Оглавление:



Упоры для отжиманий от пола — упражнения

отжимания на упорах упражненияУпоры Kettler(8 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Отжимания с помощью упоров
  • Виды отжиманий с упорами
  • Как выбрать хорошие упоры? На что необходимо обратить внимание?
  • Как выбрать хорошие упоры — видео
  • Упоры Torneo
  • Упоры Kettler
  • Преимущества упоров сделанных в домашних условиях
  • Упоры для отжиманий от пола — видео

Все спортсмены пытаются делать свои тренировки более эффективными. Но, даже занимаясь дома это сделать вполне реально. В этом вам могут помочь обычные упоры для отжиманий. Упоры не будут занимать много места, также благодаря упорам вы сможете сделать разнообразные упражнения.

Упоры для отжиманий от пола

Отжимания с помощью упоров

Благодаря упорам будет идти большая нагрузка на мышцы груди. Уже через несколько месяцев вы сможете увидеть большой результат. Также благодаря упорам вы нагрузите ваш трицепс, бицепс и пресс еще больше.

  • Перед тем, как начать тренироваться помните — польза отжиманий всегда будет на вашей стороне.

Такие результаты вы сможете получить при выполнении отжиманий с помощью кулаков или же пальцев. Но такой вид отжиманий подойдет далеко не всем, особенно если у вас не очень крепкие кисти. Упоры для отжиманий от пола увеличивают эффективность всех ваших тренировок и предотвращают получение травм. С помощью такого спортивного предмета идет снижение травматизма и тщательное прокачивание мышц.

Если расположить упоры параллельно, то запястьями придется подучать ненужную нагрузку. Лучше всего расположить упоры под углом сорока пяти градусов к вашему телу.

Внимание!

Если же вы поставите упоры на стулья, то такие отжимания ничем не будут отличаться от отжиманий на брусьях.

Такой вариант пробовать, конечно же, можно, ведь этим вы не только сделаете разнообразие в тренировках, но и подкачаете другие мышцы.

Виды отжиманий с упорами

Упражнения с упорами для отжиманий ничем не отличаются от простых отжиманий, к тому же делать упражнения с упорами можно по-разному. Рассмотрим более эффективные упражнения:

Виды отжиманий с упорами

  1. Вам нужно будет поставить руки перед лицом и сделать обычные отжимания. При этом следует сгибать локти только вовнутрь. С помощью такого вида отжиманий большая нагрузка будет именно на трицепс, плечи и спину. Небольшая нагрузка пойдет и на мышцы груди.

  2. Вам нужно расставить руки, как только сможете — по шире и сделать простые отжимания. При этом постарайтесь сгибать локти в разные стороны. С помощью такого вида отжиманий вы сможете дать большую нагрузку именно на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и плечи.

    При выполнении такого упражнения вам не обязательно делать отжимания со штангой и разводку с помощью гантелей. Упоры для отжиманий не требуют никакой специальной одежды и большого помещения.

  3. При этих отжимания будет происходить главный упор на трицепсы и крылья. Если вы поставите руки шире чем ваши плечи, то эффект будет еще лучше.

    В общем, в таком случае вы сможете накачать еще и мышцы дельтовидные. А накачать их сложно даже с помощью разных тренажеров. Но простой, и недорогой упор поможет вам с этим справиться.

Как выбрать хорошие упоры? На что необходимо обратить внимание?

Благодаря упорам для отжиманий и вашему желанию вы сможете уже через несколько месяцев получить огромные результаты, при этом вам даже не придется ходить в спортивные залы.

С выполнением отжимания на упорах вы не получите травм, растяжек и подобных повреждений. К тому же упоры для отжиманий купить можно в любом магазине спортивного товара.

Что касается цены, то она конечно не маленькая, но и оправданная.

Как выбрать хорошие упоры — видео

А что касается упоров, то они очень удобные, эргономичные и эффективные. При покупке и выборе упоров нужно обратить внимание не только на качество, но и на прочность.

Будет не плохо, если вы прямо в магазине их опробуете или же при приезде курьера. Ведь есть много упоров, которые скользят по поверхности или же стоят не устойчиво.

Приобретать такие упоры даже не нужно, ведь никакого толку от них не будет.

Упоры Torneo

Упоры для отжиманий Torneo – эффективный и удобный аксессуар, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Такие упоры могут использовать не только мужчины, но и женщины.

Упоры Torneo

С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете.

Упоры Kettler

Упоры для отжимания Kettler – эффективное и удобное средство для укрепления мышц груди и рук. С помощью упоров вы сможете выполнять простые отжимания, получая при этом еще больший результат.

К тому же вам не требуется для хранения упоров слишком много места, ведь они совершенно маленькие. Их вы можете смело взять на отдых, в спортивный зал.

Ручки очень мягкие, что позволяет делать ваши тренировки еще более удобными.

Упоры Kettler

Хоть упоры весят и не много, но могут выдерживать вес до ста килограмм. Купит такие упоры можно в интернете, а официальном сайте. Цена на них будет гораздо меньше, нежели при покупке в магазине.

К тому же получить упоры вы сможете уже через несколько дней. Деньги вы оплачиваете при получении товара, поэтому обмануть вас никак не смогут.

Вы можете, прям при получении товара, проверить его и убедится в том, что с ним все нормально.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать.

Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат.

Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.

Упоры для отжиманий от пола — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/upory-dlya-otzhimanij-ot-pola-uprazhneniya/



Упоры для отжиманий и упражнения для тренировки

Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.

Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку.

В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий.

Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.

Для чего нужны?

Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.

Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.

Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.

Важно!

Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.

Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.

Основная функция

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/upory-dlya-otzhimaniy-i-uprazhneniya-dlya-t



Поворотные упоры для отжиманий от пола — упражнения, цена, видео

Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают.

Также на таких упорах можно предотвратить получение различных травм, так как упражнения с увеличенной амплитудой позволят значительно укрепить и улучшить общее состояние связок и суставов, вы сможете улучшить основные силовые показатели, а мускулатура станет подчеркнутой и более рельефной.

Как это работает?

Весь секрет заключается в увеличенной амплитуде, удобстве хвата и возможности разнообразной постановки рук.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и во время тренировки груди вы чувствуете, что грудные мышцы недостаточно проработаны, то вам помогут отжимания с постановкой ног на платформу.

Благодаря опусканию груди до самого пола, ваши мышцы получат достаточную растяжку, а качество и глубина проработки вас приятно удивит.

При занятиях фитнесом, упоры прекрасно заменят обычные отжимания, качественно укрепив ваши мышцы, ведь во время глубоких отжиманий буду работать не только грудные мышцы и трицепсы, также в статическом режиме активно будут, включаются мышцы кора, бицепсы, внутренняя часть широчайших, и множество других мышц стабилизаторов.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Потому их можно использовать в тренажерном зале, на работе, дома или просто их брать с собой на спортивную площадку.

Виды

Множество производителей готовы предложить сотни моделей имеющие свои особенности. Чаще всего изготавливаются из металла или пластика. Ручки обычно покрыты резиной или имеют специальные накладки, чтобы не скользила рука, и хват оставался крепким.
Обычно упоры разделяют на два вида, это стационарные и вращающиеся.

  • Стационарные. Стационарные упоры бывают двух типов, наклонные и горизонтальные. На горизонтальных упорах, ручки размещены параллельно к полу, они прекрасно подходят для отжиманий выполнений планок и отжиманий в стойке на руках. На наклонных другая конструкция, ручки изготовлены под углом, для усложнения хвата, с целью укрепления кистей.Стационарные упоры
  • Вращающиеся. Вращающиеся упоры позволяют проворачивать ручки на 360градусов, что позволяет регулировать хват, как во время отдыха, так и во время выполнения упражнения. Хорошо тренирует сухожилия и связки.Вращающиеся упоры

Также различают по фирмам и их особенностям, так как производитель старается привнести свой вклад и доработку в упоры для отжиманий.

При выборе, обратите внимание на технические характеристики. Материал изготовления упоров, ручек, материал покрытия, максимальный вес нагрузки.

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

  • Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
  • Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
  • Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
  • Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Как выбрать

Разберем несколько моделей, которые распространены в магазинах.

  • Первый вариант — это Nike Accessories Push Up Grips. Стильный дизайн, удобные рукоятки. Благодаря высокой позиции для хвата, вы сможете проработать все рабочие мышцы. Ручки имеют специальное резиновое покрытие со специальным фирменным сплавом, который позволяет выполнять упражнения максимально комфортно, а износостойкость при частых тренировках будет на высоте. Благодаря новой конструкции значительно уменьшается давление на запястья. Цена таких упоров высокая в пределах 1500 рублей.Nike Accessories Push Up Grips
  • Второй вариант это, универсальные упоры для отжиманий Torneo Twistmaster. Новинка для домашнего фитнеса, так как имеет универсальное строение, они могут служить как упоры для отжиманий, так и быть диском здоровья. Как заверяют производители, эта модель идеально подойдет для людей, которые занимаются в домашних условиях. Имеет в себе противоскользящие резиновые опоры, которые прекрасно держат контакт с полом, а мягкие рукояти, изготовленные из прочной резины, позволят комфортно заниматься без вреда для кистей. Цена таких упоров в пределах 1200 рублей.Torneo Twistmaster
  • Бюджетный вариант упоров предлагают Domyos PushUp. Замечательно подходит для тренинга дома и а улице, Конструкция позволяет прочно фиксироваться и заниматься с комфортом. Один из минусов таких упоров состоит в том, что резиновые запчасти изготовлены из непрочной резины, а вот металлическая конструкция довольно таки плотная и не шатается. Но все минусы перекрывает бюджетная цена, стоят такие упоры от 400-500 рублей и компактность конструкции, которая легко разбирается и помещается, в обычную спортивную сумку при этом имея легкий вес.Domyos PushUp

Преимущества занятий с упорами

Напоследок нужно разобрать все преимущества занятий с упорами для отжиманий. Если вы занимаетесь дома, то для упоров не требуется много места, а хранить их можно даже под кроватью.

Если занятия проходят на улице, вы не испачкаете своих рук, вам просто достаточно пользоваться упорами для качественной тренировки. Их можно носить на работу, так как они немного весят и очень компактны.

Благодаря создаваемой амплитуде, вы сможете более качественно и акцентировано проработать ваши мышцы. Потому упоры для отжиманий ценный спортивный инвентарь.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/training/upory-dlya-otzhimanij.html



Как разнообразить упор для отжиманий с помощью специального инвентаря :

Отжимания от пола являются наиболее дешевыми упражнениями, поскольку для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Достаточно лечь на пол лицом вниз, расположить ладони параллельно корпусу чуть шире плеч – и вот вы приняли упор для отжиманий. Новичку этого достаточно.

Более опытные атлеты модифицируют классический упор, ставя ладони ближе или дальше друг от друга, а то и вовсе опираются не на ладони, а на кулаки.

Но существует и другой способ внести разнообразие в это упражнение – использовать специальное спортивное оборудование, называемое упорами или же стойками.

Больше силы

Отжимания – довольно простое упражнение, мышцы быстро к нему привыкают. Поэтому через какое-то время тренировки перестают давать видимый эффект. Вроде и трудился добросовестно, а мускулы даже не болят.

Поэтому первым преимуществом, о котором стоит сказать, является то, что отжиматься от упоров труднее, чем просто от пола. Если привычные упражнения стали слишком простыми, стоит попробовать обзавестись инвентарем, который увеличивает амплитуду движений.

Конечно, можно использовать подручные средства, от кирпича до толстой книги, но фабричные упоры для отжимания от пола удобней и безопасней.

Больше разнообразия

Для гармоничного развития мышц мало только увеличивать интенсивность упражнений, важно еще и менять время от времени акцент приложения силы.

В этом плане важным преимуществом упоров является то, что они позволяют одинаково комфортно выполнять отжимания как с прижатыми к корпусу локтями, так и с локтями, разведенными в стороны.

Чередуя эти способы, можно направленно воздействовать на разные части (внутреннюю либо внешнюю) грудных мышц.

Больше безопасности

Многие новички сталкиваются с проблемой боли в запястьях во время отжиманий. В таких случаях обычно советуют принимать упор для отжиманий на кулаках, однако этот совет подойдет только тем, у кого уже достаточно сильны мышцы предплечий. А вот эргономичное современное оборудование снижает нагрузку на суставы и подходит всем без исключения.

Особенности отжиманий с упорами

Все особенности выполнения упражнений проистекают из описанных выше преимуществ.

Поскольку при использовании упоров увеличивается нагрузка, в первое время не получится сделать столько отжиманий, сколько вы делали раньше.

Не нужно гнаться за количеством, оно придет со временем, главное — продолжать следить за техникой, то есть корпус держать ровно, жимы выполнять плавно, без рывков, контролировать дыхание.

Применение оборудования дает дополнительные возможности – используйте их! Попробуйте ставить упоры параллельно телу, перпендикулярно или на физиологичные 45 градусов. То же упражнение, выполняемое с узкой постановкой рук, эффективно для прокачки трицепсов — достаточно поставить один упор для отжиманий рядом с другим.

А вот если расположить упоры на лавке у себя за спиной и положить ступни на скамейку спереди, то можно делать упражнение, по действию аналогичное отжиманиям на брусьях.

Какие существуют модели

Наиболее распространенными являются упоры П-образной формы. В самом простом случае это ручка на двух опорах. Существуют вариации этой модели, когда одну из опор делают короче другой, тогда ручка-перекладина находится под определенным углом к полу (таким же, как и тело выполняющего отжимания человека). Такая форма считается более физиологичной.

Устойчивый упор для отжиманий дают Z-образные модели.

На рынке представлены более дорогие изделия с поворотным основанием. По уверению производителей, их продукция обеспечивает более интенсивную работу мускулов при меньшей нагрузке на суставы. Объясняется это тем, что при выполнении отжиманий на поворотных тренажерах задействуется большее количество мышц, а вот запястья, локти и плечи всегда находятся в физиологическом положении.

Так нужны ли упоры для отжиманий?

Отзывы потребителей на этот счет неоднозначны. Одни считают, что из покупателя хотят вытрясти деньги за ненужную игрушку, другие отмечают некоторые преимущества тренировок с использованием упоров.

Однозначно покупку можно рекомендовать тем, кто во время отжиманий испытывает дискомфорт в запястьях. Стоит испытать это спортивное оборудование и тем, чей прогресс в упражнениях остановился и кому хотелось бы увеличить нагрузки.

Поскольку цена упоров невысока, для многих лучшим выходом будет купить и самому попробовать и решить, нужны они ему или нет. В то же время, несомненно, отжиманиями можно эффективно заниматься безо всякого инвентаря, достаточно проявить немного смекалки, чтобы разнообразить набор упражнений. Более того, простейшие стойки для отжиманий можно изготовить собственными руками.

Как сделать удачную покупку

Если вы отправились за упорами в магазин, стоит обратить внимание на некоторые важные детали.

Лучше всего покупать спортивный инвентарь известных брендов: Kettler, Torneo. Упоры для отжимания выпускают и многочисленные китайские no-name, не гарантирующие качества. Приобретая такую продукцию, обязательно возьмите чек, чтобы продавец не отказался принять покупку назад, если окажется, что она не пригодна для использования.

Предпочтительно выбирать упоры, снабженные противоскользящими ножками, тогда можно будет спокойно отжиматься на полу с деревянным или пластиковым покрытием.

Металлические упоры более прочные, нежели пластиковые, что особенно важно для спортсменов, имеющих большой вес (более 100 кг).

Оптимальным материалом для покрытия ручек является неопрен: он мягкий, не скользит в ладони и не продавливается при длительном использовании. Сама ручка должна удобно сидеть в руке: мужчине с крупной ладонью будет неудобно сжимать узкую трубку, для девушки или подростка не подойдет слишком широкая.

Источник: https://www.syl.ru/article/204945/new_kak-raznoobrazit-upor-dlya-otjimaniy-s-pomoschyu-spetsialnogo-inventarya



Упоры для отжиманий — просто и эффективно

Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях. Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов.

А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения. Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс. Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке.

Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.

Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер. Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта. Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике.

Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться. Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват.

Совет!

Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру.

Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».

Виды упоров. В основном бывают двух видов:

— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные.

Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук.

В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном.  Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.

— поворотные упоры. Являются универсальными упорами. Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.

Как же правильно выбрать упоры для отжиманий?

Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера. Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления.

Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг.  Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой. Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха.

И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.

Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?

Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её.

Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием».

Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы. Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!

Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза. Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы.

Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия. Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет.

Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.

Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого. Вы можете их бросить в багажник и возить с собой.

В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок.

Внимание!

В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/poleznie-stati/uporyi-dlya-otzhimaniy-prosto-i-effektivno



Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела

Упоры для отжиманий считаются одним из наиболее эффективных спортивных снарядов, позволяющих развить группы мышц груди, спины и рук тех спортсменов, которые не привыкли ходить в тренажерные залы, а предпочитают заниматься дома либо на уличных спортивных площадках.

Считается, что, используя упоры, можно имитировать хват, используемый при занятиях на легкоатлетических брусьях. А значит, применяя упоры для отжиманий, нет необходимости в холодное время года подвергать свое здоровье опасности, тренируясь на параллельных брусьях на улице, а можно в комфортной домашней обстановке потренировать ту же группу мышц.

Тренируясь на упорах, увеличивается амплитуда движений, тем самым при отжиманиях вы ниже опускаете свое тело и интенсивнее растягиваете мышцы груди, спины и трицепса. Конечно, трицепс можно прокачать и при простых отжиманиях на кулаках либо пальцах, но, тем не менее, чем больше амплитуда, тем больше он включается в работу.

В наше время, когда можно совершать покупки не выходя из дома, приобрести упоры для отжиманий не составляет вообще никакой проблемы. Но зачем же тратить деньги, если можно изготовить упоры своими руками?

Для этого не понадобятся какие-то особые материалы или инструменты, а при наличии «светлой головы» и «правильно поставленных рук» процесс будет достаточно быстрым и простым. Для изготовления понадобятся четыре деревянных бруска и два круглых отрезка, которые крепятся на брусочки. И все, «переносные брусья» готовы!

Теперь необходимо задуматься о программе тренировок: оставить прежней, как и для простых отжиманий от пола, либо же немного видоизменить. Но тут нужно конкретно видеть цель, которую вы преследуете: увеличить количество отжиманий и выносливость либо увеличить скорость и силу.

Чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать следующую программу тренировок: делать десять подходов на упорах для отжиманий от пола, при этом количество отжиманий должно соответствовать в процентном соотношении 80% от максимума. В дальнейшем спортсмен может увеличить количество до 90%.

Если атлет желает развить силу и скорость, то в процессе тренировки необходимо опускаться как можно ниже с минимальной скорость, а подниматься наоборот очень быстро. Сила развивается как раз за счет медленных опусканий.

С помощью упоров для отжиманий можно научиться выполнять отжимания в горизонте, и выполнять его в дальнейшем на упорах.

Основные техники обучения следующие:

  • Приняв упор лежа (ноги вместе  или врозь), надо перенести вес тела вперед, оторвав ноги от пола;
  • Опускайтесь  в положение горизонта из стойки на руках;
  • Принять положение закрытого горизонта и менять его на открытый.

Используя упоры для отжиманий, через некоторое время вы превратите свой торс в мечту любой самой завидной красотки и, выходя летом на пляж, станете объектом зависти парней с обвисшими и бесформенными телами.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/upory-dlya-otzhimanij-moshhnoe-orudie-razvitiya-sobstvennogo-tela.html



Упоры для отжимания — сделай свои тренировки еще эффективнее

Сегодня речь пойдет об достаточно известном спортивном инвентаре, который называется  «упоры для отжимания». В особенности, эта статья будет полезна для тех людей, которые привык заниматься в домашних условиях, а также, проводить тренировки с собственным весом. Именно для тренировок в домашних условиях, этот инвентарь пригодиться вам как никогда.

Основная проблема домашнего тренинга заключается в том, что многие допускают ошибку, забывая о разнообразии и прогрессии.

Именно эти два ключевых фактора играют очень важную роль в тренировках, как дома, так и в специально оборудованном зале.

Важно!

Как мы знаем, для того, чтобы наши мышцы не привыкали к нагрузкам нужно постоянно менять программу тренировок в тренажерном зале, такое же правило действует и для домашнего тренинга, а также увеличивать нагрузку (веса).

Дома человек очень ограничен в своих возможностях вносить какие либо изменения в свой дневник тренировок, основной причиной тому является отсутствие инвентаря. Поэтому очень часто, человек выполняет одни и те же упражнения на протяжении долгого времени.

Для того чтобы помочь исправить эту ситуацию, создаются всевозможные универсальные тренажеры, которые можно использовать где угодно, например: гимнастический ролик. Некоторые из них, можно носить всегда с собой, например: кистевой эспандер.

Именно об одном из таких тренажеров мы сегодня и поговорим.

Упоры для отжимания помогут повысить нагрузку и накачать грудные мышцы дома, а также разнообразить ваши тренировки.

Эти упоры пригодятся для более качественной проработки грудных мышц, а также более глубоких мышечных групп, которые обычные отжимания прорабатывают очень плохо.

Также, благодаря тому, что упоры создают более глубокую амплитуду движения атлета, это способствует повышению нагрузки на грудные мышечные группы. Это дополнение способствует приросты мышечной массы.

Более того, использование упоров для отжимания,  повышает нагрузку на плечи, трицепс, бицепс, пресс и предплечья. Конечно же, эти мышечные группы играют вспомогательную роль, но все равно, это очень позитивно сказывается на общей физической форме.

Трехглавую мышцу (трицепс), можно тренировать и без упоров для отжимания используя узкую постановку рук, но для этого нужно иметь более сильные предплечья, для новичков такой хват травмоопасен. Советуем почитать вот эту статью: «Как накачать сильные предплечья?«

При тренировке с упорами, вы снижаете нагрузку на суставы кисте рук и более эффективно прокачиваете грудные мышцы. Но упоры для отжимания – это вовсе не обязательный  инвентарь и какая либо защита от травм.

Даже используя специальные тренажеры, вы не можете на 100% уберечь себя от травм.

Совет!

Чтобы травмоопасных ситуация не возникало, нужно всегда обращать внимание на качество товара и не экономить, тем более, что такой тренажер стоит не так уж и дорого.

ВИДЫ УПОРОВ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ

Самые распространенные виды упоров для отжимания разделяют на два типа:

1.Стационарные:

Это упоры сделанные из высокопрочного пластика или метала. Поверхность для рук покрыта поролоном или иным мягким материалом для избегания скользящих рук по поверхности.

Опоры на данном тренажере также покрыты накладками, которые помогают избегать скольжения. Существует два типа стационарных упоров: горизонтальные и наклонные.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Если вы задействуете упоры в своих тренировках, суть самих отжиманий остается та же. Сложность и нагрузка самого упражнения будет распределяться, в зависимости от того, какое расположение рук вы выберите.

Если выполнять упражнение, поставив ноги на уровне корпуса или выше (поставив ноги на стул), будет зависеть эффективность упражнения. В таком положении, хорошо прорабатываются верхние пучки грудных мышц.

Для новичков оптимальным тренировочным планом будет 3 подхода по 15 повторений. Ваша главная цель должна быть в оттачивании техники выполнения упражнения, а не в количестве выполненных повторений.

Внимание!

Также, неплохой способ разнообразить домашние тренировки, можно, сделав не хитрую конструкцию из стульев и упоров. Получиться своеобразная имитация брусьев. Перед тем, как выполнять упражнение на такой конструкции, нужно убедиться в её устойчивости.

КАК ВЫБРАТЬ УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ?

Основными критериями для выбора качественного упора должны быть непосредственно качество и прочность тренажера. Когда вы выбираете данный тренажер, нужно внимательно изучить его.

Убедиться в том, что он не скользит на поверхностях пола, не дешевый ли пластик (можно понять, если пластик воняет).

Помните, что не нужно экономить на таком инвентаре, так как есть риск получения травм, при некачественном товаре.

Перед покупкой следует внимательно ознакомиться не только с качеством товара, а и с его характеристиками. Обычно, упоры, сделанные из пластмассы, выдерживают нагрузку до 100 кг, а что касается упоров, сделанных из высокопрочного метала, то они выдерживают до 180 кг нагрузки.

Также, обязательно следует обращать внимание на диаметр самой ручки. Обычно узкие ручки очень неудобны для большой мужской руки. Поэтому следует выбирать упоры с большим диаметром ручки.

Цены на такой инвентарь очень разнообразны. Естественно, металлические, вращающиеся упоры обойдутся на порядок дороже, чем пластмассовые.

Естественно, советовать вам ничего не будем. Тут можно сказать лишь одно, ориентируйтесь на качество товара, а вращающиеся они или нет, это уже по-вашему усмотрению.

Раз уж речь пошла об этом упражнении, советую ознакомиться с программой тренировок для отжиманий.

Всем всего наилучшего и будьте здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/sportivnij-inventar/upory-dlya-otzhimaniya



Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  1. Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  2. Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  3. Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).

Немного о технике отжиманий от пола:

Уровень подготовки

Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

Частота тренировок

Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола. Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета.

Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности программы.
График включает в себя постепенную прогрессию нагрузки.

В нем четко прописано число подходов и повторений в день. Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

Вариант №1

Важно!

Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

Вариант №2

Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

Вариант №3

Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

  • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
  • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
  • Помните о правильном и сбалансированном питании.
  • Не забывайте о полноценном сне.

Упоры для отжиманий

Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

Преимущества:

  • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
  • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
  • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/otzhimaniya-programma-trenirovok



Как правильно отжиматься от пола

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя Количество отжиманий
первая 20/20/15/15/10
вторая

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/otzhimaniya-ot-pola/



Push-Up Wide — how to do it, video of performing technique

6 minutes for reading 345 views

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. With your hands wide apart, support your body on your toes and hands in a plank position. Your elbows should be extended and your body straight. Do not allow your hips to sag. This will be your starting position.

  2. To begin, allow the elbows to flex, lowering your chest to the floor as you inhale.
  3. Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position by extending the elbows. Exhale as you perform this step.

  4. After pausing at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Push-Up Wide» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Push-Up Wide» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Источник: https://atletiq.com/exercises/138



Тренировка трицепса обратными отжиманиями

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек.

Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение.

Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники.

Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-otzhimanija.html



Отжимания

Отжимания — это один из множества доступных и бесплатных способов того, как накачать мышцы в домашних условиях и выточить красивый рельеф на своём теле.

Существует несколько десятков видов упражнений отжимания от пола, различия заключается в хвате рук и положении туловища относительно пола, таким образом достигается необходимая локализация нагрузки на прокачиваемую группу мышц.

В интернете нас часто пытаются завлечь пестрящими заголовками типа «программа накаченное тело за 2 недели» и тп., всё это полнейшая ерунда, не пополняйте кошельки этих лохотронщиков. Знайте, путь к красивому и накаченному телу это большая и долгая работа над собой, состоящая из системы упражнений и правильного питания.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания — это многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество разных мышц. Но хорошо работают и развиваются в основном большие грудные мышцы и трицепс, а так же передние дельтовидные (дельта), локтевые, бицепс и в целом мышцы плечевого пояса. Косвенно задействованы прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и квадрицепсы. Немного анатомии для наглядности.

Как правильно отжиматься?

Правильные отжимания залог успеха и эффективности упражнений.

  • Главное правило это то, что ваше тело должно быть ровным, без всяких прогибов и выгибов, иными словами голова, спина и ноги образуют прямую. Взгляд направлен вниз.
  • Старайтесь мышцы ног и брюшного пресса держать в напряжении, это придает дополнительный эффект тонусу мышц.
  • Дыхание при отжимании ровное, на вдохе опускаете тело вниз, на выдохе поднимаете.

Это касается общих правил для классических отжиманий.

Виды отжиманий

Одно и тоже упражнение можно выполнить несколькими способами, меняя опорную часть руки и её положение. Известные варианты:

  • Ладонь — самый распространенный вариант
  • Кулак. А точнее на костяшках, так как используются две костяшки указательного и среднего пальца. Сложнее, чем на ладонях, к тому же закаливает ударную часть кулака.
  • Пальцы.
  • Обратная сторона ладони.
  • Запястья.
  • Ребро ладони.
  • На 4-х пальцах, от большого до безымянного (Лапа леопарда). Хорошо укрепляет кисти рук.

Мы рассмотрим только самые эффективные отжимания.

Классические отжимания от пола

Сложность: низкая

Какие мышцы укрепляют: Дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.

Исходное положение: Упор лежа на выпрямленных руках и стопах, руки в локтях слегка согнуты, ладони немного шире плеч на одной линии с грудью, смотрят вперед. Стопы расположены на ширине таза, ноги прямые. На рисунке снизу отмечено цифрой 1.

Техника отжимания: На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла, опуская тело вниз и не касаясь пола. На выдохе, без паузы, вернитесь в исходную позицию. Возвращение старайтесь делать без рывков.

Отжимания узким хватом (алмазные отжимания)

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: В этом упражнении основной упор идет на трицепс, но так же прокачивается внутренняя часть грудных мышц и предплечья.

Исходное положение: Такое же как при классических отжиманиях, только ладони должны соприкасаться большим и указательным пальцами.

Техника отжимания: Опускайтесь вниз, грудьдолжна почти коснуться ладоней, затем поднимаетесь.

Отжимания широким хватом

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, менее верхняя и нижняя часть. Так же в незначительной степени задействованы дельты и трицепс, плюс ко всему напряжены все мышцы спины и пресс.

Исходное положение: Упор лежа на руках и стопах как и при классических отжиманиях, только руки расставлены широко, на сколько широко зависит от вашей физической подготовки, ладони перпендикулярно туловищу.

Техника отжимания: Сгибая руки тело опустите в нижнюю позицию, далее при помощи грудных мышц выжмите вверх себя на прямые руки. Локти как всегда до упора не распрямляйте. Находясь в верхней позиции статически как можно сильнее напрягите грудные мышцы на счет 1-2. И только тогда можете опускаться к полу. Старайтесь не прогибаться и держать пресс в напряжении.

Отжимания головой вниз

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: Повышенная нагрузка из-за наклона идёт на верхнюю часть грудных мышц, дельты и трапецию. Противопоказано гипертоникам.

Исходное положение: Все в точности как и при классических отжиманиях, разница в том, что ноги необходимо закинуть повыше, диван или табурет вполне подойдут.
Если поставить руки как при отжиманиях широким хватом, то ваши грудные мышцы будут как пропечатаны по форме.

Техника отжимания: Упражнение выполняйте по той же схеме как и при классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Сложность: высокая

Какие мышцы укрепляют: Большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс. Такая схема отжиманий развивает взрывную силу мышц и приводит к росту мускулатуры при упражнениях с весом.

Исходное положение: Все так же как при классических отжиманиях.

Техника отжимания: В первой фазе опускаете тело вниз, а в верхней делаете рывок таким образом, чтобы отрыв от пола был при разгибании рук. Приземляться надо на слегка согнутые руки и старайтесь амортизировать приземление и сразу продолжайте движение вниз, без всяких пауз.

Существует несколько вариантов этого упражнения, хлопок об грудь, за спиной и за головой. Рекомендуется сначала делать без хлопка и только потом как почувствуете, что делаете подскок достаточно высоко и уверенно, тогда добавляете хлопок.

Перед этим упражнение необходимо хорошо размяться.

Отжимания на одной руке

Сложность: очень высокая

Какие мышцы укрепляют: Мощная прокачка мышц плечевого пояса. Помимо этого напряжены почти все группы мышц и работает трицепс.

Исходное положение: Сперва примите исходное положение как для классических отжиманий, далее переведите вес тела на опорную руку, другую руку за спину, ногу со стороны руки отведенной за спину выдвиньте в сторону.

Техника отжимания: Попробуйте совершить полное отжимание, если не получается то пробуйте пока отжимания с неполным опусканием тела.

Со временем сможете отжиматься полностью и не забывайте менять руку, к тому же на каждую руку должно быть одинаковое количество подходов и повторов.

Так же во время этого упражнения существует возможность облегчать нагрузку за счет косых мышц живота, так вот старайтесь этого не делать, правильно в этом упражнении будет нагружать только руку.

Отжимания на упорах

Упоры для отжиманий помогут сделают отжимания более эффективными, так сказать помогут выжать из них все по максимуму. Упоры позволяют делать более глубокие отжимания и за счет хвата увеличивать большую нагрузку и задействовать больше мышц.

Отжимания конечно будут держать тебя в хорошей физической форме и придадут мышцам спины и плечевого пояса силы и красоты. Но одних только отжиманий мало, если хочешь иметь вдобавок ко всему еще и рельефный пресс с кубиками, следи за обновлениями и скоро ты узнаешь, как это сделать.

Для мотивации к тренировкам небольшой бонус

Если предложенные здесь упражнения уже изучены то предлагаю перейти к продвинутым отжиманиям

Источник: http://fitnessvopros.com/blogcom.ru/man/telo/otzhimaniya/



Видео с упражнениями: фитнес-аксессуар push up gain

Благодаря упорам для отжиманий Push Up Gain вы повышаете интенсивность ваших отжиманий и упражнений на пресс. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos.

Эффективно прорабатывайте ваши трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, одновременно нагружая мышцы брюшного пресса.

Откройте для себя видеотренировки от компании Domyos для правильного использования и получения максимальной отдачи от упоров для отжимания Push Up Gain.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Во время упражнений держите мышцы живота напряженными, дышите плавно и размеренно.

Видео с упражнением №°1: отжимания с опорой

  • Степень сложности: уровень 1
  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы
  • Выполнение упражнения: исходная позиция — колени и носки ног на земле. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и расставьте руки на ширину плеч. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°2: отжимания «паук»

  • Степень сложности: уровень 1–2
  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы, спина
  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела параллельно земле, ноги выпрямлены и только носки касаются земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне груди, расстояние между ладонями примерно один метр. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°3: упражнение на боковой пресс

  • Степень сложности: уровень 1–2
  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Выполнение упражнения: крепко возьмите упор для отжиманий Push Up Gain в правую руку. Выпрямите правую руку, грудь перпендикулярна земле. Вытяните левую руку над головой для сохранения равновесия. Только правые стороны ваших ног должны касаться земли. Как только займете стабильное положение, минимизируйте любые движения.
  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.
  • Повторения: 3–6 раз в течение 30 секунд — меняйте направление поворота для каждого подхода и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: низкие отжимания

  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы
  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела вытянут вдоль земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне нижней части груди, на ширине плеч. Выпрямите ноги, к полу прикасаются только ваши носки. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°5: отжимания с вращением рук

  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы, мышцы брюшного пояса, косые мышцы живота
  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела параллельно земле, ноги выпрямлены и только носки касаются земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне плеч. Предплечья повернуты наружу, руки выпрямлены. Смотрите прямо перед собой. Как только займете стабильное положение, согните руки, повернув запястья к себе под углом в 45°. Вернитесь в исходное положение, развернув руки в начальное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения:  3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°6: упражнение на пресс с подтягиванием колена

  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: брюшные
  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела вытянут вдоль земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне верхней части груди, на ширине плеч. Выпрямите ноги, к полу прикасаются только ваши носки. Смотрите прямо перед собой. Как только займете стабильное положение, немного приподнимите от земли правую ногу и тяните колено вверх, пока оно не достигнет уровня груди. При обратном движении тяните правую ногу как можно дальше назад.
  • Дыхание: Вдыхайте во время сгибания колена, выдыхайте в процессе разгибания, максимально выдыхая животом.
  • Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в высоком темпе, меняя для каждой серии движущееся колено с 30-секундными перерывами между каждой серией.

Видео с упражнением №°7: динамическое упражнение на пресс

  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: брюшные
  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой. Возьмите упоры двумя руками и вытяните ноги назад. К полу прикасаются только ваши носки. Как только займете стабильное положение, максимально оттяните пятки назад, вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°8: отжимания с опорой на одну ногу

  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы, мышцы брюшного пресса, бедра
  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю за собой, на уровне ног. Положите носок правой ноги на упор, и поднимите носок левой ноги. Руки вытянуты, грудь параллельно земле, взгляд направлен вперед. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 повторений за 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждой серии ногу, которая остается на упорах. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°9: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

  • Степень сложности: уровень 2–3
  • Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса
  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой, немного правее вашего плеча. Положите правую руку на упор, а левую руку отставьте примерно на один метр. Смотрите прямо перед собой. Обе руки выпрямлены, грудь параллельна земле, сгибайте руки, пока грудь не коснется земли. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 повторений за 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждой серии руку, которая остается на упорах. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°10: отжимания узким хватом

  • Степень сложности: уровень 3
  • Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса
  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой. Возьмите упоры двумя руками и вытяните ноги назад. Подтяните упор до уровня груди. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Источник: https://www.domyos.ru/sovet/video-uprazhneniyami-fitnes-aksessuar-push-gain-a_175914



Как научиться отжиматься в упоре лежа?

Прежде чем начать отжиматься, необходимо определиться с целью — зачем это делать? Для того, чтобы тело было красивым и подтянутым? Верно. Для улучшения силовых показателей? Тоже правильно. Отжимания — одно из комплексных упражнений, которое позволяет развивать не определенную группу мышц, а целый комплекс.

При данном упражнении идет нагрузка на мышцы груди, спины, плеч, предплечий, трицепсов, мышц-сгибателей и т.д. Кроме улучшения силовых показателей и внешнего вида, после тренировок всегда присутствует приятное чувство усталости, после которой непременно появляется ощущение свежести и энергичности. Польза от данного упражнения очевидна и заниматься с легкостью можно и дома.

К хорошим результатам за относительно короткий промежуток времени могут привести только те тренировки, в которых присутствует правильная техника выполнения упражнений. Иначе никаких результатов, кроме как усталости и перенапряжения определенных мышц, не будет. Как научиться правильно выполнять отжимания?

Схема и техника выполнения отжиманий от пола

Итак, начнем. Отжимание в упоре лежа. Это упражнение является одним из самых распространенных во всех видах тренировок. На данный момент известно два способа отжимания. Первый способ направлен на увеличение статической силы. Для такого упражнения необходимо принять упор лежа и делать отжимания с частотой 20 раз в минуту.

Второй способ предназначен для развития динамической силы. Для этих упражнений необходимо принять все то же исходное положение — упор лежа, только с прогибом в позвоночнике. При этом, во время сгибания рук необходимо опускать таз до пола. У такого упражнения более высокий темп — 60-80 повторений в минуту. Таким образом можно значительно укрепить свое тело, особенно руки и грудь.

Отжимания от стены

Методика отжимания от пола известна, однако она бесполезна без правильной техники. И для того, чтобы правильно выполнять такое простое на первый взгляд упражнение, нужно иметь хотя бы базовые силовые показатели.

Для большинства новичков, а также для девушек и женщин следует начинать тренировки с наименьших нагрузок, чтобы не возникало опасности растяжений и травм. Простейший вариант — это отжимания от стены.

Отходим на шаг, руки вытягиваем вперед на уровне плеч и упираемся в стену.

Совет!

Для девушек хотелось бы отдельно заметить — чем шире расстояние между руками, тем больше нагрузки на грудные мышцы. Чем меньше расстояние от стены, тем меньше нагрузки. Поэтому во время упражнений надо стараться прикасаться грудью к стене.

Дыхание должно быть равномерным — при сгибании рук делается вдох, при разгибании — выдох. Если необходимо делать упор на грудные мышцы, то лучше делать отжимания от пола, развернув при этом кисти рук на 40-45 градусов внутрь, а руки развести на 1,5-2 ширины плеч.

Отжимания на коленях

Более сложный вариант, чем отжимание от стены — отжимание на коленях. Исходная позиция такая же, как и при обычных упражнениях. Корпус должен быть прямым от головы до колен. При отжимании на коленях можно использовать любой упор — мяч, стул и т.п. Нагрузки будут более заметны, однако если для тренирующегося человека это слишком легко — можно смело переходить к следующему уровню.

Следует запомнить, что главное в отжимании — это правильная техника. Лучше сделать 10 правильных повторений, чем 30-40 неправильных. Поэтому, если есть сомнения относительно легкости выполняемых упражнений, стоит возвратиться к предыдущему уровню.

Отжимания в упоре лежа

Чтобы правильно научиться делать обычные отжимания от пола, необходимо следовать нескольким правилам:

  • Разминка. Перед любыми физическими упражнениями необходима хорошая разминка, поскольку тело, которое недостаточно «разогрето» перед отжиманием в упоре лежа, может быть травмировано. Растяжение и «забитость» мышц у новичков — не редкость, этого следует избегать.
  • Спина во время упражнений должна быть прямая. Если это достаточно сложно выполнять, то можно позволить себе немного прогнуться в области позвоночника.
  • Угол рук в упоре при отжимании должен быть не меньше 90 градусов. Больше — можно, если есть желания получить дополнительные нагрузки и увеличить растяжку мышц.
  • При выполнении упражнений тело должно равномерно опускаться вниз, а не волнообразными движениями. Если это сложно выполнить, то лучше потренироваться в отжимании на коленях.

Эффективность отжиманий в упоре лежа максимальна, дыхание должно быть равномерным: на движении вниз делаем вдох, выдох делаем на протяжении всего движения наверх, стараемся вдыхать носом, выдыхать ртом. Очень часто во время тренировки спортсмены прибегают к определенным хитростям.

Например, для увеличения взрывной силы можно немного изменить технику выполнения отжиманий и делать очень медленное сгибание рук и резкий, взрывной подъем.

Такая техника очень полезна, если вы активно занимаетесь единоборствами. Еще одним способом, который поможет увеличить результативность упражнения – делать отжимание с хлопками.

Подобная схема работы существенно увеличивает нагрузку на трицепс, но и результат от такой тренировки существенно выше.

Отжимания широким хватом для развития мышц груди

Это упражнение является разновидностью классических отжиманий в упоре лежа. Различие заключается в постановке рук, ставятся они на 1,5-2 ширины плеч.

Для увеличения нагрузки и как следствие эффективности упражнения, ноги можно поставить на какую-либо возвышенность в таком случае увеличивается амплитуда движений.

Работая по классической программе нужно сделать 3-4 подхода по 10-20 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание такое же как и в классических отжиманиях на сгибании рук – вдох, на разгибании – выдох. Идеальным решением при формировании эффективной программы для тренировок будет комбинирование различных видов упражнений.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Еще один вид отжиманий – вертикальные отжимания в стойке на руках. Это гимнастические упражнения, которые требуют от спортсмена серьезного уровня подготовки. При таких отжиманиях вся нагрузка распределяется на руки, кисти, предплечья и конечно плечи. Давайте разберем технику выполнения таких отжиманий.

  • Станьте у стены, руки разместите около стоп, ноги согнуты и прижаты к себе.
  • Резким движением сделайте выход в стойку на руках.
  • Сгибайте руки до касания головой пола.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Другие виды отжиманий

Довольно популярны отжимания на кулаках. Это упражнение — одно из самых сложных среди всех в данном роде. Основная нагрузка при отжимании на кулаках ложится на трицепсы.

Техника упражнений на первый взгляд довольно простая: руки располагаются на ширине плеч, тело прямое, сгибание рук должно происходить не менее чем под 90-градусным углом, руки должны быть прижаты к туловищу и не расходится в локтях при сгибании.

Внимание!

Однако попробуйте сами — для неподготовленных людей выполнить несколько подходов и с высокой частотой практически невозможно.

Существуют и другие разновидности отжимания в упоре лежа — на пальцах, со сведенными руками(узким хватом) и даже отжимание на одной руке. Однако эта особая техника, перед выполнением которой необходимо научиться свободно делать не менее 100-150 повторений обычного отжимания в упоре лежа.

Программа тренировок

Систему упражнений условно разделим на три части:

  1. Классические отжимания
  2. Отжимания в узкой стойке
  3. Отжимание в широкой стойке

Начинать будем с классических отжиманий. Станьте в упор лежа. Сделайте 10-12 повторений в рамках одного подхода, далее перерыв 1,5 минуты, повторяем упражнение, но уже в узкой стойке. Снова перерыв 1,5 минуты и новый подход в широкой стойке.

Данный план упражнений повторяем в 3-х подходах. Постепенно количество повторений доводим до 20-30. Мы бы не рекомендовали выполнять данную программу с нуля, так как она потребует от вас некоторого уровня подготовки.

Начинать всеже лучше с простых отжиманий.

На данный момент, во всем мире и в отечественных странах в частности здоровый образ жизни становится все актуальнее. А это значит то, что физкультура все больше входит в массы.

Люди начинают понимать, что отличная физическая форма и привлекательный внешний вид — одно из самых главный условий современного успешного человека. Многие люди большинство времени ведут сидячий образ жизни, большее время суток находясь за рабочим столом или компьютером.

Это не может не сказаться на здоровье, в течении определенного времени появляются заболевания.

И чтобы организм работал как часы, необходимы физические нагрузки, которые помогут поддерживать хорошее физическое и моральное состояние.

Важно!

Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух, и для того, чтобы добиться каких-либо высот, сделать что-то действительно важное для окружающих, стоит начать с себя.

Поэтому, выбор остается за вами — тренировки в домашних условиях или спортзалы с личным тренером, главное — усердие и желание измениться в лучшую сторону.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:
ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Какие фрукты сжигают жиры
  • Упражнения для нижнего пресса
  • Упражнения на мяче для похудения
  • Источник: http://fitnessvopros.com/FineTips.net/zdorove-i-sport/fitnes/kak-nauchitsya-otzhimatsya.html



    Техника выполнения и польза отжиманий от стены для девушек и женщин — какие мышцы работают?

    Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

    Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

    Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

    Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

    Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

    • Большая грудная;
    • Большая круглая;
    • Широчайшая спины;
    • Передняя зубчатая спины;
    • Прямая живота;
    • Наружная косая живота;
    • Трехглавая плеча.

    Ознакомьтесь 15-ю проверенными методами подтяжки груди.

    Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

    Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

    Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

    Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.

    Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

    Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.

    Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

    В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

    Техника выполнения классического варианта

    Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

    Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

    • С широкой постановкой рук;
    • С узкой постановкой рук.

    В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

    Упражнение выполняем следующим образом:

    1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
    2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
    3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

    С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

    Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

    Подробную технику смотрите на видео:

    4 совета по выполнению

    Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

    1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
    2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
    3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
    4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

    Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

    Усложненный вариант — отжимания от скамьи

    Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

    В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

    Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

    1. Становимся к скамье спиной.
    2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
    3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
    4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

    Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

    Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола.

    Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

    Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

    Различные методы подтяжки груди

    Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/otzhimaniya/otzh-ot-steny-dlya-devushek.html



    Как правильно отжиматься -Упражнения / Элементы

    Совершенно каждому знакомо упражнение — отжимание. С ним мы встречаемся от школьного возраста, где на физкультуре нас пытаются научить до преклонного возраста, когда необходимо поддерживать свое здоровье.

    Солдаты, спортсмены и простые люди, ведущие здоровый образ жизни, все знают это упражнение. Его можно посчитать самым популярным, так как для его исполнение необходимо только одно — желание, никаких приспособлений и тренажеров, только Вы и желание.

    Но, как и в любом упражнении в отжимании тоже есть свои хотя и маленькие, но нюансы.

    Совет!

    Эффект в Вашем занятии отжиманием заметно даст рост если делать это будете с каким-нибудь грузом, но конечно не с первых дней. Сделать это можно просто привязав гантели или бутылки с водой, но когда и этого будет мало, то попросите кого-нибудь чтоб на вас сели, а вы будете отжиматься в это время.

    И так, техника отжиманий:

    Один из первых и простых отжиманий является простая опора на ладони, когда пальцы расположены по направлению вперед.

    Открывая завесу правды — от такого упражнения будет мало пользы, что касается именно кистей, но для того чтобы при отжимании развивать и тренировать и кисти рук, укрепить их во время упражнения есть такой метод отжиманий как на кулаках.

    Это положение когда ставим кулаки, располагая их упор на 2 или 3 фаланги пальцев.Сразу маленький совет Вам, если выбрали такой метод отжимания, то начинайте упражняться на мягкой поверхности. Вначале пальцы будут чувствительны к твердому, а затем постепенно переходить к более твердой поверхности.

    Можно довести до отжимания на асфальт и при том на кулаках. Такое положение развивает мышцы пальцев, стоит отметить, что практикуя такое отжимание (на кулаках) получаете эффект затвердевания кожи на фалангах и на пальцах. Это хорошо если вам придется однажды драться.

    Пиком сложности в банальном отжимании является исполнение упражнения на пальцах. Первоначально применяются все 5 пальцев, но по мере сил и времени убираете по одному пальцу. Основной упор в таком виде происходит на большой палец. Есть такие умельцы которые упорством доходят до того что отжимаются без большого пальца.

    Достичь это может каждый, но для этого необходимо большое упорство и стремление.  Правильное исполнение такого упражнения это когда пальцы прямые и округлые кверху.

    Внимание!

    И как в предыдущих видах отжимания в этом тоже есть свое приобретение: пальцы приобретают твердость, одновременно и гибкость, повышается их скорость и кулак становится как «железный».

    Существует еще методы отжимания, такие как отжимание, от стены, где Вам надо встать от стены примерно в шаге, сделав упор в нее руками приступаете к отжиманию. При таком упражнении расположение рук на стене должно быть параллельно плечам или можно чуть выше, но суть в том что, чем ближе к стене, тем сложнее будет делать отжимание.

    Так же имеет место быть и отжимание на одной руке, более проще будет это делать, если шире разведете ноги.

    Есть еще один метод отжимания — это на ребре ладони, противоположной большому пальцу. Такой вид упражнения усиливает мышцы в районе пястных костей.

    Приобретается жесткость и понижается чувствительность, а начиная так отжиматься, обязательно будут присутствовать некоторые неудобства и боль, но не стоит переживать, в скором вы разработаете свои кисти рук и боли отойдут.

    Кстати это может стать выгодным в некоторых ситуациях: прыжки с парашюта, сплав на байдарках и т.п.

    Верное расположение рук.

    Расположение рук на прямую влияет на работу определенных частей груди. Во время отжимания, основное развитие рук приходит на мышцы трицепса, и нагрузка происходит на плечи, а вот на мышцы бицепса нагрузки совсем мало.

    Положение рук — стандартное: руки находятся на ширине плеч, локти согнуты примерно в 45 градусов и направлены к телу, здесь нагрузка равномерно распределяется по всем задействованным мышцам и поэтому, таким образом, легче делать отжимание.

    А вот когда разводят локти до прямого угла по отношению к телу, при этом кисти рук поставить шире плеч, то в таком случае уже будет боль напряжения на большую грудную мышцу и дельтовидную.

    Важно!

    Еще можно разнообразить, задействовав малую грудную мышцу и трицепс — это необходимо поставить локти параллельно телу и кисти рук поближе друг к другу. Меняя наклон туловища относительно поверхности получаете работы верхних и нижних пучков груди: наклон голова выше стоп — нижняя часть груди, а голова ниже стоп — верхняя часть.

    При помощи отжимания можно развивать реакцию и скорость рук проделывая упражнение с прыжками, это когда при отжатии от пола вы как бы подпрыгиваете и в это время делаете хлопки. Количество хлопков ориентируйтесь на своем развитии, может быть и 1 хлопок, и 2 и более, но усложнить упражнение можно производя хлопок за спиной.

    Напоследок одно хочется отметить, что если вы начали постоянно отжиматься, и уже делаете это правильно, то, пожалуйста, не бросайте это занятие, потому что, проделав его, только недельку или может пару недель многого Вы не заметите. Приложите силу воли, совершите маленький подвиг к огромным возможностям.

    Само по себе отжимание является таким упражнением, что им можно заниматься буквально всю свою жизнь и при этом еще и постоянно. Оно всегда будет наполнять вас энергией, будет всегда поддерживать жизненный тонус и организм обязательно скажет вам — «СПАСИБО!».

    Спасибо Вашего организма Вы реально услышите в виде хорошего самочувствия на каждый день и отличного расположения духа при любой ситуации.

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.rusworkout.ru/exercises-elements/kak_pravil_no_otzhimat_sya_vidy_otzhimanij/



    Упоры для отжиманий от пола

    Упоры для отжиманий от пола — это такой инвентарь для занятия спортом, при использовании которого тренирующийся может достичь поставленной цели. При использовании этих упоров человек может с большим эффектом проработать те мышцы, которые ему трудно задействовать при обычных тренировках.

    К примеру, не обладая сильными кистями, можно элементарно повредить суставы, но при использовании упоров этот риск сведен к минимуму. Они помогают не так сильно нагружать кисти, при этом отлично качают мышцы из-за того, что амплитуда упражнений больше. При помощи данного приспособления можно отлично прорабатывать мышцы спины, груди, пресса, а так же бицепсы и трицепсы.

    Достоинство в том, что можно использовать этот предмет как дома, так и в любых других местах в том случае, если человеку приходится на несколько дней покинуть привычное пространство, а пропуск тренировки для него недопустим.

    Виды упоров

    Стационарные упоры для отжиманий

    Стационарные упоры делятся на горизонтальные и наклонные. Это конструкции с ручками из пластика и металла, непременно отделанными чем-нибудь мягким, чтобы во время выполнения упражнений руки не скользили.

    Перекладины у горизонтальных вариантов тренажера прикрепляются параллельно плоскому пространству, а наклонные, соответственно, под наклоном. Такие упоры можно использовать с некоторыми ограничениями.

    Поворотные упоры для отжиманий

    Поворотные упоры универсальны, т. к. их основание круглое, вращать ручки можно во все стороны и в любом направлении, и это позволяет распределить нагрузку на мышцы правильнее.

    Как выбрать

    Не каждому легко подобрать упоры, ведь различные компании предлагают множество вариантов, которые отличаются по размеру, виду и материалу. Во-первых, нужно рассмотреть технические характеристики, особое внимание уделить размеру ручки и материалу, из которого сделан тренажер.

    Необходимо знать, что металлическими упорами можно пользоваться в том случае, если вес занимающегося не превышает 150 кг, а пластиковые упоры подойдут для тех, кто весит не больше 110 кг. Лучше всего выбирать упор не по цене, а по качеству, излишняя экономия здесь неуместна.

    Кроме того, перед покупкой стоит попробовать упор для отжимания на себе, чтобы понять, подходит ли он занимающемуся или нет.

    Как заниматься

    Как уже было сказано, благодаря увеличенной амплитуде, можно увеличивать нагрузку на определенные мышцы, и таким образом, уже спустя несколько недель спортсмен будет иметь возможность оценить изменения в своих мышцах. Кроме того, благодаря специальной конструкции, даже люди со слабыми кистями теперь смогут отжиматься, не боясь получить травму.

    Пользуясь упорами для отжиманий, можно не заметить разницы между ними и реальными отжиманиями на ладонях, потому что нагрузка на мышцы будет распределена в соответствии с тем, как располагаются руки.

    Ко всему прочему, существенным является расположение ног — при их расположении на уровне корпуса или чуточку повыше, нагрузка на грудные мышцы возрастет. Еще важным фактором можно назвать угол расположения упора по отношению к телу.

    Совет!

    Не стоит располагать упоры параллельно полу, иначе в таком случае запястья получат лишнюю нагрузку, поэтому лучше поставить упоры под 45-градусным углом по отношению к туловищу.

    Можно поэкспериментировать и поставить упор на возвышения, благодаря чему появится возможность использовать его как снаряд для отжимания на брусьях.

    Существуют различные вариации отжиманий на упорах. Например, надо ставить руки перед собой и отжиматься, сгибая локти внутрь. Такое упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и трицепсы.

    Другое упражнение заключается в том, что нужно очень широко расставлять руки и отжиматься, сгибая локти в разные стороны. Данный вариант хорош потому что позволяет проработать широчайшие спинные мышцы, центральный пучок груди.

    Данное упражнение имеет несомненный плюс в том, что выполняя его, можно не пользоваться жимом, тягой штанги к поясу и другими.

    Таким образом, упоры для отжиманий от пола позволят делать множество упражнений, не используя другие приспособления для занятий, сэкономят место в квартире и подарят своему обладателю красивое тело без посещения спортзала и фитнес-тренеров.

    Источник: http://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/upory-dlya-otzhimanij.html



    Как правильно отжиматься: 10 вариантов отжиманий

    Отжимания — одно из базовых упражнений, задействующее в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Это тот же жим лежа только с собственным весом. О том, как правильно отжиматься и какие виды отжиманий бывают — в нашей статье.

    1. Отжимания от стены

    Отжимания от стены подойдут начинающим спортсменаам, которым еще трудно делать отжимания от пола. Встаньте лицом к стене, на расстоянии шага от нее. Расположите руки на стене на уровне груди на ширине плеч. Перенсите вес тела на руки. Сгибайте руки, отрывая пятки от пола.Легко? Тогда приступайте к отжиманиям с колен.

    2. Отжимания от колен

    Это упрощенный вариант классических отжиманий. Выполняется он на полу. Вместо упора на мыски, встаньте на колени, затем перенесите вес тела на руки. Следите за тем, чтобы корпус находился на одной прямой.

    3. Классические отжимания от пола

    Классический вариант отжиманий — упереться в пол носками и ладонями. Руки расставлены чуть шире плеч — ноги, наоборот, сведены. Все тело составляет прямую линию.

    На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 45 градусов, чтобы грудь почти касалась пола. Голову даржите зафиксированной — взгляд в пол.

    Следите за нейтралью позвоночника — не опускайте и не поднимайте бедра и ягодицы. На выдохе выпрямите руки.

    4. Отжимания широким хватом

    Встаньте в исходное положение — упор лежа на руках и носках, разведите руки шире плеч. Опуститесь до образования 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Отжимания с широким хватом акцентируются на нагрузке грудных мышц.

    5. Отжимания узким хватом

    Поставьте руки ровно под плечи. Отжимаясь, не разводите локти в стороны: отведите их назад, прижав предплечья к туловищу. Большая часть нагрузки придется на трицепсы.

    6. Круговые отжимания

    Круговые отжимания отличаются тем, что вы опускаетесь не ровно на 2 руки, а по очереди на каждую: сначала на левую руку, потом, не поднимаясь, перенесите вес тела на правую руку и опуститесь на нее. Такие отжимания повышают нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы и мышцы живота.

    7. Отжимания с шагом в сторону

    Примите упор лежа. Ладони поставьте под грудной клеткой и сведите их вместе. Затем «шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение, к правой руке. Выполните тоже самое на правую руку. Такие отжимания нагрузят в большей степени грудь и трицепс.

    8. Разноименные отжимания

    Это такой вид отжиманий, когда одна рука находится в классической стойке (чуть шире плеч, локоть в сторону), а другая, как при отжимании на трицепс (ладонь под грудью, локоть назад). Такие отжиманию разделяют нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Чередуйте такое положение рук.

    9. Обратное наклонное отжимание

    Для усложнения задачи, поставите ноги на возвышение — фитбол, скамью или, если тренируетесь дома, на кровать. Руки поставьте на пол. Такая смена положения увеличит нагрузку на руки, а также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.

    10. Отжимание с опорой на три точки

    Примите упор лежа. Теперь поставьте носок одной ноги на пятку другой. Вес тела распределится на руки и нижнюю ногу. Сделайте отжимания. Другим вариантом может послужить отжимания на одной руке. Это высший пилотаж, по силам только давно тренирующемуся спортсмену.

    Если вы можете отжаться больше 20 раз — добавьте себе нагрузку.

    Например, быстро опускайтесь и медленно поднимайтесь. Можно сделать остановку в середине упражнения. Если чувствуете, что устали — «добейте» мышцы, ускорив темп.

    Если вам легко отжиматься, как от пола, так и делать обратные отжимания, попросите друга положить вам блин от штанги на спину во время вашего подхода. Отлично подойдут цепи.

    Отжимания от брусьев тяжелы тем, что там нет опоры на ноги. Опускайтесь как можно ниже. Для усложнения задачи повесьте на шею цепь или привяжите к тяжелоатлетическому поясу блин.

    Внимание!

    Принцип отжиманий тот же. Только вместо упора в ладони, нагрузка придется на кулаки. В таких отжиманиях укрепляются сухожилия кисти и костяшки, к тому же  нагрузка на предплечья будет больше, чем в обычных отжиманиях.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/training/1537/



    Отжимания в упоре сзади от лавки: техника и нюансы упражнения

    Cодержание статьи:

    • Описание
    • Техника исполнения
    • Секреты выполнения
    • Итоги

    Какие группы мышц будут работать при выполнении этого упражнения. Как грамотно его выполнять. Полезные рекомендации по технике.

    Проработка трицепса – ключевая задача тренировочной программы для рук. Здесь на выбор представлены десятки вариантов – разгибания из-за головы, жим лежа узким хватом, французский жим и другие.

    Ниже рассмотрим одно из наиболее легких и действенных упражнений для проработки всех трех головок мышцы – отжимания в упоре с расположением рук сзади. Для большей эффективности допускается использование двух лавок, на которые ставятся руки и ноги. Название «обратные отжимания» произошло от того, что руки в процессе выполнения располагаются сзади (за корпусом).

    Описание

    Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную – передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

    Преимущества упражнения:

    • Простота выполнения и универсальность.
    • Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
    • Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
    • В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
    • Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
    • Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
    • Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие – ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

    Техника исполнения

    Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

    1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
    2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями – они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков – движения должны быть плавными.
    3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
    4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений – 12-15. Число сетов – 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

    Секреты выполнения

    Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

    • Контролируйте положение рук – не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
    • Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм – вывихов, растяжений и прочих.
    • Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него – формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
    • Устанавливайте ладони вплотную к бедрам – сильно расставлять их по сторонам нельзя.
    • Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
    • Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
    • Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
    • Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
    • Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
    • Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали – горизонтальные движения стоит исключить.

    Итоги

    Отжимания в упоре на одной или двух лавках – упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором – придать головкам трицепса необходимую форму.

    Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов – с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

    12 мая 2016

    Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/otzhimaniya-v-upore-szadi/

    Отжимания на упорах упражнения


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *