Какие упражнения делать утром

Как начать делать зарядку по утрам

Новый год – с новыми привычками! Рассказываем, как научиться делать утренние упражнения без насилия над собой и с огромным удовольствием.

Для чего вам зарядка?

Сколько времени нужно на зарядку?

Как начать делать зарядку?

Пара советов, как правильно делать зарядку

Сколько раз вы читали, как правильно делать зарядку? А сколько раз вы пробовали ее делать? Главный вопрос утренних упражнений совсем не в том, как именно разминаться. Самое важное — как начать делать зарядку. Дальше становится проще.

Для чего вам зарядка?

Ответьте себе на вопрос, зачем вы хотите делать по утрам зарядку. Возможные варианты:

• Еще в детском саду вас убедили, что так «надо».
• Это полезно для здоровья.
• Вы хотите быстрее просыпаться.
• Вам нужен приток энергии для бодрого дня.
• Вы хотите похудеть и слышали, что утренние упражнения помогают сбросить вес.
• Вам хочется иметь повод говорить окружающим, что вы делаете по утрам зарядку.
• Вам нужны утренние упражнения, чтобы не болела спина.
• Вы хотите перестать пить кофе, и хотели бы заменить его более здоровой привычкой.
• Вы хотите не отставать от супруга (супруги), который (которая) по утрам выполняет упражнения или отправляется на пробежку.
• Вы хотите подать хороший пример детям.

Какие бы пункты вы ни отметили: если вы еще не делаете зарядку каждое утро, значит, вы не уверены в том, что она вам нужна. Или вы думаете, что это очень сложно. Или вы не верите в то, что сможете каждое утро делать одно и то же, что у вас хватит силы воли.

Запомните важное правило: вы делаете только то, что нужно лично вам. Если вам кто-то когда-то сказал, что зарядка полезна, что она поможет проснуться, что она способствует похудению, и вы остались с мыслью «хорошо бы начать ее делать…

», то это не причина. Настоящая причина, чтобы каждое утро делать зарядку (под музыку, под детские вопли, под шум чайника или под новости из телевизора), — это то, что вынимает вас из постели и заставляет предвкушать удовольствие.

Все остальное — не ваше.

Но предположим, вы обнаружили, что вам действительно требуется утренняя зарядка. Что же мешает ее начать? Чаще всего — это представление о том, что зарядка утром — это полчаса отчаянной нагрузки, на которую нет ни сил, ни времени.

Сколько времени нужно на зарядку?

Мысль о том, что зарядка — это обязательно полчаса, ошибочна. Зарядка — это разминка. Сколько времени она займет, зависит от каждого конкретного человека. Пять минут — тоже зарядка! Если пять минут — это для вас слишком, ваше время — три минуты! Две! Даже одна минута упражнений — тоже зарядка.

Как начать делать зарядку?

Возвращаемся к самому сложному вопросу: как начать. Воспользуйтесь способами, которые помогли начать упражняться по утрам тысячам людей. Выбирайте два (обязательно включая первый) или все сразу и приступайте с завтрашнего утра.

1. Поставьте будильник так, чтобы он прозвонил на пять минут раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения включите музыку. Сойдут компьютер, проигрыватель, плеер, музыкальный телеканал — что угодно, транслирующее приятные вам звуки.

   Делать зарядку под музыку в десять раз проще, чем в тишине или под ворчание сонных родственников.

3. Поставьте таймер на пять минут. Или на три, две, одну — столько, сколько вам нужно для начала. Начните крутить головой, приседать, махать руками, тянуться и совершать любые телодвижения.

   Ровно по звонку таймера закончите и отправляйтесь в душ.

4. Зарядка — это не какой-то обязательный комплекс скучных приседов и притопов. Вспомните, какие движения доставляют вам наибольшее удовольствие. Любите танцевать? Танцуйте. Наслаждаетесь растяжкой? Потянитесь, как кошка.

   Нравится баскетбол? Представьте, что закидываете мяч в корзину. Что угодно, лишь бы двигаться.

Сделайте выполнение одно-пятиминутной зарядки частью утреннего моциона. Вы же чистите зубы каждый день? Считайте свои наклоны, танцы и прыжки обязательным условием, чтобы разрешить себе пойти в ванную или выпить чая или кофе.

Совершайте утренний зарядочный ритуал каждый день в течение трех, шести, восьми недель. Даже если вы делаете двухминутную зарядку два месяца, но каждый день, это утренняя зарядка! Поздравляем — вы уже ее выполняете.

В какой-то момент вам захочется делать ее не две, а три минуты. Затем четыре. Давайте себе лишние секунды и минуты, если получаете от зарядки удовольствие.

Вы не заметите, как полчаса разминки тела станут вашей потребностью.

Пара советов, как правильно делать зарядку

Выпейте полстакана воды перед началом упражнений. Даже если они занимают минуту, вода поможет вам проснуться.

Начинайте зарядку с воспоминания о том, зачем она вам нужна. Воссоздавайте перед мысленным взором то, что вы хотите получить с помощью утренней зарядки. Начиная упражнения, вы уже приближаетесь к цели.

Рассказывайте друзьям о том, как вы начали заниматься. Говорите только о том, чем вам нравится утренняя зарядка. Ваши слова формируют ваше настроение. Обращая внимание только на позитивную сторону зарядки (а негативной у нее попросту нет), вы даете себе дополнительный повод для радости.

Источник Medkrug.ru

Мне нравится

Нравится

Источник: https://fitnessvopros.com/www.medkrug.ru/article/show/kak_nachat_delat_zaryadku_po_utram

Какие упражнения лучше всего делать утром?

Утренняя зарядка стала вашим постоянным занятием, которое позволяет держать мышцы в тонусе? В принципе, если вы решите немного похудеть и желаете заняться фитнесом, то лучше перенести его на другое время.

Все дело в том, что фитнес представляет собой действительно заметную нагрузку, которая будет рассчитана на тренировку большого количества мышц.

Это может принести определенную усталость, учитывая, что день только начался – такой эффект нежелателен.

Соответственно, с утра необходимо выполнять такие упражнения, которые позволят вам держать себя в тонусе и избавиться от чувства «разбитости», столь характерного по утрам для большинства работающих людей.

Идеальным вариантом будет такой, если вы сможете уделять утренней зарядке не менее пятнадцати минут, но если времени нет совершенно, то подойдет и пять минут упражнений.

Перед началом занятий желательно хорошенько потянуться и выпить стакан воды комнатной температуры, но завтракать перед зарядкой не следует в любом случае.

Говоря о том, из чего должна состоять утренняя зарядка, стоит упомянуть прежде всего необходимость разминки, длительность которой должна составлять не менее трех минут от общей системы упражнений.

В качестве разминки следует проводить не слишком тяжелые упражнения, которые будут заключать в себе сгибание и разгибание всех суставов, а также вращательные движения бедер, головы, рук и ног.

После разминки следует тут же приступать к основной категории упражнений, которая может включать в себя не слишком сильную нагрузку на все группы мышц.

К примеру, это могут быть наклоны в разные стороны,  а также наклоны вперед, при которых отлично растягиваются не только мышцы пресса, но и мышцы передней и задней поверхности бедер. Отличными упражнениями будут упражнения на пресс из положения лежа, отжимания, вращения тазобедренным суставом и различные упражнения на руки и плечевой пояс с утяжелением.

Если утром вы все-таки предпочитаете отправиться в спортзал или воспользоваться услугами тренера, то тут следует избрать максимально спокойные, но при этом эффективные программы.

Утренний спорт должен не лишить вас сил, накопленных за ночь, а придать бодрости и зарядить энергией, которой должно с лихвой хватить на весь день.

Отличным вариантом для занятия в зале являются такие системы упражнений как пилатес или бодифлекс, которые, помимо своего отличного воздействия непосредственно на тонус, заряжают энергией и позволяют получить необходимую нагрузку на проблемные зоны.

Источник: https://fitnessvopros.com/promedicinu.ru/interesting/kakiie-uprazhnieniia-luchshie-vsiegho-dielat-utrom

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена.

Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка.

Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

1. Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
2. Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
3. Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
4. Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
5. Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
6. Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Источник

Loading…

Выбор читательниц

Начинать день рано — привычка успешных людей. Вы не заметите, как начнете успевать больше и станете более продуктивными. Рассказываем, какие бонусы скрываются за ранними подъемами.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние напряжения. Но достаточно уделять несколько минут на зарядку в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс

ПОДЕЛИТЬСЯ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Источник: https://fitnessvopros.com/careerforwomen.ru/physical-jerks/

4 вещи, которые нужно сделать утром, чтобы похудеть

Сбрасывать вес — непростая  задача. Здесь требуются кардинальные изменения в стиле жизни и постоянные усилия, необходимые для того, чтобы сохранить полученные результаты. 

Если мы набрали лишние килограммы и не желаем мириться  с этим, придется привлечь всю свою силу воли, чтобы от них избавиться, чтобы улучшить не только свою фигуру, но и качество жизни в целом.

К счастью, есть способы, которые помогут достаточно быстро достичь этой цели, нужны только терпение и настойчивость.

Если ты ищешь хорошую стратегию для похудения, которая бы не шла во вред здоровью, читай о четырех вещах, которые ты можешь делать каждое утро, чтобы похудеть.

Почему утром?

Идея делать что-то для похудения утром многим не понравится, так как утром мы собираемся на работу, делаем что-то по дому, затем тратим время на то, чтобы добраться до работы. Однако утренние часы наиболее благоприятны для того, чтобы тело начинало сжигать жир.

Ночью тело отдыхало после дневной активности, а к утру оно полностью «обновилось» и готово к новому дню.

Время от пробуждения до завтрака и пара часов после завтрака — в эти часы происходит активизация обмена веществ, организм получает необходимые питательные вещества, которые позволят человеку нормально работать днем.

Поэтому стоит познакомиться со стратегиями, учитывающими особенности и важность этих утренних часов для обмена веществ и похудения. Ты готова?

1. Раньше встать 

Труднее всего вставать утром как минимум на час раньше, это, конечно, требует больших усилий.

Но тот, кто сможет это сделать, сделает важный шаг по пути избавления от накопленного жира, так как это дает возможность найти время для необходимых вещей, которые нужно делать утром, до того, как отправиться на работу.

За этот час можно заняться упражнениями, нормально позавтракать (что тоже очень важно), сделать напиток для активизации обмена веществ и т.д.

2. Выпить напиток, активизирующий обмен веществ

После того, как ты сделала первый важный шаг, можно заняться остальными вещами, для которых ты сэкономила время.

Первое, что тебе нужно сделать после подъема с постели, — это приготовить и выпить натуральный напиток, который способствует детоксикации организма и активизации обмена веществ.

Теплая вода с лимоном

Этот напиток улучшает работу органов, которые очищают организм от отходов жизнедеятельности, шлаков и токсинов. Он создает оптимальные условия для их функционирования.

Единственное, что нужно сделать, — это выжать сок из лимона и смешать его с чашкой теплой воды.

Чай из имбиря

Этот чай обладает противовоспалительными, антиоксидантными и детоксирующими свойствами и очень хорошо сочетается с диетой для похудения.

Брось кусочек имбирного корня в чашку с горячей водой, и пусть имбирь настаивается 10 минут. Затем добавь в чай немного лимонного сока и можешь его пить.

3. Делать упражнения

После очищающего напитка пришло время активизировать тело с помощью упражнений.

Бегать

Если у тебя есть возможность побегать, делай это в течение десяти следующих минут.

Ходить

Если предпочитаешь ходить, можешь 20 минут ходить быстрым шагом. Если у тебя дома есть велотренажер или тренажер «беговая дорожка» — чудесно! Можешь это же время заниматься на них.

Упражнения дома

В дополнение к аэробным упражнениям хорошо поделать дома упражнения для поддержания в тонусе и укрепления определенных групп мышц, для коррекции фигуры, а также упражнения на растяжение.

Упражнения могут включать: 

• Приседания.
• Выпады ногой вперед.
• Поднятие ног.
• Отжимания.
• Упражненния на растяжение.

4. Хорошо позавтракать

Если ты хочешь похудеть, ни в коем случае нельзя обходиться без завтрака. Это, пожалуй, самый важный прием пищи дня.

Хороший завтрак активизирует обмен веществ и дает ощущение сытости, это помогает предотвратить поглощение излишних калорий в течение дня.

Хороший завтрак должен включать:

• Злаковые
• Протеины
• Фрукты
• Клетчатку
• Жидкость

И наконец, нужно есть не торопясь, хорошо пережевывая пищу, чтобы организм получил в нужной форме и усвоил все необходимые ему питательные вещества.

Источник: https://steptohealth.ru/4-veshhi-kotorye-nuzhno-sdelat-utrom-chtoby-hudet/

Правильные упражнения утренней зарядки

С раннего детства нас приобщают к здоровому образу жизни наши родители, воспитатели.

В детском саду и лагерях отдыха делать зарядку по утрам было непреложным правилом! Но как же сложно соблюдать такой режим самостоятельно! Ведь больше всего проснувшись, хочется ещё немного понежиться в тёплой постели, досмотреть интересный сон или попросту «поваляться». В этой статье мы постараемся убедить Вас в том, что зарядка действительно имеет положительное влияние на наше здоровье.

Итак, перво-наперво нужно уяснить то, что упражнения, которые мы совершаем после пробуждения, не просто бодрят сонное тело, но и на психологическом уровне помогают настроиться на рабочий лад. А о отличной физической форме даже и говорить не стоит. Но как добиться таких результатов? Даже в этом, казалось бы, незамысловатом занятии тоже нужно соблюдать определённые правила.

Постарайтесь взять за правило: перед зарядкой выпивать стакан воды. Это поможет «разбудить» внутренние органы. Дышите спокойно и глубоко, выполняя каждое движение на совесть! Ведь именно от качества утренней зарядки будет зависеть Ваше самочувствие в течение всего дня.

Потягивание

Это упражнение любимо всеми! Особо наблюдательные могут заметить с каким наслаждением его делают кошки. Скрепите руки в замок, тянитесь вверх, стараясь не прогибаться и не закидывать голову. Почувствуйте, как пробуждается каждая клеточка Вашего тела! 4-5 повторений достаточно.

Ходьба

Выполните данное упражнение стоя на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Каждому виду ходьбы уделите не менее 15 секунд, в общей сложности упражнение займёт не больше минуты. Ходьба полезна тем, что она способна простимулировать важные биологические точки, находящиеся в стопе.

Подъёмы на носках

Поставьте ноги на расстоянии 15-20 см друг от друга и, встав прямо, поднимайтесь на носочки и тут же пятками коснитесь пола. Такие резкие подъёмы повторите не менее 30 раз.

Упражнение «вращение»

Такое упражнение выполняли все на уроках физкультуры. Выполните вращательные движения всеми конечностями и частями тела, начиная с шеи и заканчивая стопами. Порядок такой: шея, кисти, локтевые и плечевые суставы, таз, лодыжки, колени и стопы. На каждую часть тела – 10-15 повторений.

Приседания и наклоны

Это эффективное упражнение так же давно Вам известно. Поставив ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий наклон, затем, возвращаясь в исходное положение, присядьте. Во время приседаний старайтесь отводить таз назад и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Повторите не менее 20 раз.

Наклоны в сторону

Исходное положение: ноги шире плеч, а руки вытянуты в стороны. Т.о., на вдохе наклоняйтесь вправо, при этом приложите усилия, чтобы дотянуться до стопы, на выдохе примите исходное положение. Затем то же самое в левую сторону. Наклоны в каждую сторону выполняйте не менее 20 раз.

Подтягивание локтя к ноге

Лёжа на ровной твёрдой поверхности, выпрямите ноги, а руки вытяните вверх. На выдохе согните правую ногу, подтяните её к себе, потянитесь к ней левым локтем. То же проделайте с левой ногой и правым локтем. 15-20 повторений будет достаточно.

Классические отжимания

Упор лёжа принять! Соблюдайте золотое правило этого наиполезнейшего упражнения: опускаться и подниматься должен не только таз, но и всё тело! Если в положении «планки» Вам отжиматься тяжело, то начните с отжиманий с колен. Совершите от 15 до 20 повторений.

И снова потягивание

Поставив правую ногу на носок, тянитесь вверх за левой рукой, далее то же самое с левой ногой и правой рукой. Задействованные нога и рука должны хорошо потянуться, активизируя работу суставов таза и плечевого пояса. Это упражнение статическое, поэтому каждой позе уделите около 10 секунд, в общей сложности упражнение займёт не более минуты.

Восстановите дыхание и… начинайте день с бодрого и позитивного настроения!

Источник: https://health-you.ru/pravilnye-uprazhneniya-utrennej-zaryadki/