4 упражнения за 4 минуты

Табата тренировки: за 4 минуты идеальное тело

За последнее десятилетие фитнес-культура пережила настоящий бум. Количество тренажерных залов, спортивных студий, комплексных фитнес-центров возросло в десятки раз, причем как в мегаполисах, так и небольших городах.

Компании-производители спортивной одежды, аксессуаров, пищевых добавок и напитков неустанно пропагандируют здоровый образ жизни. С экранов телевизоров и на страничках социальных сетях мы слышим о пользе фитнеса и правильного питания.

Более того, не заниматься спортом стало дурным тоном в приличном обществе, ведь добрая половина разговоров друзей при встрече сводится к тому, как прошли тренировки, какую методику использует инструктор и насколько впечатлительны достигнутые результаты.

А если времени на спорт не хватает…

Бывает и такое, что человек, не будем приводить кого-то конкретно в пример, покупает дорогой абонемент фитнес-центра на несколько месяцев или даже год вперед. Но уже после нескольких посещений ловит себя на мысли, что сегодняшнюю тренировку можно было бы и пропустить! Знакомо?

Начав с энтузиазмом посещения тренажерного зала, бассейна, студии танцев начинающий спортсмен осознает, что фитнес занимает слишком много времени. Ведь после двух-трех часовых вечерних занятий на другие дела не остается ни сил, ни желания.

Поэтому тут нужен компромисс – тренировки, которые будут максимально эффективны при наименьших временных затратах.

Сенсация в фитнесе – Протокол Табата

Столкнувшись с проблемой нехватки времени на занятия фитнесом, ученые из Национального Института Фитнеса и Спорта (Токио) вплотную исследовали принципы спортивных нагрузок и их воздействие на организм.

Их исследование выявило удивительный факт: высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет аэробную и анаэробную мощность, которая в разы превышает любые популярные методы фитнес-нагрузок, известные до сих пор.

Правда, эта методика упражнений не нова. В мире профессионального спорта они эффективно применяется бойцами различных единоборств. Однако японские ученые адаптировали ее для среднестатистического человека, получив принципиально новую тренировочную программу, названную табата. Методика получала название в честь доктора Изуми Табата, который возглавлял исследования.

Позже результаты исследований были опубликованы в журнале «Медицина и наука для Спорта и тренировок», и произвели настоящую сенсацию. За 6 недель занятий по этой системе анаэробная мощность увеличивается на 28%! Одновременно улучшается выносливость организма, тренируется сердечнососудистая система, сжигается подкожный жир, укрепляются мышцы.

И самое главное – тренировка занимает ВСЕГО 4 минуты в день! Всего несколько минут занятий по своим показателям полноценно заменяют силовую нагрузку, выполняемую в течение часа! Поразительно!

Важным преимуществом является тот факт, что для выполнения упражнений не требуются тренажеры или спортивный инвентарь. Заниматься по методике Табата можно дома или в любом другом месте. Единственное, что вам понадобится – 30 минут свободного времени и несколько квадратных метров пространства.

Есть еще один нюанс: упражнения требуют четкой посекундной дифференциации временных интервалов, разделяющих нагрузку и отдых. Интервалы так и называются – табата таймер. Секунды можно отсчитывать при помощи обычного секундомера или встроенного таймера, который есть на любом мобильном телефоне.

Выбирайте табата упражнения правильно!

Для выполнения упражнений табата комплекс нагрузок каждый выбирает индивидуально. Они должны быть рассчитаны на те группы мышц, которые следует подтянуть, придать им рельефность, сжечь избыточный жир.

Основа системы табата заключается не в разнообразии нагрузок, а в принципе их выполнения. Какую бы группу мышц вы не тренировали, главное – соблюдать режим: 20 секунд нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Получается, за 4 минуты тренировки 8 подходов.

Вторым условием является высокая интенсивность выполнения. Выложиться придется по максимуму. Если после тренировки вы не чувствуете физической усталости, значит ваш организм способен на большую нагрузку. В следующий раз делайте упражнения интенсивнее. Физическая усталость – обязательное условие для достижения результата.

Начинать табата тренировки следует со знакомых групп упражнений, например: приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания.

Для новичков основным критерием выбора конкретного упражнения является способность соединить различные нагрузки постепенно, не прерываясь и не сбиваясь с ритма.

Возможно, стоит продумать переходное упражнение, которое вы будете выполнять между подтягиванием и скручиванием.

Конечно, лучше подобрать нагрузки глобального воздействия. Они затрагивают как можно больше мышц тела и заставляют работать мускулы в анаэробном режиме. В этом случае эффективность занятий будет выше и результат ощутимее. Но, как и в любом другом деле, не впадайте в крайности. Система хороша, но ждать чуда в короткие сроки – не стоит.

Начинайте от простого – к сложному, прислушивайтесь к своему организму. Обязательно проведите легкую разминку перед режимом спринта – нагрузкой. Ни в коем случае не обрывайте резко тренировку! Переходите на более простые упражнения – десятиминутная заминка после изматывающей фазы занятий максимальной интенсивности позволит постепенно привести работу сердца в норму.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/novosti-fitnesa/tabata-trenirovki-za-4-minuty-idealnoe-telo.html

Всего 5 упражнений за 4 минуты в день полностью заменят час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Тренировки в спортзале по различным причинам подходят далеко не всем: у кого не хватает времени или сил, у кого средств… Так или иначе, но от спортивных нагрузок отказываться нельзя!

Мы предлагаем опробовать что-то особенное: 4-минутная домашняя тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Домашняя тренировка для сжигания жира

Упражнений, каждое из которых рассчитано на конкретную проблемную зону, всего 5. Если временем не располагаешь, выполняй их в один подход в произвольной последовательности.

Если же хочешь добиться более быстрых и выраженных результатов, закончив выполнять все упражнения и передохнув 2 минуты, начни тренировку снова.

1. Приседания. Время: 60 секунд.Поставь ноги на ширину плеч (можно чуть шире). Отведи таз назад, втяни живот и начни приседать, будто хочешь сесть на стул.Приседай как можно ниже, старясь держать спину прямой.

   Вернись в исходное положение.

2. Отжимания. Время: 30 секунд.
   Прими положение А. Ладони должны быть расположены на ширине плеч, колени и ступни — на одной линии. Прижав локти к телу, медленно опускайся вниз. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс, а также тренирует пресс.
3. Бег в упоре лежа. Время: 30 секунд.Это упражнение поможет проработать все мышцы и сжечь лишний жир. Исходное положение: смотри упражнение выше.Напряги пресс, правую ногу согни в колене и подтяни к груди. Бедра и спина неподвижны. Вернись в исходное положение, повтори с левой ногой.
4. Выпады. Время: 60 секунд.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Начиная с левой ноги, сделай большой шаг вперед, при этом угол сгиба в колене должен быть 90 градусов. Коленом правой ноги почти коснись пола.Толчком вернись в исходное положение, повтори упражнение с правой ногой. Посмотри внимательно на фото: спина у модели максимально прямая!
5. Прыжки. Время: 60 секунд.Исходное положение: стопы вместе, ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Подпрыгни, одновременно расставляя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Опять-таки прыжком вернись в исходное положение.К слову, это упражнение входит в курс военной подготовки в США, ведь оно значительно повышает физическую выносливость.

Такая тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу в кратчайшие сроки сжигается огромное количество калорий. Комбинируй упражнения по своему усмотрению и становись стройнее!

Расскажи подругам о возможности стать еще прекраснее, поделись с ними статьей.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/zacep.com/sovety/vsego-5-uprazhnenij-za-4-minuty-v-den-polnostyu-zamenyat-chas-fitnesa-v-sportzale-takoe-upustit-nelzya.html

Эти 4 упражнения уберут живот за 4 минуты в день

Убрать жир с нижней части живота гораздо сложнее, чем с верхней. Можно накачать пресс до каменного состояния, а жировая прослойка сверху него останется неизменной. Как же быть, если вы мечтаете о плоском животике?

Знаменитый фитнес-тренер Елена Александрова уверяет, что достаточно делать эти четыре упражнения всего 4 минуты в день, и уже скоро вы будете хвастаться на пляже своим стройным телом и плоским животиком! Эти замечательные упражнения эффективно убирают жир как раз с нижней части живота, чего нельзя добиться, например, обычным качанием пресса. Всё, что вам потребуется для этих тренировок — совсем немного свободного времени и коврик для занятий.

К советам этого тренера определённо стоит прислушаться, ведь эта удивительная женщина и, кстати, мать троих детей, рекомендует только те упражнения, которые опробовала на себе.

Я думаю, что для такого восхитительного результата стоит потратить всего 4 минуты в день! Лично я буду делать их уже завтра. Удачных вам тренировок!

Источник: https://fitnessvopros.com/womenjournal.xyz/blog/43897867361

Плоский живот за 4 минуты в день! Всего 4 упражнения. Видеоурок!

Добиться совершенных форм не так просто. Особенно в такой сложной зоне, как живот.

Избавиться от лишних сантиметров, подтянуть мышцы и получить красивый плоский животик.
Это мечта!

Нет ничего невозможного, нужно просто немножко времени потратить на себя, не лениться и каждый день делать эти 4 упражнения.

Займет этот комплекс всего 4 минуты в день!. Каждое упражнение нужно повторять в течение 45 секунд и давать себе 15 секунд передышки между упражнениями. Для этого не нужно специально посещать фитнес-центр или тренажерный зал. Все можно делать дома!

Чтобы поддерживать в форме свой живот, достаточно проделывать это упражнение с утра перед завтраком. Или завершать этим комплексом спортивную тренировку, если вы уже даете себе физические нагрузки.

Это несложно, а результат определенно этого стоит!

Запомните названия этих 4 упражнений — именно они вам и нужны. Упражнение “Альпинист.” Упражнение “Звездочка.” Упражнение “Усложненная планка.”

Упражнение “Усложненные вертикальные ножницы.”

Источник: https://fitnessvopros.com/womensinterest.com/body/ploskiy-zhivot/

Тренировки Табата – потрясающий эффект всего за 4 минуты в день!

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата.

Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом.

Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

 

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

• задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
• быть технически простыми;
• заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.

В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке.

После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена.

На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/64646-trenirovki-tabata-potryasayuschiy-effekt-vsego-za-4-minuty-v-den

Протокол табата для похудения – всего 4 минуты до цели!

В последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно – достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте – в домашних условиях, на пляже, на природе.

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день – вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Тренировка табата: время идет на минуты…

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями – 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых – должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата:

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Упражнение первое

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Упражнение второе

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Упражнение третье

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Упражнение четвертое

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Упражнение седьмое

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Упражнение восьмое

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата – упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины – все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:
— занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует – подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий – растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:
— Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам – очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:
— Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата.

Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:
— Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате – 15 лишних килограмм.

Не стану утверждать, что табата – панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:
— Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой – животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

Источник: https://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/protokol-tabata-dlya-pohudeniya-vse-li-prosto/

За 4 минуты пропадет 5 кг. Смотрим короткую, но интенсивную тренировку!

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-ти секундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Противопоказания для тренировок по системе Табата. Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/za-4-minuty-propadet-5-kg-smotrim-korotkuyu-no-intensivnuyu-trenirovku/

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

Sunsearcher.ru

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

• Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
• Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
• Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
• Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

• День 1 — 20 секунд
• День 2 — 20 секунд
• День 3 — 30 секунд
• День 4 — 30 секунд
• День 5 — 40 секунд
• День 6 — Отдых
• День 7 — 45 секунд
• День 8 — 45 секунд
• День 9 — 60 секунд
• День 10 — 60 секунд
• День 11 — 60 секунд
• День 12 — 90 секунд
• День 13 — Отдых
• День 14 — 90 секунд
• День 15 — 90 секунд
• День 16 — 120 секунд
• День 17 — 120 секунд
• День 18 — 150 секунд
• День 19 — Отдых
• День 20 — 150 секунд
• День 21 — 150 секунд
• День 22 — 180 секунд
• День 23 — 180 секунд
• День 24 — 210 секунд
• День 25 — Отдых
• День 26 — 210 секунд
• День 27 — 240 секунд
• День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Фактрум желает вам успехов и крепкого здоровья!

Источник: https://www.factroom.ru/life/4-minute-exercise

Делай это упражнение 4 минуты в день и получи стройное тело всего за 28 дней!

Вы, вероятно, полагаете, что это звучит слишком нереально, чтобы быть правдой? Тем не менее, если вы каждый день найдёте несколько минут, чтобы делать планку, вы получите потрясающее тело, а также значительное повышение выносливости и энергии.

Проявляйте заботу о себе, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Хотя ПЛАНКА не дает немедленных результатов, но в конечном итоге приведет к удивительному результату!

Все, что вам нужно сделать, это держать планку в течении четырёх недель. Первоначально вам нужно оставаться в этом положении только на 20 секунд. Звучит просто, не так ли?

Постепенно вы будете увеличивать свою выносливость, пока не сможете сделать планку в течение четырех минут!

Вы, вероятно, полагаете, что это звучит слишком нереально, чтобы быть правдой? Тем не менее, если вы каждый день найдёте несколько минут, чтобы делать планку, вы получите потрясающее тело, а также значительное повышение выносливости и энергии.

Проявляйте заботу о себе, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Хотя ПЛАНКА не дает немедленных результатов, но в конечном итоге приведет к удивительному результату!

Все, что вам нужно сделать, это держать планку в течении четырёх недель. Первоначально вам нужно оставаться в этом положении только на 20 секунд. Звучит просто, не так ли?

Постепенно вы будете увеличивать свою выносливость, пока не сможете сделать планку в течение четырех минут!

Источник: https://bitgirl.ru/delaj-eto-uprazhnenie-4-minuty/

4 минуты вместо часовой тренировки

Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.

Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.

1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
3. Таких подходов должно быть 8.
4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.

Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.

Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!

Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к.

они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела.

Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.

Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю.

Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.

Подробный алгоритм протокола Табата:

1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.
2. Размялись.
3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.
   Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.
4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.https://www.youtube.com/watch?v=5vKu7reMIdMОслабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.
5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе.Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.
6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).
7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.
8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.
9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.
10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.

Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.

Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает

Источник: https://fitnessvopros.com/mirkrasoty.me/zdorove/4-minuty-vmesto-chasovoj-trenirovki

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

• Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
• Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
• Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
• Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

День 1 — 20 секунд День 2 — 20 секунд День 3 — 30 секунд День 4 — 30 секунд День 5 — 40 секунд День 6 — Отдых День 7 — 45 секунд День 8 — 45 секунд День 9 — 60 секунд День 10 — 60 секунд День 11 — 60 секунд День 12 — 90 секунд День 13 — Отдых День 14 — 90 секунд День 15 — 90 секунд День 16 — 120 секунд День 17 — 120 секунд День 18 — 150 секунд День 19 — Отдых День 20 — 150 секунд День 21 — 150 секунд День 22 — 180 секунд День 23 — 180 секунд День 24 — 210 секунд День 25 — Отдых День 26 — 210 секунд День 27 — 240 секунд

День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Мы желаем вам успехов и крепкого здоровья!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fresher.ru/2016/04/02/odno-uprazhnenie-po-4-minuty-v-den-i-cherez-mesyac-u-vas-budet-novoe-telo/

Подтянуть живот всего за 4 минуты в день? Попробуйте эту японскую методику!

Всем нам хочется поддерживать свое тело в форме и, желательно, делать это максимально быстро. Особенно важен для нас живот и мышцы пресса. 

Как известно, чтобы живот был плоским, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания и не забывать про регулярные физические нагрузки. Здесь важно быть последовательными в своих действиях, иначе результата не будет.

И тем не менее, ходить в спортивный зал, чтобы проработать мышцы живота, нужно далеко не всегда. Есть и другие способы, помимо специальных тренажеров.

Думаете, это сказки? Еще одна стратегия какого-нибудь фитнес-гуру, который ищет известности и славы с его новой методикой борьбы с лишним весом? Вовсе нет.

Речь идет о методике Табата, разработанной японским исследователем, которой мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Уверены, что вы заинтересуетесь и получите удовольствие и пользу от прочитанного.

Изуми Табата — японский ученый, на которого сегодня в области науки о спорте ссылается весь мир.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

• Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям).
• Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

Если обобщить, то протокол Табата основывается на следующих аспектах:

• Нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
• Обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
• Идея заключается в том, чтобы выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени. Только не нужно «прыгать выше головы». Мера нужна во всем, иначе можно навредить своему здоровью.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

А что касается протокола Табата относительно мышц живота, то эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях (темп вы определите для себя сами, учитывая все индивидуальные особенности и возможные ограничения).

Как эта японская методика помогает получить плоский живот?

Любой хороший спортсмен знает, что короткая тренировка высокой интенсивности улучшает способность сердечно-сосудистой системы.

Если выполнять таким образом упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Однако, помните: вы должны быть последовательными в своих действиях и всегда следить за тем, чтобы не переусердствовать. Нужно знать пределы своих физических возможностей.

Если вы слишком устали и почувствовали головокружение, необходимо остановиться.

На самом же деле будет достаточно всего 4 минут вашего времени, чтобы выполнить эти упражнения. Посмотрите, все достаточно просто.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Чтобы это сделать, можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Так, вам удастся избежать, насколько это возможно, «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

Как вы убедитесь в дальнейшем, данные упражнения потребуют от вас значительных усилий.

• После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
• Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото внизу).
• Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд. Держитесь и терпите!

3. Маленькие прыжки

При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.

• Встаньте и соедините колени.
• Теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
• При «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
• И так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
• Повторяйте в течение 20 секунд.

3. Не просто отжимания

Теперь начинаем почти классические упражнения: это, конечно, отжимания! По методу Табата, чтобы укрепить мышцы живота, нужно сделать следующее:

• Когда вы находитесь в исходном положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
• Затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

Последнее упражнение не очень сложное.

• Примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
• Теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
• Повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)

Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.

В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Только не забывайте про осторожность. Не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым.

Ну как вам?

Источник: https://steptohealth.ru/podtyanut-zhivot-vsego-za-4-minuty-poprobuite-etu-yaponskuyu-metodiku/