Оглавление:



Пробежка на улице: выбор одежды. Какие выполнять упражнения после бега на улице

упражнения на улице после бега

Главное – это удобство и свобода движения. Кроме того, после пробежки на улице нужно выполнять специальные упражнения, которые должны восстановить ваши силы, но не все о них знают. О том, какой должна быть одежда для бега на улице и, что нужно делать после бега читайте ниже.

Выбор летней одежды для бега

Летний зной предполагает, что стоит выбирать открытую и тонкую ткань. Девушкам можно надевать облегченный топ или купальный костюм, мужчинам же будет удобней в коротких шортах. Если погода слишком ветреная, то можно надеть майку. Хлопковые вещи могут источать запах пота, так как хорошо впитывают влагу.

Обтягивающие майки могут привести к кожной сыпи или даже повредить ее. Поэтому надевайте одежду, которая не оставляет в себе жидкость и позволяет поту испариться.

Бег по улицам города в сильную жару может стать опасным, если не прикрыть голову. Самым подходящим головным убором станет бандана, так как ее не нужно постоянно поправлять от ветра. Когда температура опускается немного ниже – до 10 – 15 градусов, можно достать спортивный костюм.

Выбор зимней одежды для бега

С чего начать бег на улице зимой, так это с выбора теплой, но в то же время свободной и удобной одежды. Когда термометр опускается от минусовой температуры и до 10 градусов тепла можно ограничиться футболкой, и легкой спортивной курточкой. Голова также должна быть защищена, например, шапкой крупной вязки. Если ветер слишком силен, то под курткой можно носить толстовку.

Когда на улице меньше 15 градусов мороза, то тут не обойтись без теплого шерстяного свитера, носков и перчаток, что поможет защитить ваши конечности от опасного переохлаждения. Обувь лучше зашнуровать как можно сильнее, иначе снег может оказаться внутри.

Также спортсмены активно практикуют использование термобелья, что способствует стойкой защите от холода. Но при какой температуре можно бегать на улице? Всему есть свои пределы. Если градусник показывает больше минус 25-30 градусов Цельсия, то лучше воздержаться от пробежки.

Внимание!

При такой температуре могут бегать только профессиональные спортсмены, которые проходили специальную подготовку для суровых условий. При этом одежда должна быть действительно теплой: вязаный свитер, флисовые штаны, а также нужно надевать куртку-анорак, сделанную специально для зашиты от сильного ветра. Кроме того, обязательными являются перчатки и носки из шерсти.

Также нужно прятать лицо, чтобы уязвимая кожа не получила обморожение.

Выбор обуви для бега на улице

Независимо от того, где вам лучше бегать на улице, в любое время года, всегда надевайте спортивные кроссовки.

Для летних пробежек применяются, конечно, легкие кроссовки, а зимой – теплые с усиленным покрытием на подошве, не позволяющим ей затвердеть при низких температурах.

Кроссовки для зимней погоды должны всегда оставаться гибкими и не терять свою эластичность. При этом обувь может быть не дорогой, главное, чтобы ногам было комфортно.

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/probezhka-na-ulitse-kakie-vyipolnyat-uprazhneniya-posle-bega-na-ulitse/



Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Реклама на футболку

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Источник: https://beguza.ru/razminka-pered-begom/



Растяжка после пробежки — йога для бегунов

Важная часть регулярных пробежек — это разминка, которая подготавливает и разогревает ваши мышцы перед нагрузкой. Не менее важным является выполнение упражнений на растягивание мышц  после тренировки.

Асаны из йоги наиболее подходят для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и предотвратить возможные травмы. Чтобы делать упражнения после бега на улице, вам не нужен коврик, просто найдите участок с мягкой травой и отдохните после длинной пробежки.

Задерживайтесь в каждой позе не менее 30-60 секунд.

Поза собаки

Это отличная поза для растягивания икр, подколенных сухожилий и нижнего отдела позвоночника. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем поднимите ягодицы вверх, одновременно держа спину ровной. Попробуйте прижать пятки к полу или подниматься по очереди на носках, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Также вы должны ощущать плечевые, и даже грудные мышцы.

Поза кобры

Снова вернитесь в планку из предыдущей позы, как будто пытаетесь оттолкнуться от пола. Обопритесь на руки, чтобы поднять грудную клетку, руки должны быть выпрямленными или слегка согнутыми в зависимости от степени вашей гибкости. Сомкните лопатки, а затем прогнитесь в противоположном направлении. Вы должны чувствовать ощущение натянутых мышц спины, движения не должны быть резкими.

Нижний выпад со скручиванием

Примите позу бегуна, правую ногу можно выставить вперед, руки находятся внизу по обе стороны от ноги. Отведите вторую ногу назад, поднимите левую руку высоко над головой, а правую оставьте в исходном положении, затем повернитесь в сторону правого колена. Это поможет растянуть мышцы грудной клетки, а также нижнего отдела спины, мышцы-сгибатели задней и передней поверхности бедра.

Верхний выпад

Из предыдущего положения обопритесь руками об землю и снова вернитесь в положение бегуна. С опорой на ногу, согнутую в колене, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник. Бедра должны быть расположены параллельно полу, чтобы усилить растяжку. Напряжение во время этого выпада ощущается в области спины, а также передней поверхности бедер.

Поза бокового угла

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую ногу в колене и слегка опуститесь вниз, будто садитесь на шпагат, опираясь правой рукой об пол возле правой же ноги, поднимите вверх левую руку и опуститесь в наклоне к согнутому колену. Почувствуйте натяжение косых мышц пресса, позвоночника, а также задней поверхности бедер.

Поза треугольника

Расставьте ноги, как и в предыдущем упражнении, начните медленно наклонять корпус в правую сторону, одновременно подняв правую руку вверх, остановитесь, когда коснетесь рукой носка и задержитесь в этом положении. Сохраняйте напряжение мышц позвоночника и держите спину как можно ровнее.

Глубокий наклон вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки за спину и соедините их, потом поднимите их вверх и начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не достанете кончиками пола. Опуститесь как можно глубже, чтобы усилить растяжку мышц.

Сквозь иголку

Лягте на спину, согните ноги и поднимите левое колено над правым, должна получиться цифра «4». Прижав позвоночник плотнее к земле, тяните левую ногу к груди, продев руки через согнутую правую ногу. Старайтесь придвинуть левую ногу ближе, чтобы сохранить натяжение мышц.

Полусплиты

Вернитесь в позу бегуна, правую ногу выставьте вперед, колено второй ноги прижмите к полу под прямым углом. Прогните правую ногу, чтобы ощутить натяжение ее мышц, потяните ее назад, чтобы углубить растяжку, по возможности старайтесь держать спину ровной.

Поза голубя

Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю.

Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз.

Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.

Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы  выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.

Источник: http://fitnessvopros.com/InteresPortal.ru/uprazhneniya-posle-bega-na-ulitse/



Упражнения после бега

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные.

Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление.

Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Источник: http://fitnessvopros.com/adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/uprazhneniya-posle-bega/



Разминка перед бегом. Упражнения для правильной разминки мышщ ног и всего тела перед забегом. Разминаем и разогреваем мышечные ткани организма

Одним из самых доступных и полезных видов спорта является бег. Однако, недостаточно просто выйти на улицу и побежать — важно выполнить разминку. В нашей статье мы расскажем о ее необходимости и приведем пример нескольких простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие и повысят эффективность от занятий бегом.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегомЕсли вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Продолжительность разминки

Спортсменам, которые тренируются интенсивно и ежедневно, для разминки будет достаточно 5-10 минут. А вот если вы практикуете оздоровительный бег или занимаетесь им для похудения, придется потратить на разминку 15-20 минут.

Видео: обзор упражнений перед бегомЗа это время пульс приобретет оптимальные показатели для сердечно-сосудистой системы, что позволит без осложнений перейти на следующий уровень интенсивности тренировки.

Стоит отметить, что с увеличением планируемого времени бега должна увеличиваться и длительность разминки.

Упражнения для разминки ног

Особое внимание перед пробежкой стоит уделять разминке ног, так как они берут на себя основную нагрузку. Упражнения способствуют прогреванию суставов, улучшают их эластичность.

  1. Упражнение на растяжение передней части бедра. Необходимо согнуть одну ногу в коленном суставе и прижать ее рукой к ягодице, зафиксировав положение. В этот момент вы должны почувстовать, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Меняем ногу и делаем 2-4 подхода по 10 секунд.
  2. Упражнение на растяжение икроножных мышц. Встаньте прямо, одну ногу занесите назад, обопритесь на ногу, которая стоит впереди. Выполняйте приседания на опорной ноге. В этот момент будет растягиваться икроножная мышца. При правильном упражнении должно быть чувство легкого натяжения без боли. Необходимо сделать 2-4 подхода по 10 секунд.
  3. Наклоны. Необходимо согнуть корпус и тянуться к носкам. В этот момент растягивается задняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполнять по 2-4 подхода по 10 секунд.
  4. Выпады. Нужно широко расставить ноги, руки положить на бедра в упоре. В разные стороны необходимо совершать выпады, при этом опираться стоит на опорную ногу — в это время будут растягиваться мышцы другой. Повторить 2-4 подхода по 10 секунд.

Упражнения для разминки тела

Данный комплекс упражнений необходим для разогрева всех групп мышц. Для того, чтобы повысить эффективность от упражнений, выполнять их стоит в определенной последовательности.

  • Упражнение на разминание шеи. Заключается в выполнении наклонов головой в разные стороны. Движения должны быть плавными. Вращать головой не рекомендуется, так как это может привести к травме. Повторить 16 раз.
  • Упражнение на разминание мышц рук. Заключается во вращении кистей в разные стороны, потом выполняется вращение в локтевых суставах и плечах. Каждый вид вращений повторить 10 раз.
  • Скручивание. Расставьте ноги, но не слишком широко, руки разместите впереди себя вместе. Скручиваем корпус поочередно в разные стороны, при этом нужно напрячь мышцы пресса. Повторить по 10 раз.
  • Вращение ног. Плавно необходимо вращать ноги в разных направлениях. Упражнение поможет разработать голени, бедра, таз и стопы. Повторяется 2-3 раза по 10 секунд.

Растяжка после бега

Выполнять несложный комплекс упражнений важно не только перед осуществлением забега, но и по его окончанию. Растяжка после бега необходима для выведения излишек молочной кислоты из мышц.

Также упражнения помогут мышцам расслабиться и восстановиться, и уже через некоторое время вы почувствуете, что стали намного гибче.

Важно! Останавливаться во время бега нужно постепенно, медленно сбавляя темп. Резкая остановка усилит нагрузку на сердце и восстановиться будет намного сложнее.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку.

  1. Растягиваем подколенные сухожилия. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вверх под углом 90°. При этом бедра и поясницу стоит прижать к полу. Правое колено сгибают и притягивают к груди, а левая нога должна быть прямой. Немного выпрямите правое колено и плотно возьмитесь за голень. После этого стоит слегка потянуть ногу к себе, но не отрывать бедро от пола. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.
  2. Упражнение на растяжение икр. Необходимо встать лицом к стене. Затем стоит вытянуть руки вперед перед собой и упереться ладошками в стенку, при этом локти нужно немного согнуть. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Затем необходимо сделать шаг назад (или проскользить) левой ногой, одновременно распрямляя левую ногу и две руки. Чем больше будет отведена нога назад, тем лучше будут растягиваться икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра. Благодаря квадрицепсам происходит сокращение мышц задней поверхности бедра, и они становятся более сильными. Именно сильные и гибкие квадрицепсы позволяют нам высоко поднимать колени во время забега. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, опереться руками о спинку стула или стену. Ноги расставляют на ширине плеч. Левая нога сгибается в колене, ее необходимо оттянуть назад и взять за стопу при помощи левой руки. Важно, чтобы квадрицепсы располагались на одном уровне. Соблюдайте глубокое дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Смените ногу.
  4. Упражнение на растяжение боковой поверхности бедра. Нужно встать левой стороной туловища к стене, правой рукой опереться о стену. Левую ногу нужно расположить накрест за правой, левую руку положить на бедро, плечи расслабить. Осуществляя глубокое дыхание, необходимо сгибать правую руку и отклоняться к стене, при этом стопа той ноги, которая находится ближе к стене, должна плотно стоять на полу. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд и затем сменить ноги.
Читайте так же:  Бег трусцой по вечерам

Видео: растяжка после бега

Разминка после бега дома

Разминка после бега в парке

Бег — отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести себя в порядок. Однако очень важно правильно выполнять упражнения и не игнорировать растяжку после окончания тренировки. Помните, что максимальных результатов можно добиться лишь при правильном подходе к бегу.

Источник: https://lifegid.com/bok/2826-kak-sdelat-razminku-pered-begom.html



Правила бега для похудения

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым.

Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов.

С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

Польза бега

Польза бега заключается в том, что он:

  • Стимулирует кровообращение в организме;
  • Насыщает клетки тела кислородом;
  • Способствует снижению веса;
  • Повышает выносливость;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Улучшает координацию движений;
  • Укрепляет мышцы тела;
  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Служит профилактикой атеросклероза;
  • Помогает бороться со стрессом;
  • Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
  • Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
  • Снимает усталость от умственной и физической активности.

Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

Кому нельзя бегать?

Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

  • Высоком артериальном давлении;
  • Восстановлении после инфаркта или инсульта;
  • При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
  • Недостаточном кровообращении;
  • Врожденном пороке сердца;
  • Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
  • Ожирении;
  • Наличии некоторых хронических заболеваний.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

Почему бег не дает эффекта?

Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день.

Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60.

Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

  • Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
  • Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
  • Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
  • Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Кто может заниматься интервальным бегом?

Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек.

Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий.

Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.

Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Плоскостопие;
  • Острая форма остеохондроза или артроза;
  • Травмы мышц, сухожилий, суставов;
  • Заболевания позвоночника;
  • Избыточный вес больше 7 кг.

Общие рекомендации для занимающихся бегом

Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

  • Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
  • На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
  • Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
  • Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
  • Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
  • Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
  • Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
  • Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.

Противопоказан бег на месте при:

  • Беременности;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
  • Лишнем весе от 7 и более кг;
  • Сильном искривлении позвоночника;
  • Хронической гипертонии.

При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

Техника бега на месте

  • Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
  • Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
  • Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

Когда полезно бегать: утром или вечером?

Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку.

Важно!

Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега.

Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

Источник: http://fitnessvopros.com/gyms.ru/blog/beg-dlja-pohudenija



Программа беговой тренировки на улице

Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками.

Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции.

Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.

Что же дают беговые тренировки:

1. Отличная работа над мышцами ног; 2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления; 3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы; 4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ; 5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;

6. Снятие стрессов.

Подсказки для хорошей тренировки

Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!

Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст.

Совет!

Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума.

Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.


Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.

Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось.

Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге.

Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.

Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель.

Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов.

Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).

Внимание!

Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком.

И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами.

Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обувиРекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:

Как правильно бегать

ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Беговая программа начинающим Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи. Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю. В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.

Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время. На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше. Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту.

Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.

Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.

Примечания:

• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»; • После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;

• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.

Спортивная беговая тренировка Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи. Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю. Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки. Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).

Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание. Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.

То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.

Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.

Важно!

Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:

Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.

Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:

Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее.

Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.

Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.

После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.

При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так: 1.

Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»); 2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине).

Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.

Совет!

Если вы все равно в замешательстве,то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие

Силовая беговая тренировка Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.

Вот пример беговой тренировки:

Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума. Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью. Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.

Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».

В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет !!! В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?

Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…

Возможно вам пригодится эта статья
Тренировка на сжигание жиров и фитнес И еще интересная информация

Разрядные нормативы по бегу

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?p=1407



Как начать бегать? Когда начать бегать утром или вечером?

Бег – это удивительный инструмент, позволяющий человеку победить лень, увеличить работоспособность, улучшить кровообращение, поддерживать мышцы и суставы в тонусе, а вес в норме. Бег снимает нервное напряжение, направляет нерастраченную энергию в полезное русло. Правильный бег приносит удовольствие, ведь это время наедине с собой и для себя.

Психологический настрой на бег

Миллионы людей в мире занимаются бегом, укрепляя своё здоровье, улучшая собственные результаты выносливости, получая новые эмоции, отвлекаясь от повседневной рутины. Каждый этот человек в той или иной степени улучшил собственные личностные качества и начал бегать.

Безусловно, бег – это серьезный спорт, нужно владеть большим количеством информации о правильной последовательности действий во время тренировки, продуманной одежде и обуви, верной технике, периодичности, интенсивности бега. Однако первое, что нужно сделать – четко решить – вам это нужно и встать с дивана!

Обычно первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, однако потом с приходом усталости, дискомфорта в груди и мышцах после нескольких минут бега или после нескольких пробежек, часто возникает желание все бросить. Многие утешают себя, что им это не дано. На самом деле бег противопоказан только определенным группам людей:

  • с врожденным пороком сердца;
  • тромбофлебитом нижних конечностей;
  • с патологическим расстройством кровообращения и сердечного ритма.

В начале тренировок организм адаптируется к новым условиям, нагрузкам, задействованным мышцам, которые редко включаются в работу в повседневной жизни. Специалисты отводят адаптационному периоду порядка 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках.

В дальнейшем, увеличение нагрузок (увеличение времени занятий, расстояния маршрута, его усложнение) также будет приводить к подобному упадку сил и настроения.

Это временный период, который преодолевается самоконтролем, целеустремленностью, регулярностью занятий.

Обязательно визуализируйте себя в процессе бега. Смотрите соревнования профессиональных атлетов, наблюдайте, как красиво они двигаются, насколько продуманы их положения и движения: прямая спина, подтянутый живот, изящный вынос ноги вперед, правильное приземление на стопу. Не комплексуйте, что пока ваши движения не такие грациозны, совершенствуйтесь – ваши достижения у вас впереди!

Идеальное время для бега

Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».

Одежда и обувь для бега

Для бега подбирайте одежду из натуральных тканей. Она должна соответствовать времени году, быть свободной, комфортной для движений.

Особое внимание уделите обуви, она должна плотно облегать ногу, точно соответствовать по размеру, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и области пятки. Профессиональные бегуны подбирают себе кроссовки, ориентируясь на анатомию свода стопы и поверхность, по которой нужно бегать.

Новичкам подойдут классические беговые кроссовки с хорошей амортизацией и наличием гелевой полоски под подушкой большого пальца. Такая обувь снимает нагрузку с суставов и позвоночника.

Техника бега

Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:

  • Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
  • Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
  • Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
  • Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.
Читайте так же:  Как правильно бегать вечером

Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата.

Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы.

Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.

Питание и напитки

Обязательно обратите внимание на питание и напитки до и после тренировки. Бегать нужно не раньше чем через два часа после обеда. Пить нужно до и после тренировки. Во избежание обезвоживания пить можно:

  • простую негазированную воду;
  • несладкий зеленый чай;
  • воду с лимоном;
  • специальные спортивные напитки.

Восстановить силы после тренировки помогут быстро расщепляющие углеводы: фрукты или сладкое. Секретное, но действенное средство: кусочек шоколада и банан.

Со временем вы освоите все хитрости техник бега, научитесь быстро восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок.

Самое трудное – начать бегать! Подключите свою силу воли, не прекращайте тренировки, ищите возможность заниматься минимум 3 раза в неделю и непременно делайте это правильно! Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nachat-begat.html



Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

Внимание!

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

  • Вдох и выдох осуществляются через нос.
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html



9 правил бега для новичков — Спортмастер Блог

Справка об авторе:

Андрей Барышников бегает уже более 14 лет. Мастер спорта по спортивному ориентированию и кандидат в мастера спорта по горному бегу, победитель российских и международных шоссейных забегов и трейлов.

Не форсируйте подготовку

Не обращайте внимание на знакомых и друзей, которые уже участвуют в марафонах и набегают сотни километров на тренировках. Вы только начали заниматься спортом, поэтому не перестарайтесь с беговым объемом.

Преодолевайте первые километры постепенно, бегайте не более 35 минут за тренировку.

На первых занятиях придерживайтесь комфортного для вас темпа, можно даже периодически переходить на шаг — в этом нет ничего страшного.

Важно!

Для начала хватит 2–3 пробежек в неделю. Существует негласное правило — увеличивать недельный беговой объем можно не более чем на 10%.

Если за последние семь дней вы пробежали 30 км, не советую пытаться пробежать 60 км уже на следующей неделе. Для организма этот неприятный стресс потом может обернуться травмами.

Если у вас появится желание подготовиться к определенному старту «на результат», лучше обратиться к специалисту.

Тренируйтесь в парках

Советую бегать в парках: по грунтовым дорожкам и тропинкам. Во-первых, это возможность укрыться от городской суеты, насладиться красивыми пейзажами и подышать чистым воздухом.

Во-вторых, бегать вдали от автомобильных дорог безопаснее. В-третьих, бег по грунту менее травмоопасен — меньше ударная нагрузка.

Несколько пробежек по асфальтовой набережной не навредят, но если вы будете злоупотреблять, то могут возникнуть проблемы с коленями.

Уделяйте внимание разминке и растяжке

Чтобы не получать травмы и улучшать скоростные показатели, придется делать силовые тренировки (общая физическая подготовка), растяжку и специальные беговые упражнения. Комплекс разных упражнений поможет развить мышцы, укрепить связки и минимизировать возможность получения травмы.

Растяжку стоит выполнять на разогретые мышцы. После упражнений ваше тело будет гибким, а мышцы сохранят свою эластичность. Самый простой комплекс:

выпады в сторону — переносите вес тела с одной ноги на другую;

пружинящие наклоны вперед — достаем до пола руками;

растяжка передней поверхности бедра — возьмитесь за стопу и отведите ее за спину;

растяжка задней поверхности бедра — поставьте ногу на барьер и тянитесь к стопе.

Что же по поводу специальных беговых упражнений, они чаще всего входят в разминку перед скоростной тренировкой или соревнованиями. Упражнения помогают разогреться и подготовить связки к предстоящей нагрузке. Также иногда они выполняются для работы над силовыми качествами и улучшения техники бега. Я чаще практикую:

семенящий бег;

бег с высоким подъемом бедра;

захлест голени;

бег на прямых ногах;

выпрыгивания поочередно на каждой стопе;

многоскоки.

Последний сытный прием пищи — максимум за два часа до старта или тренировки. Конечно, от перекуса протеиновым или мюсли-батончиком за полчаса до занятий ничего плохого не будет, но налегать на полноценный обед или ужин все же не стоит. Пища не успеет перевариться, поэтому на пробежке вас будут мучить боли в животе или даже тошнота.

Если с едой лучше повременить, то с водой как раз наоборот. Старайтесь пить перед, во время и после тренировок и соревнований — просто воду или изотонические напитки (спортивные напитки, которые помогают атлету восстанавливаться быстрее — Прим. ред.). Организм теряет много жидкости при занятиях спортом, поэтому пить воду необходимо, чтобы избежать обезвоживания.

На тренировках чаще всего я лично обхожусь без подпитки, но сразу после пью пол-литра воды или изотоника — зависит от этапа подготовки. На соревнованиях на дистанциях от 10 км советую всегда пить на пунктах освежения, если они есть. Профессиональные бегуны пьют воду на ходу, но любителям лучше не спешить и потратить немного времени на остановку, чтобы выпить стаканчик воды.

Одевайтесь на пробежку по погоде

Считается, что на тренировку нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. Учтите, что на первых километрах, возможно, вам будет немного прохладно. Если вы боитесь замерзнуть, проведите сначала небольшую разминку.

Также важно при подборе экипировки выбирать синтетические материалы. Одежда из полиэстера намного функциональнее: ткань отводит влагу и сохраняет комфортную температуру тела. Для бега в теплое время года сначала приобретите качественные футболку и шорты для отвода излишней влаги, а также технологичные куртку и штаны — для тренировок в ветреную погоду и дождь.

Обратите внимание на технику бега

Правильную технику бега вам поставит только тренер или другой специалист. Я же посоветую придерживаться общих правил:

Держите голову прямо: не задирайте и не опускайте ее, смотрите всегда вперед.

Не зажимайтесь в плечах, излишняя закрепощенность вызывает усталость.

Руки должны быть немного согнуты и расслаблены, двигайте ими ритмично.

Старайтесь не сутулиться.

Существуют различные техники бега. Для начала попробуйте ставить стопу на пятку с перекатом на мысок. Не пытайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаг, двигайтесь естественно.

Почувствовали боль? Прислушайтесь к организму

Если во время пробежки вы почувствовали боль, остановитесь или пройдитесь пешком метров двести. Боль не проходит? Лучше завершить тренировку. На следующий день отдохните или попытайтесь медленно пробежаться, если боль не пропала — это повод обратиться к врачу. Не усугубляйте и не доводите до серьезной травмы.

Подберите кроссовки с хорошей амортизацией

Даже если вы только начинаете бегать, вам понадобятся специализированные кроссовки. Они должны быть с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Модные гаджеты и аксессуары не так важны, но вот качественная обувь — обязательный элемент экипировки бегуна. Подбирайте кроссовки по размеру, чтобы они не болтались, но в тоже время не терли пятку и не пережимали стопу.

По неприятному опыту из детства скажу, что из-за плохой обуви можно заполучить трещину в ноге — не рискуйте.

Не забывайте восстанавливаться

Восстановление — важный элемент в подготовке, и им не стоит пренебрегать, совмещение спорта и вредных привычек грозит проблемами со здоровьем. К сожалению, вам придется подкорректировать образ жизни из-за тренировок.

Никто не говорит о полном отказе от алкоголя или вредной пищи, но стоит подумать над своим времяпровождением. Не совмещайте алкоголь и тренировки (да, есть и такие случаи) и лучше пропустите пробежку, если вы всю ночь не спали.

Мне из-за плотного тренировочного графика часто приходится проводить вечера дома, чтобы восстановиться к следующему дню. Но в этом есть и свои преимущества — пробежки дисциплинируют.

Совет!

Чтобы успеть поработать и потренироваться, приходится составлять распорядок дня. Конечно, тяжело заставить себя выйти на тренировку после работы, но стоит перебороть лень и пробежать первые метры, как усталость сразу забывается. Начать бегать — просто.

Придерживайтесь правил, прислушивайтесь к своему организму и получайте удовольствие!

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportmaster.ru/9-pravil-bega-dlya-novichkov/



Как начать бегать

Бег является прекрасным видом физической активности и доступен практически каждому. В этой статье мы рассмотрим основные вопросы, которые возникают у начинающих бегунов.

Если вы планируете начать бегать, то сначала определите, сколько времени можете выделить на проведение тренировок. Для того чтоб ощутить все преимущества бега и улучшать свои показатели, вам понадобиться 30-60 минут 3-5 раз в неделю. Не стоит начинать с больших расстояний или быстрого темпа – это является главной причиной травм у начинающих бегунов.

Лучше всего новичкам подойдут 20-минутные сессии в легком темпе, однако если вам тяжело бежать постоянно, делайте небольшие перерывы для ходьбы (к примеру, через каждые 4 минуты бега перейдите на минуту на шаг). С повышением выносливости эти разрывы исчезнут.

Если вы только начинаете, не стоит беспокоиться о преодоленном расстоянии, основную ставку делайте на время и регулярность занятий.

Постепенно увеличивайте продолжительность, количество тренировок и километраж.

Какая экипировка вам нужна?

Одно из главных достоинств бега это то, что для него не требуется практически никакого специального оборудования или экипировки. Основная инвестиция – это приобретение пары беговых кроссовок. Для этого лучше обратиться в специализированные магазины, где вам подберут модель, которая будет соответствовать вашим целям и особенностям ног.

Девушкам потребуются спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой. Он должен быть изготовлен из «дышащего» материала, который хорошо выводит влагу и не раздражает кожу.

Если у вас есть возможность, приобретите пульсометр, он позволит лучше отслеживать ЧСС, что позволит максимально эффективно проводить ваши тренировки.

Что делать, если после бега болят мышцы?

После первых тренировок вы будете испытывать болезненные ощущения по всему телу — особенно в ногах, однако регулярные занятия сделают ваши мышцы сильнее, а суставы крепче, что позволит практически полностью избавиться от крепатуры. Однако если боль острая и резкая, возьмите перерыв на несколько дней и посвятите их восстановлению. Если это не поможет, то следует обратиться к врачу.

Синдром расколотой голени является наиболее распространенной травмой у начинающих бегунов, которая вызвана чрезмерными нагрузками или плохо подобранной обувью.

Как правильно дышать во время бега?

На первых порах у вас возникнут трудности с дыханием. Чтобы подобрать для себя комфортный темп вы можете использовать следующий способ – во время бега попробовать вести неторопливую беседу. Если это дается без труда – значит вы выбрали верный темп, однако если вам тяжело и вы задыхаетесь, то следует снизить скорость.

Раз или два в неделю проводите короткую тренировку, которая будет более интенсивной и скоростной. Это позволит повысить уровень физической подготовки и развить сердечно-сосудистую систему.

Лучше бегать на улице или беговой дорожке?

Эти оба способа имеют свои плюсы. Беговая дорожка идеально подойдет, когда на улице плохая погода или когда вы хотите попробовать новый темп.

Адам Крайчер, главный тренер и директор программы New York Road Runners Foundation Team for Kids считает, что бег на улице надо чередовать с работой на беговой дорожке, так как мягкая поверхность тренажера снижает нагрузку на суставы, которая возникает при постоянных ударах стопы об землю или асфальт и часто приводит к травмам.

Стоит ли использовать возвышения и горки в своих занятиях и как правильно это делать?

Бег в гору является отличным способом, чтобы укрепить силу ног и сжечь больше калорий. Для максимальной безопасности и эффективности следует уменьшить ширину шага и больше работать руками. При спуске следует избегать наклона корпуса вперед. Для этого вам надо сместить центр тяжести тела.

Боль в боку

Часто начинающие бегуны сталкиваются с такой проблемой как боль в боку. Основная причина этого – неправильное дыхание, которое приводит к спазму диафрагмы.

Чтобы избавиться от нее, Крайчер советует освоить технику дыхания животом и стараться удерживать спину во время бега прямой. Также рекомендуется снизить темп, пока колотье не утихнет.

Еще одной причиной может быть прием трудноусвояемая пища непосредственно перед тренировкой или недостаток жидкости в организме.

Как правильно питаться?

Если вы не готовитесь к преодолению марафонской дистанции, вам не нужно кардинально менять свой рацион. Бег сжигает достаточное количество калорий, приблизительно 400 – 500 на каждые 5 км в зависимости от интенсивности.

Тем не менее, это не означает, что за своим питанием следить не стоит. Лучшим решением будет употреблять в пищу натуральные продукты с высоким содержанием белков и углеводов (фрукты, овощи, различные каши рыбу).

Также правильным решением будет прием мультвитаминных комплексов.

Могу ли я похудеть с помощью бега?

Если ваша цель похудеть, то бег – хороший способ достичь этого. Главное условие – расходовать больше калорий, чем потреблять.

Денни Драйер, автор книги «Ци –бег: революционный метод бега без усилий и травм» советует научиться регулировать свое питание таким образом, чтобы основное количество калорий поступало из углеводов, а белки и жиры составляли примерно равные части.

Я хочу участвовать в соревнованиях, но боюсь быть последним

Желание принять участие в гонке является отличной мотивацией, которая приведет к улучшению ваших результатов, и просто приятным и веселым времяпровождением. Многие участники заканчивают дистанцию обычной ходьбой, в то время как другие стремятся завершить ее как можно быстрее.

Если вы не уверенны в своих силах, то посвятите 3-4 месяца подготовке к событию.

Что такое перекрестные тренировки и как их проводить?

Это любой вид физической активности, которые может привести к улучшению ваших беговых показателей, снизить риск появления травм и внести разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Для бегунов лучше всего подойдут плавание, велосипед, йога или силовые тренировки в течение 20-30 мин 2-3 раза в неделю. «Если перекрестные тренировки кажутся слишком легкими, увеличьте нагрузку, но следите за тем, чтобы это не привело к усталости и истощению перед основными тренировками», — советует тренер по бегу Скотт Флигельман.

Сколько нужно отдыхать?

«После интенсивной и напряженной работы мышцам и связкам нужно время для восстановления. Обычно достаточно 24 часов», — рассказывает Флигельман.

Источник: https://traingain.org/article/1815-kak-nachat-begat



Как правильно начать бегать: Советы и рекомендации новичкам

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица.

Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно к тренировкам.

У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни

Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.

После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы.

И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).

Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.

Правильная разминка — залог хорошей тренировки

Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.

Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.

Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость.

Также, перед тем как начать бежать, необходимо походить примерно около 5 минут, и уже после этого переходить к бегу. Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя.

Внимание!

После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.

Различные беговые дорожки

Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.

Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.

Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.

Положение тела

Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.

  1. Голова — она должна смотреть строго вперед. Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
  2. Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
  3. Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
  4. Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
  5. Бедра. Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
  6. Ступни. Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.

Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам

Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.

Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.

И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.

Читайте так же:  Как правильно дышать при легком беге

Двигайтесь вперед медленно и уверенно

Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.

Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 %. Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю.

Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут.

Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.

Вносите разнообразность в тренировки

Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.

Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.

Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.

Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.

Ведите дневник или записывайте свои результаты

Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.

Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса.

Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями.

В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.

. Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки.

Важно!

Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее.

Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.

Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.

Возраст — не помеха для бега

Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.

Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.

Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-poxudeniya/kak-pravilno-nachat-begat.html



Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Источник: http://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-po-utram



Польза утренних пробежек

Утренняя пробежка — положительный эффект, как начинать, основные правила
 

Бег по утрам считается одним из самых эффективных, быстрых и не требующих финансовых затрат видов спорта, позволяющих поддерживать идеальную форму.

Бегать можно с кем-то и в одиночку, тренировки не требуют покупки тренажеров и больших временных затрат. 3-4 раз в неделю по 20-30 минут должно хватить для того, чтобы чувствовать себя в отличной физической форме.

Совершать пробежки можно в любое время суток, утренний бег сопровождается определенными трудностями, связанными с необходимостью раннего вставания.

Чем полезна утренняя пробежка

Пользу утренних пробежек переоценить достаточно сложно, она дает ощущение бодрости на весь день, оказывает на организм комплексное воздействие.

Тренировки способствуют ускорению обмена веществ, в результате чего сгорают лишние калории, учащенное дыхание способствует улучшению вентиляции легких.

В процессе бега открываются не используемые при других обстоятельствах капилляры, что приводит к улучшению функционирования многих внутренних органов.

Совет!

Усиление кровообращения способствует укреплению и тренировке сосудов и сердца, что приводит также к нормализации давления, если длительность пробежки составляет 30 минут и более. В организме начинают выделяться эндорфины, действие которых обеспечит ощущение эйфории на протяжение ближайших 0,5-1 часа.

Утренняя пробежка считается отличным антидепрессантом, бег оказывает также стимулирующее воздействие на умственную деятельность.

Утренняя пробежка — отличное средство в борьбе с повышенным аппетитом, 20-30 активности избавляет от чувства голода на протяжение 1-2 часов.

С чего начать утренние пробежки для начинающих

Для многих основной проблемой является необходимость раннего вставания, эту проблему легко решить, если приступать к тренировкам по воскресеньям.

В первое время планировать пробежку рекомендуется на любые незанятые выходные дни, вставать рекомендуется не по будильнику, перед тренировкой необходимо выпить стакан кефира и съесть овощ.

Бежать при этом не обязательно, первый раз намеченный путь можно пройти не быстрым шагом. После возвращения рекомендуется заметить, сколько времени ушло на пробежку, приступать к тренировке на следующий день будет уже не так страшно.

Перед бегом рекомендуется размяться (растянуть мышцы, попрыгать на месте или пройтись быстрым шагом).

Начинать пробежку рекомендуется с минимального темпа. Авторы всех без исключения рекомендаций настаивают на постепенном нарастании скорости и длительности бега.

Плохо подготовленный человек пожилого возраста может начинать с 1-2 минут бега в темпе ускоренной ходьбы.

Техника пробежки известна всем с самого раннего возраста:

  • согнутые в локтях руки необходимо слегка расслабить,
  • ноги ставить на всю ступню,
  • дышать рекомендуется через нос в произвольном режиме.

В течение одной минуты можно бегать по квартире, более серьезные тренировки требуют определенных условий: парка, стадиона, леса, сквера (можно бегать в тихом переулке, дворе, но не по загазованным автомобилями улицам).

Для пробежки лучше всего подходит мягкий грунт, трава, после бега по асфальтированному дорожному покрытию нужно быть готовыми к боли в икроножных мышцах.

Экипировка должна быть максимально простой, особое внимание при этом рекомендуется обратить на обувь.

Бег для похудения

Бег считается одним из эффективных способов похудения, полчаса активного бега позволяют потерять 200-250 калорий, для достижения таких результатов необходимо пробежать не менее 5-6 км.

Начинать рекомендуется со спокойного бега трусцой в течение 15 минут, большая скорость на старте может привести к истощению сил в финале.

Оптимальное время бега — 30 минут, не рекомендуется отменять пробежки из-за плохой погоды за окном, в непогоду и зимнее время года в целях безопасности ритм тренировок должен быть более размеренным.

В плохих погодных условиях пробежку можно заменить интенсивной ритмичной ходьбой, в погоне за идеальной фигурой не нужно забывать о необходимости периодического восстановления сил.

Пробежку в целях похудения рекомендуется совершать не чаще, чем 1 раз в два дня, более частый режим может привести к переутомлению.

Не рекомендуется надолго бросать тренировки, перерыв от одной до нескольких недель может привести к потере всех достигнутых результатов.

Внимание!

Утренняя пробежка — это заряд бодрости на целый день, достигнуть заметных результатов без самодисциплины невозможно.

Процесс похудения требует также определенных правил питания, плотный завтрак позволит свести весь эффект от тренировок к нулю.

После утренней пробежки рекомендована растительная и белковая пища, углеводы лучше перенести на обед. Организм начинает расходовать запасы после запуска механизма потери энергии, наличие в пище энергетически насыщенных углеводов позволит свести все усилия к нулю.

Основные правила утренней пробежки

  1. Не спешить.

    Высокая скорость на старте является основной ошибкой любого новичка, несколько минут интенсивного бега приводит к потере дыхания, что может вызвать преждевременное схождение с дистанции.

  2. Выбор правильной техники.

    В процессе бега спина должна быть прямой, руки необходимо согнуть в локтях, кисти расслабить, пальцы пожать в кулак.

    Не следует делать слишком активные махи руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега, их размер с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать.

  3. Экипировка.

    Большинство начинающих спортсменов одеваются слишком тепло, основным приоритетом в данном случае считается комфорт. Вместо покупки свитеров и курток рекомендуется приобрести специальную одежду для бега, которую можно найти в любом спортивном магазине.

    На летний и зимний период нужно иметь два комплекта спортивной одежды, для бега понадобятся специальные амортизирующие кроссовки с шипами.

  4. Разогрев мышц.

    Перед пробежкой рекомендуется разогреть мышцы, это позволит избежать травм, для этого должно хватить 5–10 минут ходьбы в свободном темпе на месте.
    На завершающем этапе тренировки рекомендуется резко снизить темп, что позволит стабилизировать пульс и темп дыхания.

    позволят предотвратить судороги, которые часто случаются после сильного напряжения, хорошо разогретые мышцы более охотно поддаются растяжке.

  5. Тренируйтесь в меру.

    Оптимальный режим пробежек — 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, более частые тренировки могут вызвать .

    Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

    На начальных стадиях тренировок бег следует чередовать с ходьбой, необходимо избегать длительных по времени пробежек, по их завершении может ощущаться усталость, слабость и боль в мышцах.

Бег по утрам может принести организму большую пользу, оценить которую можно только спустя несколько недель.

Начинать бегать лучше всего с единомышленниками, занятия в группе стимулируют к занятиям по намеченному графику. Общая физическая подготовка участников должна быть приблизительно одинаковой, так как самый медленный бегун определяет скорость всей группы.

Источник: http://fitnessvopros.com/dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/sport-na-ulice/polza-utrennih-probezhek.html



Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

Важно!

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Совет!

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
  • Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
  • Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
  • В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
  • Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
  • Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок.

Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять.

В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

  1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
  2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
  3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

Упражнения на улице после бега


Упражнения на улице после бега: 1 комментарий

  • Август 18, 2019 в 00:11
    Постоянная ссылка

    Эффективное восстановление после забегов в переносной «бане»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *