Упражнение пугало с гантелями

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Содержание

• Анатомия
• Техника выполнения
• Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/kubinskij-zhim.html

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями.

Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями.

Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо.

Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки.

Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы.

И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях.

Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Источник: https://fitnessvopros.com/sportmake.ru/kubinskij-zhim-i-pugalo-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – наиболее доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу
• носки разверните на 45-60 градусов
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки
• всего 3 сета по 10-12 повторений

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

• возьмите гантели в руки ладонями у себе
• потяните гантели вверх к подбородку
• самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч
• гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
• не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
• потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
• руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны

3 сета по 10-12 повторений

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
• руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
• разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
• при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

• ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
• выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя
• в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз

3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

• стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
• поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
• опустите предплечья вниз

10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

• наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
• вытяните одну руку вперёд, а другую назад
• передняя рука на одной линии со спиной
• поменяйте положение рук – это будет одно повторение

3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

• возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
• одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
• вернитесь в исходное положение

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях
• руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
• опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
• выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)

10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренир

лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу

• спину не отрывайте от пола
• руки перед собой, немного согните их в локтях
• разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

https://fitnessvopros.com/fitbreak.ru/fitnes/173-upra

Источник: https://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43963623722

7 крутых упражнений для тренировки всего тела

Эта тренировка относится к высокоинтенсивному виду тренировок. особенность – это выполнение каждого упражнения не на количество повторений, а на время.

Тренировка состоит из 4 кругов. В каждом круге тебе нужно выполнять по два упражнения, а каждый круг 3 раза с перерывом 30 секунд между ними. На каждое упражнение у тебя по 20 секунд, за которые ты должен сделать максимальное количество повторений.

Из инвентаря тебе понадобятся гантели (8-10 кг. каждая) и фитбол. Если фитбола нет, ничего страшного, одно из упражнений можно сделать на полу. Но гантели будут нужны обязательно.

Первый круг

Отжимания с наклоном

Выполняешь обычные отжимания, только ноги закидываешь на диван или стул, или любую другую возвышенность. Запускаешь секундомер и отжимаешься максимальное количество раз за 20 секунд. Не спеши, опускайся плавно, чтобы чувствовать как работают грудные мышцы (особенно верхняя их часть) и трицепсы. Но и не филонь, ты здесь тренируешься, а не на отдых приехал.

Бег на месте

После 20 секунд отжиманий встаешь и сразу начинаешь бежать на месте с максимальной скоростью. Бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в первом круге выполнен, ты начинаешь потеть, но расслабляться еще не время. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай к следующему кругу.

Второй круг

Тяга гантелей в упоре лежа

Бери гантели в руки и становись в упор лежа. Теперь тяни гантель правой рукой к себе до уровня груди. В работу включается главным образом широчайшие мышцы спины. Задержи руку в верхней точке на долю секунды и опускай руку. Теперь тоже самое, только с левой рукой. У тебя 20 секунду, чтобы сделать максимальное количество повторов.

Приседания с выпрыгом

Вставай, гантели в сторону, ноги на ширине плеч. Теперь сгибай ноги в коленях так, как будто собираешься выпрыгнуть вверх, но выпрыгивай и возвращайся в исходное положение. Теперь снова сгибай ноги в коленях и выпрыгивай вверх, не подтягивая ноги в груди.

При это старайся не подключать к работе руки, прыжок выполняй за счет толчка ногами. Еще раз: делаешь полуприсед, встаешь, снова делаешь полуприсед и выпрыгиваешь вверх. 20 секунд – максимальное количество повторов.

Первый повтор во втором круге есть, отдохни 30 секунд и сделай еще два таких.

Третий круг

Подъемы гантелей в стороны

Бери в руки гантели, стойка – ноги на ширине плеч. Теперь поднимай гантели через стороны вверх, когда поднимешь руки до угла 90 градусов с телом, задержись в этом положение на секунду и опускай руки. Снова у тебя 20 секунд на максимальное количество повторений.

Бег на месте

Снова бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в третьем круге выполнен. Пот уже бежит ручьем, ты начинаешь уставать (а может уже выдохся), но впереди еще один круг. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай последнему следующему кругу.

Четвертый круг

Подъемы корпуса на фитболе

В этом упражнение тебе понадобится фитбол. Если его у тебя нет, можешь выполнить упражнение на полу, но эффект будет не такой. Предположим, что у тебя фитбол есть.

Опираясь на мяч своей пятой точкой и поясницей, руки подними вверх и сложи друг на друга, как делают пловцы. Теперь опускайся назад, слегка продвигаясь по мячу вперед. Опустись до параллели с полом и возвращайся в исходное положение.

Как ты уже понял, у тебя 20 секунд на максимальное число повторов.

Птица-собака

Не смейся с названия, это упражнение из йоги и оно не очень простое. Становись на четвереньки, взгляд вперед, в пол смотреть не надо. Теперь одновременно поднимай левую руку и правую ногу вверх, максимально вверх. В максимальной точке задержись на секунду и возвращайся в исходное положение. Теперь тоже самое, только с правой рукой и левой ногой.

20 секунд – максимум повторений. Теперь передохни 30 секунд и сделай еще 2 повтора в этом круге.

На этом все, надеюсь, что тренировка тебе понравилась. Возвращайся завтра, я для тебе подготовлю что-то еще более интересное.

(2 votes, average: 5,00

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessguides.ru/full-body-hiit/

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными.

В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть.

Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения.

Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам.

Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор.

Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед.

Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

Читайте еще:  Как отжаться 1500 раз?

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели.

Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра.

Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги.

На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх.

Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо.

Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол.

Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор.

Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

Читайте еще:  Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им.

Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор.

Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности.

Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/rabochij-kompleks-uprazhnenij-dlya-krasivyx-ruk-s-gantelyami/

Гантеля – друг человека

У каждого в жизни наступает момент, когда при взгляде в зеркало приходит осознание, что в некоторых местах есть складочки, а мышцы не настолько рельефны, как хотелось бы.

Первые вспоминают одну из множества отговорок, придуманных человечеством, чтобы ничего не делать, и решают махнуть рукой на сложившуюся ситуацию, а вторые достают старенькую гантелю и размышляют, что бы с ней такого сделать, чтобы добиться желаемой фигуры.

У меня тоже был такой момент, причем я знал, что есть масса самых разных упражнений, но, как, наверное, и всем, хотелось найти максимально эффективные и действенные. А еще лучше – волшебные, которые превращают человека со стандартной фигурой в тех, кого обычно печатают на плакатах, размещенных в фитнес-клубах и тренажерных залах, для стимула.

Как выполнять упражнения с гантелями

Если у вас есть пара гантель и сила воли, то не обязательно оплачивать абонемент на занятия с личным тренером. На самом деле домашние упражнения с гантелями многие считают более эффективными, а также они позволяют сэкономить время и средства на походы в спортзал.

Каких же правил стоит придерживаться, чтобы упражнения приносили максимальную пользу?

• В занятиях спортом, как и во всем остальном, стоит соблюдать меру, поэтому, как только чувствуете, что еще немного и мышцы просто откажут, стоит прекратить упражнение.
• Чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, а также не лишить организма необходимых ему питательных веществ, стоит пересмотреть свой рацион и употреблять пищу с большей калорийностью. Если есть цель попутно избавиться от жировых отложений либо увеличить силу, а не объем мышц, то стоит разработать специальную диету, которая позволит добиться цели без ущерба для здоровья.
• Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствии с техникой и в полную силу, иначе эффект от занятий значительно снизится. Если у вас с первого раза получается выполнять необходимое количество подходов с определенным весом, то необходимо добавить вес и продолжить выполнение задания.
• Занятия должны быть систематическими, чтобы добиться желаемого результата и не перегружать мышцы, предоставляя им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Начальный комплекс упражнений с гантелями

Если вы приняли решение постоянно заниматься с гантелями, чтобы увеличить мышечную массу, то не стоит переходить сразу к упражнениям продвинутого уровня, т.к.

это только истощит организм и оставит вас без энтузиазма.

К тому же пользы изнурительные тренировки тоже не принесут, поэтому стоит начать с регулярного выполнения комплекса, который подготовит организм к более серьезным нагрузкам.

• Занятие начинается с ходьбы на месте, которая плавно переходит в бег.
• Теперь станьте прямо и держите гантели в руках, которые согнуты у плеч. При подъеме рук вверх делайте вдох, а при возвращении в исходное положение выдох. Потом стоит повторить то же самое с подъемом на носки.
• В положении стоя у стены и прижимая к затылку и спине палку, нужно по очереди сгибать и разгибать ноги. В это время гантели должны находиться в прикрепленном к ступням положении. Дыхание произвольное.
• Руки нужно вытянуть вперед или поднять вверх, держа гантели. Теперь происходит наклон вперед, а руки заносятся между ногами вместе с гантелями. Последнее движение происходит на выдохе, а выпрямляться нужно на вдохе.
• Затем нужно стать прямо с ногами на ширине плеч и держать гантели в опущенных руках , затем на вдохе руки поднимаются вперед и вверх, а на выдохе опускаются. Во время вдоха также необходимо прогнуться в пояснице.
• Следующее упражнение – это повороты в обе стороны без отрыва ног от опоры. Гантели в это время находятся в вытянутых вперед руках, а дыхание произвольное.
• В прямом положении с ногами на ширине плеч, прямые руки осуществляют разведение гантелей в стороны и вверх, при этом нужно синхронно подниматься на носки. На подъеме необходимо делать вдох, выдох — при возвращении в исходное положение.
• Сначала гантели ремнями нужно прикрепить к ступням, затем лечь на спину и упереть руки в пол. Прямые ноги поднимаются вверх и двигаются к голове во время вдоха, а на выдохе опускаются вниз.
• Руки с грузом находятся за спиной и опущены, затем гантели поднимаются за спиной до положения, когда лопатки касаются друг друга. В это время нужно подняться на носки и сделать вдох, а выдох при возвращении в исходное положение.
• Последнее упражнение выполняется с произвольным дыханием – это подскоки во время того, как руки с гантелями согнуты и находятся за головой.

Вышеописанные упражнения с гантелями стоит выполнять, используя снаряд весом в один килограмм с регулярностью через день. Я прекрасно понимаю, что хочется видимых результатов в сжатые сроки, но, если сразу выполнять сложные комплексы, то эффекта от них не будет. Одним из принципов занятий является постепенное увеличение нагрузки.

Также этот комплекс можно включить в программу новичкам, у которых в какой момент наступил эффект «плато», т.е. то время, когда стоит вменить программу, чтобы через время был видимый результат. Для более продвинутых спортсменов лучше подобрать программу с большим грузом и увеличенным количеством подходов.

На самом деле у каждого человека должен быть свой индивидуальный график занятий, который будет учитывать состояние здоровья и пожелания человека, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/gantelya-drug-cheloveka.html

10 лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

ББудь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.

Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.

Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!

1. Кубковые приседания

Как выполнять

Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.Результат

Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы. 

2. Толчки

Как выполнять

Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.Результат

Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба

Как выполнять

Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.Результат

4. Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу. Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.Результат

Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

5. Становая тяга

Как выполнять

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение. Результат

Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

6. Махи одной рукой

Как выполнять

Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.Результат

Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

7. Жим лежа

Как выполнять

Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.Результат

8. Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.Результат

Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

9. Степ-апы

Как выполнять

Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

10. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

Источник: https://surfingbird.ru/surf/10-luchshih-uprazhnenij-s-gantelyami-rabota-so--riYwEf557

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями дома и в зале

Для того чтобы гармонично развить мышцы рук, кроме тренировки бицепса нужно также уделять внимание и прокачке трицепса. Этим можно полноценно заниматься дома или в спортзале, выполняя действенные упражнения с гантелями.

Правила физической нагрузки на трицепс

Трицепс состоит из трех головок, все вместе они обеспечивают разгибание рук и обязательно требуют прокачки и укрепления. Для пропорционального развития мышц рук заниматься проработкой трицепса нужно обязательно — эта мышца является антагонистом бицепса, а поэтому тренировать их лучше порознь и в отдельные дни.

Хорошо развитые трицепсы помогают в выполнении других физических упражнений, без которых тренировка не может быть полноценной: подтягивания на турнике, различные отжимания и жимовые упражнения.

Правильный тренинг трицепсов с гантелями предполагает следование таким рекомендациям:

1. Практически все физические упражнения для трехглавой мышцы плеча являются изолирующими, а это значит, что все остальные мышцы принимают в них минимальное участие. Внимательно следите за своими ощущениями в процессе тренировки — физическую нагрузку вы должны чувствовать именно в области трицепсов, в противном случае вы что-то делаете неправильно и технику нужно откорректировать.
2. Наверняка в своей тренировке помимо выполнения упражнений на трицепсы вы также работаете и над другими мышцами тела. Очень нежелательно, чтобы это были бицепсы — гораздо лучше остановиться на проработке мышц груди. Такие упражнения предусматривают выполнение жима, а значит — разгибание рук, за что и отвечают трицепсы. Таким образом, тренируя грудь, вы также косвенно будете прорабатывать и трехглавые мышцы плеч.
3. Физические упражнения нужно делать в медленном темпе, выполнять движения плавно и размеренно. Двигать нужно только предплечье, плечо при этом остается неподвижным — таким образом на трицепсы оказывается наибольшая физическая нагрузка.
4. Подбирайте вес отягощений соответственно своим целям. Желая просто укрепить трицепсы и сделать руки более рельефными, выбирайте нетяжелые гантели и делайте около 5 сетов по 25 повторов. Если вы стремитесь нарастить объемные мышцы в области рук, то следует использовать максимально возможный для вас вес, выполняя всего 3 сета по 10 повторов.

Физические упражнения на трицепс с гантелями

Продуктивная работа над развитием мышц трицепса возможна и в домашних условиях.

Вам необходимо будет для этого лишь приобрести несколько пар подходящих по весу гантелей, лучше, если это будут наборные гантели, вес которых регулируется снятием или добавлением блинов.

В любом случае, со временем нужно будет использовать отягощения, большие по весу от первоначальных, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке.

Почти каждое из нижеперечисленных упражнений можно выполнять в разных положениях, от которых зависит какой пучок мышцы напрягается в большей степени. Не стоит делать одинаковые упражнения из разных положений в одной и той же тренировке.

Также время от времени важно видоизменять обычный комплекс, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке.

Лучшие фитнес-элементы с гантелями на трицепс:

1. Присядьте на край гимнастической скамьи, выпрямите спину и плотно упритесь стопами в пол, поставив их при этом широко и устойчиво. Поднимите руки со снарядом вверх. Крепко держите двумя руками гантель, плавно опускайте ее назад так, чтобы локти смотрели вверх и находились максимально близко в голове. На выдохе выпрямите руки и поднимите гантель вверх, двигая только предплечьями. В наивысшей точке ненадолго задержитесь и верните руки за голову.
2. Следующее упражнение схоже с предыдущим, но выполняется оно из положения стоя, в данном случае также задействуются и спинные мышцы. Необходимо встать прямо, поставив стопы поустойчивее. Держа в руках гантель, заводите ее за голову, локти при этом направляйте вверх.
3. Более эффективным, но, в то же время, и более сложным, является жим гантели одной рукой. Выполнять данное упражнение можно как сидя, так и стоя. Встаньте ровно, одну руку опустите вниз, другой же возьмите гантель и поднимите ее вертикально вверх. Локоть держите как можно ближе к голове и начинайте медленно сгибать руку, опуская гантель за голову, работайте при этом только предплечьем. Новичкам можно фиксировать локоть с помощью другой руки.
4. Для следующего физического упражнения понадобится гимнастическая скамья или стул. Встаньте сбоку от скамьи, коленом и прямой рукой обопритесь об нее. В другой руке держите гантель. Конечность согните под прямым углом, локоть разместите у пояса. Полностью выпрямляйте руку назад, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.
5. Сядьте на край гимнастической скамьи, наклонитесь к ногам так, чтобы спина приняла практически горизонтальное положение. Возьмите в одну руку гантель, согните ее под углом 90 градусов и удерживайте около туловища. Полностью выпрямляйте руку назад, задерживаясь в крайней точке на пару секунд.

Это далеко не весь перечень упражнений на трицепс, которые доступны для выполнения с гантелями, а только основные из них. Но новичкам этих фитнес-элементов будет вполне достаточно.

Упражнения на трицепс с грифом

Физические упражнения с грифом, в качестве которого также используется и бодибар, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Такие элементы также включают в работу мышцы-стабилизаторы, что помогает поддерживать в тонусе все тело. К ним относятся следующие:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гриф прямым средним хватом и держите его на вертикально вытянутых руках. Медленно опускайте гриф по направлению головы, стараясь не разводить локти в стороны.
• Лягте на ровную скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите гриф узким хватом и поднимите его над собой. Выполняйте жим грифа к груди, чувствуя напряжение в трицепсах.
• Также можно выполнять жим грифа к груди лежа, держа его прямым средним хватом.
• Сгибание рук за голову в положении сидя возможно также делать и с грифом, однако при этом спину нужно держать строго прямо.

Также существует множество других упражнений на трицепс, делать которые можно с помощью тренажеров в спортзале. Но к ним рекомендуется приступать через 2-3 месяца регулярных тренингов.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_na_tritseps_s_gantelyami_doma_i_v_zale/

Популярные упражнения с гантелями для женщин

Быть здоровым человеком – это уже огромное счастье в наше время. А, если еще и улучшить свою фигуру, то это мечта любой из нас.

Строгие диеты уже отошли на второй план, ведь очень часто они вредны для здоровья. Спорт – это лучшее решение для тех, кто мечтает похудеть.

Сейчас в моде фитнес, особенно популярны упражнения с гантелями для женщин. Ведь гантели помогают подкачивать мышцы спины и рук.

В основном гантели помогают подкачать руки, ноги, «пятую точку» и спину.

Виды упражнений:

• Для накачивания ягодиц и ног нужны приседания. Ноги расставляют на ширину плеч, в руках удерживаются гантели. Носки разворачиваются больше, чем на 45 градусов. Дальше нужно приседать, сгибая и ноги, и руки с гантелями.  Выполнять нужно не меньше 30 раз, но начинать нужно с 10.

• Для подкачки плеч и рук можно подтягивать гантели к подбородку. Сначала приподнимают плечи, а затем локти к подбородку.

• Еще одно упражнение для спины и рук. Берется одна, но тяжелая гантель, удерживается обеими руками. Затем ее нужно поднять надо головой и запрокинуть назад. Выполнять не меньше 25 раз.

• Трицепсы и спину можно подкачивать с помощью наклонов. Нужно наклониться вперед, ноги согнуть. В тоже время спина должна быть ровной. Нужно притягивать руки с гантелями к туловищу. Можно выполнять аналогичное упражнение. Разводить и сводить руки, когда туловище также находится в наклоне.

• Для улучшения состояния плеч используется упражнение поднятия рук с гантелями над головой. Нужно расставить ноги на ширину плечи, руки согнуть в локтях. Затем, выпрямляя руки с гантелями, медленно поднимать их вверх.

• Очень тяжелое, но эффективное упражнение «Пугало». Нужно стоять на одно ноге, вторую поджать в колене. Руки держать, как пугало на огороде, то есть локти под углом 90 градусов. Затем стоя на одной ноге опускать и поднимать руки.

• Стоя под небольшим наклоном, одна рука отводится вверх, а вторая вниз. Затем положение рук меняют.

• Выпады всегда эффективны для накачивания мышц. Руки в локтях на 90 градусов. Делается выпад, а руки поднимаются вверх, затем делают выпад на другую ногу. Повторять не меньше 15 раз на каждую ногу.

• Также есть множество упражнений, выполняемых лежа на спине. Ложатся на спину, ноги нужно подогнуть в коленях, а руки выставить вперед перед собой. Нужно аккуратно отводить руки за голову.

Упражнения с гантелями для женщин бывают очень разнообразные. Можно пойти в фитнес клуб и заниматься с тренером, а многие находят видео в интернете.

Главное правильно составить программу тренировок. Если речь идет о похудении, то еще важно составить правильно меню, поэтому многие предпочитают все же занятия с тренером, который учитывает все факторы.

Занятия фитнесом, безусловно, полезны. И фигура будет красивой, и отличное время препровождение. Упражнения с гантелями для женщин уже давно завоевали своих приверженец.

И это не удивительно, ведь уже через три недели фигура становится более накачанной. А, если правильно подобрано питание, то и лишний вес абсолютно незаметно сойдет с бедер и талии.

Пора отбросить в сторону жесткие диеты и приступить к тренировкам с гантелями!

Источник: https://fitnessvopros.com/ladysovety.ru/populyarnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

День 25. Подтягивания на турнике

Всем привет! Я всегда выделял подтягивания на турнике среди других. Все-таки оно необычное! Если бы меня поставили перед выбором отдать предпочтение только одному упражнению для верхней части тела, то вы уже поняли, какое бы упражнение я выбрал

Источник: https://ostrovrusa.ru/den-25-podtyagivaniya-na-turnike

Упражнения для рук с гантелями для женщин для тренировок дома

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

• Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
• После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

• Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
• Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
• Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

• Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
• Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

• Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
• Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

• Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
• Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
• Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

• Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
• Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
• Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
• Сделайте еще один сет.

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
• Сделайте то же самое левой рукой.
• Теперь поднимайте обе руки одновременно.
• Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
• Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
• На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
• Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

• Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
• Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
• Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
• Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
• Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

• Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
• Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
• Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
• Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

• Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
• Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
• Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami