Оглавление:



Интервальная тренировка

интервальный бег на беговой дорожке

20 февраля 2012 / Любовь Горбунова

А для новичков интервальные тренировки окажутся полезными и в деле похудения. Предлагаем 5 программ интервальных тренировок, чтобы вы могли выбрать технику занятий по своему вкусу.

Программа бега для новичков

Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (например, если вы хотите пробежать 10 км за 50 минут, установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько позволят силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы можете имитировать реальные условия бега.

Простая интервальная программа

Начните тренировку с бега трусцой в течение 10 минут. Затем перейдите к бегу в 9 интервалов по 2-3 минуты каждый.

Чередуйте интервалы следующим образом: сначала интервал с ускорением или с изменением угла наклона дорожки в несколько градусов, затем интервал в спокойном темпе без наклона дорожки, а следующий – опять с ускорением либо с наклоном.

На каждом пятом «трудном» интервале увеличивайте скорость бега либо наклон дорожки так, чтобы постепенно повышать интенсивность тренировки. Закончите тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.

Прогрессивная интервальная программа

30 минут прогрессивного бега. Это означает, что вы начинаете тренировку с 5-минутного бега трусцой и каждые 5 минут увеличиваете скорость движения дорожки на 0,5–1 км/ч.

Скорость бега должна достичь своего пика с 20 по 25 минуту тренировки. Эти 5 минут вы будете выкладываться по полной программе, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения.

Последние пять минут следует бежать, постепенно снижая темп.

Внимание!

Продвинутая интервальная программа

Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут, что позволит разогреть мышцы. Затем тренируйтесь по следующему плану, переходя без пауз от одного интервала к другому:

  • 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
  • 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
  • 3 минуты с увеличением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
  • 3 минуты в том же темпе, с увеличением угла наклона дорожки до 4 градусов.
  • 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
  • 2 минуты без наклона дорожки, со снижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (например, до 10 км/ч).
  • 2 минуты с увеличением скорости на 3 км/ч (например, до 13 км/ч).
  • 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
  • 1 минута с дополнительным увеличением скорости на 1-2 км/ч.

Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.

Новаторская интервальная программа

Бег трусцой в течение 10 минут. Затем 4 интервала бега по 4 минуты каждый с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу после каждого интервала.

Во время первого интервала ваш темп должен быть немного выше, чем начальная скорость при беге трусцой.

В каждом последующем интервале постепенно увеличивайте скорость так, чтобы во время четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей – но не настолько, чтобы полностью выбиться из сил.

Как заниматься на беговой дорожке максимально эффективно?

*Увеличивайте наклон дорожки. Это вовлечет в работу и укрепит все группы мышц, участвующих в беге. *Увеличивайте скорость: это самый простой способ улучшить физическую форму и выносливость.

*Постоянно варьируйте скорость и угол наклона дорожки во время тренировки: это позволит сжигать жир быстрее, чем с неизменными условиями бега.

*Если вы только начинаете бегать, первые 2-3 недели привыкните к новой нагрузке, и только после этого переходите к интервальным тренировкам.

Ключевые слова

здоровье, упражнения, фитнесИллюстрации к материалу: shutterstock

Поддерживать себя в форме и тонусе можно разными способами: кто-то делает упражнения дома, кто-то …

Если вы пришли в фитнес-клуб и просто хаотично бегаете от тренажера к тренажеру – это не …

Женщины свято верят в великую силу кардионагрузок на беговой дорожке: и худеется вроде бы легче, и …

Источник: https://www.gastronom.ru/text/intervalnaya-trenirovka-1003644



Интервальный бег для похудения: польза, правила, программа тренировок

 0    2996  6 месяцев назад

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении.

Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории.

А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями;
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

  • Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
  • Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
  • Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.
  • Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
  • Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров.

Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе.

После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров.

Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка.

Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров.

Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость.

Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

  1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
  2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
  3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.
Читайте так же:  Чем полезен бег вечером

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

  1. Разминка в течение 2-5 минут.
  2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
  3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

  • 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
  • 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя План пробежки  Общая длительность (минут)
1  1 мин — бег,2 мин — ходьба  21
2 2 мин — бег,2 мин — ходьба 20
3 3 мин — бег,2 мин — ходьба 20
4 5 мин — бег,2 мин — ходьба 21
5 6 мин — бег,1,5 мин — ходьба 20
6 8 мин — бег,1,5 мин — ходьба 18
7 10 мин — бег,2 мин — ходьба 23
8 12 мин — бег,1 мин — ходьба8 мин — бег 21
9 15 мин — бег,2 мин — ходьба5 мин — бег 21
10 20 мин — бег,без ходьба 20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Полезные советы

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Важно!

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть.

Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки.

А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

  • во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума;
  • при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

Источник: https://sportfito.ru/publication/intervalnyj-beg/



Интервальная беговая тренировка, Программа интервальной тренировки, Интервальная тренировка пример, Интервальная кардио тренировка, Беговая дорожка интервальная тренировка, Интервальный бег, Виды интервальных тренировок

Когда вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, например 6 месяцев, в одном и том же диапазоне нагрузок, для того, чтобы избежать застоя и прогрессировать дальше, необходимо подумать о увеличении уровня интенсивности и применения интервальных тренировок. Интервальный тренинг можно применять в составе тренировок на кардио тренажерах.

Цель таких тренировок заключается в том, чтобы не позволить вашему телу приспособиться к определенной нагрузке, поэтому во время занятий с применением интервального тренинга нагрузка должна постоянно изменяться, например, с бега трусцой на взрывное ускорение.

Интервальная тренировка на беговой дорожке может быть обеспечена изменением следующих параметров:

Скорость

Начинаем с разминки, это может быть легкий бег или ходьба. Перед началом любой тренировки, а тем более интервальной ваше тело должно быть полностью разогрето. В противном случае вы рискуете получить травму. О том, для чего необходимо проводить разминку можно почитать здесь.

Предварительно подберите скорость, которая будет чуть быстрее той, что вы используете для разминки. Это и будет тот скоростной режим, к которому вы будете возвращаться в период восстановления. Например, если ваша скорость во время проведения разминки 5 км/ч, то ваша базовая скорость в период восстановления  может быть 6км/ч.

Интервальная тренировка начнется с ускорения от базовой скорости 6 км/ч до 7 км/ч, в течение одной минуты, далее восстановление 6 км/ч тоже в течение одной минуты. В следующую минуту скорость будет 7.5км/ч, потом снова восстановление на 6км/ч. Продолжайте увеличивать скорость в период ускорения до 8, 8.

5, 9 и так далее, при этом ваша базовая скорость на период восстановления остается постоянной 6 км/ч. Общая продолжительность такой тренировки может составлять от 10 до 20 минут, в зависимости от степени подготовки.

Наклон полотна беговой дорожки

Следующий вариант интервальной тренировки на беговой дорожке, это изменение  угла наклона полотна. Начните с разогрева на относительно плоской возвышенности на 1 уровне. Когда вы уже достаточно разогреетесь, увеличьте высоту наклона полотна беговой дорожки на одно значение и сохраняйте такое положение в течение одной минуты.

Совет!

Затем возвращаем полотно до уровня 1 и восстанавливаемся так же в течение минуты, далее выбираем еще чуть больший угол наклона, работаем минуту и снова отдыхаем на уровне 1 и т.д. Обратите внимание, что скорость при этих режимах не изменяется. В данном случае вы усложняете задачу, изменяя угол полотна беговой дорожки, а не скорость.

Тренироваться в таком режиме необходимо от 10 до 20 минут.

Временной период

Еще один вариант это изменение продолжительности выполнения. Одна минута является хорошей отправной точкой, но если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд. Для продвинутых спортсменов можно увеличит интервал до 2 минут.

Цель метода состоит в том, чтобы сделать восстановительный период как можно короче, в то же время, оставляя вашему телу достаточно времени для восстановления.
Например: разогрев в течение 10 минут со скоростью  5 км/ч, постепенно увеличивайте темп до 7км/ч.

По достижении заданной скорости выдерживаем темп бега со скоростью 7 км/ч в течение 1 минуты, восстановление в течение 1 минуты на скорости 6км/ч, далее увеличиваем скорость до 8 к/ч, 1 минуту и восстанавливаемся на скорости 6км/ч и т.д.

Продолжаем увеличивать скорость в каждом временном периоде и повторяем этот алгоритм от 10 до 20 минут.

Вывод: Интервальные кардио тренировки являются мощным стимулятором для увеличения сжигания большего количества калорий, как во время, так и после тренировки, при этом вы становитесь быстрее и сильнее, повышается общая выносливость сердечно-сосудистой системы. Также интервальная тренировка на кардио тренажерах внесет разнообразие в вашу повседневную тренировочную программу.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

Источник: http://fitnessvopros.com/www.turnikom.ru/trening/intervalnye-trenirovki-na-begovoj-dorozhke.html



Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке | PlanTip.com

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения

    Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

    Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее.

Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Внимание!

    Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

    Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

    Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру.

Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.

    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.

    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это   (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.     Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена: Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158

Читайте так же:  Бегать после еды или до еды или после

    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.

Важно!

    Примерные программы тренировок для похудения.     • Программа для новичков на беговой дорожке для похудения.     Задача этого плана — обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку.     Этап 1 «Долго и много».

    Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).     Тренировки — два раза в неделю, примерно понедельник и четверг.

Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки.     Продолжительность этапа — до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса).     Этап 2 «Максимальное сжигание».     Это классический интервальный тренинг для похудения.

Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.

      С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.

    Тренировки — три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее.     Продолжительность этапа — до достижения заданной цели.     • Программа интервального бега на беговой дорожке.     Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме:     — 1.

В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч)     — 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго)     — 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч).     — 4.

Совет!

Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч)     Повышать нагрузку двумя способами:     — Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.     — Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза.     Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы — до достижения заданной цели.     • Тренировка без четких интервалов для похудения.

    Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями — перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.

    Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье «Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT».
    Данные программы, разумеется, являются только примерными.

Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия («экзамены» в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

    В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 1200

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 300

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 120

Повторения: —
Время в секундах: 15

Повторения: —
Время в секундах: 180

Повторения: —
Время в секундах: 180

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-32C



Что такое интервальный бег?

Интервальный бег достаточно распространенный вид тренировки. Он нашел применение и у спортсменов, и у людей желающих обрести красивую фигуру. Его название говорит само за себя. Тренировка заключается в чередовании степени нагрузок, ограниченных интервалами. Рассмотрим подробнее все тонкости.

Действие на организм и правила бега

Достоинства:

  1. Интервальные тренировки бег помогают сжечь больше калорий по сравнению с равномерным бегом.
  2. Укрепляет мышцы, в том числе ягодичные и икроножные.
  3. Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
  4. Развивает выносливость.
  5. Интервальный бег для похудения можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.

Противопоказания:

Конечно, достоинства ласкают слух, но существует ряд противопоказаний, при которых вы не сможете заниматься данным видом спорта.

  1. Травмы позвоночника, суставов.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Заболевания сердца и сосудов.

Основные правила и рекомендации

  1. Занятия включают 5-15 циклов. Один цикл может длиться от 6 минут до двух часов.
  2. Необходимо обязательно провести разминку, разогрев максимально мышцы. Разминку делаете два раза: первый до бега, второй после выполнения бега.

  3. Подобного бега достаточно 3 раза в неделю, не переусердствуйте.
  4. Питание перед тренировкой является обязательным условием, кушайте за два часа до занятий.
  5. Дыхание при беге должно быть равномерное, если оно сбивается, то сбавьте скорость.

  6. Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, бегите под приятную позитивную музыку.
  7. Место для тренировки может быть различным, но если есть возможность, отдайте предпочтение лесу или парку, с большим количеством насаждений вокруг.

    Обилие свежего воздуха благоприятно сказывается на организме.

  8. Питайтесь здоровой пищей, если хотите, чтобы тренировки дали результат.

Программа тренировок

Различают три вида интервального бега:

  1. Повторный бег. Подобная программа рассчитана на длинные дистанции, речь идет о нескольких километрах. Весь путь делится на равные отрезки и пробегается со скоростью, зависящих от индивидуальных особенностей человека. Возьмите для начала дистанцию в 4 км и разбейте её на промежутки по 1 км. После каждого километра отдыхайте, вернув дыхание в прежний ритм, и возвращайтесь к бегу. Всего получится 4 отрезка по 1 км. Вы можете увеличить дистанцию, если чувствуете, что справляетесь с нагрузкой.
  2. Интервальный спринт. Данный вид помогает развить выносливость и скорость. Вы чередуете быструю и медленную скорость на дистанции. Пробегите 1-2 км, разбив общую протяженность дистанции на участки по 200 метров. Причем первые 200 метров вы пробегаете в среднем темпе трусцой, а следующие 200 метров в быстром темпе, и так чередуйте всё расстояние.
  3. Темповый бег. Считается самым сложным видом, так как он основан на постоянном увеличении скорости на отрезках. Разделите 1 км на участки по 200 метров, каждый участок старайтесь пробежать быстрее, чем предыдущий.

Выберите для себя подходящий вариант или пробуйте каждый. Когда один вид надоест, можно перейти на другой. Так, у вас всегда будет возможность разнообразить тренировки.

Полезно знать:

Интервальный бег на беговой дорожке

Интервальным бегом для похудения не всегда можно воспользоваться. Например, зимой начинающему бегуну сложно и небезопасно бегать, учитывая такое время года. Тогда на помощь приходит интервальный бег на беговой дорожке. Приведем программы тренировок для этого случая:

  1. Бегайте 1 минуту в привычном темпе, затем 3 минуты уделите быстрой ходьбе или бегу трусцой.
  2. Начните с минутной ходьбы, затем переходите к бегу трусцой, бегите 5 минут. На последнем этапе перейдите на быстрый 8 минутный бег.

Как проводить тренировки (видео)

В мотивационном сюжете рассказывается про то, как делать разминку, правильно ставить ноги и как бегать в разных темпах.

Вы можете сами придумать программу интервального бега на беговой дорожке или бега на улице. При соблюдении всех правил изложенных в статье вы постигните основы интервального бега и добьетесь результатов. Желаем удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/diets-10.ru/chto-takoe-intervalnyy-beg.html



Интервальный бег для похудения – занимаемся на беговой дорожке

Занятие на беговой дорожке привлекает многих простотой, медитативным характером и доступностью.

Кардио низкой интенсивности на частоте пульса 50-65% от максимума на протяжении 60-90 минут позволяет организму тратить большую часть энергии из жиров, потому используется для похудения.

Люди, которые выбирают силовые нагрузки, завершают почти каждую тренировочную сессию на беговой дорожке – дожигают калории.

Внимание!

Однако интервальные тренировки становятся анаэробными, поскольку повышают частоту сердцебиений до 90-100% от максимального уровня. Обычно они состоят из 4-6 упражнений, которые выполняются на протяжении 60-90 секунд и перерывами по 10-15 секунд. Аналогичное правило касается интервальной тренировки на беговой дорожке.

Каждый последующий «подход» становится более интенсивным за счет удлинения периода беспрерывной работы. Именно так готовятся к забегам спринтеры и футболисты.

Во время аэробной активности, такой, как бег трусцой или танцы, организм расходует большую часть энергии из сахара в крови, гликогена из мышц и печени, АТФ и креатина.

Сахар и гликоген действуют словно бензин, сжигаемый мышцами во время тренировки.

Затем во время потребления пищи организм делает «заправку», разбивая полученную глюкозу два вида топлива:

  1. глюкоза или сахар в крови – это простой углевод, необходимый всем живым клеткам для
    жизнедеятельности;
  2. гликоген – это полисахарид или сложный углевод, вторичный кратковременный источник энергии для клеток (печени и мышцах, а также мозге и желудке).

В начале каждой тренировки на беговой дорожке, примерно на протяжении 10-20 минут, организм жжет глюкозу и гликоген. И только потом начинает расходовать жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее мышцы распрощаются с запасами глюкозы.

Можно выбирать аэробную нагрузку низкой, высокой интенсивность и интервальный бег для похудения. Ранее каждый тренер знал, что жиры сжигаются только в зоне пульса 50-65% спустя 20 минут тренировки. То есть, часовая пробежка обеспечит только 40 минут сжигания жира.

Времена меняются, теории пересматриваются. Теперь ученые сосредоточили внимание на суммарном сжигании калорий, источник не имеет значения – мышцы или жир.

Каждая тренировка меняет тело, и не только в плане похудения. Кардио влияет на то, как в будущем организм будет запасать калории. Потому эффект упражнений появляется не сразу, а спустя некоторое время, которое называется адаптацией.

Например, во время силовой тренировки мышцы разрушаются, а спустя 1-2 дня восстанавливаются, приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся больше и сильнее.

Спустя время они снова копят гликоген и повторно нуждаются еще в увеличенных его объемах для тренировки.

В результате организм привыкает копить энергию в том виде, в котором она расходуется чаще:

  1. после кардио с низкой интенсивностью тело считает, что нужно сохранять больше жира наперед;
  2. после анаэробной нагрузки телу дается команда копить в мышцах гликоген.

Занятия на беговой дорожке могут поддерживать любую программу – от легкой нагрузки до высокоинтенсивных спринтов.

Глюкоза в любом виде – это быстрый источник энергии.

Чем активнее она сжигается, тем больше калорий расходуется на беговой дорожке, и тем быстрее увеличивается базальный метаболизм: чем больше мышц, тем больше становятся депо для гликогена, тем больше калорий сжигается во время отдыха после тренировки. Потому интервальный бег для похудения в отличие от бега на умеренной одинаковой скорости будет сжигать энергию даже спустя 4 часа после тренировки.

Существуют специальные таблицы для похудения с помощью интервального бега, где по секундам расписана примерная скорость по шкале от 1 до 5 или по частоте пульса. Однако основной смысл заключается в том, чтобы чередовать медленный бег и очень быстрый.

Временные периоды устанавливаются индивидуально: чем выносливее человек, тем будут длиннее спринтерские (интенсивные) интервалы на беговой дорожке. Обычно таблица занятия выглядит так: время занятия в секундах, интенсивность по шкале ощущений или скорости, установленной на беговой дорожке.

Существует мнение о том, что интервалы достижимы только профессионалами с хорошим уровнем подготовки. Но именно интервальным бегом на беговой дорожке для похудения повышается выносливость новичков, ведь можно чередовать ходьбу и бег, постепенно наращивая скорость.

Важно!

Бегайте, наращивайте интенсивность и тренируйте выносливость, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Источник: https://PohudeemSami.ru/intervalnyj-beg



Правильный бег на дорожке для похудения

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Как помогает бег потере веса

Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.

Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость.

Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки.

Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.

Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.

В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».

Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о пользе велосипедных прогулок для похудения, выборе домашнего тренажера, тренировке для ног и живота.

А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

Совет!

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия.

Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке.

Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

Сколько нужно и как бегать для похудения

Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:

  • Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
  • Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
  • Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.
  • Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
  • Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
  • Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
  • За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.

Программа бега на беговой дорожке

Очень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера.

Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Через сколько будут первые результаты

За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально.

Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев.

Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».

Внимание!

Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.

После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.

Противопоказания к занятиям

Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.

Противопоказаниями являются:

  • сердечная недостаточность;
  • устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
  • варикозное расширение вен;
  • доброкачественные опухоли внутренних органов;
  • аритмии.

Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, эффективности при похудении.

А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.

Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.

Источник: http://fitnessvopros.com/HudeiSkorei.com/beg-na-dorozhke-dlya-pohudeniya/

Интервальный бег на беговой дорожке


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *