Упражнения для живота для девушек

Делаем плоский животик дома: 5 эффективных упражнений на пресс для девушек

Убрать складки жира в области талии и боков помогут упражнения на пресс для девушек. Делать их придется каждый день по 2–3 раза. Нагрузку увеличивают постепенно — оптимально добавлять по 1–3 повтора каждого упражнения в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты — кожа заметно подтянется, мышцы станут крепче, улучшится пластичность и гибкость.

Подъемы туловища на 45 и 90 градусов

Подъемы туловища — одни из самых эффективных упражнений на верхний пресс для девушек. В домашних условиях их делают лежа на спине. Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием: в исходном положении делают вдох, а при подъеме корпуса — выдох. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.

Начинающим лучше делать упражнения на пресс по схеме 10 повторов в 3 подхода. Отдых между подходами — не более 1–2 минут. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, постарайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении.

Russian twist

Упражнения на косые мышцы пресса нередко называют поворотами туловища и подъемами с поворотом. В видеокурсах иностранных фитнес-блогеров такой тренинг фигурирует под названием russian twist. При правильном выполнении упражнений уменьшается жировая прослойка на боках и талии, формируется красивый рельеф.

Упражнение russian twist делают в положении лежа. Ноги сгибают в коленях. Новички могут упереться ногами в перекладину стола, а продвинутые спортсменки — поднять их под углом в 45 градусов от пола. Руки сгибают в локтях, сцепляют пальцы в замок, разводят локти в стороны.

Во время тренинга дыхание должно быть частым и размеренным: вдох в исходном положении, выдох — при повороте корпуса. Количество повторов — 30–40 раз. Каждую неделю добавляют по 3–5 поворотов корпуса.

Подъемы ног на 45 и 90 градусов

Подъемы ног на 45 и 90 градусов относятся к упражнениям на нижний пресс. Выполняют их по 10 раз в 3 подхода. Через 2 недели количество повторов увеличивают. Во время тренинга должны напрягаться именно мышцы пресса, а не бедер. Постарайтесь не напрягать шею и мышцы плечевого пояса.   

Планка

В комплекс домашних упражнений для пресса для девушек обязательно входит планка. Она позволяет укрепить мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Во время стойки в планке дышат медленно и размеренно. Тело в идеале должно образовывать прямую линию. Руки могут оставаться прямыми или согнутыми в локтях. Живот втянут, ягодицы и бедра напряжены.

Стоят в планке 20–40 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения доводят до 2 минут. Для увеличения нагрузки на плечевой пояс и мышцы пресса можно «ходить на руках» в планке, выпрямляя руки, а затем делая упор на локти.

Велосипед

К эффективным упражнениям на пресс для женщин относится и знакомый многим велосипед. Ежедневные тренировки помогут убрать жирок, осевший ниже талии, укрепить нижний отдел пресса. Воображаемые педали крутят под углом в 90 или 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения — не менее двух минут.

Даже самые эффективные упражнения на пресс для женщин не принесут впечатляющих результатов без диеты. Постарайтесь правильно рассчитать суточную калорийность, исключите вредные продукты из рациона и ежедневно занимайтесь. За месяц работы над собой в таком режиме вы избавитесь от 5–7 кг и уберете до 3–5 см в талии, боках и бедрах.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-945659-delaem-ploskiy-zhivotik-doma-5-effektivnyh-uprazhneniy-na-press-dlya-devushek

Сушка живота. Как добиться плоского живота?

Проблема появления лишних жировых отложений в области живота является очень актуальной. Причем негодование можно встретить как с женской стороны, так и с мужской. Трудно не согласиться, что живот со складками не смотрится аккуратно и привлекательно. Оптимальное решение проблемы – это сушка живота, при помощи которой можно довольно быстро достигнуть желаемого результата.

Основополагающие правила

Независимо от того, какого результата и за какой период вы хотите достичь, есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, если хотите, чтобы ваш живот пришел в норму:

• Если выполняете силовые упражнения, делать их нужно как можно интенсивнее (особенно актуально для мужчин).
• Между подходами не должно быть большого перерыва. Максимум, что вы можете себе позволить, – это 10-15 секунд. Конечно, будет нелегко, зато результат не заставит себя ждать.
• Сушка бедер и живота подразумевает длительные тренировки, как минимум 40 минут за один раз.
• Очень важно придерживаться правильного рациона питания. Исключите полностью из своего повседневного меню жиры и максимально сократите количество углеводов.

Придерживаясь данных простых правил, вы больше не будете думать, как добиться плоского живота, а просто сделаете это. Конечно, лучшим вариантом будет заниматься в тренажерном зале с тренером. Он поможет выработать правильную стратегию, а групповые занятия уберегут от соблазнов, которые вы можете встретить дома.

Худеем в зоне талии

Большинство спортсменов полностью уверены в том, что сушка живота для мужчин не является эффективной. Такое мнение возникает потому, что они считают, что весь комплекс упражнений в сочетании с питанием направлен на общее похудение всего тела. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела.

На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота для девушек, как и для мужчин, очень эффективна. Если правильно распределить нагрузку, следить за эффективностью выполняемых упражнений и правильно питаться, то вы обязательно сможете достичь желаемого результата и убрать лишний вес только из области живота. При этом другие части вашего тела останутся в неизменной форме.

Стоит отметить, что очень тяжело самостоятельно рассчитать все необходимые параметры. Именно по этой причине рекомендуется тренироваться в специализированных залах, где есть свои инструкторы.

Эффективные упражнения

Выбрав определенный комплекс тренировок, сразу подготовьте себя к тому, что заниматься придется как минимум 40 минут. Это средний показатель времени, в течение которого организм испытывает требуемую нагрузку.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, тогда особое внимание обратите на следующие упражнения:

• Упражнение с подъемами ног.
• Скручивания (перед выполнением обязательно посоветоваться с инструктором).
• Наклоны в стороны (желательно выполнять их с отягощением, чтобы мышцы работали более интенсивно).
• Сушка живота для девушек любит аэробные упражнения (любые связанные с велотренажерами).

Очень большое значение во время занятий имеют кардионагрузки. Когда только приступите к занятиям, начинайте именно с них. Мышцы разогреются, и будет проще перейти к другим тренажерам.

Интересные советы дает Анна Куркурина. Сушка живота по ее методике пользуется огромной популярностью благодаря наглядности результатов, которые можно достичь с ее помощью.

Продолжительность занятий

Для того чтобы качественно проработать все мышцы пресса и ничего не упустить, тренировка должна продолжаться от 40 минут до часа. При этом нужно помнить, что на протяжении всего этого времени нужно работать как можно более интенсивно.

Не стоит забывать во время занятий и про технику выполнения. Обязательно делайте разминку перед тем, как начать тренироваться. Мышцы должны подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Занимаемся в домашних условиях

Сушка живота будет проходить гораздо сложнее в том случае, если вы все упражнения будете делать в домашних условиях. Однако это возможно. На сегодняшний день далеко не у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. Причины могут быть разными — недостаток свободного времени или материальное положение. Но выглядеть красиво все равно хочется.

Правила и советы:

• Первое, что нужно сделать, – это взять себя в руки. Дома есть много соблазнов, которые могут отвлекать от тренировки. Постарайтесь максимально себя ограничить в них и просто заниматься.
• Если у вас нет гантелей, то необязательно сразу бежать в магазин и приобретать их. На первое время вполне подойдут обычные полные пластиковые бутылки. А альтернативой для наклонной скамьи может послужить гимнастический коврик. При желании выход можно найти из любой ситуации.
• Сушка живота, особенно для женщин, рекомендует постоянное выполнение упражнений на пресс. Главное, не забывайте об интенсивности выполнения упражнений и минимальных перерывах.
• Также рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад и в стороны. Это очень хорошо регулирует кровообращение в организме.

Подготовьтесь морально к тому, что первое время будет очень тяжело, особенно после упражнений на пресс. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Мышцы берут на себя большую нагрузку и будут болеть. Однако помните, ради чего вы все это делаете. Красивый и накачанный живот смотрится очень привлекательно, поэтому труд того стоит.

Питаемся правильно

Рацион питания должен быть достаточно строгим. Правильное употребление пищи в сочетании с комплексом сбалансированных упражнений не заставит долго ждать результата. Произойдет самая настоящая «сушка», свой живот вы просто не узнаете.

Полезные советы:

• Если очень сильно хочется сладкого, не нужно заставлять себя его не есть, так как организм испытывает стресс. Просто вместо шоколада и конфет скушайте немного фруктов или небольшую ложку меда.
• Хочется чего-то мучного – лучше сварите себе овсяной каши, только не более 200 грамм в день.
• Вместо животных жиров приучите себя употреблять в рацион питания рыбу. Она и калорий в своем составе немного содержит, и питает организм полезными витаминами.
• Очень полезно кушать овощи, творог и рис.

Продолжительность сушки

Приготовьтесь к тому, что сушка живота – это процесс не только трудоемкий, но еще и довольно долгий. Продолжать выполнение упражнений и следить за своим питанием следует примерно 5 недель. По истечении этого времени сделайте небольшой перерыв, отдохните от перенапряжения мышц. Поверьте, полученный результат понравится вам и вдохновит на поддержание своего тела в тонусе.

Теперь вы знаете, как добиться плоского живота и что нужно делать для достижения данной целей. Берите волю в кулак, и совсем скоро вы будете выглядеть именно так, как всегда мечтали.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/193367/sushka-jivota-kak-dobitsya-ploskogo-jivota

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально.

Известный диетолог, автор Диеты 2.0 для сушки тела, которой пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга, Лайл Макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях:

• повороты головы из стороны в сторону (когда вам предлагают «добавку»);
• отжимания от стола (когда вы сыты).

Таким образом, лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию – это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал – домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Технику выполнения упражнений для пресса смотрите на видео:

Очень частая ошибка среди девушек – прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» – это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире.

Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба).

Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Подъём туловища из положения лёжа

Упражнения для нижней части пресса

Подъём ног лёжа

Ноги согнуты в коленях, таз отрывается от пола. Старайтесь делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Ножницы

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Планка задействует также мышцы спины. Удерживать её стоит 30-60 секунд (каждый раз старайтесь увеличить время).

Складка

Складка на стуле (на скамье)

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/88-luchshie-uprajneniya-dlya-mishts-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-devusek

Сушка живота для девушек

Для девушек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмотрим какой должны стать сушка живота на рельеф с результатом в виде долгожданных кубиков пресса.

Сушка тела — это новый график, рацион питания и не на день или неделю, а на месяц или даже больше, поэтому нужно быть готовыми подстраивать жизнь под новые правила. Очень важная роль на сушке живота отводится физическим узконаправленным упражнениям. Выполняя их, нужно соблюдать следующие нюансы:

• силовые упражнения должны выполняться в максимально возможном темпе;
• перерывы между подходами должны составлять не более 10 секунд;
• общее время тренировки не должно быть менее 45 минут;
• в рационе питания нужно будет сократить число углеводов и жиров, увеличив количество белков животного и растительного происхождения.

Не пропускайте тренировки и не позволяйте себе отходить от меню и диеты. Если сушка живота проводится впервые, то девушкам разумнее будет тренироваться под присмотром тренера.

Сбрасываем вес в талии

Тренируем мышцы живота для сжигания жировой прослойкиНекоторым девушкам кажется, что сушка живота возможна только в комплексе с проведением сушки всего тела.

На деле же можно сосредоточить усилия исключительно на животе, разработав программу тренировок с упражнениями, направленными исключительно на эту область тела.

Правильные тренировки, результатом которых станет усиленное кровообращение в области живота, помогут ускорить сжигание жира в проблемных местах, накачать мышцы пресса.

Естественно, что добиться появления накачанного пресса вместо складок жира получится только при условии соблюдения безуглеводно-белкового меню, когда испытывающий дефицит источника энергии организм сможет использовать жировые отложения. О том, каким должно быть питание на сушке живота с примером диеты можно будет прочитать ниже.

Эффективные тренировки живота на сушке

Тренировка пресса на сушке должна быть щадящей!Сушка живота — это обязательно интенсивные тренировки, но не изнурительные, так как нужно учитывать, что организму будет сложно работать на пределе с дефицитом продуктов-источников энергии.

Эффективным для работы над животом можно считать следующий комплекс упражнений:

1. скручивания (можно использовать как наклонную спортивную скамью, так и вертикальный блок);
2. подъемы ног;
3. наклоны с гантелями или грифом;
4. интервальный бег, тренировки на велотренажере.

Началом тренировки должны стать кардионагрузки, роль которых очевидна — они помогут мышцам подготовиться для нагрузок. Следующими должны последовать силовые тренировки с весами, после чего можно снова перейти к кардиотренировкам. В этом суть тренировок на сушке — в круговой системе.

Средняя продолжительность тренировок составляет от 45 минут до часа. Этого времени будет вполне достаточно для проработки мышц живота. Очень важно делать упражнения максимально качественно, соблюдая технику выполнения.

Конечно же, наиболее эффективной сушка живота будет, если тренироваться в спортивном зале. Но и дома можно добиться неплохих результатов, если следовать инструкции о сушке.

Гантели можно легко заменить бутылками с песком, а наклонную силовую скамью обычным гимнастическим ковриком.

Помните о наклонах и скручиваниях стоя — эти упражнения ускорят кровообращение в области живота, за счет чего сушка живота будет проходить еще более активно. Главное — тренируйтесь активно и следите за рационом питания!

Варианты упражнений на сушке для живота

Тренировку мышц пресса лучше начинать с бегаВ качестве примера приведем два варианта тренировок, на базе которых может быть построена сушка живота.

Вариант №1.

15 минут занимайтесь интервальным бегом (100 метров бегите трусцой, 100 метров с максимальным ускорением, 100 метров просто спортивной ходьбой).

Еще 15 минут уделите комплексу упражнений для проработки пресса, о которых было сказано выше.

Суть тренировки сводится к выполнению упражнений по круговой системе. То есть интервальный бег сменяют упражнения для пресса и так несколько раз до того момента, пока больше не останется сил.

В ходе тренировки очень важно контролировать пульс — он должен быть на жиросжигающем уровне, но лишь в том случае, если у вас нет проблем с работой сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/slim/diet/sushka-zhivota-dlya-devushek