Зарядка на работе комплекс упражнений

Зарядка на рабочем месте

Когда-то зарядка на рабочем месте была обычным делом. Ее делали независимо от того, офис это или работа за станком в цеху. Но времена меняются.

И с тех пор, как мы встали на путь нового экономического развития, делать производственную гимнастику на предприятии перестали.

Видимо руководители, теперь уже коммерческих структур, посчитали такие небольшие перерывы на зарядку на рабочем месте пустой тратой времени.

А между тем многие страны, которые долгое время шли путем рыночной экономики, взяли на вооружение многое из нашего советского прошлого, в том числе и гимнастику на рабочем месте.

Действительно, если руководитель заботится не только о прибыли своего предприятия, ценит и уважает работоспособность своих подчиненных, хочет, чтобы в компании присутствовал здоровый дух, такие небольшие технологические перерывы для выполнения не сложных комплексов гимнастики, только сплачивают и мотивируют коллектив. Не обязательно обращаться к специалистам для разработки специального комплекса упражнений для здоровья своих сотрудников. Самые простые упражнения позволят снять усталость и напряжение, дать заряд бодрости на оставшееся рабочее время.

Как говорит статистика, в современном мире около 90 процентов всех работающих имеют «сидячую работу». Кроме того, большинство ездит на работу и с работы в автомобиле и возвращаясь домой, усаживается за телевизор. Но еще наши далекие предки говорили, что движение – это жизнь. Поэтому зарядка на рабочем месте очень актуальна сегодня.

Чем полезна зарядка на рабочем месте

Перерыв на зарядку на рабочем месте является эффективным инструментом пропаганды здорового образа жизни. Нельзя не забывать, что все совместные мероприятия всегда сплачивали коллектив. Чем может быть полезна такая гимнастика на рабочем месте и в чем ее плюсы?

Она не требует много времени. Выполнять отдельные упражнения можно всего несколько минут и для отдельной части тела. Можно выбрать в зависимости от специфики работы только те части тела, на которые падает максимальная нагрузка: для шеи, спины, ног, глаз.

Как правило, такие упражнения просты в выполнении и не требуют специального спортивного оборудования.

Совместная зарядка улучшает настроение и способствует лучшему общению и атмосфере между коллегами и в коллективе в целом.

И самое главное, она снижает риск заболеваний, в том числе и профессиональных.

С точки зрения здоровья также есть плюсы.

Во время зарядки изменяется положение тела и той части, на которую больше всего падает нагрузка во время работы.

Восстанавливается кровообращение, подвижность суставов.

Укрепляются мышцы, снимается напряжение в них.

Выполнение однотипной работы постепенно ведет к накоплению стресса, который легко снимается выполнением рабочей гимнастики.

Как видите достаточно плюсов, чтобы задуматься и начать выделять 15-20 минут для выполнения комплекса упражнений, не отходя от рабочего места.

Комплексы упражнений для рабочей зарядки

Идеально разработать специальный комплекс с учетом специфики вашей работы. Но даже общие упражнения, которые легко найти в интернете, позволят заметно улучшить общее состояние работающих. Вот несколько таких комплексов, которые можно делать на рабочем месте.

Зарядка на рабочем месте стоя

Всего несколько упражнений позволят снять напряжение в спине, восстановить кровообращение в ногах, расслабить мышцы.

Встаньте возле стола или стула и обопритесь руками. Ноги на ширине плеч. Сделайте несколько приседаний, опираясь руками о спинку стула или рабочего стола.

Встаньте прямо, сцепив руки сзади за спиной. Приподниметесь на носки, расцепив руки и вытянув их вверх. При подъеме на носки, можно поднять руки вверх и наклонить их влево, и затем вправо, делая одновременно повороты головой. Это снимет напряжение не только в спине и ногах, но и мышц шеи.

Встать прямо и расслабиться. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем выдохнуть. Повторить несколько раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Большинство работающих сейчас работает за компьютером. Если прибавить к этому искусственное освещение и повышенную концентрацию внимания, то уже через несколько часов значительно снижается внимание, появляется усталость в глазах. Комплекс упражнений для глаз поможет исправить все эти проблемы. Его рекомендуется делать каждый час, уделяя всего несколько минут.

Сидя прямо, медленно опустите взгляд в пол и поднимите взгляд вверх. Голову при этом не опускать и не поднимать. Повторите упражнение не менее 8-10 раз.

Сделайте глазами круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую. В каждом направлении выполнять 8-10 движений.

Помигайте часто глазами в течение 20-23 секунд.

Возьмите авторучку или карандаш. Вытяните руку с ним и перемешайте сначала в одну сторону, затем в другую. Глазами следите за движением карандаша, не поворачивая голову.

Держа голову прямо, нарисуйте глазами цифру «8». Повторите упражнение 8-10 раз.

Попеременно закрывайте глаза, крепко сжимая веки и открывайте. В каждом положении задерживайтесь на 3-4 секунды.

Зарядка сидя на рабочем месте

Этот комплекс подойдет тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте весь день. Занимает он всего несколько минут и делать его можно, не вставая с офисного кресла.

Сядьте на край кресла. Приподнимите ноги от пола под углом 30 градусов и удерживайте, сколько сможете. Это упражнение полезно для укрепления тазобедренных мышц и мышц живота.

Сядьте на край стула. Руки положите на край стола. Опираясь руками о стол, приподнимите тело на столько, на сколько сможет.

Положите руки за спинку стула. Ноги скрестите и приподнимите от пола. Отведите сначала в одну сторону, затем в другую, напрягая мышцы, как если бы хотели расцепить ноги. Поменяйте ноги местами и повторите.

Положите руки на колени. Приподнимая ноги вверх, надавите руками на колени, как бы препятствуя подъему ног.

Возьмите в руки листок бумаги и приподнимите руки вверх. Держите листок на весу несколько секунд.

Обхватите ногами ножки стула. Руки свободно опустите вниз. Держа спину прямо, сделайте наклон сначала в одну, затем в другую сторону.

Положите руки под столешницу стола. Сделайте движение, как бы приподнимая столешницу. Повторите несколько раз.

Это упражнение можно сделать, положив руки на стол и надавить на столешницу. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

Сядьте на край стулу и вытяните ноги вперед, одновременно поднимая руки вверх.

Зарадка на рабочем месте с картинками

Зарядка на рабочем месте сидя в картинках

Зарядка на рабочем месте для шеи в картинках

Комплекс гимнастики на рабочем месте в картинках

Как уже было сказано выше, западные страны взяли много полезного от нас. В том числе и гимнастику на рабочем месте. Но это еще не все.

Они провели исследования, чтобы выяснить действительно ли полезна она. И подвели итог своим исследованиям.

Оказалось, что в той группе, где делали зарядку, снизилось число жалоб на боль в спине и области шеи почти на 20 процентов. И это только за 4 недели.

Подводя итог, можно сказать, что зарядка на рабочем месте полезна, она повышает конкурентно способность коллектива, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Сделайте нормой такую гимнастику в своем коллективе.

Зарядка на рабочем месте видео

Комплекс производственной гимнастики на предприятии и в офисе

Комлекс зарядки на рабочем месте от Ольги Ловцевой

Гимнастика на рабочем месте для похудения

Источник: https://fitnessvopros.com/ekolekar.com/zaryadka-na-rabochem-meste.html

Зарядка на работе: как потратить 5-минутный перерыв с пользой для здоровья?

Усталость в спине, боли в шее, тяжесть в ногах, мышечные спазмы, — все эти симптомы вполне нормальны для финала рабочего дня, если большую часть времени вам приходится проводить в сидячем положении возле компьютерного монитора.

Зарядка на работе станет разумным решением проблемы и отличной профилактикой для тех, кто не может много времени уделять спорту и фитнесу.

Достаточно всего пяти минут, чтобы размяться и дать отдых суставам и мышцам, улучшить кровообращение, самочувствие и настроение.

Благодаря упражнениям вы сможете повысить свою работоспособность и продуктивность, активировать новые силы и энергию для того, чтобы успешно выполнять свои задачи до самого последнего часа рабочего дня. Как провести интересную зарядку на работе с пользой и без привлечения внимания? Попробуем выяснить ответы на эти вопросы, если вас действительно заинтересовала зарядка на работе.

Комплекс упражнений для маленького перерыва

Вам потребуется всего 5 минут, хотя, конечно же, при желании и возможности, можно увеличить количество времени. Если вы смущаетесь делать зарядку на работе при коллегах, можно уединиться в отдельном кабинете или подождать, когда все остальные покинут ваш кабинет в обеденное время. Другой вариант – утренняя зарядка на работе, но для этого вам нужно будет приходить в офис раньше коллег.

Впрочем, не стоит смущаться: ваши сотрудники, скорее всего, хорошо знакомы со всеми синдромами, которые преследуют вас по вечерам после неподвижных часов на рабочем месте.

Именно поэтому будет замечательно, если вы предложите им провести интересную и полезную зарядку на работе вместе.

В качестве примера мы рассмотрим несколько простых и универсальных упражнений, которые дадут вам возможность отдохнуть и повысить тонус.

Расслабляем шейный отдел позвоночника

Если вас часто беспокоят ноющие боли в шее и спине, то зарядка на работе вам просто необходима. Эксперты, много лет практикующие йогу, убеждены, что главная задача при решении подобных проблем – расслабить шейный отдел позвоночника.

Упражнение очень простое и, наверняка, известное вам из курса ЛФК или школьной физкультуры:

• нужно принять сидячее положение,
• выпрямить спину,
• расправить плечи,
• приподнять подбородок и начать плавно поворачивать голову влевовправо,
• также откидывать ее назад, затем вперед,
• потом возвращаться к исходному положению и повторять зарядку на работе каждый раз, как только вы ощутите напряжение в верхней части спины.

Другие упражнения показаны на схеме:

Качаем ноги и разгоняем кровь

К концу рабочего дня порой даже у молодых работников развивается отечность и тяжесть в ногах. Если такие симптомы сопровождаются болезненными ощущениями, то, вероятно, вы попадаете в группу риска и очень скоро можете узнать о варикозном расширении вен. Чтобы ничего подобного не произошло, уделите хотя бы 1-3 минуты зарядке на работе.

Элементарный комплекс упражнений поможет вам «разогнать кровь в конечностях» и снять напряжение в ногах. К тому же, если выполнять зарядку для ног на работе многократно, со временем вы заметите, что ноги становятся более «накаченными». Примеры упражнений:

• находясь в сидячем положении за рабочим столом, вы должны вытянуть ноги вперед, а затем приподнимать их поочереди на небольшое расстояние от пола, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд;
• привяжите к ноге тяжелый предмет (аналог гантели, равной 1 кг), надежно зафиксируйте его, чтобы он не упал, затем начинайте приподнимать ногу выше и выше, затем также плавно опуская (повторяйте упражнение на вытянутых ногах; с каждым месяцем можно увеличивать вес гирьки);
• согните ноги в коленях, всё еще находясь на стуле, оторвите пятки от пола, перейдя на мыски, затем, наоборот, встаньте на пятки, приподняв мыски, повторяя это упражнение много раз;
• сидя на стуле, согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы колени смотрели в разные внешние стороны (поза роженицы), затем приподнимите одно колено и сделайте круговое вращение (сначала по часовой стрелке, потом против нее), повторите такую зарядку для ног на работе и с другим коленом тоже.

Расслабляем тело

Нужно встать на ноги, поставив их в традиционной позиции «на ширине плеч». Начинайте вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом следует держать руки на пояснице. Вращения нужно повторять многократно, меняя направление «попротив часовой стрелке (-и)».

Ходьба по офисным коридорам

Вы не курите, поэтому у вас нет повода выходить на улицу? Вы не любите покидать рабочий кабинет во время обеденного перерыва? Тогда вам стоит немного изменить свои принципы.

Посвятите хотя бы 1 минуту ходьбе по коридору, с подъемами и спусками по лестницам, даже если у вас нет причины покинуть свое рабочее место. По возможности, совершайте пешие прогулки по улице.

Чтобы чувствовать себя легче, важно, чтобы скорость ваших шагов была достаточно высокой. На бег переходить не обязательно.

Упражнение для рук

Некоторые офисные работники страдают туннельным синдромом запястья. Этот недуг связан с неизменным напряжением кисти руки, вызванным непрерывной работой с компьютерной мышью. Для профилактики данного синдрома простой утренней зарядки на работе будет недостаточно, так как упражнения важно повторять 3-5 раз в течение всего рабочего дня:

• зажмите кисти рук в замке и сделайте круговые движения в разные стороны;
• соедините ладони, будто вы молитесь, со всей силы надавите одной рукой на другую, словно хотите сдвинуть стену с места, затем обеими руками одновременно;
• сожмите пальцы в кулаке и резко разожмите (повторяйте такую зарядку на работе многократно);
• сожмите пальцы в кулаке и сделайте круговое вращение.

Другие упражнения отображены на схеме:

Чтобы глаза отдохнули

Долгая работа за компьютером утомляет не только тело, но и глаза. Им очень нужен периодический отдых. Преимущество зарядки для глаз заключается в том, что на работе и дома вы можете выполнять это упражнение одновременно с другими (например, с зарядкой для рук или ног). Вот несколько полезных приемов:

• закройте глаза и напрягите веки, будто вы жмуритесь от проникшего в слизистую шампуня, затем резко откройте глаза (повторяйте упражнение многократно);
• посмотрите на дальний предмет и удерживайте на нем взгляд в течение 1 секунды, затем переведите его на более ближние к вам предметы, а после этого посмотрите на вещь, которая лежит на вашем рабочем столе прямо перед вами;
• удерживая голову в одной и той же позиции, поднимите глаза плавно наверх, затем вниз, влево и вправо.

Провести интересную зарядку на работе в условиях офиса возможно и довольно легко, если ваши коллеги поддержат вас. Не стесняйтесь выполнять упражнения, ведь это важно для вашего общего самочувствия. Конечно, такие комплексы не заменят многочасовой фитнес или йогу, зато позволят вам всегда быть в тонусе.

Источник: https://fitnessvopros.com/medafarm.ru/story/tegi/fitnes-i-sport/zaryadka-na-rabote-kak-potratit-5-minutnyy-pereryv-s-polzoy-dlya-zdorovya

Упражнения для зарядки на работе

Комплекс упражнений, который поможет вам быстро и эффективно вернуться к бодрому рабочему настроению. Он особенно полезен тем, у кого малоподвижная работа. Например, если вы бухгалтер и вам приходится по долгу службы засиживаться в однообразной позе в течение нескольких часов, то отложите все дела и приступите к изучению упражнений.

Упражнение па растяжку мышц шеи

Встаньте прямо и заложите руки за голову. Наклоните голову как можно ниже вперед. Руки должны касаться головы. Старайтесь поднять голову, преодолевая сопротивление рук. Усилия должны быть ощутимыми, но не чрезмерными. Проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение на укрепление и растяжку мышц спины

Делайте это упражнение всегда, когда чувствуете, что у вас устала спина. Встаньте прямо и, стараясь оторваться от пола, поднимитесь на носки. Поднимите руки так, как будто вы пытаетесь достать до потолки.

Оставайтесь в таком напряженном положении в течение нескольких секунд.

Упражнение на растяжку ног

Подойдите к столу и обопритесь о него руками. Наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно поверхности стола, а ноги сохраняли прямое положение. После этого поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Затем опустите ее и проделайте упражнение с другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Вращение головой

Встаньте прямо и медленно вращайте головой. Проделайте по 20 вращений в каждую сторону. Темп вращений должен быть таким, чтобы не возникало головокружений.

Упражнение на развитие гибкости

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и медленно нагнитесь, стараясь коснуться руками пальцев ног. После чего выпрямитесь и, не сгибая рук, начните отклонитесь назад. Проделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Повороты

Упражнение на укрепление мышц верхней части позвоночника

Встаньте прямо. Ноги можно расставить или держать вместе. Начните упражнение с подъема плеч. Потом отведите их назад, а затем — вперед. Движения должны отличаться плавностью, а все упражнение должно походить на вращение плечами. Необходимо выполнить по 15 вращений в каждую сторону.

Упражнение на укрепление мышц нижней части позвоночника

Лягте на пол. Руки раскиньте в стороны и поднимите ногу. Старайтесь вытягивать носок. После привыкания к такому положению опустите ногу в сторону на пол, причем, если вы подняли правую ногу, то опустите ее влево, а если левую — вправо. Запомните, что при подобных наклонах пальцы ног должны касаться пальцев противоположной руки. Упражнение следует повторять по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение на укрепление мышц всего позвоночника

Повернитесь на левый бок и выпрямите ноги. Руки держите в удобном для вас положении. Медленно подии мите правую ногу вверх, а затем также медленно опусти те. Следующим движением подтяните ту же ногу к гру ди и попытайтесь коснуться колена подбородком. Нога естественно должна быть согнута в колене. Выполните упражнение 10 раз, а затем перевернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Это упражнение можно выполнить в том случае, если у вас дома есть перекладина. Повисните на ней так, чтобы ноги не касались пола. Если в вашем доме нет перекладины, то можно использовать верхний край двери. Висите на перекладине так долго, как можете, но не забывайте, что тело должно быть в расслабленном состоянии.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, тогда вам удастся компенсировать отрицательные последствия малоактивного образа жизни. На работе делайте небольшие перерывы, чтобы размяться, восстановить свои силы и с удвоенной энергией вернуться к работе.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.luxmama.ru/1/l25/uprajneniya-dlya-zaryadki-na-rabote/

Упражнения при сидячей работе

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок.

Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем.

Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

• нарушение осанки;
• остеохондроз;
• геморрой;
• запоры;
• кифоз;
• радикулит;
• протрузия дисков;
• проблемы половой сферы;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• лишний вес;
• апатия;
• диабет.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

• правильно организовать рабочее место;
• подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
• установить монитор перед собой, а не сбоку;
• позаботиться о хорошем освещении;
• чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

• выпрямить спину, не сутулиться;
• голову и туловище держать прямо;
• подбородок направить параллельно полу;
• живот напрячь;
• ступни ног расположить на полу;
• уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
• поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины.

Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе.

Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Упражнения, рекомендованные для сидячей работы

Источник: https://fitnessvopros.com/uroki-pitaniya.ru/dlya-tela/uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Профилактика остеохондроза — симптомы заболевания, упражнения для спины и офисная гимнастика, видео

Сидячий образ жизни – это бич 21 века.

Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

• Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
• При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
• Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс).

   Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.

2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры.

   Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой.

   Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/87-kak-spasti-pozvonochnik-na-sidyachej-rabote.html

Упражнения в офисе и на рабочем месте

Имея сидячую работу, трудно сохранять мышцы в тонусе, ведь активная зарядка на рабочем месте подойдет не для каждой профессии.

Хорошо бы прогуливаться до рабочего места и до дома, но большие мегаполисы и расстояния обязывают по дороге на работу сидеть в машине или общественном транспорте.

Сидение на одном месте как минимум приводит к болям в шее, спине, копчике, а как максимум – к избыточному весу, плохой работе сердца и остальных жизненно важных систем. Однако, не спешите менять работу, поддерживать физическую активность можно и сидя за столом.

Зарядка на работе: комплекс упражнений

Желательно, через каждые полчаса, которые вы проводите в относительно неподвижном положении, проводить такую зарядку. В некоторых компаниях особенно в развитых странах все по расписанию регулярно проводят гимнастику, ведь это повышает работоспособность, оказывает положительное влияние на зрительный аппарат, легкие, опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Начните свою гимнастику на рабочем месте с небольшой разминки, если позволяет время. Например, пробегитесь 2-3 раза вверх-вниз по этажам. Может вы уже давно собирались отнести какие-то бумаги в другой конец здания? Прекрасный повод для начала зарядки.

1. Упражнения на стуле для ягодиц

Сядьте на край кресла, руки положите на стол, но не опирайтесь на ним своим весом. Напрягите ягодицы, отрывая их на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 8 раз.

Обопритесь спиной на стул, руки расположите вдоль тела. Отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку, совершайте глубокий вдох. Переводя плечи и голову вперед и округляя спину, делайте медленный выдох через рот.

1. Упражнения в офисе для позвоночника и легких

Возьмите себя за локти. Поднимайте руки вверх до затылка, совершая вдох. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и раскрывается грудная клетка. На выдох опускайте руки вниз.

Опустите ладони на плечи, выпрямите спину. Поворачивая туловище в сторону, отводите руку назад, при этом совершайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

1. Упражнения на рабочем месте для ног

Выпрямите ноги перед собой, начинайте двигать стопами вверх и вниз. Если время позволяет, совершите три подхода.

Задняя поверхность шеи может растягиваться при длительном наклоне головы вперед. Это упражнение направлено на то, чтобы укрепить мышцы шеи и противодействовать этому изменению.

Расположите ладони на затылке, локти расставлены по сторонам. Оказывайте давление со стороны ладоней на голову, пытаясь ее опустить. В то же время головой и шеей оказывайте противодействие, стремясь сохранить неподвижное положение. Задержитесь в таком положении статической нагрузки на 4 секунды.

Опустите руки и выполняйте раскачивание сначала одной рукой, затем другой.

к оглавлению ↑

Упражнения в офисе для похудения

Если с регулярной разминкой все более или менее понятно, то похудение прямо на рабочем месте обычно вызывает всеобщее удивление.

Не стоит ожидать, разумеется, что вы начнете терять килограммы на глазах после выполнения фитнеса на рабочем месте, но если вы например, пропускаете тренировку из-за завала на работе, держать мышцы в тонусе, прямо не выходя из своего кабинета, вполне возможно!

Это упражнение не слишком подойдет для тех, кто работает в общей комнате, но тем не менее, вам оно может понравиться! Возьмите в руки тяжелый предмет, новая пачка бумаги вполне подойдет. Встаньте прямо, сведите лопатки, живот втяните. Начинайте опускать груз к полу, не сгибая ноги. В верхней точке совершайте выдох. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Теперь возьмите в каждую руку по грузу (еще одна пачка бумаги вполне сгодится), встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать так, чтобы в нижней точке бедра образовали прямой угол с голенями. Спина при этом наклоняется вперед. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Руками и тазом опирайтесь на стол или удобную опру, ноги расставьте на ширину таза. Совершайте приседания, двигаясь тазом к полу и обратно к столу. Это упражнение развивает трицепс руки, что помогает справиться со временем с обвисшей задней поверхностью руки. Повторите его как минимум 2 подхода по 15 раз.

Еще одно упражнение 5-минутной зарядки на рабочем месте для похудения направлено на поддержание тонуса мышц живота. Возьмите в руки груз, стопы расставьте на ширину плеч, поднимите руки вверх и совершайте круговые движения в поясничном отделе, не прогибаясь назад. Дышите свободно. Выполняйте по 20 повторов в каждую сторону.

к оглавлению ↑

Упражнения сидя на стуле

Ну а если приседать или каким-либо еще образом выдавать свои занятия фитнесом категорически нельзя, можно провести другой тип тренировки: со стороны будет даже не заметно, что вы отвлекаетесь от работы.

Сидя за столом, выпрямите спину, поставив одну ладонь с обратной стороны столешницы, попытайтесь приподнять стол. Регулируйте давление таким образом, чтобы действительно не поднять и не сдвинуть стол. Когда почувствуете, что мышцы напряглись достаточно, поменяйте ладони. Выполнять можно столько раз, сколько хотите, но не перегрузить мышцы.

Другая вариация этой зарядки для рук отличается тем, что ладони расположены на поверхности столешнице.

Что касается еще одного похожего упражнения для офисных работников, оно осложняется тем, что одна рука давит на столешницу сверху, другая снизу. Затем они меняются. Такое положение влияет не только на мышцы рук, но и на грудные мышцы.

Пересядьте на край стула, чтобы бедра не располагались на его поверхности. Выпрямите одну ногу и поднимите стопу от пола на некоторое расстояние. Задержитесь в такой позе до того момента, пока не устанете. Поменяйте ногу. Повторите еще несколько раз.

Эффективность этого упражнения на рабочем месте для похудения обусловлена тем, что оно воздействует одновременно на бедра, икры и пресс. К тому же вы можете сами регулировать нагрузку, поднимая ногу выше или задерживаясь в одной позе на большее время.

1. Работают мышцы и ног, и рук

Совмещая упражнение 1 и 2, получаем довольно сложную, но эффективную зарядку на рабочем месте для похудения. Руки на поверхности стола, обе ноги выпрямлены и стопы оторваны от земли. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, пока не ощутите почти предельное напряжение мышц.

Сидя в кресле или на стуле, положите левую ладонь на левую сторону колена левой ноги. Оказывайте давление от руки, пытаясь сдвинуть ногу. А ногой стремитесь свести это действие к нулю и оставить ногу неподвижной. Повторите на другую сторону.

Следующим упражнением можно сделать технику по тому же принципу, только теперь ладонь располагайте на внутренней стороне колена.

В обоих случаях, кроме мышц спины, оказываются задействованы живот, ноги и руки.

Такие упражнения на рабочем месте в офисе относятся к скрытым. Параллельно с зарядкой для рук, описанной выше, можно разговаривать по телефону, работать за компьютером или даже сидеть на совещании!

Вопрос, как похудеть при сидячей работе, звучит совсем не безнадежно, если приучить себя к таким разминкам в течение рабочего дня. Правильный образ жизни, сбалансированное питание и регулярные прогулки, конечно, никто не отменял, но все больше полезных привычек – это огромный плюс в вашу копилку стройности!

Оставляйте комментарии, если у вас имеется мнение по поводу вышенаписанного.

Тренируйтесь на здоровье!

Источник: https://fitnessvopros.com/all2lady.ru/uprazhneniya-v-ofise/

Зарядка «белых воротничков». Упражнения при сидячей работе

Подтянутые фигурки подруг вызывают завистливые вздохи и сетования по теме, где найти свободное время для фитнес-клуба, бассейна и даже простых утренних пробежек. Но не все так мрачно. На работе тоже можно заниматься, пусть даже на глазах удивленного коллектива.

Между прочим, несложные упражнения при сидячей работе, выполняемые в течение месяца ежедневно, вернут вам отличную физическую форму и станут хорошей привычкой.

Держать спинку!

Любая тренировка, пусть даже для «белых воротничков», должна начинаться с разминки. Идеальный вариант – найти себе дело в самом дальнем конце офиса. После можно вернуться на рабочее место и выполнить самое элементарное упражнение – потягивание.

Сидя, нужно вытянуть руки вверх и сделать грациозные движения головой вниз и назад. Следующее движение – руки расставить в стороны и медленно повернуть голову влево, затем вправо.

Следующий элемент – «крылья птицы». Руки нужно приложить к плечам и несколько раз повернуться корпусом в разные стороны, причем, стараясь увидеть то, что находится сзади.

В таком же положении сделать «крыльями» круговые движения. Рекомендуется при этом разворачивать в сторону корпус и поворачивать голову. При этом можно подмигнуть коллегам – пусть присоединяются!

Теперь настало время «размять» нижнюю часть позвоночника и, особо, поясницу. Сбросьте на пол несколько скрепок и просто попытайтесь их собрать по одной! Минимальная разминка выполнена. Пора за работу!

Ноги, бедра, пресс

Сесть на краешек стула, поставив ноги плотно вместе. В этом изящном положении все мышцы должны быть предельно напряжены. После следует поднимать и опускать пяточки. При этом будут работать мышцы стоп и голеней.

Допускается разгибать каждую ногу по очереди. Это несложное упражнение можно делать даже во время совещания под столом.

Такие упражнения для сидячей работы даже на самом скучном мероприятии уж точно не дадут заснуть!

Потренировать пресс поможет следующее упражнение. Ножки вытянуть под столом и сделать несколько наклонов вперед. Руки при этом лучше держать за спиной. Сначала ногами лучше упираться в пол; затем пяточки можно понемногу поднимать. Это не так просто сначала, поэтому рекомендуется выполнять такую гимнастику без особого фанатизма.

Подтянутые ягодицы

Нет более простого и эффективного упражнения при сидячей работе, чем «управлять» своими ягодицами.

• Нужно просто присесть на краешек стула, наклониться немножко вперед, руки свободно положить перед собой.
• Далее следует сильно напрячься и постараться на миллиметр приподняться.

Для разминки можно каждый час сжимать на 10-12 секунд ягодицы.

Высокая грудь

Высокая грудь – предмет восхищения и важная часть имиджа. Чтобы поддержать форму, женщине рекомендуется хотя бы раз в день делать следующее упражнение.

Постарайтесь найти для себя в офисе стул с крепкими подлокотниками.

• Нужно выпрямить спину и приподнять подбородок.
• Руки поставить с внешней стороны подлокотника.
• Теперь, в таком положении, следует сжимать локти, как будто вы хотите захватить ими подлокотники и притянуть их к себе.

Красивые руки

Это упражнение вообще незаметно для окружающих, но заметно подтянет мышцы рук.

• Следует прижать к телу локти и поставить ладошки снизу столешницы.
• Теперь следует попытаться как бы «приподнять» стол. Только не переусердствуйте, иначе вас сочтут за хулиганку.

Этот элемент гимнастики укрепляет бицепсы и мышцы груди.

Вот и весь комплекс упражнений при сидячей работе!

Источник: https://fitnessvopros.com/iledy.ru/sport/uprajneniya_pri_sidyachei_rabote.htm

Зарядка на рабочем месте

С древних времён считается, что движение — самое действенное лекарство. Известный хирург К.Тиссо утверждал, что никакое лекарство не может заменить движение.

Современная жизнь всё настойчивее «навязывает» нам неподвижный образ жизни. Статистика утверждает, что 90% людей выполняют «сидячую» работу. Кроме того, они сидят в транспорте, перед телевизором, за едой. Это грозит серьёзными болезнями позвоночника, разных внутренних органов, а также гиподинамией. Вот поэтому в настоящее время особо актуален такой вопрос, как зарядка на рабочем месте.

В чём поможет зарядка

Польза зарядки на работе

Зарядка, выполненная на рабочем месте, не простая формальность. Она помогает решить ряд важных моментов:

• меняет положение тела без особых усилий;
• восстанавливает кровообращение и возвращает суставам подвижность;
• укрепляет мышцы, которые обычно не действуют при сидячем образе работы, и расслабляет напряжённые мышцы;
• сбрасывает психическое напряжение и возвращает работоспособность.

В целом, зарядка на рабочем месте повышает общий тонус и личную эффективность.

Зарядка «по-тихому»

Незаметные упражнения на работе

Эта зарядка подойдёт тому, кто предпочитает выполнять её «тайно», не афишируя.

1. Для мышц бедра и живота: расположитесь на краю стула. Поднимайте от пола ноги поочерёдно под углом 30 градусов и держите сколько сможете. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы бедра.
2. Для мышц живота, бедра, а также большой грудной мышцы и запястий: сядьте снова на край стула. Руки зафиксируйте на краю стола, упритесь в него. Приподнимите себя таким образом, чтобы от пола оторвались ноги.
3. Для мышц спины: возьмитесь за переднюю часть стула рукой. Тяните его вверх, словно приподнимаете. Устав, поменяйте руку.

4. Незаметная гимнастика

   Для мышц нижних конечностей и брюшного пресса: сцепите руки за стулом сзади. Ступни скрестите и слегка приподнимите над полом. Затем тяните ступни в стороны, словно хотите их расцепить. Ноги меняйте местами.

5. Для мышц рук: положите руки выше колен.

   Пытайтесь как бы поднимать ноги, а руками сопротивляться этому движению. Можно выполнить и такое упражнение: руки лежат на краю стола. Ладони сожмите в кулаки и упритесь ими друг в друга. Оказывайте сопротивление, чтобы мышцы рук напрягались.

6. Для верхних конечностей: читая бумажные документы (не с монитора), держите руки на весу.
7. Для мышц груди и рук: разведите колени, опустите руки вниз и соедините ладони, оказывайте давление одной ладошкой на другую. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

8. Для мышц живота и уставшей спины: разведите ноги, зацепитесь ими за ножки стула. Свободно опустите руки вниз. Выпрямите спину, а затем выполните наклоны в стороны.
9. Для мышц задней и передней группы мышц предплечья: положите руки под крышку стола. Сделайте усилия как бы поднимая её.

   Или же тоже можно проделать, положив руки на крышку стола сверху, давите вниз. Можно упражнение делать обеими руками или поочерёдно.

10. Для всего тела: вытяните ноги вперёд, а руки поднимите вверх. Потянитесь несколько раз.

Зарядка стоя

Зарядка стоя

Если вас не смущают сотрудники (а это не должно смущать, ведь здоровье дороже), можно выполнить несколько упражнений стоя.

1. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стул или стол (кому как удобно). Присядьте десять-пятнадцать раз в спокойном темпе.
2. Встаньте, сцепите пальцы за спиной. Ноги поставьте вместе. Поднимайтесь на носочки, руки отводите назад, насколько сможете. Можно делать и повороты головы в разные стороны.
3. Станьте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на две-три секунды. Затем медленно выдохните. После этого два раза вдохните и выдохните. Повторите упражнение три-пять раз.

Зарядка для глаз

Зарядка для глаз

Часто работа за компьютером, искусственный свет, усиленная концентрация зрительного восприятия значительно снижают продуктивность работы из-за утомлённого зрения. В таком случае зарядка на рабочем месте, выполненная для глаз, поможет бороться с усталостью. Предложенные упражнения тренируют внутренние и наружные мышцы глаз.

1. Упражнения для глаз

   Сядьте прямо, головой не двигайте. Переведите взгляд медленно с пола на потолок, потом слева направо. Каждое движение повторите десять раз.

2. Выполните круговые движения по восемь раз в разные направления.
3. Часто поморгайте в течение двадцати секунд.
4. В обеденное время, а также ближе к вечеру подойдите к окну на расстояние вытянутой руки и смотрите несколько минут вдаль. Можно выбрать какой-то объект и со временем переводить взгляд на более удалённую точку.
5. Возьмите ручку, начните вращать её на вытянутой руке в разные стороны. Следите за ней глазами, голова при этом должна оставаться неподвижной.
6. Держа голову неподвижно, глазами выполняйте упражнения, напоминающие цифру восемь. Повторять рекомендуется до двадцати раз.
7. Три секунды смотрите на яркий свет. Потом закройте глаза. Так глаза отдыхают, и восстанавливается зрение.

Источник: https://fitnessvopros.com/glamius.ru/zdorovie/zdorovyj-obraz-zhizni/zaryadka-na-rabochem-meste

Утренняя зарядка для тех, у кого сидячая работа | Здоровье детей

 Упражнения просты и особенно полезны для людей, которые проводят большую часть своего дня сидя за рабочим столом или за рулём автомобиля.

Независимо от того, где вы находитесь (на работе или дома), легкие упражнения, это правильный и мудрый способ начать этот день.

Эти короткие упражнения, которые займут у Вас не больше 15 минут, смогут растянуть все тело, ускорить сердечный ритм и кровоток. И даже в это утро Вам не придётся пить крепкий кофе, чтобы окончательно проснуться.

Художественным тренером сегодня у нас будет гимнастика из клуба “Ритм” – Ива Зимонич (профессиональный фитнес-тренер).

Упражнение №1 – Правильные приседания

Это упражнение в утренней зарядке одно из самых простых. Оно позволит Вам сделать хорошую растяжку плеч, спины и бедер. Для начала расставьте ноги на ширине плеч, после протяните вперёд руки таким образом, чтобы они были ровными и шли на уровне Ваших плеч.

Затем медленно опуститесь на корточки, однако при этом спину держите под углом 90 градусов (прямой угол). Далее начните подниматься с корточек, также держа спину ровной.

Выполняя эти действия, обращайте внимания на свои пяточки, они не должны отрываться от пола.

Повторите это упражнение 10-15 раз (если будете утренней зарядкой заниматься постоянно, то можно число раз постепенно увеличивать).

Упражнение №2 – Наклоны туловища

Пусть Ваши ноги остаются на ширине плеч (или даже чуть шире), так как для второго упражнения – это идеальный диапазон. Вытяните руки вверх, ладонями в разные стороны. Пальцы рук должны быть также вытянутыми и даже немного растопыренными.

Затем медленно начните наклоняться в стороны (лево и право), однако руки при этом не сгибайте в локтях. После каждого наклона, не забывайте возвращаться в исходное положение, для корректировки позы.

Повторяйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону. Такие наклоны туловища отлично подходят для женщин, которые следят за своей талией.

Упражнение №3 – «Гибкая кошка»

Следующее упражнение Ива Зимонич назвала «Гибкая кошка», так как оно напоминает ей на поведение собственного кота, который делает несколько похожие действия каждое утро.

Чтобы выполнить данное упражнение Вам потребуется стать на колени и упереться на руки, которые должны быть расставлены на ширине плеч.

После чего начните движение вперёд, пока Ваш животик не коснётся пола, а ноги не выпрямятся. Голову при этом держите немного приподнятой и смотрите исключительно вперёд.

Побудьте в таком растянутом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходную стойку. Повторите комплекс действий 10 раз.

Упражнение №4 – Полушпагат
Подробнее:https://fitnessvopros.com/luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Подробнее:https://fitnessvopros.com/luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Подробнее:https://fitnessvopros.com/luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Источник: https://fitnessvopros.com/www.zdoroviedetey.ru/node/8030

Какие упражнения следует делать при постоянной сидячей работе?

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера.

Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме.

Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе.

Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней.

Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

• гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
• застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
• нарушение осанки, сутулость;
• остеохондроз;
• застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• образование застоя и тромбов в венах;
• радикулит;Чем опасна сидячая работа
• запор и, как следствие, геморрой;
• плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
• усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

• спину держим ровно;
• живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
• голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
• ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

• наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
• выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
• круговые движения головы по и против часовой стрелки;
• «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;Упражнение для шеи при сидячей работе
• в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

• круговые вращения руками вперед–назад;
• круговые вращения кистями перед собой;
• сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
• удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
• поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

• в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
• сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
• из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

• из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
• стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

Упражнения для людей с малоподвижной работой

• ходьба по ступенькам;
• приседания – спина ровная, руки за голову;
• круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
• из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
• в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

• часто меняйте позу в положении сидя;
• вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
• регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
• украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
• регулярно проветривайте помещение.

загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/OMaske.ru/telo/kakie-uprazhneniya-sleduet-delat-pri-postoyannoj-sidyachej-rabote/

Зарядка на работе

Зарядка на работе

В современном мире очень большое количество людей имеют сидячую работу, и с каждым днем офисных работников становится все больше. Люди, порой, сидят не выходя из-за компьютера по несколько часов подряд.

Да и в принципе, человеку приходится намного меньше двигаться, результатом чего являются различные не хорошие изменения, это в первую очередь ожирение, страдает опорно-двигательный аппарат, хуже работает сердечно-сосудистая система, у человека постепенно пропадет тонус.

Частым явлением становится, когда после рабочего дня у человека совсем не остается сил. Какой там фитнес клуб, до дома бы доползти. Причиной этого является отсутствие движения и истощение ментальных сил. Однако исправить это легче, чем может показаться. Пяти минутная зарядка на работе каждые 2 часа поможет вам чувствовать себя намного лучше.

После звонка таймера отложите все текущие дела на 3 минуты. 3 минуты погоды вам в делах не сделают, зато отлично повысят вашу работоспособность.

• Наклоните голову вперед назад, вправо-влево. Сделайте круговые движения головой в обе стороны.
• Поднимите правую руку вверх и начинайте тянуться изо всех сил, до легких болевых ощущений, до хруста. То же самое проделываем с левой рукой, затем тянемся обеими руками одновременно.
• Руки на пояс. Расправляем позвоночник, тянемся макушкой изо всех сил вверх, помогаем себе руками.
• Развести ноги в стороны, руки опускаем перед собой. Держим прямую спину и наклоняемся в разные стороны.
• Повороты туловища влево, вправо. Начинайте с небольшой амплитуды, и с каждым поворотом увеличивайте.
• Руки на колени, преодолевая  сопротивление руки поднимаем сначала одну ногу, затем другую. Поднять стараемся как можно выше.
• Выполняем упражнение ножницы. Сидя на крае стула, руками держимся за сидение.

Все! Упражнения закончены. Зарядка на работе поможет вам восстановиться, разогнать кровь, повысить проводимость нервных стволов и просто почувствовать себя намного лучше. Делайте зарядку на работе каждые 1-2 часа и вы легко заметите положительные изменения.

Может вы знаете какое-нибудь интересное упражнение, которое хорошо дополнит зарядку на работе? Напишите ниже в комментариях, поделитесь своим опытом!

Источник: https://fitnessvopros.com/xn--80aalkrnnmdtk4l.xn--p1ai/kompleksyi-uprazhneniy/zaryadka-na-rabote

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Источник: https://fitnessvopros.com/anisima.ru/skrytaya-gimnastika-ili-fitnes-v-ofise/

Зарядка для офисных сотрудников. Комплекс простых упражнений

Для современного работающего человека сидячая работа – это как наказание, не позволяющее совершать необходимого количества движений и способствующее застою мышечных и костных тканей.

Поддержать мышечный тонус на высоком уровне при работе в офисе не так уж и сложно, нужно только иметь желание помочь своему организму сохранить работоспособность и немного времени для выполнения комплекса довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Чтобы мышцы по утрам привести в рабочее состояние, необходимо хотя бы несколько минут уделить утренней гимнастике, которая снимет ночную скованность и подготовит организм к дневным нагрузкам.

Сидя за рабочим столом, следует не забывать, что спине необходимо оставаться ровной, а не согнутой, живот должен быть подтянут, а подбородок выпрямлен. Такая рабочая поза позволит меньше уставать и будет держать нужные мышцы в натяжении. Ноги при этом находятся вместе, желательно расположить их чуть выше уровня бедра.

Упражнения начинаются сверху и делаются для позвоночника и каждой и групп мышц. Каждое из упражнений следует делать 5–10 раз.

Итак, рассмотрим один из комплексов для офисных служащих:

• согнув шею и с усилием пригнув подбородок, неспешно откинуть назад голову, вдох при сгибании, выдох – при разгибании;

• выполнять повороты головы в одну и другую стороны с фиксацией положения;

• совершать вращательные движения головы;

• рисовать перед собой носом простой цифровой ряд;

• исполнять вращение кистями, локтями и плечами сначала по движению часовой стрелки, затем – против;

• крепко сжимать кулаки, удерживая их, несколько минут и затем разжимаем;

• на вдохе – располагаясь на стуле, прогнуться назад, и на выдохе наклониться перед собой;

• оставаясь на стуле и поставив ноги врозь, при поднятых руках, обхватить кисть одной пальцами другой и наклониться к противоположной ноге до полного натяжения всех мышц, то же сделать в другую сторону;

• оставаясь на стуле и взявшись рукой сбоку сидения, другую расположить на бедре и повернуть верхнюю часть тела в противоположную сторону до полного натяжения мышц, и наоборот;

• втянув живот и выждав пять минут, снова его расслабить;

• стоя, совершать вращение таза, как по движению часовой стрелки, так и против;

• стоя на одной ноге, выполнить вращательные движения в одну и другую сторону сначала ступней, затем коленом и, наконец. бедром, затем сменить ногу;

• стоя, на вдохе, подняться на носки и потянуться руками вверх, на выдохе – встать на пятки, опустив руки;

• выполнить несколько приседаний с прямой спиной;

• выполнить наклоны вперед с прямыми коленями, стараясь достать до пола.

Времени на выполнение этих простых упражнений уйдет не более 10 минут, а эффект для организма будет поразительным.

Елена, www.garmoniazhizni.com

Источник: https://fitnessvopros.com/www.garmoniazhizni.com/2017/01/11/zaryadka-dlya-ofisa/

Гимнастика для офисных работников

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. При этом большинство ведут сидячий образ жизни, особенно работники офисов. Поэтому среди проблем, поджидающих современных офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин).

Так что, бедному позвоночнику приходится принимать на себя значительно возросшие статические нагрузки. Поэтому так много людей жалуется на тяжесть и боли в мышцах шеи и плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, усталость глаз и, как следствие, на снижение работоспособности.

Для того, чтобы снять напряжение, улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе — можно и нужно  включить в распорядок рабочего дня специальный комплекс физических упражнений для офиса, который можно выполнять и на рабочем месте, и в обеденный перерыв, и в конце рабочего дня.

Таким образом, потратив на гимнастику всего десять минут в день, можно почувствовать значительный прилив сил, меньше уставать и получить прекрасный заряд бодрости!

I) Физические упражнения для офисных работников, которые можно делать сидя на стуле, прямо на рабочем месте (каждое упражнение выполнять по 10—20 раз):

Для начала надо расслабиться. Затем выполнять диафрагмальное дыхание: сделать вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.
1. Приподняв ноги, не касаясь пола, выполнять поочередное выпрямление и сгибание коленей.
2. Прогибать и расслаблять позвоночник.
3. Развести локти в сторону — сделать вдох, затем вытянуть руки вперед с напряжением — выдох.
4. Выполнять большие повороты корпуса в разные стороны. Следить, чтобы спина при этом была ровная.
5. Напрягать мышцы живота, затем расслаблять их.
6. Вытянуть ноги и попеременно напрягать-расслаблять мышцы правого и левого бедер.
7. Откинуться на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Затем, скрестив ладони на затылке, медленно потянуться корпусом назад за спинку стула.
8. Сесть на стул как можно глубже. Затем слегка расставить ноги и прижать ступни к полу. Соединить руки над головой и выполнять наклоны вперед.
9. Встать со стула, прогнуть корпус и снова сесть.
10. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед. Затем правую руку завести за голову, левую в сторону — сделать вдох,  расслабленно опустить руки вниз — выдох. Повторить то же самое в другую сторону.
11. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, затем поднять руки вверх и прогнуться.  Наклониться вперед, при этом касаясь руками пола перед собой, затем, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и вернуться в исходное положение.
12. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, при этом слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. Повторить то же самое в другую сторону.
13. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх. При этом ноги должны быть несколько приподняты, а носки — касаться пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же  самое повторить с другой ноги.
14. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, затем левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. Далее — отвести руки в стороны и расслабленно опустить их вниз.
15. Сесть прямо. Затем, вытягивая шею вперед, описать подбородком полукруг перед собой. Дыхание при этом не задерживать.
16. а) Расположить ладонь над ухом, локоть отвести в сторону.  Надавливать кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Затем опустить руку, подбородок опустите на грудь – расслабиться. То же самое проделать с другой стороны. Повторить 6-8 раз.
б) Положить ладони на затылок, локти развести в стороны. Надавливать затылком себе на руки. Затем расслабиться,  руки опустить, подбородок опустить на грудь. Дыхание при этом не задерживать. Повторить 6-8 раз.
В конце комплекса вновь выполнить диафрагмальное дыхание: вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.

Чтобы уменьшить это негативное влияние компьютера — необходимо через каждый час работы делать перерыв и дать глазам 10-15-минутный отдых. Бывают ситуации, когда это не всегда возможно.

Но вполне можно несколько раз в день делать несложные упражнения для глаз, в течение 3-5 минут, прямо на рабочем месте.

II) Упражнения для глаз, с помощью которых можно снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером:

1. Каждые 1-2 часа смотреть вдаль в течение 5-10 минут (переключать зрение).
2. Выполнять вращение глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону — по 10 раз.
3. Зажмурить, а затем широко открыть глаза — 10 раз.
4. Свести глаза к носу (для этого к переносице надо поставить палец и посмотреть на него) — 10 раз.

Важно (для тех, кто большую часть рабочего времени сидит на стуле): стараться не сидеть на переднем краешке стула, закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед, согнув спину, скривив позвоночник и втянув голову в плечи — иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания не заставят себя ждать.

III) Физические упражнения для работников офиса, выполняемые из исходного положения стоя:

1. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, при этом левую ногу отвести назад. Затем присесть на носках и выпрямиться. Повторить то же самое — с другой ноги. Выполнить 6-12 раз.
2. Выполнять поочередное поднимание и опускание плеч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
3.  Развести руки в стороны, ладонями вверх. Затем свести лопатки – задержаться в этом положении 2-3 секунды. При этом дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.             
4. Спина прямая, кисти рук сцеплены в замок. Выгибая спину, выпрямить руки, потянуться ладонями от себя. Повторить 8-10 раз.
5. Руки на уровне груди, пальцы сцеплены в замок. Сделать выдох и с силой  потянуть руки в стороны. Повторить 8-10 раз.
6. Руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх. Выполнять встряхивание кистями в течение 15 секунд.
7. Встать спиной к стене, при этом касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком. Задержаться в таком положении в течение 30 секунд. Дыхание при этом произвольное.

Во время выполнения всех упражнений (всех комплексов), необходимо следить за тем, чтобы вдох выполнялся носом, а выдох – через рот. Все движения должны выполняться в медленном или среднем темпе. Во время выполнения упражнений голову назад не запрокидывать.

ЛФК — гимнастика для беременных

КИФОЗ — виды, типы и степени заболевания.

ЛФК при сколиозе (базовый комплекс)

Лечебное плавание при кифозе

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК — Гимнастика при варикозном расширении вен

Источник: https://fitnessvopros.com/lfk-gimnastika.com/lfk-i/158-gimnastika-dlya-ofisnykh-rabotnikov

Зарядка на рабочем месте: лучшие упражнения

У людей ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, часто встречаются проблемы со здоровьем.

Целый рабочий день, проведенный в кресле за компьютером, сменяется вечером, когда человек приходит домой и уставший садится перед телевизором.

После тяжелого рабочего дня уже нет никаких сил на физические упражнения. Вследствие чего, возникают боли в спине, отекают ноги и возникают проблемы с лишним весом.

Существует «офисная» методика похудения. Написана она в США в 2000 году, придумали ее сами клерки и офисные сотрудники. В этой стране проблема ожирения, является особо актуальной, из-за сидячего образа жизни и неправильного питания.

Соблюдая определенный комплекс упражнений на своем рабочем месте, человек станет более активным, работоспособным. У него будет меньше проблем со здоровьем, следовательно, меньше больничных листов. Лишние килограммы не будут накапливаться в красивых местах, что сделает организм более здоровым, а тело более привлекательным.

Наклоны головы

Необходимо поворачивать голову в левую и правую сторону. Затем, наклонить ее поочередно к каждому плечу. Это поможет расслабить мышцы шеи.

Движения плечам

Нужно поднимать плечи вверх и вниз, затем вращать ими вперед и назад, представляя себя на заплыве длинной дистанции без рук.

Укрепление спины

Следует подойти к стене и прижаться к ней макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Постараться именно в таком положении провести весь рабочий день.

Так же можно растянуть мышцы спины не поднимаясь с рабочего места. Для этого нужно обхватить себя руками за спиной. Левую руку завести за спину снизу, а правую сверху и скрепить их в «замок».

После, сделать данное упражнение другой рукой, ненадолго задерживая в исходном положении.

Упражнения для ног

Сидя на краю стула, необходимо опереться на его спинку, вытянуть ноги вперед и сделать вращательные движения вправо и влево. Не нужно упускать ни малейшей возможности, чтобы пройтись по кабинету и возобновить кровообращение в ногах.

Общие упражнения

а) Повернуть полностью корпус в правую и левую сторону.

б) Несколько раз встать со стула и сесть обратно на место.

в) Сидя на стуле, нужно задержать дыхание на несколько секунд и поднять вверх прямые ноги, держать насколько хватит воздуха.

При долгой работе за компьютером не стоит забывать про глаза. Для них то же есть некоторые упражнения. Вот одно из них: вращение глазами вправо и влево, так же нужно 10 раз зажмурить их и после этого широко открыть.

Так как на утренние упражнения дома у нас совершенно не хватает времени, а вечером сил, спасает именно зарядка на работе. Главное, обязательно выделить для себя на это некоторое время.

Следует помнить, что это очень важно для собственного организма.

Для получения положительного результата похудения, необходимо соблюдать некоторые правила:

При каждом удобном случае следует выполнять минимальный комплекс упражнений, описанный выше.

Употреблять, как можно больше жидкости. Преимущественно это должна быть обычная вода без газа.

Исключить со своего ежедневного рациона питания легкие перекусы бутербродами или другой сухомяткой. Необходимо помнить, что лучше один раз полноценно пообедать, чем перекусывая заполнять желудок не нужными жирами и дополнительными калориями.

Нужно постараться избавиться от вредных привычек. Особенно это касается курения. Никотин плохо влияет на работу сосудов. Таким образом, только увеличивая шансы развития различных заболеваний.

Лучше брать обед из дома. Человек, следящий за собственным здоровьем, знает точное необходимое количество калорий на сегодняшний день. И старается соблюдать правильный режим питания. Домашняя еда приготовленная на пару, будет отличной альтернативой ресторанному меню. К тому же иногда для сытного и полезного обеда будет достаточного овощного салата, нескольких фруктов и зеленый чай.

При соблюдении всех вышеперечисленных физических упражнений и выполнений правил офисного распорядка, лишние килограммы будут уходить на глазах. Не стоит торопить события, все должно проходить своевременно и постепенно. Выполнять задания, необходимо медленно, но регулярно. Тогда не будет возникать проблем с мышцами спины, суставами ног и прочих заболеваний малоподвижного человека.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.krasomania.ru/trenirovki/uprajneniya/zaryadka-na-rabochem-meste-luchshie-uprajneniya.html