Комплекс упражнений на развитие выносливости

Примеры упражнений для развития выносливости мышц

Выносливость мышц является одним из многих параметров физической подготовки. Высокий уровень мышечной выносливости необходим тем, кто выполняет повторяющиеся движения мышц в течение длительного периода времени. Это касается таких видов спорта, как бег, футбол и теннис. Некоторые занятия могут также требовать выносливости мышц, например, массаж или работа официантом.

Упражнения для развития выносливости

Для увеличения выносливости с помощью упражнений вам необходимо выполнять упражнения с малым весом, но с большим количеством повторений.

Отжимания

Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч.

Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени.

Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад.

Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз.

Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Супермен

Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину.

Приседания с мячом

Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди.

Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 15 – 25 раз.

Подъем на носках

Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках.

Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз.

Прыжок с согнутыми ногами

Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

Источник: https://fitnessvopros.com/MinusKilo.com/uprazhneniya/uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Упражнения для развития выносливости

Развитие выносливости полезно не только для эффективных занятий спортом, но и для повседневной жизни. Есть общая и специальная выносливость, которая имеет узкую направленность. Последнюю можно разделить на силовую и скоростную.

Упражнения для развития общей выносливости

В комплекс могут входить разные физические упражнения, но в первую очередь стоит уделить внимание аэробной нагрузке.

Благодаря таким тренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит потеря лишнего веса и оздоровление организма.

Комплекс упражнений для развития выносливости может включать в себя: бег, прыжки, отжимания, подтягивания, махи и другие физические упражнения. На некоторых направлениях остановимся подробнее:

1. Бег – самое популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы сердца, ног и сухожилий. Рекомендуется бегать минимум 3 раза в неделю. Длительность тренировки стоит рассчитывать в зависимости от самочувствия.
2. Прыжки на скакалке – это упражнение особенно популярно среди боксеров для повышения выносливости. Многие специалисты считают, что в сравнении с бегом скакалка может быть вредной, поскольку человек не имеет возможности контролировать свой пульс. Длительность тренировки должна состоять в среднем полчаса.
3. Плавание – это упражнение для повышения выносливости, которое к тому же помогает проработать мышцы спины и рук. Преимущество плавания заключается в правильном распределении нагрузки.

Можно для развития выносливости выбрать для себя одно направление или комбинировать некоторые варианты, к примеру, бег и плавание.

Упражнения на силовую выносливость мышц

Этот вид выносливости особенно важен для людей, которые проводят много времени в зале и тренируются с весом. Заниматься можно с нагрузкой, то есть использовать гантели, блины, штангу и т.п.Для домашнего комплекса упражнений на выносливость подходят:

• разные виды отжиманий – 60 раз;
• разные типы подтягиваний – минимум 20 раз;
• скручивания – несколько подходов по 40 раз;
• передвижения по перекладине;
• махи ногами – минимум 20 раз.

Рекомендуется подбирать упражнения, которые получается выполнять. Важно начинать любую тренировку с разминки. Нагрузка должна быть посильной и ее следует постепенно увеличивать. Для достижения хороших результатов нужно тренироваться регулярно. Уже через небольшой промежуток времени можно будет заметить хорошие результаты.

Эта статья будет полезна мужчинам, которые хотят разнообразить свою интимную жизнь и внести в нее что-то новое. В ней рассказывается о даосских практиках, которые применяются, в том числе и для продления полового акта.

Возбуждающие средства для мужчин

В этой статье рассказывается о видах возбуждающих средств для мужчин. Вы узнаете, где можно безопасно приобрести возбуждающие средства, на что стоит обратить внимание при их покупке, а также насколько безопасны подобные препараты.

Снижение либидо у мужчин не является закономерным процессом. В этом могут быть виноваты стрессы, нездоровый образ жизни или хронические заболевания. Вернуть сексуальное влечение можно, и для этого существует много способов. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом и тяжелыми видами спорта, большой популярностью пользуются препараты, в состав которых входят пептиды. Они позволяют улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу. О том, какие курсы пептидов существуют, можно прочитать в данной статье.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vynoslivosti

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.
1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью.

Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала.

Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание  следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.
2.

Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, пока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу.

Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга.

После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока.

По сигналу учителя первые номера обеих команд одновременно начинают бег по кругу, обегают 4 стойки и передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера обегают 4 стойки и передают эстафету третьим номерам своих команд и т. д. Команду-победительницу определяют по последнему участнику на финише.

Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.1.

повторить серию.3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.

Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод.

Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.

В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/uroki/komplieksy-uprazhnienii-dlia-razvitiie-skorostnoi-vynoslivosti

Развиваем нашу выносливость

Итак, сегодня мы будем подробно говорить о том, как тренироваться для того, чтобы развивать в себе выносливость, но перед тем, как мы перейдём к практическим советам, мне хотелось бы немного поговорить о том, зачем вообще развитие выносливости необходимо спортсменам и просто физкультурникам в повседневной жизни и тренировках. Если абстрагироваться от требований большего спорта, а просто обратить внимание на спортсменов, которые выступают в различных спортивных шоу: футбольные фристайлеры, шоу с прыжками, на роликах, на велосипедах и т.д., то можно себе представить какую нужно иметь выносливость чтобы справляться с такими нагрузками. Такая выносливость не приходит просто так, ее нужно тренировать. Чтобы быть таким выносливым, как спортсмены-шоумены проекта madsports.ru нужно очень много тренироваться.

Чаще всего тренировка в зале представляет собой строго нормированную систему: определённое количество подходов, на определённое количество повторений. Такой тренинг постепенно приучает наш организм к тому, что эти 30-40 минут тренировки и есть тот самый предел выносливости (в данном случае силовой), за который требуется раскрыть все резервы.

Но в реальной жизни, зачастую, всё не обходится поднятием штанги на восемь повторений и в ситуации, когда нужно занести двадцатикилограммовый шкаф на восьмой этаж, или притащить мешок картошки за пару километров от дома — такая выносливость ничем нам не поможет.

Начинаем загибать пальцы на тему почему? Пожалуйста:

• — Раз. Повышение силовой выносливости способствует росту мышечного тонуса за счёт удаления жировых отложений между мышечными волокнами;
• — Два. Развитие общей выносливости в ходе длительных кардио-тренировок также укрепляет нервные связи и стимулирует формированию новых;
• — Три. В процессе тренировок на развитие выносливости увеличивается объём лёгких, а также способность организма к кислородному обмену;
• — Четыре. У людей с высоким уровнем выносливости молочная кислота выводится из мышц в разы быстрее обычных силовиков;
• — Пять. Высокая выносливость позволяет отстрочить катаболические процессы и в разы повысить потенциал сверхвостановления.

Ну что, у кого-нибудь из силовиков остались вопросы, или мне подключать вторую пятерню? Впрочем, думаю, этого будет достаточно, но мне также хочется сказать о том, что помимо целого ряда преимуществ в сфере мышечного роста, тренировки на выносливость также укрепляют сердце и кровеносные сосуды, снижают процент подкожного жира и увеличивают сопротивляемость болезням. Так что, если хотите быть успешным спортсменом, то одна-две тренировки на развитие общей выносливости в неделю вам показаны в обязательном порядке! Далее я расскажу вам про различные методы развития выносливости, которые применяются на практике, а также расскажу о том, чем отличаются базовая выносливость, от силовой и скоростной.

Упражнения на развитие выносливости. Техники и прочие ноу-хау

Итак, перейдём прямо к делу. Различают три типа выносливости:

• 1. Общая выносливость — показатель способности работать в районе высшей точке активности пульса (160-180 ударов в минуту) максимально длительное время. Хороша для марафонцев и тех, кто бежит или плывёт на длительные дистанции. Пригодится практически в любом виде спорта, так как облегчает кислородный обмен и увеличивает силовые показатели;
• 2. Силовая выносливость — или, иначе её называют взрывной выносливостью. Характерна способностью выполнять максимальное количество повторений с большим отягощением за минимальное время. Самый яркий пример — тяжёлая атлетика, силовой экстрим. В пауэрлифтинге тоже нечего делать без силовой выносливости и все профессионалы знают об этом;
• 3. Скоростная выносливость — в отличие от первого пункта, здесь играет роль умение распределить скорость на дистанциях до километра. Человек двигается с огромной скоростью на дистанциях в несколько сот метров. Конечно, для силовика это не особо нужный вид выносливости, но для тех же бодибилдеров тренировки на развитие скоростных показателей позволят быстро сжигать подкожные жировые отложения.

А теперь давайте поговорим о том, как развить в себе эту самую выносливость. На самом деле, ничего сложного тут нет и важно лишь то, как вы подходите к делу, насколько хорошо чувствуете своё тело и знаете свой организм. Впрочем, дабы преподнести вам полезную информацию, я подробно остановлюсь на каждом пункте.

• Вариант первый. Функциональный тренинг/Кроссфит. Этот стремительно развивающийся спорт интересен тем, что в нём гармонично сочетаются показатели силы. Скорости и выносливости спортсменов. Оговорюсь, что чем-то похожим занимаются бойцы смешанных единоборств и боевого самбо, среди которых такая тренировка называется «круговой». Правда, довольно трудно не заметить различия между круговой тренировкой бойцов и функциональной кроссфитеров. Хотя цель одна, объём аэробной нагрузки у бойцов выше, в то время как в кроссфите равномерно распределяется, как аэробные, так и анаэробные типы нагрузки. Но что такое функциональный тренинг? В двух словах не скажешь, но приведу вам простой пример — возьмите три упражнения. Первое пусть будет аэробным (например скакалка), второе силовым (швунг «армейский жим»), а третье смешанным, многосуставным (бурпи или приседания с гантелью). Выполните этот комплекс в пяти кругах, выполняя одно упражнение за другим без перерыва, как можно быстрее. Поверьте, уже на третьем круге вам захочется к маме.
• Вариант второй. Воркаут. Как ни странно, но уличный спорт, хоть и является своеобразной «уличной гимнастикой», но всё же способствует развитию силовой выносливости. Причина тут одна: много повторений в однотипных, многосуставных упражнениях, которые затрагивают целый массив мышечных групп. Правда воркаут не развивает скоростные показатели выносливости, зато даёт хороший толчок силовым и общим. Упражнения на развитие выносливости тут могут быть практически любыми, включая окологимнастические элементы. Один совет тем, кому интересен этот метод: включите в свою тренировку больше повторений, и отдыхайте не более двух минут между подходами. Это сделает уличную тренировку просто идеальной.
• Вариант третий. Пробежки с грузом. С помощью бега можно развить практически любые показатели выносливости, включая и силовые, но лучше всего использовать для этого специальные приспособления, для увеличения собственного веса. Это могут быть жилеты, утяжелители на руки и ноги или обычный рюкзак набитый пакетами с песком. А если вы будете использовать ещё и смешанный стиль бега, то такая пробежка и вовсе станет великолепной во всех отношениях.

Подведём итоги о развитии выносливости

Теперь, когда вы знаете, что выносливость, это не блажь, а необходимость, практически в любом виде спорта — наверняка вы чувствуете в себе желание попробовать что-нибудь из того, что я перечислил выше? Но не торопитесь, ведь следует помнить, что нагрузки должны приходить постепенно, а также не забывайте о том, что смешивать силовой тренинг с тренировками на выносливость нужно очень аккуратно, дабы не заработать хроническое переутомление. Впрочем, во избежание этого я дам вам один простой совет, который даю всем тем, кто жалуется на отсутствие прогресса или усталость: «Больше ешь, больше спи и никогда не останавливайся!». Следуйте этому совету и будьте разносторонне развиты всегда и во всём!

Развитие выносливости видео

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/poleznosti/razvivaem-nashu-vynoslivost.html

Тренируем выносливость в домашних условиях

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость. Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

• Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
• Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
• Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
• Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

• Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
• Тренироваться, превозмогая усталость;
• Варьировать состав упражнений по дням недели;
• Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
• Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

• Вращения головой;
• Махи руками;
• Наклоны корпуса вперед и в стороны;
• Махи ногами;
• Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Вот простая комбинация:

• Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
• Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
• Подтягивания на перекладине 7 раз.
• Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

• Прыжки в высоту с группировкой;
• Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
• Отжимания с хлопком руками под грудью;
• Подтягивания с ускорением;
• Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
• «Березка»;
• Приседания «пистолетиком»;
• Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
• Прыжки через скакалку;
• «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
• Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/treniruem-vynoslivost-v-domashnih-usloviyah.html

Силовые упражнения на выносливость для мужчин

Развить силу и выносливость мужчинам проще, чем женщинам. Но это не значит, что каждый спортсмен по природе своей является «атлантом», способным удержать на плечах невиданные тяжести.

Реальность гораздо прозаичнее. Сила и выносливость в большинстве случаев не являются врожденными качествами. Они развиваются по мере становления спортсмена.

Разумеется, если он прилагает к этому определенные усилия.

Задача №1: развитие выносливости сердца

Сосудистая система — это саморегулируемый микрокосм, работа которого напрямую зависит от состояния сердца. Сердце — своего рода помпа, «насос», который подает кровь по венам, артериям и капиллярам. Чем оно больше, тем реже происходят сокращения, необходимые для «подачи» крови. Чем реже сокращается сердце, тем меньше его износ.

Сделать сердце более выносливым призваны аэробные упражнения — кардио нагрузки, за счет которых увеличивается пульс (читайте — частота сердечных сокращений или ЧСС). К числу таких упражнений относятся: спортивные «лыжи», интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание и другие нагрузки. Все, что, так или иначе, заставляет ваше сердце работать на повышенных частотах.

Для чего нужны кардио нагрузки? Для того чтобы развить сердце и повысить его внутренний объем. «Большому» сердцу понадобится меньше сокращений, чтобы «прогнать» нужный объем крови по сети кровеносных сосудов. В итоге вы будете работать дольше, а сердце — меньше.

Оптимальная ЧСС при кардио нагрузках — 110-120 ударов в минуту. Низкая частота сокращений не будет способствовать развитию выносливости. Высокая — может повредить здоровью. Чрезмерные нагрузки приведут к частичному разрушению мышечных волокон. А в длительной перспективе — к сердечной недостаточности и инфаркту миокарда.

Задача №2: развитие мышечной выносливости

Мышечная выносливость является результатом долгой и кропотливой работы над собой. Под работой мы подразумеваем регулярное выполнение аэробных упражнений низкой либо средней интенсивности. По своему принципу действия такие упражнения могут быть различными.

Например, плавание и отжимания развивают несколько групп мышц, а приседания в большей степени «прорабатывают» нижнюю часть тела. Так или иначе, силовые упражнения с большим количеством повторений и минимальными перерывами между подходами делают спортсмена более «сухим», сильным и выносливым.

Комплекс упражнений для развития силы и выносливости у мужчин может включать следующие упражнения:

• Отжимания
• Махи ногами
• Вращения талии
• Приседания (с грузами и без)
• Выпады
• «Лыжи»

Интенсивность/частота аэробных упражнений напрямую зависит от состояния здоровья. Рекомендуем начинать силовые тренировки с минимальных весов: от 5 кг и выше. С одной стороны, это снизит вероятность возникновения травм.

С другой — даст вам возможность в полной мере овладеть техникой. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже небольшой вес даст вам заметную фору.

И если в начале программы вы с трудом осиливали 16-килограммовые гантели, то уже через несколько месяцев с легкостью поднимете их двойной эквивалент.

Все рекомендации, приведенные в данной статье, не являются догмой. Каждый организм индивидуален. Поэтому составить универсальную программу для развития силы и выносливости попросту не представляется возможным.

В рамках данного раздела мы будем публиковать статьи, методические указания и видеообзоры, касающиеся силовых и кардио нагрузок.

Надеемся, наша подборка упражнений поможет вам составить грамотную программу тренировок и добиться намеченных целей.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sport-prime.com.ua/nabor-massi/sila-vinoslivost/uprazhneniya-na-vynoslivost-dlya-muzhchin.html

Эффективные и доступные упражнения на выносливость организма

Высокая работоспособность организма человека зависит от степени выносливости. Эта способность организма проявляется в том, как долго человек может заниматься определённым видом физической работы без перерыва или отдыха. Существуют определённые упражнения на выносливость, которые помогают выработать данное качество.

В процессе тренировок наиболее задействованы белые мышечные волокна, которые отвечают за силовые показатели. А за стойкость отвечают красные мышечные волокна. Значит, именно их необходимо развивать. Давайте разберёмся, какую пользу приобретёт наш организм от тренировок и какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости.

Факторы выносливости

Существуют несколько факторов, которые формируют общее понятие выносливости. Итак, рассмотрим основные:

1. Сердечно-сосудистая выносливость. Этот вид определяет возможность сердца, лёгких, сосудов работать при больших нагрузках. Развитие этого аспекта возможно при занятиях лёгкой атлетикой, плаванием и при прыжках со скакалкой.
2. Мышечная выносливость – определяется количеством сокращений мышц при нагрузке. Тренировка проводится путём многократных повторений одного и того же действия, например, подтягивания, отжимания, скручивания, приседания и т.д.

Виды тренировок

Прежде чем перейти к описанию упражнений для развития выносливости, необходимо понять существующие методики тренировок. В современном спорте используются следующие виды нагрузок для увеличения стойкости организма.

• Аэробные тренировки, позволяющие укрепить сосуды и сердце, сбросить лишний вес, улучшить работу лёгких.
• Скоростные тренировки, которые позволяют значительно ускорить метаболизм и способствуют сжиганию жировой прослойки. Их проводят с минимальным отдыхом на максимальной скорости повторений.
• Круговые тренировки представляют цикл из нескольких простых упражнений, которые выполняются с максимальной скоростью и с минимальным временем на отдых.
• Специальные тренировки, которые направлены на развитие определённой группы мышц.

Тренировка выносливости – это довольно тяжёлое занятие, в котором необходимо собрать всю свою волю в кулак и преодолеть не очень приятные ощущения, которые будут сопровождать занятие.

А в чём польза?

Вопрос про выносливость мышц довольно актуален. Что это даёт в повседневной жизни, зачем нужно себя тренировать?

Тренировка выносливости позволит не только улучшить общее состояние организма, но и поможет убрать лишний жир. Также во время активной тренировки происходит ускорение кровообращения. Кровь, обогащённая кислородом, проникает в мельчайшие капилляры организма и снабжает все ткани необходимым кислородом.

В процессе тренировки в организме происходят важные события:

• Улучшается работы сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает более активно работать, снабжая все органы человека необходимым количеством кислорода.
• Стабилизируется работа лёгких.
• В мышцах растворяется скопление молочной кислоты.
• Происходит процесс сжигания жиров.
• Идёт развитие красных мышечных волокон.
• Упражнения для развития выносливости позволяют стабилизировать работу организма и ускорить метаболизм.

Самые эффективные упражнения

Существуют различные методики тренировок для развития общей выносливости. Большинство тренеров считает лучшими вот эти 10 упражнений, которые позволяют за короткий период времени значительно улучшить показатели выносливости.

1. Бег – это наилучший способ повысить выносливость. Одним из наиболее проверенных способов развития данной стороны организма является бег с «рваным» темпом. Это означает, что во время бега необходимо чередовать быстрый бег с медленным, изредка ускоряясь до максимальной скорости.

Такой темп не даст организму адаптироваться к нагрузке, что позволит длительнее поддерживать для него состояние шока.

Во время бега необходимо следить за дыханием. Как только оно собьётся или станет прерывистым, то необходимо мгновенно сбросить темп и восстановиться.

1. Скакалка – отличный помощник в работе на выносливость. Может полноценно заменить бег, улучшает выносливость ног. Это упражнение хорошо действует на стабилизацию работы сердца, лёгких, нормализует давление. Простота выполнения данного упражнения и минимум оборудования делают его бюджетным и доступным.
2. Приседания очень хорошо тренируют выносливость. Упражнения включают в работу много различных групп мышц. Существуют различные варианты выполнения. Можно приседать стандартно или же придумать какой-то собственный вариант, например, взять в руки утяжелители. Главное – максимум повторений.
3. Физические упражнения на турнике позволяют значительно укрепить мускулатуру тела. Необходимо стремится делать за один подход более 10 повторений. Существует значительное количество различных вариантов тренировки на этом спортивном снаряде, что может подойти практически любому человеку.
4. Отжимания от пола – одно из основных упражнений на выносливость, позволяет тренировать одновременно несколько групп мышц. Необходимо начать с 10 повторений за один подход. Количество подходов определяйте самостоятельно.
5. Езда на велосипеде способствует выносливости ног и помогает бороться с избыточным весом.
6. Плавание – это эффективный способ, развивающий различные параметры тела. Для лучшего результата необходимо каждую тренировку увеличивать дистанцию. Как только она превысит 1 километр, нужно увеличить скорость заплыва.
7. Работа над прессом. Существует огромное количество различных упражнений, которые позволяют прорабатывать брюшную мышцу. Стоит отметить, что при одном подъёме корпуса человек теряет 8–10 калорий. Упражнения на развитие нужного нам качества могут быть простыми или сложными, включать минимальное количество упражнений или состоять из многочисленных подходов.
8. Комплексы упражнений на развитие выносливости с использованием гантелей. Тренировки должны быть динамичными и состоять из нескольких простых упражнений. Например, это могут быть приседания, выпады, отжимания с применением этих снарядов.
9. Развитие выносливости и упражнения для всех групп мышц включены в различные спортивные игры. В процессе игры необходимо использовать все ресурсы организма для достижения поставленной цели.

Вопрос «Как увеличить стойкость организма?» актуален на сегодняшний день. Большинство людей пришли к пониманию, что необходимо вести здоровый образ жизни. Появились люди, которые осознают, что достижение поставленных целей возможно с помощью личных качеств, в том числе с помощью упорства и выносливости.

Включите в свою утреннюю зарядку упражнения для повышения выносливости. Уже через пару недель вы заметите, что стали намного меньше уставать в течение дня. У вас нормализуется дыхание, пропадёт одышка, перестанет колотиться сердце при малейшей нагрузке. Вы станете здоровее, сильнее и начнёте с оптимизмом смотреть в будущее.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-vynoslivost/