Оглавление:



Этапы диеты Дюкана: 4 этапа и эффективное похудение

диета дюкана продолжительность этапов

4 эффективных этапа диеты Пьера Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех простых, но крайне эффективных этапов: два из них помогут сбросить вес, остальные два позволят не набрать лишний вес.

1. Этап «Атака»: короткий этап и немедленные результаты

Этап атаки оптимизирует процесс похудения благодаря эксклюзивному употреблению 72 белковых продуктов, стимулирующих организм использовать его резервы. Белки позволяют сохранить мышечную ткань и кости, черпая энергию в жировых отложениях, что объясняет молниеносную эффективность для снижения веса.

2. Этап «Чередование»: достижение нужного веса

Этап чередования продолжает процесс снижения веса, задавая темп чередованием чисто белковых дней (ЧБ) и белково-овощных дней (БО). Питание основывается на употреблении 100 разрешенных продуктов питания: 72 белковых продукта, к которым добавляются 28 овощей.

По достижении правильного веса тело остается уязвимым, так как стремится вернуть себе потерянные килограммы. Этап закрепления, из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм, является началом возвращения к разнообразному, но контролируемому питанию.

Он заключается в постепенном введении в рацион продуктов питания, приносящих удовольствие, таких как: крахмалосодержащие продукты, хлеб из цельной муки, фрукты, сыр и праздничные трапезы. Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков: Белковый Четверг, используемый как ключевой элемент поддержания здорового веса.

4. Этап «Стабилизация»: здоровый вес на всю жизнь

Этап стабилизации является решающим для успешного завершения Вашей диеты. Он базируется на 3 простых принципах, конкретных, но не подлежащих обсуждению, которым необходимо следовать всю свою жизнь, чтобы вновь не набрать сброшенные килограммы:

  • 3х ст. л. овсяных отрубей в день.
  • Отказ от лифта.
  • Белковый Четверг.

Большая часть людей, прошедших через диету, набирают потерянные килограммы после достижения заветной цели.

Диета Дюкана предлагает полное сопровождение, продолжающееся после завершения этапов снижения веса.

Два этапа посвящены поддержанию правильного веса: постепенное закрепление и окончательная стабилизация. Последний этап представляет, вероятно, самую простую, но в то же время самую главную ступень на пути к успеху.

Атака Чередование Закрепление Стабилизация
Разрешенные продукты 72 белковых продукта без ограничений + 28 овощей без ограничений + фрукты, крахмалосодержащие продукты, хлеб, сыр По желанию, рекомендуется правильное питание
Ожидаемое снижение веса от 1,5 до 4 кг в течение этапа 1 кг в неделю, в среднем
Длительность от 2 до 7 дней 7 дней на каждый лишний килограмм 10 дней на каждый потерянный килограмм В течение всей жизни
Количество овсяных отрубей (ст. л /день) 1,5 2 2,5 3
Физическая активность (длительность/день) 20 мин 30 мин 25 мин 20 мин

Похудение — серьезное решение. Попросите своего лечащего врача сопровождать Вас в этом намерении.

Примите к сведению

Вся диета Дюкана, основанная на раздельном приеме пищи, состоит из четырех этапов, каждый из которых поможет эффективному похудению. Именно в необременительности состоит революционность методики известного французского диетолога — Пьера Дюкана.

Дело в том, что, по сути, можно принимать пищу в любом количестве и основу ее составляет именно белковая составляющая, т.е. самая вкусная для большинства из нас.

Самым трудным и одновременно самым коротким является первый этап со звучным названием «Атака». Как бы ни была гуманна эта диета, но чтобы достичь определенных результатов и избежать побочных эффектов, необходимо строго придерживаться основных правил и этапов диеты.

  • Во-первых, чтобы организм выдержал непривычный для себя первый «белковый удар», необходимо пить воду в большом количестве. Впрочем, потребление только белков животного происхождения, рыбы и морепродуктов само по себе вызовет чувство жажды, поэтому воду будете пить и так.
  • Во-вторых, с момента начала похудения и на протяжении всей жизни необходимо ежедневно съедать одну-две столовых ложки овсяных отрубей в день. Далее – все просто. Этот период длится от 2-х до 10 дней, и в течение его употребляется в пищу вареное или тушеное мясо без жира, рыбу, яйца и морепродукты. При этом никаких других ограничений нет – человек ест до чувства насыщения столько раз в день, сколько ему необходимо.
  • Третий этап еще более гуманный. Он имеет название «Круиз». Во время его принимается та же пища плюс различные овощи, список которых состоит из 28-ми наименований. Овощи можно употреблять только в определенные дни, рассчитываемые по индивидуальной схеме. Длится этот период тоже индивидуально – сначала рассчитывается количество килограммов, от которых желательно избавиться. На каждый из этих килограммов приходится по неделе. Чтобы этот период проходил вкуснее, для разнообразия предлагаются различные соусы и даже аджика. Далее диета еще более либерализуется. К меню добавляются крахмалосодержащие продукты – макаронные изделия, картофель, можно есть рис и белки растительного происхождения (бобовые). Допускается растительное масло и хлеб в небольших количествах.
  • Четвертый этап самый продолжительный, но и самый легкий из всех, который становится образом жизни человека. При этом из всех ограничений остается всего несколько простых правил. Это прием воды и овсяных отрубей, а также соблюдение белковых дней раз в неделю.

Источник: http://fitnessvopros.com/dieta-dukana.org/steps/



Этапы или фазы диеты Дюкана: описание, рекомендации

25 октября 22:49

7002

Диета Дюкана поделена на четыре этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.

Первый этап «Атака»

Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков.  На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!

Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.

  • Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться  1-2 дня;
  • Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
  • Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.

Что можно кушать на этапе «Атака»:

  1. Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица( без кожи).

    Все остальные виды мяса запрещены;

  2. Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
  3. Ветчина ( жирностью от 2 до 4 % );
  4. Любая рыба ( но без растительного масла);
  5. Морепродукты;
  6. Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
  7. Нежирные молочные продукты ( то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир; 

Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.

Что можно использовать для приготовления диетических блюд:

  • Уксус, соевый соус;
  • Желатин, дрожжи;
  • Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
  • Лимон в качестве приправы ( есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
  • Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
  • Крабовые палочки;
  • Диетические напитки( в составе которых нет сахара) ( например, Coca-Cola light);
  • Оливковое или растительное масло ( одна кофейная ложечка);
  • Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
  • Заменители сахара ( но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
  • Чай, кофе.

На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.

Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.

 Обязательно для первого этапа:

  • Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
  • Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
  • 2 литра воды ежедневно( чай, кофе включены).

Второй этап «Чередование»

Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана —  «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона.

Основной принцип – это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня.

Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.

Внимание!

Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев. 

Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).

Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:

  • 1 ложку кетчупа;
  • йогурт с фруктами (жирность 0 %);
  • соевый йогурт.

Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.

Обязательно для второго этапа:

  • овсяные отруби – 2 столовые ложки ежедневно;
  • если Вас беспокоит нерегулярный стул – допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
  • норма потребления молочных продуктов —  1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами — остановки потери веса;
  • 2 литра чистой, негазированной воды в день ;
  • пешие прогулки – 30 минут каждый день.

На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело – не переживайте!

Третий этап «Закрепление»

Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?

Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.

Список разрешённых продуктов пополняется:

  1. можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
  2. также разрешается 40 грамм твёрдого сыра ( за исключением сыра с плесенью).

    Жирность сыра не должна быть более 40 %,  лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить – до 50-60 грамм;

  3. в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить).

    Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);

  4. мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
  5. растительное (оливковое) масло  — 1 столовая ложка.

«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов – одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.

Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира  в неделю!

Крахмалосодержащие продукты:

  • Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
  • Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
  • Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
  • Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
  • Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.

Пиры:

  • добавка запрещена;
  • два пира подряд делать не рекомендуется;
  • в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком. 

И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса.

Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.

Обязательно для третьего этапа:

  • Порция овсяных отрубей – 2,5 столовые ложки ежедневно;
  • Пешие прогулки – 30 минут.

Четвертый этап «Стабилизация»

По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.

Основные правила для этапа «Стабилизация»:

  • Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» — приоритет отдавайте овощам и белку,  хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра,  2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз  за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
  • раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
  • два литра воды в день —  обязательное условие;
  • везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте – отдавайте предпочтение лестнице;
  • три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.

Источник: http://fitnessvopros.com/miralee.net/zdorove/diety/24-etapy-ili-fazy-diety-dyukana-opisanie-rekomendacii.html



Этапы диеты Дюкана

Поэтапная диета Дюкана состоит из 4 фаз, каждый из которых несет за собой определенную функцию. Выполнять частично правила запрещено, так как это повлияет на конечный результат.

Диета Дюкана: этапы к достижению вашей цели

Диета включает в себя четыре этапа:

  1. Атака;
  2. Круиз (чередование);
  3. Консолидация (закрепление);
  4. Стабилизация.

Первый этап: АТАКА. Именно с нападения должна начинаться ваша борьба за идеальный вес, поэтому первая фаза и несет такое «громкое» название.

На первой фазе разрешено употреблять продукты, которые содержат большое количество белка, так как белок имеет сложную структуру, благодаря чему его переваривание занимает у организма больше сил (калорий), чем переваривание углеводов или тех же жиров. Продолжительность данного этапа – от 2 до 10 дней. Если ваш лишний вес от 10 до 20 килограмм.

Вам будет достаточно и 5 дней. Из запрещенных продуктов – свинина и баранина, кетчуп, сахар и растительное масло. За этот период реально потерять от 1,5 до 5-6 килограмм в зависимости от вашего веса.

Второй этап: КРУИЗ. Диета Дюкана этапы распределяет так, чтобы ваш организм не успел привыкнуть к определенному рациону питания, и чтобы он постоянно находился в изменении. Второй этап под названием круиз нацелен на то, чтобы вы добавили к привычным уже белковым продуктам немного овощей.

Итого получается 72 разрешенных белковых продуктов + 28 видов овощей = 100 разрешенным продуктам. Как видим, наш рацион постепенно пополняется. Основное правило – чередование овощей и белков каждые 3-5 дней. В итоге 3 дня мы едим только белковую пищу, а потом 3 дня едим только овощи. На данном этапе реально скинуть 1 килограмм за неделю.

Из запрещенных овощей картофель, горох, фасоль, кукуруза, бобы и чечевица.

Третий этап: КОНСОЛИДАЦИЯ или ЗАКРЕПЛЕНИЕ. Иногда диета Дюкана фазы имеет очень сложные, и поэтому не каждый человек сможет выдержать такой режим.

Третий этап, а именно закрепление результата, является одним из самых продолжительных и сложных по исполнению, и это признал даже сам французский диетолог Пьер Дюкан.

На данном этапе вы постепенно возвращаетесь к нормальному режиму питания, поэтому теперь в разрешенных продуктах присутствуют ещё макароны, хлеб, рис, фрукты, растительное масло и даже некоторые сладости. К обязательным продуктам входят 3 столовые ложки отрубей в день и 3 чайных ложки мёда.

Важно!

Однако один день в неделю должен быть исключительно белковым. Диета Дюкана продолжительность этапов, особенно третьего, расписывает в зависимости от того, сколько вы уже смогли скинуть лишних килограмм на предыдущих фазах. Например, если вы к третьему этапу успели скинуть 5 кг, значит эта фаза длиться 50 дней, если скинули 10 кг – 100 дней. За каждые 10 дней у вас должно получиться -1кг.

Четвертый этап: СТАБИЛИЗАЦИЯ. Как говориться, последний рывок – самый трудный, и после пройденных трех жестких этапов вы переходите к четвертому, завершающему, который должен закрепить результат и даже по возможности улучшить ваши пищевые привычки. Данная фаза включает в себя все разрешенные продукты, которые были в этапе «Атака», а также она разбита на три шага:

  1. Один день в неделю полностью белковой день;
  2. В день обязательно есть 3 столовые ложки отрубей;
  3. Больше активности (не лифт и транспорт, а ходьба пешком).

Диеты Дюкана гарантирует отличный результат и даже подтянутую форму, если вы помимо режима питания также будите пить много чистой простой воды и вести активный образ жизни.

Запомните, что без спорта никакая диета не принесет вам гарантированного результата, причем в данном случае спорт должен быть хотя бы условным: больше прогулок на свежем воздухе, предпочтение пешей прогулке, а не лифту или городскому транспорту, утренняя или вечерняя зарядка или растяжки. 

Источник: http://fitnessvopros.com/ecozozh.ru/pokhudenie/67-etapu-dieta-dukana.html



Диета Дюкана — фазы

Диета Пьера Дюкана — это структурированная система похудения, которая вызвала множество положительных отзывов. Структуру диеты составляют 4 фазы.

Залогом успешного похудения без вреда организму станет строгое следование правилам, которые устанавливает диета Дюкана.

Подробная инструкция по этапам диеты, набору продуктов для каждого из них, ограничениям в меню и физическим нагрузкам — далее в статье.

Суть диеты Дюкана

Пьер Дюкан научил правильно питаться уже миллионы людей. Его методика с успехом применяется даже для лечения ожирения. Проблемой большинства диет является быстрое возвращение потерянных килограммов. Методика Пьера Дюкана рассчитана не только на сброс веса, но и на закрепление результата.

Продолжительность диеты — вся жизнь. Но пусть вас это не пугает. Диета Дюкана, этапы, рецепты, ограничения — всего лишь условности.

Главным в методике Дюкана является общение с организмом и понимание, какая пища будет ему полезна, а какая вредна. На первых порах придется строго соблюдать структуру диеты, пока вы не приучите себя питаться правильно.

Диета Дюкана, фазы, рецепты для них — обо все этом вы узнаете из дальнейшего материала.

Комплекс диеты Дюкана включает в себя как питание, так и рекомендации к физическим нагрузкам. Часто эту методику называют белковой диетой, ведь основу рациона составляют продукты, богатые белком.

Весь путь похудения делится на 4 этапа, 2 из которых направлены на топку жира, 2 последующих закрепляют успех. На каждом этапе для достижения лучших результатов рекомендуются физические нагрузки.

Еще один обязательный элемент — несколько ложек овсяных отрубей ежедневно.

Диета Дюкана: этап Атака

Продолжительность этапа колеблется от 2 до 10 дней и зависит от количества килограммов, которые вы желаете сбросить. При избытке веса свыше 20 кг фаза Атака диеты Дюкана длится 7-10 дней. Это самый короткий, но и самый эффективный период диеты. Потребляя в пищу одни лишь чистые белки, вы сможете сбросить 3-5 кг, а при большом первоначальном весе и до 10 кг.

Набор продуктов

  • нежирное мясо (то есть чистые белки);
  • субпродукты;
  • нежирная ветчина;
  • любая рыба;
  • морепродукты и крабовые палочки;
  • яйца;
  • молочные продукты 0% жирности;
  • овсяные отруби — 1,5 ст.л. ежедневно;
  • питьевая вода, газировка, чай, кофе, настои трав;
  • приправы, уксус, лук, лимон при готовке блюд.

Атака включает всего 72 продукта, которые можно есть в любых количествах в течение дня.

Рекомендации

  1. Все блюда готовьте без добавления масла, жира, сметаны, сливок, жирного молока.
  2. Смешивайте продукты, готовьте из них вкусные блюда. Варите, тушите, запекайте в духовке и на гриле, готовьте на пару.
  3. Четко регулируйте чувство голода.

    Пьер Дюкан разрешает есть столько, сколько вам понадобится, чтобы насытиться, но не больше.

  4. Соблюдайте режим питания, чтобы у организма не было шансов накопить калории, которые вы не получите с каждым пропущенным приемом пищи.
  5. Пейте много жидкости.

Физическая нагрузка

Старайтесь не нагружать себя на первом этапе диеты. Однако ежедневные прогулки в течение 20 минут должны стать для вас нормой. Ходите быстро, словно вы куда-то опаздываете.

Диета Дюкана: этап Круиз

Круиз, или Чередование — основной этап, который рекомендует диета Дюкана. Круиз призван сделать ваше тело именно таким, каким вы хотите его видеть. Данный этап опирается на некий показатель идеального веса, к которому вы стремитесь.

Поэтому Круиз не закончится до тех пор, пока вы этого веса не достигнете. В результате эта фаза гораздо длиннее Атаки диеты Дюкана. Чередование предусматривает потерю 1 кг в неделю. Достигается это чередованием белковых и овощных дней.

Набор продуктов

  • все 72 продукта чистых белков, которые разрешены на этапе атаки;
  • 28 наименований овощей, среди которых также и грибы;
  • овсяные отруби — 2 ст.л. в сутки.

Рекомендации

  1. Меню белковых дней совпадает с белковыми днями Атаки.
  2. В овощные дни ешьте овощи сырыми или готовьте из них разнообразные блюда. Разрешается варить, тушить, запекать, готовить в пароварке. Масло при готовке строго запрещено.
  3. Потребляйте не менее 2 л жидкости в сутки.

Физическая нагрузка

Совершайте прогулки минимум полчаса в день, чтобы была более эффективной диета Дюкана. Вторая фаза разрешает также умеренные нагрузки и помимо прогулок. Но быстрая ходьба остается обязательным элементом похудения.

Диета Дюкана: этап Консолидация

Консолидация, или Закрепление — один из сложнейших этапов, которые предлагает диета Дюкана. Отзывы худеющих о Закреплении зачастую негативные, ведь в этой фазе с вашим весом не происходит никаких изменений.

Идеальной формы вы достигли на этапе Чередования, Закрепление же призвано сохранить результаты.

Как показывает практика, данной мотивации часто бывает недостаточно, поэтому соберите волю и не бросайте процесс похудения на полпути.

Каждый сброшенный килограмм продлевает Консолидацию на 10 дней. Посчитайте все ушедшие килограммы и умножьте это число на 10. Именно столько будет длиться фаза Закрепления, которая состоит из двух частей.

Набор продуктов

Для первой части Закрепления:

  • белково-овощная пища из всех продуктов, которые разрешены на первых этапах;
  • цельнозерновой или отрубной хлеб — 2 ломтика ежедневно;
  • фрукты — 1 большой или 2 маленьких ежедневно;
  • несколько крахмалосодержащих овощей и фруктов — один раз в неделю;
  • сыр твердых сортов — 40 г в сутки;
  • мясо, которое было запрещено (ягненок, свинина, жирная ветчина) — дважды в неделю;
  • овсяные отруби — 2 ст.л. ежедневно;
  • пир.

Для второй части закрепления:

  • белково-овощная пища из всех продуктов, которые разрешены на первых этапах;
  • все продукты из первой части закрепления;
  • несколько крахмалосодержащих овощей и фруктов — дополнительный раз в неделю (всего дважды в неделю);
  • овсяные отруби — 2 ст.л. ежедневно;
  • пир — дополнительный раз в неделю (всего 2).

Рекомендации

  1. Один день в неделю обязательно делайте белковым, то есть потребляйте только чистые белки.
  2. Что такое пир? Пир — это один прием пищи в неделю, когда вы позволяете себе съесть все, что угодно. Это может быть жирная и вредная еда, выпечка, шоколадные торты. Обратите внимание, что пир устраивается не на весь день, а на один прием пищи.

Физическая нагрузка

Вы можете заниматься любым видом спорта, который вам нравится. В обязательную же программу входят 25 минут быстрой ходьбы ежедневно.

Диета Дюкана: этап Стабилизация

Этап Стабилизации длится всю вашу жизнь. Организму, который за многие месяцы диеты привык правильно питаться, будет совсем не сложно на этом этапе. Ведь меню Стабилизации включает в себя все продукты и все блюда, которые вы захотите съесть. Важно при этом лишь соблюдать несколько простых рекомендаций.

Набор продуктов

  • все продукты, которые вы только найдете в магазине;
  • овсяные отруби — 3 ст.л. ежедневно в обязательном порядке.

Рекомендации

  1. Выберите один день недели для чистых белков. Пусть этот день будет всегда один, например, четверг.
  2. В белковый день ешьте также и мясо жирных сортов.

    А вот потребление красной рыбы лучше ограничить. Замените ее белой рыбой и разнообразием морепродуктов.

  3. Выбирайте молочные продукты с меньшим количеством лактозы.

  4. Уменьшите потребление соли насколько это будет возможно.

Физическая нагрузка

Непременно ходите не менее 20 минут в день. Если у вас нет желания или возможности заниматься спортом, вы все равно можете увеличить нагрузки на свое тело.

Помните, что даже малейшая нагрузка в разы лучше, чем ее отсутствие. Поэтому забудьте про лифт и поднимайтесь по ступеням. Вместо поездки на автобусе пройдите несколько остановок пешком.

Поднимитесь и дойдите до ксерокса вместо того, чтобы подкатиться к нему в офисном кресле. Будьте активнее!

Такова диета Дюкана, этапы которой мы постарались описать подробно. При правильной мотивации соблюдать такую диету — проще простого. Главный козырь методики Дюкана заключается в том, что вы просто не можете чувствовать голод, ведь вы едите столько, сколько вам захочется.

Источник: http://fitnessvopros.com/VesDoloi.ru/dieta-dyukana-fazy



Диета Дюкана: описание и основные принципы

Содержание:

  • Диета Дюкана: описание и принципы
  • Этапы диеты
  • Диета Пьера Дюкана и физическая нагрузка

Как худеть и не быть голодным? Ответ на этот вопрос нашел французский врач. После тридцати лет поиска наиболее эффективной и безвредной методики Пьер Дюкан разработал собственную систему питания для похудения. Сегодня диета Дюкана считается одной из самых популярных, а результативность доказана известными голливудскими актрисами.

Диета Дюкана: описание и принципы

Принцип системы заключается в употреблении некоторого времени исключительно белковой пищи. При этом ее количество совершенно не ограничивается! Белки перевариваются гораздо сложнее, чем сладкое или жирное.

То есть организму требуется больше усилий, а значит, он тратит больше калорий и берет их из собственных жировых запасов.

Белковая пища способствует повышению иммунитета, помогает поддерживать мышцы и кожу в тонусе, качественно и надолго насыщает.

Придерживаться этой системы питания необходимо строго, так как автор рассчитал все до мелочей и предложил комплексный подход для достижения стабильного и желаемого результата. В том и состоит уникальность методики: лишний вес уходит раз и навсегда! Для этого диета по Дюкану делится на этапы или фазы, каждый из них призван решать свои задачи:

  1. Атака.Кратковременная фаза, направленная на запуск обмена веществ, что приводит к быстрому старту похудения.
  2. Чередование (Круиз). Этап достижения основной цели – желаемого веса.
  3. Закрепление (Консолидация). Очевидно из названия, что это время, когда организм привыкает к новому состоянию, а также к самой системе питания. Сейчас уже важно сохранить имеющийся результат.
  4. Стабилизация. В это время человек вырабатывает привычки питания на всю дальнейшую жизнь для сохранения желаемого веса.

Конечно, эти 4 фазы имеют и общие правила:

  • Обязательным является снижение количества употребляемой соли.
  • Необходимо выпивать около двух литров жидкости (воды, чая, отваров трав) в день.
  • Диета Дюкана должна соблюдаться от «А» до «Я»! Выполнение правил наполовину приводит к быстрому возвращению лишнего веса.
  • Белковые продукты можно кушать неограниченно в любое время суток.

к содержанию ↑

Этапы диеты

Атака – первая фаза разработанной Дюканом системы питания

Направлена она, как видно из названия, на быстрое и эффективное начало. Длительность этого этапа не превышает 10-ти дней и рассчитывается в зависимости от количества лишнего веса. Каждый день атаки приводит к потере 0,5-1 кг!

На данном этапе употребляется только белковая пища: нежирное мясо, молочные продукты нулевой жирности, ветчина жирностью 2-4%, любая свежая рыба, яйца, нежирная копченая рыба, рыбные консервы без масла, любые морепродукты.

Кроме того, каждый день необходимо кушать по 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Из меню следует полностью исключить блюда из жирного мяса барана и свиньи, сахар, растительные масла, кетчуп, сливочное масло, сметану, майонез. Даже готовить блюда нужно без этих ингредиентов. Можно приправить пищу травами и специями, добавить лук, чеснок, лимон.

Чередование – этап, когда достигается желаемый вес

То есть срок этой фазы также зависит от того, насколько человек хочет похудеть. Скорость сбрасывания веса теперь составляет порядка одного килограмма в неделю.

Меню становится богаче: к белковой пище добавляют овощи. Можно кушать любые, кроме крахмалосодержащего картофеля, кукурузы и бобовых. Морковь и свеклу можно употреблять изредка. Ежедневно нужно добавлять в пищу или делать кашу из 2 ст. л. отрубей.

Количество овощей тоже не ограничивается, но следует просто утолять голод, а не поглощать их килограммами.

Совет!

Система чередования зависит только от личных предпочтений. Обычно придерживаются такой схемы: один день едят только белки, второй – белковые продукты с овощами, потом опять исключительно белки. И так на протяжении всего этапа.

Следует быть готовыми к тому, что потеря веса замедляется. Теперь ее скорость составляет не более двух килограмм в месяц. Важно не сдаваться. В белково-овощные дни можете иногда позволить себе обезжиренный йогурт с кусочками фруктов или одну бутылочку Actimel, крохотный кусочек сыра жирностью до 7%, 100 г колбасы или сосисок жирностью до 10%.

Подобрать меню можно с помощью тематических сайтов и форумов, где опытные худеющие делятся своими рецептами с начинающими.

Закрепление

Желаемый вес уже достигнут, но его нужно сохранить! Именно для этого диета Дюкана включает фазы для привыкания к новому режиму питания. Длительность закрепления рассчитывается по количеству потерянных кило: по 10 дней на каждый. Важно вычислить это заранее, чтобы ориентироваться в составлении меню.

Теперь рацион включает еще больше разнообразных блюд. В первой половине данного этапа добавляют новые: два ломтика зернового или хлеба с отрубями, твердый сыр (не более 40 г), фрукты (не более 1 шт.

в день), баранину и свинину не чаще 1 раза в 7 дней, как и крахмалосодержащие продукты. Можно позволить себе праздничный обед или ужин (1 раз в неделю).

Диета по Дюкану запрещает в этой время кушать бананы, виноград, орехи, вишню, сухофрукты.

Во второй половине фазы добавляют еще одну порцию картофеля, макарон или риса в неделю и возможность устроить «праздник живота» дважды за 7 дней. Более подробно о том, какие крахмалосодержащие продукты лучше кушать, можно найти на сайтах и форумах.

Количество употребляемых отрубей остается тем же – 2 ст. л.

В четверг нужно опять взять себя в руки и кушать блюда из меню первой фазы.

Стабилизация — завершающий этап диеты

Выработанные во время этой фазы привычки питания сохранятся на всю жизнь.

Меню составляется из тех же продуктов, которые были допустимы на прошлом этапе. Четверг остается исключительно белковым днем. А количество овсяных отрубей в рационе нужно увеличить до 3 ложек. Сайт автора диеты расскажет более подробно о том, какую и как лучше употреблять пищу во время стабилизации.

к содержанию ↑

Диета Пьера Дюкана и физическая нагрузка

На первом этапе следует поберечь себя, так как организм и так испытывает стресс от резких изменений рациона. Но физическую активность никто не отменяет. Рекомендуется ежедневно ходить. Повысить эффективность диеты можно с помощью регулярных спортивных занятий.

Примерное меню белковых дней

1 вариант:

Завтрак: вареное яйцо, обезжиренный йогурт, кофе с молоком нулевой жирности и сахарозаменителем. Обед: куриный бульон с кусочками куриной грудки. Можно добавить яйцо и съесть лепешку из отрубей, рецепт которой легко найти на сайте. Полдник: стакан кефира с отрубями.

Ужин: филе рыбы с горчицей.

2 вариант:

Завтрак: омлет из двух яиц и четырех столовых ложек обезжиренного молока с нежирной ветчиной. Обед: уха без картофеля. Полдник: один натуральный йогурт с жирностью 0%. Ужин: кусок отваренной куриной грудки, можно выпить стакан кефира.

Множество разных сайтов предлагают примерное меню для диеты по Дюкану, поэтому подобрать оптимальный для себя список блюд довольно легко

Возможно, вас также заинтересуют:

  • чем полезны отруби для организма

Источник: http://fitnessvopros.com/ducandieta.ru/dieta-dyukana.html



Диета Дюкана

Средняя суточная калорийность 950 Ккал.

Чем хороша диета Дюкана:

  • Белковые продукты можно есть когда угодно, в любых количествах (постное мясо и ветчину, яйца, любую рыбу и морепродукты, обезжиренные молочные продукты)
  • Вы видите результат уже в первые дни диеты
  • Вы быстро сбрасываете вес
  • Вы худеете за счет жира, сохраняя мышечную массу
  • Улучшается состояние кожи, ногтей и волос
  • Диета позволяет не только сбросить вес, но и удержать полученный результат

Этапы диеты

Диета состоит из 4-х этапов: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Продолжительность первых трех этапов зависит от веса, который вы хотите сбросить. Последний этап — «Стабилизация», это образ жизни, при котором соблюдая несколько простых рекомендаций вы сможете сохранять достигнутый результат.

Вес, который необходимо сбросить* 1. Атака 2. Чередование 3. Закрепление
5 кг 2 дня 15 дней 50 дней
10 кг 3 дня 50 дней 100 дней
15 кг 4 дня 85 дней 150 дней
20 кг 5 дней 120 дней 200 дней
25 кг 7 дней 155 дней 250 дней
30 кг 7 дней 160 дней 300 дней
40 кг 9 дней 190 дней 400 дней
50 кг 10 дней 330 дней 500 дней

* Конкретные результаты диеты не являются универсальными и зависят от индивидуальных особенностей организма.

На первом этапе можно есть только белковые продукты. С каждым следующим этапом ваш рацион будет расширяться. На втором этапе вы сможете есть овощи.

На третьем — добавляется один фрукт и кусочек твердого сыра в день, кроме того, на данном этапе вы сможете периодически устраивать «праздник желудка» и есть крахмалосодержащие продукты.

На четвертом этапе вы возвращаетесь к нормальному режиму питания.

Одно из важных правил диеты — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовьте без масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.

Другие правила, которые нужно соблюдать на любом этапе диеты:

  • Пить по 2 литра чистой воды в день
  • Ходить пешком по 30 мин. в день
  • Отказаться от лифта

От некоторых продуктов лучше воздержаться на любых этапах диеты:

  • Алкоголь
  • Сахар
  • Жареный картофель
  • Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир

Этот этап позволяет быстро увидеть первые результаты диеты.

На этапе «Атака» следует употреблять 1,5 ст. ложки овсяных отрубей в день.

Ваша пища на данном этапе — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно есть в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:

  • Телятина нежирная
  • Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки)
  • Ветчина постная, до 4%
  • Печень говяжья и куриная, почки
  • Язык телячий и говяжий (передняя часть)
  • Мясо кролика
  • Рыба любая
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.
  • Раки
  • Икра без масла
  • Кефир обезжиренный, 0,5%
  • Творог обезжиренный, 0%
  • Творог жидкий, обезжиренный, 0%
  • Молоко обезжиренное, 0%
  • Соевый сыр «Тофу»

Следующие белковые продукты можно употреблять в ограниченных количествах:

  • Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений
  • Крабовые палочки, не более 8 шт. в день

Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:

  • Чай черный, зеленый, травяной
  • Кофе растворимый и заварной
  • Кока-кола лайт и пепси-кола лайт
  • Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита)
  • Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки
  • Кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки
  • Молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки
  • Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки
  • Ароматизаторы пищевые
  • Разрыхлитель теста
  • Желатин
  • Бульонные кубики обезжиренные
  • Лук (не более 1,5 луковицы в день)
  • Лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт)
  • Петрушка
  • Тмин
  • Уксус
  • Горчица, в умеренных количествах
  • Соль, в умеренных количествах
  • Ваниль
  • Корица
  • Жевательная резинка без сахара
  • и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов.

Из указанного набора продуктов можно приготовить множество блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной.

Второй этап: «Чередование»

Именно по итогам этапа «Чередование» вы достигнете желаемого веса. На этом этапе вы чередуете белковые дни с белково-овощными. Один день чисто белковый, следующий — белки с овощами.

На этапе «Чередование» следует употреблять 2 ст. ложки овсяных отрубей в день.

Количество овощей не ограничивается, как и белковых продуктов.

Запрещены: картофель, все виды круп и макаронных изделий, горох, кукуруза, фасоль (не стручковая), оливки/маслины, авокадо, бобы, чечевица.

Третий этап: «Закрепление»

Этап «Закрепление» предназначен для закрепления достигнутого веса. Продолжительность этого этапа определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если вы сбросили 12 кг веса, то продолжительность этого этапа для вас составит 120 дней.

Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.

На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:

  • Один фрукт в день
  • Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайтесь не употреблять сыры выше 40% жирности
  • Несколько раз в неделю вы можете есть неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон

Под одним фруктом в день понимается средних размеров яблоко, или груша, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п.  На данном этапе вы можете есть любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.

На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник желудка».

Разделите количество дней третьего этапа пополам.

На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один «праздник желудка», во второй части — две порции крахмалистых и два «праздника желудка».

Примеры крахмалосодержащих продуктов:

  • Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге
  • Рис, не более 125 г
  • Макароны
  • Гречка

«Праздник желудка» — это один прием пищи в течение которого вы можете есть все, что угодно. Количество пищи ограничивается одной порцией первого, одной порцией второго и одной порцией десерта. По количеству еды — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.

Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Пьер Дюкан рекомендует сделать белковым днем четверг.

Четвертый этап: «Стабилизация»

Диета позади, вы уже закрепили нужный вам вес, время переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились ваши пищевые привычки, вы многое узнали о том, какие продукты не представляют опасности для вашего веса, а также понимаете потребление каких продуктов следует контролировать.

Теперь вы можете есть все что угодно, при этом помните о том, чему научила вас диета — не увлекайтесь чрезмерно сладкими и мучными продуктами, сохраните в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.

Чтобы удержать полученный результат, продолжайте соблюдать несколько простых правил:

  • Ешьте 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день
  • Соблюдайте «белковый четверг»
  • Пейте воду
  • Ходите пешком
  • Откажитесь от лифта

И помните: спорт и движение — ваши лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите.

Плюсы диеты Дюкана

  1. Самый главный плюс диеты Дюкана — потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила).
  2. Эффективность диеты Дюкана весьма высокая с показателями 3-6 кг в неделю.

  3. Ограничения диеты крайне незначительны, так что ее можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, и в кафе и даже в ресторане. Допустим даже алкоголь, так что вы не будете белой вороной, будучи приглашенной на юбилей или корпоратив.

  4. Диета максимально безопасная — не предполагает применение каких-либо химических добавок или препаратов – все до одного продукты полностью натуральные.
  5. Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов (этим могут похвастать лишь небольшое число диет — гречневая, диета Монтиньяка и диета Аткинса).

  6. Нет жестких ограничений на время приемов пищи – подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
  7. Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты – вы сразу же убеждаетесь в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты вам уже не помогают (как и в медицинской диете).

  8. Диету очень легко соблюдать – несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты (это для тех, кто любит и готовить и покушать).

Разрешенные продукты в диете Дюкана на второй фазе:

  • обязательно каждый день добавлять в еду 2 ст. ложки овсяных отрубей
  • обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
  • все продукты меню фазы «атака»
  • овощи без содержания крахмала
  • сыр (жирность менее 6%) — 30 гр.
  • фрукты (нельзя виноград, черешню и бананы)
  • какао — 1 ч.л
  • молоко
  • крахмал — 1 ст.л
  • желатин
  • сливки — 1 ч.л
  • чеснок
  • кетчуп
  • специи, аджика, острый перец
  • растительное масло для обжаривания (буквально 3 капли)
  • корнишоны
  • хлеб — 2 ломтика
  • белое или красное вино — 50 г.

Минусы диеты Дюкана

  1. Диета ограничивает количество жиров. Обсудите со своим врачом возможность проведения диеты и допустимые ограничения. Возможно потребуется изменить меню с дополнительной минимальной добавкой растительных масел (например оливкового).

  2. Как и все диеты, диета доктора Дюкана не является абсолютно сбалансированной — потому необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
  3. Первая фаза диеты достаточно тяжелая (но ее результативность в этот период самая большая).

    В это время возможна повышенная утомляемость.

  4. Диета требует в обязательном порядке ежедневного употребления овсяных отрубей. Этот продукт не везде можно приобрести — может потребоваться предварительный заказ с доставкой.

    Конечно, заказ в этом случае будет необходимо оформлять заранее с учетом времени подготовки заказа и доставки.

Эффективность диеты Дюкана

Практические результаты подтверждены клинической практикой. Под эффективностью в данном случае понимается стабилизация достигнутого веса спустя два временных промежутка: первый от 6 до 12 месяцев и второй от 18 месяцев до 2 лет с результатами:

  • от 6 до 12 месяцев — 83,3% стабилизация веса
  • от 18 месяцев до 2 лет — 62,1% стабилизация веса

Данные подтверждают высокую эффективность диеты, т.к. даже через 2 года после диеты у 62% прошедших через наблюдение вес остался в рамках, достигнутых во время диеты.

Источник: http://fitnessvopros.com/info-body.ru/dieta-dyukana-opisanie-prodolzhitelnost-etapov.html

Диета дюкана продолжительность этапов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *