные грудные мышцы (пекторальные мышцы) так важны, а затем узнайте, как их накачать.

Как у мужчин, так и женщин хорошо развитые грудные мышцы – это большой плюс. Узнайте, как накачать пекторальные мышцы с помощью нашего гида.

Конечно, упражнения на грудные мышцы, помогают мужчине обрести привлекательный внешний вид, но эти упражнения также полезны для женщин. С их помощью можно подтянуть обвисшую грудь.

Подумайте о каком-либо занятии, которое включает толкание, и вы поймете, для чего вы используете грудные мышцы. Когда мы толкаем газонокосилку, коляску или тележку с продуктами, сильные грудные мышцы помогает нам в этом.

Кроме того, грудные мышцы важны в таких видах спорта, как теннис, плавание фристайлом и все виды игр с мячом.

«В нашей повседневной жизни мы всегда движемся вперед, поэтому мы часть используем пекторальные мышцы», говорит Ричард Коттон, инструктор ЛФК из Сан-Диего.

Когда мы весь день ведем машину или сидим за компьютером, наши грудные мышцы активированы на низком уровне. Это и плохо и хорошо, говорит он.

«Таким людям не следует переусердствовать с упражнениями на грудные мышцы», говорит Коттон. Например, если человек сидит за компьютером 8 часов в день, он действительно может столкнуться с негативными последствиями, если он начнет постоянно напрягать свои пекторальные мышцы.

Главное – это осанка

«При работе за клавиатурой наши мышцы укорачиваются», говорит он. Более короткие мышцы означают более сжатую грудную клетку, что обычно приводит к слабым мышцам спины.

Это может создать проблему для нашей осанки, вызвать сутулость и неспособность стоять прямо. Также это может привести к травмам плеч, так как руки страдают от недостаточной амплитуды движений.

Когда вы сидите за столом, не забывайте об осанке, говорит Лиза Купер, фитнес-директор спортивного клуба Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

«Подумайте о том, чтобы опустить плечи и отвести назад лопатки: представьте, что вы держите карандаш между лопатками, и в то же время напрягайте брюшные мышцы для поддержки спины», говорит она.

По словам Коттона, упражнения для грудной клетки – это прекрасно, если их делать в балансе с другими упражнениями.

«Эти упражнения должны быть частью программы упражнений, разработанной для всего тела, включая все основные группы мышц, в первую очередь брюшные», говорит он.

Купер соглашается.

«Люди должны думать о том, как разрабатывать мышцы в парах, выполняя одинаковое количество упражнений с противоположными группами мышц. Если вы разрабатываете грудные мышцы, вы также должны тренировать свою спину. Если вы разрабатываете бицепсы, также работайте над трицепсами».

По ее словам, если вы поочередно тренируйте две противоположные группы мышц, вы не должны отдыхать между подходами, что может сократить ваше общее время, потраченное на упражнения.

«Если вы толкаете машину или газонокосилку», объясняет Коттон, «естественно мышцы живота и спины также сильно задействованы. Если у вас слабые брюшные мышцы, вы можете повредить спину».

В упражнениях на пекторальные мышцы в первую очередь используются мышцы груди, но в то же время задействуются группы вспомогательных мышц. При отжиманиях, например, кроме пекторальных мышц, тренируются мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы плеч и трицепсы.

По словам экспертов, люди обычно не забывают включать пекторальные мышцы в свою программу упражнений. Как раз наоборот.

«Мышцы, которые всегда на виду (такие как мышцы живота и груди) обычно не испытывают нехватки мотивации у людей, которые хотят обрести хорошую физическую форму – особенно у мужчин», говорит Коттон.

Многие мужчины сосредотачивают внимание только на верхней части тела, а особенно на груди, говорит Купер, потому что они могут наблюдать за прогрессом.

Но каждый должен подумать, прежде чем жертвовать другими упражнениями в ревностном желании иметь красивую грудь.

«Эта не та мышечная группа, которую вы должны слишком сильно подчеркнуть в ущерб противоположной спинной мышце», говорит Коттон. «Вы должны разрабатывать обе мышцы».

Для женщин правильно сделанные упражнения на грудные мышцы могут улучшить форму груди, укрепить мышцы, которые связаны с грудной тканью, особенно у женщин, страдающих лишним весом, старающихся похудеть или только что родивших.

Женщины, которые боятся набрать лишние килограммы, не должны беспокоиться, говорит она.

«Только 10% женщин на самом деле могут набрать значительную мышечную массу, выполняя упражнения на грудные мышцы», говорит Коттон.

«Вы должны иметь очень серьезную программу упражнений, чтобы нарастить такую массу», говорит Купер. «И вы должны быть генетически к этому предрасположены».

«Чтобы создать объем необходимы тяжелый вес и мало повторений», говорит Купер. Женщины обычно используют небольшой вес с большим количеством повторений, поэтому проблема излишней мышечной массы возникает не часто.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.eurolab.ua/fitness-exercise/3451/3481/28588/

Упражнения для работы над проблемной зоной

Разминка

Перед выполнением физичеких упражнений или спортивных тренировок необходимо разогреть тело. Разминка помогает достичь своего полного потенциала и противостоять боли и травмам?

Самой большой ошибкой при тренировках является пренебрежение разминкой. Благодаря разминке перед выполнением физических упражнений повышается температура тела, повышается нейронная активность, разогреваются суставы.

Хорошая разминка поможет вам лучше выполнять упражнения в тренажерном зале.

Избегайте слабой разминки, а потому неэффективной разминки, уделяйте разминке несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовить тело и избежать травм.

Упражнения для укрепления мышц рук и грудной клетки

Укрепление мышц грудной клетки и рук требует времени и дисциплины. Тренировки должны включать достаточное количество подходов и повторений, чтобы полностью загрузить мышцы грудной клетки и мышцы рук.

Тренировка в достаточном объеме стимулирует процесс наращивания мышечной массы. Ваши мышцы исцеляются от тренировок, и увеличиваются в размерах.

Частично результат будет зависеть от вашей генетики и типа строения тела, чтобы увидеть заметные улучшения в размере мышц это может занять до восьми недель.

Упражнения для укрепления мышц спины и пресса

Очень печально, потому что мышцы спины и мышцы живота, иногда называемые основными мышцами, как правило, ослабляются с возрастом, если специально не поддерживать их в тонусе.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и брюшные мышцы могут помочь залечить большинство типов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму боли в пояснице, вызванную травмой мягких тканей или деформацией мышц спины. Следовательно, упражнения, которые укрепляют эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений.

Показанные упражнения укрепляют основные мышцы, в том числе мышцы живота, мышцы спины и мышцы таза. Сильные мышцы облегчают выполнение множества физических действий.

Повторите каждое из этих упражнений необходимое количество раз.

Если у вас имеются проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, прежде чем делать эти упражнения.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц и ног

Если вашей целью является увеличение размера или улучшение формы вашей попы, то эти упражнения вы можете добавить в список избранных. Хотя может показаться, что они направлены на женщин, на самом деле, эти упражнения гендерно нейтральные, и могут быть использованы, теми, кто хочет сосредоточиться на ягодичных мышцах.

Источник: https://fitnessvopros.com/mediktest.ru/blog/physical-exercises/

Упражнения на мышцы грудной клетки

Кто не мечтает о большой, накаченной груди, например как у Арнольда Шварценеггера? Большинство новичков, только пришедших в спортзал, начинают делать упражнения на мышцы грудной клетки, но не у всех это получается. Часто даже у опытных атлетов грудь может быть недостаточно развитой.

Причин может быть предостаточно, среди которых:

• неправильные приоритеты в развитии той или иной части грудных;
• неправильная техника выполнения упражнений;
• отсутствие прогрессии нагрузки.

Ваши нижние отделы грудных мышц всегда более развиты, чем верхние (так уж анатомически сложилось), поэтому если вы хотите максимального результата и большого объема грудных, то акцентировать свои тренировки стоит на отстающих отделах груди.

С эстетической точки зрения грудь будет лучше смотреться, когда верхняя ее часть не будет существенно отставать от нижней, а значит, упражнения на мышцы грудной клетки стоит делать на скамье под углом примерно 30 градусов, а не на горизонтальной.

При таком выполнении упражнений, будь то жим штанги, либо гантелей, грудь будет развиваться равномерно. Не стоит менять угол наклона скамьи на 45 градусов и больше, так как при таком угле наклона в работу включатся ваши дельты. Угол 30 градусов идеален, все потому что, при таком виде выполнения упражнения меньше работают ваши трицепсы и плечи, больше грудь.

Исходя из всего вышесказанного можно предположить, что от жима лежа штанги на горизонтальной скамье вполне можно отказаться и заменить такой вид упражнения на жим штанги лежа на наклонной скамье с углом наклона в 30 градусов.

Неправильная техника упражнения также является главной причиной плохого развития ваших грудных мышц. Вы должны освоить правильную технику, прежде чем начнете брать большие веса в упражнениях:

1. Вам необходимо чувствовать сокращение мышц грудной клетки;
2. Не стоит прогибать спину во время выполнения жимов;
3. Нужно прижать спину к скамье, для этого необходимо поднять ноги с пола;
4. Что касается дыхания, то тут все просто: вдох при опускании штанги или гантелей и выдох на усилии, когда вы поднимаете вес.

Еще одним важным условием роста мышц грудной клетки является присутствие прогрессии нагрузок.

Когда вы с каждой тренировкой даете вашим мышцам новые более жесткие условия, больший стресс, чем на прошлой тренировке, то это заставляет вашу грудь приспосабливаться и, исходя из данной ситуации делать все, чтобы осилить нагрузку прилагаемую на нее, то есть вы заставляете расти ваши мышцы, увеличивая стресс для них. Но когда вы жмете один и тот же вес каждую тренировку, то не стоит удивляться, что прогресса вы не ощущаете никакого.

Базовые упражнения на мышцы грудной клетки

Стоит отметить два базовых упражнения для мышц груди:

1. жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Скамья под углом 30 градусов.

Этих двух упражнений вполне может хватить для качественной проработки ваших грудных. Но можно, помимо жимов добавить в ваш комплекс разводку гантелей лежа. Это упражнения хорошо подойдет для «добивания» мышц груди.

Источник: https://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/uprazhneniya-na-myshcy-grudnojj-kletki.html