С упражнений с гирями в домашних условиях

Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

С популяризацией бодибилдинга и спортивных залов, гиревой спорт, да и сами упражнения с этим снарядом, перестали быть популярными. Он стал вновь возвращаться в тренировочные программы лишь в последние годы, когда физическое развитие существенно развернулось по направлению к функциональности.

Тем не менее вы легко можете выполнять упражнения с гирей на все группы мышц даже дома, при этом получая тот же эффект, что и от посещения спортзала. Более того, такой тренинг будет иметь несколько весьма существенных преимуществ, которые попросту невозможно переоценить.

В этой статье мы рассмотрим все особенности тренинга с гирями для начинающих и продвинутых атлетов, а также самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы.

Преимущества тренировки с гирями

У тренировки с гирями есть определенные преимущества, которые выгодно выделяют этот вид физической работы на фоне стандартных нагрузок в спортзале. Среди них можно выделить:

• Одновременное развитие силы и выносливости;
• Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
• Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
• Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
• Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
• Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

В целом, если посмотреть на гиревиков, то в основном их фигуры сравнимы с тяжелоатлетами, которые отличаются гармоничностью мускулатуры и отсутствием лишнего жира. Также такие тренировки совершенно доступны, потому что стоимость одной гири обычно не превышает цену месячного абонемента в зале. Они одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.

Общие упражнения с гирей

Большая часть движений, которая выполняется с гирей, носит базовый характер. Потому, при работе с этим снарядом не особо нужно беспокоиться о дополнительной прокачке отдельных мышечных групп. Среди основных упражнений, которые обеспечивают невероятную подготовку и функциональность, стоит выделить следующие:

• Трастеры;
• Становая тяга;
• Махи;
• Рывок;
• Толчок;
• Гоблет приседания;
• Турецкий подъем;
• Жим стоя.

На самом деле большую часть упражнений можно адаптировать под тренировку с гирей и выполнять даже в домашних условиях, так как для этого необходимо иметь только 1 или 2 снаряда. В других движениях, таких как русский твист, жим стоя, снаряд не играет особой роли и гиря будет просто одним из вариантов.

Упражнения с гирей для спины

Во время тренировок с гирей накачать мощную спину не проблема, потому как эта мышечная группа будет задействоваться во многих упражнениях. Чтобы отдельно ее проработать, некоторые движения нужно выполнять в обязательном порядке.

Махи с гирей

Одно из самых универсальных и эффективных движений в силовом спорте. Оно идеально для спины, а также позволяет укрепить таз и поясницу, что очень важно для некоторых базовых упражнений.

Важно выполнять махи до того уровня, когда руки верхней точке параллельны полу. Выше поднимать руки не рекомендуется, это только усилит инерцию и приведет к тому, что нагрузка на мышцы спины будет меньше.

Становая тяга на прямых ногах

Как и обычная становая тяга, это упражнение отлично прорабатывает спину. Также нагрузка ложится на ягодицы и бедра, что делает становую тягу одним из лучших упражнений. При выполнении очень важно удерживать спину ровно, без округления.

Также нужно расслабить руки и просто удерживать ими снаряд, не дожимая или не подтягивая гирю. Работа осуществляется только за счет спины и ног. Если вес стал для вас легким, то можно выполнять упражнение с двумя снарядами, по одной в каждую руку.

Тяга гири в наклоне

Стандартное упражнение из бодибилдинга, которое просто адаптируется под другой снаряд. Можно легко делать в домашних условиях.

Упражнения для грудных мышц

Как правило, делать упражнения на грудные мышцы в гиревом спорте особо не нужно, так как грудь отлично работает во многих движениях и особой проблемы в развитии этой группы нет. Тем не менее с появлением кроссфита и уклона силового спорта в функциональность, атлеты часто стали выполнять в комплекс упражнений с гирями одно упражнение, которое дает отличный эффект.

Отжимания на гире

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но многие профи, которые легко жмут по 130–160 кг от груди, по достоинству оценили его сложность. Существует два варианта отжимания на гире, для новичков и продвинутый. Второй требует гораздо более серьезной физической подготовки. Также часто эти движения включают в комплексы, как часть одного цикла.

• Выполнение с постановкой снаряда на дно или низ (снаряд просто ставится дном на пол, после чего руки упираются в гирю, далее выполняются обычные отжимания);
• Выполнение с упором на рукоять (разница лишь в том, что гиря ставится рукоятью в пол. Руки помещаются на дно снаряда, после чего выполняются обычные отжимания).

Важно учесть, что во втором варианте корпус и почти все мышц, от кора до носков, будут работать в особо жестком режиме. Это нужно для того, чтобы сохранять равновесие. Нагрузка на мышцы груди будет неимоверная, что позволяет отлично развивать мышцы плечевого пояса, пресс и поясницу.

Упражнения с гирей для ног

Не существует множества упражнений для ног с гирей, так как этот снаряд не дает того разнообразия, что штанга и гантели в бодибилдинге. Обычно на ноги выполняется три движения:

• Приседания (Гоблет);
• Становая тяга на прямых ногах;
• Выпады/болгарские приседания.

Прокачка рук с гирей

Ранее у гиревиков не было большого арсенала упражнений для рук, так как это не требовалось. Двуглавая и трехглавая мышцы плеча отлично работали в любых движениях. Тем не менее, сегодня арсенал возможностей немного расширился и атлеты стали добавлять некоторые упражнения на трицепс и бицепс.

Как правило, это отведение руки за голову или жим гантели сидя из-за головы, но лишь в том случае, если снаряд не мешает выполнению и не падает на спину или шею. Также снаряд небольшого веса отлично подходит для упражнения «отведение руки в наклоне на трицепс».

Подъемы рук с гирей на бицепс — единственное движение, которое есть смысл делать. Его хватит для того, чтобы догрузить бицепс, если это необходимо. Упражнение можно делать как стоя, так и лежа под углом.

Заключение

Уделяя 25–30 минут тренировке дома и 5–6 минут на качественную разминку, вы всегда будете прогрессировать в силе и выносливости.

Мышечная масса тоже не будет стоять на месте, но излишней гипертрофии ожидать не стоит, гиря не позволяет пользоваться пампингом, потому качество мускулатуры будет совершенно другим, чем в бодибилдинге.

При этом, активно тренируясь с гирей, вас не будет беспокоить вопрос прироста лишнего жира, который придется потом «сливать» изнурительными сушками. Тренировки сами по себе интенсивные и энергозатратные, что можно считать существенным плюсом.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/s-girej-na-vse-gruppy-myshts.html

Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем.

Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
3. кора (стабилизаторы, пресс);
4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки.

Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках.

При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

• Подъемы гири на грудь.
• Приседания с гирями.
• Подъемы гири на грудь.
• Толчок гири.
• Рывок гири.
• Выпады с гирей.
• Наклоны с гирей.

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

• Жим одной гири.
• Поочередный жим стоя.
• Одновременный жим двух гирь.
• Глубокие приседания.
• Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitietela.ru/pravilnye-uprazhneniya-s-giryami-v-doma/

Как тренироваться с гирями в домашних условиях?

фото: nestle-zv.ru

Здоровье всегда было и является бесценным достоянием каждого человека. Благодаря здоровью, мы можем выполнять свои жизненные задачи, либо преодолевать любые трудности. Хорошее здоровье, правильно укрепляемое и сохраняемое, в будущем обеспечит человеку активную и долгую жизнь.

На нашем сайте Nestle.zv представлено все о правильном и здоровом образе жизни. Вы сможете найти все, начиная от правильного питания и заканчивая физическими нагрузками.

Сегодня наша статья будет посвящена гиревым нагрузкам и тренировкам.

Тренировки с гирями в домашних условиях

фото: livejournal.com

Ранее чугунный шар считался мужским видом спорта, но вначале 2000-х годов гиря активно используется, как арсенал, женской половиной человечества.

Гиря — это спортивный снаряд (шар с ручкой), который имеет удивительную конструкцию. Ручка позволяет гире свободно вращаться вокруг кисти.

Главной особенностью гири считается смещенный центр тяжести. Когда человек тренируется, то ему приходится держать равновесие, что помогает задействовать сразу много мышц, в результате очень повышается эффективность занятий.

Главные преимущества тренировок с гирями

• совмещение кардио- и силовых нагрузок;
• развивается гибкость и равновесие;
• сжигается около 700 кКал/час;
• благодаря смещенному центру тяжести – максимально укрепляются плечевые суставы, а также повышается их подвижность;
• нагрузка всех основных групп мышц в одном движении (мышцы пресса и кистей);
• гиря очень компактная и не требует много места для занятий;
• самый недорогой и доступный атрибут из всех силовых тренажеров;
• для человека достаточно заниматься гиревыми тренировками 3-4 раза в неделю по 30-40-минут;
• такие тренировки универсальны для домашнего занятия фитнесом;
• гиря помогает натренировать выносливость, силу, скорость, точность и множество других полезных качеств;
• отличная профилактика травм, а также реабилитация после травм;
• занятия можно проводить в любой удобной одежде и обуви (только не в беговых кроссовках) либо босиком.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

фото: kettlebellsonline.ch

Основное требование для начинающих заниматься гиревыми тренировками — проконсультироваться с врачами и тренерами!

Для новичков следует исключить упражнения «жонглирования», а также резких усилий. Мы предлагаем комплекс упражнений, который состоит из самых простых и базовых элементов.

Итак, тренировка должна начинаться с разогрева мышц на протяжении 10-15 минут. Далее приступаем к основной части комплекса, делая каждое упражнение в три подхода по 10-12 раз:

• Становая тяга с гирей. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, упереться пятками в пол и перенести на них вес своего тела, положить гирю на пол между ногами.Выдыхать, опуская корпус вниз и при этом, отвести таз назад, не опускайте и не задирайте подбородок, держите голову и спину ровно. Дотянуться до гири, взять ее, на вдохе выпрямиться, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Опять наклониться и поставить на пол гирю.
• Толчок гири обеими руками. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, гирю необходимо держать двумя руками, слегка покачивать. На выдохе быстро поднять гирю вверх до уровня плеча. Выталкивание гири должны делать не руки, а напряженные бедра и ягодицы. На вдохе вернуться в исходное положение.
• Приседания с гирей. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гирю двумя руками и поднять до уровня груди. На вдохе присесть, чтобы между коленей и бедром получился прямой угол. На выдохе вернуться в первоначальное положение, напрячь бедра и ягодицы.

Тренировку можно дополнить упражнениями со своим весом, например, отжимания, «планка», подтягивания и т.д.

Далее выполнить обычную заминку, чтобы восстановить дыхание.

Основные рекомендации для занятия гиревым спортом:

• Постепенно подбирайте себе удобный вес, не стоит сразу надрывать свой организм.
• Перед тренировками, обязательно нужно делать разогрев мышц, это поможет не надорвать мышцы, а также увеличивается кровообращение.
• Для наращивания мышечной массы — необходимо постепенно увеличивать вес.
• Чтобы не травмироваться, нужно сохранять дыхание и соблюдать технику.
• Правильное дыхание помогает сохранить силы и увеличить число повторений.
• Поднимая гирю — выдыхайте воздух с мощностью, а опуская — выдыхайте.

Новички которые не соблюдают такие рекомендации, могут нанести серьезный вред своему здоровью. Например, гиря запросто может выскользнуть из слабых и не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

Занятия с гирей очень опасны, поэтому соблюдайте все наши рекомендации!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.velotut.ru/2015/09/24/kak-trenirovatsya-s-giryami-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения с гирей

В левую руку возьмите гирю на 16 килограмм. Упражнения с гирей развивают силу хвата и мощную функциональную подготовку. Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее). Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Купить гири можно в спортивном магазине или с рук. Рывок гири и толчок гири — базовые упражнения.

Гири самый доступный снаряд. Гиря для бойцов — просто находка. Гиря отлично развивает силу удара. Две гири брать могут опытные спортсмены. Первый тренировочный комплекс с гирями для начинающих. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты.

Гирю многие недооценивают. На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров. А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

Упражнения для мужчин в домашних условиях с гирями

Вот об этом я и хочу немного написать. Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения. Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого. Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

Техника безопасности при занятии с гирями:

Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках…. Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины. Дать объявление – Куплю гирю. И ждать.

Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость, точность, скорость и много других полезных качеств

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным. При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать. Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать. Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

8-ми килограммовые гири – редкость. Гиря – очень опасный снаряд!!! А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать. Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений. В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия.

Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

1. Гиревой спорт.Тренировки гирями для начинающих. Что дают, как тренироваться. Техника выполнения упражнений

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться. И это очень опасно. Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Введение (некоторые мысли о гирях)

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье. Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались. Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет. Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик. Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме. Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой…. Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий: Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола и неправильное.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения. Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!! Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.

После поднимайте и опускайте руку с гирей за голову , чтоб локоть не двигался. Гире нет равных в развитии силы и выносливости. Для разных упражнений в зависимости от силы спортсмена, который упражняется, применяются гири с разным весом, от 16 до 32 килограмм.

Популярное сегодня:

Источник: https://fitnessvopros.com/ytrubaser.ru/uprazhneniya-s-girey/

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия.

Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес.

Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

1. Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
2. Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
3. Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
4. Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
5. Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
6. Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Как правильно делать приседания? Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.

Как правильно делать разминку?

Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Правильное дыхание при беге

Не существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте.

В какое время лучше бегать?

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-s-girey