Оглавление:



Прыжки из положения упор лежа — how to do it, video of performing technique

как называется упражнение прыжок упор лежа

6 minutes for reading 345 views

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота. 

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая. 
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Chest, and auxiliary muscles: Abs

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Прыжки из положения упор лежа» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Прыжки из положения упор лежа» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Источник: https://atletiq.com/uprazhnenie/pryzhki-iz-polozheniya-upor-lezha.html



Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.

Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.

Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

Внимание!

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.

Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».

Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Важно!

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/922956-korol-uprazhnenij-vse-o-berpi-kotoroe-nazyvajut-adom-fitnesa



15-и минутная разминка для укрепления ног | Блог магазина Траектория

Дата: 20 янв   Рубрика: Сноуборд,советы сноубордисту  

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня.

Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы.

Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.

Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку.

Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания.

Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Читайте так же:  Упражнение для рук для пальцев

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки:)) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.

Выполнение: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа

Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.

Выполнение: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени.

Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед.

Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход

Примечание: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации

Выполнение: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом.

Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра.

Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.

Примечание: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие

Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Выполнение: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.

Примечание: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба:), чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз

Выполнение: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.

Примечание: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Источник: http://blog.traektoria.ru/2016/01/20/15-i-minutnaya-razminka-dlya-ukrepleniya-nog/



9 упражнений для сжигания жира и ускорения метаболизма

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой. Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях. Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь вниз.

Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

࿋ 3. Подъем на ступеньки ࿋

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами. Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола. Поднимитесь вверх.

Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь.

Совет!

Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению. Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото. Держите спину ровно и напрягите мышцы живота. Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд.

Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц.

Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

࿋ 6. Горизонт на одной ноге ࿋

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч. Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу. Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой. Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

࿋ 7. Прыжок вверх с подъемом рук ࿋

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.

Вернитесь в исходное положение также из прыжка.

࿋ 8. Отжимания с выпадом руки вверх ࿋

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

࿋ 9. Скручивания на пресс ࿋

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпуса и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/9-uprazjneni.shtml



Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах.

В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается общая выносливость организма.

Возможно провести полноценную кардиотренировку дома, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Плиометрические отжимания

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Бурпи

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа.

Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки.

Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Скалолаз

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для детей

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз.

Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик.

Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Упражнение Количество повторов
Плиометрические отжимания 15
Бурпи 20
Скалолаз 30
Выпрыгивания из приседа 15
Приседания сумо 15

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Источник: http://BuilderBody.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax/



Как похудеть: 11 упражнений от тренера, которые работают

Выяснили, что делать с лишними килограммами.

После новогодних праздников прошло совсем немного времени, и последствия салатов, холодцов и бутербродов с красной икрой наверняка ощущаются до сих пор. Редакция Downtown.

ru спросила у тренера центра силовой и функциональной подготовки Lion о том, как прийти в форму после сытых праздников.

Получили подробную инструкцию и 11 действительно эффективных упражнений, которые сработают и в домашних условиях.

Екатерина Шаврина

Тренер центра силовой и функциональной подготовки Lion, мастер спорта по спортивной гимнастике

 Сжигание жира — это сложный биохимический процесс. Жир не выходит через пот, его нельзя выдавить, растереть и достать силой мысли — можно только сжечь. Массаж, антицелюлитный крем, кедровые бочки и слезы единорога не помогут. Жир начинает «гореть» только в условиях недостатка энергии. То есть потреблять калорий нужно меньше, чем расходовать. Тогда и запускается сложная цепочка распада жира на углекислый газ и воду. А для того, чтобы расходовать больше, чем потреблять нужны физические нагрузки. Главное — интенсивность тренировок должна быть высокой настолько, насколько это возможно. Уже спустя 30 минут такой тренировки организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Тем, кто хочет сбросить вес, стоит уделить особое внимание кардио-нагрузкам — они более интенсивные, чем силовые. Чтобы прокачать силу и увеличить мышцы нужен отдых, а чтобы похудеть, отдыха себе нужно давать как можно меньше.Важно понимать, что спорт — не разовая акция для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов. Нужно ставить правильные цели — не похудеть, а стать здоровее и работоспособнее, подняться на 5 этаж без отдышки и без боли в спине нести сумки с покупками. Но похудеть спорт, безусловно, тоже поможет.

Для чего: Чтобы разогреть мышцы и суставы

Разминка — это очень важно. Она нужна, чтобы снизить травмоопасность и разогреть суставы. Если они будут холодные и твердые, велик риск разрывов и растяжений.

Совет: Разминка производится по телу сверху вниз.

Начинать нужно с рук: сначала пальцы, затем кисти, локти и плечевые суставы, потом шея (повороты и наклоны), за ней корпус (наклоны в сторону и вперед к ногам), потом тазобедренные суставы (круговые движения) и колени (снова круговые движения), за ними голеностоп и в конце все лучше закрепить перекатами или приседами. В идеале для разминки нужно 10-12 несложных упражнений. На фото три из них — не самые очевидные.

Для чего: Пресс

Это упражнение еще называют V-складка — тело во время него напоминает букву V. Исходное положение — лежа на спине. Складывайте тело — подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу. Получается упор сидя — плечи подтянуты к коленям. Вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Главное — не отрывать поясницу от пола и складываться как можно сильнее, чтобы расстояние между ногами и руками было минимальным. Руки держите около ушей, не опускайте, взгляд направляйте в потолок. Если получается слишком легко, то можно сделать классическую V-складку – она сложнее.

Для этого подтягивайте не согнутые в коленях ноги, а прямые и касайтесь руками пальцев ног.

Сколько: 3 подхода по 10 раз

Совет: Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, нужно постараться найти ногами оптимальную опорную позицию.

Для чего: Поясница и ягодичные мышцы

Исходное положение — лежа на спине, ступни жестко упираются в пол, руки вдоль тела. Максимально поднимите таз, чтобы угол между коленями и ступнями был около 90 градусов. При выполнении упражнения пятками нужно давить в пол, а ягодицы сжимать как можно сильнее.

Постарайтесь задерживаться на несколько секунд в верхней точке и выполнять упражнение как можно медленнее. Чтобы усложнить задачу, приподнимите одну ногу вверх (пятка смотрит в потолок) и выполните то же самое — опоры будет меньше и нагрузка на мышцы станет выше.

Важно — ноги не должны стоять слишком далеко, от этого нагрузка идет на другие мышцы, а не на ягодицы.

Сколько: 3-4 подхода по 12 раз.

Совет: Следите за стопами — во время упражнения наверняка захочется оторвать пятки от пола, так будет легче. Но это неправильно — важно сильно давить ногами в пол, тогда мышцы проработаются как следует.

Для чего: Бедра и ягодицы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседайте — таз отводите назад, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, а колени разводите к носкам. Таз опускайте ниже колен, а весом тела давите на пятки и внешнюю сторону стоп.

Выполнять упражнение нужно медленно и возвращаться в исходное положение тоже — мышцы будут дольше оставаться в напряжении. Чтобы усложнить задачу, можно взять дополнительный вес. Многие зачем-то сразу берут гриф от штанги — напрасно. Самый легкий гриф весит 10 килограммов, и для новичка это будет слишком тяжело.

Берите гирю или «блин» не больше 5 килограммов — это оптимально.

Сколько: 3-5 подходов по 8 раз

Совет: Приседания — это только на первый взгляд легко. В моей практике была девушка, которая совсем не умела приседать. Тогда мы делали упражнение от стены — нужно встать как можно ближе к стене, а назад поставить мяч или низкий стул.

Приседайте так, как будто хотите сесть на стул, при этом стена не даст коленям уйти дальше, чем нужно. Так выполнять упражнение сложнее, зато максимально правильно.

Важно!

Если с техникой все стало понятно, тогда можно переходить к обычным приседаниям и позже брать вес.

Для чего: Руки и грудь

Источник: http://downtown.ru/voronezh/tastes/8870



21 кардио-упражнение для отменной формы

Какое красивое число — 21. Очко, господа! И в этом самом «очке» уместились тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос.

Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на беговой дорожке или тренажере. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома.

Никаких снарядов, кроме перевернутого стула, не понадобится.

Как их выполнять

Не нужно выполнять весь список за один день. Это кардио, а не полноценная тренировка. Поэтому выбери 3 упражнения из списка — и это будет твой план на день. В другой день возьми следующие 3. Выполняй каждое упражнение в течение 30—60 секунд, в 2—3 подхода.

1

Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимай руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонись вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставь руки на землю и как бы перешагивай ими, держа при этом ноги прямыми.

Как только тело будет вытянуто, и ты окажешься в положении высокой планки, начни шагать обратно. Главное: всё время держать ноги, руки и спину прямыми.

А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмись от 1 до 5 раз.

2

Ноги на ширине плеч, ты стоишь ровно и красиво. Подними правое колено вверх, обхвати его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделай прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяй ногу. Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.

3

Встань в планку на вытянутых прямых руках. Затем согни колено левой ноги и поднеси его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус.

Затем попробуй то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинай левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Продолжай чередовать как можно быстрее и без халтуры.

Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.

4

Снова встань в излюбленную планку на прямых руках, только соедини носки вместе. А теперь, не сгибая рук, в прыжке расставь ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедини их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.

5

Помнишь, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой.

Ты знаешь, что делать.

6

Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начни поднимать кверху бедра (как бы выпячивая задницу к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернись в исходное положение и проделай всё то же самое с левой рукой. Если сможешь выполнить всё быстро — честь тебе и хвала.

7

Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводи ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над твоей головой. Главное, делать всё синхронно и в высоком темпе.

8

Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги на ширине плеч, руки отведены назад, сам в полуприседе. Теперь, выводя руки в перёд, постарайся прыгнуть так высоко, как только можешь. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.

9

Ноги на ширине бедер, стоишь на чуть согнутых ногах, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаешь прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках семенишь спиной к исходной точке. Чем выше у тебя навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.

10

Тебе понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя руки прямо перед собой. Перед прыжком руки должны находиться вдоль туловища.

11

Стоя в излюбленной высокой планке, заведи правую ногу к левой руке и попытайся коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяешь всё то же самое с оставшейся рукой и ногой. Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.

12

Встань на правую ногу, прыгни 3 раза, а затем нагнись и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагай на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмись три раза, затем шагай назад и возвращайся в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя вплоть до возвращения в исходное положение.

13

Стоя в высокой планке, попытайся дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайся касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяй ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой. Было бы прекрасно, если бы у тебя получилось сделать упражнение в высоком темпе.

14

Тебе понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой.

Ставь правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у тебя есть, делай шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайся держать при этом спину ровно.

Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге ты должен оказаться на опоре обоими ногами. Готовься, это примерно то, что ты будешь испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.

15

Замри в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку.

А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайся, постепенно выводя вперед левую ногу, и затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгни и поднеси колено к локтю.

После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудь ногу поменять.

16

Классика в чистом виде. Прыгнул на корточки, принял упор лежа, сделал отжимание, подпрыгнул ногами к груди, в прыжке встал прямо и при этом хлопнул руками над головой. Вроде всё понятно, но как же сложно, особенно когда выполняешь упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.

17

Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная.
Ляг на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положи руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподними вытянутые ноги на высоту 20—30 см.

После чего сделай совсем уж неожиданную вещь — резко качни этими ногами вверх, как будто пытаешься одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз.

Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.

18

Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Тебе нужно совершить очень странное движение — находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайся в исходное положение и очень быстро заводи колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.

19

Старые добрые заскоки. Ставишь перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И всё, что тебе нужно — запрыгнуть на нен обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки ты будешь совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).

20

Становись в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь ты должен проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Твой вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.

21

Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку, потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делай ее слишком высокой.

Тебе нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги.

В идеале ты должен приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или, как это бывает в совсем уж печальных случаях, зацепиться за барьер. Поэтому можно приземляться на одну ногу.

Например, прыгнув вправо, сначала приземлись на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайся выполнять эти прыжки так быстро, как только сможешь.

Источник: https://BroDude.ru/21-kardio-uprazhnenie-dlya-otmennoj-formy/



Описание упражнений

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Bird Dogs

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Супермен – Superman

Источник: http://folkextreme.ru/opisanie-uprazhnenij/

Как называется упражнение прыжок упор лежа


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *