Какие упражнения при боли в пояснице при

Упражнения при болях в пояснице

Все мы сталкивались с болью в области поясницы, которая может возникнуть абсолютно по любой причине. Самое жуткое, что в дальнейшем эта небольшая причина может вылиться в весомую в проблему со здоровьем. Чаще всего в таких случаях дорога только к врачу.

Тем не менее, до того как мы посетим лекаря, не так трудно по локализации боли определить, какими заболеваниями она вызвана. В некоторых случаях люди обращаются к нетрадиционной медицине. Мы пойдем по пути проверенному и изучим правильные физические упражнения, выполняя которые ежедневно, можно значительно уменьшить боль и предупредить возможные травмы позвоночника.

Когда вы сидите или стоите, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. При движении и наклонах нагрузка еще больше возрастает. Когда сами мышцы, которые являются опорой для позвоночника, плохо развиты, большой процент нагрузки ложится именно на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению.

Если вы уже столкнулись с тем, что боль отдает в пояснице, то первым делом надо укрепить мышцы спины. Кстати, позвоночник поддерживают и мышцы брюшного пресса, как это ни странно. Именно они, создавая внутреннее давление, могут позволить себе удерживать позвоночник в вертикальном положении.

При этом создается своего рода «мышечный корсет».

Люди, которые увлекаются йогой, согласятся, что есть ряд упражнений, которые могут вылечить даже сильные боли в пояснице:

1. Первым из них является упражнение «кошка». При выдохе прогибаем спину максимально вверх, повторяя изгибы радуги. После опускаемся в то же исходное положение и уже на вдохе прогибаемся спиной вниз, при этом поднимая голову. Повторить не менее 15-ти раз.
2. Второе упражнение также хорошо обезболивает тянущие боли внизу поясницы. Правда, оно имеет еще один плюс: есть возможность подкачать верхний пресс, при этом не повреждая спину. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. На выдохе поднимаем лопатки вверх. Повторяем 10—30 раз. Очень важно не отрывать поясницу от пола.
3. Также довольно известное упражнение при болях в позвоночнике: «полумостик». Ляжем на живот, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем. Очень важно здесь не делать резких движений. Повторов делаем 10-30 раз. В том случае, если имеются воспалительные процессы в организме, данное упражнение обеспечит приток крови к очагам воспаления, что имеет мощный оздоровительный эффект.
4. Предпоследнее упражнение укрепит руки, а также растянет мышцы спины. Лягте на живот, лучше на какой-то коврик. Руки согните и примите положение, при котором верхняя часть туловища была бы максимально расслаблена. Выпрямив руки, необходимо медленно поднимать вверх туловище и лучше это сделать максимально высоко. В это время поясница прогнется. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Каждый раз при выполнении упражнения старайтесь приподнять туловище чуть выше. Таких повторов сделаем 15-20.
5. После же всей тренировки обязательно дайте спине отдых. Сядьте на колени, спину максимально расслаблено опустите вниз. Руками обязательно необходимо тянутся вперед. В таком положении нужно полежать минутки две.

Остерегайтесь нагрузок

Вышеописанные упражнения являются достаточно действенным средством лечения острой боли в пояснице. Но не следует, ощущая себя героем, пытаться выполнить их через боль. Самое главное, чтобы телу было комфортно. И тогда вопрос: «как же снять боль в пояснице», — не будет стоять у вас на первом месте.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnice

Упражнения против боли в пояснице

С годами наши мышцы слабеют, связки теряют свою эластичность, появляются тянущие ощущения в позвоночнике, являющемся единственной опорой, на которой держится весь вес нашего тела.

Иногда боль становится такой сильной, что невозможно буквально ни согнуться, ни разогнуться. Даже добраться до поликлиники, чтобы обратиться за помощью, стоит большого труда.

Почему возникают болевые ощущения и можно ли их как-то уменьшить самостоятельно, если даже сложно добраться до поликлиники?

Давайте посмотрим, какие причины вызывают эти неприятные режущие и колющие ощущения и что нужно делать, чтобы от них избавиться.

Боль в пояснице при грыже межпозвонкового диска

Грыжа межпозвонкового диска является одной из наиболее частых причин сильной боли в позвоночнике.

Возникает межпозвонковая грыжа в результате чрезмерной физической нагрузки. При этом происходит надрыв или разрыв хрящевой ткани диска.

Лягте на диван или на пол животом вниз, опершись на локти. Под область живота нужно подложить толстую подушку. Это поможет позвонки сместить друг относительно друга так, чтобы снять боль от поврежденного диска.

Боль в спине после пробуждения

Нередко неприятные тянущие ощущения в спине или пояснице возникают при попытке встать с кровати после ночного сна. Обычно это является результатом спазма мышечного каркаса позвоночника.

Для того чтобы снять этот спазм, нужно сделать следующее упражнение.

Лягте на спину. Согните в колене правую ногу, старясь прижать колено к груди. В это же время левой рукой упритесь в колено и нажимайте на него, стараясь оттолкнуть ногу от груди. После этого смените руку и ногу. Сделать упражнение нужно 10 раз.

Постоянная ноющая боль в спине или пояснице

Довольно часто встречается постоянная ноющая боль в области позвоночника, которая не дает спокойно сидеть, стоять.

Постоянно хочется сменить положение, чтобы хоть немного ее уменьшить.Это может быть результатом истончения и уплощения межпозвоночных дисков. В этом случае позвонки начинают буквально тереться друг о друга и вызывая столь болезненные ощущения.

Уплощение межпозвоночных дисков может быть результатом избыточного веса, нарушающего кровоснабжение и доставку к дискам питательных веществ и строительных материалов для поддержания их в нормальном состоянии. Избыточный вес при этом физически давит на диски, буквально расплющивая их.

В этом случае поможет следующее упражнение.

Лягте на спину. Согните в колене правую ногу, обхватите ее руками и с силой прижмите к груди. Сосчитайте до 5, после чего отпустите. Потом тоже самое сделайте с левой ногой. Повторите 5-7 раз, пока не почувствуете облегчение.

Такое упражнение растягивает поясничную зону позвоночника, снимает мышечный спазм и улучшает кровоток.

Также рекомендуем вам посмотреть видео выполнения упражнений помогающих при простреле в спине и пояснице:

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

• < Чем опасен панкреатит?
• Почему не помогают лекарства от давления? >

Источник: https://fitnessvopros.com/beautiful-and-happy.ru/zdorovje/zhenskoe-zdorovje/230-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse.html

Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице в домашних условиях

Попытка сделать определенное движение, и вдруг, без всякого предупреждения, вы чувствуете острые боли в пояснице. Эта ситуация, наверное, знакома каждому. Люди называют это прострелами в пояснице.

Чаще всего это происходит после того, как вы неправильно поднимали тяжести или долго сидели за компьютером или за рулем автомобиля. Причина болей в пояснице может скрываться в мышцах, сухожилиях, позвоночнике или компрессии нервных корешков.

 Как правило, деформация или сжатие нервных корешков,  вызывает сильный мышечный спазм и боль, и впоследствии в этом месте начинается воспалительный процесс.

.

К счастью, в большинстве случаев, острая боль в пояснице связана с напряжением мышц или сжатием и воспалением нервных корешков (радикулит).

Но, вы должны иметь в виду , что иногда причиной болей в пояснице может быть появление грыжи межпозвоночного диска.

Будьте осторожны в ситуации, когда симптомы и боль слишком сильны, и не снимаются при помощи обезболивающих  или сохраняются в течение долгого времени, то лучше всего обратиться к врачу.

Можно ли поставить в случаях боли в пояснице теплый компресс или грелку на больную область поясницы?

Если боль сильная, локализована в определенном месте и это место очень чувствительно, это  как правило , свидетельствует о наличии острого воспаления, и  не желательно ,  прикладывать грелку к этому  месту .

 Лучше в таких случаях использовать лед , который может быть размещен на 10-15 минут. В противном случае может усилить воспаление, которое , в свою очередь усугубляют симптомы и боль. Но и со льдом нужно быть крайне осторожно.

Лед может вызвать мышечные спазмы и усилить боль.

С другой стороны, если боль является довольно умеренной на протяжении длительного времени, не увеличивается, это говорит о том, что скорее всего начался хронический процесс и  вполне возможно прикладывать грелку к пояснице.

В случаях, когда есть травма или острый процесс, то лучше,  избегать прогревания больного места в течение первых 48-72 часов.

Есть ли лекарство от боли в пояснице?

Если боль серьезная вы можете принимать обезболивающие или НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как диклофенак, ацетаминофен, кетанов и ибупрофен, если они у вас есть под рукой. Если они не влияют на боль и симптомы ухудшаются, может понадобиться врач что бы назначать дополнительные мышечные релаксанты или кортикостероиды.

Должен ли больной  оставаться в постели?

 Причина этого заключается в том, что долгая неподвижность отрицательно влияет на воспаление и приводит к мышечной слабости и мышечному дисбалансу, который замедляет восстановление. Лежать в постели вы должны только в острой стадии заболевания, во время самой сильной боли.

 Затем вы должны постепенно начать с упражнений, легкой гимнастики, избегая позиций, которые вызывают боль.

Какие упражнения рекомендуются при острой боли в пояснице?

Эти упражнения основаны на методе Робина Маккензи для лечения боли в спине, в отличие от других, они могут выполняться в условиях, когда боли в пояснице еще присутствуют.. Они также могут быть использованы для профилактики заболеваний позвоночника и имеют очень хороший эффект для устранения боли в спине хронического характера.

Основное отличие этого подхода заключается в том, что пациент перед выполнением каждого упражнения делает тест, а только затем выполняет его в соответствии с возникновением боли и ее централизации. 

Важные рекомендации по упражнениям!

Следует избегать любой позиции, которая вызывает боль и неврологические симптомы,. В области поясницы небольшая болезненность допускается.  Другими словами, все позиции, которые вызывают боль в ногах или нисходящие по ней (например, боль, жжение, покалывание) следует избегать.

Выполняя упражнение, ищите наиболее удобную и безболезненную позицию. После того, как вы нашли —  выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, а затем вернитесь в нейтральное положение в течение 30 секунд.

Если эти упражнения помогают вам облегчить боль, их можно повторять несколько раз в течение дня. Можно через каждые два часа. Оценивайте свое состояние и как выполнение упражнений влияет на боли в спине. Если положение или упражнение причиняет вам боль или дискомфорт – лучше отказаться от данного упражнения..

.

      упражнение 1

• Лягте на живот на полу или на плоскую поверхность и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Старайтесь ровно и глубоко дышать.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, и если вы не чувствуете дискомфорта можно лежать больше – 2-3 минуты.
• Попробуйте переместить верхнюю часть тела слегка влево и вправо, легко покачиваясь на локтях.
• Посмотрите, как изменяются болезненные ощущения в зависимости от ситуации и постарайтесь занять позицию, в которой вы себя чувствуете комфортно. Это упражнение можно повторять несколько раз в день

упражнение 2

.

• Из положения на животе, переходим в следующую позу. Очень медленно, не торопясь стараемся встать на колени и на ладони одновременно. Это исходная позиция..
• Держите голову лицом вперед, слегка прогнитесь в пояснице, и удержите ее в таком положении несколько секунд. Контролируйте ситуацию – не допускайте сильных болей в области поясницы. Затем вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение можно делать несколько раз в день, если вы чувствуете себя хорошо.

 упражнение 3

• Лягте на пол животом вниз. Под живот подложите подушку. Это исходное положение.
• Не торопясь, не делая резких движений, поднимаем правую ногу вверх, стараясь приподнять ее на 20-30 см выше пола. Делаем 10-15 подъемов, после чего меняем ноги. Делаем 10-15 подъемов левой ногой.
• Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем одну минуту. После чего повторяем подъемы ног.  

упражнение 4

• Если у вас есть фитнес-мяч вы можете его использовать для расслабления мышц спины.
• Займите позицию, показанную на рисунке.
• Если у вас есть проблемы с балансом на мяче, возьмите какую-нибудь палку.
• Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, расслаблено балансируя на мяче
• Если у вас нет фитнес-мяча, вы можете использовать несколько подушек, расположенных друг над другом.

Источник: https://0303.pro/fizkultura/effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyakh-v-spine-i-poyasnitse-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для снятия боли в пояснице: как убрать напряжение

Боль в пояснице — очень распространенная проблема у взрослых людей, часто связанная с перенапряжением, травмами, а также сидячим образом жизни.

В большинстве случаев боль постепенно проходит, если вы продолжаете заниматься спортом, избегаете нагрузок и видов деятельности, которые могут усиливать боль в спине или быть ее причиной, делаете холодные компрессы и, при необходимости, принимаете обезболивающие или другие препараты.

Специальные упражнения для спины помогают не только скорее избавиться от боли, но и скорее восстановиться и предотвратить повторные повреждения мышечных тканей.

Таким образом, систематически выполняя упражнения для спины, вы сможете сохранить качество жизни на достойном уровне и избежать серьезных проблем со здоровьем. Эти упражнения просты, и их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования.

Очень важно, чтобы страх перед болью не мешал вам получать необходимую физическую нагрузку.

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь, а через пару минут осторожно попробуйте выполнить то же упражнение. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Помните, что слишком низкая физическая активность приведет к снижению гибкости, мышечной силы, выносливости, и со временем станет причиной еще более сильных болей в спине.

Какие виды нагрузок помогут уменьшить боль в пояснице

Следующие виды нагрузок особенно эффективны для уменьшения болей в спине:

• Аэробные нагрузки. Они помогают держать в тонусе сердечную и другие мышцы, улучшают общее состояние здоровья, ускоряют процесс выздоровления.
• Силовые нагрузки повышают тонус мышц, способствуют их быстрому восстановлению.
• Упражнения на растяжку необходимы, чтобы сохранять эластичность мышц спины, а значит, и сделать их менее подверженными повреждениям.

Почему страдающим от болей в пояснице необходимы упражнения

Физические упражнения позволяют укрепить мышцы спины, а значит, сделать их более устойчивыми к повреждениям, которые часто и становятся причиной болей.

Кроме того, сильные мышцы спины, живота и ног обеспечивают лучшую поддержку позвоночника, благодаря чему уменьшается давление на межпозвоночные диски, что позволяет предотвратить повреждение последних.

Наконец, благодаря аэробным нагрузкам в мышцы поступает насыщенная кислородом кровь, что способствует здоровью мышечной ткани.

Какие именно упражнения полезны при боли в пояснице

Наиболее эффективны при болях в пояснице упражнения, при выполнении которых ваше тело принимает положение, приносящее вам облегчение.

Например, если у вас боль слабеет, когда вы сидите, вам лучше всего помогут скручивания, наклоны и упражнения, для выполнения которых нужно подтягивать колени к груди.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендует поговорить с врачом. Для тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, может быть разработана специальная программа упражнений. Сначала они могут выполняться под наблюдением физиотерапевта, а потом — в домашних условиях.

Поставьте перед собой задачу тренироваться хотя бы по чуть-чуть, но каждый день. Ежедневно гуляйте и выполняйте упражнения на растяжку, которые вам нравятся больше всего. Ниже описаны некоторые из упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице.

Упражнения для тех, у кого боль проходит в положении стоя или лежа

Упражнение 1

• Лягте на спину, подложив под шею скрученное полотенце, а под колени — подушку. Вытяните руки вдоль туловище.
• Расслабьтесь и дышите спокойно и ровно.
• Оставайтесь в таком положении около 10 минут.
• При возможности повторяйте это упражнение 2-3 раза в день.

Упражнение 2

• Исходное положение: лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Продолжая упираться локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища. Расслабьте мышцы живота и поднимите туловище как можно выше, но так, чтобы бедра при этом оставались неподвижными.
• Замрите на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 3

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и касайтесь пола только пятками. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, как если бы вы старались прижать живот к позвоночнику. Крепко прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы, оторвите от пола бедра и поднимайте их, пока плечи и бедра не образуют одну прямую линию.
• Удерживайте такое положение приблизительно в течение 6 секунд, следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите его выполнение и не возвращайтесь к нему до следующей тренировки.

Упражнение 4

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Упритесь ладонями в бока.
• Не сгибая ноги и шею, наклонитесь назад. Когда почувствуете, что дальше наклоняться не можете, замрите на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 3-10 раз.

Метки статьи:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.interlinks.ru/body/7485.html

Упражнения при болях в пояснице эффективнее таблеток!

В большинстве случаев причина поясничных болей в различных заболеваниях, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Наиболее часто она бывает спровоцирована пояснично-крестцовым радикулитом.

Данное заболевание вызывают дегенеративно-дистрофические процессы в дисках меж позвонками, именно эти процессы – причина развития поясничного остеохондроза. Хрящевая прослойка смещается и истончается, вызывая защемление и воспаления нервов спинного мозга.

Упражнения при болях в пояснице являются отличной помощью лекарственным средствам, используемым при лечении.

Как влияют упражнения?

Чтобы справиться с болевыми ощущениями, необходимо обратиться к врачу за диагностикой и последующим лечением.

Как правило, пациенту назначают не только медикаментозное лечение (при особо сильном болевом синдроме могут быть назначены даже инъекции от боли в спине), но и физиотерапевтическое лечение, курсы массажа, мануальную терапию и, конечно же, упражнения от боли в пояснице.

Они значительно усиливают лечебный эффект. Давайте посмотрим, какое влияние оказывает гимнастика.
Во-первых, правильно подобранная программа гимнастики помогает справиться с болезненными ощущениями.

Гимнастика, назначенная врачом, безопасна, поэтому ее можно применять для снятия боли в спине у беременных.
Гимнастика при боли в пояснице должна быть назначена квалифицированным врачом, поскольку попытки самолечения с помощью ЛФК могут только усугубить состояние пациента. Существуют определённые правила, согласно которым следует заниматься гимнастикой.

Каждый элемент гимнастики нужно выполнять плавно, не допуская резких выпадов и/или рывков. Это касается и упражнений при алгиях другой локализации, например, при боли в спине выше поясницы. Заниматься следует в просторном помещении, которое хорошо проветривается.

Для занятий потребуется удобная свободная одежда из натуральной ткани. Исходное положение следует занять на выдохе, а начинать выполнение комплекса – на вдохе. Каждое из упражнений при болях в пояснице выполняют до 10 раз в начале курса ЛФК, но не больше.

Впоследствии врач может разрешить увеличивать нагрузки.

Если при выполнении какого-либо элемента ЛФК пациент ощущает болезненность либо иные негативные симптомы (головокружение, тошноту, общую слабость и т. д.), следует отказаться от его выполнения и сообщить об этом врачу.

Какими бывают лечебные упражнения?

Когда болит поясница, упражнения направлены на укрепление и растяжку мышечной ткани. Их можно выполнять и лёжа, и стоя, и сидя, в зависимости от индивидуального состояния пациента. При выполнении важно не нагружать межпозвонковые диски. Наиболее часто для растяжки врач назначает простой вис на перекладине, то есть лишённый силовых элементов.

Данное упражнение позволяет вытянуть позвоночный столб по его оси, расширить межпозвонковые промежутки и, соответственно, высвободить защемлённые нервы. Вытягивается позвоночник пассивно за счёт веса пациента.

Для пожилых людей такое упражнение часто заменяют на хождение на четвереньках, поскольку данное положение является щадящим для позвоночного столба. При такой ходьбе на четвереньках чередуются глубокие вдохи и выдохи. Выполняют это упражнение не дольше 20 минут.

В стоячем положении упражнения при болях в пояснице позволяют оптимально сбалансировать нагрузку на пресс, ягодицы, бёдра и спинные мышцы. Одним из таких упражнений является подъём ноги под прямым углом, при этом пациент опирается крестцом на стену. Нужно задержать поднятую ногу на 10 секунд и принять исходное положение на выдохе.

Изначально каждой ногой данное упражнение выполняется до 10 раз, потом нагрузка может быть увеличена (например, с помощью груза в 1–1,5 кг). Важно помнить, что прямую (не согнутую в колене) ногу поднимать запрещено.

Из положения лёжа часто назначают выполнение следующего упражнения: пациент лежит на твёрдой и ровной поверхности, приподнимает голову, напрягая мышцы пресса, и старается дотянуться ладонями до коленей, не касаясь их. Затем из того же исходного положения выполняют приподнимание таза, поднятие головы, вращение ногами и тазом в разные стороны, а также подтягивание к груди коленей.

Гимнастика при болях в пояснице часто выполняется и из сидячего положения. Например, когда пациент сидит на стуле, ему нужно выгнуть позвоночник в пояснице, опираясь на спинку стула.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonkoff.ru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse-effektivnee-tabletok

Простые упражнения для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице может превратить повседневную жизнь в кошмар.

Согласно исследованиям, люди, занявшиеся йогой или другим видом растяжки, смогли вдвое уменьшить потребление лекарств против боли в пояснице по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Йога – весьма эффективный способ избавления от боли в спине. Вашему вниманию предлагается шесть упражнений или асан. Стоит помнить, что при сильной боли в пояснице нужно обратиться к врачу.

По теме: Как избежать болей в спине? 5 способов

Наклон вперед

Есть несколько типов наклонов вперед, каждый с разной степенью интенсивности. При наклоне вперед к бедрам мы сгибаем позвоночник. Таким образом растягиваются и укрепляются мышцы позвоночника, плеч, тазового пояса и ног. Также качается пресс.

1. Сядьте на пол
2. Раздвиньте ноги максимально в стороны
3. Наклонитесь вперед, лицом вниз
4. Попробуйте дотянуться до ступней руками
5. Держите позу 5-10 вдохов, повторяйте по мере необходимости

Поза кошки

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины и помогает избавиться от болей в спине.

1. Встаньте на четвереньки
2. Выгните спину вверх как кошка
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
4. Выгните спину вниз
5. Убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад, а голова поднята
6. Двигайтесь вверх и вниз между двумя положениями
7. Повторите 10 раз

Поза ребенка

Поза ребенка помогает снять напряжение с поясницы.

1. Сядьте на колени и вытяните руки вперед
2. Удерживайте позу 5-10 вдохов. Повторите еще раз

Голубь

Это упражнение может быть несколько сложным, особенно для новичков.

1. Встаньте в позу собака лицом вниз, ноги вместе
2. Вытяните левое колено вперед и поверните его налево перпендикулярно правому
3. Опустит обе ноги на землю
4. Затем вытяните правое колено вперед и поверните направо
5. Держите позу 5-10 вдохов, если нужно, повторите

Поза собака мордой вниз

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, что помогает избавиться от болей в спине.

1. Встаньте на четвереньки
2. Убедитесь, что руки стоят чуть дальше уровня плеч
3. Перенесите вес назад и поднимите колени от пола
4. Сосредоточьтесь на удерживании копчика параллельно потолку
5. Старайтесь прижать пятки к полу, но не переусердствуйте
6. Держите позу 5-10 вдохов, повторите 5-7 раз

Поза собака мордой вверх

Эта поза растянет мышцы живота и спины.

1. Лежа на полу, поставьте ладони на уровни груди
2. Поднимите грудь от пола, используя силу мышц спины, а не рук
3. Держите ноги вытянутыми
4. Удерживайте позу 5-10 вдохов, а затем повторите

Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее — видео

Источник: https://fitnessvopros.com/MedManual.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-snyatiya-boli-v-poyasnice

Какие нужно делать упражнения при болях в пояснице?

Наиболее быстрая помощь при болях в пояснице — упражнения, которые помогают снять нагрузку с позвоночника и позвоночных дисков, укрепляя мышцы спины и брюшного пресса, создавая подобие корсета. Упражнения от болей в пояснице необходимо выполнять легко, не действуя через силу, чтобы чрезмерная нагрузка не привела к повреждениям и, как следствие, к ухудшению состояния.

Йога — отличный помощник

Специалисты утверждают, что этот комплекс облегчит даже сильные болевые приступы.

Выполняя упражнения для снятия болей в пояснице, необходимо расслабиться и медленно производить движения, а растяжение снимает скованность мышц:

1. Необходимо встать на четвереньки. Выдыхая, нужно выгибать спину наподобие кошки максимально вверх, опуская при этом голову. Через несколько секунд прогибаемся насколько возможно вниз, поднимая голову. Повторяем не менее 15 раз.
2. Второе упражнение поможет подкачать верхние мышцы пресса и уменьшить тянущие болевые ощущения. Ложась на спину, ноги согнуть и держать на уровне ширины плеч, руки положить за голову. Выдыхая, поднимать от 10 до 30 раз лопатки вверх, не отрывая поясницы от пола.
3. Полумостик выполняется следующим образом: лежа на животе, выдыхая, поднимают ягодицы вверх, не производя резких движений, от 10 до 30 раз. Оздоровление происходит за счет притока крови к очагам воспаления;
4. Это упражнение укрепляет руки и позволяет растягивать мышцы спины. Ложась на живот, сгибают руки и максимально расслабляют туловище. Необходимо, выпрямляя руки, протяжно поднимать спину, прогибая поясницу, задержаться на несколько секунд и возвратиться в исходное положение. Повторять до 20 раз, постоянно поднимаясь все выше.
5. В заключение применяются упражнения от болей в пояснице для расслабления спинных мышц. Садясь на колени, согнуть спину и, словно потягиваясь, максимально вытягивать руки. Находиться в таком положении нужно около 3-4 минут.

Дополнительно может использоваться комплексная гимнастика как упражнения для снятия боли в пояснице:

• хождение на четвереньках в течение 25 минут с выдохами;
• имитация плаванья, без резких движений до 12 — 15 раз;
• упражнения при болях в пояснице: лыжник, ежик, балет (копируя поведение персонажей) используют для облегчения кратковременных приступов боли в спине, делать не более 7 раз;
• стоя на полу, руки положить на пояс и поочередно поднимать согнутую в коленке то правую, то левую ногу.

Чаще всего причиной поясничных болей служат заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом (люмбалгия, люмбаго, грыжа межпозвоночных дисков, радикулит), а также неправильное поднятие тяжестей, сидение за рабочим столом и садово-огородные работы.

Дети школьного возраста относятся к группе риска и болеют сколиозами, кифозами или имеют изменения в позвоночнике.

Поэтому необходимо в обязательном порядке посещение доктора, который назначит последующее медикаментозное лечение, массаж и комплексные упражнения при болях в пояснице, ведь самолечение с применением ЛФК только ухудшит состояние человека и может привести к плачевным последствиям.

Специалисты советуют проводить занятия в свободном, с минимальным количеством мебели, хорошо проветриваемом помещении, одежда должна быть легкая, просторная, предпочтительнее из натуральных тканей.

Каких видов упражнений лучше избегать

При усилении болевых симптомов, сковывающих ваши движения, физиотерапевты рекомендуют исключать:

• подъем тяжестей выше пояса;
• запрещено выполнение каких-либо нагрузок после недавней травмы;
• гимнастика с приседаниями;
• физические упражнения, связанные с наклонами и касаниями пальцев ног;
• различные подъемы ног в положении лежа на спине.

Противопоказания к использованию гимнастики

Наличие перечисленных симптомов и заболеваний может привести к ухудшению состояния человека, перед использованием гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом:

• при возникновении боли, которая с каждым движением начинает усиливаться, необходимо немедленно прекратить физические нагрузки и лечь в постель;
• онемение конечностей или отдельной части спины служит сигналом о том, что лучше отдохнуть и оповестить врача о возникших симптомах;
• наличие таких заболеваний, как раковые опухоли, туберкулез в любой стадии, обострение болезни почек и желудочно-кишечного тракта, а также беременность могут плохо отразиться на состоянии здоровья человека.

Лучшим помощником и доктором для спины являются занятия плаванием — необязательно в море или бассейне, подойдет и речка.

Выполнение движений в воде способствует дополнительной нагрузке на спинные и поясничные мышцы, а также задействуются руки и ноги, что положительно влияет на состояние всего организма.

Гребля руками с каждым разом укрепляет позвонки, а через 10-15 дней уже будут заметны результаты и улучшится состояние человека.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/simptomy/poyasnica/pri-bolyax-v-poyasnice-uprazhneniya.html

Упражнения для снятия болей в поясничном отделе

Боли в пояснице – одна из наиболее частых проблем, с которыми обращаются к специалистам.

Характер болевого синдрома может быть разным: колющий, ноющий, простреливающий, постоянный, периодичный, отдающий в нижние конечности. Но у них есть общий признак – эти ощущения мешают жить в привычном ритме.

Боль не дает работать, заниматься любимым делом, даже просто радоваться жизни. Поэтому многие начинают искать решение этой проблемы.

Болевой синдром в поясничном отделе может быть вызван множеством причин:

• остеохондрозом поясничного отдела позвоночника;
• грыжей позвоночного столба в этом отделе;
• сколиозом;
• переломом позвонков;
• остеоартрозом;
• опухолью, располагающейся в костях, в спинном мозге;
• инфекционными заболеваниями, поражающими костно-суставную систему (бруцеллез, туберкулез, гнойные абсцессы).

У каждого из этих заболеваний существует свое основное лечение, но не стоит забывать и о лечебной физкультуре.

Преимущества гимнастики

Движение, как известно, – это жизнь. Поэтому занимаясь ЛФК, можно улучшить обмен веществ, ускорить восстановительные процессы, улучшить кровообращение.

Также с помощью гимнастики укрепляется мышечный корсет, который охватывает позвоночный столб. Спина будет выпрямлена, а позвоночник защищен от повреждений.

Мышцы будут находиться в тонусе, что позволит сохранять толерантность к физическим нагрузкам.

Противопоказания и особенности выполнения

Не все лекарства одинаково полезны, это правило не является исключением и для лечебной гимнастики. Есть такие состояние и заболевания, при которых упражнения лучше отменить и не проводить:

• обострение хронических заболеваний;
• повышенная температура тела;
• острые инфекционные заболевания;
• злокачественные новообразования;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• экструзия межпозвоночного диска;
• сколиоз 4 степени тяжести.

В таких случаях болевые ощущения лучше не купировать спортом, а проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения при болях в пояснице должны выполняться безопасно для организма. Обязательно следите за такими показаниями как пульс, частота дыхательных движений, артериальное давление и боль. Наиболее полезным будет комплекс занятий, подобранных врачом-ортопедом или другим квалифицированным специалистом.

Еще одно условие: не делайте упражнения для уменьшения боли в острый период заболеваний, потому что в такое время лечением это не является. Весь указанный комплекс выполняется только вне обострения основного заболевания, тогда занятия действительно помогут облегчить симптомы.

Комплекс упражнений

Данное упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча. Лежа на спине, руки заведены под затылок, а ноги запрокинуты на мяч так, чтобы конечности, согнутые в коленном и тазобедренном суставах, составляли прямой угол.

Выполняем подъемы корпуса на выдохе. Поднимать корпус нужно до такого уровня, где вы почувствуете напряжение мышц брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выполнять движение нужно мягко, достаточно немного приподнять лопатки.

Следующее движение выполняем из позиции «на четвереньках». Опускаемся вниз на пятки, вытягивая руки дальше вперед. В йоге это называется «поза ребёнка». Затем возвращаемся обратно в прежнюю позицию. При опускании на пятки делаем выдох, обратно – вдох.

Далее из этого же коленно-локтевого положения сгибаем правую ногу в коленном суставе и приводим ее к правой кисти. Левую ногу вытягиваем назад настолько, насколько вы можете себе это позволить.

Одновременно наклоняемся вперед, вытягивая руки вперёд. Стараемся расслабиться. Фиксируем корпус в таком состоянии на несколько секунд, затем возвращаемся обратно.

Теперь повторяем то же самое с левой ноги.

Следующее упражнение выполняем из прежней позиции. Приподнимаем стопы и голени. Затем совершаем вращательные движения тазом в разные стороны. В эти же стороны поворачиваем и ноги, как бы дотягиваясь до плеча. Дышим произвольно. Выполняем с умеренной скоростью.

Этот комплекс упражнений поможет ослабить спазм мышц спины, снять болевой синдром и усилить кровообращение. Регулярные тренировки закрепят эффект и дадут почувствовать радость жизни без боли.

Источник: https://fitnessvopros.com/SustavLife.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит.

Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу.

Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

• Устранение боли
• Укрепление мышечного каркаса поясницы
• Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
• Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

• Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
• Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
• Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
• Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
• При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски.

Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Ознакомьтесь со статьей:Зарядка для мышц спины

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника.

Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену.

На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг.

Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами.

Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют.

Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд.

Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

• Беременность
• Туберкулез
• Злокачественные новообразования
• Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
• Травмы позвоночника
• Болезни почек
• Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование.

Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/kakaya-dolzhna-byt-lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice