Оглавление:



— Комплекс упражнений для «сушки» мышц

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности. К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.

Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела. Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений.

Внимание!

Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается. Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу.

Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий. В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними. За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена. Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами • Сгибание ног • Подъем на носки • Разгибание ног • Сгибание ног сидя • Подъем икроножных сидя • Приседания с тяжестями • Сгибание ног стоя • Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине • Гребная тяга, тросовая • Жим тяги от плеч • Тяга вниз • Обратные скручивания • Наклонная скамья для жима • Тяга с узкой хваткой • Дельта-машина • Тяга вниз • Жим лежа с узким хватом • Подъем гантелей сидя • Тренажер для брюшного пресса • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье • Подъем штанги руками к подбородку • Силовой тренажер для разгибания рук над головой • Сгибание рук без вращения рук, молоты • Тренировка мышц пресса на мяче Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ. Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела.

Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день. Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу.

Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров. При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

Важно!

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией. Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц.

Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы. Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов.

Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений. В качестве заключения Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

А как вы обычно «сушитесь» ?

Источник: https://xage.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-sushki-myishts/



Упражнения при сушке тела

Рост мышц связан с усиленным питанием. Последнее неизбежно приводит к образованию жировых отложений.

Чтобы мышечный рельеф прорисовывался четче, необходимо после набора нужной массы провести сушку – комплекс мероприятий, направленный на избавление от лишней жировой прослойки, сохраняя при этом мышечную ткань.

Чтобы хорошо просушиться, нужно тщательно продумать не только рацион питания, но и подобрать оптимальный вариант программы тренировок.

Два подхода к сушке тела

В первом случае веса остаются такими же, как и для набора мышечной массы, количество повторений в подходе минимальное, в комплексе основными остаются базовые упражнения. Все это не дает возможности мышцам расслабиться и в достаточной степени сохраняет их от разрушения.

Такой способ подойдет людям, которые с трудом набирают мышечную массу и легко ее теряют. Однако важно при этом не допускать перетренированности.

Для второго типа тренировок при сушке характерны: частота (до 6 раз в неделю), низкие веса (не больше 80% от рабочего веса), большая интенсивность, использование двойных сетов или суперсетов.

Во время упражнения внимание уделяется конкретной мышце; количество подходов уменьшается, а повторений – увеличивается, уменьшается также и интервал между подходами. Жир сгорает быстрее, чем в первом способе, но и мышцы при этом заметно теряют в весе.

Снизить потерю мышечной ткани помогут различного рода спортивные коктейли. Они могут быть белковыми, с аминокислотами. Большую роль при сушке окажет дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Роль кардиотренировок

Эффективность программы возрастает при включении в нее кардиотренировок. Это могут быть:

  • бег;
  • быстрая ходьба (беговая дорожка);
  • плавание (гребной тренажер);
  • езда на велосипеде (велотренажер);
  • прыжки со скакалкой и т. п.

Чаще всего используется бег. Хорошие результаты дает сочетание его с ходьбой (интервальная тренировка) в соотношении 1:4 (т. е., секунд 15 – бегать, 1 минуту – идти).

По времени кардионагрузки могут составлять от 10–15 минут перед или после силовой тренировки, либо 40–60 минут в качестве самостоятельной единицы (утром и/или вечером).

Ответ на вопрос, когда их лучше проводить, зависит от индивидуальных особенностей и возможности. Одно справедливо для всех: кардио требует абсолютно пустого желудка.

Совет!

Во время бега или других аэробных упражнений нужно внимательно следить за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать 140 ударов в минуту.

Кардиотренировку следует с осторожностью применять людям, которым трудно дается набор веса (массы). При чрезмерном увлечении аэробной нагрузкой возникает опасность сжечь не только жир, но и мышцы. В этом случае достаточно использовать такого рода упражнения непосредственно перед тренировкой (минут 10), чтобы активировать кровообращение и ускорить обмен веществ.

Упражнения для сушки тела

Нет никакой необходимости делать большинство из перечисленных ниже упражнений. Достаточно подобрать для себя три–четыре наиболее подходящих варианта из каждой группы.

  1. Грудные мышцы: отжимания широкие или узкие; жим штанги лежа; подтягивания на брусьях; разводы с гантелями лежа под углом вверх; разведение гантелей; разводы с гантелями лежа горизонтально.
  2. Ноги: разгибание ног в тренажере; сгибание ног в тренажере лежа; приседания со штангой на плечах; жим ногами в тренажере под углом; подъем на носки в тренажере стоя; выпады вбок; выпады вперед со штангой; наклоны со штангой на плечах; приседания в ГАКК-тренажере; выпады с гантелями; подъем на носки стоя с гантелей; становая тяга с гантелями; разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока.
  3. Руки: сгибание рук со штангой стоя; разгибание рук с верхнего блока; французский жим гантелей стоя и сидя; тяга одной гантели в наклоне; жим штанги из-за головы стоя или сидя; жим штанги с груди стоя или сидя; сгибание рук с гантелями; отжимания от лавки сзади.
  4. Спина: подтягивание к груди широким хватом; тяга штанги в наклоне; махи гантелями в стороны; тяга на нижнем блоке; гиперэкстензия; пуловер лежа с гантелей; тяга штанги в наклоне; трапеции со штангой стоя; протяжка со штангой стоя.
  5. Пресс: скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре; скручивания на полу; подъем ног в висе на перекладине; скручивания в римском стуле; подъем ног на наклонной скамье; подъем ног сидя.

Примерные программы для сушки

Жим штанги стоя (3-4х10-15); приседания на одной ноге (3-4х8-12); отжимания (3-4х10-15); тяга в наклоне (3-4х10-15); рывок и толчок гири одной рукой (3-4х10-15); после — аэробная нагрузка 30-40 минут. 3-4 раза в неделю.

Комплекс рассчитан на 6 дней нагрузки и один – выходной. При этом рекомендована аэробная тренировка 2 раза в день по полчаса (утром и вечером). Непосредственно перед упражнениями на сушку нужно хорошо разогреть и растянуть мышцы.

  • Первый день – грудь, трицепс и пресс.
  • Второй – спина, бицепс.
  • Третий день – ноги, плечи, пресс.
  • Четвертый – отдых.
  • Пятый – грудь, трицепс, пресс.
  • Шестой – спина, бицепс.
  • Седьмой день – ноги, плечи, пресс.

Выше представлены лишь примерные комплексы тренировок. В зависимости от физических, социальных, технических и других условий, конечно же, программа сушки составляется индивидуально. Однако для получения результата необходимо соблюдение следующих правил:

Много бегать, использовать веса на 20% меньше рабочих, повысить интенсивность тренировки, уменьшить количество подходов, а повторений, наоборот, — увеличить, перерыв между подходами – минимальный, раз – два в неделю отдыхать.

Нужно помнить, что не существует единственного, подходящего для всех, комплекса упражнений. Сушка – процесс трудоемкий, энергозатратный, требующий максимально индивидуального подхода.

Прислушивайтесь к ощущениям, сигналам организма, ведите дневник, чтобы анализировать достижения или промахи и своевременно вносить корректировки в программу. Залог успеха – контроль и дисциплина.

Удачи! Что можно еще почитать на эту тему:

  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterGym.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-sushki-tela



Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир.

Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма.

Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Внимание!

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Читайте так же:  Программа упражнений с гантелями

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом.

Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.

Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально.

Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/



Упражнения для сушки тела у мужчин

Вне зависимости от уровня подготовки каждый бодибилдер, если он, конечно, правильно занимается, набирает не только мышечную массу, но и определенное количество жира и углеводов.

Так уж устроен мужской организм — преобладающий анаболизм не позволяет нарастить мышцы без сопутствующего обретения ненужных веществ. Чтобы фигура стала более рельефной, а жир ушел, была придумана сушка тела для мужчин.

В ходе сушки происходит расщепление липидов, основанное на снижении уровня гликогена в мышечных волокнах.

Гликоген, как известно, — это хранилище углеводов. То есть в процессе мужской сушки происходит сжигание углеводов. Сушка тела у мужчин может проводиться при помощи специальных упражнений, диеты и препаратов.

Придерживаться диеты и выполнять упражнения для мужской сушки можно и в домашних условиях. При правильном подходе тело достаточно быстро станет красивым и рельефным. А вот препараты употреблять, как правило, не рекомендуется.

При неправильном подходе такие препараты не только не сделают мужской торс красивым, но и навредят организму.

Рекомендации по правильной сушке тела для мужчин

Многих атлетов интересует, что же входит в такое понятие, как правильная сушка тела. Ответ предельно прост. В него входит специальный рацион, безвредный для организма, и упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Вопреки распространенному мнению, безуглеводная диета является очень опасной для организма. Это можно подтвердить сразу несколькими факторами. Прежде всего, при остром недостатке глюкозы и углеводов мужской организм начинает расходовать гликоген, а уже после него и жиры.

Важно!

Процесс сжигания сложных питательных веществ достаточно медленный, но главной проблемой в этом случае является то, что на фоне дефицита глюкозы в организме остаются т.н. кетоновые тела. Это остатки сложных веществ, не до конца расщепленных организмом. Из-за них кровь становится кислой, что очень вредит организму.

В результате могут развиться такие недуги, как кетоацидоз и кетоз, главными симптомами которых являются:

  • сухость губ;
  • слабость и сонливость;
  • ощущение характерного запаха ацетона.

В особенно сложных случаях возможна диабетическая кома. Так что для того, чтобы сушка пресса и всех остальных частей тела прошла без вреда для организма, нужно постепенно снижать количество употребляемых углеводов, а не сразу же вычеркивать их из своего рациона.

Поэтому главным требованием правильного питания во время сушки является снижение размера порций при сохранении многократного питания. Традиционно спортсмены едят по 4-6 раз в день, однако порции при этом должны быть необъемными. Важно поддерживать содержание белков на требуемом уровне.

Комплекс упражнений для сушки

Для того чтобы уменьшить живот, подчеркнуть мышцы пресса, привести в порядок руки, ноги, грудь и все остальные части тела, нужно выполнять комплекс соответствующих упражнений для сушки. Тренироваться нужно по т.н. круговой системе.

Рассматриваемый комплекс упражнений для сушки предполагает быстрое выполнение одного упражнения за другим. Рекомендуется делать 3-4 цикла за одну тренировку, выполняя по 15-20 повторений каждого упражнения. В процессе выполнения таких упражнений для сушки следует работать с весом на 20% меньше, чем тот, который используется для наращивания мышечной массы.

Упражнения для сушки ни в коем случае не должны быть частыми и чересчур изнуряющими. Нельзя забывать о таком понятии, как переутомление. Если вы начинаете себя плохо чувствовать, прекратите выполнение упражнений для сушки и отдохните несколько дней, чтобы восстановить силы.

Комплекс упражнений для сушки живота, ног, пресса, рук и прочих частей тела различается. Так, для ног оптимально подходят такие упражнения:

  • сгибания и разгибания в стоячем и сидячем положении;
  • приседания с дополнительным весом;
  • жим;
  • подъем гантелей на носки;
  • подъем икроножных мышц в сидячем положении.

При выполнении упражнений для живота и пресса нужно знать, что они лучше всего прорабатываются при:

  • становой тяге;
  • жиме штанги в положении стоя;
  • жиме штанги лежа.

Если живот очень большой, то лучше всего отдать выбор именно в пользу этих силовых упражнений для сушки, а не выполнять отдельный комплекс на пресс. Уже через короткое время живот начнет уменьшаться и по всему телу станут видны мышцы.

Изолирующие упражнения для уменьшения живота и прокачки пресса тоже эффективны, однако они не настолько активно включают в работу стабилизационные мышцы живота, пресса и туловища в целом, как упомянутая выше базовая тренировка. Нужно знать, что главной функцией мышц пресса является создание натяжения между грудью и тазом. Если пресс будет раскачан чересчур сильно, то при ослабленных стабилизационных мышцах возникнет сутулость.

Большой живот также плохо сказывается на осанке, поэтому от него нужно обязательно избавиться. Кроме того, затраты калорий в процессе и после выполнения упражнений для пресса гораздо меньше, а на восстановление они практически не расходуются. Так что силовой комплекс — это однозначно лучшее решение для уменьшения живота и прокачки пресса.

Для сушки груди, спины и рук лучше всего подходят такие упражнения:

  • тяга вниз;
  • жим в наклоне;
  • гребная тяга;
  • обратные скручивания;
  • подъем гантелей в наклоне сидя;
  • подъем гантелей лежа;
  • жим гантелей от плеч;
  • тяга штанги к подбородку.

В комплекс упражнений для сушки следует включить и кардиотренировки. Они в целом улучшают состояние организма мужчин, оказывая благотворное воздействие на процессы кислородного обмена. Оптимальный вариант — плавание и занятия на велосипеде или велотренажере. Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю, уделяя каждой тренировке 30-50 минут.

Советы по безопасной сушке

Важно не только выполнять упражнения для сушки, но и позаботиться о том, чтобы не навредить своему организму в данный период. Каждый день обязателен здоровый и сбалансированный завтрак.

Нельзя полностью исключать жиры, т.к. это может привести к ухудшению состояния кожи и волос. Следует исключить насыщенные жиры, такие как сало, сыры, яичные желтки, майонез, какао, молоко, сливочное масло.

Полезные жиры входят в состав орехов и морской рыбы.

На время сушки придется забыть о мучных изделиях и сладостях, а также различных вредных закусках вроде кетчупа, чипсов и пр. В список запрещенных продуктов входят консервы и разного рода соленья. Не ешьте на ночь. Если почувствуете голод, съешьте яблоко или выпейте немного кефира. Идеальный вариант — порция качественного протеина на воде.

Есть необходимо примерно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. На время сушки следует забыть о сигаретах и алкогольных напитках. Важно каждый день выпивать не менее 2-3 л воды. В пищу можно употреблять только полезные углеводы, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся злаки, свежие фрукты и овощи.

Включите в свой рацион хороший минерально-витаминный комплекс. Недостаток витаминов пагубно влияет на мышцы.

Рекомендации по правильному питанию

На фоне снижения гликогена количество энергии заметно уменьшается. В период сушки нужно грамотно восстанавливать ее запасы. Как правило, это делается за счет сокращения перерыва между приемами пищи. Необходимое количество углеводов для каждого индивидуально. При расчете нужно учитывать поставленную задачу в период сушки, т.е. сколько килограммов предстоит сбросить.

Однако полностью отказываться от углеводов, как уже упоминалось, запрещается. В дневном рационе их должно быть не менее 40% от суммарной калорийности. Отличными поставщиками полезных углеводов станут несладкие фрукты, каши, овощи, все сорта орехов.

Во время сушки нужно насытить свой рацион белком. Расчет предельно прост: умножьте свой вес в килограммах на 1-1,5, а еще лучше — на 2-3. Так вы получите нужное количество белка в граммах, которого будет достаточно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц.

В период сушки белок особенно важен. Для его получения нужно использовать только нежирные источники. Оптимальный вариант — когда порядка 65-70% протеина организм получает из еды, а все остальное — из спортивного питания.

Потребление воды в больших объемах может привести к увеличению массы тела, однако все лишнее уйдет за 1-2 дня. Поэтому если вы сушитесь перед соревнованиями либо фотосессией, за день до намеченного события нужно употреблять воду в минимальных количествах. Так вы сделаете рельеф своего тела максимально глубоким.

Основной ежедневный рацион должен включать следующие продукты:

  • белое мясо индейки либо курицы без кожи (одинаково хорошо подходит как тушеное, так и парное и отварное мясо);
  • яичные белки;
  • нежирная рыба (лучше всего тушеная или приготовленная на пару).

Среди молочных продуктов лидерами в период сушки являются творог и кефир жирностью до 3%. Творог употребляйте лишь на протяжении 2 первых недель сушки. Будут очень полезными гречневая каша и овсянка на воде, зелень, ржаные макаронные изделия, зеленые яблоки, кабачки, грейпфруты. Летом рекомендуется пить ромашковый либо зеленый чай.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/LkmK4JiZ1sc

Эффективность сушки во многом зависит от того, какое количество калорий ежедневно употребляет спортсмен. Поэтому для достижения наилучших результатов будет целесообразно подсчитывать все полученные калории и каждый день взвешиваться. Наградой за усилия, приложенные во время этого достаточно сложного периода, станет рельефная и красивая фигура. Удачных тренировок и будьте здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/sushka-tela-dlya-muzhchin.html



Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

Совет!

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения.

Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок.

Читайте так же:  Упражнение складка на растяжку

На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений.

При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс).

Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/81-programma-trenirovok-dlya-sushki-tela



Какие упражнения делать для похудения рук?

Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.

Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.

Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.

Разминка

Перед выполнением основных упражнений нужно сделать легкую разминку:

  • Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.
  • Разведите ноги шире плеч и сводите прямые руки перед собой, образуя «X» как показано на анимации ниже. Выполнить 30 повторений.
  • И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, одновременно имитируя руками прыжки на скакалке.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

  1. Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
  2. Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
  3. Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
  4. Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
  5. Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
  6. Упражнение 6.  Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
  7. Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий.

Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола.

Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Как убрать жир с рук в тренажерном зале?

Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:

  • становая тяга – штанга руками удерживается на весу, а человек поднимается и опускается вперед с ровной спиной. Изначально нужно расположить ноги на ширине плеч, гриф или на нижней стойке, или на полу. После захвата нужно выпрямить спину, а затем медленно положить гриф снова на пол, не изгибая спины. Оптимальное количество повторений – 10;
  • упражнение разводка выполняются на тренажере-симуляторе гребли, дается оно легко и подойдет для женщин. Выполняется цикл сидя, упираясь ногами в пол. Ручки тренажера нужно тянуть на себя, четко следя за равномерностью усилий. Целесообразно для похудения плечей рук;
  • разгибание рук с гантелью за головой – выполняется сидя, реализуется 10 повторений, 2 подхода;
  • разгибание на блоке с канатной рукояткой для укрепления бицепса – нужно стать лицом к тренажеру, локти прижать к бокам и выполнять разгибание в локтях (3 подхода по 15-20 раз);
  • накачать руки поможет жим лежа на тренажере Смита с узким хватом – 2 подхода по 10 раз;
  • разгибание рук с гантелями лежа – руки нужно расположить перпендикулярно телу вверх в разогнутом состоянии и сгибать их к голове в локтях – 20 раз, 3 подхода. Изначально можно делать без гантелей или с минимальным весом;
  • концентрированный подъем гантелей для развития бицепса – делается сидя, локоть располагается на ноге и рука выполняет сгибание-разгибание с гантелью, поочередно с каждой стороны по 40 раз в два подхода.

Расслабление и растяжка

Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:

  1. исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
  2. сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
  3. нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
  4. для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.

Как добиться хорошего эффекта?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
  2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
  3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
  4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
  5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
  6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
  7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Видео-упражнения с гантелями для красивых рук и плеч

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Источник: http://fitnessvopros.com/myadvices.ru/kakie-uprazhneniya-delat-dlya-poxudeniya-ruk/



Упражнения для сушки тела для мужчин

Здравствуйте дорогие мои посетители, сегодня за окном очень дрянная погода, впрочем как и всю неделю до сегодняшнего дня, я решил чуть чуть поделиться с вами информацией и написать статью, тема которой — упражнения для сушки тела для мужчин.

Ну что же, для начала я хотел бы вам сказать, как по традиции — нужна диета, обычно именно она дает более половины результата, так как любая сушка тела подразумевает — дефицит калорий.

Что же это значит? То, что ваш организм постоянно потребляет определенную энергию, которая измеряется калориями и для поддержания нормального состояния организма нужно определенное число энергии.

Для моего тела, допустим норма 2700 калорий в сутки, это для нормальной функции, что бы вес не уменьшался и не поднимался.

Для похудения же, мне нужно изменить калорийность на 500 в меньшую сторону, но это для нормального похудания, ну а если я хочу в экстремальном режиме терять свои жировые ткани, то мне необходимо потреблять 1600 калорий в сутки.

На целую тысячу меньше положенной нормы, но это ещё не все, что бы организм сильно не травмировать, нужно сидеть на диете не более 4 месяцев, после чего делать месячный перерыв, поднимая калории до нормы.

Ну что же, про диету я думаю вы поняли, давайте теперь поговорим о тренировках.

Так как терять вес при снижении калорийности вы и так будете, то не нужно слишком сильно насиловать свое тело, достаточно лишь один час заниматься определенными упражнениями в день, более не нужно, иначе можно начать сжигать свои мышечные ткани, а мужчинам это вовсе не нужно.

Зависимо от вашей активности и желания тренироваться можно разбить свою программу на части, если вы планируете тренироваться 6 дней в неделю, то используйте схему типа:

  1. Ноги
  2. Руки
  3. Спина
  4. Пресс
  5. Кардио
  6. Грудь

Не стоит ежедневно травмировать свои мышцы, после тренировок нужно давать им отдых для восстановления, но что бы поддерживать их тонус постоянно, можно через 2 дня после определенной группы мышц делать дополнительную нагрузку на них, но только для поддержки.

Что бы максимально оставить свои мышцы на месте и дополнительно их накачать, то я советовал бы вам делать упражнения супер сетами, например на руки делать:

  • Классический подъем на бицепс стоя
  • Молотки
  • Бицепс со штангой
  • Бицепс сидя на скамье, или стуле

Все это делать поочередно, с минимальным отдыхом в 10 секунд, делать по 3 — 5 повторов, на сколько хватит сил и самое главное — стараться контролировать напряжение в мышцах и не давать им расслабиться.

Вообще, сушка это сложный процесс, точнее сложно накачать мышцы именно на сушке, потому что при не хватке энергии организм первым делом будет брать энергетические запасы именно из мышечной ткани, а уже жировая пойдет в последнюю очередь, так как жир в нашем теле это и есть стратегический запас нашего организма, который уходит в самом крайнем случае и самым последним.

Давайте посмотрим ещё парочку супер сетов, второй будет на грудь:

  • Жим штанги лежа на скамье
  • Разводка гантелей
  • Жим гантелей в наклоне на скамье
  • Отжимания

Это классический набор для грудных мышц и делается так же как и руки — на максимум, до жжения, до последнего подъема, точнее до падения, но будьте осторожны если вас некому подстраховать на штанге, опасно одному делать до полного максимума.

Теперь мышцы пресса:

  • Подъем корпуса на перекладине
  • Классические скручивания на полу
  • Упражнение паук
  • Боковые повороты
  • Тяга к носкам

Это прекрасный комплекс упражнений, который не только будет держать в тонусе ваши мышцы живота, но и нагрузит их по полной программе.

С ногами чуть проще, или кому то может показаться даже сложнее, но к сожалению именно для меня такой комплекс не подойдет, так как у меня больные колени, но все же, попробовав сделать эти упражнения я понял что это было бы хорошей прокачкой моих ног, если бы не колени…

  • Приседания с гантелями
  • Выпады на ногу
  • Запрыгивания на скамейку
  • Приседания на одной ноге

Так же делается до последнего, старайтесь как можно меньше делать отдых, мышцы должны гореть, в таком случае они будут выжигать ваши калории и жиры, забирая их не только из ваших запасов, но и перегоняя их для своего роста.

При кардио тренировках не особо эффективным будет беговая прогулка, лучше активно пройтись пешком в определенном темпе, если есть возможность использовать беговую дорожку, то это будет хорошим вариантом.

Считается, что эффективная кардио тренировка это час ходьбы, но дополнительно можно сделать выпады Берпи, бег на месте, но главное при этом контролировать пульс, как только вы начнете терять контроль над дыханием, это будет знак того что ваши занятия стали не эффективными.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Как только дыхание сбивается, сжигание калорий останавливается.

Ну вот наверное и все на сегодня, буду заканчивать разговор про упражнения для сушки тела для мужчин, надеюсь вы поняли что главным моментом вашей сушки будет диета, именно она играет большую роль в потере жировых тканей.

Всем спасибо за внимание, заходите в гости, скоро тут будет много интересного.

Источник: http://fitnessvopros.com/sergey-vasilev.ru/uprazhneniya-dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin/



упражнения для сушки рук

Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

— сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Вариант упражнения: выполнение движения одной рукой.

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Примечание: бицепс плеча не только главный сгибатель руки, но и наиболее мощный ее супинатор.

Видео для упражнения — сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Применение упражнения сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Последним упражнением для бицепсов, перед сгибаниями рук с рукоятками верхних блоков выполните сгибание рук с грифом штанги и попеременные сгибания рук с гантелями.

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Подробнее

Сушка тела представляет собой довольно длительный процесс, результатом которого является сжигание жиров и уменьшение мышечной массы тела.

Наверняка, первым напрашивается вопрос о том, а чем же тогда эта самая сушка отличается от обычной диеты.

Основной метод сушки – это выведение лишней воды и сжигание углеводов в организме, что как раз и способствует расщепление пресловутых жиров.

Всё дело в том, что главная цель диеты – это похудение, а цель сушки тела – сохранить рельефность и красоту. Согласитесь, что некоторые красотки, худея по всевозможным методам, доходят до безумия, натурально издеваясь над своим несчастным телом.

Внимание!

Зачастую их волнует уже не столько собственная внешность и отражение в зеркале, а одна лишь заветная стрелка на весах, на которые они встают по несколько раз в день, скрещивая пальчики на руках.

Первыми понятие «сушка тела» ввели бодибилдеры, и вскоре оно вошло, так сказать, в «простонародье», став общеизвестным и обще употребляемым, особенно среди спортсменов и активно худеющих лиц. Конечно, согласитесь, что если вы накачали шикарные мышцы, то хочется их демонстрировать направо и налево, а не прятать под «жирком на зиму».

Зачем и кому нужна сушка тела?

В первую очередь сушка нужна людям, имеющим отношение к спорту. Например, если вспомнить фигурное катание в паре, то сразу же представляется красота, грация и…сила.

Да, именно сочетание несочетаемого, которое и достигается благодаря сушке. Без нее невозможно выполнять силовые упражнения и сохранять гибкость тела.

Во время тренировок в любом виде спорта каждый спортсмен набирает вес из-за укрепления и увеличения мышечной массы. Это неизбежно и абсолютно нормально.

Именно в этом случае сушка, которая проводится прямо перед соревнованиями, просто необходима.

Подробнее

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде.

Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.

Важно!

Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост.

Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания Править

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.

Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.

Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок .

Подробнее

Есть такое выражение, как «сушка», очень популярное среди атлетов. Оно подразумевает в себе упражнения, предназначенные для того, чтобы согнать лишнюю воду с мышц. Вода в мышцах является неким хранилищем углеводов в вашем организме и дает энергию для занятий.

Несколько советов по выполнению упражнений для «сушки»:

Тут, в отличие от упражнений на массу не надо брать максимальный вес и делать максимальное количество раз. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы выполнять по 10-15 повторений за подход и практически без передышек переходить к следующему упражнению. И так по 3-4 подхода.

Старайтесь не переутомляться, выполняя упражнения, если Вы почувствовали некую слабость, лучше сразу прекращайте данное упражнение. Усталость только будет мешать вам «сушить» мышцы, а то и подействует на набор массы.

Пару примеров упражнений:

Упражнения на ноги:

  • Жим ногами
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя
  • Подъем икроножных сидя
  • Приседания со штангой
  • Сгибание ног стоя
  • Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса:

Подробнее

Особенности сушки тела у девушек

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.

Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки. бег. ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» – это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

Углеводы – это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин.

Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше.

Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.

При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/17682-uprajneniya_dlya_sushki_ruk



Упражнения для красивых женских рук!

Красота женщины проявляется во всем. Красота тела и лица неразрывны, недаром один очень известный и талантливый человек как-то сказал, что самый пленительный изгиб женского тела – улыбка.

Ваше очарование необходимо тщательно поддерживать, и для этого важны упражнения для похудения рук, которые позволят убавить полноты и открыть руки – ведь скоро лето, и вы захотите одеть блузки с короткими рукавами, маечки, раздеться на пляже! Руки подчеркивают изящество и женственность, а небольшую излишнюю полноту можно устранить, делая несложные упражнения даже у себя дома, если у вас нет времени на постоянные занятия с инструкторами.

Несложно, но эффективно

В упражнениях для рук нет особой сложности, они не связаны с большими нагрузками, но требуют определенной сосредоточенности.

Кроме того, эти упражнения связаны с небольшими нагрузками и на остальные части тела – таким образом достигается сбалансированность воздействия на большую часть мышц.

Во время проведения упражнений следует давать напряжение и мышцам брюшного пресса, и ягодичным – так эффективнее распределяется усилие. Ноги следует держать немного согнутыми в коленях, чтобы избежать травмирования.

Перед тренировкой

Всякая тренировка начинается с разминки. А разминку следует начать с установления дыхания. После того, как дыхание установится, можно начинать разминочные движения.

Что понадобится для тренировки?

Вам необходим обычный набор предметов и одежды для тренировок, но учтите, что руки должны быть непременно открыты.

Для того чтобы не накачать себе мышцы рук вместо уменьшения их полноты, используем легкие гантели, а еще проще – пару пластиковых бутылок, в которые можно насыпать песок. Начинайте с полутора килограммов на каждую бутылку, чтобы не перегружаться, постепенно нагрузку придется увеличить, но это произойдет не сразу.

Делать эффективные упражнения для похудения рук можно и дома, вполне хватит трех раз в неделю по полчаса.

Что увеличивает эффективность упражнений?

Сами по себе упражнения дадут гораздо больше эффекта, если сопровождать их подготовительными процедурами в виде разминки, принять несколько процедур массажа, направленного именно на проблемные зоны. Невозможно добиться эффекта похудения для одних только рук так, чтобы сохранить его, если не заняться собой всерьез.

Во время проведения серии упражнений можно попробовать диеты, ограничивающие употребление простых углеводов, но, если вы не особо придаете значения таким занятиям, как фитнес, то диету следует обязательно согласовать с врачом.

Итак, сопровождаем упражнения:

  • массажем;
  • диетой;
  • консультациями специалистов;
  • общими процедурами в виде зарядки или бега.

Правила безопасности

Занимаясь упражнениями для похудения рук у себя дома, подготовьте заранее место для безопасных занятий. Проследите за тем, чтобы пол не был скользким, обеспечьте себе свободу движений – вам придется размахивать руками, сгибаться и разгибаться, потому что все упражнения так или иначе привлекают к занятиям многие части тела.

Гантели и прочие приспособления должны быть надежны – никаких отваливающихся частей! Из бутылок, которыми вы воспользуетесь при отсутствии гантелей, не должен сыпаться песок.

 Маленькие хитрости

Поскольку в вашу задачу не входит увеличение объема мышц, а только удаление лишней полноты рук, то и не нужны активные нагрузочные упражнения. «Высушить» жировые отложения на руках можно, используя малый вес и большое количество повторений движений. Увеличение веса снарядов вам ни к чему.

В качестве эффективного способа похудения рук можно назвать такое упражнение, как удержание вытянутых или разведенных в стороны рук в одном положении – пару раз за день по семь или десять минут. На словах, кажется, что это немного, но стоит только попробовать – и вы поймете, что это серьезная нагрузка.

Подбор методики и комплекса

Не нужно изобретать велосипед! Вам могут подсказать и даже подобрать комплекс упражнений в тренажерном зале или фитнес-центре. Вы не сможете сами разработать методику, это дело специалистов, тем более, что упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей вашей фигуры и состояния здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/net-kalorijnosti.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html



Упражнения для сушки тела

Упражнения для сушки тела помогают добиться красивой рельефности тела, но при этом человек не будет выглядеть перекачено. Задача, конечно, не из простых, но если учитывать все существующие правила, то результат будет достигнут.

Цель сушки – убрать лишний и гликоген (энергетический запас в мышцах и печени), благодаря выполнению упражнений с использованием дополнительного веса, что приводит к снижению жировой массы.

Не менее важно в достижении хороших результатов – питание.

Упражнения и правила для сушки тела для мужчин

Начнем с диеты, главный принцип которой базируется на уменьшении количества потребляемых углеводов, их должно быть не больше 40% от общей калорийности. Упор нужно делать на белки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Для расчета необходимого количества в граммах, собственный вес умножьте на 2 или 3. Не забывайте и о жирах, но они должны быть полезными и представленными в небольшом количестве.

Чтобы организм получал энергию, старайтесь питаться часто.

Упражнения для сушки тела дома, как для девушек, так и для мужчин практически одинаковые. Главное, во время составления комплекса правильно подобрать упражнения, поскольку они должны идеально соответствовать строению суставов, то есть после выполнения должно ощущаться жжение в мышцах, что будет означать, что тело реагирует на нагрузку.

Совет!

Опытные спортсмены для сушки тела в домашних условиях и зале выбирают круговую тренировку, когда упражнения повторяются многократно в несколько подходов. Суть заключается в том, что к упражнениям необходимо переходить практически без перерывов, выполняя по 15-20 повторений.

Для этого стоит подбирать дополнительный вес, в два раза меньше обычного, то есть, если используя штангу весом 130 кг, вы можете сделать 6 повторений, то со снарядом весом 70 кг можно будет сделать и 20 раз.

Что касается количества кругов, то обычно выполняют по 3-4 раза, но если ощущается усталость, то стоит остановиться, поскольку желаемого результата получить не удастся. Тренировка не должна длиться долго, достаточно 7-8 упражнений.

Составляйте комплекс, выбирая упражнения для сушки из представленных вариантов:

  1. Для ног: жим ногами, подъем на носки, приседания, сгибания и разгибания, причем из положения сидя и стоя, и др.
  2. Для рук, груди и пресса: жим лежа, сидя и стоя разными хватами, тяга штанги, дельта-машина, подъем гантелей и штанги, скручивания на тренажере и мяче и др.

Помните, что после выполнения необходимого количества повторений каждого упражнения, в мышцах должно ощущаться сильное жжение.

Программа для сушки тела

Эффективные упражнения на бицепс

Красивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Чтобы стать обладателем красивого и прокачанного тела, необходимо включать в тренировку упражнения для спины. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые помогут достичь результата.

Тренировка сердца очень важна для спортсменов. Их «мотор» вынужден перекачивать больше крови, а значит и объем его должен быть больше. Тренировать сердце можно с помощью самых разных нагрузок, но должно соблюдаться требование по поддержанию нужного пульса.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Если хочется прокачать мышцы, но при этом нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда обратите внимание на домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти описание упражнений, которые помогут дома накачать мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-sushki-tela

Для сушки рук упражнения для


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *