Оглавление:



Упражнения для беременных

комплекс упражнений для беременных

Во время беременности очень важно выполнять безопасный и эффективный комплекс упражнений для беременных. Упражнения для беременных помогут справиться с возникающими в этот период изменениями в организме женщины. Регулярно выполнять упражнения необходимо для укрепления мышц и суставов.

Гормональные изменения в организме в этот период приводят к тому, что суставы и связки становятся подвижными и слабыми. В результате этого в организме растягиваются все соединительнотканные структуры. Более всего страдают верхние, нижние конечности и позвоночник.

Упражнения для беременных делают мышцы более упругими и способствуют улучшению кровообращения.

Основные правила при выполнении комплекса упражнений для беременных

Перед началом тренировок надо обязательно посетить врача гинеколога для исключения наличия противопоказаний к занятиям (угрозы прерывания, риска кровотечения, гипертонуса матки). Упражнениями для беременных лучше всего заниматься под контролем тренера.

Он расскажет, какие упражнения делать можно, а какие лучше не делать. Разминка перед каждой тренировкой поможет разогреть мышцы и значительно улучшить их кровоснабжение. Поскольку во время беременности нельзя перегреваться, то интенсивность тренировок должна быть умеренной.

Внимание!

Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Частота сокращений сердца не должна превышать 120-135 ударов в минуту, так как сердце беременной женщины и так испытывает значительную нагрузку. Выполнение всего комплекса упражнений для беременных должно длиться не более двадцати минут.

Тренировка должны вызывать исключительно положительные эмоции, организм женщины ни в коем случае не должен переутомляться.

Упражнения для беременных (1 триместр)

Врачи гинекологи советуют начинать выполнять упражнения для беременных в 1 триместре. Регулярное выполнение упражнений предотвращает появление ранних симптомов токсикоза. Организм женщины гораздо быстрее адаптируется к изменениям.

При регулярных тренировках неприятных моментов, связанных с появлением отеков на ногах, запоров, изжоги, одышки, будет гораздо меньше. Для поддержания жизненного тонуса лучше всего сочетать сразу несколько способов тренировки.

Можно заниматься на велотренажере, регулярно выполнять упражнения для беременных дома, а также посещать бассейн.

В 1 триместре беременности упражнения для беременных могут быть такими:

  • Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить. Повторить упражнение от четырех до шести раз в медленном темпе.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, туловище наклонить вперед, на выдохе пальцами коснуться пола. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, прямые ноги сложить вместе, руки расположить в упоре сзади. Повернуть туловище вправо, левую руку перенести на правую сторону, на выдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить попеременно повороты в правую и левую сторону 4-5 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе поднять ноги, а на вдохе опустить. Выполнить 3-4 раза.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять голову и верхнюю часть туловища на выдохе, опустить и выпрямить ноги на вдохе. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на четвереньки, прямую ногу поднять назад, на вдохе прогнуться в пояснице, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.
  • Встать на колени, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе сесть на пятки, на вдохе встать на колени. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на колени, слегка расставить ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе прямые руки отвести назад, на выдохе перевести руки к туловищу. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для беременных (2 триместр)

При выполнении упражнений для беременных во 2 триместре наибольший акцент следует делать на мышцах живота.

Очень эффективными во 2 триместре беременности будут следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнуть шею и постараться подбородком дотянуться до груди. Выполнить 5-6 раз подряд.
  • Лечь на правый бок, согнуть ноги в коленях и вытянуть вперед обе руки. На выдохе левую руку поднять вверх, при этом описать полукруг и опустить руку на пол за спиной. На вдохе очень медленно вернуть руку назад. Повторить 6-7 раз.
  • Встать, ноги слегка расставить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе руки развести перед грудью широко в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить5-6 раз.
  • Встать, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. Опереться на спинку стула и присесть на выдохе, а на вдохе подняться. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, широко разведя ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе коснуться руками носка ноги. Повторить 5-7 раз.
  • Лечь на спину, прямые ноги держать вместе, поднятыми вверх ногами немного покачать в стороны. Повторить шесть раз каждой ногой.
  • Лечь на правый бок, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять ногу и руку, а на выдохе опустить. Проделать данное упражнение для беременных и на левом, и на правом боку (3-4 раза).
  • Встать на колени и поднять правую руку вверх, на вдохе посмотреть на нее, а на выдохе опустить. Повторить попеременно правой и левой рукой 5-6 раз.
  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить на пояс. На выдохе правую ногу согнуть в колене, а на вдохе выпрямить. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.

Упражнения для беременных (3 триместр)

На третьем триместре необходимо исключить некоторые упражнения из основного комплекса упражнений.

В третьем триместре беременности желательно выполнять следующий комплекс упражнений для беременных:

  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, кистями рук касаться плеч. Далее на вдохе развести руки, а на выдохе с усилием свести руки. Повторить 5-6 раз.
  • Встать, поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, правой рукой скользя вниз по ноге, левую руку поднять вверх на выдохе, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
  • Сесть на пол, ноги держать прямыми вместе, руки держать в упоре сзади. Правую ногу согнуть в колене, на вдохе отвести ее кнаружи, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 6-8 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки положить под голову. На выдохе поднять прямые ноги, а на вдохе опустить. Повторить 1-2 раза.
  • Лечь на спину, согнуть ноги и пятки расположить как можно ближе к ягодицам, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять таз вверх, а на выдохе опустить. Повторить 4-6 раз.
  • Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх, а голову опустить вниз, сделать выдох, а на вдохе поднять голову вверх, прогнуть спину. Повторить 2-4 раза.
Читайте так же:  Нижний пресс упражнения для мужчин

Упражнения для беременных в 3 триместре следует выполнять дважды в день, то есть общую нагрузку разделить на два подхода.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/stati-o-zdorove/4699-uprazhnenija-dlja-beremennyh.php



Гимнастика для беременных: подробно по триместрам

Гимнастика для беременных представляет собой комплекс специальных действий, с помощью которых будущая мама может избавиться от многих проблем.

Выполнение физических упражнений улучшает кровообращение внутренних органов, особенно – органов малого таза, а также является незаменимым методом профилактики слабой родовой деятельности.

Благодаря гимнастике женщина может корректировать состояние позвоночника, тем самым исправляя свою осанку.

Как известно, правильная осанка — это залог отсутствия болезненных ощущений при большой нагрузке на позвоночник.

Во время беременности эта нагрузка сильно увеличивается, происходит защемление нервных окончаний, поэтому женщина испытывает постоянный дискомфорт, справиться с которым помогает гимнастика для будущих мам.

Ко всему прочему, специальные упражнения значительно улучшают растяжку тканей организма, которые впоследствии будут принимать участие в родовом процессе, тем самым гимнастика помогает будущей маме избежать травм родовых путей.

Почему так важно делать гимнастику при беременности?

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности.

Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности. Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности.

Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма.

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо.

Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его.

Важно!

Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе.

Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме.

Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе.

Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика.

Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками.

Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки.

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины.

Совет!

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность.

Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки.

Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений.

Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт. Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно.

Особенности гимнастики для каждого триместра

Комплекс гимнастических упражнений для каждого триместра беременности имеет свои отличия. Это объясняет тем, что живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому препятствует физической активности женщины на поздних сроках.

Кроме деления гимнастики по триместрам, существует классификация упражнений для определенных групп мышц, которые будут участвовать в родовом процессе. Как правило, централизованные занятия для беременных в специальных центрах организуются с учетом срока участниц.

Тренер при проведении тренировки с вниманием относится к индивидуальным особенностям организма женщин и дает безопасные упражнения для разных групп мышц, меняя по мере необходимости интенсивность нагрузки.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на брахиалис

Главные требования:

  • срок до 16 недель — беременная должна научиться правильно дышать и контролировать процесс расслабления мышц. Физические упражнения на данном сроке противопоказаны из-за высокого риска непроизвольного прерывания беременности. Способность в любой момент расслабить или сократить определенные мышцы пригодится женщине при родах для восстановления нормального кровообращения в матке;
  • 16-24 неделя срока — период, наиболее оптимальный для активных физических упражнений. Женщине не мешает токсикоз, уже прошло время угрозы выкидыша, а живот еще небольшой, поэтому позволяет выполнять большое количество упражнений, в том числе и в положении лежа на спине;
  • 25-32 неделя срока — упражнения в положении лежа на спине уже противопоказаны из-за увеличивающегося живота. На данном сроке беременности существует риск передавливания нижней полой вены, что повлечет за собой застой крови в органах малого таза и сосудах ног;
  • 32-40 неделя срока — необходимо работать над укреплением мышц спины, так как позвоночник уже испытывает максимальную нагрузку. Возбудимость матки по мере приближения родов также увеличивается, поэтому следует снять нагрузку с мышц передней стенки живота. Беременной рекомендуется лежать с поднятыми на стенку ногами по 10-15 минут в день, чтобы избежать появления отеков. Кроме этого можно выполнять разные упражнения для ног, находясь в таком положении.

Дыхательная гимнастика при беременности

Дыхательная гимнастика в обязательном порядке должна входить в комплекс тренировки беременных. Ее можно выполнять до физических упражнений, либо делать параллельно с гимнастикой. Важно отметить, что весь комплекс дыхательных упражнений может продолжаться не более 10 минут в день.

Дело в том, что в процессе работы над дыханием у беременной происходит активное насыщение кислородом всего организма, который вытесняет углекислый газ. С физиологической точки зрения, организм на подобное соотношение кислорода и углекислого газа реагирует отрицательно – головокружением, понижением артериального давления, сонливостью и слабостью.

Естественно, что подобные побочные эффекты нежелательны для будущей мамы.

Источник: https://www.dobrenok.com/news/11685-gimnastika-dlya-podrobno-po-trimestram.html



Комплекс упражнений для беременных — Мама и Кроха

Важно составить план занятий и продумать, какой именно комплекс упражнений для беременных вы станете выполнять.

Начинать надо постепенно. Принцип планомерного увеличения нагрузок должен соблюдаться неукоснительно. Иначе вы в первый день, будучи исполнены энтузиазма, зададите мышцам такую работу, что потом будете несколько дней приходить в себя.

Если вы дружили с физкультурой до беременности, то продолжайте дружить с ней и во время беременности. Только снизьте нагрузки раза в два. Если же с физкультурой вы были на «вы» и, в общем, человек неспортивный, то принимайтесь за дело постепенно.

Примерно, так: подготовка (разминка) занимает минут десять, затем пять минут вы делаете основные упражнения и затем пять минут выполняете упражнения на релаксацию. Постепенно вы увеличиваете время основной части комплекса до десяти, пятнадцати минут.

Но делаете это очень постепенно, не форсируя занятия.

Разминка – очень важная часть любого комплекса упражнений для беременных. Ни в коем случае нельзя быстро включаться в интенсивную работу. Мышцы нужно разогреть, суставы и связки подготовить, дать возможность сердцу постепенно включиться в работу.

Завершать комплекс нужно упражнения на расслабление. Это важно. Но расслабляться – не значит растянуться на диване, а медленно походить, успокоить дыхание, сделать дыхательную гимнастику. Сидеть, а тем более лежать сразу после физической нагрузки – вредно.

Когда вы уже вошли в ритм занятий, то их продолжительность можно увеличить до тридцати-сорока минут в день. Если вы занимались спортом до беременности, то возможно заниматься и больше, до часа. Но период сильных нагрузок, когда пульс поднимается до 130-140 ударов в минуту, не должен превышать 10-15 минут.

Комплекс упражнений беременные должны делать регулярно.  Лучше установить одни и те же дни и часы занятий и придерживаться их.

Внимание!

Помните о том, что нужно больше пить!  Полчаса занятий следует компенсировать стаканом жидкости, если вы занимаетесь больше, то и пить нужно больше.

Если вам трудно организовать занятия дома, либо вы хотите, чтобы вас контролировал инструктор, то запишитесь на групповые занятия.

А теперь – несколько упражнений, которые могут войти в ваш комплекс.

Одно из упражнений Кегеля на укрепление мышц промежности

  1. Нужно лечь на спину, голову положить на небольшую подушечку и согнуть колени под углом примерно 30 градусов. Руки направлены вдоль тела. Теперь напрягите мышцы в области промежности и удерживайте их в напряженном состоянии до 10 секунд. Расслабьте мышцы, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Позиция на спине рекомендуется до четвертого месяца беременности, затем матка в такой позиции начнет сдавливать кровеносные сосуды, а этого следует избегать. Так что делайте упражнение стоя или сидя, оно чрезвычайно полезно. Выполняйте его 20-30 раз в день или даже больше. Вы не сможете сделать его слишком много раз.
  2. Другое упражнение – подъем таза. Выполняется в положении лежа, но тоже до 4 месяца беременности включительно. Ладони упираются в пол, спину на вдохе нужно приподнять, а на выдохе вновь опустить на пол и расслабить. После четвертого месяца выполняйте упражнение, стоя у стены.
  3. Третье упражнение – «кошачья спинка». Чудесное упражнение, которое нужно выполнять в течение всей беременности, вплоть до самых родов. Оно уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет спину. Встаньте на коленки, ладони уприте в пол. Голова, шея находятся на одной линии с позвоночником. Согните спинку, потянитесь ей вверх, а голову согните вниз. Одновременно напрягите мышцы таза. Это движение сопровождается вдохом. На выдохе примите исходное положение. Сделайте «кошачью спинку» несколько раз.
  4. Четвертое упражнение – для расслабления мышц шеи. На вдохе сделайте круг головой, мягко и спокойно. В конце круга – выдох, голову опустите. Затем повторите в другую сторону. Сделайте это упражнение еще несколько раз.
  5. Пятое упражнение на растяжку. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестите. Положите ладони на плечи, а затем потянитесь руками вверх, пытаясь достичь некой удаленной точки. Опустите руки на плечи и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  6. Шестое упражнение для укрепления мышц ног. Лежа на левом боку, упритесь правой в пол прямо перед грудью. Левая рука подпирает голову. Вдохните и расслабьтесь. На выдохе поднимите правую ногу медленно вверх. Стопа направлена вперед, нога напряжена. Опустите ногу одновременно с выдохом. Повторите десять раз на левую и правую ногу. Другая вариация этого упражнения – согнуть ногу в колене.
Читайте так же:  Занятия с гимнастическим роликом

Источник: http://fitnessvopros.com/mamaikroha.ru/beremennost/kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyih.html



Упражнения для беременных

комплекс упражнений для беременных

Каждая будущая мама мечтает о том, чтобы ее беременность и роды прошли максимально гладко. Она должна быть готова к этим процессам не только психологически, но и физически. Поэтому в период беременности следует двигаться как можно больше.

Во время движения усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а это улучшает подачу кислорода ребенку. Кроме того, активные движения разрабатывают мышцы, связки, суставы, что помогает благополучно выносить малыша и облегчает роды. Именно с этой целью необходимы упражнения для беременных.

Полезные рекомендации для будущих мам

Чтобы занятия физкультурой приносили пользу и не навредили, беременные должны придерживаться следующих советов:

  • Исключайте бег и упражнения на пресс.
  • Во время физических нагрузок пульс не должен зашкаливать за 150 ударов в минуту.
  • За час до гимнастики следует слегка перекусить.
  • Наилучшими занятиями для беременных считаются плавание и аэробика.
  • Если, выполняя физические упражнения, вы почувствуете напряжение матки, тонус, занятия следует сразу прекратить, а область крестца помассировать.
  • Самые доступные упражнения для будущих мам – это прогулки на свежем воздухе.
  • Физкультура для беременных противопоказана в случаях угрозы выкидыша.

Для каждого триместра беременности разработаны безопасные и эффективные комплексы упражнений.

Упражнения для беременных в первом триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре не должны отличаться сложностью и разнообразием. Наоборот, следует соблюдать осторожность, избегать упражнений на пресс, прыжков и поднятия тяжестей.

  1. Руками опираемся на спинку стула и делаем приседания, разводя колени в стороны. Чередуем приседания с поднятием на полупальцах.
  2. Упражнение для мышц груди. Сводим руки на уровне груди, ладони нужно сомкнуть как можно сильнее. Вы сами почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.
  3. Укрепляем косые мышцы живота. Держась за спинку стула, заводим ногу перекрестно вперед, в сторону и назад. Это упражнение предохраняет от растяжек.
  4. Поставим ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, и выполняем круговые движения тазом, сначала в левую сторону, потом – в правую.
  5. Круговые вращения стопами. Выполнять можно любое количество раз и в любом месте. Поднимаемся на носочках. Это предупреждает варикоз и судороги голеней.

Упражнения во втором триместре

Второй триместр самый безопасный для протекания беременности и наиболее благоприятный для физических нагрузок. Упражнения для беременных во 2 триместре в основном направлены на область таза.

  1. Начнем с разминки. Сидя на коврике, скрестим ноги и выполняем повороты головы налево и направо. После этого плавно поворачиваем корпус, разводя руки в стороны.
  2. Садимся в позу русалочки. На вдохе вытягиваем руки вверх, на выдохе заводим их за голову.
  3. Новый вид упражнений для косых мышц живота. Выполняем его лежа на боку. Руки вытянуть вперед и положить одну на другую. Верхнюю руку движением корпуса разворачиваем на 180 градусов, затем возвращаемся в исходное положение.
  4. Для мышц груди делаем то же упражнение, что и в первом триместре.
  5. Садимся ягодицами на пятки. Руки вытягиваем вперед и касаемся лбом пола. Упражнение дает прекрасный расслабляющий эффект. Колени должны быть немного раздвинуты, чтобы животик лежал между ними.

Третий триместр

В этот период вес будущей мамы значительно вырастает. Обычную зарядку выполнять становится сложнее и скучнее.

Поэтому упражнения для беременных в 3 триместре должны быть более разнообразными и интересными. Например, упражнения на фитболе – специальном гимнастическом мяче.

Гимнастика на мяче очень удобна и комфортна на больших сроках беременности. Заниматься ей можно в центре для беременных или самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Упражнения для беременных на мяче нужно начинать постепенно. Для большей его устойчивости можно приобрести подставку.

  1. Сидя на мяче, раскачиваемся, двигая тазом в стороны, чередуя с движениями вперед-назад.
  2. Сидя на мяче, делаем вращательные движения. Здесь важно не потерять равновесие.
  3. Выполняем упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Сидя на мяче, сокращаем и расслабляем мышцы промежности (по 5 секунд). Это улучшает тонус мышц влагалища и значительно облегчает роды.

Не забывайте, что гимнастика на последних месяцах беременности может вызвать тонус матки. Если вы почувствуете болезненные ощущения или пульс участится, следует немедленно прекратить разминку. В таких случаях лучше обходиться дыхательной гимнастикой.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для беременных служат своеобразной релаксацией. Во время родов правильное дыхание существенно снижает болевой эффект. Научиться правильно дышать можно лишь с помощью регулярных тренировок.

  1. Выполняем лежа на спине. Под голову и под колени рекомендуют положить удобные подушки. Сначала делаем выдох. Теперь, не спеша, носом вдыхаем воздух, наполняя им живот. На несколько секунд задерживаем дыхание и медленно выдыхаем ртом. При этом расслабляем все мышцы. Такую гимнастику приятно делать под спокойную музыку. Через десять минут вы почувствуете, как затрудненное дыхание станет более легким.
  2. Садимся поудобнее и на протяжении нескольких минут дышим быстро и поверхностно (как собачка). Овладев этой техникой, вы сможете облегчить боли во время схваток. Кроме того, такое упражнение способствует расслаблению мышц и вызывает ощущение легкости.
  3. Выполняем первые два упражнения во время движения. Это может быть прогулка на свежем воздухе, уборка квартиры и любая другая несильная нагрузка.
  4. Вдыхаем воздух медленно, мысленно считая до четырех. Теперь дыхание нужно задержать на четыре секунды. Выдыхаем тоже медленно, считая до четырех. Через четыре секунды повторяем упражнение.

Занятия аэробикой

Большую роль в укреплении здоровья будущих мам и улучшении их эмоционального состояния играет аэробика для беременных. Занятия аэробикой тренируют мышцы, улучшают работу легких и сердца, помогают сохранить позитивный настрой на протяжении всей беременности.

Чтобы аэробика не навредила здоровью будущей мамы, следует выбирать облегченную программу тренировок. Из нее должны быть исключены махи ногами и прыжки.

Лучше всего заниматься аэробикой в группе для будущих мам. Среди других беременных женщин вы будете чувствовать себя комфортно. Кроме того, вы будете под наблюдением опытного инструктора.

Если придерживаться всех рекомендаций по занятиям гимнастикой для беременных, она никогда не навредит будущей маме и ее малышу. Безусловно, наиболее идеальным вариантом будет выполнение упражнения под наблюдением тренера. Однако это не всегда возможно.

Для беременных физическая активность не менее важна, чем полноценное питание и хороший сон. Поэтому не стоит отказываться от такой возможности укреплять свое здоровье и делать протекание беременности наиболее благоприятным.

Упражнения для беременных, видео

Источник: http://fitnessvopros.com/bere-mama.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih.html

Комплекс упражнений для беременных


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *