Техника бега на 1000 метров

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал	2 интервал	3 интервал	4 интервал
Кросс	Легкий бег	Ускорение	Шаг
5000 м	500 м	100 м	50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

• После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
• Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта	Дистанции и периодичность	Скорость
6 дней	100 м 5-7 раз	как на соревнованиях
5 дней	5-7 км	легкая трусца
4 дня	разминка	без бега
3 дня	60 м 4-5 раз	выше, чем на соревнованиях
2 дня	100 м 1-2 раза	как на соревнованиях
1 день	разминка	без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.
Удачи и новых побед!

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/tehnika-bega-na-1000-metrov

Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.

Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить норматив бега на 1 км.

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного.

Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки.

Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу.

Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов — 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг.

Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс.

В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел.

После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились.

Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Четвертый  этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Источник: https://fitnessvopros.com/scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-1-km-novichkam

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормы ГТО по бегу на 1000 метров
ступень для 9-10 лет	4,50	6,10	6,30	6,00	6,30	6,50

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса
4 класс	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
5 класс	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
6 класс	4,20	4,45	5,15
7 класс	4,10	4,30	5,00
8 класс	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
9 класс	3,40	4,10	4,40
10 класс	3,35	4,00	4,30
11 класс	3,30	3,50	4,20	4,40	5,00	5,40

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин
Юношеские разряды	Юниорский разряды
1 км	2:18,0	2:21,0	2:28,0	2:36,0	2:48,0	3:00,0	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1 км а	2:18,24	2:21,24	2:28,24	2:36,24	2:48,24	3:00,24	3:15,24	3:35,24	4:00,24

Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин
Юношеские разряды	Юниорский разряды
1 км	2:36,5	2:44,0	2:54,0	3:05,0	3:20,0	3:40,0	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1 км а	2:36,74	2:44,24	2:54,24	3:05,24	3:20,24	3:40,24	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана.

Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы.

Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор.

Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Источник: https://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/beg/normativy-bega-na-1-km-1000-metrov

Как бежать один километр

1000 м – довольно тяжелая дистанция, поскольку она скоротечна и требует хорошей скоростной подготовки и выносливости. Чтобы грамотно ее преодолеть, важно соблюдать некоторые основные принципы подготовки и ведения забега.Сконцентрируйтесь на кроссовой подготовке. Чтобы успешно преодолеть дистанцию в один километр, нужен отличный запас скоростной выносливости.

Выносливость приходит только после темповых кроссов и упорных тренировок на стадионе. То есть, вам не просто нужно пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. Это нужно для того, чтобы сердце привыкало работать на пределе сил.

Также это поможет вам ускориться во время преодоления соревновательной дистанции.Внедрите спринтерские отрезки в свой тренировочный процесс. Помимо выносливости, вам понадобятся навыки ускорений, из которых будет, по сути, состоять дистанция в 1 км. Спортсмены не очень долго выжидают в таком беге, поэтому вам нужно быть к этому готовыми.

Не забудьте также сделать несколько хороших длительных ускорений в 60-100 м. Наденьте удобную обувь и приготовьтесь к старту забега.Придерживайтесь определенной стратегии. После стартового сигнала, не рвитесь сразу вести толпу бегунов за собой, рассчитывая уйти со старта.

Сделать это практически невозможно, так как вы будете встречать собой ветер, что приведет к очень быстрой усталости. Не стоит полагаться на этот шаг, даже если вы уверены в своих силах.Держитесь примерно в середине, так как с самого «хвоста» атаковать также очень сложно. Примерно через 500-600 м подбирайтесь к лидирующей группе.

Целесообразно начать финишное ускорение за 200 м до окончания забега. Выкладывайтесь на полную, и не давайте обойти себя по внутреннему радиусу. Если вы все сделали как надо, у вас будут большие шансы на победу.

• Как я бежал суточный бег
• Нормативы бега на 1 км

Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной.

Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр, позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.

• Кроссовки или кеды, спортивный костюм

Составьте для себя расписание тренировок. Определите дни, в которые вы хотите заниматься физкультурой.

Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час пешком без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок.

Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После бега разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного пробежать. Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.

Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе растут мышцы. А чтобы были силы для тренировок, вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи.

А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр, не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно.

Скажите себе: «Я волевой и сильный человек», «Я могу с легкостью пробежать один километр», «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр, я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр, не обманывайте себя. Будьте честны с собой.

Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.Помните, что залог успеха — регулярность тренировок.Вопросы с постановкой ударения порой возникают даже в часто употребительных словах. Например, прислушиваясь к речи окружающих, можно обнаружить, что в слове «километр» ударение ставят то на «О» во втором слоге, то на «Е» в третьем. Какой из этих вариантов соответствует нормам русского языка?

На какой слог падает ударение в слове «километр»

В слове «километр» ударение надо ставить на третьем слоге – оно падает на гласную «Е». Именно эту литературную норму указывают все без исключения словари русского языка, как толковые, так и орфоэпические.

При этом при изменении слова «километр» ударение будет оставаться неизменным во всех падежах как единственного, так и множественного числа:

• бежать кросс на два киломЕтра,
• расстояние от Ниццы до Парижа по прямой составляет 687 киломЕтров,
• одному киломЕтру соответствует 100 метров,
• нулевой киломЕтр – начальная точка для отсчета расстояний.

Постановка ударения в слове «километр» на второй слог (а этот вариант довольно часто можно услышать в речи, встречается он и в поэзии советского периода) считается ошибкой, причем довольно грубой.

Многие полагают, что ударение «килОметры» относится к профессионализмам, однако авторы словарей не считают его допустимым даже в речи специалистов.

Например, в орфоэпическом словаре Резниченко ударение «килОметр» приводится с пометкой «неправильно!», а в словаре трудностей произношения Горбачевича – с комментарием «не рекомендуется».

Таким образом, в любой речевой ситуации единственно допустимым вариантом постановки ударения будет «киломЕтр».

Почему в слове «километр» ударение надо ставить именно так

В русский язык слово «километр» пришло из французского языка – вместе с разработанной французами метрической системой. И, как и многие заимствованные слова, русское слово «километр» сохранило то же ударение, что и kilomètre в языке-источнике. А во французском ударным, как известно, всегда является последний слог.

Аналогичным образом на последний слог ставится ударение и у других мер длины, принятых в метрической системе (например, сантимЕтр, миллимЕтр, гигамЕтр и так далее).

Подчиняется постановка ударения в слове «километр» и логике русского языка. В словах, образованных в результате сложения основ или путем присоединения «значимых» приставочных частей, ударение в большинстве случаев оказывается в конце слова. Например:

• бюрокрАтия,
• монолОг,
• путепровОд,
• ампермЕтр.

Тому же принципу подчиняется и слово «километр», ударение в котором падает на вторую часть слова, на корень  «-метр».

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-95167-kak-bezhat-odin-kilometr

Три минуты на километр :

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением, за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят, «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях, а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

Тактика прохождения этой дистанции такая же, как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает, если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека, который лёгкой атлетикой не занимался, а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив, это сначала кажется очень простым («подумаешь, 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!»), но после финиша он уже думает, что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов, которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м, примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции), в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами, прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те, кто пытается бежать ровно, обычно накатывают на «троечку», пробегая за 3:20, хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха, если не больше.

Можно подумать, что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу, но на самом деле это не так.

Несмотря на то, что официально данная дистанция не считается спринтерской, больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость, то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Ну вот, предположим, вы наконец-то победили свой секундомер, и, остановившись после финишной черты, увидели на нём заветное 3:00 (или, скажем, 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально, хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет, это не бутылка пива в 1,5 литров, а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех, кто занимается бегом сам по себе, не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует, они [ профессионалы ] там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех, кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например, мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда), установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36), однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают, но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать, и идёт уже не борьба с дистанцией, а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

Три километра за 9 минут? Если учесть, что мировой рекорд где-то 7:20, то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось, хотя я и не пытался бежать на скорость, но и не сказал бы, что бежал легко. Для кого-то это легко, а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах, где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое, что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м., то это не означает, что он может выиграть у бегуна на 1000 м, который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость, такая, которая нужна и лыжникам.

Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты, но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех, кто бегает марафон, данная цифра тоже является своего рода отметкой: «выбегаешь из 30 минут или нет».

Что касается марафона (42195 м), то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он, правда, уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки, на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том, чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя, выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно, поэтому советую всем время от времени бегать, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения, если вы занимаетесь таким трудом, где нужно много думать.

Есть ещё одна цифра, которая тоже является своего рода меткой, но не для всех дистанций, а только для средних, близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз. [ Дополнение 31.05.2011 — рассказ про 2 минуты на 800 м ]

По данной теме можете ознакомиться с мировыми рекордами в ЛА.

В этом видео показан мировой рекорд в беге на 1000 м.

Источник: https://fitnessvopros.com/zealint.ru/sport/tri-minuty-na-kilometr.html

Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

• Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
• Нужно освоить способ спортивного дыхания.
• Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
• Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты.

Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.<\p>

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
• Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
• Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
• Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии.

А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

• Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
• Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
• Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
• Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
• Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/274578/kak-probejat-km-bez-podgotovki-i-ne-ustat

Как нужно правильно дышать во время бега

Одним из излюбленных упражнений множества людей на нашей планете является бег. Он помогает поддерживать механизм в нужном тонусе, дисциплинирует человека (ведь многие бегают в одно и тоже время, например, по утрам), позволяет избавиться от лишнего веса или является профилактикой от ожирения.

Техника бега достаточно проста, но очень важно знать, как правильно дышать во время бега.
Правильное дыхание в процессе бега позволяет снижать нагрузки на сердечно-сосудистую систему, увеличивает доступ кислорода во все самые важные органы человека, а также увеличивает эффект от тренировочного процесса.

Говоря о правильном дыхании, нужно понимать, что это понятие довольно условно, так как у каждого из нас индивидуальный дыхательный процесс. Но есть определенные универсальные техники дыхания, которые можно применять во время пробежек, чтобы использовать способности своего организма на все 100%.

При этом использование техник разнится в зависимости от выполняемых беговых упражнений.
Бег относится к непрерывным и цикличным упражнениям. Контролировать дыхание во время него очень важно.

Как правильно дышать при беге на 1 километр? ^

Бег на дистанцию один километр можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее он скорее ближе к спринтерским, чем к стайерским, так как скорость бега на 1000 метров либо средняя, либо быстрая как во время спринта, в зависимости от выбранной тактики и определенного отрезка.

Потребность нашего организма в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в несколько десятков раз. Поэтому очень важно следить за дыханием, согласовывая его ритм с телодвижениями.

Слишком частое или неритмичное, с большими паузами дыхание не дает возможности правильно управлять телом, отрицательно сказывается на координированности движений, не обеспечивает доступа нужного количества кислорода в организм из-за малой вентиляции легких.

Если во время забега на один километр Вы будете делать резкие ускорения, то нужно знать, что в таком случае потребность в кислороде настолько увеличивается, что становится крайне сложно, а вернее сказать, невозможно контролировать свое дыхание.

Для бега со спринтерской скоростью нет никаких техник дыхания, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не сумеют покрыть и пятой доли дефицита кислорода.

Как результат, после быстрой пробежки дыхание человека резко учащается, что можно наблюдать на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Как правильно дышать при беге на 3 километра? ^

Дистанция три километра существенно отличается от спринтерских дистанций. Она уже ближе к стайерским дисциплинам, особенно, если бежит ее не профессиональный легкоатлет, а неподготовленный любитель.

Темп бега на 3000 метров довольно невысок, а то и вовсе медленный.

Для такого бега в невысоком темпе наиболее оптимальным будет следующее дыхание: нужно через каждые три или четыре шага делать вдох и выдох. Если данный ритм дыхание соблюсти у Вас не получается, то можно попробовать сократить число шагов до двух.

Если постоянно контролировать себя и прислушиваться к своему дыханию, то Вы легко научитесь соблюдать нужный ритм.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть? ^

Бег является одним из довольно эффективных методов для похудения. Это связано с тем, что время пробежки в нашем организме быстрее происходит обмен веществ, а также происходит выход большого числа энергии.

В процессе бега сжигаются калории, а организм насыщается кислородом, что улучшает его работу, а, как следствие, и наше здоровье.

Но для того, чтобы достичь максимального эффекта в поставленной цели похудеть, нужно внимательно следить во время бега за своим дыханием. Нужно стараться дышать спокойно и ровно, делая упор на выдох.

Вытеснение из грудной клетки всего объема воздуха позволяет улучшить вентиляцию легких и сделать вдох полной грудью. Самое верное дыхание – это то, при котором Ваши легкие заполняются кислородом на 25-40 % своего объема.

На протяжении долгого периода времени считалось, что во время пробежек для дыхания нужно использовать только лишь нос.

В крайнем случае, позволялось использовать такой метод: вдох только через нос. А выдох можно и через рот. Так нас обучали еще в школьные времена на уроках физической культуры.

Но правда заключается в том, что эти аксиомы идут наперекор практическому опыту легкоатлетов и простых бегунов, а также реальной потребности человеческого организма.

Дело в том, что во время бега увеличивается потребность в кислороде. Но извилистые и очень узкие носовые ходы значительно замедляют поступление в организм этого газа.

Самым оптимальным вариантом в данном случае будет являться смешанное дыхание, когда вдох производится одновременно и носом и ртом. Это дает возможность значительно увеличить объем вдыхаемого Вами кислорода, а также скорость его поступления в легкие.

Опасностью дыхания через рот в зимний период являются заболевания горла и его переохлаждение. Но этого вполне можно избежать.

Нужно лишь использовать нехитрый метод: во время ротового дыхания язык нужно держать таким образом, будто Вами произносится мягкий звук «л».

Помимо дыхательных техник, есть еще множество упражнений для диафрагмы, а также эффективного контроля за своим дыханием.

Существует масса систем дыхания, которые позволяют использовать возможности человеческого организма с максимальной эффективностью. Дыхание – это один из важнейших компонентов, на который нужно обращать пристальное внимание во время бега и других тренировок.

Видео-советы от профессионального тренера по легкой атлетике — как правильно дышать во время бега на разные дистанции:

Источник: https://fitnessvopros.com/about-air.ru/vozduh_i_zdorovie/dyhanie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1

Источник: https://fitnessvopros.com/chfla.org.ua/plan-trenirovok-na-srednie-distancii-primer.html

Sportbox.by

Здесь представлены упражнения и тренировки в беге на короткие дистанции на весь год, а точнее в подготовительном периоде, соревновательном периоде, заключительном периоде.

Целенаправленность и примерный недельный цикл тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительном периоде.<\p>

Iтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м, общеразвивающие упражнения (25—30 минут). Беговые упражнения 5—10 разX60 м. Бег с ускорением 3—5 разХ60—80 м. Бег с низкого старта 10—15 разХ15—30 м. Прыжки и прыжковые упражнения (15—20 мин.). Упражнения с набивными мячами, 5—7 упражнений по 10—12 раз. Медленный бег (8—10 минут).

IIтренировка в беге на короткие дистанции. Повышение общей работоспособности организма. Развитие силы, скоростной выносливости, прыгучести.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Упражнения на гимнастической стенке и других снарядах (20—25 минут). Прыжки и прыжковые упражнения.

Повторный бег 3—5 раз X 150—300 м в среднем темпе с постепенно возрастающей от недели к неделе скоростью.

IIIтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона. Развитие силы.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Игра в баскетбол или борьба за мяч. Упражнения на гимнастической стенке (10—15 мин.). Беговые упражнения 5—10 раз Х 30—40 м. Бег с ускорением 3—5 раз X 20—40 м. Бег с низкого старта 10—15 раз Х 30—50 м. Приседание у стенки с партнером, сидящим на плечах, 3—5 серий по 8—12 приседаний. Упражнения со штангой (вес от 30 до 70 кг), рывки, толчки.

IVтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие общей выносливости, прыгучести (в лесу или
парке).

Пробегание на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Бег с ускорением 4—6 раз Х 60—80 м. Специальные беговые упражнения 10— 15 раз Х 40—50 м. Прыжки и прыжковые упражнения. Кросс в переменном темпе (от 20 до 60 мин.) с ускорением различной длины и интенсивности.

Примерная схема недельного цикла тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательном периоде.

Iтренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 600—800 м Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Беговые упражнения 6— 8 раз Х 60—80 м. Бег с ускорением 5—7 раз Х 60—80 м. Выходы со старта 10—12 раз Х 30—40 м.

Упражнения в метании (набивные мячи, ядра), броски из различных положений (15 мин.). Повторный бег 2—3 раза Х 150—200 м (в 75% силы) и 2—3 раза X 200—300 м для бегунов на 400 м. Прыжки и прыжковые упражнения.

Медленный бег (8—10мин).

IIтренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 5—7 раз X 60—80 м. Повторный бег с хода 8—10 раз Х50—80 м, 3—4 раза Х 200—250 м в 3/4 силы и с макс. скоростью. Прыжки и прыжковые упражнения. Упражнения со штангой легкого веса (15 мин.). Семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра — несколько серий по 80—150 м. Медленный бег (8—10 минут).

III тренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 3—5 раз Х50—60 м. Выходы со старта 3—5 раз Х 40—60 м с максимальной скоростью. Прыжки в длину с разбега, 10—12 прыжков. Повторный бег 1 X 150 м, 1 X 250—300 м в 3/4 силы, для бегунов на 400 м, 2 X 150 м, 1-2 раза Х 300-450 м в 3/4 силы. Беговые упражнения (8—10 минут). Медленный бег (8—10 минут).

IVтренировка в беге на короткие дистанции (в лесу или парке).

Разминка: медленный бег 800-

Примерная схема цикла тренировки в беге на короткие дистанции в заключительном периоде.

1-й день.

Разминка: медленный бег на 600—800 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., специальные беговые упражнения, 6—8 раз X 50—70 м. Бег с ускорением, 4—6 раз Х 60—80 м. Выходы со старта (на технику), 5—7 раз Х 30—40 м.

Прыжки в длину с укороченного разбега, или прыжки в высоту различными способами, или тройные прыжки с укороченного разбега — 12—15 раз. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра, камни), броски из различных положений—15 мин.

Заключительная пробежка — 5— 10 минут.

2-й день. Отдых

3-й день.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., упражнения на гимнастической стенке. Овладение техникой барьерного бега (высота барьера 76,2 или 91,4 см), 10—15 пробежек через 3—5 барьеров. Упражнения со штангой легкого веса (30—50 кг) —

15 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день.

6 и 7-й день. Отдых.

Выполняя все эти упражнения и тренировки, вы однозначно улучшите свои результаты в беге на коротких дистанциях.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: https://fitnessvopros.com/sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/uprazhneniya-v-bege-na-korotkie-distancii.html

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.

Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма.

Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Источник: https://fitnessvopros.com/begayou.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Скоростные качества человека во многом обусловлены генетически, т. е. наследуются, и значительных сдвигов в результатах можно добиться в первую очередь за счет овладения правильной техникой старта и бега.

Для обучения бегу применяются специальные беговые подготовительные упражнения:

• пробегание отрезка в 30–40 метров с ходу;
• бег по инерции после пробегания отрезка в 10–15 метров с максимальной скоростью;
• бег с ускорением на отрезке в 30–35 метров;
• бег под уклон.

Упражнения выполняются сериями по 5–6 раз каждое индивидуально или в составе группы.
При использовании бега под уклон в качестве упражнения для развития скорости необходимо добиваться вертикального положения тела и постановки ноги не с пятки, а на всю ступню.

2. Ознакомление и разучивание техники бега на 100 м (упражнение № 41)

Упражнение 41. Бег на 100 м.

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Обучение технике бега

Бег являются одним из способов передвижения человека. Для бега характерна фаза безопорного положения или полета. Циклом движения при беге является двойной шаг (правой и левой ногой). При анализе техники бега, прежде всего, рассматривается движение ног. Каждая нога в течение одного цикла при беге бывает опорной и маховой.

Период опоры начинается с момента, когда нога ставится на грунт (фаза передней опоры), затем тяжесть тела переносится на опорную ногу, а после прохождения вертикали производится отталкивание от грунта (фаза задней опоры). С одновременной постановкой другой ноги на грунт опорная нога становится маховой.

Так, например, фаза передней опоры совпадает с завершением фазы заднего шага и т. п. Техника бега во многом зависит от четкости этих взаимосвязей.

Кроме соблюдения правильности общей структуры движения ногами скорость бега во многом зависит от постановки ноги на грунт в фазе передней опоры.

Стопу ноги на опору можно ставить с передней части наружного свода или с пятки, а затем на всю ступню. Второй способ нерационален, так как увеличивает тормозящее действие опоры.

Ставя ногу на переднюю часть стопы и несколько сгибая ее в колене для большей амортизации действия опоры, бегун поддерживает большую скорость бега.

Цикл двойного шага

Сохранению скорости способствует и большее сгибание маховой ноги в заднем шаге, что позволяет быстрее подводить ее к положению вертикали и тем самым сокращать время переднего толчка. Вынос маховой ноги вперед вверх способствует усилению отталкивания опорной ногой.

Несмотря на то, что скорость продвижения поддерживается за счет работы ног, в технике бега важна и правильная работа рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед и назад.

При движении руки вперед она приводится к средней плоскости, при движении назад – отводится наружу в связи с поворотами туловища (перекрещивание от тазобедренных и плечевых суставов), что способствует удлинению шага.

Описанная структура согласования движений при беге сохраняется на всех дистанциях, изменяются быстрота и амплитуда движений.

В беге на короткие дистанции амплитуда движений руками и ногами, вертикальные перемещения центра тяжести тела больше, чем при беге на дистанцию более 1000 метров. Это проявляется и во внешнем рисунке бега.

В беге на 100 метров наклон туловища вперед более выражен, шаг шире, больше размах движений руками. В беге по пересеченной местности в сапогах или ботинках нога ставится на грунт с пятки, шаг укорачивается.

На подъем взбегают укороченными шагами, ставя согнутую в колене ногу с носка и наклоняя корпус вперед в соответствии с крутизной склона. При беге под уклон шаг удлиняется за счет использования инерции тела, туловище отклоняется назад, нога на грунт ставится с пятки. На мягком или скользком грунте шаг укорачивается.

Обучение старту и стартовому разгону

Овладение техникой быстрого старта может обеспечить улучшение оценки на один балл и более в беге на 100 метров.

В беге на 1 километр и более старт, и стартовый разгон очень мало влияют на общий результат.

Для изучения техники старта в беге на короткие дистанции, а также при проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища. Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции, а при беге на длинные дистанции переход на маховый шаг начинается еще раньше.

3. Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Источник: https://fitnessvopros.com/goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z01-2.htm

Бег на 100 метров

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление.

Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются.

На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды.

Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования.

При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким.

Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы.

Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы.

Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом.

Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров.

Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости.

Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку.

С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности.

Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км.

Источник: https://fitnessvopros.com/RunnerClub.ru/training/beg-na-sto-metrov.html

Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. п.)

25.12.2008

Категория Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека.

Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО.

Бег на 100 метров — циклическое упражнение максимальной мощности.

Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.

Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м иод команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками — до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад.

Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости.

К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы.

Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега.

При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.

В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

• Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).
• Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
• Бег «с ходу» па 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
• Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
• Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
• Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями (см. главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или «до отказа».

Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров.

Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений — от 4 до 10 раз. В Вооруженных Силах быстрота может тестироваться и по результатам выполнения челночного бега 10 х 10 м.

Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.

Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

Программа № 2 подготовки в беге на 100 метров

Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам.

Если существует возможность третьего занятия, то оно должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.

Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.

I тренировка

(понедельник, вторник или среда).

• Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т. п.).
• Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20 метров.
• Бег со старта под команду в полную силу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых — 1-2 минуты.
• Бег со старта за «лидером», в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
• Повторный бег: 6-8 раз х 100 м, или 4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или 2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума.
• Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах — [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
• Заминка: медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

II тренировка

(четверг, пятница или суббота).

• Разминка общая.
• Разминка специальная (как на предыдущем занятии).
• Бег со старта под команду предельно быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
• Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м. Отдых — 2-4 минуты.
• Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.
• Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
• Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).
• Заминка.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

Источник: https://free-press.ru/3535-3535-podgotovka-k-zachetu-v-bege-na-100-m-ili-v-chelnochnom-bege-10-kh-10-m-6-kh-30-m-i-t-p.html

Нормативы по бегу

Сдача нормативов по бегу осуществляется для того, чтобы оценить ваш уровень физической готовности, определить, каких успехов вы достигли за время тренировок, и в каком направлении двигаться дальше.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Нормативы могут служить отличным ориентиром для начинающего бегуна. Опытные же спортсмены по результатам нормативов получают разряды и звания, к примеру, кандидата в мастера спорта или мастера спорта. Нельзя недооценивать важность нормативов, они позволяют полностью контролировать тренировочный процесс и свою физическую форму.

Разрядные нормативы

Чтобы получить спортивный разряд по бегу, необходимо сдать установленные нормативы.

Они являются весьма сложными, поэтому, если вы не занимались даже бегом трусцой по утрам, пытаться сразу завоевать звание мастера спорта международного класса не стоит.

Лучше возьмитесь за свою физическую подготовку, начиная с малого, и ориентируйтесь на то, чтобы добиться необходимых результатов. Все нормативы для женщин и мужчин на основных дистанциях, начиная со 100 метров и заканчивая марафоном, приведены ниже.

Нормативы для мужчин

Бег на 100 метров:

• мастер спорта международного класса (МСМК)– 10,28;
• мастер спорта (МС) – 10,64;
• кандидат в мастера спорта (КМС) – 10,94;
• I разряд – 11,44;
• II разряд – 12,04;
• III разряд – 12,94.

Бег на 1000 метров:

• МСМК – 2,18,0
• МС – 2,21,0
• КМС – 2,28,0
• I – 2,36,0
• II – 2,48,0
• III – 3,00,0

Бег на 3000 метров:

• МСМК – 7,52,0
• МС – 8,05,0
• КМС – 8,30,0
• I – 9,00,0
• II – 9,40,0
• III – 10,20,0

Бег на 5000 метров:

• МСМК – 13,25,0
• МС – 14,00,0
• КМС – 14,40,0
• I – 15,30,0
• II – 16,35,0
• III – 17,45,0

Нормативы для женщин

Бег на 100 метров:

• мастер спорта международного класса (МСМК) – 11,32;
• мастер спорта (МС) – 11,84;
• кандидат в мастера спорта (КМС) – 12,54;
• I разряд – 13,24;
• II разряд – 14,04;
• III разряд – 15,04.

Бег на 1000 метров:

• МСМК – 2,36,5;
• МС – 2,44,0;
• КМС – 2,54,0;
• I – 3,05,0;
• II – 3,20,0;
• III – 3,40,0.

Бег на 3000 метров:

• МСМК – 8,52,0;
• МС – 9,15,0;
• КМС – 9,54,0;
• I – 10,40,0;
• II – 11,30,0;
• III – 12,30,0.

Бег на 5000 метров:

• МСМК – 15,20,0;
• МС – 16,10,0;
• КМС – 17,00,0;
• I – 18,10,0;
• II – 19,40,0;
• III – 21,20,0.

Если вы попробуете без надлежащей подготовки пробежать стометровку или трехкилометровую дистанцию с секундомером в руках, вы поймете, что нормативы эти достаточно жесткие и что мастерами спорта не становятся просто так.

Чтобы заслужить это звание, необходимо долго и изнурительно тренировать свой организм, приучать его к огромным нагрузкам, которые вызывают занятия бегом. Но если вы ставите перед собой цель заработать какой-либо спортивный разряд или звание и направленно движетесь к этой цели через напряженные тренировки, вы обязательно ее добьетесь!

Нормативы для всех

Существуют и нормативы для людей, которым сорок и более лет. Они, конечно же, намного мягче, чем разрядные, и служат не для получения званий, а для определения уровня своей физической формы.

Требования этих нормативов выполнить довольно несложно, достаточно заниматься ежедневно или несколько раз в неделю оздоровительным бегом трусцой, и ваша форма будет вполне достаточной для сдачи установленных норм.

Более жесткие требования предъявляются к военнослужащим. Для них существуют специальные нормативы, с повышенными показателями, которые сдавать просто необходимо.

Но, несмотря на сложность, сдать их намного проще.

Почти то же самое, только гораздо мягче, можно сказать и о школьниках, которые также сдают нормативы для определения своей физической готовности и эффективности занятий на уроках физической культуры.

Нормативы существуют не только для бега, но и для множества других упражнений. Это может быть подтягивание на перекладине, отжимания от пола и другие упражнения, развивающие мышцы рук, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Таким образом, на основании всех нормативов определяется общий уровень физической готовности.

Если вы хотите успешно сдавать нормативы по физической подготовке, старайтесь тренироваться систематически, постоянно производите замеры времени, постепенно повышайте интенсивность тренировок, темп и скорость бега. Не забывайте одновременно контролировать свое физическое состояние, иначе вы можете принести организму только вред.

Если же никаких неприятных ощущений повышение нагрузок не вызывает, установите нормативы бега своим ориентиром и продолжайте наращивать интенсивность занятий, пока не добьетесь своей цели. Такая целеустремленность принесет огромное удовлетворение результатом, поможет воспитать характер и силу воли, укрепит ваше здоровье.

(1

Источник: https://geekrunner.org/general/normativy-po-begu

Техника бега на 100 метров и нормативы

Техника бега на 100 метров обладает своей спецификой.

Бегун располагает корпус вертикально. Эта позиция дает возможность максимально сгибать опорную ногу в колени, области таза и голеностопе. Скорость отталкивания от поверхности при этом максимальная, шаг размашистый, движения техничны.

Выпрямление опорной ноги происходит не сразу, а после того, как вторая нога делает мах и придвигается на шаг. В момент, когда конечность выпрямляется, происходит активное движение рук и небольшой поворот плечевого отдела. Все это способствует инерциальному движению вперед голени. Вперед устремляется и стопа ноги, находящейся в замахе.

Положение рук остается согнутым, кисти расслаблены,
пальцы остаются выпрямленными, или немного согнутыми. Положение рук не меняется на протяжении всего забега. Важно, чтобы руки не препятствовали движению спортсмена по дистанции.

В момент отрыва опорной конечности от поверхности совпадает с непродолжительной «фазой полета». В этот момент бегун не в состоянии изменить скорость перемещения, повлиять на разбег можно только во время следующего отталкивания.

Эта фаза подразумевает движения ног сводящего и разводящего характера. Быстрое сведение дает возможность поставит ногу на покрытие практически мгновенно, для выполнения следующего толчка.

Здесь это решающий фактор, позволяющий увеличить скорость.

Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию

Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах).  Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения.

Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%.

Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.

Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.

100 метров норматив

Нормативыпридуманы для того, чтобы понять какой уровень физической подготовки у человека. Полученные данные позволяют скорректировать тренировку, свидетельствуют о том, насколько успешен бегун. Нормативы очень важны, они дают возможность осуществлять максимальный контроль за тренировочным процессом.

Нормативы – это прекрасный ориентир для новичков.

Спортсмены с большим опытом получают звания (например, мастера спорта) и награды по нормативам.

.

Замеряйте время, увеличивайте продолжительность и насыщенность занятий, ускоряйтесь. Главное – не переусердствовать, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если фискомфорта нет – продолжайте тренировки, и ваша целеустремлённость обязательно принесет результат. Регулярные тренировки помогут достичь формы, необходимой для сдачи норматива.

100 метров норматив для этой дистанции отличается для спортсменов разного уровня.

Желание сдать установленные нормы и прикладываемые усилия, замечательно развивает волевые качества, закаляет характер, улучшает здоровье и повышает самооценку, когда результат будет достигнут.

Источник: https://fitnessvopros.com/anabody.ru/tehnika-bega-na-100-metrov-i-normativyi/