Бег на месте для похудения

Бег на месте для похудения

Среди профессионалов бег на месте считается каким-то несерьезным занятием. Мол, устаешь быстро, колени страдают, а интенсивность развить достаточно сложно.

Но если спуститься от небожителей на землю и посмотреть на простых смертных – домохозяек, студенток и мамочек, пытающихся похудеть, – то бег на месте может быть хорошей нагрузкой для снижения веса. Более того. Он отлично сочетается с любыми комплексами упражнений и программами для сброса веса в проблемных зонах и способен стать хорошей кардионагрузкой.

Польза от занятий

Даже если у вас есть всего 15 минут, тренировка может быть очень эффективной, поскольку она способствует:

• профилактике множества болезней (гипертонии, тахикардии, аритмии, ишемии);
• улучшению настроения и снятию стресса;
• улучшению клеточного дыхания и кровообращения;
• более активной мозговой деятельности;
• сжиганию калорий и ускорению метаболизма;
• снижению аппетита и профилактике переедания от стресса;
• повышению тонуса мышц корпуса, ног и ягодиц;
• улучшению осанки и общей физической формы.

Сразу стоит оговорить: нельзя к домашним беговым тренировкам относиться несерьезно. Удобные кроссовки и спортивный лиф с поддержкой груди и широкими лямками все равно придется надевать. Правильная одежда поможет обезопаситься от травм и предупредит растяжение и провисание груди во время тренировок.

Следующее обязательное условие для похудения от бега на месте – это регулярность и систематичность занятий нужной интенсивности. Раз в неделю сжечь жир не получится, даже если скакать полтора часа без остановки. А вот 5-6 раз в неделю по 20 минут дадут желаемый результат.

Интенсивность тренировки позволит контролировать шагомер или пульсометр. Для шагомера существуют соответствующие приложения для Android и IPhone. Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, поддерживая пульс от 50 до 80% от максимальной частоты.

Бег на месте может быть хорошей альтернативой джоггингу, особенно в плохую погоду, при отсутствии парковой зоны поблизости и желания смешить окружающих своим полным телом. Бег на месте не дает вредной нагрузки на позвоночник и колени, поскольку приземление происходит на носки, что амортизирует удары в суставах и позвонках.

Отличия от бега трусцой

• Нагрузка меньше, чем при джоггинге, так как нет горизонтальной составляющей, той самой фазы полета.
• Тренировки могут надоесть из-за монотонности и отсутствия смены впечатлений, которые есть, когда бегаешь на улице.
• Голеностоп и икры нагружаются сильнее, но не нужно бояться перекачать икры – они являются одними из самых трудно накачиваемых мышц.
• Нет свободного притока воздуха, как при беге на улице (но можно заниматься на лоджии или при открытом окне).
• При беге на месте нагрузку можно увеличивать и варьировать. Если поднимать колени выше, то хорошо будут задействованы квадрицепс и пресс. Если захлестывать голени, то нагружается ножной бицепс и растягивается квадрицепс. При изменении частоты шагов повышается кардиологическое воздействие.

Читайте еще:  Почему бег не помогает похудеть?

Чтобы пробежка дома не надоедала, можно слушать музыку, смотреть фильмы и передачи, изменять ритм и скорость движения.

Занимаясь только бегом на месте, вряд ли получится похудеть быстро, но вот включить домашний бег в тренировку можно очень удачно.

Примерное занятие

• 15 минут бега, в котором по 3 минуты чередуются пять частей: обычный бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голеней, с руками за спиной и с руками за головой.
• Скручивания для пресса: по 15-30 раз 3 подхода (или заменить скручивания подъемами ног).
• Прогибы, лежа на спине, для мышц спины: по 15-30 раз 3 подхода (или попробовать наклоны вперед).

По мере увеличения тренированности, количество подходов в упражнениях и интенсивность бега можно также увеличивать.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/beg-na-meste-dlya-poxudeniya-2/

Бег на месте. Польза бега на месте для похудения

Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физической активности, как регулярная пробежка, положительно действует на фигуру. Под бегом мы, как правило, подразумеваем чаще всего действия ногами и руками в направлении перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте».

Данный вид самотренировки также используют для похудения. Причем, вполне можно производить указанное спортивное упражнение в домашних условиях.

Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом.

В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.

Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более — от погодных условий за окном.

Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка.

Исключение составляет лишь обувь — она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.

Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков. К ним относятся:

• Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
• Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
• Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.

Одно с этими, казалось-бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.

Но потеря избыточного веса — не единственная заслуга регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардиотренировка, бег на месте укрепляет сердечную мышцу, делает более эластичными кровеносные сосуды.

Он успешно борется с последствиями гиподинамии и гипотонией, то есть проблемой хронически низкого артериального давления. Благодаря бегу на месте активно начинает работать выделительная система человеческого организма.

Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и именно с потом внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.

Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей.

А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.

Важный бонус бега на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.

Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют рассматриваемый вид кардиотренировки в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует количество калорий, которое можно сжечь в процессе занятия.Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов.

Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.Но в то же время можно озвучить и общий цифры.

Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день.

Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума — до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.

Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.

Пару слов о зависимости расхода калорий в момент кардиотренировки и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 кал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.

Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1, 5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.

Источник: https://alebed.org/zdorove/fitnes/14449-beg-na-meste-polza-bega-na-meste-dlya-pohudeniya.html

Как правильно выполнять бег на месте для похудения?

Так уж случилось, что большинство фитнес-тренеров и просто людей, которые активно занимаются в спортивном зале, считают бег на месте дома для похудения несерьезным и малоэффективным занятием. Они ссылаются на простоту упражнений и малую их результативность.

Тем не менее, необходимо понимать, что при адекватном подходе к выполнению всех правил такого упражнения можно реально снизить свой вес. Конечно, сравнительно с другими методиками бег на месте немного уступает, но он станет идеальной нагрузкой для тех, кто не имеет времени и возможности посещать «качалку».

Механизм действия и польза

Каждый, кто решил заняться подобной нагрузкой, должен относиться к тренировкам с полной ответственностью. Необходимо также соблюдать режим и параллельно правильно питаться. Бег на месте в домашних условиях для похудения является к тому же отличной кардионагрузкой и предотвращает развитие проблем с сердечно-сосудистой системой.

бегая на месте, можно не только похудеть, но и укрепить иммунитет

К главным положительным качествам подобных упражнений стоит отнести:

1. Активацию всех метаболических процессов, борьбу с лишними килограммами;
2. Профилактику атеросклероза, артериальной гипертензии, инфарктов и других заболеваний, связанных с патологией сосудов;
3. Нормализацию кровообращения во всем теле;
4. Стимуляцию работы коры главного мозга;
5. Приведение мышц ног, ягодиц, бедер в тонус;
6. Общее укрепление организма и его иммунной системы;
7. Улучшение настроения;
8. Борьбу со стрессом и нормализацию ритма сна.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Как видно, многие серьезно недооценивают такой тип тренировок.

Что нужно для достижения результата?

Еще одним несомненным преимуществом подобных упражнений является их доступность и дешевизна. Все что нужно для успешной «пробежки» – резиновый коврик, кроссовки и удобная одежда. Важно соблюдать режим и тренироваться регулярно. Не стоит ожидать быстрых результатов, если 1 раз в неделю активно скакать в квартире. Надо как минимум трижды в неделю уделять 15-20 минут своему телу.

Для того чтоб занятия были эффективными, человек должен выполнять 2 наиболее важных условия:

• Необходимо выполнять в районе 50-70 шагов в минуту для достижения хорошего результата;
• Пульс должен составлять 70-80% от максимально возможного (в пределах нормального функционирования сердечно-сосудистой системы).

бегать на месте нужно правильно, чтобы достигнуть результата в похудении

Для контроля этих характеристик можно приобрести специальный прибор пульсометр и закачать на телефон приложение, которое считает соответствующие показатели. Также неплохо приобрести шагомер, который точно укажет пройденную дистанцию. Формула, которая поможет вычислить необходимое значение ЧСС для каждого человека: 220 — возраст индивидуума * 0,5.

Как правильно заниматься бегом на месте?

Как и в любом другом виде физических нагрузок, техника – важнее всего. Если выполнять упражнение неправильно, оно потребует значительно больше времени и сил для достижения результата. Начать стоит с подготовки места занятий. Для этого понадобится комната с 1-2 м2 свободного пространства и гладкая стена, на которую можно опереться.

Бег на месте дома для быстрого похудения имеет свой алгоритм правильного выполнения:

1. Разминка. Этап, который ни в коем случае нельзя пропускать. Разогретые мышцы предупреждают травмы суставов и связок. 4-5 минут активных наклонов, быстрой ходьбы по комнате под бодрую музыку отлично подойдут;
2. Дальше необходимо встать у стены и опереться на нее руками на уровни груди. Важно чтоб локти были немного согнутыми, а корпус наклонен вперед. Спину держать ровной;
3. В таком положении нужно начинать бежать на месте. Стоит следить, чтобы не возникало ощущения сдавливания диафрагмы. Плечи держать опущенными. В момент, когда «бег» станет комфортным, можно отходить от стенки, продолжая «движение»;
4. Важно, чтоб каждый шаг приходился на переднюю часть стопы. Не надо опираться на пятки. Рекомендуется поднимать колени повыше, тогда эффективность получится немного увеличить.

Дополнительные советы

Бег на месте дома для похудения – отличный способ побороть проблему ожирения. Регулярно занимаясь такими упражнениями, можно сбросить от 5 до 7 кг за 1 месяц занятий.

Тем не менее, необходимо понимать, что параллельно нужно питаться правильно.

Никто не говорит о строгих монодиетах, но не стоит ожидать быстрых результатов, если постоянно питаться фаст-фудом  и сладкими газированными напитками.

во время бега на месте для похудения очень важно учитывать разного рода особенности

К дополнительным моментам, которые улучшат эффективность бега на месте, можно отнести:

• Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка, а в конце – заминка;
• В день рекомендуется выпивать не меньше 2 литров жидкости;
• Стоит увеличить в рационе процент овощей и фруктов;
• Правильное соотношение работа/отдых. Нормальный сон способствует потере лишнего веса;
• Отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Благодаря такому простому упражнению можно добиться неплохих результатов. Главное – упорство и желание измениться.

Источник: https://fitnessvopros.com/mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/beg-na-meste-doma-dlya-pohudeniya-cherez-skolko-zhdat-rezultat.html