Ты можешь пробежать километр без остановки!

1 км за сколько нужно пробегать

Достигни всех намеченных целей в фитнесе!

  Диета онлайн — статьи и рекомендации от профессионалов.

Временные затраты: Два или три раза в неделю по 20 минут, 4 недели

  17.05.2009 © Статья принадлежит компании «Диета Онлайн». Каждый лист нотариально заверен.
Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки
на сайт

И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.

и сможешь комментировать статьи!

Diet-Баллов: 26 12-ое июля 2012   14:55Спасибо, завтра с утра на стадион))
Diet-Баллов: 6716 10-ое мая 2011   20:51Нужно просто правильно дышать. тогда нигде колоть не будет) плюс — тренироватьсяКогда я начала все это делать, боли — как не бывало
Diet-Баллов: 702Город: 5-ое мая 2011   17:04А Я КОГДА БЕГАЮ У МЕНЯ НАЧИНАЕТ КОЛОТЬ В ПРАВОМ ПОДРЕБЕРЬЕ((( А БЕГАТЬ ЛЮБЛЮ, ТОЛЬКО НАДОЛГО МЕНЯ НЕ ХВАТАЕТ)))
Diet-Баллов: 7399Город: королёв 2-ое января 2011   12:30ставлю себе это целью на 2011 год!!!
Diet-Баллов: 24566Город: москва 25-ое декабря 2010   6:15Когда я встала на беговую дорожку, то узнала, что спокойно могу идти со скоростью 8 км/час 15-20 мин., но и могу на ней бежать с такой же скоростью. Следовательно, для меня бег — совсем не сложно.
Diet-Баллов: 5602Город: San Francisco 5-ое августа 2010   0:44Попробуем!.. я больше минуты не могу бежать, сразу начинаю задыхаться, и сердце стучит как бешеное в висках.
Diet-Баллов: 18306Город: Ростов -на-дону 15-ое декабря 2009   17:09Просто бегать не интересно ,на беговой дорожке можно,но все таки киломю с напрягом!
Diet-Баллов: 6018 10-ое декабря 2009   21:49на улице бегать терпеть не могу — холодно, грязно, вокруг люди, а ты бежишь, трясешь жирамипошла в зал — на беговой дорожке вообще незаметно время летит (они там со встроенными теликами и радио)
Diet-Баллов: 140 6-ое декабря 2009   20:48Слышала комментарий одного диетолога, который утверждал что для похудения не обязательно бежать на беговой дорожке, достаточно идти в быстром темпе, но при этом ты не должен задыхаться, а идти нужно так чтобы ты мог спокойно прочитать стих. Правда ли это? Хотелось бы услышать комментарии других срециалистов.
Diet-Баллов: 23788 2-ое октября 2009   11:46А я не люблю бегать мало…Если уж выхожу на пробежку, то километров на 7-10, а то несерьезно!
Diet-Баллов: 6582 8-ое июля 2009   23:39блииин, 1 км можно пробежать практически в любой форме, если, конечно, здоров. Я думала, что 200 метров — мой предел, пока трусцой не попробовала.. просто берешь и бежишь, как угодно медленно, дышишь ритмично, на три шага вдох, на три выдох, пусть ртом… 1 километр — это абсолютно реально без всех этих долгих интервальных подготовок. А через несколько дней реальными станут два километра. А через неделю — три. Не бояться и верить в свои силы. И бежать медленно. И дышать.А когда икры начнут болеть тренировке на третьей-четвертой, надо обязательно продолжать бегать, пройдет через несколько пробежек.
Diet-Баллов: 4942Город: Ижевск 5-ое июля 2009   11:22Я плохо бегаю. Дыхалка слабовата, хотя в бассейне под водой могу долго плыть. На пробежку меня хватает только минут на 10. А вот недавно приближалась гроза, пришлось бежать на каблуках с коляской. Пробежала километра 3 без остановки и совсем даже не устала :-))))
Diet-Баллов: 1569 25-ое июня 2009   12:39На беговой дорожке ой как долго бежится, а по стадиону почему-то быстрее. потому что отвлекаешься от бега: на разных людей посмотреть и прочее
Diet-Баллов: 1569 25-ое июня 2009   12:37А мне нравится бегать. в прошлом году нарезала по стадиону 10 кругов (5 км). щас как-то не очень, работы много. но при поступлении на военную службу надо сдавать нормативы…
Diet-Баллов: 903 19-ое июня 2009   14:32Я бегаю уже лет 10… получается в среднем 2,8 км за 21 минуту три раза в неделю… Но результатов особо не наблюдаю. Это мало наверное для сжигания жира ???
Diet-Баллов: 10071 7-ое июня 2009   12:55Хорошая информация!!!!!!!!!!!!!11
Diet-Баллов: 14497 20-ое мая 2009   10:28Постараюсь следовать советам статьи!!! Ми бегаем с подругой на стадионе-всегда с ней спорила о разминке.Теперь покажу статью.
Diet-Баллов: 946 19-ое мая 2009   9:38хм..интересная статья.. попробую следовать этой системе, посмотрим что получится)
Diet-Баллов: 5389 18-ое мая 2009   22:45Большое спасибо, ваш совет мне просто необходим. Попробую, а вдруг получится…
Diet-Баллов: 12124Город: Москва 18-ое мая 2009   11:49Обожаю бегать на улице! Но пока кормлю грудью и пока с ребенком некому сидеть, не бегаю. Но думаю, скоро начну! Из аэробных нагрузок, бег — самое лучшее!Спасибо за статью 🙂
Diet-Баллов: 30256Город: Москва 18-ое мая 2009   9:44а я попыталась в выходные пробежаться по скверу — такой антураж был симпатичный и вообще — начала с шага, потом побежала, думаю пробегу, сколько смогу, через минуту уже поняла, что это мой предел… пошла активным шагом, отдышалась и пробежала еще минуту… Я это к тому, что жизненная статья :)) даже очень… для таких как я далёких от бега людей…
Diet-Баллов: 254Город: Кисловодск 17-ое мая 2009   20:37Я раньше бегала ща опять начну
Diet-Баллов: 1576Город: Москва 17-ое мая 2009   20:36Спасибо, буду учиться, а то выносливость у меня конкретно хромает. Ходить долго могу, даже быстро ходить долго могу, а вот бегать не получается. Максимум минута или две, и всё — одышка, утяжеленное дыхание и сердцебиение
Diet-Баллов: 36811 17-ое мая 2009   15:44Спасибо! Всегда хотела научиться бегать. Обязательно попробую.
Diet-Баллов: 14194Город: Николаев 17-ое мая 2009   14:28ненавижу бегать
Diet-Баллов: 728 17-ое мая 2009   11:58Спасибо за статью сегодня же и попробую))))Вот только у меня вопрос. При беге же у меня по идее накачаются икроножные мышцы(((( а мне это ну никак-никак не надо((( и так ни одни сапоги натянуть не могу. Поможет ли мне растяжка не накачать икры?
Diet-Баллов: 4325 17-ое мая 2009   10:55в избранное!!!
Diet-Баллов: 3287 17-ое мая 2009   10:22я теперь тоже начала бегать:) утром, да по деревенскому лесу, красота!)
Diet-Баллов: 52054Город: Италия 17-ое мая 2009   8:13А,я чередую бег с ходьбой в гору.Мне очень нравиться!
Diet-Баллов: 51268Город: Санкт-Петербург 25-ое января 2009   6:54Нас в университете по-другому учили. Когда на первый курс пришли, конечно, уровень физической подготовки у всех был разный. И бегать по 3 км каждое занятие начали сразу (месяца через полтора-два перешли на 5-километровую трассу). Преподаватель объяснил так: на шаг переходить _вообще нельзя_, нужно бежать, сколь угодно медленно, но именно бежать, а не идти. Первое время лично я действительно «бегала» даже медленнее, чем если бы шла. Но постепенно развилась выносливость, соответственно, прибавилась скорость, и на 2 курсе я уже пробегала 3 км за 18 минут 35 секунд (для сравнения: в школе за 3 года до этого мне на 1,5 км требовалось около 18 минут — ибо переходила на шаг, задыхалась).В этой связи полагаю, что если лишнего веса не очень много, и по здоровью серьезных ограничений нет, то можно смело пробовать именно бегать, а не чередовать бег и шаг. 1 км еще как пробежится — главное с самого начала не брать быстрый темп.
Diet-Баллов: 31541 10-ое января 2009   11:56Я школе когда ещ училась бегала по утрам. Очень нравилось.И сейчас хочу возобновить свои пробежки. Но пока зима стремаюсь что -то
Читайте так же:  После бега сильно болят колени

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=448



Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. На самом деле, увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого, каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.

Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях, тем больше вы должны пробегать на тренировках.

Не удивительно, то что марафонец пробегает больше, чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.

Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях, вы можете пробегать меньше километров, нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.

Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.

Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону, темповый бег, короткие повторы, которые превращаются в более тяжелые километры, нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.

Внимание!

Так что, когда вы добавляете «работы» , уменьшите общий километраж, чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее, чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа, тем меньше пользы приносит этот километраж.

Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно, вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью, но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.

Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема, повышайте его медленно. Это даст вам время, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.

В общем, если вы добавляете километры к своему объему, оставайтесь как минимум две недели на этом уровне, прежде чем снова повысить объем. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.

Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель, прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы, если вы будете бежать с травмой.

Поэтому не участвуйте в соревнованиях, если вас беспокоит какая либо боль или вы получили травму. 

Подведем итоги:
На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:

 

Бегуны Еженедельный объем, км
5 км
Элитные  112-129
Остальные  32-40
10 км
Элитные 129-161
Остальные 40-49
Полумарафон
Элитные 161-177
Остальные 49-65
Марафон
Элитные 161-225
Остальные 49-81

По материалам runnersworld.com

Источник: https://runnersclub.ru/articles/skolko-kilometrov-v-nedelyu-nuzhno-probegat



Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?

Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то, что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы, по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.

Нормативы по бегу

Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.

На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом, чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы, нужно иметь отличную физическую подготовку.

Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.

Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с.

А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики.

Важно!

Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.

Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.

Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.

Как совершенствоваться в беге?

Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.

Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми.

Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует.

Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.

Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.

Завести дневник

Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником, когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере, и в виде записей в блокноте, либо в форме блога на каком-нибудь сайте.

Последний вариант можно считать самым удобным, поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков, на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же, на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей.

Более опытные люди в комментариях могут дать полезные советы, а также указать на возможные ошибки в тренировках.

Совет!

По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений.

Читайте так же:  Как бегом убрать живот

Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие.

Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.

Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.

Контролировать пульс

Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.

Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.

Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки.

Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне.

А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.

Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.

Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно.

Внимание!

Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках.

Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.

Как научиться бегать быстрее?

Чтобы достичь высоких результатов, например, заслужить кмс по бегу, необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того, к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног, а для марафонских дистанций – выносливость организма.

Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:

  • Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам, затем медленно присесть и резко выпрыгнуть, при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
  • Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
  • Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег, при котором нужно высоко поднимать колени, а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц, а колени – груди.

Для развития выносливости организма рекомендуется бегать со средним темпом по пересеченной местности, которая имеет небольшой подъем, либо чередовать бег по ровной и пересеченной местности. Упражнения дадут положительный эффект, если заниматься ими не менее 40 минут в день.

Правила получения разряда по бегу

Как правило, документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации, даже если он показывает феноменальные результаты, достойные кмс, никто ему спортивный разряд не присвоит.

Любой разряд присваивается по одинаковой схеме, которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована, спортивная организация, в которой состоит бегун, подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики, которая перенаправляет их в Министерство.

Чтобы получить 2 и 3 разряд, будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании, с присутствием нескольких судей 1 категории.

Источник: http://fitnessvopros.com/RunnerClub.ru/training/normativyi-po-begu-kak-podgotovitsya-k-sdache-i-poluchit-razryad.html



За сколько можно пробежать 10 км

Как пробежать 10 км?

Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.

В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.

Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.

И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.

В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.

Для меня, человека, который считал, что я больше четырех километров пробежать не могу это было открытием ))) Выясняется, если не рвать зад, то возможно пробежать куда больше а также получить от этого наслаждение.

Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..

Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.

Важно!

Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин..

Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.

Читайте так же:  Как правильно бегать по утрам для похудения девушкам

В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.

Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:

1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна. Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге. Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени. В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.

3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.

Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!

  • Вам это понравится:

  • Источник: http://fitnessvopros.com/asbik.ru/life/za-skolko-mozhno-probezhat-10-km.html



    Сколько нужно бегать?

    Бег – отличное занятие, позволяющее поддержать организм в форме. Он положительно влияет на состояние здоровья, тренирует выносливость всех групп мышц, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Как определить, сколько надо бегать? Сначала ставим цель пробежки.

    По направлениям действия физическая нагрузка проводится с целью:

    • похудения;
    • поддержания физической формы;
    • тренировки дыхательной системы;
    • укрепления сердечно-сосудистой системы.

    В зависимости от времени суток, пробежки бывают утренние и вечерние. Перед тем как определить, сколько надо бегать в день, определите направление занятий, если у вас есть патологические отклонения, проконсультируйтесь с доктором.

    В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением

    Сколько км надо бегать для похудения

    Если у вас лишние килограммы, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Оптимальное время физической нагрузки. За этот период организм растапливает отложенные жировые накопления.

    Главное правило – стабильность. Для получения результата пробежки должны проводиться ежедневно. На протяжении первого месяца вы увидите результат.

    При соблюдении регулярности физических нагрузок потеря жировых отложений достигает семи килограммов в месяц.

    Перед пробежкой необходимо определить:

    • время суток, комфортное для вашего организма;
    • длительность пробежки, в зависимости от поставленной цели;
    • количество тренировок в неделю (рассчитывается на основании показателя состояния здоровья);
    • уровень подготовки.

    Во время пробежки в организме происходят такие процессы:

    • ускоряется кровоток;
    • увеличивается пульс;
    • процесс обмена веществ проходит интенсивнее;
    • кожные покровы выводят накопленные токсины, вредные вещества, продукты распада питательных компонентов;
    • система пищеварения работает в усиленном ритме.

    Взаимодействие перечисленных процессов приводит к уменьшению жировой прослойки. Как определить, сколько минут надо бегать для уменьшения избыточного веса?

    Польза бега для похудения является неоспоримой

    Расчет зависит от первоначальной массы тела:

    1. Более 110 кг. Рекомендуется выполнять пробежки аккуратно. Масса тела оказывает повышенное давление на суставы. Существует риск повреждения при неправильной технике выполнения. Физическая нагрузка чередуется между бегом и ходьбой (дистанция от 75 до 150 м). Начинают с 15 минут в день. Ежедневно увеличивают время нагрузки. Сокращают промежутки ходьбы, заменяют бегом. Совмещают физические нагрузки с правильным питанием.
    2. От 85 до 110 кг. Рекомендуется чередовать ходьбу и бег через 200 метров. Сколько надо бегать в неделю? Для достижения результата – ежедневно. Первоначальное время тренировки составляет 20 минут. В зависимости от физической подготовки время пробежки увеличивают на 5 минут через день до предела 40 минут. При выполнении рекомендаций потеря лишних килограммов составит от 4 до 6 в месяц. Эффект достигается от чередования техник пробежка трусцой и с ускорением. Процесс метаболизма в организме запускается после двух недель тренировок.
    3. От 60 до 85 кг. Весовая категория сталкивается с проблемой растопить излишний жир. Физическую нагрузку чередуйте между бегом и ходьбой на дистанции по 500 м. Первоначальное время – 15 минут. Ежедневно сокращайте промежутки ходьбы, заменяйте бегом. Через месяц перейдите на режим ускорения.
    4. До 60 кг. Обладателям весовой категории рекомендуется тренировка на протяжении 30 минут в день. Жира в организме мало, растопить его тяжелее, чем при избыточной массе.

    А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт

    Пробежка для здоровья

    Известный факт – физические нагрузки полезны для здоровья. Преимущество пробежки:

    • разгоняет кровь;
    • стимулирует сердечно-сосудистую систему;
    • восстанавливают дыхание;
    • нормализует работу сердца и легких.

    Рекомендуется проводить тренировки на протяжении 20 минут в день. Для укрепления состояния здоровья пробежки достаточно проводить четыре раза в неделю. Новичкам полезно начинать с 15 минут в день. Тренировку проводят на свежем воздухе или в зале в зависимости от погодных условий. Сколько надо бегать на дорожке? Специалисты советуют начинать с интервала 15 минут.

    Физические нагрузки для спортсменов

    Пробежки рекомендуются для достижения физического результата профессиональным спортсменам и любителям в качестве разминки, заминки. Время рассчитывается в зависимости от уровня подготовки, необходимой дистанции.

    Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения

    Выделяют пробежки:

    1. От 43 до 100 км. Дистанции называются марафонами. Для подготовки к марафону в месяц спортсмен должен пробегать до 300 км. Тренировки рассчитаны на выносливость.
    2. От 15 до 43 км. В месяц спортсменам необходимо достигать уровня 250 км.
    3. От 5 до 15 км. Рекомендуется достигать уровня 100 км.
    4. Менее 5 км. Достаточно иметь результат до 50 км в месяц.

    Рекомендации

    Перед началом тренировок определите цель, проконсультируйтесь с доктором, если имеются заболевания или ранние травмы. Начните употреблять здоровую пищу и достаточное количество воды – до 1,5 литра в сутки. И результат не заставить себя ждать.

    Сколько надо бегать по утрам? При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с 15 минут. Не злоупотребляйте нагрузками, дайте время организму адаптироваться. Сколько надо бегать на беговой дистанции? Тренировки в зале менее полезны, чем на свежем воздухе.

    В процессе физических нагрузок кровь наполняется кислородом, очищается от углекислого газа. Обменные процессы проходят быстрее. Если вы решили заниматься в зале, проконсультируйтесь с тренером, он подберет для вас программу занятий.

    Сколько раз надо бегать в неделю, зависит от цели тренировок.

    Источник: https://mensup.ru/sport/beg/skolko-nado-begat

    1 км за сколько нужно пробегать


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *