Оглавление:



Техника выполнения берпи — какие мышцы работают при берпи?

упражнение берпи что это

Дисциплина кроссфит, предусматривает в себе плиометрическое упражнение берпи, техника выполнения которого заключается в комплексе подходов. Выполнять их просто, но нагрузка на мышцы берется за счет непрерывной гимнастики. Таким способом можно разогреть себя перед более серьезными задачами.

Берпи — что это за упражнение?

Это уникальная спортивная методика, разработанная несколько десятков лет назад. Она подходит как профессиональным спортсменам, так и любителям и даже обычным домохозяйкам. Берпи – это отличный способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира. Несложные упражнения сильно повышают выносливость организма и заряжают позитивным настроем на длительное время.

Даже сейчас, что такое берпи известно не многим, а это напрасно. Такие тренировки можно выполнять не выходя из дома и не приобретая для этого дорогостоящих тренажеров. Все что требуется от человека – это настрой на результат. Самое приятное в данных занятиях это то, что даже у непрофессионалов, эффект на определенной группе мышц становится виден уже на вторую неделю тренировок.

Что тренирует берпи?

Уникальная система тренировки отлично помогает избавляться от назойливых калорий. Раньше таким способом тестировали военнослужащих армии США для того, чтобы проверить их выносливость.

Само по себе упражнение не сложное, но при его длительном выполнении, напряжение идет по всему телу. Увеличивая время подхода, командиры могли вычислить в строю самых сильных бойцов.

Задаваясь вопросом, какие мышцы работают при берпи, можно выделить:

  • живот;
  • бедра;
  • икры;
  • ягодицы;
  • бока;
  • спины;
  • рук (при низком старте).

Польза берпи

Сложно не заметить то, что дает берпи для организма человека. Применяя нагрузку практически на каждую мышцу, этот комплекс стал основой у многих спортсменов, пусть и в качестве разминки.

За подход в 10 минут, человек полностью приходит в тонус, пропадает вялость и сонливость, возникает желание работать над своим телом и дальше.

Основными положительными качествами берпи считают следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • увеличение реакции, скорости и гибкости человека;
  • тренировка дыхательной системы;
  • сжигание калорий;
  • комплексный подход на всю группу мышц.

Стандартная техника выполнения берпи не требует похода в спортзал или фитнес клуб. Еще одним плюсом считается то, что его очень просто освоить.

Как странно это бы не звучало, но такой комплекс может вызывать привыкание. Люди, регулярно выполняющие подходы, начинают делать это в любую свободную минуту, даже для поднятия настроения.

И внешний вид у таких людей заметно меняется, их кожа выглядит моложе, а тело подтянутым и спортивным.

Правильная техника берпи

Профессиональными спортсменами используется только правильная техника берпи, и освоить ее новичку с нуля практически невозможно. Она включает в себя подход из отжимания, присеста и прыжка. Повторять эти действия нужно без перерыва и в полную силу. По истечении 15 минут, тело человека полностью будет подготовлено к более серьезным физическим нагрузкам, в любом их виде.

Освоить технику выполнения берпи можно постепенно, даже человеку, очень далекому от спорта. Поэтому молодые мамы пытаются прийти в форму после родов таким способом, ведь плюс упражнения в том, что его необязательно совмещать с диетами, эффект будет заметен и так. Главное, не забывать про регулярные упражнения, и по возможности делать два – три подхода в сутки.

Как правильно делать берпи?

Точной информации по этому поводу нет, так как человек вправе сам выбирать для себя подходящий вариант исходя из своих физических возможностей.

Для спортсмена отлично подойдет максимальная нагрузка, для новичка практичнее будет легкий вариант. Главное знать, как делать берпи, а силовую нагрузку можно устанавливать для себя самостоятельно.

Все же, начиная упражнения, желательно со временем усиливать нагрузки, чтобы не привыкнуть к легкому варианту.

Варианты берпи

В спорте существует более 25 вариантов берпи в кроссфите и все они хороши по-своему. Профессионалы делают по 10 подходов, к каждому из вариантов, но в целом они очень похожи.

Для новичков отлично подойдет три стандартных берпи, которые при желании можно чередовать. Для домашнего варианта запоминать все 25 подходов необязательно, да и в зале не всегда пользуются ими.

Основными считаются следующие комплексы:

  • отжимание – прыжок;
  • отжимание – бег на месте;
  • прыжок – упор лежа с поднятием ног до уровня плеч;
  • отжимание – присест – прыжок;
  • бег с запрыгиванием на препятствие;
  • отжимание – присест.

Берпи для начинающих

Зная, как выполнять берпи, даже новичок может подтянуть свое тело. Сложного в этом нет ничего, главное, регулярный подход и постепенное увеличение нагрузки.

Видя результат обязательно захочется продолжать и постепенно, новичок переходит в ряды профессионалов берпи. Так, по статистике, происходит с 40% начинающих спортсменов.

Развиваться в спорте нужно даже не для достижения наград и славы, а для себя самого, для более здорового организма и приятного внешнего вида.

Новичкам советуют исключать из упражнений прыжок в высоту, можно будет просто вставать в полный рост и тянуть руки вверх. Обязательно учитывать то, сколько раз делать берпи в первые дни, чтобы не перенапрячь мышцы и не иметь возможности на второй день даже встать с дивана. Стандартная техника выполняется с увеличением нагрузки каждые три – четыре дня, в зависимости от возможностей человека.

Берпи для похудения

Комплекс данных подходов очень быстро и заметно помогает избавиться от лишних килограммов.

Берпи, упражнения для похудения сжигают столько калорий, сколько ни потратишь даже при длительном беге или занятий в зале.

Внимание!

Главное, не нарушать режим, а сделать это просто ведь стандартный подход данного комплекса не должен превышать 15 минут. Заниматься можно и по 5 раз на дню, главное не переутомить себя в начале тренировок.

Упражнения можно делать и дома и прямо на улице. Большого пространства для него не требуется, как и специальных приспособлений. Начинать нужно примерно с четырех подходов, по две минуты, с минутным перерывом. Если не хватает силы, то сократить время, но не подходы. Уже спустя неделю организм придет в тонус, а человек привыкнет к нагрузкам и сможет их увеличивать.

Противопоказания берпи

Как и любой другой вид спорта, упражнения берпи имеет свои противопоказания. При их присутствии, можно составить для себя щадящий режим тренировок, с ограничением нагрузки на определенную часть тела.

Можно в дополнение проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных последствий. Да и гораздо приятней тренироваться, когда уверен в том, что тебе это не навредит.

Среди противопоказаний отмечают следующие заболевания:

  • резкие перепады давления;
  • незажившие раны, сильные переломы или повреждения кожного покрова;
  • слабость и болезненное состояние;
  • геморрой.
Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видовЛюбители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы.
Хоккей на траве — правила и особенности игры

Хоккей на траве — одна из любимых игр для взрослых и детей разного возраста. Правила простые и доступные каждому. Дети играть могут два периода по двадцать пять минут с десятиминутными перерывами. Важные элементы экипировки — клюшки, щитки, мяч.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/tehnika-vypolneniya-berpi-kakie-myshcy-rabotayut-pri-berpi



Что такое упражнение бёрпи и в чём его польза

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, то естественно, хотим знать, какие упражнения более эффективны, как их правильно выполнять, и какую пользу мы получаем от их выполнения. Наверняка вы слышали про упражнение бёрпи. С виду оно кажется довольно простым, но на самом деле требуется много энергии для его выполнения.

Что же такое упражнение бёрпи?

Это одно из самых сложных упражнений, выполняя которое вы тренируете всё тело. Является ли ваша цель наращивание мышечной массы, уменьшение жира или просто улучшение общей физической подготовленности – упражнение бёрпи всегда будет вашим верным помощником в фитнесе.

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Читайте так же:  Можно ли делать упражнения кегеля при месячных

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

    Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.

  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.

  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов.

После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhnenie-berpi.html



Берпи что это такое

Берпи – это упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимание и вертикальный прыжок в быстро выполняемой последовательности. Упражнение названо в честь изобретателя Рояла Х.

Берпи, американского психолога, который хотел разработать упражнение на ловкость, координацию и фитнес. Впоследствии его изобретение стало использоваться американской армией и флотом в качестве средства оценки пригодности новобранцев для Второй мировой войны.

Теперь военные рассматривают это как простое, но эффективное упражнение.

Упражнение берпи в спорте использует практически каждую мышцу в вашем теле, что делает это упражнение очень эффективным. Оно накладывает значительную нагрузку на сердечнососудистую систему, поэтому вы получаете кардио тренировку без необходимости выполнять другие кардио упражнения.

Техника берпи является также эффективным средством сжигания ккал и похудения, хотя этот фактор зависит и от других вещей. Поэтому от того, сколько калорий сжигает упражнение, зависит регулярность занятий и текущий вес тела.

 Техника берпи, как и кроссфит, может быть адаптирован несколькими способами, чтобы выполнять занятие легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимание и/или прыжок. Расширяя упражнения, можно постепенно добавлять препятствие, чтобы прыгать вперед или вбок для перехода между повторениями.

Можно надевать при этом утяжеленный жилет или держать гантели. Некоторые добавляют подтягивание между повторениями берпи.

История Берпи

Комплекс упражнений Бурпи существует примерно с 1939 года, когда Роял Х. Берпи (Royal H.

Burpee) изобрел технику с массой тела, как быстрый и простой способ управления фитнес-тестами и включил его в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском университете. Берпи хотел изобрести простой способ для оценки физической пригодности людей.

Так в 1939 году, кандидат прикладной физиологии в учительском колледже Колумбийского университета изобрел еще не названную технику упражнений в четыре счета, которое обеспечило бы быстрый и точный способ оценки пригодности.

Важно!

Название упражнений появилось позже от фамилии того, кто придумал его, поэтому ответ на вопрос как правильно – берпи, или бурпи не принципиален, поскольку в английском варианте вторая буква фамилии имеет произношение, как средний звук между русским «ё» и «у».

Описание первоначального упражнения берпи выглядит просто:

  • приседайте и положите обе руки на пол перед собой;
  • верните ноги назад в исходное положение;
  • прыгайте ногами вперед;
  • вернитесь в положение стоя.

Чтобы провести тест на пригодность, Берпи сделал пять различных измерений сердечного ритма до и после четырех этапов упражнения, и придумал уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при прокачке крови – хороший показатель общей пригодности.

За последние 75 лет, упражнение утратило свое первоначальное воплощение:

  • раннее берпи: на четыре счета движения выполнение четырех упражнений подряд для того, чтобы оценить физическую подготовку;
  • текущая версия: шесть выполнений, которые включают в себя три прыжка, пару приседаний и отжимание.

Ройал Х. Берпи был физиологом в Нью-Йорке, и изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию, намереваясь делать ее всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста.

Фактически, он даже высказался против того, чтобы его техника совершалось в больших объемах.

 И поэтому только позже техника берпи превратилась в упражнение со зверской интенсивностью, каким мы его знаем сегодня в качестве бурпимании.

Видео

Чтобы получить максимальную отдачу от современного берпи, вам нужно делать его правильно:

  • Во время приседа опускайте руки к земле прямо перед ногами.
  • Держите ноги вместе и отскочите назад, чтобы правильно выполнять планку.
  • Согните руки и выполните одно отжимание.
  • Прыгните под телом, а затем высоко вверх. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Чтобы понять, что такое берпи, попробуйте выполнять 100 упражнений так быстро, как вы можете, или посмотрите, сколько вы можете выполнять за 10 минут. В качестве альтернативы попробуйте нисходящую пирамиду 20 к 1. Для этого вам понадобится выполнение 20 упражнений, после чего отдохните минуту, сделайте 19 упражнений и отдохните снова.

Продолжайте делать на одно упражнение меньше каждый раз, пока не достигнете последнего упражнения. Продвинутые спортсмены могут завершить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять бурпи с прыжком в длину, который заменит вертикальный прыжок.

Посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить 100, 200 или 400 упражнений бурпи.

Преимущества упражнений

Трудно представить себе упражнение более требовательное, чем берпи. Посчитайте сами: от вас требуются приседания, прыжок, отжимание, другой прыжок, приседание и еще один взрывной прыжок. Двигая всем телом, бурпи призывает почти все основные группы мышц, поэтому каждая часть вашего тела активно работает, чтобы выполнять каждое повторение.

Иными словами, при учитывании того, какие мышцы работают, выполнение всего лишь одного бурпи требует тонны энергии и предъявляет огромные требования к сердечнососудистой подготовке.

Видео

Тренер и диетолог CrossFit Эрика Джовинаццо говорит, что бурпи представляет собой такой хороший инструмент, потому что он не только требует использования всего тела, но и использует каждое упражнение в нескольких плоскостях.

Сколько ккал сжигается при весе 70 кг:

  • 150 ккал за час при медленной ходьбе;
  • 280 ккал при быстрой ходьбе;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал,
  • берпи в течение часа – 980 ккал.

Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал. Нет никаких сомнений в том, что берпи – это упражнение на интенсивность, и это приносит огромную пользу.

Противопоказания

Вред от этих упражнений может вам грозить в следующем случае:

  • тpaвмы;
  • зaбoлeвaния cepдцa и cocyдoв;
  • пpoблeмы c дaвлeниeм;
  • беременность.

Также будьте осторожны в период простудных заболеваний, так как большая нагрузка на сердечнососудистую систему может спровоцировать сбои в работе сердца.

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию — ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.

Видео

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, — это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Источник: https://diets.guru/sport/berpi-chto-eto-takoe/



Упражнение берпи: что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом.

Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом.

Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи — что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee.

Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же.

Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи — что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу.

Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос.

Совет!

Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс.

Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов.

Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий.

Внимание!

Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте.

Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны.

Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате.

Важно!

Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть.

Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

Источник: https://stateiki.com/85985-uprazhnenie-berpi-chto-eto-takoe-v-sporte-chem-polezno



Берпи (бурпи) — техника выполнения и комплекс тренировок

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи — так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения.

Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях.

О том, как правильно выполнять комплекс Берпи вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.

• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.

• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке.

А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество.

Но, при этом первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Читать по теме  Методика регулирования собственного веса

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

  • Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
  • В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
  • Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
  • За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
  • Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
  • Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
  • Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения берпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

  1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
  2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
  3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
  4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
  5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Читать по теме  Hot Iron — программа

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

  • Перед тем как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
  • Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
  • Когда примете положение — упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
  • Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.

• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.

• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.

Читать по теме  3-х дневная программа для похудения

• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Комплекс тренировок берпи на 30 дней

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом

1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.

2. После этого совершите двухминутный перерыв.

3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей

1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.

2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, так не больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов

1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.

2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи.

Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас.

Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Видео: Взрывная тренировка

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/kompleksy/prorabotka-relefa/berpi/



Все, что нужно знать о берпи

Берпи – известное функциональное упражнение, которое выполняется с использованием собственного веса и широко охватывает почти все группы мышц, в чем и состоят его основные преимущества.

О нем много сказано, все, кто так или иначе занимается спортом, должен был пробовать его. Описывать берпи особо нечего – никаких сложных тонкостей и секретов выполнения. Но я решил, что в разделе кроссфита чего-то не хватало бы без этого элемента.

Поговорим о том, как правильно делать берпи, обсудим технику и вариации.

Берпи вчера и сегодня

Упражнение берпи активно вошло в обиход именно с развитием кроссфита, в котором оно используется. Хотя изобретено было значительно раньше – в конце тридцатых годов XX века физиологом по имени Royal H. Burpee.

Этот американец просто объединил в микс несколько элементов, получив при этом разнонаправленное упражнение.

То ли от любви к себе любимым, то ли от недостатка фантазии люди часто называют вещи своими именами – в самом прямом смысле сказанного.

С годами берпи эволюционировало и обросло некоторыми дополнениями, а название его осталось таким же.

Сегодня классическое исполнение можно разделить на такие фазы:

  • исходное положение – стоя;
  • присед на корточки, упор рук в пол;
  • выброс ног назад, в позицию упор лежа;
  • отжимание от пола;
  • возврат ног в положение сидя;
  • выпрыгивание вверх с последующим хлопком над головой.

А теперь поговорим о деталях.

Следует сказать, что отжимание считается здесь довольно условным, потому как редко исполняется в классическом силовом варианте. Чаще спортсмен опускается ниже, ложась на поверхность пола всем телом, а иногда в помощь идет инерция.

Это достигается за счет отрыва ног от пола с приближением нижней фазы отжимания и создания подобия волны.

Это весьма оправданно, так как полноценные отжимания, особенно в большом количестве, женщине выполнить гораздо сложнее, чем мужчине.

Совет!

Далее. Описанные фазы весьма условны, потому что выполнение берпи в некоторых из них размыто. Так, спортсмен чаще всего вместо приседа на корточки делает преимущественно наклон, с упором руками в пол.

При поднимании происходит то же самое, только в обратном порядке, с подтягиванием колен к груди. В результате взрывное движение при выбросе ног назад отчасти теряется, а выпрыгивание вверх выполняется не из глубокого приседа.

Упражнение берпи, техника которого может отрабатываться годами, направлено на общее функциональное развитие занимающегося.

Говоря о прыжке, следует заметить значимость его качества. Максимально вверх, не для «галочки». Хотя редко, кто делает его высоко. Особенно при большом количестве повторений в высоком темпе. Но именно о темпе и повторениях я хочу сказать чуть ниже. Ведь очень важно то, как правильно делать берпи, а не просто его делать.

На видео показано, как можно разнообразить упражнение берпи другими рабочими элементами:

Берпи – как делать, а как нет

Каждый раз, когда вопрос касается темпового исполнения, я подчеркиваю, что с наращиванием скорости тяжелее удерживать технику. Но когда нужна техника? Нужна она при выполнении специальных упражнений, при оттачивании конкретных навыков или при целевой, акцентированной на определенную группу мышц работе.

Упражнение берпи – функционально направленный элемент, развивающий следующие мышечные группы:

  • мышцы кора;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • икры;
  • плечевой пояс.

Отнести берпи можно к разряду кардиоупражнений. Следовательно, нагружается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

А теперь о технике выполнения берпи и о ее влиянии на качество. Если у вас стоит задача сделать 10–30 повторений, технической стороне вопроса действительно можно уделить внимание. Но если счет идет на сотни, сердечно-сосудистая система однозначно будет работать, какие бы ошибки вы ни совершали.

Смысл заключается в том, что спортсмен производит путь из высшей точки в нижнюю, а затем обратно. Каким бы образом он ни выполнял движения, ему нужно проделать такой путь, а для этого – затратить массу энергии. И чем этот путь будет длиннее, тем сложнее, естественно, задача.

Поэтому, к примеру, высокий рост – фактор дополнительной нагрузки.

Еще один вариант выполнения берпи – на время. Это будет мотивировать вас ускориться и выкладываться в большей степени. При это следует указать на некоторые детали берпи: техника может страдать во время увилечения темпа, и за этим нужно следить.

Берпи как элемент кардио для девушек

Хочу отдельно обговорить это упражнение в разрезе выполнения женским полом. Как правило, стремление заниматься спортом дома в большей степени присуще именно девушкам, а берпи – это то, для чего не нужно совершенно ничего. Кроме желания и пары квадратных метров.

В одной из статей я писал о кардиоупражнениях в домашних условиях, где упоминал, в том числе, и берпи. Самой сложной фазой в нем может стать именно отжимание, поэтому упражнение имеет и облегченную форму выполнения, где оно исключается. То есть, после выброса назад ноги сразу возвращаются обратно. Также такое выполнение подойдет для начинающих спортсменов.

Упражнение берпи – отличное кардио, как для девушек, так и для мужчин.

Послесловие

На первый взгляд упражнение не кажется сложным, однако все упирается в то, чтоб попробовать. Берпи – хорошая аэробная работа, с включением в нее большого количества групп мышц.

Внимание!

Вне зависимости от техники выполнения берпи, при продолжительном тренинге оно все равно будет эффективным. Именно этим обусловлена его востребованность в кроссфите. А самым главным преимуществом берпи является возможность тренировок в домашних условиях.

Для тех, кому упражнение покажется легким – попробуйте. А еще попробуйте делать берпи на время.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://fitnessvopros.com/my-power-life.com/krossfit/107-vse-chto-nuzhno-znat-o-berpi

Упражнение берпи что это


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *