Оглавление:



Изолирующие упражнения на ягодицы и другие группы мышц

изоляционные упражнения на ягодицы

Содержание:

Изолирующие упражнения — это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц.

 То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц.

Базовые и изолирующие упражнения можно определить также и по такому принципу, который заключается в задействовании количества суставов человека при проведении какого-либо тренинга.

То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).

Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим. Например, трицепс состоит из трех пучков мышц. В том случае, если какой-либо пучок выглядит менее развито, чем остальные, то отстающий в развитии можно нагружать больше как раз при помощи работы на изоляцию.

База считается все же более эффективной для набора мышечной массы.

Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию.

Внимание!

Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.

Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:

  • использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую;
  • работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы;
  • каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.

Основные упражнения на изоляцию

Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:

  • для изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье;
  • для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела;
  • для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела;
  • для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом;
  • изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).

Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.

Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1081-izoliruyushchie-na-yagoditsy.html



Эффективные изолированные упражнения на ягодицы для девушек

Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.

Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

Ягодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц

Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!

Как делать:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
  2. Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
  3. Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
  4. Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
  5. Сделать 15 повторов для каждой ноги.

Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
  2. Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
  3. Затем отведите левую ногу.
  4. Сделайте 20 повторов для каждой ноги.

Как делать:

  1. Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
  3. Поставьте обе ноги вместе.
  4. Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.

Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!

Как делать:

  1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
  2. Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.

Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.

Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.

Как делать:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
  2. Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
  3. Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
  2. Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
  3. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.

Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!

Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.

Как делать:

Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).

Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!

Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

Важно!

А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/izolirovannye.html



Эффективные упражнения для ягодиц — техника выполнения упражнений и пример эффективной тренировки ягодиц и ног


Эффективные упражнения для ягодиц
представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата.

Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой.

А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренажерный зал для девушек; как сделать ноги стройными;

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций.

Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок.

Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса.

В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно.

Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы.

Совет!

В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы.

Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Читайте так же:  Упражнения 5 на 5

Базовые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой представляют собой лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, вообще, для наращивания мышечной массы.

Суть в том, что приседания задействуют очень много мышечных групп и требуют большого физического напряжения, поэтому это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик.

В общем, это упражнение обязательно нужно выполнять, как мужчинам, так и женщинам, правда, смещая акцент нагрузки на целевую мышечную группу.

Румынская тяга является эффективным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.

Это одно из тех упражнений, которое следует использовать для увеличения массы ягодиц, то есть, для тренировки большой ягодичной мышцы. Упражнение так же, как и приседания, следует использовать и мужчинам, и женщинам.

Женщинам, понятно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и увеличения силовых результатов.

Эффективные изолирующие упражнения для ягодиц

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы, которое, тем ни менее, является изолирующим, поскольку сгибание происходит только в одном суставе.

Упражнение используется для того, чтобы качественно нагрузить целевую мышечную группу после выполнения более тяжелых упражнений.

Так же как и базовые упражнения, выпады могут использовать, как женщины, так и мужчины, правда, выполнение этого упражнения является факультативным, то есть, мужчины могут его и не использовать.

 

Отведение ноги – это очень эффективное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, позволяющее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мышцы.

Стоит заметить, что, конечно же, форма ягодиц в основном задана генетикой, поэтому быстрого результата достичь невозможно, так же стоит понимать, что результат будет, в свою очередь, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, долгий и упорный труд свое дело сделает!

Внимание!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, благодаря чему удается сделать попу более округлой.

Хочется предупредить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц является комплексной задачей, поэтому Вы должны применять эффективные упражнения всех категорий, даже, если Вам кажется, что Ваша попа и так выглядит хорошо, надо только поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги нужно комплексно, а как это делается Вам расскажет Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Бодибилдинг видео

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-eagodits



Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц.

Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения.

К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше.

Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой.

Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Основные базовые упражнения

Спина

Грудные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи)

Бицепсы

Трицепсы

  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях (акцент трицепс).

Ноги

Изолирующие упражнения

Грудь

  • разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках.

Дельтовидные мышцы

  • разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.

Бицепсы

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы

Ноги

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/



Как накачать ноги и подтянуть ягодицы. Изолированные односуставные упражнения

Такая крупная мышечная группа, как ноги  проявляет себя у разных атлетов по-разному: некоторые из мышц могут отставать, иногда требуя дополнительной проработки. Вот с этой целью мы и познакомимся с изолированными упражнениями для прокачки квадрицепса (да еще и со смещением акцента на разные его части), ягодичных, приводящих мышц и задней поверхности бедра.

Рзагибание ног в тренажере, экстензии ног

Это изолированное односуставное движение для проработки квадрицепса и его лучшего кровенаполнения. Часто применяется спортсменами при работе на мышечную сепарацию или во время травм, требующих закачки мышц передней поверхности бедра.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Находим тренажер для экстензий ног 🙂
  2. Садимся, облокотившись спиной на спинку тренажера. Если неудобно, то достаточно в положении сидя держать поясницу ровной.
  3. В первой фазе движения разгибаем ноги в коленном суставе.
  4. Во второй фазе плавно сгибаем ноги.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Примечание: чувствовать жжение в бедрах (конкретно, в квадрицепсе) абсолютно нормально

Сгибание ног в тренажер лежа. Обратная экстензия ног

Это изолированное односуставное движение для проработки задней поверхности бедра, а конкретно бицепса ноги.

  1. Находим тренажер для обратных экстензий ног. Обычно он находится рядом с тренажером для экстензий ног 🙂
  2. Ложимся, взявшись руками за ручки тренажера. Во время движения стремимся по минимуму отрывать таз от лавки.
  3. В первой фазе движения сгибаем ноги в коленном суставе, до касания валика с ягодицами.
  4. Во второй фазе плавно разгибаем ноги, не допуская в нижней точке полного расслабления, чтобы коленный сустав не принимал на себя ударную нагрузку.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сгибание ног в тренажер сидя. Обратная экстензия ног сидя

Это одна из вариаций упражнения «сгибание ног», которая позволяет полностью избежать подъема таза, и, соответственно, сокращения амплитуды движения.

  1. В этом упражнении нам необходим тренажер для обратных экстензий ног сидя.
  2. Садимся, взявшись руками за ручки тренажера. Во время движения стремимся сохранять поясницу ровной.
  3. В первой фазе движения полностью сгибаем ноги в коленном суставе.
  4. Во второй фазе плавно разгибаем ноги, не допуская в верхней точке полного расслабления, чтобы коленный сустав не принимал на себя ударную нагрузку.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сгибание ног в тренажере стоя

Еще одна из вариаций упражнения «сгибание ног», которая позволяет прогрузить не только бицепс бедра,но и полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Минусом упражнения является исполнение каждой ногой по очереди.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Используется специальный тренажер для сгибания ноги стоя, но, в случае его отсутствия, вполне подойдет тренажер для разгибаний ног сидя. Главное, правильно его отрегулировать, чтобы валик плотно ложился на голень в нижней фазе движения.
  2. В первой фазе движения выполняем сгиб ноги в коленном суставе, избегая подъема бедра.
  3. Во второй фазе плавно опускаем ногу в исходное положение, стараясь не допустить полного расслабления мышц в нижней точке движения.
  4. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сведение ног в тренажере. Односуставное упражнение

Прорабатывает приводящие мышцы бедра

Правильность выполнения упражнения:

  1. Садимся в тренажер, выбрав максимально широкую для нас позицию разведения.
  2. В первой фазе движения сводим ноги до касания стоек тренажера друг к другу.
  3. Во второй фазе плавно, без резкого броска, разводим ноги до полного мышечного натяжения.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Разведение ног в тренажере. Односуставное изолированное движение

Основной акцент на среднюю часть ягодицы и внешнюю головку квадрицепса

Правильность выполнения движения:

  1. Садимся в тренажер, начальное положение — «бедра вместе».
  2. В первой фазе движения максимально разводим бедра. Избегаем резкого движения и силы инерции, все делая плавно.
  3. Во второй фазе плавно, без резкого броска, сводим ноги до касания бедер, избегая полного расслабления мышц.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц. Изолированное односуставное упражнение

Прорабатывает большие и малые ягодичные мышцы

Правильность выполнения упражнения:

  1. Становимся в тренажер, стараясь, чтоб корпус и опорная нога оставались вертикальными.
  2. Начинаем отведение ноги назад, толкая платформу или петлю (если вы выполняете упражнение в кроссовере).
  3. В первой фазе движения отводим ногу назад, стараясь полностью избегать ее разворота наружу во время движения.
  4. Во второй фазе движения плавно, без броска, опускаем ногу.
  5. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Отведение ноги лежа. Изолированное односуставное упражнение

Основной акцент — на среднюю ягодичную мышцу.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Лечь на каремат. Занимаем положение на боку, опираясь на согнутую в локтевом суставе руку.
  2. Для усложнения можно применять утяжелители для ног.
  3. В первой фазе движения поднимаем ногу вверх,полностью избегая ее разворота.
  4. Во второй фазе плавно опускаем ногу, стараясь избегать полного расслабления мышц в нижней стадии движения
  5. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Подъем таза для проработки ягодичных мышц. Мостик лежа

Основной акцент в упражнении на большие и малые ягодичные мышцы, хотя некоторое напряжение чувствуется и в длинных поясничных мышцах и бицепсе бедра.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Ложимся на спину, поставив стопы рядом с ягодицами
  2. В первой фазе движения поднимаем таз вверх, взяв опору на плечи и стопы.
  3. Во второй фазе плавно ложимся на каремат.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй
  5. Для усложнения можно опираться плечами на горизонтальную лавку, ногами в пол, а в район таза брать отягощения в виде блина или штанги.

Ознакомившись с данными упражнениями, вы легко сможете составить себе тренировочную программу и прокачать мышцы ног, подтянуть ягодицу, укрепить связки коленного сустава.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://fitnessvopros.com/respectfit.com.ua/stati/nogi-i-yagodicy-izolirovannye



Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными.

Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере
  • Приведения ноги на нижнем блоке

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/izoliruyushhie-uprazhneniya/



Как накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы одинаково необходимы для построения идеальной фигуры как мужчинам, так и женщинам. Может быть, кого-то удивит тот факт, что в первую очередь женщины обращают внимание на широкие плечи и объемные ягодицы мужчин, но это действительно так.

О плюсах накачанных ягодиц для девушек наверное вообще не надо говорить. Лучше поговорим о том, как эти ягодицы накачать.

Однако если у вас проблемы с лишними жировыми отложениями, читайте: Как убрать жир в проблемных местах — это нужно сделать перед тем, как качать ягодицы.

Особенности строения ягодиц

Ягодицы – довольно сложная мышцы, состоящие из 3 пучков: большого, среднего и малого. Функций у них много: разгибание и разворачивание бедра, выпрямление наклоненного туловища и его наклон в стороны. Нельзя недооценивать роль этих мышц в организме.

Недостаточно развитые ягодицы препятствуют эффективному выполнению упражнений на ноги (например, приседания), и естественным движения типа прыжка или бега. Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если у вас слабые ягодичные мышцы, а значит, не сможете полноценно тренировать и все остальные мышечные группы.

Пагубное действие на тонус этих мышц оказывает малоактивный образ жизни. Это актуально для большинства современных людей — мы проводим большую часть времени в сидячем положении на учебе, на работе и т.д.

Важно!

Даже своего рода активный образ жизни абсолютно не гарантирует вам хорошую физическую форму.

Поэтому если вы решили преобразовать ваше тело и, в частности, накачать ягодицы — лучшим вариантом будут регулярные тренировки в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы: упражнения и рекомендации по тренингу

Если вы новичок или решили заниматься спортом после 30-ти, то перед тем как качать квадрицепсы с помощью базовых упражнений, поработайте над своими ягодицами.

Если этого не сделать, даже мощные приседания не будут давать желаемого эффекта, поскольку слабые ягодицы не позволят выполнять это упражнения с полной отдачей.

Хорошо будет для начала проработать мышцы ягодиц и бицепсы бедра по отдельной программе в течение нескольких недель, после чего приступать к полноценным тренировкам. 

Для более опытных и молодых спортсмен(ок/ов), желающих накачать ягодицы, нужно выбрать 2 базовых и 1 изолирующее упражнение из ниже перечисленных. Причем одним из двух базовых всегда должны быть приседания, а второе нужно периодически менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Изолирующие также нужно заменять аналогичными каждые 2-4 недели.

Базовые упражнения на ягодицы

  • Тяга на прямых ногах. Это упражнения особенно прицельно нагружает ягодицы, если выполнять его с гантелями.
  • Жим в Гакк-машине одной ногой. Это упражнение довольно необычное, но оно действительно взорвет ваши ягодицы! Выполнять его следует аккуратно и до отказа.
  • Приседания со штангой с акцентом на ягодицы. Выполняются такие приседания следующим образом: стоя со штангой на плечах, начните опускаться вниз до параллели. Отводите попу максимально назад; ваши колени не должны выходить за линию носков.
Читайте так же:  Упражнения для живота и боков и бедер

Изолирующие упражнения на ягодицы

  • Подъемы таза лежа
  • Выпады с гантелями
  • Приседания «плие»
  • Шаги на степе

Может быть, у вас возник вопрос: кому подходят эти упражнения и методы тренировки – женщинам или для мужчинам? Ответ: всем, потому что строение мускулатуры у мужчин и женщин практически одинаковое. Исключение являются мышц груди – у женщин они слабее. Так что эта программа универсальна. 

К тому же, большинству мужчин с головой хватило бы для тренировки двух базовых упражнений. Изолирующие упражнения предназначены в основном для женщин, чтобы помочь им построить форму ягодиц максимально приближенную к их идеалу.

На этом мы заканчиваем данную статью: теперь вы знаете, как быстро накачать ягодицы.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_jagodic/2-1-0-63



Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения. Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково.

Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы.

Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию.

Совет!

Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Применяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых.

Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц.

Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

  • Жим штанги лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

Ещё примеры:

  • Приседания — базовое упражнение
  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Сгибания ног, лёжа — изолирующее
  • Становая тяга — базовое
  • Гиперэкстензии — изолирующее

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

Для примера:

  • Махи с гантелями, стоя — изолирующее
  • Жим штанги из-за головы — базовое

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым — полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

Ещё примеры:

  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Приседания — комплексное
  • Разгибания рук в вертикальном блоке — изолирующее
  • Жим узким хватом, лёжа — комплексное
  • Махи ногой назад — изолирующее
  • Жимы ногами — комплексное

Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы, существует программа для ягодиц, по которой можно эффективно добиться результата.

Следует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход.

Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться.

Тем более, что силовые возможности одной мышцы ограничены, сравнительно с работой нескольких мышц одновременно.

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит. В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге — это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.

Источник: http://fitnessvopros.com/bituha.ru/glavnaya/item/284-izoliruyuschie_uprajneniya



Статьи о спорте, красоте и здоровье

Фитнес дома – результат на фигуре
Лекарство для отличного настроения, прекрасного самочувствия и улучшенной физической формы – танцевальная аэробика в домашних условиях для любого желающего заняться собственным здоровьем и телом.

Беговая дорожка. В погоне за здоровым сердцем
Вот и наступил Новый год — тот самый год, в котором вы клятвенно обещали себе заняться бегом, но бегать по холодным заснеженным улицам – занятие, мягко говоря, не из «приятных».

Спортивное питание: похудение без проблем
Похудеть – это задача многих современных людей. Но вот только, спрашивается, как это сделать?

Креатин. Питание для спортсменов
Многие начинающие бодибилдеры и пауэрлифтеры рано или поздно приходят к мысли о том, что было бы неплохо включить в тренировочный цикл использование пищевых добавок. Одним из основных продуктов в этом плане является креатин монофосфат. Давайте разберем принцип его действия в нашем организме.

Бодифлекс или Я стала стройной за весну
Если вы хотите похудеть легко, т.е. без изнурительных диет, мучительных голоданий и других малоэффективных и жестких методов, то вам нужно потратить каких-то 15-20 минут в день на дыхательные упражнения вместе с простейшими упражнениями.

Как с помощью бодифлекса привести фигуру в порядок?
Бодифлекс – это отличный способ похудеть! Кто же из нас, женщин, не мечтал похудеть хоть на два – три килограмма, а то и больше. Вы перепробовали массу диет и ничего не помогает?

Как накачать ноги и ягодицы
Уже, практически, во всех регионах нашей необъятной страны и СНГ окончательно отступила зима, и теплый воздух напоминает нам о неизбежности лета. А, значит, мы будем греться на солнышке на пляжах возле водоемов.

Правильное питание
Чтобы увеличить мышечную массу, мало напряженных тренировок. Вдобавок нужно следовать «массонаборному плану питания.

Периодизация тренировок бодибилдера
Концепция периодизации, которая появилась в 1960-х годах, до сих пор является основой разработки тренировочной системы в различных видах спорта, особенно в бодибилдинге.

Увеличение мышечной массы естественным путём: советы новичкам
Вы молодой человек, пользующийся популярностью и уважением в любой социальной группе. Босс вас ценит, вы всегда можете найти общий язык с девушкой и поднять настроение своим знакомым и друзьям.

Тренировка трицепса
Сегодня мы поговорим о трехглавой мышце плеча или трицепсе, как ее называют в народе. Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят быстро накачать его. Самое первое, что я бы хотел отметить — это французский жим лежа.

Домашний бицепс
Никакая одежда не украсит мужчину так, как это сделают мощные и рельефные мышцы. Они позволяют чувствовать себя уверенно, они нравятся женщинам, помогают вам в трудных ситуациях.

Комплекс упражнений для рук и ног
Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.

Похудение и езда на велосипеде
Езда на велосипеде – отличный способ провести время на свежем воздухе или совершить прогулку по городу. Также это эффективный способ сжечь лишние калории и улучшить свою фигуру, здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Восточные танцы — рецепт молодости, здоровья и красоты, проверенный веками
Восточные танцы у большинства людей ассоциируются с изящностью, красотой, пластичностью, сексуальностью и загадочностью. Именно поэтому они не теряет своей популярности уже долгие годы.

Какие упражнения работают на создание упругих ягодиц?
«Как мне подтянуть ягодицы?», — наиболее часто задаваемый вопрос в зале, особенно, если туда ходит много женщин. И это неудивительно, ведь женские ягодицы так и притягивают к себе жировую ткань.

Спортивное питание как способ быстро похудеть
Многие из людей, которые уделяют внимание своему внешнему виду и, в частности, фигуре, порой удивляются, почему не сразу удается достичь нужных результатов.

Спорт в удовольствие! Тренируйтесь с радостью. Велосипед, ролики, плавание, ходьба
Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт поможет удерживать долгие годы вашу фигуру в отличнейшей форме, прекрасно себя чувствовать, выглядеть моложе своих лет, излучая при этом море положительной энергетики!

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели
Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/power-fitnes.ru/articles/kakie-uprazhneniya-rabotayut-na-sozdanie-uprugih-yagodits/



Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц, которую мы хотим вам предложить, состоит всего из пяти упражнений. Но каждое упражнение данной тренировочной программы поможет вам создать неповторимый профиль ваших ягодиц. Вы станете обладательницей круглой и упругой попы на подобие Джей Ло, Ники Минай или Ким Кардашиан.

Плоские и тощие ягодицы сегодня не в моде, на дворе двадцать первый век и сегодня в тренде круглая попа, подтянутая и без целлюлита. Для достижения данной цели девушки идут на разные ухищрения, одевая штаны с ягодичными накладками или вставляя себе ягодичные имплантаты. И все это ради неповторимого вида пятой точки опоры.

Тренировка ягодиц, предлагаемая нами не будет стоить вам ни копейки, а все упражнения настолько просты и эффективны, что делать их можно как в тренажерном зале так и дома. Следуйте тренировочной программе строго в той последовательности, которую мы вам предлагаем и результат не заставить себя долго ждать.

Программа тренировки ягодиц

Приседания

Вот уже десятки лет профессионалы фитнеса и культуризма не могут придумать ничего эффективнее чем приседания. Тренировка ягодиц просто обязана включать приседы, так как именно они включают в работу весь без исключения мышечный массив тазобедренной области.

Приседая, вы растягиваете большую ягодичную мышцу, увеличение объема которой и способствует округлению ягодиц, а также стимулирует их рост. Эффект достигаемый приседам как раз и заключается в наборе мышечной массы в ягодицах. Попутно, кроме роста ягодиц вы сможете сжечь все лишнее на своей попе, в том числе целлюлит.

Внимание!

Идеальным вариантом приседов считается приседы со штангой на плечах в тренажерном зале, но в домашних условиях это также вполне реально. Вы можете приседать с гантелями или набрав в пластиковые бутылки воды или песка, делать все то же что и в тренажерке, но только дома. Фитнес в домашних условиях зависит от ваше креативности и изобретательности.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, носки смотрят чуть в рознь, но не сильно. Вес на плечах, смотрим прямо, спина ровная. Плавно приседаем до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны полу и затем также плавно встаем. По мере всей амплитуды движения смотрим прямо перед собой.

Подъем таза

Тренировка ягодиц состоит не только из базовых упражнений, существует целый ряд изоляции, с помощью которой можно целенаправленно воздействовать на целевую мышцу. Именно таким упражнением являются толчки тазом.

Суть упражнения в том, что проседая тазом вниз вы растягиваете мышцы ягодиц, а поднимаясь вверх вы стараетесь максимально сократить ягодицы, добиваясь максимальной супинации.

В тренажерном зале вы можете взять небольшую штанги и поставить ее гриф себе на бедра, а дома вы можете поставить себе все что угодно, лишь бы это было для вас удобно.

Техника выполнения проста – все что вам нужно это лечь плечами на лавку, табурет, диван или стул поставив себе на бедра груз. Плавно опускаете таз в низ, растягивая ягодичные мышцы, а затем поднимаетесь вверх преодолевая сопротивления груза покоящегося у вас спереди.

Чтобы добавить интенсивности и эффективности в данное упражнение, делайте подъем таза как можно выше. Вы должны почувствовать максимальное сокращение ягодиц, а это можно достичь лишь вернув его в параллельное полу положение и еще немного потянув выше.

Становая тяга

Программа тренировки ягодиц обязательно должна включать в себя становую тягу. Это упражнение базовое и формирующие внешний округлый облик большой ягодичной мышцы и что еще важно, воздействующее на поясничную область и подягодичную складку.

В момент становой тяги в работу включается более 95% всех мышц тела. Львиная доля нагрузки ложиться на ягодицы и мышцы бедер, а также на поясницу. Таким образом вы не просто создаем круглую попу, но еще и тренируем бедра со спиной.

Также как и тренажерном зале со штангой, вы можете делать становую тягу в домашних условиях и все что вам будет нужно это удобный груз или пара гантель.

Важно!

Стойка такая же как и в приседах, груз в руках, смотрим прямо. Делаем смежное движение наклоняясь и приседая одновременно. Дотронулись грузом до пола или просто максимально опустили и делаем подъем назад, попутно разгибаясь.

Ключом в данном упражнении является правильная техника, которая строго говорит нам не смотреть под себя во время движения, не прогибать спину, не горбится, движение должно быть плавным по все амплитуде. Если вы используете штангу или гантели не допускайте отбивания груза от пола.

Гиперекстензии

Наша тренировка ягодиц плавно перетекает в следующие изолирующие упражнение – гиперекстензии. Сложное название для простого упражнения, дублирующего становую тягу, но с той лишь разницей что вам придется работать немного в другой траектории движения, которая выключает работу бедер, рук, и частично спины.

В гиперекстензиях работают исключительно ягодицы и поясничный отдел спины. Большим плюсом данного упражнения для ягодиц является то, что вы не думаете об устойчивости или еще о чем то, ваш мозг четко работает в определенном интервале движения, фокусируя ваше внимание на самом важном – на ощущении работы ваших мышц.

В добавок ко всему выполняя гиперекстензии вы сможете увеличить амплитуду движения за счет дополнительного подъема корпуса выше параллели к полу. Таким образом вы создадите дополнительное сокращение ягодичных мышц.

Разведение и подъем ног лежа

Старое доброе упражнение не по праву забытое всеми но крайне эффективное при формировании облика круглых ягодиц и бедер. Его часто можно было увидеть в утренней зарядке или в фитнес программах, где девушки лежали на полу и отводили ногу вбок и вверх.

Данное упражнение воздействует на внешнюю область бедер и ягодиц придавая им большей округлости, что крайне полезно для женской фигуры. Выполнять движения можно в любом доступном для вас месте лишь бы было удобно вам и вашим окружающим.

На ноги можно одеть утяжелители для ног, сейчас в продаже есть большой ассортимент весов от 1 кг до 5-7, что дополнительно будет стимулировать ваши мышцы.

Лягте на бок, подоприте голову рукой и начинайте делать подъемы ног отводя их максимально вверх и добиваясь внутреннего сокращения мышц бедра и ягодиц.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 4×12
  2. Толчки тазом 3×20
  3. Становая тяга 3×15
  4. Гиперекстензии 3×20
  5. Разведение и подъем ног лежа 4×20

Делайте все упражнения с отягощениями поднять которые сможете в заданных количестве раз. Тренировку ягодиц делайте пять раз в неделю, если это ваша главная цель и два раза если вы просто хотите поддерживать общую форму.

Источник: http://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/fitness/978-trenirovka-yagodits.html



Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими.

К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках.

Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась. 

Летом попа очень важна 

Совет!

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Читайте так же:  Занятия с гимнастическим мячом

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются.

Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут.

Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости.

Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов.

Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм. В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела.

Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки. Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке.

Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном.

Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку. 

Разминка перед любой силовой тренировкой 

Внимание!

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений  в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями. 

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия.

Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом  варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор.

Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов.

А вот если результаты уже достигнуты, достаточно  одной тренировки в неделю такой же интенсивности. 

Правильное положение тела во время приседаний

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными. 

Становая тяга. Анатомия упражнения 

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения. 

Источник: http://fitnessvopros.com/www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/lepim-telo-k-letu



Действенные изолирующие упражнения для ягодиц и ног

Каждой девушке необходимо освоить изолирующие упражнения для ягодиц. Это связано с тем, что данная мышца является одной из основных в организме женщины. Она помогает поддерживать ровную осанку, а также делает фигуру сексуальной и привлекательной. Без крепких ягодичных мышц будет невозможно выполнять задания на прокачку ног, которые входят в обязательный комплекс упражнений для девушек.

Ягодичная мышца помогает удерживать ось, а также является залогом красивой осанки и плавной походки. Именно поэтому девушкам так необходимо разрабатывать ее. Сделать это можно при помощи наращивания мышц, чему способствуют базовые тренировки. Нужно после наращивания сделать корректировку, которая заключается в создании правильного мышечного рельефа. Этому способствует изолирующий тип заданий.

  • 1. Базовый комплекс
  • 2. Лучшие способы
  • 3. Подводя итоги

Быстро прокачать ягодичные мышцы не получится. Для этого разработано 2 комплекса: базовый и изолирующий. Базовые упражнения для ног и ягодиц рассчитаны на наращивание мышечной массы, а изолирующие — на придание уже наращенным мышцам красивого рельефа.

  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

При составлении графика тренировок необходимо учитывать, что на каждые 2 базовых должно быть 1 изолирующее. При этом одним из базового должно быть приседание. Известно, что именно приседания являются самым эффективным видом тренировки.

Делать приседы необходимо, соблюдая всю технику выполнения. Встать нужно ровно, поставив ноги на ширине плеч, затем приступить к приседам.

Во время выполнения необходимо следить за осанкой и за тем, чтобы колени смотрели точно на носок, не отрывать пяток от пола.

Для того чтобы добиться идеального результата и придать ягодицам сексуальные женственные формы, нужно овладеть базовыми и изолирующими упражнениями для женщин.

К базовым относятся те, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы. Обычно к таким относят такие, как:

  1. 1. Мертвая тяга. При помощи этого вида прокачки работают мышцы ягодиц. Для лучшего эффекта необходимо использовать утяжелители. Лучше использовать небольшие гантели.
  2. 2. Приседы со штангой. При выполнении этого базового задания необходимо соблюдать правильную технику. Штанга должна располагаться на плечах. Присед должен быть до полной параллели. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выглядывали за носки. Ягодицы нужно тянуть как можно дальше назад.
  3. 3. Платформа Гакк. Выполнение сложное, поэтому его придется осваивать постепенно. Лучше начинать делать без дополнительного веса, затем потихоньку увеличивать нагрузку.

Базовый курс тренировок необходимо сочетать с изолирующим. Изолирующие упражнения на ягодицы многочисленны, но только лучшие из них помогут действительно добиться нужного результата, который заключается в красивой фигуре и потрясающем мышечном рельефе.

Ягодичный мостик выполняется до упора, пока не начнется жжение в мышцах. После того как собственного веса станет недостаточно, необходимо воспользоваться утяжелителями. Нацелено это упражнение на проработку конкретных мышц.

Выполнять его можно в домашних условиях, так как оно не требует никаких дополнительных приспособлений. При выполнении идет основная нагрузка на большую ягодичную мышцу, а вторичная на бицепс, среднюю мышцу ягодиц, квадрицепс.

Если нарушить технику выполнения, то нагрузка пойдет на квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Положение лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях.
  3. 3. На вдохе происходит медленный подъем таза, при этом мышцы ягодиц напряжены до упора, на выдохе медленное опускание и возвращение в исходное положение.
  4. 4. На пике стоит задержаться на несколько секунд.

Если упражнение покажется достаточно легким, то лучше сделать дополнительную нагрузку. Для этого нужно воспользоваться гантелями, фитболом или скамейкой.

Выпады с гантелями считаются самым эффективным видом проработки мышц. Кроме того, работают еще и двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Положение стоя, спину держать ровно, Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки взять гантели и свободно опустить их.
  2. 2. Глубоко вздохнув, сделать шаг вперед. Опустить бедро до того, как оно станет параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Разновидности упражнения:

  1. 1. Положение стоя с ровной спиной. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ноги расставлены широко, примерно на 1 м друг от друга. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и присесть. Всегда следить за тем, чтобы спина была ровной.
  2. 2. Чтобы нагрузка была больше, необходимо сделать более широкий шаг. Чтобы удержать равновесие, необходимо повернуть носок внутрь, но немного.

Плие — это упражнение, которое пришло в фитнес из классического балета. Всем известно, что оно заменяет 10 приседаний. Нагрузка при правильном выполнении упражнения очень высокая. Здесь работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. Пассивно прорабатывается квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая.
  2. 2. Носки максимально отвернуты в сторону. В идеале должна получиться ровная полоса.
  3. 3. При необходимости можно взять гантели.
  4. 4. Присед нужно делать медленно, примерно на 8 счетов. Спина и голова должны быть прямыми, таз устремлен вперед.
  5. 5. Если техника выполнения будет нарушена, то нагрузка будет уменьшаться или сойдет на нет. Необходимо следить за ровной спиной, за развернутыми носками, за тем, чтобы таз стремился вперед.

Если такое упражнение сложно выполнять без опоры, то можно придерживаться за что-нибудь. Например, подойдет стул со спинкой.

Шаги на степпере. Для упражнения потребуется платформа. Чем она будет выше, тем больше будет нагрузка. Это упражнение является комплексным. Оно помогает наращивать мышцы, а также их прорабатывать.

Это достаточно простое упражнение, которое будет под силу даже новичкам. Если же оно покажется слишком простым, то необходимо взять утяжелители. Задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполняется упражнение так:

  1. 1. Необходимо подобрать платформу для шагов. Лучше начать с низкой и постепенно увеличивать высоту степа.
  2. 2. Спина должна быть ровной, смотреть нужно вперед.
  3. 3. При подъеме на ступеньку весь вес переходит на ногу, которой делается шаг, вторая нога отрывается от пола. Ее можно сгибать в колене.
  4. 4. На пике необходимо зафиксироваться на несколько минут, затем вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение лучше всего с использованием гантелей в качестве утяжелителей. Не нужно делать упражнение слишком быстро, для лучшей проработки мышц подойдет медленный или средний темп. Такое упражнение обычно не относится к базовым в графике тренировок, но прекрасно подойдет для стрессовых нагрузок.

Процесс прокачки ягодичной мышцы займет достаточно много времени. Так сложилось физиологически, что у мужчин эта мышца прокачивается быстрее, чем у женщин. Поэтому девушкам придется изрядно потрудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Тренироваться можно в домашних условиях или же в тренажерном зале. Преимуществом тренажерного зала будет то, что там есть профессиональные инструкторы, которые помогут составить правильный индивидуальный график занятий, подобрать подходящий комплекс упражнений.

Важно!

Нельзя выполнять только изолирующие упражнения для ягодиц. Они обязательно должны идти в тандеме с базовыми. Во время выполнения базы накапливается мышечная масса, которую потом при помощи изолирующих тренировок необходимо довести до идеального рельефа.

Упорные тренировки — залог красивого тела.

Источник: http://fitnessvopros.com/popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/izoliruyushhie-uprazhneniya-dlya-yagodic/



Изолирующие упражнения на ягодицы


Действенные упражнения для ягодиц
являются целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций.

Действенные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, потому, что любой тип упражнений разрешает достигнуть необычного результата.

В большинстве случаев ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не означает, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе.

Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, само собой разумеется, мужчинам не требуется, достаточно базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой. А вот девушкам заострять внимание на упражнениях для ягодиц необходимо, потому, что это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой нужно добиваться.

Действенные упражнения для ягодиц возможно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций.

Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мускулы, которую нужно тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, потому, что залогом гипертрофии мышц есть прогрессия нагрузок.

Соответственно, если Вы желаете нарастить себе аппетитную попку, Вам нужно увеличивать нагрузку, что несложнее всего делать посредством повышения рабочего веса.

В также время, Вы имеете возможность увеличивать нагрузку и за счет повышения количества повторений в подходах, повышения самих подходов, повышения количества делаемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но несложнее всего, и с этого необходимо начать, прогрессировать нагрузку за счет повышения рабочего веса на боеприпасах.

Совет!

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мускулы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней либо малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу практически никто не тренирует, потому, что это весьма сложно и фактически безтолку.

Да, если Вы опытная бикинистка, то Вам нужно будет бомбить и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Потому, что мы говорим про действенные упражнения для ягодиц, мы будем разглядывать лишь те. Каковые оказывают значительное влияние на пропорции Вашей попы.

В этих упражнениях очень важно исключить из работы громадную ягодичную, потому, что в противном случае она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мускулы.

Чтобы было вероятно ещё и думать за чет чего Вы делаете упражнение, само собой, нужно применять умеренные рабочие веса и относительно много повторений.

Базовые действенные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой являются лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, по большому счету, для наращивания мышечной массы.

Сущность в том, что приседания задействуют довольно много мышечных групп и требуют громадного физического напряжения, исходя из этого это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик.

В общем, это упражнение в обязательном порядке необходимо делать, как мужчинам, так и дамам, действительно, смещая выговор нагрузки на целевую мышечную группу.

Румынская тяга есть действенным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мускулы.

Это одно из тех упражнений, которое направляться применять для повышения массы ягодиц, другими словами, для тренировки большой ягодичной мускулы. Упражнение равно как и приседания, направляться применять и мужчинам, и дамам.

Дамам, ясно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и повышения силовых результатов.

Действенные изолирующие упражнения для ягодиц

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мускулы, которое, тем ни менее, есть изолирующим, потому, что сгибание происходит лишь в одном суставе.

Упражнение употребляется чтобы как следует нагрузить целевую мышечную группу по окончании исполнения более тяжелых упражнений.

Так же как и базовые упражнения, выпады смогут применять, как дамы, так и мужчины, действительно, исполнение этого упражнения есть факультативным, другими словами, мужчины смогут его и не применять.

Отведение ноги – это весьма действенное изолирующее упражнение для средней ягодичной мускулы, разрешающее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мускулы.

Стоит подметить, что, конечно же, форма ягодиц по большей части задана генетикой, исходя из этого стремительного результата достигнуть нереально, так же стоит понимать, что итог будет, со своей стороны, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, продолжительный и усердный труд свое дело сделает!

Внимание!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мускулы, благодаря чему удается сделать попу более округлой.

Хочется предотвратить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц есть комплексной задачей, исходя из этого Вы должны использовать действенные упражнения всех категорий, кроме того, в случае если Вам думается, что Ваша попа и без того выглядит хорошо, нужно лишь поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги необходимо комплексно, а как это делается Вам поведает Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/izolirujushhie-uprazhnenija-na-jagodicy.html

Изоляционные упражнения на ягодицы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *