Как подготовиться к бегу на 5 км

Подготовка к соревнованиям и забегам на 5 и 10 км

5,10 километров — это идеальная дистанция для тех людей, которые только начинают бегать. Она часто присутствует на марафонах и других соревнованиях. Однако не стоит думать, что преодолеть 5,10 км может каждый, для этого понадобится серьезная подготовка.

Подготовка к забегам может производиться самостоятельно. Но тем бегунам, которые хотят добиться хороших результатов и победить, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалам. В клубе «OFP profi» подготовка к соревнованиям проводится под контролем опытных тренеров.

Под присмотром специалистов вы сможете не только улучшить свои результаты, но и сделать бег более простым процессом. Тренер научит вас правильной технике бега, основам легкого дыхания, расскажет об особенностях питания, режима труда и отдыха спортсмена.

Такая комплексная подготовка к забегам поможет вам приобрести к соревнованию прекрасную форму.

Как подготовиться к забегу?

5,10 километров — хоть и небольшая дистанция, но для того, чтобы ее преодолеть, понадобится крепкое здоровье и прекрасная физическая форма. Поэтому вопросу подготовки стоит уделить большое внимание.

Проверьте состояние своего здоровья

Прежде чем решиться на участие в соревнованиях, необходимо убедиться в том, что у вас нет проблем со здоровьем, травм. Сердце должно быть достаточно подготовленным и сильным.

Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, спиной, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности участия в забеге. Возможно, лучше сначала подлечиться, а потом начать подготовку к соревнованиям.

Даже если у вас ничего не болит, посетить врача все же нужно.

Спланируйте время тренировок

Если вы можете без труда преодолеть дистанцию в 1,5 километра, то можете приступать к тренировкам за 2 месяца до начала соревнований. Если же ваша выносливость недостаточно хороша, выделите по меньшей мере 3 месяца на подготовку.

Определите в своем графике время для тренировок. В идеале они должны быть 5 раз в неделю. Если вы будете тренироваться каждый день, ваш организм привыкнет к нагрузкам.

Приобретите спортивную форму и обувь

Особенно большое значение имеет правильно подобранная обувь. Если она будет некомфортной, тяжелой, это повлияет на ваш результат. Одежда для бега должна быть выполнена из хлопчатобумажной ткани. В ней ваше тело будет дышать.

Поставьте себе цель

От нее будет зависеть то, как будут выстроены ваши тренировки. Если ваша цель — просто пробежать эту дистанцию, то вам нужно будет тренироваться на выносливость, чтобы легко пробежать 5,10 км. Если же вы хотите показать лучшее время, то во время занятий вам придется работать на сокращение времени, которое вы демонстрируете.

Составьте план

Определите когда и как долго вы будете тренироваться. Старайтесь следовать этому плану, тогда вы добьетесь своей цели.

Ежедневные тренировки — это хорошо, но важно не переусердствовать. Перетренированность — не самая лучшая вещь. Очень важно давать себе отдых, чтобы мышцы успели восстановиться. В идеале вы должны иметь 2 выходных в неделю. Один день в неделю выделите на кросс-тренировки. Они представляются собой тренировки на велотренажере или элипсоиде.

Помимо беговых тренировок и специальных упражнений необходимо добавить в план занятия по растяжке. Она способствует более быстрому восстановлению мышц и повышению выносливости. Она снижает вероятность получения травмы.

Строго придерживайтесь плана тренировок. Если вы пропустили всего один день, продолжайте тренироваться в привычном темпе.

Если же вы заболели и пропустили целую неделю тренировок, уделите достаточное количество времени восстановлению. В ходе тренировок важно поддерживать свое здоровье. Повышенные нагрузки могут снизить иммунитет.

Поэтому важно питаться сбалансированно, своевременно отдыхать, можно употреблять витамины.

Подготовка к забегам должна выполняться постепенно. Не стоит в первый же день давать себе убойную нагрузку. Вот пример того, как можно спланировать свои занятия.

1. В первые 3 недели занимайтесь преимущественно ходьбой. На бег уделяйте всего 3 тренировки.
2. Следующие 4 недели понадобится наращивать свои усилия. В этот период необходимо работать над выносливостью, темпом и скоростью.
3. Последние недели должны быть потрачены на восстановление и подготовку к главному забегу. Постепенно необходимо будет снижать интенсивность тренировок. За 1-2 дня до гонки рекомендуется совершить легкую побежку. Ни в коем случае не перегружайтесь накануне гонки. Легкая пробежка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а длительные забеги на выносливость только отнимут силы и вымотают накануне важного события.

Если вам нужна качественная подготовка к соревнованиям, записывайтесь в клуб «OFP profi». Занятий в этом клубе позволят вам приобрести идеальную форму накануне забега. Опытные тренеры помогут вам добиться желаемого результата. «OFP profi» готовит к забегам как опытных спортсменов, так и начинающих бегунов.

Бег — это занятие, которое дарит не только отличную форму, но и прекрасное настроение. Забег на 5,10 км позволяет показать себя и посоревноваться с другими бегунами. Не важно, какую цель вы перед собой поставили, участие в соревнованиях в любом случае принесет вам пользу.

Записаться на тренировку

Источник: https://fitnessvopros.com/OFP-profi.ru/stati/podgotovka-k-sorevnovaniyam-i-zabegam-na-5-i-10-km/

Подготовка к первому забегу на 5км

Итак, вы впервые решили принять участие в 5-ти километровом забеге.

Для того, чтобы избежать лишнего стресса в день соревнования и успешно преодолеть 5000м предлагаем вашему вниманию несколько полезных советов.

За день до забега

Вечером, перед забегом подготовьте и разложите все вещи и необходимую экипировку, включая номер и чип, если вы их уже получили. Это значительно сэкономит ваше время утром и исключит вероятность того, что вы что-то забудете.

Хорошо поужинайте в день перед забегом,но старайтесь не есть ничего нового. Ваш организм может неожиданно отреагировать на продукты, с которыми он до этого не встречался. Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Вне зависимости от того, какое расстояние вы собираетесь преодолеть и какая на улице погода, вам нужно пить.

В день соревнований тоже не стоит экспериментировать и делать то, что вы до этого не делали. Не стоит одевать новые кроссовки, шорты или майку. Новая одежда может натирать и создавать прочий дискомфорт, который скажется на результатах забега.

Если вы сильно ходите бежать в новой одежде на соревнованиях, предварительно сделайте несколько тренировочных забегов в ней.

В день забега

Прибудьте на место соревнований за 45-60 минут до начала. Так вы легко найдете место для парковки и у вас будет достаточно времени, чтобы физически и морально подготовиться к забегу.

По мере приближения старта начните легкую разминку, выполните динамическую растяжку.

Если вы немного волнуетесь, ничего страшного. Главное не поддаваться стрессу и не паниковать. Если вы хорошо тренировались, вы хорошо пробежите.

Во время забега

Начинайте забег медленно. Не поддавайтесь воздействию волнения и не превышайте темп, при котором вы бегали на тренировках. Рассматривайте первые 5-10 как разогрев. Если вы изначально «рванете», есть вероятность того, что вы быстро устанете и с трудом дойдете до финиша.

Во время бега дышите глубоко. Во время поворотов старайтесь выбирать наикратчайшую траекторию, т.к. это непосредственно влияет на общее расстояние и время.

Если после первой мили вы можете поддерживать разговор, значит вы не бежали слишком быстро. Если вам не хватает воздуха, значит вы бежали слишком быстро. В этом случае надо замедлиться и потом постепенно наращивать темп.

Когда вы достигли третей мили, увеличивайте темп и готовьтесь к финишной прямой. Нет ничего более вдохновляющего во время гонки, чем обгон других людей на финальном этапе.

После забега

Не забудьте хорошо потянуться и выполнить заминку после забега, после этого хорошо поешьте.

Источник: https://sporter.md/posts/beg/podgotovka-k-pervomu-zabegu-na-5km

Тактика бега на 5 км

С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:

1 километр – 2.33

2 километр – 2.32

3 километр – 2.31

4 километр – 2.30

5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции.

Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить.

То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится  ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже,  уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега  с набеганием на финиш.

Тактика равномерного бега на 5 км

Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо.

Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют.

Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.

То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

Тактика бега на 5 км на победу

В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.

Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:

Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц  в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Источник: https://fitnessvopros.com/scfoton.ru/taktika-bega-na-5-km

10 пунктов подготовки к забегу на 10км. Личный опыт

На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день или же наоборот — по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!

Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас, когда у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов, хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность, тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю, обязательно включая в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой, потому что тренироваться стоит в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите.

Также не забывайте о том, что кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов), но подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!

       

Важные детали при подготовке:

• Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться! 
• Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть, лучше выбирать «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь. 
• После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков. 
• Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
• Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом, похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко! 
• Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма, особенно в жаркую погоду. Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь. 
• Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя, помните: мы бегаем ради удовольствия! 
• Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения. 

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель, но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени, но он должен включать в себя следующие тренировки:

Скорость. Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

Фартлеки — это изменение дистанций и темпа без прерывания бега, например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки – например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

Выносливость. Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь.

Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически.

Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

Восстановление. Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление — это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых! Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!

Своим опытом поделилась Александра Закирова

Instagram @alexandra_zakirova

Источник: https://fitnessvopros.com/www.runningirls.ru/2016/09/10km.html

Run 5K. Как с легкостью пробежать 5 км

Вид ПО: Спортивные программы
Разработчик/Издатель: Grinasys Corp.
Версия: 1.0
iPhone: 33 руб. (временно) []

Всю свою сознательную жизнь я просто ненавидел бег, еще со школьных времен, когда надо было сдавать кроссы на два и три километра. Ну вот не лежала душа к нему и все. На турничке поболтаться — это с удовольствием, а вот бегать — не мое.

Даже в футбол играл с большой неохотой, да и брали меня только ради того, чтобы костылять чужих игроков — это я хорошо умел, но не носиться по полю с мячом. Тем не менее, в жизни всякое бывает.

Лет пять назад мне взбрела в голову дикая идея — пробежать 10 км, а смогу ли? В итоге смог и преодолел несколько кроссов по 10 км, после чего к бегу стал относиться намного лучше. Это был очень интересный опыт, который теперь оказалось не менее интересно сравнить с тем, что предлагает приложение Run 5K.

Фактически, это электронный тренер, который плавно подводит тренирующегося к 5-километровой пробежке. Программу якобы составляли лучшие фитнес-тренеры. Я же сам себя подводил к 10 км по наитию и без внешнего контроля. Что ж, давайте сравним беговые опыты.

Всевозможных беговых приложений и даже целых спортивных социальных сетей с собственными клиентами для iOS существует великое множество. Тема здорового образа жизни неисчерпаема, пока не придумают волшебную таблетку, мигом избавляющую от десятков килограммов наеденного жира.

Есть в App Store и так называемые беговые тренеры, включая варианты с программой 5-километровых пробежек, то есть, аналоги Run 5K, но герой обзора пока единственный поддерживает русский язык. Причем не только «пишет» на русском, но и «говорит».

Голос у тренера бодр, весел и настраивает на соответствующий лад:

Раз уж дошли до тренера, то стоит обозначить основную идею программы. Это цикл тренировок, призванный научить пользователя или, скорее, приучить его тело пробегать за раз пять километров. Фишка в том, что нагрузка растет ОЧЕНЬ плавно, и даже разъевшийся в котлету «хрюк» не упадет посреди тренировки своим грузным телом в грязь из-за упадка сил или сбоя какого-нибудь органа.

По методике тренироваться надо три раза в неделю примерно по 30 минут. Программа обещает, что через семь недель прилежно следующий инструкциям человек будет без особого напряга пробегать 5 км. И вы знаете, это вполне реально, о чем говорит опыт собственных тренировок, но у меня ушло около трех месяцев на достижение результата в 10 км, и вот как это было.

Я занимался через два дня: тренажерный зал → два дня отдых → бег → два дня отдых → тренажерный зал →… и далее по аналогии. Бегал на местном стадионе, никаких беговых дорожек. Начал с трех кругов, а это 1,2 км.

Бежал бодро так, но, несмотря на многолетний опыт работы с отягощениями, еле добежал эти несчастные три круга и под конец думал, что сейчас вот упаду на месте и сдохну. Все-таки аэробная и анаэробная — это две совершенно разные нагрузки.

Можно тягать огромные штанги, но быть неспособным спокойно пробежать пару-тройку километров, если не уделять бегу должного внимания.

Тем не менее, постепенно тело привыкало к новой нагрузке.

Каждый раз я пробегал на один круг больше (иногда на два и более, если пёрло) и любая тренировка была очень для меня тяжелой, так как остановок просто не признавал — начал бежать, значит, беги без остановки, пока не выполнишь намеченную программу.

Сказывались «качковские» привычки и приходилось надрывать пузико на каждой тренировке. Наверное, это не очень хорошо, так как на стадион приходилось себя загонять чуть ли не пинками.

Проходи тренировки в менее напряженном темпе, разрешай я себе переходить на шаг, и, возможно, добился бы того же результата меньшей кровью. Ведь не зря же умные фитнес-тренеры предложили цикличную программу в Run 5K. Она явно выведена опытным путем и адаптирована для максимально широкого круга обывателей, хотя есть и минусы, но об этом позже. Пока еще немного поговорим об энтузиастской тренировке.

А вот с Run 5k такого бы не было, потому что одни из первых советов — это купить хорошие беговые носки (обычные хлопковые для этого плохо подходят) и шорты из спандекса, чтобы ляжки не натирать. Хотя, советы выдаются по чайной ложке за каждую успешно проведенную тренировку. Все и сразу они недоступны.

Второй важный момент — плавная подготовка тела к нагрузке. Тут скорее тренировка в удовольствие, нет периода мучительного привыкания к нагрузке, есть мягкая подводка к ней.

Но минус в данном случае в том, что если человек хоть немного тренирован и хоть чуточку уделял время бегу или аэробике раньше, то для него программа будет слишком легкой и в пору начинать сразу с середины, но там ведь есть награды, есть интересная статистика, советы, в конце концов. В общем, не хватает варианта программы для более продвинутых пользователей.

Кроме того, есть поддержка популярных беговых сервисов с возможностью переноса своих достижений из Run 5K:

По доброй традиции ведется учет основных показателей (скорость, расстояние, время, темп) и все они сохраняются в истории.

Присутствует и встроенный плеер, так что можно бегать под музычку, выбрав ее прямо из приложения.

Программа однозначно полезная, а новичкам, да и любым другим обывателям, нагружающим лишь пятую точку на диване или в кресле, она строго показана к применению. Это вас не убьет и даже особо не напряжет физически. Вы только выделите полтора часа в неделю на занятия и, глядишь, жизнь станет лучше, а мир вокруг — ярче.

iPhone: 33 руб. (временно) []

Юзабилити: 4, Интерфейс: 4, Оформление: 4+, Цена/Качество: 4, Вердикт: 4

Хочешь получать от нас новости Apple? Да  |  Нет

Беговые тренировки без напряга

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/295057

Полезные советы бегунам | www.cyclosport.ru

полезные советы, которые могут пригодиться во время специальной подготовки к соревнованиям. • Питьевой режим. Приучитесь пить воду во время бега. До и во время тренировок употребляйте изотоники.

Они помогают восполнять минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом. Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований.

Выпивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.

• Тренировочная диета. После тяжелой тренировки обязательно ешьте пищу, богатую белками (мясо, рыбу, птицу, фасоль). Белок помогает организму строить мышечную ткань.

Перед тяжелой тренировкой принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пшеницы, крахмалистые овощи).

Перед тяжелой тренировкой старайтесь избегать перегруженной белками пищи.

• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного пшена, цельные злаки и овощи. • День соревнований.

Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обес-печивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко позволить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не ешьте ничего, к чему не привыкли. • Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мясо, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную ткань.

Сразу после пробега важно также восполнить минеральные вещества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи. • Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках, начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а потому вы рискуете натереть волдыри. • Стартовый темп.

Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быстро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости, которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом. Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирующий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной соревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую. Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости, чтобы затем использовать их на соревнованиях. • Подводка.

Если в один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в следующий раз выполняйте легкую тренировку. • Если трасса соревнований с подъемами.

Учитесь бегать по пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -например, 1-2 минуты — бег в гору, затем 1-1,5 минуты — бег под гору. Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.

Разминка поможет предотвратить растяжение мышц. • Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во-одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг другу замечания по поводу техники бега.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж тренировок, пока не сможете хотя бы

Источник: https://fitnessvopros.com/www.cyclosport.ru/poleznye-sovety-begunam

Готовимся к марафону: как получить удовольствие от 42-х километров

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

• парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
• корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
• беговые дорожки;
• в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта.

В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно.

Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

• понедельник – 5 км;
• вторник – 10 км;
• среда – 5 км;
• четверг – 10 км;
• пятница – 5 км;
• суббота – 20 км;
• воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

• понедельник – день отдыха;
• вторник – 10 км;
• среда – день отдыха;
• четверг – 10 км;
• пятница – день отдыха;
• суббота – 20 км;
• воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

• откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
• придерживайтесь здорового питания;
• высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров.

Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины.

Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы со стороны дыхательных органов;
• заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
• сильная близорукость или глаукома;
• любое недомогание в день старта;
• хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/podgotovka-k-marafonu/

Как подготовиться к пробежке и пройти свои первые 5 километров

Давайте разберем основные советы для подготовки к бегу, как начать бегать, и как пробежать свои первые 5 километров, без вреда для здоровья.

1. Знать основы

Пять километров равняется 3,1 мили. Если вы можете бежать 30 минут на беговой дорожке, вполне вероятно, что вы можете пробежать 5 км с небольшой подготовкой. С другой стороны, если полчаса на беговой дорожке, звучит как марш смерти, вам придется немного потрудиться и подготовиться.

2. Знаете основы? Проложите маршрут

Чтобы новичку подготовиться к забегу на 5 километров, достаточно: 8-10 недель, если вы начинаете с нуля.

Подумайте какая поверхность вам больше нравится—плоская или холмистая, асфальт или земля—так вы будете знать, как готовиться.

Следующей гонкой лучше выбрать более мягкую поверхность, которая легче дает нагрузку на суставы, но если она включает холмы, вы должны начать работать на наклонной поверхности, так что вы не разрушите ваши икры или гипервентиляции во время гонки.

3. Подберите правильную и удобную обувь

Лифтинг включает в себя много оборудования: весов, гирь, ремни и т.д. Для бега требуется только одно: хорошая пара обуви. Что одна вещь имеет решающее значение. Обувь влияет на то, как вы стоите, и от поверхности. Бег в плохой обуви, как подниматься с плохой формой. Для предотвращения травм, носите хорошую пару.

Подберите хорошие беговые кроссовки. В магазине спросите продавца ,какая обувь лучше подойдет для вас. Обратите внимание при подборе на такие вещи, есть ли у вас плоскостопие и остальные важные моменты.

Не что не вечно. Заменяйте свою обувь примерно каждые 500 км максимум, или когда они будут совсем плоскими или после бега начнут болеть ноги.

Если Вы приобрели новую обувь, дайте себе достаточно времени, чтобы разбить их и привыкнуть к ним перед гонкой. Пробежать 5 километров в старых рваных неудобных кроссовках, это верный рецепт для боли или травмы.

4. Создайте план

Бег-это сильное лекарство, это как бы вы посоветовали вашему другу, который никогда не поднимал ничего, кроме стакана, ходить в тренажерный зал и начать бросать тарелки на баре? Не думаю, что так. С работает, вы должны построить базу, точно так же, как и силовыми тренировками. Найдите план тренировок, направленных на ваш уровень бега.

Типичная продолжительность программы на 5 километров составляет около 8 недель, так что считайте от дня гонки, чтобы увидеть, когда вам нужно, чтобы начать тренировки. Вы можете найти все виды учебных планов в интернете, или на нашем сайте.

Если вы уже периодически бегаете на беговой дорожке, медленно работать до запуска 30 минут три раза в неделю.

5. Разминка

Разминка перед каждым забегом. Это могут быть упражнения на гибкость—выпады, в нескольких минутах ходьбы или тяжелой тренировки. Просто не вскакивают с кровати и не бегут по улице. Может быть, только Роки может проснуться, хлопнуть кучу сырых яиц, и побежать, вам обязательно требуется разминка.

6. Сохраняйте мотивацию

Начать бегать тяжело. Это неудобно, тяжело и скучно. Погода непредсказуема и может стать еще хуже, чем уже есть. Независимо от того, извините, одно точно: если Вы не можете найти способ, чтобы любить его, вы не собираетесь придерживаться плана.

Подберите правильную одежду и обувь, перед выходом на улицу.

Ваша спортивная одежда не подойдет, если это тепло снаружи, но легкие куртки на флисовой подкладке колготки (это нормально, чтобы носить шорты над ними) являются ключевыми в холодном климате.

Износа изделия, выполненные для активного отдыха, технические ткани, которые фитиль пот, регулирует температуру, отталкивает дождь, и держать вас пахнущие свежей, как Весенняя Маргаритка.

Придерживайтесь вашего графика и предпочтений. Быть честным—если вы видите себя беговые дорожки на рассвете перед работой, но как всегда получается, что проспали, вместо того, чтобы бежать после работы. Если вам не хочется выходить в холод, работайте с климат-контролем в тренажерном зале.

Найдите партнера для тренировок. Носить фитнес-трекер. Подпишитесь на обновления сайта Fitnessbaza.com или на другие сайты. Это будет держать вас к ответственности и мотивации.

7. Не заморачивайтесь на этом

Забудьте об установке отделочной целью. У вас не будет основанием того, что ваш самый быстрый, и ваше тело не адекватно адаптированы к стрессам, работать, чтобы выдерживать изнурительные тренировки скорости.

Плюс, просто потому что вам удалось в 8 минутах милю на беговой дорожке не гарантирует, что вы сможете повторить этот спектакль во время бега на улице. Переменные, такие как рельеф местности, погода, запущена раньше, чем вы привыкли, или то, что другие гонщики делают вокруг вас все это может повлиять на вашу производительность.

Создание произвольной цели просто устанавливает вас для разочарование, когда вы должны гордиться тем, что ты что-то новое. Сосредоточиться на завершении гонки. Большинство людей могут пробежать 5 км за 30 минут, дать или взять несколько. Когда вы тренируетесь, игнорировать расстояние и темп, и просто работать на возможность работать так долго.

Другие вещи, которые вам не нужны: пояс гидратации. Энергетические гели. GPS-часы. Ваш телефон. Вы можете жить без него полчаса, я обещаю. Эти вещи могут быть необходимы во время длительной тренировки или на незнакомой трассе, но через пол-часа запустить не достаточно долго, чтобы требовать заправки, прежде чем вы закончите.

Дорогие часы на этом уровне вам не нужны. Даже телефон нужен только для музыки. Вы будете любить, как легко и свободно вы себя чувствуете.

Придерживайтесь этих советов, и вы обязательно побьёте новые планки на забегах более длинных расстояний и кроссов.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-podgotovitsya-k-probezhke-i-projti-svoi-pervye-5-kilometrov/

ROUTE4YOU

10км через в две недели и вы внезапно решили поучаствовать? Не совсем идеальная ситуация, учитывая, что это обычно занимает не менее 12 недель (в зависимости от вашего уровня), чтобы подготовиться к гонке. Чем больше расстояние гонки, тем больше времени вы должны готовиться.

Но если вы все же хотите подготовиться к 10-километровому забегу за две недели (или меньше) и получить максимальную отдачу от вашей подготовки, вам нужно выполнить следующие три подсказки:

1. Проведите несколько тренировок в планируемом гоночном темпе

У вас только две недели и вы не сможете делать какие-то физиологические адаптации. Тем не менее, это хорошая идея — провести несколько интенсивных тренировок в нужном темпе. Таким образом, вы, по крайней мере, сможете развивать чувство бега в быстром темпе.

2. Последняя тренировка — тяжелая

Вы должны провести тренировку высокой интенсивности за 4-5 дней до старта. Это обычно одно из самых важных занятий в вашей подготовке к забегу. Это даст вашим мышцам решающий и важный импульс и подготовит ваше тело к предстоящей гонке.

3. Не перетренироваться

Как бы вы не хотели, но вы не сможете «упаковать» 12 недель тренировок в две недели. Несколько тренировок высокой интенсивности важны, но вам также нужно время для полного восстановления. Врядле вы захотите стоять на стартовой линии с болью и усталостью в мышцах.

• Последние шесть — семь дней до забега должны выглядеть следующим образом:Длительный, медленный бег – 30-45 минут.
• Четыре — пять дней до гонки:Интервалы: 10 минут разминка/4х5 минут в гоночном темпе, 3 минуты бега трусцой в интервалах с 10 минутным перерывом;
• Один — два дня до забега. Длительный непрерывный бег с последующим ускорений – 10-15 минут/3-5 ускорений.

Важно! Убедитесь в хорошей разминке в день забега. Это действительно может сделать большую разницу в вашем результате.

Источник: https://fitnessvopros.com/route4you.com.ua/blog/?p=4030

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах. Она является спутником большинства крупных марафонов: так, например, её можно будет пробежать уже 9 октября в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon 2016 в одиночном формате или в виде эстафеты с друзьями (за эстафету дают необычную составную медаль).

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.

Каждый участник получает, кроме прочего, ваучер от авикомпании Wizz Air на 20 евро, что больше стоимости самой регистрации.

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Тренировочный план 10К для начинающих

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед.	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	— *	2 км	—	2 км	—	3 км	25-30 мин
2	—	2 км	—	3 км	—	3км	25-30 мин
3	—	3 км	—	4 км	—	4 км	30-35 мин
4	—	3 км	—	4 км	—	5 км	35-40 мин
5	—	4 км	—	5 км	—	5 км	40-45 мин
6	—	4 км	—	5 км	—	6 км	45-50 мин
7	—	5 км	—	6 км	—	7 км	50 мин бег
8	—	4 км	—	3 км	—	Отдых	Старт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат. Для этого, например, можете присоединиться к одному из забегов серии Long Training (просто пробежите свою, более короткую дистанцию).

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Материал выходит при поддержке организатора Wizz Air Kyiv City Marathon 2016 — компании Run Ukraine. Забег 10 км, который будет проведен в рамках столичного марафона, организовывается также на всех этапах Беговой лиги Run Ukraine League 2016. Заключительный этап пройдет 6 ноября во Львове.

Источник: https://nogibogi.com/kak-podgotovitsya-i-probezhat-pervye-10-km/