Оглавление:



Программа для пресса

программа упражнений на пресс

Если у вас есть желание сделать руки больше, плечи шире, грудь полнее какое подходит решение, чтобы увеличить данные мышцы в размере? Перерасход калорий, силовые тренировки, последовательность, перегрузки.

То же и для мышц пресса. Пресс это группа мышц, которая нуждается в такой же формуле внимания и пресс ничуть не отличается от остальных мышц.

По некоторым причинам некоторые люди полагают, что пресс это особенная часть тела, которая нуждается в определенном подходе и в совсем другой формуле тренировок.

Чтобы получить накаченный пресс, нужно тренировать его с перегрузками и интенсивно.

Расположите последовательно

Если пресс является самой плохой частью вашего тела, тогда почему вы делаете тренировку на пресс в конце, в самую последнюю очередь? Какая группа на мышц на тренировке у вас в приоритете? Та, которая тренируется вначале или в конце? Конечно, упражнения, которые сделаны в начале, пока у вас еще много фокусировки и энергии. Если вам нужен накачанный пресс, нужно качать его в начале тренировки.

Расположите по частоте

Частота качания пресса основана на обратном соотношении интенсивности и объема. Чем сильнее качается пресс, тем больше ему нужно времени на отдых. Чем ниже интенсивность тренировок пресса, тем чаще вы можете их делать.

Когда ваша цель сделать пресс более плотным и мускульным, то низкая чистота и высокие нагрузки будут идеальным вариантом.

Если вы хотите просто поддерживать текущее состояние пресса, то средняя частота и средние нагрузки будут идеальными.

Брюшной пресс и генетика

Все, что в ваших силах, качать пресс настолько сильно, насколько это возможно и надеяться, что ваша генетика сделает остальное за вас. Вам не под силу изменить форму, выровнять или разделить ваш пресс. Вам не под силу разместить и переместить их там, где вам хочется. Генетика определит, насколько они будут гладкими или более плоскими.

Однако, когда уровень жира в теле будет равняться приблизительно 5-10 процентов, вы сто процентов будете производить впечатление на людей хорошо накаченным прессом. При том, что генетика играет существенную роль в том, как ваш пресс будет выглядеть, нужно знать как его правильно качать, чтобы придать ему максимально привлекательный вид.

Разделите работу над мышцами пресса на 2 тренировки для достижения лучшего эффекта

Чтобы накачать пресс эффективно и безопасно вам нужно знать основные движения мышц пресса и качать его в пределах подкатегорий

Основные движения мышц пресса

  • Подъемы туловища (качается верхняя часть пресса)
  • Подъемы ног (работа над нижней частью)
  • Повороты туловища (работа над косыми мышцами)
  • Наклоны в сторону туловища (работа на косыми мышцами).
  • Четырехдневная программа тренировок
  • Поднимаем туловище, поднимаем ноги
  • Повороты, изгибы в сторону
  • Поднимаем туловище, поднимаем ноги
  • Повороты, изгибы в сторону

Главные три упражнения для подъема ног

  • Поднимаем ноги лежа
  • Поднимаем ноги, лежа на наклонной скамье
  • Поднимаем ноги, вися на перекладине

Главные три упражнения для подъема туловища

  • Сжимание на мяче (швейцарском)
  • Утяжеленные сжимания на мяче (швейцарском)
  • Скручивания на верхнем блоке

Три базовые упражнения для поворотов:

  • Russian twist
  • Russian twist с утяжелениями
  • Упражнение на кроссовере

Четыре базовых упражнений для сгибаний в стороны:

  • Сгибания сидя, в стороны, держа над головой вес
  • Скручивание сгибание на наклонной скамье
  • Сидя на полу, держа спину в положении под 90 градусов, повороты в сторону с весом в руках
  • Подъемы туловища и подъемы ног

Делайте данные упражнения для пресса хотя бы 2 раза в неделю с интервалов в двое суток. Вы должны почувствовать глубокую мышечную нагрузку на пресс после выполнения этих упражнений. Сосредоточтесь на том, чтобы работать с весом, который вызывает отказ на восьмом-двенадцатом повторении, и потом переходите к другому упражнению на пресс. Этот цикл — безостановочный. Отдых на 1-2 минуты.

  • Подъем ног в висе: один-четыре подхода, восемь-двенадцать повторов.
  • Скручивание на верхнем блоке: аналогичное число подходов и повторений.
  • Подъем коленей в лежачем положении
  • Скручивание на мяче. Отдых одна-две минуты
  • Наклоны в сторону и повороты туловища
  • Наклон в сторону с гантелей
  • Сжатия боковые
  • Наклон в сторону с гантелью
  • Скручивания на наклонной скамье

Упомянутые выше упражнения накачают вам пресс с четким рельефом за короткий промежуток времени.

Правда, чтобы увидеть накаченный пресс, нужно располагать некоторыми сведениями о питании.

Остальные программы тренировок

Источник: http://fitnessvopros.com/nakachaisya.ru/pt-press.html



Программа для пресса — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Программа для пресса

Источник. http://fitnessvopros.com/fatalenergy.com.ru

Очень часто, если не всегда, в тренажерном зеле можно увидеть как «культуристы» тренируют пресс.

Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса — выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов.

Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делаю всего 10, другие — все 50.

Внимание!

У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит — для натурала «смерть».

Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному отлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы.

Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса.

Читайте так же:  Кифоз упражнения для лечения

Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе — он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь — даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений.

Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон).

Исходя из этого, следует — для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц.

Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.

Важно!

Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете.

Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса.

Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека — точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции. Подробней об этом можно прочесть в этой статье.

Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес.

Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет — выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.

А теперь программа тренировок с акцентом на пресс

№УпражнениеПодходы х повторенияТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 3 х 8
2 Сведение гантелей в наклоне 2 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8-10
4 Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10
5 Шраги с гантелями 1-2 х 10-15
6 Бег 10 минут
1 Приседания 1 х 15
2 Жим ногами 3 х 8
3 Икры 3-4 х 20
4 Французский жим 3 х 10
5 Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 2 х 10
6 «Молот» на бицепс 2 х 10
1 Становая тяга 3 х 10-12
2 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10
3 Вертикальная тяга за голову 2 х 15
4 Скручивания на пресс в висе 3 х 10-15
5 Подъем туловища на вертикальной скамье 3 х 15-25
6 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 х 15-20

Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:

  • Скручивания на пресс в висе
  • Подъем туловища на вертикальной скамье
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз

В сумме вы выполняете 8 подходов.

Теперь разберем каждое упражнение

Скручивания на пресс в висе. Одно из самых эффективных упражнений для всех мышц пресса. В работу включаются прямые мышцы живота (верх и низ) и косые мышцы. Выполнять это упражнение нужно в висе не перекладине, поднимая немного согнутые в коленях ноги вверх.

При выполнении упражнения спина обязательно должна СГИБАТЬСЯ (таз уходит вперед), движение выполняется плавно и без раскачиваний. Негативная часть повторения должна выполняться подконтрольно и медленнее чем позитивная.

Поначалу вам будет трудно выполнить даже 5 повторений, но со временем мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам. Регулировать уровень нагрузки можно дополнительными отягощениями на ноги — в виде лент-утяжелителей, либо углом сгибания ног в коленях.

Если у вас не получается делать это упражнение, его можно заменить таким или выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. Отдых между подходами этих упражнений должен составлять 3 минуты.

Подъем туловища на вертикальной скамье. Это одно из лучших формирующих упражнений для верхней части мышц живота. В данном случае ноги должны быть максимально подняты.

Совет!

Упражнение следует выполнять по частичной амплитуде — до точек расслабления (с паузой в верхней части на пике напряжения) не поднимая туловище высоко и не опуская низко. Движение должно быть медленным, туловище должно сгибаться.

Стиль выполнения очень похож на «кранчи», но с чуть большей амплитудой. Отдыхать нужно около 2-х минут.

Скручивания на скамье с наклоном вниз. Это завершающее упражнения, выполняется по полной амплитуде, оно максимально сокращает/расширят верхние мышцы живота и служит хорошим стимулом для их роста. Между подходами отдыхаем около минуты.

Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками — 1-2 дня.

При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию.

У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений — на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов.

Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных «кубиков».

И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.

Для тех, кто любит делать много повторений, прочтите про долбежку пресса.

Успехов

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportprofile.ru/article.php?article_id=1898



Программа упражнений на пресс делает чудеса

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Люди по всему миру приходят ежедневно в тренажерные залы в погоне за красивой фигурой. Красивый пресс — мечта не только многих мужчин, но и женщин.

В интернете можно найти очень много рекламных статей и роликов, рассказывающих о том, как быстро и без усилий накачать пресс. Но я вас немного разочарую: потрудиться все же придется.

И помогу разобраться, какая программа упражнений на пресс подойдет именно вам.

Особенности строения

Вначале разберемся, что же это такое. Частенько можно услышать: накачать верхний пресс, красивый нижний пресс. Но давайте с вами все-таки определимся, что пресс — это одна мышца. И проработать какую-то одну часть просто невозможно: трудится мышца целиком.

Пресс состоит из нижнего, верхнего и косых отделов. И вот когда сухожилья как бы перерезают эти части поперек, становятся видны «кубики».

Внимание!

Нижняя часть значительно толще верхней, поэтому иногда, особенно у женщин, верх живота красиво прорисован, но при этом низ остается толстоватым. Именно в этом месте нашему организму свойственно накапливать жировую прослойку, и нижняя часть пресса попросту не видна за ней.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для уменьшения груди

Косые отделы бывают внутренними и внешними: первые находятся в самой верхней части, вторые — в нижней зоне. Благодаря им можно проводить повороты туловищем.

 

Эффективные упражнения

Сначала поговорим, какие существуют упражнения для этой части тела. Основными принято считать разнообразные скручивания. Их можно выполнять как в тренажерном зале с использованием скамьи, так и в домашних условиях, лежа на полу. Ноги можно зафиксировать, например, под диваном.

Также популярными являются подъемы туловища или ног из положения лежа. Можно одновременно поднимать обе части тела, тогда упражнение будет более эффективным.

Отличным решением вопроса будет упражнение «планка». На первый взгляд оно кажется очень простым. Но это обманчивое мнение: его выполнение достаточно сложно, но дает отличный результат. Начните с простой «планки», затем можно будет усложнить ее выполнение.

Не обходите своим вниманием поднятие ног в висе. В спортивном зале для этого есть специальный тренажер: упираясь руками, вы как бы зависаете. Из этого положения поднимайте прямые ноги как можно выше.

Если вы новичок, то ноги можно сгибать в коленях. Для профессионалов подъемы ног выполняются из положения в висе на перекладине. Рекомендуется для мужчин.

Можно выполнять в домашних условиях, прикрепив перекладину в дверном проеме.

Все делаем в 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Составляем программу

Для начала выберем по одному упражнению для каждого отдела: верхнего, нижнего и косых. Чтобы пресс стал красивым за 30 дней, проводите насыщенную тренировку, не жалейте себя. Выполняйте нагрузку на нижнюю зону, потом — на верхнюю и в конце — на косые.

Если есть желание сделать упор на определенной части, то упражнения, связанные с ней, лучше передвинуть на первый план и увеличить их количество. Делать это лучше аккуратно, ведь травма во время занятия надолго заставит вас забыть о своей мечте: красивом прессе.

Распределение нагрузки

Для мужчин и девушек в тренажерном зале нагрузки распределяются немного по-разному. Представителям сильного пола разрешается заниматься с максимальной силой в соответствии с физиологическими возможностями.

Девушкам же советую работать с более низкой интенсивностью. Стоит отметить, что чаще всего женщинам достаточно лишь небольших нагрузок на пресс в целях повышения тонуса мышц. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно.

Обязательно нужно давать мышцам отдых не менее 48 часов.

Не выходя из дома

Дома заниматься легко и просто. Тем более что для этого не нужны специальные тренажеры. А коврик для занятий найдется в любом доме. Многим девушкам намного комфортнее заниматься в домашних условиях, где на них никто не смотрит. Они могут применять те же комплексы упражнений, что и мужчины, уменьшив количество сетов.

Домашние занятия довольно просты, но в то же время эффективны. Можно выполнять поднятие корпуса в лежачем положении. Ноги при этом нужно немного подогнуть: это делается для того, чтобы мышцы ягодиц и поясницы не участвовали в работе.

Руки можно расположить у лица либо прижать на уровне груди. Часто их убирают за голову, но я бы не рекомендовал ввиду вероятности появления проблем с шейным отделом. Такие незамысловатые движения действуют на все группы брюшных мышц.

Поднятие ног в положении лежа довольно эффективно. Руки при этом можно вытянуть вдоль туловища, ноги немного подогнуть, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Кроме того, в таком положении на пресс идет наибольшая нагрузка.

Важно!

При скручивании в лежачем положении рекомендуется согнуть ноги и немного упереться. Это всем нам хорошо известное упражнение, когда нужно поднимать корпус и касаться локтями колен. Различие заключается в том, что при каждом поднятии нужно поворачиваться то влево, то вправо. Самая большая нагрузка ложится на косые отделы. Эти упражнения подойдут не только мужчинам, но и девушкам.

Каждые две-три недели пересматривайте свою программу и вносите в нее изменения. Ведь мышцы привыкают к однообразной длительной нагрузке и перестают на нее реагировать. Рекомендую так же прочитать статью  «Как накачать пресс без усилий», в ней вы найдете не только программу для тренировок но и некоторые секреты красивого пресса.

Девушкам, чтобы убрать живот, необходимо тщательно следить за своим питанием. Пресс вы накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Обязательно добавьте кардионагрузку: бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, крутите обруч.

Помощь профессионалов

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, можете попросить помощи у профессионального тренера: он не только поможет подобрать необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения.

А в домашних условиях специалиста вам отлично заменит видеокурс «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» .

Посмотрев его, вы узнаете все секреты о том, как получить стальной пресс.

Добивайтесь отличных форм и будьте здоровы! На сегодня все. Подписывайтесь на мой блог, и я помогу вам достичь отличных спортивных результатов. Продолжить наше общение можем и при помощи социальных сетей. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/programma-uprazhnenii-na-press



Как накачать рельефный пресс? EXTRAПРЕСС: комплексная программа тренировок на пресс в тренажерном зале и дома

Если вкратце описать твои пресона качательные будни, то:

  1. они будут стабильно «напряженными» (или правильнее сказать высокоинтенсивными);
  2. максимально разнообразными, ибо пресс крайне адаптивное звено скелетной мускулатуры, требующее постоянной смены стрессового фактора.

Собираем кубики

В отношении тренинга пресса не так важно, какие именно упражнения ты запишешь в фавориты.

Важна их «проекционная» сбалансированность, то есть в рамках микроцикла необходимо обеспечить работой все зоны брюшной области — прямую мышцу, внутренние и внешние косые и поперечные.

Сказано — сделано: программа EXTRAПРЕСС укомплектована движениями, дающими необходимую комплексность проработки этой сложной анатомической группы.

Большинство движений будут выполняться с собственным весом, но некоторые имеют силовую направленность и требуют применения дополнительных отягощений. Впрочем, даже если ты вознамерился качать пресс дома, программа тренировок EXTRAПРЕСС вполне для этого подойдет.

Ты можешь видеть, что степень интенсивности тренировок всегда на экстремальном уровне. Но она по понятным причинам не статична — вся программа подчинена известному правилу вариативности тренировочных нагрузок как по фактору объемности, так и по фактору величины нагрузки.

«Кругом» марш

«Движком» нашей программы является круговой тренинг. Смысл его организации выстроен вокруг выполнения череды подряд идущих упражнений с минимальным 10-секундным интервалом между ними.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для снижения веса

Дивиденды от такой работы ты получишь немалые — задашь ураганную интенсивность, вынуждая пресс работать на предел возможностей, и конечно подстегнешь метаболизм (не забудь приплюсовать ко всему еще и жиротопительный эффект EXTRAСУШКИ).

Результатом этого адского труда становится повышение расхода гликогена и обострение чувствительности рецепторов жиросжигающих гормонов. А если совсем просто — твоя талия становится уже в «режиме реального времени».

Но такой график 5 раз в неделю был бы для тебя крайне утомителен, поэтому вместо «кнута» периодически будешь получать «пряник» — базовую «короткоформатную» сессию из 4-5 движений. Общую оценку твоей фанатичной работе выставят кубики на животе.

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Источник: https://atletiq.com/programms/742



Программы тренировок. Как накачать пресс

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной.

Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы.

Совет!

Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром.

Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

Пресс: комплекс

Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки.

Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором.

Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

Программа суперпресс

Недели 1-3

Недели 4-6

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ*

Подъем коленей в висе

3

8-12

Подъемы корпуса

3

8-12

Наклоны на блоке

3

8-12

Наклоны в стороны

2

 12-15

*Примените дополнительные отягощения

Основы методики

1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

Подъемы корпуса

Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

Наклоны на блоке

Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

Не помогайте наклону корпуса руками!

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

@ Bodysportal.com — бодибилдинг и фитнес онлайн

Программы по бодибилдингу

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/kak-nakachat-press

Программа упражнений на пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *