Упражнения в тренажерном зале на выносливость

Тренировки на выносливость — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце.

Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода.

Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд.

Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза.

С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры.

Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода.

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен.

Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным.

Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений.

Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы.

Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу.

Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц.

Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа.

Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности.

Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день.

Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход.

Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес.

Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее.

В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenirovki-na-vinoslivosti

Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

• Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
• Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
• Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
• Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
• Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

• Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
• Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
• Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
• Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

• Бег. Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.

• Скакалка. Прыжки на скакалке снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

• Приседания. Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.

• Турник. На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.

• Упражнения на выброс ног. Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.

• Пресс. Скручивания не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, но и помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

• делаем разминку в течение 5 минут;
• выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
• прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
• шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
• приседаем 30 раз;
• минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
• качаем пресс (40 повторений);
• выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
• выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
• бегаем 20 минут на беговой дорожке или на стадионе;
• поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-razvitiya-sily-i-vynoslivosti/

Какую выбрать программу для тренажерного зала?

Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

Программа для тренировок на силу

Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

Программа для тренировок на выносливость

Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества.

Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

• ходьба;
• велосипед;
• тяга атлетических саней;
• комплекс со штангой.

Программа для тренировок на рельеф

В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

• употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
• пить не менее 2 литров воды в сутки;
• исключить быстрые углеводы;
• снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
• принимать рыбий жир либо растительное масло;
• исключить насыщенные жиры из рациона.

А как тренируетесь вы?

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/kakuyu-vybrat-programmu-dlya-trenazhernogo-zala/

Тренировка выносливости: Какие упражнения необходимы?

Методика атаки по системе спецназа предлагает прекрасную возможность к тренировке выносливости, развитию силы и cкорости. Существует широкий набор упражнений. Давайте рассмотрим по-порядку.

ТИПЫ УПРАЖНЕНИЙ

• Состоит из набора ритмичных, типично военных, так называемых «парадных» упражнений, задача которых — формирование «армейской выправки». Некоторые считают ее неестественным состоянием тела, другие же, напротив, гордо ходят, подняв плечи и выпятив грудь, нередко испытывая при этом определенный дискомфорт. Чтобы понять, кто тут прав, а кто — нет, следует вспомнить старинную пословицу: «Как выглядишь, так себя и чувствуешь».
• Таких упражнений существует немного. Проделываются они очень быстро, с определенной долей спортивной злости. Примером может служить короткий быстрый удар или рывок. В момент проделывания анаэробного упражнения энергия и сила генерируются в мышцах без использования находящегося в крови кислорода. Поэтому такой тип упражнений не зависит ни от регулировки вашего дыхания, ни от количества кровяных сосудов в мышцах. Анаэробное упражнение очень неэффективно, поскольку в отличие от аэробного упражнения производит лишь 10% от имеющейся энергии. Из всех стандартных легкоатлетических упражнений только при забеге на 100 м не используется содержащийся в крови кислород. Смысл стометровки состоит в том, чтобы добиться от человека умения быстро бегать на короткие дистанции. Некоторые медики считают, что анаэробное дыхание развилось у древнего человека вследствие того, что ему частенько приходилось удирать от хищников, делая молниеносный спринтерский рывок.

• Таких упражнений явное большинство, и все они требуют увеличения работы сердца и легких. Аэробные упражнения (гребля, езда на велосипеде и плавание, забеги на 800 и 1500 м и, разумеется, марафон) требуют выносливости и полной отдачи сил. Аэробные упражнения помогают развивать и укреплять сердце и легкие, улучшая, таким образом, общую физическую подготовку.
• Этот вид тренировки рассчитан на длительное и многократное выполнение упражнений, направленных на увеличение силы и скорости без использования тяжестей. Периоды интенсивного выполнения упражнений чередуются с короткими паузами, что позволяет тренироваться дольше, добиваясь максимальной эффективности. Во время короткой паузы, так называемого периода восстановления, вещества, от которых зависит усталость человека, такие, как молочная кислота, выходят из мышц, восстанавливаются вещества, богатые энергетикой, а ткани насыщаются содержащимся в крови кислородом.
• Она такая же, как тренировка на время, с той разницей, что в нее включены упражнения, выполняемые на тренажерах, и упражнения с поднятием тяжестей. Цель этой тренировки — заставить работать все группы мышц, сделав как можно больше упражнений, но до того, как переходить к следующему, выполнить как можно больше повторений одного и того же упражнения за определенный промежуток времени.
• Задача ее — увеличение силы и, как следствие, работоспособности. Она развивает мышцы, закрывающие наиболее уязвимые места тела, например прямую мышцу живота, которая предохраняет солнечное сплетение от ударов.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

• Для развития общей выносливости лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц, и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени — от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.
• Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.
• Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.
• Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.
• Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.
• Бег по лестнице: на высокой скорости бегите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.
• Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.
• «Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.

Источник

Источник: https://lastday.club/trenirovka-vyinoslivosti-kakie-uprazhneniya-neobhodimyi/

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково.

В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.

Выбор надлежащих упражнений

Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет.

Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд.

На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться.

В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности.

Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6.

Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время.

Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей.

Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

• Неделя 1: отдых по 30 секунд
• Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
• Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута.

Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.

После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.

Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

Источник

Источник: https://swim.pp.ua/silovaya-podgotovka-plovcov-v-trenazhernom-zale/

Повышаем выносливость: 7 эффективных тренировок

Часто новички работают только над развитием силы, забывая о выносливости. Однако именно от этого качества зависит, как долго мы можем заниматься и как быстро организм восстанавливается после изнурительного тренинга.

Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для работы с экстремальными весами. Хотите получить рельефные мышцы как можно скорее? Включите в программу одну из описанных ниже тренировок.

Ходьба

Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке. По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.

Велотренировки

Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажер: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, легкие насыщаются кислородом. Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.

Забеги на возвышенности

Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на тренировках. Уже спустя несколько дней забегов вы сможете значительно увеличить нагрузку в зале. Найдите поблизости подходящий холм и начните с коротких спринтов, 10–15 метров. Далее можно увеличить дистанцию до 20–40 метров. Тренируйтесь усердно и тогда вашей выносливости позавидуют многие!

Упражнения со штангой

Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с легкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости — “Медведь”.

Положите легкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая ее за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъема штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.

Тяга атлетических саней

Тягу атлетических саней можно выполнять как в дни физических нагрузок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировки осторожно, нагрузку увеличивайте постепенно.

Не обязательно покупать профессиональные атлетические сани — просто привяжите к рабочему весу прочную веревку и обмотайте ее вокруг талии. На первых занятиях двигайтесь медленно, тренируйтесь по 10 минут 1–2 раза в неделю.

Если тяга саней никак не сказывается на работе в зале, вес можно немножко увеличить.

Кроссфит

Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.). Вы можете выбрать один из 3-х видов тренировок:

• Без временных ограничений. Упражнения выполняются с любой скоростью, время тренировки не ограничивается. Вы можете отдыхать в любое время.
• С временными ограничениями и увеличивающейся нагрузкой. Длительность тренировки установлена. С каждым занятием вы выполняете все больший и больший объем работы.
• С фиксированной нагрузкой и увеличением скорости выполнения упражнений. Каждую тренировку вы выполняете одни и те же упражнения одинаковое количество раз, однако с каждым занятием вы должны затрачивать все меньше и меньше времени.

“Смазка нервов”

“Смазка нервов” потребует от вас огромной скрупулезности и неплохой физической подготовки — тренироваться потребуется целый день. Зато эта специфическая программа действует безотказно: ваша выносливость заметно возрастет.

Выберите одно упражнение и совершите подход с ним дважды в течение дня. Раз в 3 дня добавляйте еще по одному подходу, пока не дойдете до того, что будете выполнять упражнения каждые 15–20 минут. Это сложная, но очень эффективная программа. За счет улучшения нейромышечной связи, значительно увеличивается выносливость организма.

Развитие выносливости — долгий и тяжелый процесс. Однако в будущем он сполна окупится: силовые тренировки станут в разы эффективнее. Вы сможете дольше и больше заниматься, работать с большим весом и выполнять комплексы, которые раньше казались невероятно сложными.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.ClubMango.ru/articles/vidi_zanyatiy/povyshaem-vynoslivost-7-effektivnykh-trenirovok/

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись.

Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

• скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс, ягодицы;
• приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
• велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем.

Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела.

Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-vynoslivost

Средства и методы тренировки, нацеленные на развитие силовой выносливости

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают:

• Общую силовую выносливость (способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп; предъявляющая достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам),

• Специальную беговую выносливость (способность за минимальное время преодолеть стандартную соревновательную дистанцию),
• Специальную силовую выносливость (способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависимой от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе состязания).

Большинство видов спорта, входящих в программу по физическому воспитанию и развитию, связаны с преимущественным проявлением выносливости и ее компонентов.

Комплекс упражнений ориентированный на развитие силовой выносливости:

Рассматриваемые ниже упражнения – это не просто программа по КроссФиту для новичков. Она вполне пригодна и для опытных атлетов, как регулярная альтернатива работе в зале. Ведь наши мышцы надо постоянно удивлять, меняя характер воздействия, его объем и интенсивность…

Методические указания — упражнения выполнять на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе с повторением от 20-25 до 70-100 раз, или в течение 30-50 секунд.

1. Приседания в классическом варианте (на двух ногах).
2. Присесть и встать на одной ноге у гимнастической стенки, другая вперед. При приседании угол в коленном суставе до 90°.
3. Присесть на одной ноге, другая вперед, встать с последующим отталкиванием.
4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.
5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.
6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 25-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой.
7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.
8. Повторные прыжки вверх из глубокого приседа.
9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.
10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.
11. Бег с продвижением вперед, высоко поднимая бедро.
12. Прыжки поочередно с ноги на ногу на 50-100 м.
13. Партнеры лежат на спине упираясь ступнями ног друг в друга. «Велосипедный бег» с сопротивлением партнеров.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/newman/razvitie-vinoslivosti.html

Программа тренировки выносливости

Круговая программа тренировки выносливости пользуется огромной популярностью. Все дело в том, что ее отличает простота. Все упражнения, входящие в эту программу, могут выполняться в домашних условиях, поскольку специальное оборудование для занятий не требуется.

Все, что понадобится в этом случае — трудолюбие и желание работать над собой. Данная программа разработана для разового выполнения. Если человек тренируется в определенном виде спорта, такая программа замечательно подойдет для того, чтобы мышцы получили другой вид нагрузки.

Помимо этого, круговая программа отлично развивает выносливость. Она идеально подходит для мужчин и женщин. 

Особенности программы

Если программа будет выполняться несколько раз в месяц, ничего, кроме усталости получить не удастся. Такую программу можно выполнять с другими членами семьи, друзьями.

В этом случае можно соревноваться, сравнивать уровни выносливости при одинаковой скорости выполнения. 

Что касается отдыха, который необходимо устраивать между повторениями, он предназначается лишь для того, чтобы нормализовать дыхание, привести его в порядок. Чем более длительное время будет протекать тренировка, тем более высокого уровня выносливости удастся достичь. 

Уровень сложности программы

В том случае, если первый круг затруднительно выполнить до конца, продолжать занятие не имеет смысла. Необходимо отдохнуть и приступать ко второму кругу. Со временем выносливость будет расти, физическая сила — увеличиваться.

Поэтому, при регулярных тренировках выносливости хватит на завершение этой программы. 

Какие мышцы задействованы

В процессе выполнения будут задействованы все группы мышц. Соответственно, данная программа рассчитана на повышение общей выносливости. С ее помощью можно держать в тонусе все тело. Чтобы дать телу, организму хорошую нагрузку, такую программу достаточно выполнять несколько раз в месяц.

Какие упражнения входят в программу

В круговую программу тренировки выносливости входят такие упражнения: пресс, отжимания, подъем ног лежа, скручивания на пресс, а также подъем ноги сбоку, пресс-щучка, подтягивание коленей сбоку и другие упражнения.

 

Темп, время выполнения

Такая программа отличается линейным характером, все упражнения выполняются по 2 раза. Отдых между каждым упражнением — 10 дыхательных циклов. Между подходами время отдыха составляет 10 минут.

За один круг необходимо выполнить все указанные упражнения. Если не получается пройти весь круг, выполняются только те упражнения, на которые хватает сил.

После 10-минутного отдыха можно приступать ко второму кругу. 

Частота тренировок

Подобную программу рекомендуется проводить один или несколько раз в месяц, в качестве хорошей встряски для организма. Эта программа не направлена на тренировку отдельных групп мышц. При необходимости ее можно использовать в качестве разгрузочного дня.

Порядок упражнений

Все зависит от того, какие цели вы стремитесь достичь. Если сбросить вес – увеличить количество гимнастики и аэробной нагрузки. Если же проработать рельефность – необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц, увеличить занятия с блочными тренажерами. А если вы ставите перед собой цель тренировать выносливость – важная тренировка гибкости тела, упражнения на улучшение координации.

Для бодибилдера

1. Жим лежа
2. Приседания со штангой в руках
3. Жим штанги за головой
4. Разводка гантелями на скамье
5. Выпады шагом
6. Тяга блока к груди
7. Разгибания в блоке на трицепс
8. Отжимания на брусьях
9. Бег 200 м
10. Подтягивания обратным хватом

Для боксера/борца

1. работаем на взрывную силу, выносливость:
2. Махи гирей
3. Приседания со штангой на спине
4. Взятие на грудь и толчки
5. Двойные прыжки на скакалке
6. Силовые рывки
7. Бег 200 м
8. Прыжки на скамью, 60 см
9. Подтягивания до груди
10. Бурпи
11. Жим лежа

Для похудения

1. Прыжки на скакалке
2. Отжимания
3. Взрывные приседания без веса
4. Бег 200 м трусцой
5. Подтягивания
6. Выбросы метбола в цель, 2.

   5 м

7. Прыжки на скакалке
8. Приседания со штангой
9. Отжимания на брусьях
10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

Круговой тренировкой выносливости могут заниматься как мужчины, так и женщины.

Мужчинам нужно тренировать верхнюю часть тела, женщинам – нижнюю. Но главный и лучший совет – заниматься развитием обеих частей тела, независимо ни от пола, ни от потребностей.

Делайте как можно больше упражнений на различные группы мышц. Нельзя «зацикливаться» только на определенных. Разнообразие упражнений — вот ключ к успеху в круговой тренировке выносливости.

Рекомендуется от 6 до 10 упражнений на разные части тела. Тренировка хорошо подходит новичкам. Если вы недавно в спорте, следует в первую очередь заняться ей – вы так разовьете необходимую выносливость, которая потом ой как пригодится.

Дополняйте тренировку силовыми упражнениями – они дадут дополнительный эффект и позволят сформироваться большей выносливости.

Источник: https://1sportpitanie.ru/krugovaya-trenirovka-vynoslivosti/

Совмещение бега и тренировок на массу и силу

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю.

Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанции Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность… Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды). Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств. Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров. Закономерность прямая:

Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.

Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении. Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.

Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силу Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить. Что будет если бегать часто и много ? После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы.

Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.

Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?
Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила: Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.

Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро ! 1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения. Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.

Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут. 2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс. Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.

Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок. При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.

Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.

Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировки Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.

Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров.

Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.

Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливым Хотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес ! Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.

В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы.

С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.

Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма.

Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время «сушки»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров.

Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу».

ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Источник: Do4a.com — Второе Дыхание

Источник: https://fitnessvopros.com/d4u.dn.ua/sovmeshat_beg_i_massu.html

Упражнения на выносливость в домашних условиях: эффективный комплекс

Содержание:

Упражнения на выносливость можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Но прежде чем приступить к описанию самих упражнений, следует определиться с тем, какая бывает выносливость.

Она бывает двух видов:

• сердца и сосудов;
• мышечная.

Естественно, что для эффективной тренировки организма необходимо развивать оба вида.

Сразу нужно оговориться, что это основные виды. Кроме этого, различают еще силовую, скоростную, координационную, статическую и др.

Упражнения для развития сердечно-сосудистой выносливости

Прежде всего, это любые аэробные нагрузки, при которых организм активно снабжается кислородом. На первом месте в тренировке сердечно-сосудистой закалки стоит бег. Он лидирует среди упражнений на выносливость.

Естественно, если вы никогда не занимались таким образом, тогда начните с простой ходьбы, постепенно наращивая ее темп. И только потом переходите на бег. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Всегда помните о том, что древнегреческий воин, впервые пробежавший марафонскую дистанцию, умер от перегрузки. Сердце не выдержало.

Современные бойцы единоборств обязательно включают в свою тренировку бег. Известно, что профессиональные тайские боксеры бегают по нескольку километров 2 раза в день.

Иногда занимаются специально на полуденном солнцепеке. Для увеличения нагрузки можно бежать и по колено в воде.

Естественно, чтобы тренировать свое тело таким способом, уже должен присутствовать довольно высокий уровень тренированности.

Отлично развивает этот вид неутомимости и плавание. В этом виде тренировки добавляется выдох в воду, что благотворно влияет на легкие. Это тоже отличное упражнение для выносливости. Также можно прыгать через скакалку или устраивать круговые тренировки. О них нужно поговорить подробно.

Отдельно о круговых тренировках

Если бегом и плаванием можно заниматься только на улице, на стадионе или в бассейне, то круговые тренировки можно выполнять в домашних условиях. Они тоже отлично закаляют сердечно-сосудистую систему и развивают ее работоспособность.

Нужно определить для себя промежуток времени, за который будут выполняться определенные действия. Упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха. А время, на них затраченное, постепенно сокращать.

Естественно, что такой вид физической активности подойдет только тем людям, которые уже занимаются хотя бы полгода. Новичкам начинать с круговых тренировок ни в коем случае не следует. Возникает слишком большая нагрузка на сердце и легкие.

Какие упражнения использовать? В качестве примера можно привести комплекс упражнений для развития выносливости, который отлично подходит для круговой тренировки:

• отжимания;
• приседания;
• подтягивания;
• пресс на турнике;
• высокие выпрыгивания.

Можно придумать и свой комплекс. После таких занятий вы сможете пробежать или проплыть гораздо дольше, чем прежде.

Еще один вид занятий, развивающей выносливость сердечно-сосудистой системы, — это велосипед или же хороший велотренажер, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Развитие мышечной выносливости

Мышечная закалка заключается в том, что можно повторять большое количество раз определенные движения. Например, приседания, отжимания, подтягивания. Говорят, что знаменитый Брюс Ли развил свою мышечную выносливость настолько, что мог подтянуться на перекладине 100 раз.

Чтобы развивать мышечную выносливость, можно использовать вес собственного тела, как в отжиманиях, подтягиваниях или приседаниях, или же различные отягощения. Хорошо развивают такой вид закаленности упражнения с гирями. Гири отлично развивают силу и выносливость. Эта так называемая силовая выносливость развивается и со штангой.

Если вы захотели натренировать себя, то выполняйте упражнения для развития выносливости регулярно на улице, в зале, на стадионе или в домашних условиях. Определите, что вам нравится больше всего и какие действия выполняются с удовольствием.

Только в этом случае организм сможет адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

А развив ее однажды, следует поддерживать хорошую физическую форму. Это можно делать до преклонного возраста. Ведь есть люди, которые и после 50 успешно бегают марафон.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/977-na-vynoslivost-v-domashnikh-usloviyakh.html

Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства».

Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт.

Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/programma-trenirovok-na-silu.html

Тренировки на выносливость

Силовая выносливость — это ключ к здоровому и красивому телу. Выносливость — это то качество, которое, несомненно, помогает нам не только в тренажерном зале, но и в каждодневной жизни. Развивая его, вы открываете перед собой новые двери.

Что такое силовая выносливость

Выносливость, именуемая силовой, — это способность наших мышц производить усилие на протяжении долгого времени без потери в силе мышечных сокращений. Следует отметить, что благодаря силовой выносливости мы не теряем рабочую эффективность. Выносливость имеет несколько форм, которые зависят от типа спортивной деятельности, например, динамическую и статическую.

Тренировка выносливости

Тренируют выносливость при помощи специальных упражнений. Если вы хотите ее повысить, в таком случае вам следует:

• бегать на большие расстояния (до 10 км);
• заниматься плаваньем;
• играть в теннис, футбол;
• прыгать через скакалку более 100 раз;
• чередовать физические упражнения с бегом.

Благодаря этому полезному качеству вы будете медленнее утомляться и дольше сохранять силы, скорость и ловкость. Существуют специальные упражнения, которые помогут вам стать более выносливыми и сильными. Всего одна тренировка в неделю — и вы ощутите положительное воздействие, но лучше, чтобы их было несколько, особенно, если вы серьезно занимаетесь спортом.

• Полезно работать со спортивным мешком. Следует наносить удары в полную силу и очень быстро. Чередуйте 20 секунд быстрых ударов с 20 секундами сильных. В первом случае нужно стараться бить как можно быстрее, а во втором — как можно сильнее.
• Можно отрабатывать удары с отягощениями на конечностях, для ног подойдет дополнительный вес в 0,5—1 кг, а для рук — 300—500 г.
• Прекрасное упражнение — бой со своей тенью с отягощением на конечностях.
• Толкайте штангу от груди из полуприседа, повторений должно быть не менее 20, а подходов — 3—5.
• Подойдет бег, велосипед, плаванье, лыжи.
• Работа с гантелями, гирями.

Комплекс упражнений на выносливость

Тренирующий вас специалист должен подобрать наиболее оптимальный именно для вас комплекс. Упражнения выполняют поочередно без отдыха. Но это касается только тех людей, которые тренируются уже около нескольких месяцев. По очереди работают разные группы мышц.

Один подход должен состоять из нескольких упражнений. Подход выполняют от 4 до 8 раз за определенное количество времени. С каждой новой тренировкой сокращают время, но выполняют такое же число подходов.

Пример качественных тренировок для улучшения выносливости представлен ниже.

Первый вариант комплекса, который повышает выносливость:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/12/19/trenirovki-na-vynoslivost.html