Комплекс упражнений при болях в спине

Эффективная гимнастика при болях в спине, советы врачей и полезные комплексы упражнений

Боль в спине — стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту.

Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее.

Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Эффективные рекомендации

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине — является гиподинамия.  В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Упражнения при болях в спине

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно.

Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты.  В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине.

Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой.  Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону — влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
2. Примите позу — на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно — вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Комплекс 3

Такие упражнения — идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей  спины и укрепляет их.

1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую — согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге.  Ваша цель — коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении.  Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Источник: https://fitnessvopros.com/etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/gimnastika-pri-bolyax-v-spine.html

Эффективные упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в спине — необходимый комплекс занятий для того, чтобы укрепить и поддержать мышечный корсет нижней части спины в тонусе. Такие упражнения показаны не только для людей, которые имеют какие-либо заболевания поясничного отдела позвоночника, но также для всех, кто хочет поддерживать позвоночный столб и мышцы спины в хорошем рабочем состоянии.

Следует отметить, что поясничный отдел позвоночника, наряду с шейным, является самым подвижным отделом позвоночного столба.

Поэтому при поворотах с дополнительной нагрузкой (ношение или подъем тяжестей), а также при резких поворотах туловища в стороны возможно развитие остеохондроза, ущемление и выпадение дисков или образование грыж межпозвонковых дисков.

Вот почему крепкий эластичный мышечный корсет поясницы во многом является гарантией предотвращения развития патологий позвоночного столба, связанных со статическими и динамическими нагрузками.

Следовательно, во избежание развития различных заболеваний позвоночника, необходимо не только уметь правильно ходить, держать осанку, падать и поднимать тяжести, но и укреплять мышцы поясничного отдела спины.

Особенности выполнения упражнений на мышцы поясничного отдела

Необходимо сказать, что при наличии любых заболеваний позвоночника перед началом выполнения любых физических упражнений следует проконсультироваться с врачом.

Если человек здоров и патологии позвоночного столба отсутствуют, следует выбирать определенный объем физической нагрузки с учетом индивидуальных физических возможностей.

Конечно же, гимнастикой при болях в спине не следует заниматься на пределе своих сил, так как изнурительные тренировки приводят к различным заболеваниям костно-мышечной системы.

Для людей, страдающих патологиями позвоночника, например при грыже, остеохондрозе, упражнения от боли в спине, как правило, включены в комплекс ЛФК. Данная лечебная гимнастика назначается врачом с учетом особенностей течения заболевания и физического состояния больного. Занятия проводятся под наблюдением инструктора или врача по ЛФК.

Следует отметить, что при занятиях ЛФК для больных остеохондрозом или грыжей позвоночного отдела из комплекса упражнений нужно исключить или свести к минимуму упражнения на укрепление брюшного пресса, так как при напряжении мышц живота рефлекторно сокращаются поясничные мышцы, что может привести, при патологиях дисков, к выпадению позвонков — спондилолистезу.

При грыже или остеохондрозе, которые сопровождает боль в спине, после консультации с врачом-ортопедом возможно выполнение следующего лечебного комплекса гимнастики.

1. Упражнение выполняется в позиции стоя, за головой расположены руки, в руках находится палка, на ширине плеч расставлены ноги, согнуты локтевые суставы. Опираясь на палку, необходимо одновременно повернуть плечевой пояс и голову, как бы скручиваясь в пояснице. Повороты следует выполнять, свободно дыша, и со средней скоростью по 6-7 раз в обе стороны, без остановки.
2. Основная позиция та же, стоя; поднять над головой руки, глубоко вдохнуть, при этом сделать наклон вперед и коснуться палкой колен. Сделать выдох, находясь в этой позиции. Данное упражнение необходимо сделать медленно три раза.
3. Основная позиция — стоя, за спиной расположена палка, которая зажата локтями, руки при этом находятся в согнутом положении. Необходимо одновременно повернуть в правую сторону туловище и голову, скручиваясь в пояснице, далее повернуть в левую сторону голову и туловище. Упражнение следует выполнять со средней скоростью, свободно дыша, по пять-семь раз вправо и влево.
4. Основное положение — стоя, палка находится в руках, которые опущены вниз. Необходимо полуприсесть, сделать выдох и в то же время поднять палку на вытянутых руках перед грудью. Затем нужно вернуться в первоначальную позицию и сделать вдох. Количество повторений упражнения — три-четыре раза со средней скоростью выполнения.

Как снять боль в спине с помощью йоги

При отсутствии костных патологий позвоночника в целях укрепления мышц поясницы можно попробовать ряд асан йоги, которые дают великолепную растяжку и значительно усиливают кровообращение при выполнении упражнений. Статические позы йоги, или асаны, направленные на укрепление мышечного корсета поясничного отдела спины, это такие позы, как:

• асана кобры;
• асана лебедя и ряд других.

Асана кобры выполняется следующим образом. Исходная позиция — лежа животом на коврике или полу, ладони прижаты к коврику на линии груди, подбородок упирается в коврик. Локтевые суставы отведены в стороны и согнуты, ноги вместе, носки вытянуты.

Глубоко вдохнув, следует, не поднимая нижнюю часть живота (она остается на полу), не спеша, плавно поднять голову, плечи, грудь и верхнюю часть туловища. Следует задержать дыхание и медленно прогибать позвоночный столб до тех пор, пока не будет ощущаться значительное мышечное сжатие в области поясницы.

Выпрямлять локтевые суставы не следует, они должны быть согнутыми. Необходимо задержаться в этом положении несколько секунд, затем плавно опустить туловище, пока подбородок не коснется коврика, при этом медленно выдохнуть.

Вначале следует находиться в этой асане не более двух секунд, далее нужно поэтапно увеличить продолжительность пребывания в позе до десяти секунд. Количество повторений 2-7 раз, каждые две недели необходимо постепенно увеличивать количество упражнений, прибавляя по 1 разу.

Исходная позиция для выполнения позы лебедя — лежа животом на коврике (полу). В этом случае следует подвернуть внутрь пальцы ног, ладони расположить на линии плеч, локтевые суставы повернуть вверх.

Необходимо глубоко вдохнуть и, с опорой на ладони, медленно и плавно поднять голову, плечи, грудь и затем живот до тех пор, пока локтевые суставы не выпрямятся. Следует задержаться в этом положении настолько долго, насколько позволяют физические возможности занимающегося.

Затем необходимо задержать дыхание и на выдохе подняться на колени, при этом не отрывая ладони от коврика. В этом положении ягодицы лежат на пятках, бедра упираются в брюшную стенку, а лоб касается коврика или пола.

Таким образом, выполняющий асану возвращается в первоначальное положение — лежа на животе. Заканчивая упражнение, необходимо задержать на вдохе дыхание и затем, выдохнув, опять возвратиться в позицию на коленях.

Такие поступательные упражнения следует проделать три-четыре раза, при этом дыхание должно быть йоговским, правильным и глубоким.

Вышеуказанные асаны, позы кобры и лебедя, положительно влияют на эндокринные железы, мышцы спины, в частности мышцы поясничного отдела, и на сам позвоночный столб.

Однако эти асаны следует выполнять в комплексе с рядом других поз и при обязательном глубоком дыхании животом.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-bolyax-v-spine.html

Упражнения от боли в спине

Очень часто у людей, ведущих малоактивный образ жизни, возникают боли в спине. Эти боли не только неприятны и ухудшают самочувствие, но и портят внешний вид, доставляя кучу неудобств.

Разумеется, во всех этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит обследование и лечение, но кое-что можно все-таки предпринять и самим.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают упражнения от боли в спине.

• Массажер для спиныВо-первых, необходим самомассаж. Выполняйте его обязательно, так как перед любыми физическими упражнениями тело нужно «разогреть». Массируйте всю спину, где только можете достать. Можно даже купить специальную «массажерку» на веревочках, которой пользуются, натирая спину, как мочалкой. Потрите немного шею тыльной стороной ладони и правой рукой, и левой. Правую руку отведите за левое предплечье, помассируйте лопатку и само плечо. Если трудно, можете помочь себе левой рукой, придерживая правый локоть. То же самое проделайте другой рукой.
• Соорудите себе деревянный валик диаметром 8 см, а длиной – 12. Годится и скалка, которой раскатывают тесто. Лягте на нее спиной и катайтесь туда-сюда, но медленно. Сначала катайтесь в одежде, затем попробуйте без нее. Это упражнение отлично ставит позвонки на место.
• Следующее упражнение. Ложитесь на спину, обхватите руками коленки, а голову наклоните к грудине. И начинайте кататься на спине, наподобие мячика. Назад-вперед, назад-вперед! Так вы избавитесь от боли и поставите на место позвонки.
• Вообразите, что между стульев натянута веревка, а вам нужно под ней проползти. Встаньте на четвереньки. Голову опустите, спину хорошо прогните и пролезайте под «веревкой». Вытянулись! А теперь можно идти в обратном направлении, не забывая про изгиб спины. Делая такое упражнение по утрам, вы обеспечите себе бодрость в течение всего дня!
• Для этого упражнения необходим турник. Можно его сделать самим, а можно купить в магазине «Спорттовары». Старайтесь просто висеть на турнике каждые полчаса-час. Так вы вытягиваете позвоночник и снимаете боль. Это упражнение эффективно даже при вывихах, только не ленитесь, делайте!
• Следующее упражнение заимствовано из дыхательной китайской системы «Цигун». Ложитесь на живот. А теперь приподнимайтесь на вытянутых носочках и руках. Тело получается параллельно полу. Постарайтесь простоять так, как можно дольше. Однако не напрягайтесь! Тело должно быть расслабленно.

Отжимания от пола

• Следующее упражнение – отжимания от пола. Можно даже стоя на коленках. Стопы поднимите кверху. Первый этап – руки расставлены широко друг от друга. Второй этап – руки поближе, кистями внутрь. Третий этап – кисти расставлены очень близко, вовнутрь.
• Купите в аптеке аппликатор Кузнецова. Используйте его тотчас же, как только настигли боли в спине. Лягте голой спиной на аппликатор и расслабьтесь. Если боль усилилась (а это так и должно быть), начинайте терпеть, сколько сумеете. Теперь боль начинает постепенно сходить и уйдет обязательно. Вы спокойно засыпаете или продолжаете свои дела.
• Ложитесь на спину и поднимите ногу вверх. Держите ее так, пока не устанете. То же самое повторите другой ногой. Такое несложное упражнение избавляет от боли в поясничном отделе и укрепляет брюшной пресс.

Упражнения из положения лежа на спине

• Продолжая лежать, согните в коленях ноги. Приподнимите их обе и держите, пока не устанете окончательно. Оторвитесь немного и повторите упражнение.
• Точно также согните ноги, как и в прошлый раз, только постарайтесь сейчас коленями вместе наклониться к полу то вправо, то влево. Лучше, если пола вы все-таки коснетесь. Немного отдохните и продолжайте вновь.
• Ложитесь на спину, руки сцепите «в замок», сложите за голову и придавите затылок, приподнимая голову, пока не коснетесь подбородком своей груди. Держите напряжение, пока не устанете окончательно. Повторите все сначала.

Тренировка мышц спины

• Лягте на живот, ноги согните в коленках и приподнимите их от пола. Держите их в напряжении до полной усталости. Затем повторите еще. Примечание: если боли в спине очень сильные, то это упражнение делать не стоит.
• Сядьте на стул, руки сложите на коленках и надавите вниз с усилием. Простое упражнение, прекрасно снимающее усталость со всего плечевого пояса.
• Встаньте прямо, руки «на замке». Постарайтесь с усилием вдавить «замком» в область поясницы несколько раз. Такое упражнение прекрасно снимет усталость спины и предупредит боли.
• Сядьте на стул и медленно несколько раз прогнитесь, как можно дальше. Это упражнение легко выполнять при сидячей малоподвижной работе.

Таковы упражнения, помогающие за сравнительно небольшой срок избавиться от боли в спине. Самое главное условие – выполняйте их регулярно, а не от случая к случаю. Только так вы обретете здоровье и легкость!

Источник: https://fitnessvopros.com/glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-ot-boli-v-spine

Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье

Неоспоримым является факт, что до 80% всех болей в области грудного, поясничного отделов позвоночника и плечевого пояса связано с перенапряжением мышц. Наиболее часто проблема возникает у тех, кто длительно и непрерывно сидит по роду своей деятельности за компьютером, за рулем автомобиля и т.д.

Ношение тяжелых сумок на одном плече, когда неправильно распределена нагрузка на позвоночник, а также избыточный вес — все это является причиной болей позвоночника.В результате часть мышц испытывает сильное перенапряжение, а другая – вообще не работает. Зажим мышц провоцирует боль.

Лекарства не самый подходящий выход, а мази дают лишь кратковременный эффект, поэтому нужно обязательно подключать физические упражнения. Наш скелет, включая позвоночник поддерживают мышцы. Если движения недостаточно, их масса постепенно уменьшается, что приводит к проблемам с костями и суставами. Лучшей профилактикой боли в спине является укрепление мышц позвоночника.

Всего полчаса в день несложных, но эффективных упражнений и вы буквально через пару недель заметите, что боли стало меньше, а сил и подвижности прибавилось.

Эти простые, но очень эффективные упражнения от боли в спине можно выполнять каждый день как для профилактики, так и для снятия внезапных приступов боли.

Разминка

Начините комплекс упражнений с легкой разминки: сделайте полукруговые (от уха до уха) движения головой, опустив подбородок вниз. Положив руки на плечи, повращайте плечевыми суставами в одну и другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч сделайте несколько полуприседаний, не отрывая ступни ног от пола.

Теперь, когда вы немного разогрели тело, приступим к основным упражнениям комплекса по укреплению позвоночника и возвращения его подвижности. Постелите на пол махровое полотенце или коврик для занятий. Оденьте свободную, не сковывающую движений спортивную одежду.

Упражнения для шеи

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

Не следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение – лежа на животе, ноги соедините вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвите корпус от пола, руки тоже поднимаются с корпусом (при этом лопатки почти соприкасаются друг с другом). Голову не нужно при этом задирать наверх, нос смотрит на коврик. Повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте таких 2-3 подхода.

Эффект: главная цель упражнения –  укрепление мышц в зоне между лопатками. Помогает избавиться от боли в шее, плечах, улучшает осанку. Кроме того, у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, проходит головная боль, снимается онемение рук, становится более свободным дыхание, проходит тошнота и приступы головокружения.

Упражнение для грудного отдела

Сядьте в позу лотоса: ноги скрестите перед собой, живот втяните, грудь выпрямите вперед, руки сложите перед грудью, плечи опустите.

Если вы все делали правильно, то ваша спина будет идеально ровной (хорошо, если вы выполняете упражнение перед зеркалом).

Глубоко вдохните и на выдохе поверните корпус влево (таз и бедра неподвижны), задержитесь в такой позе на несколько секунд (сосчитайте про себя до 5-ти) и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите по 5 движений в каждую сторону.

Эффект: Небольшие скручивания и повороты туловища делают позвоночник более подвижным. Отдельные позвонки начинают работать более слажено, а окружающие их мышцы начинают немного расслабляться – с них снимается нагрузка.

Упражнения для укрепления поясничного отдела

На эту зону приходится больше всего болей спины – около 70 % случаев. Ведь поясницу ничего не стоит застудить или надорвать поднятием тяжестей.

Поэтому уделим ей чуть больше внимания и сделаем три упражнения от боли в спине — для укрепления и снятия боли в пояснице.

А вообще если вас скручивал радикулит, то вам полезно будет для профилактики и в целях укрепления поясницы регулярно выполнять комплекс упражнений при радикулите.

Эффект: упражнение разрабатывает каждый позвонок, и особенно укрепляет мышцы спины в поясничной области. Избавляет от двух видов боли внизу спины: в тазу и крестце.

Поэтому выполним еще одно очень простое, но вместе с тем эффективное упражнение для снятия боли в пояснице.

№2 Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, обхватите их руками. Оторвите голову от пола и начните медленно покачиваться в течение одной минуты. Затем опустите голову на пол и подвигайте бедрами влево-вправо в течение половины минуты.

№3 Исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях (они образуют угол в 90 градусов). Медленно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше (корпус и ноги образуют одну линию). Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 1-15 раз.

Если гудят ноги

Бывает иначе, человек по роду своей деятельности много ходит, а не сидит. Тогда в конце рабочего дня начинают гудеть ноги. Поможет решить эту проблему следующее упражнение.

Исходное положение: на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и отведите ногу назад, затем согните ее подтяните к животу. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 5 раз каждой ногой.

Эффект: снимает усталость с гудящих ног, укрепляет ягодицы и мышцы поясницы.

Упражнения на расслабление

В самом конце полезно сделать несколько упражнений на расслабление, включите их в комплекс упражнений при болях в спине. Поскольку давно подмечено, что стресс и напряжение также отвечают за появление болей в позвоночнике.

А упражнения на расслабление освобождают мышечное напряжение, позволяют хорошо растянуть разогретые мышцы и тело после тренировки.

Потому сделаем два очень приятных упражнения на растяжение связок и расслабление тела — одно в положении стоя, а другое — лежа на полу.

№1 Исходное положение стоя, ноги стоят на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Начините медленно наклоняться вперед, руки при этом тянутся к полу (постарайтесь коснуться пальцами пола). Встряхните руки, представьте себе, что вместе с этим движением вы стряхиваете от себя все проблемы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект: происходит расслабление мышц всего тела – шеи, плеч, груди при одновременном «стряхивании» всех проблем, в результате обретается душевное спокойствие и умиротворение.

№2 Исходное положение стоя на коленях, руки положите перед собой. Опустите ягодицы на колени, лбом коснитесь пола. Руками начинайте тянуться вперед, чувствуя как тянется позвонок за позвонком. Ягодицы при этом не отрывайте от пяток. Останьтесь в таком положении на 30-60 секунд.

Вернувшись домой вы также быстро можете снять напряжение, усталость и боль в спине, используя несложные приемы релаксации.

Если вы приступили к занятиям после долгого перерыва или занимались мало и нерегулярно, то следует учесть несколько правил:

1. Обязательно начните упражнения после небольшой разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе.
2. Не переусердствуйте — упражнения хоть и несложные, но поначалу выполняйте их максимально в 1-2 подхода.
3. Делайте минутный отдых между подходами для восстановления дыхания и мышц.
4. Не стоит делать резких движений при выполнении упражнений.
5. В заключительной части должны быть упражнения на растяжку. Растяжка должна быть умеренная, не стоит сразу садиться на шпагат, если вы этого никогда не делали.

Хорошо, если к упражнениям от боли в спине вы подключите какой-нибудь вид спорта: плавание, скандинавскую ходьбу, легкую аэробику и силовые нагрузки в зале. Прибавьте в свою жизнь движения — даже зарядка лежа в кровати, подъем по лестнице вместо лифта и простая ходьба принесут в деле укрепления спины огромную пользу.

Однако помните, если боль не проходит в ходе или после занятий, отдает в руку или ногу,  в этих случаях обязательно обратитесь к неврологу или хирургу. Врач назначит МРТ или рентген. На основании исследований пропишет вам лечение, физиотерапию и другие процедуры. А после снятия острой боли — лечебную гимнастику. Со временем вы сможете вернуться к привычному и любимому виду спорта.

Источник: https://fitnessvopros.com/news.wekzdorov.ru/index.php/telo/318-kompleks-uprazhnenij-pri-bolyakh-v-spine

Какие есть упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в спине — далеко не последнее средство для устранения болей, однако делать их следует правильно.

Беременность – это постоянный дискомфорт в спине. Избежать неприятных ощущений помогут йога и упражнения на стабилизацию позвоночника. Поэтому, работа над осанкой должна стать вспомогательным курсом беременной женщины при вынашивании плода.

Вытягивающие упражнения

Перекатывания: примите лежачее положение и согните ноги. Обхватив колени, начните перекатываться как клубок. Сохраняйте округлую спину, распределяя нагрузку на позвоночник. Перекатывайтесь в течение 20-40 секунд, после чего немного передохните. Совершите 4-5 подходов в легком темпе.

Колени: примите лежачее положение и согните ноги. Обхватив голени обеими руками, плотно приложитесь к поверхности, прижав копчик точно к полу. Старайтесь вытягивать его вниз. Зафиксируйте такое положение на несколько минут, после чего распрямите тело и расслабьтесь.

Ноги: примите лежачее положение на бок. Поднимите обе ноги к стене, а затем медленно опустите их в начальную позицию. Не помогайте корпусу руками, стараясь «вогнать» позвоночник в пол. Оставайтесь в такой полу-позиции около 3 минут.

Подтягивание: примите лежачее положение и согните одну ногу. Начинайте тянуться головой к колену, фиксируя конечную точку. Поменяйте ногу и проведите аналогичное подтягивание.

Кошечка: примите сидячее положение – на выдохе тяните подборок к груди, прогибаясь в спине. На вдохе запрокидывайте голову, прогибая корпус вниз, в противоположном направлении. Закрепите успех медленными разворотами в стороны.

Подушки: примите положение лежа, подложив одну подушку под таз, а вторую под живот.

Йога для беременных

Рыбка: примите лежачее положение и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите грудь от пола, совершая рывковые движения вверх. Следите за самочувствием в процессе выполнения упражнения.

Рыбка-2: примите аналогичное положение, вытянув и подняв руки и ноги. Находитесь в таком положении до критического момента, после чего опустите конечности на пол. Не допускайте чрезмерного напряжения! Старайтесь постоянно менять положение рук, чтобы мышцы не привыкали к упражнению. Если позволяет здоровье, то желательно удерживать равновесие в течение 2-3 минут времени.

Лежачие наклоны укрепляют продольные мышцы корпуса. Чтобы проделывать эти упражнения, примите положение лежа, согните ноги и максимально округлите позвоночник. Начинайте подавать тело вперед, не совершая резких рывков. Проделайте 7 наклонов на 4 раза.

Тренировка косых и поперечных мышц пресса: примите положение лежа, перевернувшись на правый бок. Создайте опору из левой руки для правой. Начинайте совершать поочередные поднятия ног. Держите позицию около 30 секунд, после чего дайте конечностям отдохнуть. Прокачайте левую сторону корпуса по такому же принципу.

Проблемы с подвижным отделом позвоночника грозят болевыми ощущениями. Избавиться от неприятности помогают упражнения, основанные на движении позвоночника.

Рекомендации к выполнению:

• не нужно слишком сильно прогибаться в позвоночнике;
• поначалу сгибайте колени, а уже потом наклоняйтесь (как вариант, использовать стул, опираясь на него ладонями);
• прогибайте позвоночник, используя мягкие подушки – это избавит вас от резкости при выполнении, и убережет от травм;
• совершайте небольшие перекаты на мячиках или валиках (они используются в упражнениях йоги).

Скручивающие упражнения

Упражнения, получившие название «скручивания», пользуются особой популярностью у спортсменов. Выполняя скручивания, можно укрепить спинной отдел позвоночника и сделать плоским живот.

Комплекс из упражнений называется «Крокодил». Он призван оказать благотворное воздействие на спину, в частности мышечные волокна. При выполнении скручиваний, делайте глубокий вдох, подтягивайте мышцы живота, и не нарушайте ритмику упражнений.

Примите лежачее положение и создайте ровный позвоночник. Закиньте ступню левой ноги на правую конечность. При вдохе, задержите дыхание, повернув голову в правую сторону, а пальцы в левую. Совершив один подход, отдохните. Далее, следует повторение упражнения, но уже с другой ногой.

Выполняйте упражнение равномерно для обеих сторон, учитывая возможности организма. При возникновении сложностей, используйте стул.

Внимание: упражнения не вызывают дискомфорта и болевых ощущений. При неприятных симптомах, пересмотрите технику выполнения скручиваний.

Правильность упражнения – это спокойное и не учащенное дыхание. Скручивания могут входить в общеобязательную программу для укрепления позвоночника. Особых рекомендаций к их выполнению не имеется.

Совершайте скручивания по всем вышеописанным правилам, не допуская свободного и халатного отношения к упражнениям. Желательно работать в паре с опытным наставником или персональным тренером. Обычно профессионалом выступает инструктор по йоге.

Внимание: используйте максимальную амплитуду внутреннего дыхания. Таким образом, организм сможет подстроиться под рабочий ритм упражнений.

Не забывайте учитывать индивидуальные особенности своего организма. Проводите дозированное увеличение нагрузок на позвоночник. Важно понимать, что физические упражнения должны стать помощником, но никак не еще большим вредителем для спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/disbakteriozz.ru/simptomy-i-lechenie/uprazhneniya-pri-bolyakh-v-spine.html