Упражнение с канатом в кроссфите

Канат в кроссфите

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить».

К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму.

А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях.

Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала.

Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол.

Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары.

Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки.

Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Источник: https://fitnessvopros.com/vcrossfite.com/kanat-crossfit/

Тренировочный (спортивный) канат

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины.

Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения.

Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения.

Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц.

Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги.

Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты.

Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас.

Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

Источник: https://workoutarea.ru/sportivnyy-blog/article_post/trenirovochnyy-sportivnyy-kanat-sila-moshch-super-kardio

Кроссфит и канат

Для чего в зале для кроссфита имеется канат, как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен.

У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразными могут быть упражнения на канате, чем они будут полезны. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более развернтым.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях.

Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол.

С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы, подойдет толстый увесистый канат длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени.

Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Далее представлены лишь базовые упражнения с канатом, так как их общий перечень очень обширен, спортсмены не перестают изобретать новые вариации.

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда – тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время – вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны – для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным – стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол.

Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить.

Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Источник: https://fiteria.ru/statji/krossfit-i-kanat.html

Упражнения с канатами

Упражнения с канатами — глупость на первый взгляд, многие не воспринимают их всерьез. Но, на самом деле, такое тренинг может оказаться намного тяжелее и эффективнее силового.

Силовой тренинг — это хорошо, но иногда его нужно чем-то разбавить. Канаты — это один из подходящих вариантов.

Упражнения с канатами помогут развить выносливость и силу одновременно. Здесь акцент делает на продолжительную работу, каждое упражнение выполняется не менее, чем 30 секунд в очень интенсивном темпе. За счет этого можно загрузить мышцы не слабее, чем в тренажерном зале.

Преимущества такого тренинга 

Плюсов более, чем достаточно:

1. Существует большое количество упражнений, как для детей, так и для взрослых.
2. Отсутствует работа в большими весами, что безопасно для суставов.
3. Упражнения с канатами позволяют сделать акцент на любую группу мышц.

Какая польза для организма? 

• Укрепление всех мышц без исключения.
• Значительно увеличивается выносливость организма.
• Большая нагрузка на предплечья усиливает хват.
• Упражнения с канатами помогают сжигать лишний вес.
• Укрепляются мышцы спины.

Виды упражнений с канатами 

Суть выполнения в том, чтобы весь интервал проработать с одинаковой интенсивностью. Это самое главное условие. Начните с 3 подходов по 30 секунд в каждом. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, а еще лучше — 40 секунд. Упражнения с канатами — это интенсивный тренинг.

Волна двумя руками 

Канаты необходимо взять за их края двумя руками. Выполняйте движения руками вверх и вниз так быстро, как сможете. Руки должны сгибаться лишь в локтях, плечи — неподвижны. Если все выполнять правильно, то вы почувствуете сильное жжение в предплечьях.

Волна двумя руками поочередно

Упражнение идентично предыдущему, только руки двигаются не синхронно. Пока одна вверху — вторая внизу.

Удары об пол 

Необходимо взяться руками за концы канатов, поднять руки вверх и со всей силы ударить канатами об пол. Упражнение силовое и выполняется в среднем темпе, не надо спешить.

Броски каната в стороны

Во время выполнения упражнения, не отрывайте ноги от земли. Задача — бросить канат в сторону с помощью рук и поворота корпусом. Здесь идет отличная нагрузка на мышцы пресса и поясницу.

Вращательные движения с канатом

Крепко стойте на ногах, возьмите канат за края и выполняйте круговые движения в одну сторону. Нагрузка должна идти только на руки. После 30 секунд выполняйте вращения в другую сторону, без отдыха.

Илья Супруненко демонстрирует правильную технику упражнений и дает дельные советы. 

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-on.ru/uprazhneniya-s-kanatami/

Польза тренировки с канатом

14.10.2017 | Автор Flaaim
Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики.

Я говорю в данном случае о канатной волне.

Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд.

Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.

Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.

Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать

Польза тренировки

1. Низкое напряжение суставов

Когда вы выполняете упражнения с канатом, ваши суставы испытывают минимальное напряжение

2. Уравновешивание дисбаланса тела

Выполняя канатную волны, вы можете заметить, что одна половина тела двигается иначе чем другая, другими словами одна развита лучше. Одно из преимуществ канатной волны, что со временем такой дисбаланс исчезнет.

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-box.xyz/article.php?id=161

Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия.

Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед.

Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан.

Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки.

«Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны.

Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите.

Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов.

Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения.

Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук.

Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола.

Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела».

Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/fitnes-trenirovka-s-kanatami/

4 упражнения для улучшения подъемов на канат кроссфит

Маркус Филли продемонстрирует несколько движений из функционального бодибилдинга, выполнение которых поможет вам увереннее чувствовать себя на канате.

Подтягивание на одной руке в висе на канате

Отличное упражнение для развития силы рук и хвата.

Выполните 3-4 сета из 4-6 строгих подтягиваний. Отдых между сетами 2 минуты. Помните о том, что чем больше расстояние между ладонями, тем сложнее.

Строгие подносы ног к кольцам

Подъемы на канат требуют умения эффективно использовать свои ноги. Если вы сможете подконтрольно подтягивать их выше, захватывая ими канат, то выполните повтор быстрее соперников.

Выполните 3-4 сета из 6-10 повторений и следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Подтягивания на одной руке 

Это упражнение развивает мышцы спины (мышцу, поднимающую лопатку, в частности) и силу хвата. Угол наклона тела подбирайте самостоятельно в соответствии с уровнем подготовки.

Выполните 3-4 сета из 6-8 повторений (на каждую руку). Темп выполнения — 2112. Контролируйте положение плеч и не поднимайте их, чтобы не переносить нагрузку на трапеции.

Попеременное сгибание ног в положении «холлоу»

Захват каната ногами играет невероятно важную роль. Нужно обладать хорошей координацией (чтобы «находить» канат ногами) и силой (чтобы захват был надежнее).

Это упражнение интересно еще и тем, что ощущения при его выполнении этого очень схожи с ощущениями при подъемах на канат — в момент подтягивания ног немалую часть работы берут на себя мышцы кора.

Следите за сохранением положения «холлоу».

Выполните 4-5 сетов по 30-60 секунд.

Источник: https://fitnessvopros.com/the-endeavour.ru/funkcionalnyj-bodibilding-4-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-podemov-na-kanat/

Все о CrossFit упражнениях

Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

1. толкающие;
2. тянущие;
3. кардио;
4. ноги.

Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

• W – упражнения с дополнительным весом;
• G – упражнения с собственным весом;
• M – кардио.

Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

W

В категории упражнений с весом присутствует множество классических:

• жим штанги,
• взятие штанги на грудь,
• жим штанги лежа со средним хватом,
• становая тяга,
• тяга с гантелями,
• рывок штанги,
• рывок гири,
• выпады с гантелями вперед.

Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

• Приседания со штангой над головой

Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз.

Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

G

В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

• подтягивания на брусьях и кольцах;
• пистолетик (приседания на одной ноге);
• подъемы по канату;
• планка.

Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.

Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.

• Медвежья ходьба (проходка)

Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение.

Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители.

Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

M

Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные программы упражнений.

Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

• Запрыгивание на ящик высотой 60 см

Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.

Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

• Велосипед
• Гребля на тренажере

Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая диета, однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно тут. Или сбалансировать рацион спортивным питанием.

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/crossfit/wod/vse-o-crossfit-uprazhneniyah.html

Канат для Кроссфит SPR Rope

Канат для выполнения упражнений по системе кроссфит. Упражнения с канатом; это отличный инструмент для кардионагрузок и развития силы.

Тренировка с канатами эффективно тренирует аэробную выносливость, силовую выносливость, а также силу хвата.

Наиболее эффективные упражнения с канатом — разнообразные волны, удары, броски, спирали, а также любые виды движений, при которых работает все тело.

Цена указана за 1 метр.

Доставка курьером производится в пределах МКАД, за МКАД +10 руб/км

Стоимость доставки: 300 рублей

Курьерская доставка есть в большинстве городов России, стоимость зависит от габаритов и веса груза. Возможные варианты курьерских служб: ПЭК, Maxi Post, DPD, Стриж, Cdek. Внимание! Цена доставки указана для негабаритных грузов до 5 кг. Более точный расчёт сделает менеджер при подтверждении заказа.

Стоимость доставки: 400 рублей

Доставка в пункт самовывоза доступна в большинстве городов России, стоимость зависит от веса и габарита груза, время доставки зависит от местоположения вашего города. Внимание! Цена указана для негабаритных товаров весом до 5 кг. Более точный расчёт сделает менеджер при подтверждения заказа.

Стоимость доставки: 200 рублей

Отзывов пока не было. Вы можете оставить его первым

Источник: https://sproots.ru/goods/Kanat-dlya-Krossfit-2

Комплексы с канатами для кроссфитеров

Подъемы по канату- это упражнение, которое отлично развивает вашу координацию, ловкость, силу хвата и рук, а также поможет преуспеть в других упражнениях. Как освоить или усовершенствовать этот навык, вы можете подглядеть в одной из наших статей, например, Техника лазания по канату.

1.Комплекс с канатом от Тури Хельгадоттир:

4 раунда

10 отжиманий в стойке на паралетах (дефицит по желанию) 20 перепрыгиваний через коробку 60/50 см 4 подъема по канату 60 двойных

8 взятий в сед  85/60kg

2. Комплекс с канатом с Регионального этапа

10 минут крышка:

21 трастер  43/29 кг 3 каната без помощи ног 15 трастеров 2 каната без помощи ног 9 трастеров 1 канат без помощи ног

3. Комплекс с канатом №3

3 раунда: 400 метров бег 15 подъемов слэмбола на грудь 100/70

3 подъема по канату

4. Комплекс от Сары Сигмундсдоттир

10 раундов:

1 подъем по канату без ног 15 бросков мяча

5. Комплекс с канатом №5

Выполнить за минимальное время: 10 подъемов по канату 100/80 калорий на Assault Bike 5 подъемов по канату

50/40 калорий на Assault Bike

7 КЛАССНЫХ КОМПЛЕКСОВ НА ASSAULT BIKE

6. Комплекс с канатом от Эмили Эббот

5 раундов:

3 каната без ног 10 отжиманий в стойке грудью к стене

15 сек отдых между

7. “Glen”:

*Подробнее о комплексе можно почитать по ссылке выше. 

Бенчмарки со взятиями штанги на грудь : Кроссфит WOD Элизабет  , Кроссфит WOD Злобные девчонки (Nasty Girls)

Источник: https://cross.world/kompleksy-s-kanatami/

Выбираем канат для кроссфит

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов.

С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением.

Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду :

• Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
• Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
• Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
• Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
• Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм.

Наименование	Х/Б Ultimate 40 мм	Original Ultimate 50 мм	Синтетический Ultimate Training 50 мм	Синтетический Ultimate Elite 40 мм	Синтетический Ultimate Strong 40 мм
Удельный вес на 1 м	0,7 кг	0,7 кг	0,9 кг	1 кг	2 кг
Гибкость	Высокая	Высокая	Средняя	Высокая	Средняя
Износоустойчивость	Минимальная	Минимальная	Высокая	Высокая	Высокая
Жесткость волокна	Мягкий	Мягкий	Средний	Мягкий	Жесткий
Цена	Купить канат Х/Б	Купить канат Original	Купить канат Training	Купить канат Elite	Купить канат Strong

Лучшим решением для занятий в зале станет канат Elite, по всем характеристикам будет на первом месте.

Преимущества и недостатки материалов:

Преимущества	Недостатки
Х/Б Ultimate 40 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал	Низкая износоустойчивость, перетирается
Original Ultimate 50 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал	Низкая износоустойчивость, линяет, рекомендован для занятий на улице. В зале потребуется уборка.
Синтетический Ultimate Training 50 мм	Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество	Средняя гибкость, так называемый «среднячок» по всем параметром
Синтетический Ultimate Elite 40 мм	Мягкий, гибкий, не повредит напольное покрытие (борцовский ковер, маты, татами), внешне выглядит премиально. Имеет лучшие показатели по поглощению ударной волны.	Не подойдет для занятий на улице и жестких покрытиях (песок, асфальт)
Синтетический Ultimate Strong 40 мм	Тяжелый, подойдет для действительно физически развитых и крепких атлетов, которым уже не хватает стандартного каната. Отличное решение для отработки взрывных движений	Жесткое волокно, в совокупности с весом могут повредить напольное покрытие(паркет, маты, татами, ковры)

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

Условно мы дадим рекомендации по выбору каната Ultimate Sport Training диаметром 48 мм и удельным весом 0,5 кг на 1 м:

• 9 м — начинающим, детям, девушкам.
• 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
• 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
• 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
• 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!

Источник: https://fitnessvopros.com/sportaim-shop.ru/articles/vibor-kanat

Упражнения кроссфит для похудения: техника выполнения и программа занятий

Девушки и парни, мечтающие похудеть, ищут самые разные способы выполнить задуманное. Одним из вариантов является специальная комплексная тренировка, представленная как упражнения кроссфит для похудения.

Эта программа, доступна даже для начинающих, она основана на интенсивных движениях. Благодаря этим упражнениям даже в домашних условиях можно не только получить ту фигуру, которая является идеальной, но и увеличивать свою силу и выносливость.

Эти качества очень полезны альпинистам, бойцам, конькобежцам, борцам.

Что такое кроссфит

Кроссфит (CrossFit) – это спортивные движения, представляющие специальную программу, основанную на развитии человеческого тела через трастер комплекса упражнений. Основателем является Грег Глассман.

Будучи профессиональным гимнастом, он многое взял из спортивной системы своих тренировок. Все проводимые в тренажерном зале тренировки по кроссфиту взяты им из тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса.

Упражнения на выносливость в домашних условиях могут делать даже новички.

Кроссфит-комплексы разработаны так, что ими можно заниматься в самых разных условиях, например, в тренажерном зале или дома. При этом упражнения для кроссфита разделяются по степени и уровню подготовки, физическому состоянию. При выполнении тренировок можно получить стройное тело и поддерживать его в тонусе. Все зависит, прежде всего, от интенсивности и силовой нагрузки.

Занятия кроссфитом позволят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость организма, улучшить метаболизм. Если постоянно делать упражнения в кроссфите, то развивается гибкость.

Этот спорт помогает накачать мышцы, а вместе с ними увеличить свою физическую силу. Программа разработана так, что вне зависимости от того, будет заниматься мужчина или женщина, они получат максимальный результат.

Не важно, проходит кроссфит дома или в тренажерном зале, нужно соблюдать методику и правильно выполнять упражнения.

Основными противопоказаниями упражнений кроссфит для похудения является наличие заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Еще противопоказаны занятия, если имеются травмы опорно-двигательного аппарата, острые инфекционные заболевания, проблемы с печенью, почками, мочевыводящими путями, ЦНС и ЖКТ.

Все это связано с тем, что упражнения кроссфит для похудения подразумевают высокие нагрузки и после тренировки нужно выпить необходимую норму воды. А потому, во избежание осложнений, нужна консультация врача.

Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса.

Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес.

Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.

Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

• Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
• Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
• Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
• Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

Техника выполнения упражнения махи гирей

Со штангой

Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:

• Четко высчитанный вес штанги.
• Правильное количество жимов и подходов.
• Разогрев перед занятием (разминка, кардиотренировка).
• Для новичков – тренерская страховка (поддержка в процессе).

С гантелями

Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.

С канатом

Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).

Кроссфит-упражнения для ног

Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/449-uprazhneniya-krossfit-dlya-pohudeniya.html