Упражнения для живота и ягодиц

Гимнастика в домашних условиях: упражнения для живота, боков, ягодиц

Как делать гимнастику в домашних условиях: упражнения, спортивный инвентарь, подходящая одежда, диетическое питание – всему можно найти альтернативу.

Когда возможность работать с профессиональным тренером не доступна, а на поездки в тренажерный зал совсем не остается времени, отличным решением станут простые комплексы гимнастики, которые можно выполнять не выходя из дома.

Необходимые аксессуары

• Гимнастический коврик или каремат;
• Узкая устойчивая скамейка;
• Гантели;
• Перчатки, спортивная форма.

Если в домашних условиях не окажется под рукой нужного инвентаря, его можно заменить на подручными аналогами.

Главный критерий при выборе аксессуаров – удобство и функциональность, а не цена, бренд или внешний вид. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки, наполненные песком.

Если не стеснены в средствах, можете приобрети гимнастический мяч – универсальный тренажер для домашних занятий фитнесом.

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.

Для живота

Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.

Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.

1. Упражнение «Скручивание живота». Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
2. Упражнение «Уголок». Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
3. Упражнение «Диагональные скручивания», направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутные в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.

1. Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
2. Упражнение «Наклоны» помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
3. Выполняем упражнение «Планка». Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.

1. Начинаем упражнение «Подъемы ног», опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
2. Упражнение «Двойной подъем». Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
3. Для упражнения «Вилка» лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
4. Упражнение «Рыбий хвост». Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
5. Для упражнения «Лавочка» лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.

• Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html

Эффективные упражнения для бедер, ягодиц и живота

Миллионы современных женщин упорно трудятся над тем, чтобы сделать свои фигуры ближе к идеалу. Основными проблемными зонами они считают живот, бедра и ягодицы.

И очень печально бывает, когда сложные диеты, пищевые добавки и даже спортивные упражнения не приносят желаемого результата, оставляя все зоны по-прежнему проблемными.

Выход из ситуации один – специальные упражнения для живота, ягодиц и бедер, которые помогут скорректировать именно эти зоны.

Если быть упорной и настойчивой, начать правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, то победить в этой борьбе обязательно удастся. Главное, не сдаваться и тренироваться регулярно и старательно.

Как выбрать комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Очень многие девушки, выбирая для себя оптимальный вид физической активности, отталкиваются от собственных предпочтений. Это не плохо, так как упражнения должны приносить удовольствие. Но нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, как и для живота, трудно придумать самостоятельно и лучше довериться мнению тренеров и опытных спортсменов.

Выбор правильных упражнений для живота и бедер, а также для ягодиц, должен отталкиваться от индивидуальных особенностей фигуры, которые необходимо скорректировать.

Если есть заметное ожирение, то выбирать упражнения лучше под руководством тренера, который сможет порекомендовать эффективные и безвредные нагрузки.

Что необходимо приобрести для увеличения эффективности упражнений?

Выполнять самые простые комплексы упражнений для бедер, живота и ягодиц можно без всякого оборудования, но его наличие существенно повысит эффективность упражнений. Для начала будет полезно приобрести специальный коврик, чтобы можно было выполнять упражнения на полу.

Из более сложного оборудования может понадобиться узенькая скамеечка с достаточно упругой обивкой для некоторых упражнений. Обязательно надо приобрести специальную спортивную одежду и обувь, это сделает упражнения более комфортными и результативными, а также поможет избежать травмирования.

Но, если у вас нет возможности или желания тратить деньги на такие вещи, существуют упражнения, которые можно выполнять без любого оборудования, дома, на полу, на стуле или на диване. Главное – желание и старание.

Упражнения для живота и бедер

Если вы только начинаете выполнять упражнения для живота и бедер, помните, что главное правило – регулярность и непрерывность. Также желательно со временем увеличивать нагрузки. Каждое занятие обязательно начинать с разминки и заканчивать расслаблением.

Живот и бедра — это наиболее проблемная зона у большинства женщин. Именно здесь обычно скапливается лишний жир, и бороться с ним приходится на протяжении всей жизни. Чтобы получить красивые очертания фигуры, необходимо выполнять упражнения регулярно и по возможности чередовать их.

Для живота очень полезно выполнять скручивания. Для этого нужно лечь на пол на спину и прижаться поясницей к полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки положить за голову. После этого начинаем на вдохе отрывать голову и лопатки от пола, поднимая подбородок вверх. На выдохе необходимо возвращаться в исходное положение.

После первого упражнения можно выполнить обратное скручивание. Из аналогичного исходного положения необходимо отрывать голову и лопатки от пола, приподнимая при этом таз.

Также полено выполнять подъемы туловища и ног. Проделывать эти упражнения лучше поочередно для достижения большего эффекта.

Кроме подъемов ног, очень полезным упражнением для живота и бедер являются классические «ножницы» ногами.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень часто девушки, имеющие худощавое телосложение и тонкую талию, тем не менее, недовольны видом своих бедер и ягодиц. Даже у стройных дам в этой области может появиться неприятный целлюлит, который испортить все хорошее впечатление от фигуры.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое позволит навсегда забыть о целлюлите, это приседания. Для такого вида приседаний необходимо поставить ноги шире плеч, а носки ног вывернуть наружу. После этого можно начинать медленно приседать. В нижнем положении можно немного задержаться, а потом так же медленно вставать.

Существует отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое поможет значительно уменьшить их объем. Для его выполнения необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки.

Повторять необходимо не менее 10-ти раз каждой ногой.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц можно выполнить сидя на стуле.

Для этого необходимо сесть на стул, ступни ног поставить на небольшом расстоянии, а между коленями зажать любой предмет, например диванную подушку, книжку, игрушку.

Сидеть обязательно прямо и руками держаться за сидение. При помощи мышц бедер необходимо сжать предмет и оставаться в таком положении одну минуту, затем расслабиться и проделать упражнение вновь.

Такие упражнения для живота, ягодиц и бедер помогут сделать фигуру стройной и при этом не потребуют значительных затрат времени и сил. Их можно выполнять у себя дома, и всего за несколько недель стать настоящей красавицей.

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-zhivota-yagodits-i-beder.php

Подтягивающие упражнения

Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.  Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги.

Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения.

Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку.

Это помогает от многих болезней в области спины.

Подтягивающие упражнения для груди дома

Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной.

Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела.

В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

1. Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
2. Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
3. Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.

Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

1. Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище — прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
3. Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
4. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя — она должна быть ровной, — и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.

Простые упражнения для живота

Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.

1. Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
2. Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
3. И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.

Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/podtyagivayushchie-uprazhneniya.php

8 самых эффективных упражнений, которые помогут вернуть форму после родов

Многих рожавших женщин волнует вопрос: как подтянуть грудь и избавиться от животика. Возможно ли это, если природа изначально не одарила вас стройной фигурой и сражаться за нее приходилось изо дня в день даже в ранней юности?

Я утверждаю, что можно добиться стройности, родив не только одного, но и двух, трех детей…

И для этого совсем не обязательно изнурять себя диетами и целыми днями потеть в спортзале, достаточно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Пусть это будут небольшие тренировки, но регулярные, без скидок на плохое настроение, дела и тд… Так как именно регулярность тренировок — залог вашего успеха.

https://www.youtube.com/watch?v=AiKSOdQLLQ4

Если у вас маленький ребенок, то организовать мини — спортзал можно и дома, для этого вам понадобится всего лишь минимум свободного квартирного пространства и небольшой коврик.

Отведите себе на занятия около часа, маленькие дети спят часто, поэтому это время на красоту вы всегда сможете найти.

Так как золотое правило начала всех тренировок разминка, то начните свои занятия с 5 — минутной ходьбы на месте, прыжков или легкого бега. После этого можете приступать непосредственно к основным упражнениям.

Упражнения для ног и бедер

1. Вы полулежите на полу, опираясь на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу вперед, развернув стопу наружу, левую согните. Поднимите прямую (или слегка согнутую ногу) точно пяткой вверх под углом 45 градусов и опустите вниз, не касаясь пола. Выполните по 50 раз, сделайте 3 подхода.

2. Вы стоите на коврике, опираясь на колени и локти, удерживая туловище в прямом положении. Теперь поднимите согнутую ногу в сторону до 90 градусов и затем опустите вниз. Сделайте по 50 раз, выполните 3 подхода.
3. Вы лежите на левом боку, опираясь на согнутую руку.

   Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на максимально возможную высоту. Затем разведите их на 45 градусов, как ножницы. Важно, чтобы при этом колени, тазобедренный сустав и пятки обеих ног были на одной линии, ноги до предела выпрямлены, а ягодицы максимально сжаты.

   Удерживайте ноги в течение одной минуты, затем соедините их вместе, не опуская на пол, и продержите еще 1 мин. Выполняйте 3 раза, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 3 раза.

Упражнения для ягодиц

• Вы лежите на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Теперь поднимите таз вверх как можно выше и сжимайте ягодицы на верхней точке, затем опустите туловище вниз, не касаясь пола. Упражнение выполните 50 раз, сделайте 3 подхода.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Вы лежите на спине, ноги согнуты, опираются на пол, руки за головой, локти в строну. Теперь поднимите верхнюю часть туловища вперед на максимальную высоту, не отрывая от пола поясницу, затем опустите вниз, при этом старайтесь не опускать плечи на пол и не расслаблять пресс.

   Выполните такие скручивания корпуса 50 раз, сделайте 3 подхода.

2. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, руки «в замке» за головой. Теперь положите их в левую сторону на пол под углом 90 градусов к корпусу.

   Поднимите корпус вверх, и опустите вниз, при этом следите, чтобы локти были разведены в стороны. Выполнните по 50 раз, сделайте 3 подхода.

3. Вы лежите на спине.

   Теперь поднимите вверх прямые ноги или ноги, согнутые в коленях, расположенные под углом 90 градусов к туловищу, открывая таз от пола и возвращая обратно. Сделайте 50 раз, выполните 3 подхода.

Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук

• Отжимайтесь от пола, только в стойке на коленях (голень не должна касаться пола). Выполните упражнение 10-30 раз, сделайте 3 подхода.

Сначала упражнения могут показаться вам слишком сложными, не расстраивайтесь, выполняйте столько повторений, сколько сможете. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете проводить тренировку с максимальным количеством повторений.

Самое главное — выполняйте весь комплекс регулярно, пусть для начала это будет всего по 10 повторений каждого упражнения, поверьте, даже они принесут неплохой результат.

Еще один комплекс упражнений для восстановления после родов вы можете посмотреть на видео:

Источник: https://fitnessvopros.com/iledy.ru/sport/8.htm

Упругие ягодицы и плоский живот – упражнения для дома

Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о накаченной попе и плоском животе. Добиться этой цели помогут регулярные тренировки и правильное питание. А эти упражнения для пресса и ягодиц уж точно приведут ваше тело в лучшую форму!

Многие думают, что только девушки мечтают иметь накаченную попу и пресс. Но на самом деле все более серьезно — парни тоже мечтают видеть рядом с собой девушку с упругими ягодицами и плоским животиком.

Добиться этой цели помогут регулярные тренировки и правильное питание! Запомните раз и навсегда — сколько не прыгай, сколько не делай подходов на пресс — если вы постоянно будете есть fast food, то это вам не поможет.

Я до сих пор не могу понять — зачем люди едят вредную еду. Разве это вкусно? Я думала, что популярность Макдоналдс и других «ресторанов» быстрого питания уже давно прошла.

Но на прошлой неделе пришлось зайти в это заведение — уж очень мне нужен был wi-fi. Я была просто в шоке, увидев количество людей стоящих в очереди! Сказать, что это дешево — не правда. Вкусно — более уверена, что нет. Люди, зачем вы это кушаете?

Мой вам совет наладьте свое питание и только потом приступайте к тренировкам! Упругие ягодицы и плоский живот, и – самое главное – здоровье и жизнерадостное настроение – вот чего можно добиться, выполняя эти несложные упражнения.

Упражнения, которые вы увидите в этом видео, приведут в форму ваше тело. Комплекс этих упражнения предлагается именно для выполнения дома.

Они не требуют никаких приспособлений и тренажеров, но я поразилась, насколько они гениально придуманы – как их легко выполнять, и как прекрасно задействованы в них нужные группы мышц.

ВИДЕО: Упругие ягодицы и плоский живот. Упражнения для дома 

Выполняйте упражнения, делайте ваше тело красивым и упругим вместе с «Я и фитнес».

Источник: https://fitnessi.ru/uprugie-yagoditsy-i-ploskij-zhivot-uprazhneniya-dlya-doma/

Гимнастика и упражнения для похудения ягодиц, живота, ляжек и бедер

Именно поэтому данная статья призвана раскрыть все аспекты приобретения красивого тела и развенчать различные мифы, которые склонные к тучности люди любят использовать для оправдания собственной бесформенности. Если же вы не нуждаетесь в «реморализации» и твердо решили худеть — переходите ко второй части статьи, в противном случае, если сомнения все еще гложут ваши мысли, читайте все по порядку.

«Широкая кость» и «Плохая наследственность»

Многие люди, уделяющие должное внимание своей форме, с усталым вздохом воспринимают очередное упоминание «широких костей» и «наследственности». Давайте будет объективны: вы когда-нибудь видели тощего человека с «широкой костью»? Крайне маловероятно, ведь ширина костей хоть и сказывается на внешности, но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», растущую по бокам живота.

То же касается и наследственности — избыточный вес (если только он не является результатом гормонального сбоя) оправдать наследственностью невозможно.

На самом деле, когда люди жалуются на то, что их вес превышает норму из-за генов, все дело оказывается в том, что с самого детства их приучали питаться не совсем правильно.

Почему вам стоило прочесть эти строки? Потому что первый шаг, который вам необходимо сделать к красивой фигуре — отказаться от беспочвенных оправданий собственной беспомощности перед вредной пищей и общей пассивностью.

Лирическое отступление о еде

Какие бы упражнения для похудения вы бы не делали, их смысл и эффективность сведется к нулю, если не соблюдать несколько банальных правил здорового питания:

• Есть нужно мало, но часто (в разумных пределах);
• Не стоит увлекаться жирной пищей;
• Есть фастфуд можно, но только во сне;
• Пища должна быть сбалансированной.

Более подробных советов мы давать не будем, дабы не превращать статью в литературный труд о вкусной и здоровой пище, благо, информацию подобного рода можно легко найти в Интернете.

Как похудеть быстро и легко?

На самом деле, несмотря на всю мифичность данного вопроса, два способа быстро (буквально за день) избавиться от 5-10 килограммов все же существует.

Однако, для одного из них вам необходимо находиться на исходе 40-й недели беременности, а второй заключается в ампутации наименее ценной конечности.

Впрочем, если вы решили сбросить весь столь радикальным образом, то наиболее подходящей «конечностью» в данном случае будет голова.

Вряд ли вы сумели набрать вес за пару дней (если это произошло, проверьте свой организм на предмет наличия боевых имплантатов), соответственно, и «сброс» этого веса займет определенное время.

Стоит понимать, что похудение — процесс довольно сложный, временами утомительный, но в целом весьма приятный — во всяком случае, таковым он становится через 3-4 дня активных занятий. Все дело в том, что за любой полезный для здоровья труд, наш организм награждает нас порцией эндорфинов — гормонов удовольствия.

После того как вы прозанимаетесь первую неделю, вы почувствуете не только удовольствие от тренировок, но и начнете испытывать своего рода «ломку» при их отсутствии.

Упражнения для похудения живота

Итак, после довольно внушительного лирического отступления приступим к упражнениям. В первую очередь, конечно, многих женщин интересует как убрать жир с живота. Благо, для подобного «мероприятия» существует целый комплекс упражнений.

Расположитесь лежа на спине и раскиньте руки перпендикулярно телу, ноги же необходимо свести вместе и вытянуть. Теперь, поднимите ноги и постарайтесь повернуть корпус вправо, когда вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после чего повернитесь в обратную сторону, не опуская ног.

Затем отдохните несколько секунд и повторите снова. Данное упражнение необходимо повторять ежедневно, наращивая количество поворотов до тех пор, пока вы не сможете удерживать ноги в поднятом состоянии на протяжении двух минут.

Когда это упражнение для похудения живота перестанет быть для вас сложным, переходите ко второму.

Второе упражнение также необходимо выполнять на полу. Сядьте, вытянув ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной. Теперь постарайтесь приподняться так, чтобы ваше тело выпрямилось, и весь упор приходился на ладони и пятки. Зафиксировав корпус на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение еще 19 раз.

Упражнения для похудения бедер

Следующая зона, которая также крайне беспокоит представительниц прекрасного пола — ляжки или, выражаясь более корректно, бедра. Упражнения для похудения бедер заключаются в создании максимальной нагрузки на мышцы ног, так как только таким образом можно сжечь излишки жира, перегнав их в мышцы.

Первый прием, о котором мы хотим вам рассказать, заключается… в приседаниях.

Вот только делать эти приседания необходимо несколько иначе, чем вам показывали на школьных уроках физкультуры: встаньте ровно, вытяните руки перед собой, а теперь присядьте так, чтобы угол в ваших коленях был максимально приближен к 90 градусам.

Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем присядьте еще ниже и снова сделайте паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторите упражнение заново. Продолжать подобные приседания необходимо не менее двух минут.

Теперь поднимите согнутую ногу, отводя ее в сторону (да-да, собачки так часто делают), зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение позволяет не только убрать жир на ляжках, но и значительно укрепить спину, улучшив вашу осанку.

Упражнения для похудения ягодиц

Зарядка для похудения ягодиц также включает в себя несколько упражнений, первое из которых напоминает предыдущее — встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, однако, в этот раз отводите ее не в сторону, а выпрямляйте и тяните назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, после чего повторите упражнение уже для второй ноги.

Чтобы «убрать жир с попы» есть еще одно действенное упражнение — лягте на спину и, обхватив руками согнутое колено, медленно подтягивайте его к груди. Когда вы достигните крайней точки, задержитесь в данном положении 15-20 секунд, после чего выпрямитесь и повторите упражнение со второй ногой. Повторите еще по девять раз для каждой ноги.

Наконец, последний вариант «зарядки для попы» и вовсе не потребует от вас особых усилий, кроме того, подобную зарядку можно делать даже не сходя с рабочего места. Сядьте на стул и попеременно напрягайте мышцы ягодиц, стараясь лишь за их счет приподняться на 1-2 сантиметра. Проделывайте упражнение по 5-10 минут, напрягая каждую ягодицу 3-5 секунд.

Не забывайте о руках

Как это ни странно, но именно руки способны выдать ваш излишек веса. Многие мужчины, разуверившись в собственной способности определить уровень «стройности» по фигуре, скрытой свободной одеждой, стараются обратить внимание на толщину рук.

Впрочем, с руками дела обстоят проще всего — начните с простых упражнений с гантелями (по 3-5 кг.), удерживая их на вытянутых руках по 5-10 секунд, а затем, если вам позволяет ваша физическая форма, постарайтесь сделать хотя бы несколько отжиманий.

Зарядка для похудения после родов

Отдельно стоит рассказать о нескольких упражнениях, которые призваны помочь роженицам вернуть былую форму или даже улучшить ее.

В первую очередь в данном вопросе не стоит торопиться — первый месяц после родов физические нагрузки не рекомендованы, да и вряд ли у вас найдется на них время. Спустя же месяц, приступайте к простым упражнениям вроде наклонов и приседаний.

Когда вы почувствуете, что общее состояние вашего тела улучшилось, приступайте к проблемным зонам, упражнения для которых мы приводили ранее.

И напоследок…

Никогда не стоит пренебрегать «классическими» методами поддержания формы — практикуйте утренние пробежки и велопрогулки. Кроме того, обратите внимание на видеоуроки, которые мы специально подобрали для тех, кто все-таки решил привести свое тело к идеальной форме:

Видео с упражнениями для похудения

Источник: https://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/gimnastika-dlya-pokhudeniya/

Упражнения на нижнюю часть живота, ягодицы и бедра

Если вы хотите придать своему телу красивую форму, комплексные упражнения должны быть частью ваших ежедневных тренировок. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц, увеличивая эффективность и результативность вашей тренировки.

Упражнения для низа живота, ягодиц и бедер

Выполняйте силовые упражнения на нижний пресс, ягодицы и бедра для увеличения мышечной силы и выносливости. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Взберитесь на эту гору

Упражнение «шаги альпиниста» приведут в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер, поясницы и рук. Выполняйте его на коленях перед скамьей, положив руки на скамью ладонями вниз. Вытяните ноги перед собой и поднимитесь на носочках.

Напрягите пресс и выровняйте бедра с остальным телом. Поднимите правую ногу и подтяните колено к правому плечу. Вытяните правую ногу за правое бедро, а затем сделайте то же самое еще раз, но не опуская ногу на пол.

Выполните 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Скручивания и подъемы

Скручивания в упражнениях, выполняемых в вертикальном положение, подтягивают мышцы ягодиц, нижнего пресса, бедер и нижней части спины. Сядьте на BOSU – резиновый мяч, куполообразной формы.

Согните ноги в коленях и поставьте ноги перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и положите руки за голову. Опустите спину на 45 градусов, а затем согнитесь вперед.

Сядьте обратно на мяч и повторите упражнение.

Небо и Земля

Упражнение «небо и земля» приводит в тонус мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите свернутое полотенце и держите его обеими руками перед плечами параллельно полу.

Напрягите пресс и приседайте пока бедра не будут под углом 90 градусов к полу. Положите грудь на ноги, прижмите подбородок, согните локти и подтяните полотенце к коленям.

Поднимите полотенце над головой и оттолкнувшись пятками вернитесь в исходное положение.

Упражнения с медболом

Упражнения на медболе помогают привести в тонус мышцы ягодиц, внутренние стороны бедер, пресса и нижней части спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни оставьте на полу на ширине плеч.

Поставьте медбол между бедер. Поднимите бедра так, чтобы они были на прямой линии с плечами, нижней частью спины и коленями.

Опустите бедра к полу и начните упражнение заново до того, как бедра опустятся на пол.

Источник: https://fitnessvopros.com/MinusKilo.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-yagodits-i-beder.html

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц :

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

• Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
• Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
• Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
• После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
• Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

• Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
• Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
• Не забываем про разминку – это очень важно для мышц.
• Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

• В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
• Бег на месте в течение 10-15 минут.
• Приседания.
• Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

1. Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

• Ежедневный бег (утром или вечером).
• Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
• Плавание (способствует похудению всего тела).
• Лыжный спорт.
• Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
• Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь.

Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

• Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
• Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
• Занятия на степе – это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

• Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
• Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
• Копченую и слишком жирную пищу.
• Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

• Творог.
• Арбузы (в летний период времени).
• Нежирное мясо.
• Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

• Морально настроиться на достижение результата.
• Постоянно выполнять упражнения.
• Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Источник: https://www.syl.ru/article/197864/new_samoe-effektivnoe-uprajnenie-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits