Как разработать дыхалку для бега

Как не задыхаться при беге: секреты правильного дыхания

Когда смотришь тренировки спортсменов, невольно удивляешься их выносливости. Почему нам не хватает сил даже на короткую пробежку, и как не задыхаться при беге? Даже здоровый человек иногда испытывает недостаток воздуха, чтобы завершить дистанцию. Оказывается, для разных режимов тренировок разработаны особые методики и схемы дыхания, значительно повышающие эффективность бега.

Как не задыхаться при беге

Getty

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбирается ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

• В качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия.
• При медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов.
• Значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

• Нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать.
• Желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох.
• Чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма.
• При беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания.
• Периодически необходимо делать остановки для отдыха, на которых нужно выпивать несколько глотков воды.
• Пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильна.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-ne-zadyihatsya-pri-bege-sekretyi-pravilnogo-dyihaniya/

Бег дыхание — правильное дыхание при беге, советы для новичков

Каждый человек уверен, что хорошо разбирается в политике, здоровье и является отличным водителем. Не исключение и бегуны – каждый думает, что знает про бег дыхание, как правильно дышать во время бега. Между тем, многие, особенно в начале, совершают много ошибок выбирая правильное дыхание при беге. Прочтите как их избежать.

Может показаться неуместным и вовсе глупым давать советы по поводу того, чем занимается каждый человек с детства и является безусловным рефлексом нашего организма. Однако мы должны научиться дышать, как бегуны. И это не только вдыхание в легкие смеси кислорода и азота, удерживая ее, и изгнание того, что от нее осталось. Таким образом получиться идеальная совокупность бег дыхание. 

Вся хитрость заключается в том, чтобы обучить организм так, чтобы во время бега максимально использовать вдыхаемый кислород. Чтобы это произошло, должны быть соблюдены три основные условия: улучшение физического состояния, использование рта и ритма бега. Очень сложно начать бегать и значительно упростит задачу изучение теории.

Бег дыхание – максимальное потребление кислорода

“Поглощение кислорода в легочных альвеолах (структура легочной артерии, ответственная за газообмен), вместе с его поглощением, происходящим в мышцах, определяет так называемый максимальный уровень кислорода человека”, – говорит Карлос Карвальйо (Carlos Carvalho), руководитель отдела пневмологии клинической больницы в Сан-Паулу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

VO2max, то есть максимальная способность к поглощению кислорода, показывает, какое количество кислорода на килограмм веса тела может использовать организм в течение минуты. Потолок кислорода это один из лучших показателей физического состояния. Чем выше коэффициент VO2, тем больше кислорода попадет в мышцы, а человек побежит быстрее и дальше.

Чтобы увеличить ваш потолок кислорода, необходимо много тренироваться, при проведении детальной статистики и аналитики пробежек.

“Улучшение кровообращения и вентиляции с увеличением мышечной массы, улучшает кровоснабжение клеток организма, что отражается на лучшей абсорбции и обмене газов”, – говорит доктор Карвальйо.

Именно таким образом вы в результате получите оздоровительный бег дыхание.

Это потому, что с увеличением интенсивности тренировок, мы ощущаем больше оксигенации, хотя количество вдыхаемого кислорода остается таким же. Увеличение количества кислорода также помогает снизить частоту сердечных сокращений и тем самым уменьшить субъективное ощущение усталости.

Бег дыхание ртом – через рот лучше дышать

Теперь мы уже знаем, что повышение значения VO2 приводит к тому, что мы значительно лучше используем вдыхаемый кислород.

Как и то, что во время бега организм требует большей дозы этого элемента, необходимо доставить в легкие максимально большой объем воздуха (20% вдыхаемого воздуха – это кислород).

Когда во время отдыха мы вдыхаем около 400-500 мл воздуха, при интенсивном беге это количество может дойти до 1,5 литра при каждом вдохе. Теперь понятно как дышать при беге носом или ртом.

Хоть мы неоднократно слышали множества советов относительно дыхания через нос, который согревает и фильтрует воздух, мы должны забыть о них во время бега. Нет никаких доказательств того, что дышать ртом вредно. Как раз наоборот: когда необходимо насытить организм воздухом, губы, гораздо более эффективны.

Достигнуть наилучших результатов помогут бег дыхание через рот.

“При интенсивности тренировки выше среднего, мы не в состоянии обеспечить насыщение организма кислородом, дыша только через нос”, – говорит аллерголог Флавио Сано (Flavio Sano) с Бразильской Ассоциации Аллергологии и Иммунопатологии.

Можно дышать через нос и рот одновременно. Можно этому научиться, но при этом дыхание через рот должно преобладать, потому что рот в несколько раз шире, чем нос, который является “узким местом” системы, уже в начале пути кислорода в легких.

Правильный ритм дыхания во время бега

Как правильно дышать при беге чтобы не болел бок – вот несколько простых рекомендаций. Чтобы дышать более эффективно, бегун должен уметь задать правильный ритм вдохов и выдохов. Легкий способ настроить ритм дыхания шагая, а уж потом бег дыхание.

Это повышает эффективность и комфорт во время бега. Циклический, ритмический бег, задается ритмом шагов, благодаря чему легче урегулировать дыхание. Это процесс самообучения организма, который через некоторое время начинает работать автоматически.

Проще всего контролировать дыхание во время длительных тренировок, проводимых в расслабленном темпе. Тренировки скоростные намного сложнее. Во время них сложно глубоко дышать. Однако существуют стратегии, используемые для тренеров, которые помогают атлетам найти собственный ритм дыхания.

При легком, умеренном беге или в случае начинающих бегунов советует принять ритм дыхания по отношению к шагам 3:3 или 3:2. Ритм 3:2 необходимо выполнить следующим образом: (вдох-выдох) левой, правой, левой; (выдох) правой, левой (на рисунке ниже).

Профессиональные спортсмены используют чаще ритм 2:2, особенно во время соревнований: (вдох) левая, правая; (выдох) левой, правой.

“Неважно, что я делаю забег на 10 км, или в марафоне. Всегда дышу медленно: вдох на два, выдох на один. Я заметил, что после 30 км дыхание становится меньше, быстрее и короче. Когда я начал обращать на это внимание, исправляя ошибки, улучшилась моя выносливость на последнем участке дистанции”, – говорит Адриано Бастос (Adriano Bastos).

Неправильное дыхание вызывает боль в боку

Кто из нас хотя бы раз не почувствовал этой характерной боли в боку, которая заставила стольких бегунов сойти с дистанции и преждевременно завершить тренировку? Виновником является именно неправильное дыхание.

Диафрагма (непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких) и грудная клетка должны быть синхронизированы с легкими и ритмом вдоха и выдоха.

У начинающих, неопытных бегунов или при разговоре во время бега, появление боли в боку – это естественное следствие отсутствия синхронизации диафрагмы.

Как с этим справиться? Лучший способ для снятия этой надоедливой боли является выравнивание и углубление дыхания с одновременным уменьшением темпа бега. Таким образом, мы вернем ритм.

Вот несколько советов, как дышать более эффективно

1. Разогреть мышцы, ответственные за дыхание.

Марш или 5-минутный топот, поможет начинающим бегунам подготовиться к более интенсивному дыханию.

1. Не наклоняйтесь на возвышенностях.

Старайтесь держать прямой силуэт, чтобы не оказывать давления на диафрагму (мышца находится под легкими), что может ограничивать вдох.

С этой целью выпирай живот, таким образом более используя диафрагму, чем грудь.

Таким образом, вы предоставляете больше воздуха, а при открытых губах мышцы лица более расслабленным.

1. Найди свой собственный ритм.

Вы должны найти свой собственный ритм, регулируя дыхание с темпом бега.

Пластыри полоски для расширения носовых ходов

Чтобы облегчить дыхание, некоторые спортсмены, как, например, шестикратный чемпион Марафона Диснея Адриано Басто, используют пластыри для облегчения дыхания (пластыри полоски для расширения носовых ходов), которые расширяют носовую полость. “Я использую их из-за удобства. У меня хронический аллергический насморк и вечно заложенный нос. Благодаря пластырям, я с легкостью вдыхаю воздух”, – утверждает Басто.

Однако существует мало исследований, посвященных влиянию пластырей расширяющих носовую полость на большую усвояемость кислорода и производительность бегунов. На форумах бегунов мнения также разделились. Лучше всего попробовать пластыри самому, тем более, что стоимость не большая. Пластыри продаются в аптеках по невысокой цене.

А что, если у меня астма?

Все больше становится людей, страдающих астмой, то есть хроническим отеком бронхов, вызванным аллергической реакцией. Многие из них опасаются, что если у них есть астма, то не стоит заморачиваться.

Эта болезнь вовсе не исключает возможности бега. С астмой можно бегать и выигрывать.

Примером может быть легендарный американский спортсмен Альберто Салазар (Alberto Salazar), у которого была обнаружена астма спустя много лет после победы в марафонах в Нью-Йорке (1982) и Бостоне (1983).

“Физические упражнения, например, бег, являются наиболее распространенной причиной возникновения этого симптома. Повышенная вентиляция вызывает охлаждение и сухость дыхательных путей, которые опухают, лишая тем самым поток воздуха и вызывая усталость”, – говорит доктор Флавио Сано.

Он утверждает, что кризис может возникнуть, если изнурительная тренировка выполняется более чем на 6 минут с интенсивностью от 70% до 90% от максимального пульса, а иногда и усиливается в ночное время.

Утверждение, что астматики могут тренироваться только плавая, это миф! Они также могут бегать (что неоднократно подтверждалось бегом на лыжах), при условии, что будут соблюдать несколько рекомендаций бег дыхание.

Для тренировок выбирайте места и времена года теплые и влажные. В зимнее время лучше тренироваться на беговой дорожке, в закрытых помещениях.

Тренируйтесь там, где вы не подвержены влиянию загрязнений окружающей среды, например, пыль, плесень.

Не бегайте, если вы простыли

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты – присутствуют в пище, защищают слизистую оболочку дыхательных путей от отека. В других исследованиях было отмечено, что пациенты, использующие небольшое количество соли, реже страдали на бронхоспазм.

За 15 минут до начала упражнений примените бронхолитическое средство (специальный ингалятор). Когда во время бега появляется кризис (начинается приступ), еще раз примите лекарство.

Влияние других болезней на дыхание во время бега

Воспаление слизистой оболочки носа или придаточных пазух, также может повлиять на снижение вентиляции легких, что в свою очередь отражается на качестве бега, особенно в моменты приступа.

Однако повышение выносливости дыхания, может также способствовать ослаблению таких симптомов, как заложенность носа или насморк. Это происходит потому, что увеличение вентиляции уменьшает количество содержания слизи.

Также укрепление дыхательных мышц повышает эффективность кашля при простуде и гриппе.

С астмой можно бегать, и даже преуспевать. У Альберто Салазара только через много лет после победы на марафонах в Нью-Йорке и Бостоне, обнаружили, что он страдает от этой болезни.

Нет никаких доказательств того, что дыхание через рот вредно. Как раз наоборот: когда нужно насытить организм воздухом, то более эффективны именно губы.

Отличное видео с рекомендациями от Усейна Болта о правильном дыхании во время бега

Источник: https://femino.ru/beg-dyhanie/

Дыхание во время бега: правила и как дышать

Не секрет, что бег для человека является очень полезным видом деятельности. Он способствует снижению веса, ускорению обменных процессов, стимулирует насыщение органов человека кислородом.

Однако по настоящему полезным и приятным бег может стать лишь при правильном дыхании. Сам процесс дыхания крайне индивидуален и зависит от многих факторов.

Тем не менее существуют общие правила, которые необходимо соблюдать во время бега.

Универсальные правила эффективного дыхания

В период подготовки к бегу, когда вы проводите разминочные упражнения, старайтесь верно направить ритм дыхания. Выдох производите при положении тела, стимулирующем сжатие грудной клетки, а процесс вдоха в момент ее максимального расширения.

При выполнении силовых упражнений вдох производите при минимальном напряжении разминаемой группы мышц, а выдох, соответственно, наибольшем.

И не задерживайте дыхание во время максимального напряжения-это увеличивает вероятность повышения артериального давления.

Бег является циклическим видом деятельности, поэтому основой правильного дыхания является его естественность. Нужно попытаться почувствовать ритм передвижения тела, и согласовывать дыхание с его движениями. Старайтесь дышать нижней частью живота-диафрагмой. Это обеспечит более эффективный приток кислорода ко внутренним органам.

Не испытывайте на прочность свой организм.

Многие советуют во время бега непременно дышать носом, утверждая что, будучи естественным фильтром, он препятствует попаданию мелких частиц, увлажняет воздух, а зимой еще и согревает.

Сторонники дыхания ртом заявляют, что оно дает возможность получать достаточно кислорода. Но в то же время носовое дыхание сокращает приток кислорода и увеличивает нагрузку на сердце, а дыхание ртом позволяет поглощать микроорганизмы и холодный воздух.

В связи с этим продуктивным решением выглядит смешанное дыхание- 30% через нос и 70% через рот.

правильное дыхание повышает эффективность тренировок

Как дышать при разном темпе бега

Во время небыстрого бега самым приемлемым способом является вдох-выдох кратно 3-4 шагам. В случае невозможности поддерживать такой ритм сократите число шагов до двух. Это обеспечит вам в среднем 16 вдохов в минуту.

Вначале осознанно контролируйте этом ритм, затем, привыкнув, организм будет поддерживать его сам. Если сразу не получается, можете начать тренировать дыхание во время ходьбы. Старайтесь сохранять естественное и ровное дыхание.

А вот при быстром темпе бега организму необходимо значительно больше кислорода. Дыхание сильно учащается и его становится сложно держать под контролем.

Легкие оказываются просто не в состоянии обеспечить даже треть кислорода, а организм старается интенсивно выделять энергию, которая компенсируется интенсивным дыханием уже после окончания бега. После финиша постарайтесь побыстрей восстановить дыхание.

Ни в коем случае не останавливайтесь и не присаживайтесь. Пройдитесь несколько минут шагом, делая глубокий носовой вдох, а выдох ртом. Не возбраняется совершать при этом маховые движения руками.

Польза правильного дыхания очевидна. Регулярно совершая пробежки и соблюдая вышеназванные правила, вы сможете надолго сохранить и даже увеличить функциональные возможности дыхания, которые естественным образом с возрастом сокращаются. А это позволит сохранить здоровье и обеспечить полноценную и гармоничную жизнь.

Источник: https://fitnessvopros.com/kakbegat.ru/pravilnoe-dyhanie-pri-bege/