Упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.

Можно вообще ничего не делать кроме жима.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах.

Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:

Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме.

Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Из чего состоит любая тренировка

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой.

В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение.

 Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам.

Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением.

Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

Последовательность выполняемых упражнений

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

• новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
• если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
• базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
• не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

Перечень упражнений

• занятия на кардиотренажере;
• подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
• приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
• жим штанги в положении лежа. Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;
• тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
• жим штанги в положении стоя;
• сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
• упражнения на втягивание живота. Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать.

   Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти.

   В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.

3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад.

   Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.

4. Жим штанги в положении стоя.

   Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох.

   Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.

5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед.

   Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед.

   На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.

2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени.

   На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра.

И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки.

Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

• вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
• спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
• вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
• достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
• после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
• пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы.

Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело.

Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

Упражнения в тренажерном зале

После того, как было принято решение изменить свою жизнь к лучшему, а фигуру довести до идеального стандарта, обычно все торопятся приобрести абонемент в тренажерный зал.

Однако для создания тела мечты важно не просто записаться в клуб, купить новый спортивный костюм и удобную обувь, но и правильно подобрать базовые упражнения в тренажерном зале, которые будут формировать крепкий фундамент для нового красивого тела.

Как подобрать базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Начинать тренировки нужно только после четкого определения комплекса упражнений, включающего набор конкретных упражнений, которые направлены на работу с определенными группами мышц.

Без подобной системы, которая регулирует нагрузку на необходимые мышцы, может оказаться, что одна группа мышц перетренировалась, в то время как другие мышцы не получают необходимой нагрузки.

Залог успешных тренировок – определение четкой цели. Это может быть изменение веса в ту или иную сторону либо желание привести свою фигуру в порядок.

В выборе упражнений для занятий на тренажерах имеют значение не только начальный вес, физическая подготовка, но и пол. Упражнения в тренажерном зале для девушек, направленные на проработку определенной группы мышц, отличаются от тренировок для мужчин. Основное отличие состоит в интенсивности, вариациях выполнения упражнений и величине веса.

Правильное питание во время тренировок

Помимо правильно подобранного комплекса упражнений в тренажерном зале, немаловажную роль играет питание, которое будет способствовать более быстрому достижению намеченной цели.

В питательном рационе необходимо соблюдать баланс между важными компонентами пищи: жирами, белками, углеводами и клетчаткой. Для того чтобы снизить вес, необходимо уменьшить потребление калорий, а для набора мышечной массы, наоборот, увеличить. Наиболее важны для роста мышечной массы белки, которые должны поступать в организм в достаточном количестве.

К основным правилам питания для эффективных тренировок относятся:

• Потребление необходимого для роста мышечной массы количества калорий;
• Соблюдение оптимального соотношения поступающих с питанием веществ;
• Исключение из рациона продуктов, содержащих в большом количестве вредные жиры и углеводы с заменой их на более полезные аналоги;
• Соблюдение правильного режима питания, заключающегося в дробном приеме пищи в течение дня (оптимально – 5 раз в день);
• Исключение калорийных перекусов.

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Для разминки рекомендуется выполнить в течение 5-10 минут такие кардиоупражнения, как велосипед, беговая дорожка или эллиптический тренажер. После разогрева можно приступать к выполнению упражнений в тренажерном зале.

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения:

• Становая тяга в силовой раме – для нижней части спины;
• Сгибание ног на тренажере – для бедер;
• Жим вверх на тренажере – для плеч;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – для груди;
• Гиперэкстензия – для нижней части спины;
• Сгибания рук на бицепс на тренажере – для бицепсов;
• Отжимания на тренажере – для трицепсов;
• Гакк-приседания – для квадрицепсов;
• Скручивания на наклонной скамье – для пресса.

Между выполнением упражнений в тренажерном зале рекомендуется выдерживать паузу в 5 секунд, а между подходами – до 30 секунд. Можно пройтись, восстанавливая дыхание, но нельзя допускать того, чтобы тело остыло. После тренировки следует выполнить заминку.

Как в любом другом занятии, приняв решение привести свою фигуру в привлекательный вид, следует соблюдать регулярность занятий и придерживаться рекомендованных правил питания.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Многие девушки боятся заниматься в тренажерном зале из-за того, что не хотят выглядеть мужеподобно.

Однако правильно подобранные силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы за счет уменьшения резервного жира, избыток которого обычно портит женскую фигуру. Также созданный за счет тренировок мышечный корсет позволяет выглядеть более подтянутой и спортивной.

Если цель посещения тренажерного зала – похудеть, следует разработать специальную программу. Наилучшие результаты достигаются при занятиях трижды в неделю. За время отдыха мышцы успевают восстановиться. Если тело достаточно подготовлено для тренировок, в дни отдыха для ускорения результата можно выполнять аэробные упражнения. Это позволит быстрее снизить вес и получить желаемые формы.

Ошибки выполнения упражнений в тренажерном зале для начинающих

Достаточно часто выполнение упражнений в тренажерном зале для начинающих кажется сложным, и возникает вопрос, не лучше ли заниматься дома самостоятельно. Если базовый комплекс разработан, то заниматься можно и дома, однако зал более предпочтителен, поскольку помимо более комфортных условий и психологической поддержки, которую оказывают единомышленники, существует еще ряд преимуществ:

• Доступ к различным тренажерам, которые можно попробовать для целенаправленной проработки необходимых групп мышц;
• Поддержка тренера, который сможет вовремя подсказать, что можно улучшить в комплексе для достижения результата;
• Возможность обменяться опытом с другими членами клуба.

При выполнении упражнений в тренажерном зале для начинающих очень часто возникают ошибки в технике и динамике. Если в кардиозале ошибиться практически невозможно, то при выполнении силовых упражнений очень часто помощь тренера оказывается нужной, поскольку важно не взять максимальный вес, а задействовать правильные группы мышц.

Также зачастую важная часть полученной на первых тренировках информации быстро забывается, поэтому начинающим все же лучше заниматься под руководством опытного тренера, который сможет вовремя подкорректировать технику выполнения упражнений.

Так, при выполнении жима на грудь, укрепляющего грудные мышцы, достаточно часто вместо того, чтобы соединить лопатки, начинающие разводят лопатки и тянутся плечами вслед за руками с опущенными вниз локтями. Вместо сокращения это приводит к растягиванию грудных мышц.

При выполнении упражнения в тренажерном зале – вертикальной тяги к груди широким хватом для укрепления мышц спины начинающие несимметрично держатся за планку, что может привести к повреждению позвоночника.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6293-uprazhnenija-v-trenazhernom-zale.php

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

В этом разделе собраны видео по технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Раздел будет постоянно пополняться новыми упражнениями.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПО ГРУППАМ В РАЗДЕЛЕ – УПРАЖНЕНИЯ

Изучайте упражнения, читайте статьи, тренируйтесь и становитесь лучше !

Пулловер
Общеразвивающее упражнение для мышц груди и спины.

Жим ногами на тренажере
Упражнение для всех мышц бедра и ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах
Приседания прорабатывают все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Подъем ног лежа на скамье
Тренировка мышц брюшного пресса

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение для тренировки спины

Подъем коленей на стойках для пресса
Тренировка мышц пресса на специальных стойках

Тяга к животу сидя на тренажере
Упражнение воздействует на многие мышцы спины

Жим от груди на тренажере
Тренажер для тренировки грудных мышц

Сгибание ног на тренажере
Тренируем мышцы задней поверхности бедра

Подъем ног на стойках для пресса
Еще одно хорошее упражнение для мышц пресса

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье направлен на тренировку верхней части грудных мышц

Тяга штанги к подбородку
Тренируем дельтовидные мышцы

Французский жим лежа с изогнутым грифом
Хорошее упражнение для тренировки трицепса

Сгибание кистей со штангой
Укрепляем мышцы предплечья, которые сгибают пальцы и кисть.

Подъем ног к перекладине
Сложное, но эффективное упражнение для брюшного пресса.

Гиперэкстензия – разгибание туловища
Прогибы назад на специальной скамье. Гиперэкстензии развивают мышцы которые разгибают позвоночник и формируют осанку.

Тяга сверху широким хватом
Одно из главных упражнений для мышц спины.

Разгибание ног на тренажере
Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног
При узкой постановке ног, акцент нагрузки переносится на мышцы передней поверхности бедра.

Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: https://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?page_id=3201

Порядок упражнений в тренажерном зале! ВАЖНО!

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

• бицепс + трицепс;
• спина + грудь;
• передние дельты + задние дельты;
• квадрицепс бедра + бицепс бедра;
• спина + передние и средние дельты (различные жимы);
• грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

Источник: https://fitnessvopros.com/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/poryadok-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок :

Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.

Персональный тренер

Разумеется, каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках. Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня нужно много времени.

Как правило, все тренеры «прописывают» начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных упражнений.

Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится больше времени.

Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу. Прежде всего, вам нужно «почувствовать» собственное тело, дабы сделать из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер — это, конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите это.

Частота тренировок

Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы.

Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы — рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры.

Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления).

Наконец, последнее — это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.

Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы.

Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления.

Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.

Продолжительность тренировок

Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды.

Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка — это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков.

Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.

Отдых между подходами

Как правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы.

Когда вы начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка 90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых).

Таким образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1 часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Сплиты

Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно «дробить» мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название «сплит». Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой — мы получаем меньше время для отдыха (чем «уже» сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе).

Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время — 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс).

Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие — после.

И наконец, последнее — не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.

Наилучшими сплитами можно считать следующие: «Тяни-толкай» (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), «Верх-Низ» (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.

Упражнения в тренажерном зале и их выбор

Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений, включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак, перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:

1. Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне — это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество «периферийных» тренажеров, однако те могут только помочь «забить» мышцы этой группы.
2. Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях — это лучшие упражнения для мышц груди. Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
3. Наилучшими упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным упражнением станет «мертвая» тяга.
4. Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса — жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
5. Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.

Чтобы развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к более легким.

Количество повторений в упражнениях

С этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12 повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны выполнять, если ваша конечная цель — наращивание мышечной массы. При пампинге оно увеличивается до 15-20.

Максимальный рост мышц наблюдается при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12 повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток.

Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным количеством повторов.

Отличия между различными программами тренировок

Говоря простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие — эктоморфу.

Основной момент, на котором стоит заострять внимание при составлении программы — это не последовательность упражнений, а количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием для роста мышц.

Иметь качественную и эффективную тренировочную программу очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал.

Упражнения для похудения или набора массы, для мужчин или для женщин — каждая программа будет существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть, то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут вам скинуть лишние килограммы. На «сушке» некоторым идеально подходит пампинг. В общем, вариаций множество.

В заключение

Не исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас. Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под углом.

В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется тренажерный зал для женщин.

Упражнения в нем могут отличаться от «классики», в них делается упор на растяжки и аэробные движения.

Источник: https://www.syl.ru/article/152647/new_uprajneniya-v-trenajernom-zale-kak-sostavit-programmu-trenirovok