Программа упражнений на турнике

Программа тренировок на турнике

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение.

И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит.

В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?

Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;       
• трапецию;
• большую круглую мышцу.

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших.

Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина.

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде.

Впрочем, давайте уже  перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму.

Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:

• Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
• Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
• Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
• Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Источник: https://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_turnike/3-1-0-91

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине являются одним из упражнений, которое показывает уровень вашей физической подготовки. Сегодня хотелось бы рассказать о том, какая программа занятий на турнике является правильной, чем она полезна для вашего организма..

Грамотно составленная программа для турника очень полезна для позвоночных мышц. Благодаря подобным занятиям вы значительно улучшите осанку. Красивая осанка позволяет быть более подтянутым, а прямая спина — быть выше.

Всё, что вам понадобиться для выполнения подтягиваний, так это обычная перекладина или турник. В настоящий момент времени турники располагаются буквально во всех спортивных залах, площадках и во дворах. Однако его можно соорудить и дома.

Программа тренировок на турнике позволит всем мышцам вашего тела работать. Ведь при подтягивании помимо широчайших мышц спины работают бицепсы и предплечья.

Конечно, массу бицепсов при помощи подтягиваний на перекладине набрать не получится, но добиться более аккуратной и сбалансированной их формы достаточно легко.

Помимо бицепсов и мышц предплечий укрепится и кистевой хват.

Что требуется для того, чтобы с легкостью выполнять подтягивание на турнике? Программа должна быть составлена грамотно, а также регулярные тренировки. Пример можно увидеть чуть ниже:

Программа тренировок на турнике

Изначально необходима разминка, буквально 10 – 15 минут.

Для начинающих:1. Шесть-десять подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. шесть-десять раз, три подхода.3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по шесть-десять раз.

4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Для более опытных:1. Пятнадцать подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. Тоже пятнадцать, три подхода.3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по 10-15 раз.

4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Также хотелось бы обратить ваше внимание на то, что после каждого подхода необходимо отдыхать по 2-3 минуты.
Если же у вас не получается подтягиваться, то отнакомьтесь со статьей увеличение количества подтягиваний на турнике

Вот еще хорошая программа для турника:

Это еще одна из множества методик приумножения количества подтягиваний. В особенности полезной эта…

Разумеется, человек, который занимается подтягиваниями, не должен иметь лишний вес. Если есть…

Итак, если вы готовы работать на турнике с отягощениями, то здесь имеется определенная техника,…

Источник: https://fitnessvopros.com/streetworkouts.ru/71-programma-trenirovok-podtyagivaniy-na-turnike.html

Программа тренировок на турнике

Подтягивания на турнике в основном направлены на развитие мышц спины и бицепса, то есть мышц, которые тянут к телу.

Так же, работают трапециевидные и дельтовидные мышцы. Но существуют и способы накачать на турнике и другие группы мышц.

Все мы знаем, что у людей различные урон подготовки, поэтому, данная программа разделена на 4 уровня сложности. Вам следует пройти небольшой тест, что бы определить Ваш уровень физической подготовки, и тогда Вы сможете подобрать для себя программу, подходящую Вам по сложности.

Тренировки на турнике

Что бы Ваши тренировки проходили с большей прогрессией, рекомендую, с приобретением опыта и сил, подтягиваться с жилетом-утяжелителем.

Для тех, чей уровень подготовки 1-2, требуется по возможности прибавить — эти упражнения.

• Отжимания с широкой постановкой рук 4 подхода по 8-15 повторений Сгибание рук с гантелью на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений Пресс 3-4 подхода по 15-20Для тех, чей уровень 3-4, желательно прибавить следующие упражнения.

Отжимания с широкой постановкой рук 4 подхода по 20-25 повторений
Пресс 4 подхода по максимуму, но что бы в общем получилось не менее 100 повторений

Как узнать уровень физической подготовки

Для того, что бы узнать уровень Вашей физической подготовки, Ван понадобится турник.

Данный тест покажет какого уровня сложности программа для тренировок на турнике подходит для Вас

Уровень 1: 1-3 подтягивания
Уровень2: 4-9 подтягиваний

Уровень 3: 10-19

Уровень 4: 20+

Требования к тесту: Выполняя подтягивания, делайте все правильно, не стоит раскачиваться, так Вы обманите только самого себя. Теперь, определив какой у Вас уровень подготовки, можете выбрать свою программу тренировок на турнике.

Данный уровень программы тренировок на турнике предназначен для людей, которые подтягиваются всего 1-3 раза. Этот результат очень плох — поэтому рекомендую почитать Как научиться подтягиваться?

День 1

Подтягивание широким хватом. Задача данного упражнения, научиться подтягиваться больше, поэтому с интервалом 10 минут, подтягивайтесь по 1 разу.

Но не просто подтянитесь, а добросовестно, правильно, что бы развить широчайшие мышцы спины. Сделайте таких подходов около 10-12 раз.

День 2

Программа тренировок на турнике (Ур 2)

Данная программа предназначена для тех, кто подтягивается 4-9 раз.

День 1

Подтягивание широким хватом

1 подход на максимум повторений Отдых 5 минут 6 подходов по 2 повторений отдых 1-2 минуты 6 подходов по 3 повторения отдых 1-2 минуты 6 подходов по 4 повторения

День 2

Подтягивание узким хватом. Задача упражнения — Подтянуться 40 раз. Сделать это можно в несколько подходов, столько-сколько сможете. В первые тренировки можно начать с 10 подходов по 4 повторения, затем можно улучшать результаты.

Примерный план улучшения нагрузок: 10х4/5х6+2х5/1х8+2х7+3х6/1х10+1х9+1х8+1х7+1х6/4х10

Программа тренировок на турнике (Ур 3)

Данная программа тренировки для турника предназначена для людей, которые способны подтянуться 10-19 раз. Если Вы обладаете такими способностями, тогда она для Вас.

Тренировки будут проходить раза в неделю, через день. Например пн-ср-пт или вт-чтв-сб.

День 1

Подтягивание широким хватом. Выполните 6 подходов по 6 повторений с интервалом в 3 минуты. После того, как это количество подходов и повторений будут даваться Вам легко, увеличивайте их до 7х7, 8х8 и тд. Так же можно использовать жилет утяжелитель.

День 2

Подтягивание узким хватом. Выполните подход с максимальным количеством повторений, затем отдохните 5-6 минут.

Приступайте к следующему упражнению: выполняйте 4 подхода по 8 повторений. К тому моменту, когда это для Вас будет легко, увеличивайте количество повторений до 10-12-14 и т.д.

День 3

Выход силой + Подъем с переворотом. Эти упражнения для тех, кто умеет выполнять данные элементы, но хотя я сомневаюсь, что с такой подготовкой, Вы не умеете это делать.

Задача: выполнять выходы на 1 или 2 руки, поочередно с переворотами. Сделайте 4-5 подходов с такими комбинациями.

Программа тренировок на турнике (Ур 4)

Если Ваш уровень физической подготовки 4, то данная программа для Вас.

Тренировки будут проходить 2 раза в неделю, через 2 дня. Например пн-ср или ср-сб.

День 1

Подтягивания широким хватом. Задача набрать 80 повторений за несколько подходов. Количество подходов зависит от Вас – это может быть 4х20 или 10х8 решать Вам. С прибытием сил, увеличивайте сумму с 80 до 100 и больше. В конце тренировки сделайте подход на максимум повторений. Затем еще один подход с помощью товарища.

День 2

Подтягивания обратным хватом. Задача увеличить силу. Поэтому подтягиваться надо с утяжелением (Это обязательно). Пусть это будет для начала 1-2 кг, каждые 2 тренировки прибавляйте 0,5-1кг, если все идет отлично, то продолжайте в том же духе.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-myway.com/programmy/programma-trenirovok-na-turnike

Так же читайте:

загрузка…

Узнайте свой идеальный вес:

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/programma-trenirovok-na-turnike

Тренировки на турнике для массы

Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.

Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.

Упражнения:

1.  Вис на перекладине до максимального времени.
2. Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
3. Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.

Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.

Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.

Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом.

Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.

Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.

Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.

Создать красивый и рельефный пресс возможно с помощью упражнений на этом снаряде. Исходное положение вис на турнике и далее поднимать ноги вверх к перекладине. Необходимо следить за положением ног, которые должны быть максимально ровными.

Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:

• подтягиваний с выходом силой;
• подтягивание с поднятие ног к перекладине;
• подтягивание с узким и широким хватом;
• с весом и без.

Программа тренировок

1-й день

Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.

2-й день

Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.

3-й день

Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.

Подтягивание на одной руке по очереди максимальное количество раз. Упражнения необходимо выполнять по 5 повторений 8-12 раз. Отдых между подходами составляет не более 2-х минут.

Расписание

1-й день.

• Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
• Отжимания с весом.
• Подтягивание широким хватом за голову.
• Подтягивание на «лесенке».
• Поднятие ног на брусьях.
• Подтягивание выход силой.

2-й день.

• Подтягивание с хватом немного шире плеч.
• Подтягивание узким хватом.
• Отжимание на трицепс.
• Подтягивание обратным хватом.
• Отжимание на трицепс.
• Подтягивание с элементами статистической нагрузки.

3-й день.

• Подтягивание широким хватом за голову.
• Лодочка двухсторонняя на брусьях.
• Подтягивание чуть шире плеч.
• Отжимание на брусьях на трицепс.
• Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.

Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален. Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления.

Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов.

Занятия на турнике

Источник: https://massafm.ru/trenirovki-na-turnike-dlya-massy/

Хотите накачаться на турнике, но не знаете какой программой тренировок пользоваться

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения.

Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

• Тренировка углов
• Кистей рук
• Бицепса
• Трицепса
• Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

• Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
• Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
• Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

1. Движение начинается с нижнего положения

1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

1. Тело в диагонали, не расшатываемся

1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

1. Ягодицы держим напряженными

1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

• Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
• Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
• Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

• Вешайтесь на перекладину нижним хватом

• Закручивайте ладошки к себе

• Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

• Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-podtyagivanij.html