Оглавление:



Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита

упражнения в смите для ягодиц

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

  • Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
  • Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Разблокируйте гриф.
  • Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
  • Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

  • Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
  • Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
  • На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
  • При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
  • Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
  • Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
  • Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
  • Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
  • Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
  • Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

  • Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
  • Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
  • Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
  • Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
  • Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

  • Под гриф положите гимнастический коврик.
  • Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
  • Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
  • Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
  • На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  • В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-nog-i-yagodits-ot-erin-stern-6-bazovyh-uprazhnenij-v-mashine-smita/



Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.
Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.
Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Внимание!

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.
Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.
Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Читайте так же:  Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodyfitt.ru/sektrety-treninga/luchshee-uprazhnenie-dlya-bicepsov-beder-i-yagodic/



Выпады в тренажере смита — формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите


Выпады в тренажере Смита
представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра.

Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета.

Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить.

Важно!

Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы.

Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы.

Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке.

Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены.

То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы.

Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться. 2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.

3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.

4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.

5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя. 2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.

3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.

Совет!

4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.

5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно.

Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид.

Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное.

Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние.

Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita



Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

  • Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

  1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
  2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
  3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
  4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
  5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.
Читайте так же:  Виды упражнений на турнике

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

  • Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
  • Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
  • Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  • Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
  • Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-v-smite.html



Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.

  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.

  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.

  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.

  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.

  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.

  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.

  8. Вернитесь в исходное положение.

  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Использовались материалы: http://fitnessvopros.com/www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html

Источник: https://klepki.com/task/vypady-v-trenadjere-smita



Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита.

Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов.

Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите — Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

— Квадрицепсы (основная нагрузка)

— Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

  • С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
  • С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

  • Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
  • Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  • Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
  • Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
  • Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  • В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  • Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
  • Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/vypady-v-trenazhere-smita-osobennosti-texnika-video.html



Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой по праву считаются одним из самых тяжелых (хотя и эффективных) упражнений. Несмотря на то, что это – одна из основ, как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга, для многих атлетов выполнение приседов – далеко не самая приятная задача.

К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

Немного истории: тренажер Смита

Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

Внимание!

На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

Работающие мышцы

Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

Кому?

Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.

Когда?

В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».

Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.

Зачем?

Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

Техника выполнения приседаний в Смите

  1. Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
  2. Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.

  3. Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
  4. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.

    Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

  5. Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
  6. Повторяем требуемое количество раз.
Читайте так же:  Упражнение подъем таза лежа на спине

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
  3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
  4. Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
  5. Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
  6. Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
  7. Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
  8. Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
  9. Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
  10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html



SlimGirls.RU

Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью.

Важно!

Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно).

Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и  на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»:

Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

1) Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.

2) Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.

3) Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.

4) Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))

Фитнес-тренер Ирина.

Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Источник: http://fitnessvopros.com/slimgirls.ru/vipadi_so_shtangoy.html



Насколько полезны приседания для форм ягодиц и как их правильно делать?

Приседания являются очень важным упражнением, так как они могут сделать ваши ягодицы объемными, но при этом они будут упругими и красивыми.

Однако это не те приседания, которые практически все помнят из школьной программы физической культуры.

Только специальные упражнения для ягодиц способны придать им привлекательную форму и тонус. Итак, как же правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, да и помогают ли они в этом вообще?

Что качаем?

Как влияют приседания на ягодицы? Если упражнения будут выполняться правильно, то будут задействованы сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, большие ягодичные и вся группа приводящих мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Распределением нагрузки занимаются мышцы икр и бицепс бедра.

Во время приседаний важно не забывать, что спина должна непременно оставаться прямой, исключайте любые наклоны вперед во время подъема или опускания.

Для увеличения объема

Приседания для увеличения объема и накачивания ягодиц — это целый комплекс упражнений, делать которые можно и в домашних условиях. Стоять нужно ровно, ноги должны находиться на ширине плеч (допускается немного шире). Плавно опускайтесь вниз, при этом основная нагрузка должна быть направлена на пятки, попу максимально отведите назад.

Вы должны бедрами как будто искать невидимый стул, при этом напрягая мышцы. Выполняйте приседания на глубину прямого угла, то есть на 90 градусов. Как только достигнете «конечной точки» в 90 градусов, медленно выпрямляйтесь.

Чтобы добиться большего эффекта, необходимо во время каждого четвертого приседания задерживаться в нижней точке на 40 секунд.

Совет!

Если вы не имеете достаточной физической подготовки, то сначала задерживайтесь на 10 секунд, с каждым подходом увеличивая время.

Чтобы рост мышц был более активным, используйте дополнительную нагрузку. То есть когда вы втянитесь в процесс, используйте утяжелители во время приседаний. Если без нагрузки необходимо выполнять по 3 подхода в день по 40 приседаний, то с дополнительным весом приседайте по 15 раз, постепенно увеличивая число приседаний до 30.

Со штангой или в Смите

Удерживая штангу на плечах, необходимо сохранять ровную спину, зафиксированную в немного наклоненном вперед положении. При проведении упражнения должны двигаться только ноги.

Плавно присядьте до упора, немного задержитесь и медленно возвращайтесь в изначальное положение. Для начала достаточно выполнить трижды по 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 5 подходов по 15 раз.

Приседания для ягодиц в тренажере Смита — одни из наиболее эффективных и удобных, как их правильно выполнять? Принцип похож, но ноги необходимо расположить так, чтобы приседание было максимально глубоким, а совместно с подъемом происходило движение снаряда вверх.

Машина Смита не приносит такого результата, как приседания со штангой, но для начального укрепления мышц ее можно использовать.

Обратите внимание, что глубокие приседания увеличивают объем ягодиц, но не наделяют их правильной формой. Поэтому приседания со штангой и тренажер Смита более подходят для женщин, желание которых основано на увеличении размеров ягодиц.

Желательно первый подход совершить в роли разминки – без нагрузки. Все следующие подходы выполняйте со штангой.

Для похудения

Если вам не интересно, как накачать ягодицы с помощью приседаний, и вы просто хотите похудеть, то выполняйте следующие упражнения:

  1. Приседание с прыжком. Исходное положение стандартное для приседания, но руки необходимо выпрямить перед собой. После того как вы присядете, отталкиваясь сделайте прыжок вверх, при этом руки тяните «к небу».
  2. Приседание с плие. Это необычный способ приседаний. Данное упражнение известно всем балеринам. Расставьте ноги как можно шире, при этом носки разверните в разные стороны. Теперь настало время для медленных глубоких приседаний.
  3. Приседание у стены. При таком упражнении нагрузка на спину минимальна. Прислоните к стене голову и спину и приседайте до получения прямого угла, при этом не теряйте соприкосновение со стеной. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил:

  • для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже. Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
  • если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе;
  • чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений;
  • если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины, а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
  • чередуйте быстрые и медленные приседания.

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Упражнения в смите для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *