Оглавление:



Какие мышцы работают в упражнениях

какие мышцы при каких упражнениях работают

Поскольку знание мышц и упражнений очень важный момент для занимающегося, это будет уже третья статья на эту тему. Если вы внимательно почитаете две верхних статьи, а потом

эту. То, я думаю, что вы не будете путаться с упражнениями и мышцами.

Я специально не структурирую упражнения. (ноги, руки и т.д.). что бы упражнения были в
разнобой. Так будет у вас больше внимания и соответственно лучше усвоится материал.

В этой статье мы разберём какие мышцы работают в том или ином упражнении. И изучим
аббревиатуру упражнений. Как их кратко записывать в дневник тренировок.

Осанка — исправить осанку тренажёр помогающий исправить осанку.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины. Тренирует поясничные и грудные прямые
мышцы спины.

Ходьба — 30 минут в спокойном темпе. Через месяц увеличиваем расстояние до 60 мин. Через                                           
месяц ходим 60 минут в быстром темпе.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется
скручивание. На ссылке 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно
выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Он — отведение ноги назад стоя в тренажёре. Выполняется для ягодичных мышц.

Пистолет — приседания на одной ноге. Работают четырёхглавые мышцы бедра и ягодицы

Пр — это приседания со штангой на плечах. Тренируются мышцы бедра (в основном четырёхглавая) и ягодицы. Чем глубже приседаешь, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Так же тренируется грудной отдел спины и верхние трапеции.

Пуловер — как выполнять пуловер. Работают широчайшие и трицепсы. Только из-за того, что невозможно взять большой вес в этом упражнении, эти мышцы не увеличиваются от этого упражнения. Назначение пуловера — расширять грудную клетку. Лучше всего пуловер

делать сразу после приседаниями со штангой на плечах. В промежутках между подходами.

ГаКк — приседания в Гакк- машине . Это ещё одна разновидность приседаний. Они менее результативны, чем приседания со штангой на плечах. Чаще всего применяется при больной

спине. Или как добавочное упражнение для тренировки бёдер и ягодиц, после приседаний.

ОтРт — отрывание таза лежа на спине. Выполняем это упражнение для ягодиц.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять

брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивания – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это
упражнение. Работают широчайшие мышцы и бицепсы.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний. Работают широчайшие мышцы и бицепсы.

Жл – жим штанги лёжа. Упражнение тренирует грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания о пола — можно делать с небольшим рюкзачком. А в нём отягощения. Так же как
и в жиме лёжа работают грудные мышцы и трицепсы.

Разводка — разведение гантелей лёжа Изолированное упражнение только для грудных
мышц.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Самое результативное упражнение для тренировки
бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Самое удобное упражнения
для тренировки бицепсов.

Тг Бл – тяга горизонтального блока в этой тяге мы тренируем широчайшие мышцы и
бицепсы. Только мышцы работают под другим углом, чем при подтягивании.

ТгВн — Тяга гантели в наклоне аналогичное упражнение тяги горизонтального блока.
Мышцы работают точно так же. Но тяга блока предпочтительнее.

Ж тр С – жим сидя на тренажёре. Упражнение похожее на жим штанги лёжа. Делать его удобнее, потому что вы сидите. И проще. Оно подходит больше для женщин, которые только

пришли тренироваться. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре тренирует бицепсы и широчайшие мышцы.

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке. Изолированное упражнение для
проработки трицепсов.

ЖнЛ — жим ногами лёжа упражнение в основном тренирует четырёхглавую мышцу бедра.
Ягодицы здесь работают незначительно. Они лишь больше растягиваются, чем тренируются.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре. Изолированное упражнение для тренировки
двуглавой мышцы бедра. Выполняется для начинающих.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре. Изолированное упражнение для четырёхглавой
мышцы бедра. Так же хорошо подходит для начинающих заниматься.

СвНс — Сведение ног сидя на тренажёре . Упражнение изолированное для внутренней поверхности бедра. Обычно выполняют женщины. Но вы должны знать что оно абсолютно

бесполезное. Выполняя его вы ничего не добьётесь. Не советую тратить на него время.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги Самое лучшее базовое упражнение.
Работают практически все мышцы тела.

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Аэробное упражнения.
Применяем для уменьшения жировой прослойки.

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку происходит тренировка дельтовидной мышцы и частично бицепсов. Упражнение большим весом не делается, так как

есть опасность вывиха плечевого сустава.

Бабочка — упражнение бабочка упражнение аналогичное разведению гантелей лёжа, более
удобное потому что сидишь в тренажёре. Но разводка лёжа предпочтительнее.

ПрМС — приседания в Машине Смита если у вас не болит спина и не беспокоят колени, настоятельно не рекомендую заниматься этим упражнением. Выполняйте обычные приседания. Машина Смита предназначена для людей у которых проблемы с опорно двигательным аппаратом. Так же на ней можно делать жим лёжа. Опять таки для тех, у кого

болят руки.

ФрЖл — французский жим лёжа с гантелью. Изолированное упражнение для тренировки
трицепсов. Есть вероятность растяжения локтевой связки.

Пистолет — приседания на одной ноге с гантелью. Например вы приседаете на левой ноге
правую выпрямляете. Гантель в правой руке. Левая рука держится за стену для равновесия.

От — отрывание таза лёжа на спине. Относительно новое упражнение для тренажёрного
зала. Работают ягодичные мышцы.

ТштВн — тяга штанги в наклоне. Аналогичные упражнения: тяга гантели в наклоне и тяга
горизонтального блока. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Элл — эллиптический тренажёр .

Ещё вам нужно знать, как подобрать рабочий вес.

Что такое повторения?

Что такое подходы?

Для чего нужна Специальная разминка,

как и для чего выполнять растяжку мышц.

Что такое углеводное окно.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.trenergold.ru/nachin/988.htm



Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

Внимание!

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-pri-bege.html



Какие мышцы и для чего нам нужны

Путаница, которая возникает в результате традиционных методов тренировок, возникает из-за того, что мы никогда не лезем глубоко в спортивную физиологию, по той простой причине, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем какие мышцы работают на самом деле. Знание — это сила и вся сила в том, чтобы нацелиться на правильные группы мышц для нужного эффекта.

Спросите людей, которые тренируются тело, какие именно группы мышц они тренируют — они сами часто не совсем уверены какие. Причина этого заключается в сложности тела, где одна группа мышц работает, чтобы выполнить какое-либо движение или же несколько других групп мышц могут так же быть использованы для выполнения точно так же движения, но немного по-другому.


Дельты / плечи: вращение рук.

Если произвести удар рукой как боксер или замахнуться сверху вниз как художник с кистью, будут задействованны ваши дельтоиды (также называемые вращающая манжета плеча потому, что это позволяет руке вращаться вокруг точки привязки на плече).

Дельты используются для таких действий, как игра в теннис или бадминтон, где необходимо быстрое изменение направления руки. Удар локтем и знаменитый бэкфист (удар рукой с разворота) Брюса Ли, также сильно зависит от дельтовидных мышц способностью генерировать скорость и силу.

Упражнениями для тренировки дельт являются: отжимания, поднятия гантели или гири, различные виды жимов штанги (армейский жим, жим сидя из-за головы и т.д.).

Бицепс: сгибание в локте.

Чтобы поднять что-нибудь или побороть кого-то в армрестлинге Вам нужны сильные бицепсы. Бицепс работает в движениях всякого рода тяги в направлении к себе. Простые подтягивания могут помочь построить бицепс, кроме того, достаточное количество упражнений с отягощением для тренировки бицепсов.Трицепс: разгибание в локте.

Это, относительно «простое» действие трицепсов находится в зоне ответственности за отжимания, удары, толчки и т.д. Помнить здесь следует то, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, Вы должны работать над трицепсами больше, чем бицепсами.Предплечья: движения запястьев и пальцев.

Без сильных мышц предплечья у Вас слабая хватка. Пальцы, по большей части, состоят из сухожилий и они рассчитаны на приведение в движение мышцами предплечий. Сильный захват помогает в подтягиваниях и удержании тяжестей.Грудь:. разведение рук.

Важно!

Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, в процессе участвуют грудные мышцы. Грудные мышцы необходимы борцам для захвата в медвежьи объятия, боксерам для захвата и удержания соперника.Мышцы пресса и косой мышцы живота: стабилизация тела.

Эти мышцы используются в плавной передачи движений между нижней и верхней частями тела. Данные мышцы задействуются в таких движениях как прыжки, бег, подьем тела из положения лежа.Трапеции: подъем и перемещение лопаток.

Неся сумку или две в каждой руке используются трапеции мышцы. Трапеции используются каждый раз, когда Вы поднимаете и удерживаете вес параллельно по длине позвоночника.

В силовых соревнованиях мышцы трапеций работают когда тяжелоатлет поднимает вес в каждой руке как при выполнеии упражнения «прогулка фермера».

Широчайшие мышцы спины: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Широчайшие необходимы в движениях, схожим по траектории таким как удары. Широчайшие широко работают в таких видах спорта как гребля на байдарках и боулинг, гимнастика и борьба.Спиной столб / мышца выпрямляющая позвоночник: выпрямление спины, стабилизация тела.

Это название относится к трем группами мышц, проходящих от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Мышцы помогают держать тело вертикально и защищают позвоночник. Мы используем эти мышцы каждый раз, когда делаем тягу или бросаем какой-либо предмет.Ягодицы: сгибание и разгибание тазобедренных суставов.

Каждый раз, когда мы приседаем или делаем выпады мы используем наши ягодицы. Мышцы ягодиц амортизируют вибрации при ходьбе, позволяют нам двигаться при ходьбе, беге, паркуре, прыжках в длину и высоту.Мышцы задней поверхности бедра / бицепс бедра: сгибание колена.

Бицепсы бедра так же задействуются при ходьбе и беге. Особенно развиты у футболистов, бегунов, прыгунов, кикеров (тех, кто использует ноги для ударов — кикбоксеры и т. п.).Квадрицепсы: разибание колена.

Совет!

Самые мощные мышцы тела, квадрицепсы, отвечают за распрямление коленей при ходьбе и беге, наглядно это — генерация движения в спринте после старта бегунов. Мышцы так же используются в беге, прыжках и ударах ногами. Квадрицепсы помогают поглощать энергию и смягчают приземление после приземления от прыжка.Икры: подъем голеностопа.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения для

Икры как и предыдущие мышцы ног работают при ходьбе и беге, также, помогают стабилизировать коленный сустав. Икры необходимы для стабилизации нижней части тела при удерживании тела на ногах. Многие боли в суставах колен могут быть из-за недостаточно развитых икр.

Теперь, когда вы знаете эту простую биомеханику, пришло время, чтобы подумать о том, как Вы тренируетесь и на чем должны сосредоточиться в тренировках.

Источник: http://fitnessvopros.com/youpowerhouse.com/articles/2285



10 стандартных ошибок, которые мы совершаем во время работы с мышцами пресса

Стандартная структура силовых тренировок во многих спортивных клубах: разминка, упражнения для ног (приседы), упражнения для груди и рук (отжимания и жим лёжа в различных вариациях), упражнения для спины, упражнения для ягодиц, пресс и заминка в виде лёгкой растяжки.

Вариации на тему зависят от направленности тренировки, но практически всегда упражнения на пресс идут в конце перед растяжкой. И всегда они даются с трудом, так как к этому времени мы обычно уже очень устаём.

Сколько мы ни просили нашего тренера перенести пресс в середину тренировки, он никогда не соглашался. И теперь я понимаю почему!

Также стало понятно, почему бегунам так важно не игнорировать тренировки, направленные на укрепление всех остальных мышц тела, в том числе и пресса. Для достижения высоких результатов наше тело должно работать как слаженный механизм, и все части этого механизма должны быть в хорошей форме. 😉

Ошибка № 1. Игнорирование комплексных упражнений

Вы совершите огромную ошибку, если будете постоянно выполнять только изоляционные упражнения. Комплексные упражнения, такие как тяга в наклоне, приседания или жим над головой, включают в работу каждый сантиметр вашего тела! Не забудьте включить их в свою программу тренировок.

Ошибка № 2. Выполнение упражнений для пресса в первую очередь

Упражнения для пресса отнимают много сил, поэтому, если вы поставите их в начало тренировки, потом вам будет очень тяжело выполнять любое упражнение, которое включает пресс, то есть те же приседания или тягу в наклоне. К примеру, во время приседаний мышцы пресса поддерживают ваш позвоночник, поэтому желательно подходить к этому упражнению в соответствующем состоянии. Так что лучше поставьте упражнения для пресса в конец тренировки.

Ошибка № 3. Несоблюдение диеты

Если вы думаете, что кубики появляются исключительно благодаря интенсивным тренировкам, вы глубоко ошибаетесь! Ведь недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержания жира в вашем теле, тогда ваш пресс наконец-то выйдет из тени. 😉

Ошибка № 4. Составление тренировки исключительно для мышц пресса

Как уже говорилось в первом пункте, ваш пресс работает не только тогда, когда вы выполняете упражнения, нацеленные конкретно на эту мышцу. Пресс работает и во время многих других упражнений, так что если у вас полноценная тренировка с приседаниями, отжиманиями и жимами, то 15 минут для пресса более чем достаточно.

Ошибка № 5. Ежедневные тренировки

Иногда «чаще» совсем не равно «лучше». Пресс, как и любая мышца в вашем теле, нуждается в отдыхе и восстановление сил. Если вы хотите действительно достигнуть значительного результата и не потерять мотивацию, дайте своему телу немного отдыха. Кстати, некоторые спортивные приложения показывают время, необходимое для восстановления после определённых нагрузок.

Ошибка № 6. Выполнение только скручиваний

Есть огромное количество других упражнений, которые работают ничуть не хуже, а иногда даже и лучше, чем стандартные и такие родные скручивания. И то, что вы не можете выполнить большое количество повторов, совсем не означает, что упражнения не работают. Работают! Ещё как работают! И чем чаще вы будете выполнять их, тем лучше у вас будет получаться.

Ошибка № 7. Неправильное выполнение упражнений

Из-за того, что многие не следят за правильностью выполнения упражнения, а делают так, как им легче, желаемые результаты не достигаются, а мотивация угасает.

И это естественно! Кому хочется кряхтеть, потеть и страдать от боли в мышцах после тренировок, если желаемые кубики так и не появились? Для того чтобы во время выполнения упражнения работали правильные мышцы, нужно постоянно следить за собой и фокусироваться на рабочих мышцах при каждом повторении! Например, если вы неправильно выполняли классические подъёмы тела, на следующее утро вместо мышц пресса у вас будет болеть шея и чувствоваться усталость в тазобедренных суставах и бёдрах.

Ошибка № 8. Игнорирование мышц нижней части спины

Конечно, у кора есть передняя и боковые части, но ещё у него есть спина. Многие пренебрегают мышцами в нижней части спины, однако забывать о них не стоит!

Ошибка № 9. Игнорирование новых упражнений и усложнения старых

Косые, поперечные и передние мышцы живота, а также мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, но при этом они совершенно разные, и их волокна работают во всех направлениях. Поэтому для действительно эффективной тренировки вы должны постоянно что-то менять, добавлять новые упражнения и повышать сложность старых.

Ошибка № 10. Использование специальных приспособлений из телемагазина для того, чтобы накачать пресс

Вы серьёзно верите в то, что если нацепите себе на живот пару электродов, то через месяц получите идеальный пресс, как и было обещано в рекламном видео?!

Какие мышцы пресса включают привычные упражнения

Источник: https://lifehacker.ru/2015/04/09/10-ab-training-mistakes/



Бег в гору: польза, какие мышцы работают, варианты и вред

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

  1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
  2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
  3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
  4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
  5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
  6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
  7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

  • Передний и задний фрагменты бедра;
  • Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
  • Мышцы пресса, ягодиц, спины;
  • Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

  • хоккеисты;
  • лыжники;
  • биатлонисты;
  • футболисты;
  • конькобежцы;
  • единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

  1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
  2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
  3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
  4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
  5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

  1. Сердечно-сосудистые патологии;
  2. Ожирение высокой степени;
  3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
  4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/beg-v-goru



Плавание и мышцы

Как плавание влияет на фигуру?

Плавание по праву считается одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц. Благодаря плаванию укрепляются связки и сухожилия, приобретая эластичность, а сами мышцы становятся более выносливыми.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — регулярные тренировки в бассейне не только помогают развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки.

Можно ли накачать мышцы плаванием?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как силовые тренировки развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (гантелей или штангой), а также выполнение низкого количества повторений (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Кроме этого, важно и соблюдение диеты для роста мышц.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. Именно эти мышцы ответственны за создание правильной спортивной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. Финальным ответом на вопрос о том, какие мышцы работают при плавании является то, каким именно видом плавания вы занимаетесь и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса, а также способности поддерживать эти мышцы в осознанном напряжении. Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов, вы должны начинать не с физических нагрузок, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения простой диеты.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (отжимания и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, тренировки в бассейне помогут растянуть грудные мышцы и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема, опять же, ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективно для роста мускулатуры груди.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Читайте так же:  Табата упражнения на пресс

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа мозга и кровеносной системы. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает мужественную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Роль играет и то, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без упражнений с гантелями.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако плавание увеличивает силу мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и объема мышц.

Источник: https://www.anews.com/p/73635881-plavanie-i-myshcy/



Какие мышцы ты тренируешь

О чем говорят редактор WH (Анастасия Маркина) и наш фитнес-эксперт (Лидия Ершова) за бокалом низкокалорийного смузи? Конечно, о мускулах, с горящими глазами. Тема-то вечная. В человеческом теле мышц больше 600. Знаем в лицо – немного, по имени – еще меньше.

Так что интеллектуальная беседа затянулась на много томных вечеров. Теперь хотим обсудить это и с тобой. Предлагаем пройтись по нескольким самым крупным поверхностным мышцам (извини, до разгибателей пальцев кисти дело пока не дойдет), их функциям и упражнениям, которые помогают их развивать.

Чтобы в следующий раз, занимаясь, ты смогла целенаправленно пустить всю энергию на новых знакомых.

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Данность: Называется так, потому что состоит из двух головок – длинной и короткой. Сгибает руку в локтевом суставе.
Развитие: Подъемы на бицепс – любые.

2. Плечевая мышца

Данность: Та же функция, что и у бицепса, плечевая – это его синергист**.
Развитие: Подъемы на бицепс.

3. Дельтовидная мышца

Данность: Вся соткана из пучков: переднего, заднего и среднего. Поднимает руку в сторону. При этом передний пучок тянет конечность вперед, задний – назад, средний – вверх.
Развитие: Жим гантелей наверх, отведение рук с отягощениями в стороны.

4. Большая грудная мышца

Данность: Приводит руку к телу и элегантно вращает предплечье внутрь.

То есть, например, ты стоишь на горе, раскидываешь руки в стороны (ладонями вверх), а потом сводишь их впереди, переворачивая ладони вниз, – вот тут большие грудные и работают.

Или при более сложном занятии – когда поднимаешься наверх в отжимании.
Развитие: Классические отжимания, жим штанги/гантелей наверх лежа, разведение гантелей в стороны – лежа, тоже лежа.

5. Малая грудная мышца

Данность: залегает под большой. Тянет лопатку вперед и вниз, участвует в акте вдоха – поднимает ребра. Если девица ходит сутулая, скорее всего, малые грудные у нее пребывают в «скукоженном» (сокращенном) состоянии.

Развитие: Чего-то специального делать не надо, она и так задействована во всех упражнениях на грудь. Чтобы не горбиться – любые упражнения на растягивание мышц.

Стоишь, например, в дверном проеме, кладешь предплечье на косяк, чтобы плечо было параллельно полу, и мягко разворачиваешь корпус в противоположную сторону.

6. Прямая мышца живота

Данность: Это те самые видимые (у кого-то) и вожделенные (всеми остальными) кубики. Мышца сгибает позвоночник, когда ты наклоняешься вперед. Тянет грудную клетку вниз: если ребрами стремиться к земле, а макушкой – наверх.

И при фиксированной грудной клетке (допустим, ты валяешься на спине на полу) – поднимает таз, когда ты отрываешь копчик от пола.
Развитие: Скручивания туловища – из положения лежа ты поднимаешь вверх лопатки и плечи, таз зафиксирован, поясница прижата к полу.

Обратные скручивания – ты снова лежишь, но к полу прижаты уже плечи и лопатки. Ты отрываешь таз от пола и подтягиваешь колени к груди. Поясничный отдел прижат и наверх не поднимается.

7. Наружная косая мышца живота

Данность: Самая широкая из мышц пресса. Выполняет те же функции, что и прямая: они играют в паре – роли и агонистов*, и синергистов**. Плюс – поворачивает корпус в противоположную сторону, когда ты крутишься.
Развитие: Повороты в сторону сидя на скамье – с легким (!) баром на плечах. Наклоны в стороны.

Внимание: если перекачаешь наружные косые, твоя талия увеличится в размере. Чтобы этой неприятности избежать, просто не бери тяжелые гантели.

8. Внутренняя косая мышца живота

Данность: залегает под наружной. Те же функции, что у прямой. Плюс – поворачивает корпус в свою сторону.
Развитие: Такое же, как и с наружной.

9. Поперечная мышца живота

Данность: Ее не видно – залегает в самой глубине, под внутренней косой. Но выполняет важную функцию – образует переднюю брюшную стенку, которая держит внутренние органы, чтобы они ненароком не выпали. Именно она отвечает за объем брюшной полости – что в переводе означает «за плоский живот».

То есть можно с упорством качать «пресс» и даже нарастить себе на нем кубики, но ходить при этом с животом.
Развитие: Нужно втягивать живот. Например, лежа на спине, сделай вдох и сильно надуй живот, не отрывая поясницы, а на выдохе тянись пупком к полу.

И во всех упражнениях на пресс надо втягивать живот – так ты будешь попутно напрягать заветную поперечную.

10. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Данность:

Источник: https://whealth.ru/fitness/kakie-myshtsy-ty-treniruesh/



Какие группы мышц работают при приседании?

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

Советы специалистов

Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).

Новичкам важно знать, что только умеренные, грамотно выстроенные тренировки дадут нужный результат, а вовсе не приседания до потери пульса.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-prisedanii.html



Техника калифорнийского жима

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

  • Правильная техника
  • Какие мышцы включаются?

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

  • Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
  • Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
  • Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
  • Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
  • На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Внимание!

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Польза и преимущества калифорнийского жима

Читайте так же:  Упражнения для дома для ног и ягодиц

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/kaliforniyskiy-zhim-tehnika-vypolneniya.html



Упражнения на пресс на скамье

  • 26 февраля 2017 16:37:09
  • 674

Купить скамью для пресса – это полдела. Для того чтобы выжать из снаряда максимум возможностей, нужно знать все упражнения на пресс на скамье. Выполнение этих упражнений позволит равномерно развить брюшной пресс, рассредоточив нагрузку по различным его частям.
 

Развиваемые мышцы на скамье для пресса

Какие мышцы при каких упражнениях работают? Это важно понимать для того чтобы увидеть необходимость заниматься, включая в тренировки несколько видов упражнений на пресс.   Итак, при классическом подъеме туловища задействуются три мышцы живота:— прямая; — наружная косая;

— внутренняя косая.

 

Последние две в повседневности отвечают за сгибание позвоночного столба, а также поворот корпуса. Располагаются они сбоку пресса, поэтому именно с их помощью часто убирают бока или, как их еще называют девушки «ушки». Прямая мышца живота отвечает за пригибание бедер к груди, а также сжимает брюшную полость.

  Во время качания пресса также работают тазобедренные мышцы – подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание в коленном соответственно.   Разные комбинации упражнений на пресс опираются на свою мышцу. Далее при описании упражнений мы разберем, какое упражнение на какой отдел мышечного корсета направлено.
Существует ряд правил, распространяющийся на все виды упражнений:- при выполнении упражнений необходимо напрягать пресс; — дыхательная техника – сгиб на выдохе, разгибаемся на вдохе; — голову держим так, чтобы шейные позвонки составляли единую линию с остальным позвоночником; — торопиться некуда – медленно и размеренно выполняем упражнения;

— если выполнять упражнение слишком легко, увеличьте угол наклона скамьи для пресса, используйте жилет-утяжелитель и так далее.

  
Исходное положение для всех упражнений: ложимся так, чтобы поясничная область прижалась к скамье, коленный сустав согнут, ступнями «цепляемся» за валики, руки либо вытянуты вперед перпендикулярно телу, либо покоятся за головой, при этом локти составляют прямую линию и смотрят в стороны.
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя область.  

Из исходного положения создаем прямой угол между телом и ногами, замираем на 3 секунды, выдыхаем, и, вдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно напрягать именно пресс, а не бедра.

  Упражнение можно модифицировать:   1.1. Сокращаем колебания

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя область.

  Выполняем основное упражнение с той лишь разницей, что не ложимся на скамью, поддерживая напряжение в прессе. Упражнение подойдет тем, кто только приступил к занятиям для подготовки мышц пресса к более серьезным нагрузкам. Поясничный отдел здесь не перегружается.   1.2. Поворот

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые.

  При выполнении основного упражнения поворачиваем туловище в сторону под небольшим углом. При этом не надо касаться бедра, так как прогресс упадет из-за снижения напряжения в мышце. Можно выполнять упражнение, меняя стороны, можно перемежая с классическим подъемом туловища «прямо».
Какие мышцы работают: прямая мышца живота.   Из исходного положения выполняем подъем туловища таким образом, чтобы спина создавала подобие колеса. В исходное положение не возвращаемся, напрягаем только мышцы пресса, амплитуда небольшая. Важно не работать мышцами поясницы.   Упражнение можно модифицировать:   2.1. С поворотом

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота.

  Выполнение основного упражнения с поворотом туловища в сторону таким образом, чтобы локоть смотрел в сторону коленного сустава другой стороны. Можно выполнять упражнение, меняя стороны, можно перемежая с классическим подъемом туловища «прямо».
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, нижняя часть.   Исходное положение – перевертыш – цепляемся за валики руками, ноги выпрямляем и располагаем к скамье под углом в 90 градусов, имитируем кручение педалей.
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, нижняя часть.   Исходное положение – перевертыш – цепляемся за валики руками, спина и тазобедренный сустав плотно лежат на поверхности. Поднимаем ноги так, чтобы тазобедренный сустав оторвался от скамьи, медленно занимаем исходное положение. Можно делать упражнение, лежа на животе.   Упражнение можно модифицировать: 4.1. Сгибаем ноги в колене 4.2. Поднимаем прямые ноги.  

Как видно, наклонная скамья для пресса позволяет разнообразить классические упражнения на пресс, сконцентрировав при этом напряжение на какой-то одной мышце. 

Источник: http://fitnessvopros.com/master-turnik.ru/stati/uprazhnenija-na-press-na-skame/



Какие группы мышц работают при приседаниях

Приседания являются одним из самых популярных и эффективных видов упражнений. Многие задаются вопросом: «Какие группы мышц работают при приседаниях?». И ответ не может не радовать — прорабатываются несколько групп мышц одновременно: и мелкие, и крупные.

Какие мышцы задействованы

Существует много видов приседаний, естественно, каждый из них прорабатывает определенные мышцы в различной степени. Но все-таки можно выделить, какие из них работают при приседании у женщин и мужчин:

  • четырехглавая мышцы бедра и квадрицепс — если часто приседать, то качаться будет мышца, ответственная за распрямление ноги в колене;
  • мышцы спины ответственны в этих действиях частично, ведь им приходится помогать поддерживать туловище в прямом положении;
  • пресс помогает удерживать равновесие, качать можно при приседах нижний и средний пресс;
  • бицепсы бедра;
  • икроножная поддерживает туловище в равновесии, сохраняя вертикальное положение, и помогает избегать падений;
  • большая ягодичная мышцы и подколенная ответственны за то, что в момент упражнений ваши ноги распрямляются.

Как видим, одно упражнение задействует много групп мышц. Поэтому оно полезно для мужчин и женщин в одинаковой степени. Но больше его любит именно женский пол, ведь девушки могут с его помощью подтянуть ножки с ягодицами, проработав дополнительно спину. Упражнение можно смело относить к базовым, при должном подходе оно вам может заменить полноценный комплекс с тренажерами.

Какие мышцы работают — мы разобрались. Но перед тренировкой обязательно надо разогревать мускулатуру, чтобы подготовить ее к предстоящим нагрузкам — без этого никак не обойтись.

Разминкой может послужить легкий бег (даже на месте), быстрая ходьба, занятия со скакалкой и многое другое. Разогрев предварительно мышцы, вы снижаете риск получения травм.

А мышечные ткани с конечностями подготавливаются к приседаниям, кровообращение улучшается. Поэтому все нагрузки будут вашим телом восприниматься намного лучше.

Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/gruppyi-myishts-pri-prisedaniyah



Отжимания — какие мышцы работают

Отжимания от пола

Тем, кто собирается практиковать отжимания от пола, необходимо знать какие мышцы качаются при выполнении упражнения и как долго нужно заниматься, чтобы достигнуть необходимого результата. В этой статье вы найдете ответы, на все вопросы, касающиеся тренировок, и сможете в кратчайшие сроки привести свое тело в форму.

Техника отжимания и мышцы, работающие при этом упражнении, тесно связаны между собой, поэтому прежде, чем начинать тренироваться таким образом, постарайтесь узнать об имеющихся техниках все, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок, которые могут чревато сказаться на результате.

Благодаря этому упражнению солдаты во многих странах мира поддерживают идеальную форму. Всего несколько минут подобных тренировок в день, и вы сможете получить идеальное тело и физическую выносливость. Чтобы убедиться в этом самостоятельно начинайте заниматься уже сейчас.

Анатомия

Итак, какие мышцы работают при отжимании? Оно прорабатывает мышечную ткань плечевого пояса и верхних конечностей. При систематическом его выполнении прокачиваются участки бицепсов, дельтовидные мышцы, а также, предплечья и трицепсы обеих верхних конечностей. Также происходит укрепление запястьев, локтевых суставов и кистей рук.

Группа мышц задействованная при отжиманиях

При отжиманиях прорабатывается и участок грудных мышц. При постоянных тренировках можно укрепить и увеличить большую мышцу груди. У девушек, которые постоянно отжимаются, происходит подтяжка зоны декольте и она выглядит идеально.

Тренируясь, вы сможете почувствовать, как работают спинные мышцы, а точнее, верхние и нижние. Мышечный аппарат верхнего участка прокачивается вместе с мышечными тканями верхних конечностей и плечевого пояса во время опускания и подъема корпуса, а мышцы нижней прокачиваются при удержании туловища в прямом положении.

Разгибая руки, напряжение переходит со спинных мышц на все туловище, а мышцы рук, плечей и спины немного расслабляются. Также активно работают мышцы брюшного пресса, который направлен на поднятие и опускание тела. Пресс прорабатывается и из-за того, что с его помощью во время упражнений тело удерживается в прямом положении.

Чтобы почувствовать работу этих мышц, во время отжиманий необходимо прислушаться к ощущениям в области живота. Так как пресс напрягается, а мышечные участки растягиваются, чувствуется легкое жжение. Если его нет, то значит, вы неправильно выполняете упражнение. Меньше при отжиманиях задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.

Они прорабатываются если упражняться с одной поднятой в воздух ногой.

Делая вывод из описанного выше, можно сказать, что отжимания задействуют большинство мышц, улучшают координацию, прорабатывают мышечный аппарат вдоль позвоночника и укрепляют скелетный корсет, который его удерживает.

Энерготраты

Вы имеете хорошую подготовку, и вы умеете делать упражнения энергичнее, чем обычно, в таком случае, за одно отжимание будет сжигаться примерно одна калория. При выполнении сотни упражнений, вы избавитесь от ста калорий.

Тем же, кто физической силой не отличается, для расчета потерянных калорий нужно использовать другую схему. Качаться, нужно используя высокие нагрузки. То есть, выполняя отжимания с утяжелителями за час тренировок, вы сможете избавиться от шестисот девяноста калорий. А за десять минут можно сжечь примерно сто пятнадцать калорий.

Дыхание

При занятии стандартной позиции для классических отжиманий, верхние конечности нужно ставить так, чтобы они располагались на уровне плечей или близко друг к другу.

Чем шире вы расставите нижние конечности – тем проще вам будет выполнять упражнение. Если вы являетесь новичком, расставляйте ноги шире, чем это положено у подготовленных спортсменов. Сведя ноги вместе, вы удвоите нагрузку на мышечный аппарат нижних конечностей и плеч.

Туловище необходимо удерживать прямо, чтобы по нему зрительно удавалось прочертить прямую линию. Тазовый участок не должен прогибаться, а бедренная часть подыматься высоко. Начинающим тренироваться лучше у зеркала, дабы следить за положением туловища. Если оно не будет напоминать ровную линию, то упражнение выполнять бессмысленно.

Важно!

Во время тренировки вдыхайте воздух носом, опускайте туловище, сгибайте верхние конечности так, чтобы локтевой сгиб имел угол девяносто градусов. Голову держите прямо, не тяните ее ни вверх, ни вниз. Она должна располагаться на одной линии с туловищем.

Вернувшись в начальное положение, выдох нужно осуществлять через рот.

Дыхание во время выполнения этих упражнений должно быть таким, как и во время других тренировок. То есть вдыхать необходимо на самом сложном участке отжимания.

При упражнении, самым сложным этапом, будет подъем туловища, разгибание рук и возврат к начальному положению. Именно тогда и нужно выдыхать. Вдыхать следует на подъеме, выдыхать – на опускании.

Если вы будете правильно дышать, не будет кружиться голова и резко скакать давление.

Женщины должны отжиматься тридцать раз по три подхода, а мужчины сто раз по пять подходов.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу.

Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании.

Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Совет!

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку.

Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону.

Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

[mistape]

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/otzhimanija-kakie-myshcy-kachayutsya.html

Какие мышцы при каких упражнениях работают


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *