Оглавление:



Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Наверное, нет в мире такой женщины, которая не хотела бы улучшить свою фигуру. Ради этого женщины активно худеют. Но бывает так, что девушка и похудела, а зона бедер и ягодиц ее все равно внешне не устраивает. Поправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Этот вопрос порой мучает даже худощавых от природы девушек. А все, потому что женское тело, прежде всего, создано природой для вынашивания ребенка. Именно по этой причине в области бедер, ягодиц и живота находится больше всего жировых клеток. Они нужны будущей маме для защиты плода от холода в том числе.

Можно ли ограничиться только упражнениями?

Но стоит сказать, что только специальными упражнениями делу не поможешь. Для того, что бедра и ягодицы уменьшились в размере и стали упругими нужно запускать полный процесс похудения.

В него будут входить аэробные нагрузки, частью которых станут специальные упражнения и обязательно сбалансированная диета.

Общая аэробная нагрузка

В качестве такой нагрузки вы можете выбрать:

  • Пробежка.Это самый простой и доступный вид аэробной нагрузки. При беге трусцой худеет все тело полностью. Уходит и лишний вес с живота. Но основная нагрузка все-таки идет на бедра и ягодицы. Даже если вы пробежите трусцой всего 8-10 минут, это станет отличным стартом для развития вашей выносливости. Такая пробежка – это отличный вид разогрева для организма, перед тем как выполнять специальный комплекс для бедер и ягодиц. Очень удобно пробежаться, а потом выполнить специальный комплекс в домашних условиях.
  • Танцевальная аэробика.Вы можете пойти на танцевальную аэробику. Это отличный вариант, если вы любите танцы. Это также очень удобно, потому что в группах по танцевальной аэробике в конце занятия вместе с тренером выполняется комплекс упражнений для проблемных зон, то есть для живота, ног и ягодиц.
  • Можно просто потанцевать в течение хотя бы 15 минут.Таким образом, вы тоже разогреете организм, запустите обменные процессы. Если добавить в танцы активные наклоны, то вы еще и проработаете мышцы живота. Специальный комплекс для ног и бедер после такой нагрузки принесет еще больше эффекта. Это идеальный вариант для выполнения физических нагрузок в домашних условиях.

Теперь представим комплекс упражнений, который максимально проработает ваши бедра и ягодицы. Аэробную нагрузку включительно со специальным комплексом нужно выполнять не реже двух раз в неделю, а лучше три-четыре раза.

Приседания

Наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать бедра и ягодицы красивыми – это разного вида приседания. Они непременно должны входить в специальный комплекс для этих областей.

Самое главное в приседаниях не отрывать от пола пятки, держать ровной спину, и сильно не прогибаться в пояснице. Ноги расставлены по ширине плеч, а руки перед собой. В таком положении приседайте. Чем глубже будут ваши приседания, тем лучше будет прорабатываться зона ягодиц. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте эту цифру до 50-70 приседаний за один раз.

Выпады

Выпады – это тоже очень эффективные упражнения для проработки бедер и ягодиц. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг вперед ногой, другая нога при этом выпрямляется, при этом ощущается напряжение в задней поверхности бедра.

В этом положении замрите на несколько секунд, прочувствуйте, как следует, напряжение в мышцах. Повторите на каждую ногу по 20-25 выпадов. Главное в технике выполнения этого упражнения – это следить за тем, чтобы коленка не выходила за носок.

Приседания на одной ноге

Когда вы освоите простые, но эффективные приседания можно усложнить задачу и делать приседания на одной ноге. Для этого нужно встать на одну ногу, а вторую поджать в колене. Руки согните в локтях и поднесите к подбородку, такое их положение поможет удержать баланс тела.

Приседания выполняйте, чуть наклоняясь вперед, когда окажетесь внизу коснитесь пола рукой, а затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте это упражнение на одну ногу столько, сколько у вас получится. А затем поменяйте ее на другую. Нагрузка идет на опорную ногу. При этом просто замечательно работает полностью все мышцы бедра и ягодицы в том числе.

Поднятие таза

В этом упражнении замечательно прорабатываются не только мышцы бедер и ягодиц, но также мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки упираются в пол.

В этом положении поднимайте таз, чтобы он образовал одну линию с бедрами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение раз 20.

Прыжки

Прыжки тоже отлично воздействуют на зону бедер и ягодиц. Встань на ровные ноги.

Поставь их вместе. Теперь нужно оттолкнуться одной ногой и перепрыгнуть при этом на другую, затем сразу опять вернись на первоначальную ногу. Выполняй такие прыжки в течение нескольких минут.

Сбалансированная диета

Под сбалансированной диетой подразумевается употребление в большом количестве свежих овощей и фруктов, ценного белка и полезных углеводов. Отказаться же нужно от вредных углеводов – это кондитерские изделия, хлеб и макароны из высшего сорта муки. Также нужно ограничить себя в потреблении жирной пищи. К ней относятся жирные сорта мяса, сало.

В большом количестве ваш организм может получить полезные вещества, которые поспособствуют похудению в виде гейнеров или протеиновых коктейлей.

Причем для их приготовления вовсе необязательно покупать специальные добавки. Можно легко приготовить их в домашних условиях из натуральных продуктов.

Внимание!

Преимуществом приготовления их в домашних условиях также является то, что можно экспериментировать с рецептами.

Такая диета позволит проработать все ваши проблемные зоны, области бедер, ягодиц и живота в том числе.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-pohudeniya-beder-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

У людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.

Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.

Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.

Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?

Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.

Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.

А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.

Важно!

Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.

Топ-7 лучших упражнений

Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.

Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:

1. Идеальный присед

При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.

Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).

Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.

Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.
Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину.

Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки.

Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.

Совет!

Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.

2. Плие на носочках

Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.

Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.

Читайте так же:  Упражнение прыжки на месте

На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.

Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.

3. Нижний «тверк»

Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.

Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.

Возвращаемся в ИП (исходное положение).

4. Футболист

Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.

Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.

Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.

5. Присед с перекрестным сведением

Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.

Внимание!

Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).

В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.

6. Ласточка

Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.

Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).

Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.

7. Подъемы у стены

Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.
Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.

Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.

Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.

Важно знать: «Где найти нужную мотивацию для тренировок?» и «Круговая тренировка для девушек – схема, упражнения, видео».

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-doma-bedra-i-yagoditsy/



Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день.

    Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.

  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться.

    Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.

  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.

  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.

  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Важно!

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Тут все упражнения для голени.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/pohudenie/exercises/bedra-i-yagoditsyi.html



Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

Подтянутые и объемные ягодицы – мечта представительниц прекрасного пола. К сожалению, природа не всех одарила соблазнительными прекрасными  формами.

Одно дело, что невозможно изменить ширину тазовых костей, зато объем ягодичных мышц легко можно исправить, а так же избавить себя и от жировых отложений. Всё это вполне возможно сделать даже в домашних условиях.

Вам просто нужно выделить для этого 30-40 минут в день и осваивать упражнения для увеличения ягодиц и бедер дома.

А в конце статьи приятный бонус – рецепт скраба для ягодиц и бедер.

Совет!

Специальные физические упражнения и плюс к этому диета помогут привести мышцы ягодиц в тонус, а также подтянуть кожу и создать желаемый рельеф.

– приседания. Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно добиться увеличения ягодиц даже домашних условиях. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Техника следующая: присесть, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Эффект будет значительней, если выполнять его с гантелями в руках.

– приседание (плие). Это упражнение отлично корректирует форму ягодиц, подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 2-3 подхода по 15-20 повторений. Техника такая же, как у обычного приседания.

– упражнение мостик. Это упражнение увеличивает объем большой ягодичной мышцы, корректирует форму задней поверхности бедер. 3 подхода по 15-20 повторений. Во время подъем таза нужно задержаться в верхнем положении на 5 секунд, напрягая ягодицы.

– стоя возьмитесь руками за опору, выполните поочередные махи ногами назад. Способствует подтягиванию мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Всего сделайте 2 подхода по 20-25 махов каждой ногой. При отведении ноги назад, задержите её на 2 секунды в верхней точке, затем опустите.

– стоя, возьмитесь руками за опору, например, стул, выполните попеременные махи ногой в сторону. 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

– лежа на полу, разведение прямых ног. 2 подхода по 10-15 раз.

– бег на месте в течение 1-3 минут с высоким подниманием коленей.

Осваивая упражнения для увеличения ягодиц, приучитесь следить за дыханием, не делайте резких движений, регулярно тренируйтесь. После тренировки сделайте растяжку.

Вот такой простой план тренировок для увеличения объема Ваших ягодиц и бедер.

Цитрусовый скраб для ягодиц и бедер в домашних условиях

К коррекции фигуры нужно подходить комплексно. Помимо упражнений и диет включите уход за кожей проблемных зон. Как раз таки об одном эффективном средстве мы сейчас расскажем. Это соляной скраб, который без труда можно приготовить дома и пользоваться перед приемом душа. Скраб улучшает микроциркуляцию, за счет чего борется с подкожным жиром и целлюлитом.

Для приготовления скраба понадобится:

  • Мелкая морская соль, которую можно купить в любом косметическом магазине.
  • Эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое, лимонное.
  • Транспортное масло: зародышей пшеницы.

Возьмите стеклянную емкость, налейте 20 капель масла зародышей пшеницы и по 2 капли цитрусовых эфирных масел.

Добавьте гость морской соли. Перемешайте. Полученной смесью разотрите бедра и ягодицы и оставьте на 5-7 минут. Смойте теплой водой без мыла. Не вытирайте кожу, пусть высохнет естественным путем. После процедуры желательно втереть в кожу антицеллюлитный или подтягивающий кожу крем.

Как сделать такой крем самостоятельно можете узнать в конце вот этой статьи.

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/25/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic-i-korrekcii-formy-beder-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek-i-zhenshhin/



Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях – быть в форме всегда!

Вы здесь

Оглавление:

Женственные формы недостатком назвать затруднительно – подсознательно пышные бедра и округлые ягодицы нравятся всем мужчинам, даже тем, которые утверждают, что любят худышек. Но все это хорошо, если выглядит подтянутым и упругим, без намека на целлюлит.

Как вернуть фигуре привлекательность после родов, к примеру, когда маленький ребенок и домашние хлопоты практически не оставляют времени даже на полноценный сон, не то что посещения спортивного зала? Решение есть: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для бедер и ягодиц – как выполнять, чтобы получить эффект

Достаточно быстрый и заметный результат вовсе не фантастика, даже если вы занимаетесь дома. Главное – задаться целью и настроиться. Потому что пропускать занятия нельзя, они должны быть регулярными. Будет хватать всего лишь 15-20 минут хотя бы два-три раза в неделю, пока малыш спит после обеда, к примеру. Что важно:

  • не наедаться перед зарядкой;
  • не торопиться и делать все упражнения добросовестно, без сокращений и в полную силу;
  • не перегибать палку, изнуряя себя каждый день, дабы результаты проявились быстрее – они будут, но не сразу.

Продержитесь хотя бы пару недель – за это время организм привыкнет к нагрузкам, вы втянетесь и станете считать их неотъемлемой частью своего ежедневного расписания среди прочих важных дел.

Стройные, аккуратные ножки

Хотите щеголять в провокационной мини? Придется потрудиться!

  1. Приседания. Требуется не просто сесть и встать энное количество раз. Ступни должны стоять параллельно друг другу, примерно по ширине плеч, спину необходимо держать ровно, животик втянуть. Пятки не отрывать, опускаясь вниз, поднимаясь, не наклоняться вперед. Чтобы было легче, руки можно вытягивать вперед. Не торопясь, контролируя дыхание, повторить не менее 15 раз.
  2. Представьте, что вам надо сдвинуть шкаф или тяжелую преграду. Упритесь руками в стену, одну ногу чуть согните в колене, другую отведите на носок назад. Напрягаются не руки, а именно ноги. Расслабьтесь, повторите движение еще 10-12 раз, потом смените ногу.
  3. Также стоя у стенки и упираясь в нее руками, ступней левой ноги нужно зацепиться за голень правой. Медленно, с силой и напряжением, сделайте 10 полуприседаний, поменяйте ногу, повторите. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно делать по два подхода.
  4. Перейдите в положение лежа на спине, руки откиньте в стороны, ноги следует согнуть в коленях. Разводите колени в стороны, при этом важно соединить ступни вместе и не разрывать их. Старайтесь отвести колени на максимальное расстояние, пока не начнет тянуть внутреннюю сторону бедер. Сводите ноги медленно и не до конца, как если бы между ними был зажат резиновый мяч. Повтор — 15 раз.

Этот небольшой и простой комплекс воздействует на голени, икры и в некоторой степени бедра.

Упругие ягодицы

Самую женственную часть тела нужно держать в порядке, недаром некоторые мужчины шутят, что попа – это еще одно лицо женщины.

  1. Наверняка вам известно это упражнение по урокам физкультуры в школе. Выполняется в положении лежа на спинке, ноги согнуты, слегка разведены в стороны. Поднимите нижнюю часть корпуса и бедра как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц, живота и ног. Замрите на пару секунд, расслабьтесь и опуститесь, но плавно, падать камнем вниз травмоопасно. Повторите без спешки 15 раз.
  2. А теперь перейдите на четвереньки. Подтяните одно колено к подбородку, согнув ногу, затем отведите ее назад, не забывая напрягать мышцы икр, бедер и попы. Не надо махать ногами, как мельница крыльями, все надо делать с силой, размеренно, помня о правильном дыхании. Выполнять минимум по 10 махов на каждую ногу.
  3. Отдохните от нагрузок, полентяйничайте, лежа на спине у стены. Ноги, согнутые в коленках, всей ступени упираются в стену. Начинайте делать шаги, напрягая мускулы, по очереди правой и левой ногами — три вверх, три вниз. делайте, пока не надоест, но не более десяти раз на каждую ногу для начала, и не более 25 потом.
  4. Выполняя этот комплекс упражнений на совесть хотя бы дважды в неделю, летом вы без стыда сможете красоваться на пляже в открытом бикини.

Для усиления эффекта перед началом  зарядки можно натереть проблемные места гелем для корректировки фигуры с антицеллюлитным действием. А занятия спортом совмещать с низкокалорийной диетой.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-v-domashnih-usloviyah-byt-v-forme-vsegda-6577.html



Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Насколько могут быть эффективными физические упражнения для похудения ягодиц и бедер?

Зачастую девушки сами путаются, действительно полагая, что худеет только лишь одна из частей тела. Но это в корне не так! Занимаясь теми или иными упражнениями, в работе задействуют сразу несколько групп мышц. Другое дело, что некоторые из них проявляют большую активность, другие – меньшую.

Не забывайте о том, что для наиболее эффективного результата, необходимо соблюдать правильное питание. Это совсем не сложно, если придерживаться элементарных правил:

  • не употребляйте жареные продукты, а также те, что содержат в себе избыток углеводов. Такая еда позволяет жиру откладываться в самых ненужных местах вместо того, чтобы правильно усваиваться;
  • не брезгуйте салатами с обилием овощей, кисломолочными продуктами, а также белковой пищей. Овощи желательно употреблять в свежем виде, без тепловой обработки.

Кроме основных упражнений для похудения ляшек и ягодиц, не избегайте других посильных нагрузок. Это поможет добиться результата быстрее.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Представленные упражнения для быстрого похудения ягодиц окажут положительное влияние не только на ягодицы, но и на остальные части ног, помогут улучшить внешний вид, даже если они выполняются в домашних условиях.

Борьба с «ушками», которые образовываются на бедрах. Все упражнения для похудения ягодиц и бедер рекомендуется выполнять не менее восьми раз. Желательно делать от двух до трех подходов с небольшими перерывами. Не забывайте про поочередность движений.

Упражнение с приседаниями позволяют сохранить ягодицы в тонусе и улучшить их форму. Является неплохим вариантом разминки для того, чтобы предварительно разогреть мышцы.

Для начала, нужно расставить ноги, а затем положить руки на талию. Можно убрать их за голову для большего удобства. Держа спину ровно, не спеша опускайтесь вниз, будто приседая на пол.

Ступни крепко прижимайте к полу.

Приседания неполные также эффективны в корректировки формы ягодиц. В случае с неполными приседаниями опускаться нужно лишь наполовину. Затем удерживайтесь в таком положении, достаточно нескольких секунд.

Выпады позволяют как следует проработать место, называемое галифе. Сохраняйте позицию стоя и сделайте шаг только одной ногой. Переносите на нее весь свой вес, далее медленно опускайтесь настолько, насколько это возможно. Нога, оставшаяся позади, должна находиться на носке при разогнутом колене. Повторяйте так с обеими ногами поочередно.

Эффективны махи, выполненные на боку. Необходимо выполнять обеими ногами. Удобно ложитесь на боку, ноги должны быть напряжены. Для начала, делайте не слишком высокие махи. Далее, ногу согните и положите так, чтобы она оказалась перед той ногой, что снизу. В таком положении, машите нижней ногой. Перевернитесь и проделайте то же самое.

Внутренняя часть бедер худеет быстро, если делать следующие упражнения для похудения ягодиц каждый день в несколько подходов сразу.

Есть еще один вид приседаний – широкие. Расставьте шире ноги настолько, насколько это удобно, а носки ног разведите. Затем неспешно приседайте вниз, под конец задерживаясь. Теперь можете подняться, при этом выпрямляя спину. Это упражнение полезно и для осанки.

Внимание!

Выполняем плие. Далее, нужно прямо встать, поставив пятки так, чтобы они были близко друг к другу. Поднимитесь на носки. Кому-то это упражнение может даться непросто. В таком случае, выполняйте его, придерживаясь за стену или любую удобную перекладину. Приседайте плавно, задерживаясь в низком положении, после чего также плавно поднимайтесь.

Используйте мяч для приседания. Расставив ноги достаточно широко, зажимайте ими мяч. Пусть он располагается выше, чем колени. Как следует напрягая ягодицы, опускайтесь вниз. Старайтесь сделать так, чтобы мяч не выпал. Также задерживайтесь в такой позиции, прежде чем встать. Подобные упражнения для похудения ягодиц можно проделывать, попутно сжимая мяч.

Что нужно для улучшения комплекса

Главный аспект, при котором улучшение своей физической формы станет более эффективным, это ведение здорового образа жизни. Не забывайте правильно питаться и пить достаточно большое количество воды. Необязательно соблюдать строжайшую диету.

Всего лишь прекратите употреблять большое количество мучного, сладкого и излишне жирного. В то же время, пейте как можно больше воды. При норме ее количество должно составлять не менее полутора литров.

Это помогает улучшить и выровнять обмен веществ, поможет выводить лишние жиры из организма и в целом очистит его.

Соблюдая все эти нехитрые правила, ягодицы похудеют быстро и достаточно легко. Помните: упорный физический труд и нормализация своего питания – залог здорового образа жизни!

Советы для успешного похудения ягодиц

Если до этого человек ни разу не выполнял упражнения для похудения ляшек и ягодиц, то могут возникнуть некоторые проблемы. Необходимо хотя бы немного разогреться, прежде чем приступить к ним.

Не думайте, что с первого же раза удастся выполнить все упражнения предельно верно и по максимуму. К сожалению, это не так, а на следующий день попросту почувствуете, что лишились всех сил.

В качестве отдыха после выполнения упражнений ни в коем случае не выбирайте сидячее или горизонтальное положение – от этого самочувствие может ухудшиться.

Устройте себе освежающий душ, пройдитесь или просто займитесь тем, что приносит радость. Это наиболее выгодный вариант отдыха после тренировок и дополнительная зарядка. Если это происходит в теплое время года, то все еще просто, ведь достаточно просто сесть на велосипед и немного проехаться по любимым местам. Также можно покрутить обруч, возможно, даже массажный.

Важным аспектом является и рацион худеющего человека. Даже и не думайте о такой вредной пище, как чипсы или выпечка, конфеты, жареная жирная еда и обилие кофе. Теперь все это противопоказано.

Вместо этого разнообразьте свое меню витаминами, которые содержатся в большом количестве в свежих фруктах, а также в овощах. Организму в любом случае будет полезна подобная пища.

Не забывайте о богатых необходимыми компонентами злаках, орехах и кисломолочной продукции. Но выбирайте продукты так, чтобы они содержали как можно меньше жира.

Важно!

Ешьте нежирные виды птицы и рыбы, а также телятину, это очень хорошо для снижения веса. Белковые продукты вместе с растительной пищей также благотворно скажется на организме в целом, не забывайте о салатах.

Сладкоежкам рекомендуется сменить сахар на что-то более натуральное, например, на мед. Это натуральный продукт, в котором содержится много пользы.

Обязательно пейте воду! В день надо выпивать около восьми стаканов свежей воды, которая чистит организм от всякого мусора и насыщает бодростью.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-yagodic.html



Упражнения для красивых бедер и ягодиц в домашних условиях

Большинство женщин, особенно с наступлением теплого времени года, начинают борьбу за стройное тело. Бедра и ягодицы считаются самой проблемной зоной у основной массы желающих похудеть.

Но в этой борьбе за стройность весьма кстати подходят упражнения для бедер и ягодиц. Добавив немного упорства и проявив силу характера, достаточно легко заполучить такой долгожданный и желаемый результат.

Кроме качественного питания, необходимо регулярно выполнять некоторые из этих упражнений:

  • полный и неполный присед (можно с гантелями);
  • махи поочередно ногами;
  • ножницы;
  • подъемы таза и ног;
  • наклоны.

Для более эффективного результата необходимо повторять эти действия каждый день, но из-за нехватки времени допускается прибегать к ним хотя бы через день.

При этом рекомендуется заниматься активными видами спорта и вести подвижный образ жизни, пользуясь любой возможностью пройтись пешком, заменяя проезд коротких расстояний на транспорте и передвижение на лифте.

Незаменимыми упражнениями в этом деле являются прыжки, бег и ходьба.

Каждые занятия рекомендуется начинать с легкой разминки, разогревающей мышцы, которая подготовит их к предстоящей нагрузке. В качестве таких упражнений могут быть танцы, ходьба по лестнице, велотренажер, бег на месте либо любые несложные энергичные действия.

Далее, следует переходить непосредственно к упражнениям, при этом каждое из них необходимо повторять по 20-25 раз. Выполняя физические упражнения для бедер и ягодиц, требуется уделять внимание дыханию, которое не должно быть резким и прерывистым, а, наоборот, плавным.

При максимальной нагрузке нужно делать выдох, а приобретая первоначальное исходное положение — вдох.

Разработано немало методов, возвращающих женщинам красивые формы, среди которых имеются упражнения в домашних условиях. Некоторые достаточно легкие нагрузки будут рассмотрены ниже.

  1. Устроившись на полу животом вниз, следует расположить руки параллельно туловищу и согнуть разведенные по сторонам ноги. Затем, оторвав бедра с коленями, тянуться ими вверх. Выполняя это упражнение, спину держать расслабленной, а ягодичные и бедерные мышцы напрячь.
  2. Далее, оставаясь в том же первоначальном положении, следует разместить руки под бедрами кистями вверх. Перекрестив лодыжки и сомкнув колени, необходимо поднимать тело, стараясь делать это как можно выше.
  3. Потом нужно лечь на один бок, опираясь на локоть. Расположенная снизу нога, должна образовывать прямой угол с телом, а верхнюю — поднять. Взявшись рукой за голень поднятой ноги, нужно поднимать другую, при этом не сгибая ее.
  4. После этих упражнений следует перевернуться на спину. Под ягодицами расположить руки (ладони должны быть перевернуты вниз). Далее, поочередно поднимать ноги и тянуть вперед носок, чтобы мышцы ноги были напряжены.
  5. Затем нужно снова лечь набок. Расположить вторую руку перед телом. Согнутые в коленях ноги поочередно приподнимать и отводить как можно дальше.

Для поддержания нужного состояния бедер и ягодиц, требуются регулярные упражнения, но с меньшими усилиями, чем имея цель приобрести мышечную массу.

Упражнения для красивых бедер и ягодиц в домашних условиях

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915454-uprazhneniya-dlya-krasivyh-beder-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah-



Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Вопреки расхожему мнению, заняться своей фигурой можно и в домашних условиях! Да-да, получить подтянутую и упругую фигуру чуть пониже талии вполне реально.

Но в этом случае подход должен быть комплексным, а значит нужны не только «правильные» упражнения, но и соответствующее питание, дополнительные процедуры.

Здесь приведены наиболее эффективные комплексы упражнений для ягодиц и лучшие советы по формированию стройного тела.

Совет!

Не секрет, что красивые подтянутые формы притягивают мужчин.

Однако, далеко не каждая женщина может похвастать упругими ягодицами, а ведь так хочется выглядеть на пляже лучше всех! Добиться спортивной фигуры можно и в домашних условиях, если все упражнения и рекомендации выполнять регулярно и настойчиво, по столько подходов, насколько вас хватит. Конечно, сделать формы привлекательными быстрее получится в тренажерном зале, но ведь для тех, кто хочет добиться своего нет ничего невозможного! Первое, что нужно сделать – это очень сильно захотеть…

Как правильно подобрать упражнения для домашней тренировки?

Ежедневный комплекс упражнений на бедра и ягодицы зависит напрямую от того, хотите ли вы уменьшить массу или же приобрести мышечный рельеф. Если хочется сбросить объемы, то силовые нагрузки полезно сочетать с пробежками и прочими видами аэробных тренировок. Есть и более интересный способ прийти в форму – игра в настольный теннис.

Результат будет заметен невооруженным глазом уже в ближайшем времени, ведь при активной игре прорабатываются мышцы талии и ягодиц. Это отличный способ, если хочется уменьшить бедра и ягодицы, а просто выполнять однотипные упражнения становится скучно.

В качестве дополнительных мер для сброса лишней массы подойдут: скакалка, аквааэробика, пешие прогулки, велосипед. Уже через пару недель можно заметить, что бегать и ходить становится проще, целлюлита (если он есть) становится меньше, а тренировки превращаются не в каторгу, но удовольствие.

Упражнения для увеличения ягодиц и подтяжки бедер

Для того, чтобы получить красивую фигуру нужно не просто выполнять упражнения для ягодиц ежедневно, но и делать это правильно.

Именно поэтому приседания, в разных вариациях, являются наиболее быстрым способом нарастить себе по-настоящему бразильскую попку. Несмотря на кажущуюся простоту, приседание достаточно технически сложное упражнение.

Потому имеет значение не сколько подходов было выполнено, а как проводилось упражнение.

Источник: http://fitnessvopros.com/zojclub.ru/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits.html



Как уменьшить объем бедер и ягодиц — упражнения в домашних условиях, процедуры, видео и фото

Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.

<\p>

Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.

Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.

Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.

Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.

Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).

  • 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
  • Чашка зеленого чая с жасмином;
  • Хлебец с четвертинкой помидора.
  • Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
  • 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
  • 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
  • Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
  • Компот из сухофруктов без добавления сахара.
  • 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.
  • 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
  • Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.

Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.

  1. Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
  2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
  3. Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.

Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:

  • Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
  • Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
  • Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.

Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.

Метод для уменьшения бедер за неделю

У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.

Источник: http://fitnessvopros.com/plastgid.ru/kak-umenshit-obiem-beder/

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *