Основные упражнения йоги для начинающих

Йога для начинающих: избавляемся от лишних килограммов и укрепляем здоровье

Наилучшая практика ХХI века – это йога. Она помогает расслабиться телу и способствует проявлению душевного равновесия. Тот, кто активно занимается йогой, выглядит красивым, стройным и умиротворенным. Если вы только хотите познакомиться с этой удивительной практикой, то эта статья станет проводником в мир йоги.

Что такое йога?

Йога пришла к нам из Индии. Вначале ее использовали для очищения души. Первыми, кто начал применять йогу, были монахи. Они использовали ее для духовных, психических, физических практик. На сегодняшний день йога – это занятие как для очищения души, так и для борьбы с лишними килограммами. В Индии есть даже школы, в которых люди усовершенствуют себя с помощью йоги.

Йога – это введение человеческого организма (и физически, и душевно) в особое состояние под названием самадхи. Многие люди понимают это состояние и описывают его по-разному.

Некоторые думают, что это «100% нирвана» или же «слияние с Космосом».
Есть такие, кто думают что самадхи – это «сверхсостояние души». Еще такое состояние считают своеобразным «трансом» и «экстазом».

На самом деле самадхи — это транс, которому человек придает себя при занятии йогой.

Противопоказания к занятиям йогой для начинающих

К большому сожалению, не все люди спокойно и беспрепятственно могут заниматься йогой. К категории людей, которым йога «антипоказана», относятся:

• люди с психическими заболеваниями;
• пациенты, у которых имеются острые заболевания внутренних органов;
• больные, имеющие паховую грыжу, инфекцию в головном или спинном мозге;
• особы с тяжелыми заболеваниями крови;
• люди, имеющие повышенную температуру тела;
• женщины, у которых «критические дни».

Упражнения для домашней йоги

Упражнения йоги могут быстро успокоить человека в нервных или напряженных ситуациях. На сегодняшний день такая обширная практика, как йога, почему-то стала узкопрофильной «индийской гимнастикой».

Но выполнение асанов – это больше, чем гимнастика. И если вы уверены, что йога – это ваше, пускай не пугают вас трудности, не опускайте руки, а идите к своей цели.

С каждым занятием движения будут выполняться все профессиональней.

Приведем несколько упражнений для занятия йогой в домашних условиях. Эти асаны идеальны для начинающих.

1. Гора. Поза покажется вам довольно простой, но над ней тоже нужно потрудиться. Встаньте, выпрямив все тело, ноги должны быть вместе, а руки по бокам раскрыты. Попытайтесь полностью расслабиться в такой позе. Соблюдайте дыхание, оно должно быть спокойное, ритмичное.
2. Урдхва-хастасана. Стоя в позе «гора», вытянуть руки по две стороны от вас и на вдохе поднять над головой, ладони сомкнуть. Стоя на всей стопе, немного потянуться вверх. Вы должны почувствовать, что ваш позвоночник – якобы пружина. Замрите в такой позе на некоторое время и на выдохе опустите руки. Повторите это упражнение 3 раза.
3. Уттанасана. Из предыдущей позы на выдохе наклонитесь и достаньте руками пол (по возможности). Ноги не сгибать, стараться держать их прямо. Тянитесь к полу чем больше, тем лучше. Стоя в такой позе, расслабьте спину. Это упражнение полезно для спины. Повторяйте его в каждом комплексе упражнений.
4. Гирлянда. Стоя в позе №3 на выдохе присядьте. Руки должны быть возле груди. Побудьте в такой позе несколько минут. Дыхание должно быть свободным.
5. Выпад. Сидя в позе №4 вытяните руки и поставьте их на пол. Ноги вытяните назад. Таким образом, у вас получится планка. На вдохе одну ногу вынесите вперед к рукам. Спина при этом должна быть ровной. На выдохе верните ногу в исходящую позицию. То же самое сделайте со второй ногой. И не забывайте про дыхание.

Упражнения йоги от болей в пояснице

1. Чатуранга—дандасана. Встаньте в планку (вертикально на носки и локти) и медленно сгибайте руки, чтобы почти коснуться пола. Это все делается во время глубокого вдоха. Побудьте в таком положении пару секунд, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Возвращаться нужно тоже медленно. Сделайте это упражнение столько, сколько сможете.

   Только не переусердствуйте.

2. Это упражнение заканчивает предыдущее. Сядьте ровно на пол, вытянув ноги. Руки на полу по две стороны от вас. Спина прямая. Дыхание ровное. Попытайтесь расслабиться.
3. Пасчимоттанасана. Сядьте на пол, как в предыдущей позе, потянитесь двумя руками к стопам (проделать на вдохе).

   Задержитесь так на пару секунд, дыхание свободное. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение 3 раза.

4. Джану—шаршасана. Изогните одну ногу в колене и прислоните стопу к внутреннему бедру другой ноги так, чтобы у вас образовался угол 90 градусов. Теперь на вдохе тянитесь к стопе выпрямленной ноги.

   Так же сделайте и с другой ногой.

Йога для похудения

Лишние килограммы – вечная проблема. Многие и не знают, что с помощью йоги от них можно избавиться, и вот почему:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов в организме;
• жировые отложения сжигаются при выполнении асанов;
• йога подразумевает не только внешнее и внутреннее умиротворение, но и обретение полезных навыков и правильной культуры питания.

В йоге для снижения веса предусмотрены специальные упражнения – шаткармы. Благодаря их исполнению ускоряется метаболизм. Это происходит из-за правильного дыхания, которое наполняет весь организм кислородом.
Асаны для похудения рассчитаны на проработку всех групп мышц. Как делать их правильно, можно посмотреть на видео.

Йога антистресс

Стрессы поджидают нас на каждом шагу – дома, на работе, в дороге, и дабы не есть горстями антидепрессанты и не срываться на близких, можно ежедневно проводить занятия йогой.

Как уже раньше говорилось, йога – это успокоение для души и тела, поэтому, придя домой после напряженного рабочего дня, можно расслабиться, выполнив всего несколько асанов:

• Поза верблюда. Сядьте на пол на колени, таз должен касаться пяток. Дыхание ровное, вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно. Руками возьмитесь за пятки и выталкивайте корпус вверх, вставая на коленки. В крайней точке запрокиньте голову назад и задержитесь в этой позе на 3 мин. После – медленно вернитесь в исходное положение.
• Поза лучника. Встаньте ровно, правую ногу вытяните и согните в колене, перенесите на нее весь вес. Вторую ногу отведите назад, упритесь стопой. Руки должны стоять, как будто вы сжимаете лук. Правая вытянута, а левая отведена назад (натягивает тетиву). Эту позу выдерживайте около 5 мин, после этого поменяйте положение в другую сторону.
• Поза Героя (вниз лицом). Встаньте на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Не отрывая их, вы должны достать лбом до пола. Если это не получается, допустимо использовать одеяло, положив его в сложенном состоянии между пятками и ягодицами. Не забывайте про дыхание. Так стоять необходимо на протяжении 1–2 мин.

Йога для беременных: упражнения и противопоказания

Кто сказал что йога беременным противопоказана? Можно практиковать йогу беременным женщинам, это поспособствует не только развитию плода, но и принесет душевное равновесия матери.

• Первый триместр. В этот период используются асаны, исполняющиеся стоя, лежа или сидя. При таком сроке подойдут упражнения на применение растяжки, прогибов и наклонов. С увеличением срока необходимо отказаться от занятий, производимых, лежа на животе. Задерживать дыхание надолго также не рекомендуется. Не делайте резких движений, они должны быть плавными, мягкими.
• Второй триместр. Основные упражнения должны быть направлены на расслабление. Оптимальная поза – сидя на полу с разведенными в стороны ногами. Исключаются все скручивания и перевернутые асаны. Наклоны и прогибы делать аккуратно, они не должны быть глубокими.
• Третий триместр.

Источник: https://fitnessvopros.com/qulady.ru/joga-dlya-nachinayushhih-izbavlyaemsya-ot-lishnih-kilogrammov-i-ukreplyaem-zdorove.html

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также научим делать основные упражнения (асаны).

Уверены, ты слышала о йоге много раз. И, наверняка, знаешь, что это древняя индийская духовная практика, направленная на обретение гармонии тела и души, а не только популярное направление в фитнесе.

Но если йога для тебя — это альтернатива спортивным тренировкам, ты вполне можешь заниматься на специальном коврике дома.

Полезные советы для новичков

• Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде (например, легинсах и майке) на коврике и обязательно босиком (в крайнем случае, в носочках).
• Составь расписание занятий и старайся его придерживаться. К примеру, можно установить напоминание в телефоне: «Пора заняться йогой». Или договориться с подружкой заниматься вместе — так вам будет проще друг друга мотивировать.
• Помещение должно быть чистым, проветриваемым, но не холодным. Если ты занимаешься дома, обязательно регулярно мой пол, чтобы не дышать пылью.
• Проводить занятия рекомендуют натощак, поэтому проще всего заниматься утром до завтрака. Но если тебе удобнее делать упражнения вечером, подожди после ужина пару часов.
• Если в каких-то позах ты чувствуешь дискомфорт, замени их другими. Йога не должна быть источником стресса, ведь это противоречит самой сути занятий.
• Не пытайся сразу подолгу стоять в каждой позе. Начни с комфортного для себя времени, а затем постепенно увеличивай нагрузку.
• Начинай каждое занятие с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого можешь воспользоваться нашим комплексом упражнений.
• Не занимайся йогой при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе и повышенной температуре. Это опасно для здоровья.
• А вот во время менструации йогой заниматься можно. Более того, упражнения помогут облегчить боль. Просто выбери удобное средство защиты: тонкие прокладки Always или тампоны Tampax, которые не будут сковывать твои движения. Подробнее о занятиях спортом во время месячных ты можешь почитать тут.

Упражнения для начинающих

Кликай на стрелки, чтобы узнать все!

В идеале заниматься йогой нужно каждый день минимум по 15–20 минут. Или хотя бы 2–3 раза в неделю. Но уж точно не от случая к случаю, под настроение. Не будешь лениться и пропускать тренировки, результат не заставит себя ждать.

Уже через пару месяцев ты заметишь, что стала гибче, стройнее и выносливее.

Если у тебя есть проблемы со сном, от них не останется и следа, и, что самое приятное, — тебя будет практически невозможно вывести из равновесия, ведь в твоей душе будут царить спокойствие и гармония.

А ты уже занимаешься йогой? Какая асана получается у тебя лучше всего?

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше<\p>

Не всем с рождения везет с идеально ровными зубами и правильным прикусом. Но зачем идти на поводу у природы, когда можно взять ситуацию в свои руки и все исправить! Как именно? Мы расскажем!

Узнать больше<\p>

Источник: https://www.devchat.ru/my-body/fitness-and-nutrition/article/yoga-exercises

Упражнения йоги для похудения

Гиподинамия и переедание способствуют появлению лишнего веса, а избавиться от него помогут упражнения йоги для похудения, которые можно выполнять дома каждый день.

Ошибочное мнение о том, что йога – это только дыхание и медитации, глубокое заблуждение. Благодаря удержанию сложных поз, можно укрепить тело, оздоровить организм и нормализовать массу тела.

Упражнения йоги для похудения у начинающих: особенности, противопоказания и польза

Регулярные занятия йогой не дадут быстрого сброса веса, зато укрепят тело и дух. Каждое упражнение – это асана. Поскольку почти все упражнения в йоге не требуют специального оборудования, можно заниматься дома, в зале, на улице.

Без изменения режима питания вы не сможете избавиться от лишних килограммов, поэтому эксперты советуют отказаться от мучного, исключить пряности и не переедать. Занимайтесь йогой рано утром или перед сном. Наденьте свободную одежду, не сковывающую движений.

Регулярные практики влияют на организм наилучшим образом:

• снятие «зажимов» в спине;
• нормализация артериального давления;
• повышение стрессоустойчивости;
• увеличение гибкости тела;
• снижение веса.

Вы сможете контролировать тягу к вредной еде, измените свои пищевые привычки. Благодаря лучшему усвоению микроэлементов и витаминов, вы заметите, как улучшится состояние кожи, волос.

Противопоказаниями к занятиям йогой могут стать следующие заболевания:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• послеоперационные периоды;
• менструальный цикл у женщин;
• расстройства психики.

Эффективные упражнения йоги для похудения: занятия в домашних условиях

Начните с простой асаны, которая позволит почувствовать свое тело и улучшить баланс.

Тадасана, Поза горы

1. Прямая стойка
2. Руки вдоль туловища.
3. Вес тела на обеих стопах, взгляд вперед.

Продержитесь в таком положении несколько секунд. Не забудьте подтянуть живот и вытягиваться макушкой в потолок.

Врикшасана или Поза дерева

Тадасана плавно перетекает в врикшасану.

Техника выполнения простая:

1. Из прямой стойки одну ногу ступней расположите на колене другой.
2. Постарайтесь вывести ногу в прямой угол.
3. Руки вытяните над головой, сложив ладони.
4. Задержитесь в этом положении.

Если в первое время будет сложно, можно зафиксировать стопу на уровне колена или ниже. Сделайте асану для другой ноги.

Уткатасана или Поза стула

Асана, которая помогает улучшить теплообмен – это уткатасана. Эта поза укрепляет пресс, ноги, развивает грудную клетку, вытягивает позвоночник.

1. Примите тадасану.
2. Руки вытяните вверх и раскройте грудную клетку.
3. Опускайте таз, будто садитесь на стул.
4. Спину удерживайте прямой.

Фиксируйте это положение несколько секунд. Избегайте наклонов вперед и округления спины.

Уттанасана

С помощью вытяжения можно удлинить позвоночник и заднюю поверхность бедер.

1. Стопы параллельны полу, ноги на ширине бедер.
2. Опускайтесь вниз, не округляя спину.
3. Ладони опустите в пол.
4. Макушку тяните в пол.

Сохраняйте уттанасану, сколько сможете. Обратите внимание, что дыхание должно быть спокойным. Если вы еще недостаточно гибки для того, чтобы опустить ладони вниз, зафиксируйте их в максимально низком положении на голенях.

Бхуджанагасана или Поза кобры

Данное упражнение помогает вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

1. Лягте животом на пол.
2. Ноги оставьте в удобной ширине.
3. Кисти рук поставьте на пол таким образом, чтобы они оказались под локтями.
4. Поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины.

Удерживайте это положение, столько, сколько можете. Взгляд направлен вперед, макушка вытягивается в потолок, дыхание спокойное.

Вирабхадасана, Поза воина

Убрать жир в области бедер и улучшить координацию тела поможет вирабхадасана.

1. Из тадасаны прыжком раскройте ноги в стороны.
2. Поверните стопу правой ноги в сторону, оставив пятки на одной параллели.
3. Согните колено правой ноги.
4. Руки раскройте в стороны ладонями вниз.

Задержитесь в этой асане несколько секунд. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Новички могут попробовать выполнять позу воина с опорой на стул.

Утхитта паршваконасана, или Поза угла

Интенсивное вытяжение в этом упражнении поможет убрать жировые отложения в области таза, талии.

1. Из тадасаны прыжком выведите ноги в широкое положение.
2. Наклонитесь в сторону, согнув ногу в колене.
3. Опустите опорную ладонь в пол, зафиксировав около стопы.
4. Тело вытягивается в сторону наклона.
5. Рука, расположенная вверху, остается прямой.

В нижней точке наклона колено касается подмышечной области. Упор четко в ладонь. Не балансируйте на пальцах, чтобы не травмировать запястье. Ознакомиться с правильной техникой выполнения асаны можно в этом видеоролике.

Шавасана, или Поза мертвеца

Заключительной позой практики йоги является шавасана – упражнение, снимающее физическое напряжение.

Упражнение расслабляет тело, успокаивает нервы, возвращает уверенность.

1. Лягте на коврик спиной.
2. Руки оставьте ладонями вверх под углом 30 градусов.
3. Расслабляйте тело постепенно, ощущая волну тепла.

Время завершающей асаны – около 15 минут.

Выполняя упражнения йоги для похудения 3-4 раза в неделю, вы сможете избавиться от изъянов фигуры и повысить гибкость тела. Начните практиковать йогу уже сегодня, не откладывая процесс гармонизации на неопределенное время.

 

Источник: https://fitnessvopros.com/vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-jogi-pohudeniya.html

Rusalka-ja-Cамопознание

Основные Упражнения Йоги для Начинающих

Указания и предостережения

для практики асан

Необходимые условия

1. Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих речные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы — это всего лишь акробатика.

2. Качества, обязательные для занимающегося, — это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

Очищение и пища

3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы.

Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника.

Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

Омовения

4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

Пища

5. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем легкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды — не менее четырех часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

Время занятий

6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются.

Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром.

Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня.

Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) — вечером.

Солнце

7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

8. Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

9. Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

Предостережения

10. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

Закрывание глаз

11. В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

12. Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевернутых позах.

Мозг

13. Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание

14. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

15. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся ниже при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

16. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10-15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

17. Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите советы и предостережения. Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после завершения их.

В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами.

При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или

нарушениями кровяного давления

18. Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану.

Прежде чем браться за перевернутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану.

19. Все позы с наклоном вперед полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

20. Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевернутые позы.

Специальные указания женщинам

21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

Беременность

22. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления.

Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед — их нельзя выполнять сразу после приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.

Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

Послеродовой период

23. В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс, как указано в Приложении I. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

24. Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

26. Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

27. Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными.

При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух — Дух Божий.

Что нового добавили?

Статьи — Йога

Источник: https://fitnessvopros.com/cosmoehzo.ucoz.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/cosmoehzo.ucoz.ru/publ/obshhee/osnovnye_uprazhnenija_jogi_dlja_nachinajushhikh/2-1-0-429

Упражнения для занятий йогой

В настоящее время йога завоевала множество поклонников. В чем же заключается суть йоги? Йога предназначена для приобретения душевного спокойствия внутреннего мира. Более подробно об этом направлении вы узнаете в этой статье, а также расскажем вам об основных упражнениях йоги, и дадим несколько советов.

Содержание

Что такое йога

Йога пришла к нам из Индии. Йога — это совокупность различных духовных и физических практик, это искусство самосовершенствования. Сначала йога совершенствует тело.

Выполняя различные позы йоги (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и становится сильнее. 
Цель йоги – достижение так называемого состояния «освобождения» — нирваны или мокши.

Из единой системы йоги были выделены несколько отдельных направлений. Основные направления йоги — это раджа-йога, карма-йога, гьяна-йога, бхакти-йога и хатха-йога.

Учение йоги открыто для всех, и каждый может взять для себя то, что посчитает нужным.

Особенности

Что делает йогу такой привлекательной для многих людей? Йога дает не только гибкость, но и философское отношение к жизни, умение спокойно принимать изменения в нашем стремительно меняющемся мире. Йога сегодня — это приятная, полезная, современная, основанная на древней мудрости, надежная система самооздоровления организма.

Для меня йога- это, прежде всего, здоровый образ жизни. Если вы систематически занимаетесь йогой, сами собой отпадают вредные привычки, высасывающие ваше здоровье и отнимающие львиную долю времени. Самые вредные привычки, с которыми вы расстанетесь — это привычка жалеть себя и осуждать других, именно они забирают здоровье.

Перечислим качества, которые вы получите постоянно занимаясь йогой:

• Глубокую релаксацию
• Избавление от внутренних страхов
• Уничтожение негативной энергии
• Колоссальный отдых
• Легкость в теле и душе

Упражнения для начинающих заниматься йогой

Упражнение 1- Упражнение «Молитвенная поза»

Станьте прямо лицом к солнцу, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело, задержаться в позе около 0,5 мин. – дыхание свободное.

Упражнение 2- «Солнечная поза», с поднятыми руками

Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад. Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

Упражнение 3- «Наклон вперед»

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам. Держите ноги ровными, а лоб потягивайте к коленям. Если вы не достаточно гибки, можете слегка согнуть колени.

Упражнение 4- «Поза наездника»

На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз. Если тяжело держать ладони на полу, можете касаться кончиками пальцев.

Упражнение 5- «Поза посоха»

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги, не прогибаясь в пояснице.

Упражнение 6– «Поклонение с восемью точками»

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

Упражнение 7- «Поза кобры»

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад. Таз не должен отрываться от пола.

Упражнение 8– «Поза собаки головой вниз»

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине, посмотрите на свой живот, пятки тянуть к полу.
Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

Упражнение 9– «Поза наездника» (см. упр. 4)

*На выдохе выпад делается на правую ногу, левая — делает шаг назад.

Упражнение 10– «Наклон вперед»

*Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

Упражнение 11- «Солнечная поза», с поднятыми руками (см. упр. 2)

*Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

Упражнение 12–«Молитвенная поза»(см. упр. 1)

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

• Хотя вы легко можете приобрести различные видеоуроки и специализированную литературу с описанием занятий йогой, лучше отдать предпочтение занятиям с опытным инструктором. В первую очередь инструктор поможет вам понять, зачем вам это нужно, также инструктор поможет избежать ошибок во время занятий. Ошибки несомненно будут, ведь занимаясь смотря видеоуроки нет обратной связи, и вам никто не укажет на ваши ошибки. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.
• Лучше подыскать центры йоги в вашем родном городе, их будет несколько, что позволит выбрать оптимальный по расположению и стоимости уроков подходящий вариант.
• Начните обучение занимаясь в группе, осваивая базовый курс. После получения базовых знаний можно попросить вашего учителя провести для вас несколько персональных занятий.
• Персональные занятия полезны еще и тем, что в индивидуальной беседе вы получите исчерпывающие ответы на ваши вопросы. Эти вопросы касаются как подбора индивидуальных упражнений, так и вопроса правильного питания, распорядка дня и т. п.
• Успех в занятиях йогой в большой степени зависит от регулярности занятий. Занимайтесь регулярно два три раза в неделю. Также, для получения быстрого результата, можно заниматься два три раза в день по двадцать тридцать минут.
• Вредные привычки и йога не совместимы. Занимаясь регулярно йогой, получая прилив сил и положительных эмоций от занятий, вы рано или поздно откажетесь от вредных привычек поняв их ущербность и несостоятельность.
• Перед началом занятий йогой, если у вас есть проблемы с опорно двигательным аппаратом, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачем.
• Во время занятий йогой больше значение имеет правильное дыхание.Вдыхать и выдыхать воздух необходимо медленно, размеренно, через нос.
• Важной составляющей успеха есть — удовольствие от занятий. Помните, что занятия йогой действительно необходимы только вам, а не дань моде или возможность покрасоваться перед окружающими. Занимайтесь с улыбкой и добавьте немножечко энтузиазма, чтобы получить максимальный эффект, бодрость и здоровье средствами йоги.

Видео упражнения

Йога разминка для начинающих

Йога для начинающих упражнения

Йога для начинающих

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/exercises/po-napravleniam/yoga.html

Йога для начинающих. Основные упражнения. Видео

Йога является, прежде всего, философским учением, возникшим в Индии более 4 тысяч лет назад. Её упражнения призваны помочь каждому человеку достичь духовного просветления, познания бытия и получения контроля над своими мыслями и чувствами.

Большая часть людей, начинающих заниматься йогой, довольно часто игнорируют духовную составляющую, стараясь изо всех сил воспроизвести именно физические проявления.

Это неверный подход, так как направленность движений подразумевает освобождение от посторонних мыслей и погружение в медитативное состояние.

Следует рассмотреть существующие ступени развития йоги, прежде чем решиться посвятить этому какую-то часть своей жизни. Итак, имеются следующие обозначения:

1. Яма — символизирует отказ от плохого и вредного (не только в плане физическом, но и душевном).
2. Нияма — отвечает за принятие хорошего и полезного в этой жизни.
3. Асана — умение воспроизводить специальные позы физического равновесия для получения соответствия своему состоянию.
4. Пранаяма — призвана воспитать спокойствие духа (вне земных страстей) для обеспечения человека жизненной энергией.
5. Пратьяхара — предполагает контроль над всеми своими чувствами, с полным устранением зависимости.
6. Дхарана — направлена на концентрацию внимания.
7. Дхьяна — является медитацией, сосредоточением на внутреннем мире, спокойным созерцанием.
8. Нирвана — завершает полное вникание в истинную природу, подразумевает возможность входа с состояние транса (самадхи) и слияние с Абсолютом.

Заниматься можно как с Учителем, так и самостоятельно. При решении для начала попробовать основные упражнения йоги в домашних условиях рекомендуется просмотреть упражнения на видео, предлагаемого ниже.

Женщина описывает вариант занятия для начинающих и более опытных, показывая на примере принципы выполнениятого или иного движения.

Видео — Упражнения йоги для начинающих

А на этом видео девушка демонстрирует 13 упражнений йоги для начинающих.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/joga-dlya-nachinayushhix-osnovnye-uprazhneniya-video/

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Особенности

Позы йоги для новичков

Йога для начинающих — видео

Основные позиции йоги – сохранение энергетического здоровья души и тела.

Учение пришло из Индии, его практиковали ещё со времён СССР. Сейчас йога распространена повсеместно, ею занимаются люди различной возрастной категории и даже беременные женщины.

Поэтому настоятельно рекомендуем ознакомиться ниже с видами упражнений йоги для начинающих

Особенности

Серьёзные занятия йогой включают не только выполнение поз. Рекомендуется пересмотреть образ жизни. Для новичков такие изменения бывают очень затруднительными, поэтому они воспринимают йогу чаще в виде вспомогательной гимнастики.

Во время принятия позы человеческое тело получает максимальную энергию от космоса, расслабляется и входит в состояние медитации. Это позволяет отвлечься от душевных тревог и повседневной жизни. Отмечено, что упражнения йоги позволяют избавиться от депрессивного состояния.

Даже обычное восприятие йоги в качестве упражнений будет способствовать улучшению функционирования многих органов, душевного и психологического состояния.

Что делает регулярная йога:

• устраняет хронические боли в различных отделах позвоночника;
• способствует лечению крестцового, шейного грудного отделов;
• укрепляет сердечно сосудистую, пищеварительную, выделительную, репродуктивную и эндокринную системы;
• убирает застойные процессы в организме благодаря внутреннему массажу во время гимнастики.

Противопоказания:

• психические расстройства;
• паховая грыжа;
• высокое артериальное или внутричерепное давление;
• любые болезни в состоянии обострения;
• инфаркты, инсульты;
• травмы позвоночника;
• постоперационный период;
• повышение температуры тела.

Беременные после трёх месяцев могут выполнять только специальные упражнения на подготовку к родам. В критические дни гимнастика запрещена.

Упражнения лучше выполнять вечером, когда всё тело разогрето. Если времени за день не хватает, то йогой занимаются не менее 15 минут. Упражнения проводят только на пустой желудок и босиком. Для гимнастики лучше выделить время в одиночестве с полной тиши ной. Все внешние звуки нужно изолировать. На первых этапах применяются самые простые позы, их выполнение должно быть плавным.

Позы йоги для новичков

Начальные упражнения можно выполнять без инструктора. Они хорошо подготавливают тело к дальнейшему освоению трудной практики.

Необходимо принять прямое положение стоя. На вдохе руки поднимаются и устремляются вверх с натяжением, затем отводятся назад за голову. Грудная клетка раскрывается. Согнутая в колене нога кладётся ступней на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Ноги и ступни соединяются в области больших пальцев, внутренних щиколоток и пяток. Пальцы ног вытягиваются. Вес тела должен быть равномерно распределён по обеим стопам.

Коленные чашечки и живот подтягиваются, ягодицы напрягаются. Плечи отводятся назад, лопатки сводятся, а позвоночник устремляется вверх. Во время позы грудная клетка расширяется, но плечи не поднимаются.

Руки опускаются вниз вдоль бёдер, ладони поворачиваются к ним.

На выдохе тело опускается на колени. Стопы должны быть вместе, большие пальцы ног находятся в соприкосновении. Затем тело садится на пятки. Необходимо расслабиться. На медленном вдохе руки поднимаются над головой и при выдохе опускаются на пол. В этот момент происходит наклон вперёд с опусканием грудной клетки на ноги. Лоб касается пола.

Из положения стоя делается наклон. Руки упираются в пол ладонями, таз поднимается, а пятки отступают назад. Вес равномерно распределяется между ногами и руками. Голова опускается под локти.

Ноги ставятся на ширину плеч, тело медленно сгибается вперёд в области суставов бедра. Корпус и руки двигаются одновременно. Спина не прогибается, сохраняет ровную поверхность до конца движения.

Указательные и средние пальцы рук должны обхватить большие пальцы на ногах. Шея вытягивается, взгляд устремляется вперёд. Ноги ставятся параллельно друг другу и плотно прижимаются к полу.

На выдохе стоит сделать низкий наклон с одновременным вытяжением корпуса.

Принимается лежачее положение, ноги ставятся вместе и прямо. Руки располагают на полу по сторонам. На выдохе ноги вместе сгибаются и подносятся к груди. Колени обхватываются руками и прислоняются ко лбу. Голова поднимается над полом. Позу задерживают на несколько секунд, глубоко вдыхая воздух. На выдохе туловище ложится назад.

Лёжа на животе, руки берут обе лодыжки. При вдохе поднимается передняя часть туловища и ноги. По всему телу должно сохраняться ощущение растяжения. Поза должна быть ровной, на животе не катаются.

Ноги расставляются на ширине 120 см, руки кладутся на талию. На выдохе стопы с корпусом поворачиваются вправо, тело присаживают на правое колено. Необходимо податься вперёд.

На вдохе руки поднимаются над головой, ладони складываются вместе, руки вытягиваются вверх. Грудная клетка расправляется, ноги напрягаются, руки тянутся вверх. Взгляд можно устремлять вперёд или на руки.

Для позы используют 5 выдохов, после этого возвращаются в исходное положение и меняют сторону.

Во время выдоха необходимо встать на четвереньки. На выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина максимально выгибается. На вдохе голова запрокидывается, взор устремляется в потолок, спина прогибается книзу. Поза может выполняться до трёх минут. Совмещать позу кошки можно с поворотами таза и головы по сторонам.

Принимается положение на левом боку, правая нога находится сверху левой ноги. Правая рука фиксируется на бедре, левая подставляется под плечо. Верхняя часть корпуса поднимается с помощью левой руки.

Йога для начинающих — видео

Источник: https://fitnessvopros.com/ladiesjoy.ru/uprazhneniya-jjogi-dlya-nachinayushhikh-v-domashnikh-usloviyakh/