Оглавление:



Кардиотренировки для похудения

лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya/



Кардиотренировки для похудения

лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками.

Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса.

С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом — кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца.

К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки.

Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Видео

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость.

За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий.

К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период.

С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%.

Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения.

Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья.

Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий.

Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений.

Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

Внимание!

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей.

Читайте так же:  Гимнастика при сколиозе у детей

Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок.

Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий.

Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы.

 Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным.

Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/



Бегайте: кардио тренировки приносят пользу и сжигают жир!

Все больше людей начинают следить за собой, своим здоровьем, правильно питаются и занимаются спортом. Спорт не только благотворно влияет на здоровье и улучшает цвет лица, но и помогает похудеть, выводит лишнюю жидкость из организма, заряжает энергией, помогает человеку чувствовать себя увереннее.

Интенсивные кардио тренировки наряду с правильно подобранным диетическим питанием — гарантия того что эффективно будет сброшен вес + польза для сердечной мышцы и здоровью в целом

Большинство женщин решают заниматься спортом именно с целью сбросить вес и подтянуться. Как сжечь жир и похудеть с помощью кардио тренировок?

Польза кардиотренировок

Кардио тренировка для сжигания жира является одним из довольно эффективных методов. Но положительные стороны на том не заканчиваются. За счет усиленной циркуляции крови во время интенсивных занятий сердечная мышца тренируется и укрепляется.

Улучшается выносливость, ускоряется обмен веществ. При усиленной физической активности происходит повышение содержания в крови гормона радости, что исключает подверженность депрессиям, стрессу. Также кардио тренировки могут стать отличным средством против бессонницы.

Одним из самых приятных следствий правильных и упорных занятий является формирование красивой подтянутой фигуры, что очень важно для женщин, стремящихся привести себя в порядок к лету. Если при долгих и резких диетах потерю большого веса сопровождают обвисание кожи и растяжки, то кардио нагрузка исключает их появление.

Виды кардио тренировок

Бег наиболее популярен в кардио тренировках. Но помещение должно хорошо проветриваться, иначе будет не до жира в потном и душном зале

Программы кардиотренировок различны и эффективны. Ниже следуют самые популярные из них:

  1. Продолжительная тренировка для избавления от жира— интенсивная тренировка на длинную дистанцию с неизменной нагрузкой и без перерыва на отдых длительностью до часа. Бег со скоростью 7 миль/час, езда на велосипеде будут отличным примером этого вида кардио.
  2. Интервальная тренировка потребует куда больше энергетических затрат, чем предыдущая. Уровни сложности чередуются, есть короткое время на отдых. В качестве примера стоит привести бег 2-3 минуты на скорости 8 миль/час, затем скорость снижается до 5-6 миль/час на 3 минуты. Происходит увеличение частоты сокращений сердца, а длительность тренировки снижается до 40 минут.
  3. Фартлек рекомендован для физически крепких и хорошо подготовленных людей. Наблюдается непоследовательное чередование высокой и низкой скорости, высокой и низкой интенсивности с периодами восстановления. Темп постоянно меняется, требуя выносливости.
  4. Суперсхема представляет собой чередование кардио тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. 3-4 минуты на тренажере эллипс, затем 1-2 минуты приседаний, 3 минуты бега и 1 — жим ногами. Такие занятия станут подходящим вариантом для профессиональных спортсменов и бодибилдеров в качестве подготовки к соревнованиям. За непродолжительное время тренировка поможет сжечь жир, скинуть вес и сохранит мышцы в тонусе.
  5. При перекрестной тренировке чередуются разные по длительности кардио тренировки. Первый способ заключается в чередовании тренажеров за одно занятие: бег, велотренажер, эллипс. Второй вариант — ежедневная смена тренажеров и нагрузок.

Интенсивность тренировок

Интенсивность зависит от преследуемых целей. Занятия длительностью 40-60 минут трижды в неделю исключат вероятность набора веса и будут поддерживать здоровье.

При «сушке» и «построении» тела лучше увеличить время до часа и количество тренировок до пяти раз. Если преследуется цель наращивания мышечной массы, кардио тренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями.

Процент последних занятий должен быть намного выше.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomenUseful.ru/krasota/sledim-za-figuroy/pravilnaya-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-ochen-polezna.html



Кардио тренировка для сжигания жира. Когда и как её делать

Кардио тренировка для сжигания жира

В последнее время фитнесс индустрия развивается быстрыми темпами. Даже если Вы изредка посещаете тренажерный зал, то скорей всего слышали такие слова как «кардио» и «кардио тренировка». И это не случайно, поскольку без неё, не обходится ни одна тренировка в зале.

Нужно сбросить вес и избавиться от жира? Кардио тренировка Вам в этом поможет. Необходимо набрать мышечную массу? Не забудьте о кардио. Хотите укрепить сердце и поправить здоровье? Кардио тренировка, это лучшее средство. Действительно ли она так полезна, как о ней говорят?

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

  • Бег или быстрая ходьба — один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
  • Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
  • Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата — нужно делать кардио.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.body-builder.info/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/



Кардио тренировка для сжигания жира, упражнения в домашних условиях

Многие хотят привлекательное и стройное тело, но современный темп жизни, бытовые заботы и банальная лень не всем позволяет вовремя заняться собой.

Тем временем проблема лишнего веса и ожирения приобретает большие масштабы, люди страдают из-за комплексов, приобретая проблемы со здоровьем, дисбалансы в личной жизни и т.д.

Из-за нехватки времени многим приходится отказаться от похода в тренажерный зал, но кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно проводить не менее эффективнее.

Сжигание жира

Кардио тренировка для сжигания жира направлена на интенсивную работу при минимальной нагрузке на тело. Но многие бояться потерять мышцы в ходе таких занятий и в большинстве случаев отказываются от аэробных упражнений.

Но можно совмещаться эти два элемента и формировать красивое тело. Например, в случае с бегом, нагрузка на тело распределяется равномерно, захватывая все группы мышц.

Кардио упражнения для похудения сжигает жир за счет ускоренных обменных процессов, активизирующихся при частом пульсе и дыхании.

Но для запуска жиросжигающей программы недостаточно 15 минутной пробежки, ведь при недостаточной интенсивности организм будет расходовать лишь гликоген. Этот компонент восполниться с первым же приемом пищи и результатов кардио упражнений дома вы не заметите, ведь для похудения и сжигания жира этого будет недостаточно.

Лучшая кардиотренировка должна продлиться минимум 40 минут, тогда уйдут запасы гликогена, и организм начнет расставаться с жировыми запасами. В среднем бег должен длиться около 50 минут, тогда можно достичь значимых успехов в направлении похудения.

Преимущества кардио

Упражнения для кардиотренировки рассчитаны не только на проработку мышц и похудение дома, но и на тренировку всей сердечной системы, укрепляя ее работу и проводя профилактику многих заболеваний.

Кардио тренировка для уменьшения объемов и сжигания жира будет служить отличной подготовкой к фитнесу, ведь в этом направлении нагрузки на тело и сердечную мышцу больше, поэтому лучше начать с несложных аэробных тренингов. Интенсивные занятия имеют множество преимуществ:

  • лучшее снабжение тканей кислородом, усиление кровотока;
  • благодаря укреплению сердечной мышцы профилактика и противостояние многим болезням сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация обменных процессов, за счет чего предупреждаются многие болезни, и проводится профилактика ожирения;
  • уменьшение стресса, гармония в работе ЦНС;
  • противостояние вирусным инфекциям, воспалительным процессам;
  • усиление вентиляции легких;
  • усовершенствование тела без потери мышечной массы и уменьшения ее в объеме;
  • укрепление костной ткани;
  • благодаря проработке мышц пресса и спины, нагрузка на позвоночник становится меньше.

В целом кардио тренировка дома для мужчин и женщин одинаково полезны. Они формируют в человеке выносливость, увеличивают работоспособность, придают уверенность и силы, помогают мышцам всегда оставаться в тонусе.

Подбор программы

Для худеющих людей необходимо составить приблизительный комплекс тренировок в домашних условиях. Чтобы сжечь достаточное количество калорий необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю. Постепенно эта цифра может меняться, но не превосходить 5 занятий, потому что мышцам необходимо время для восстановления, а в процессе постоянных нагрузок это будет невозможно.

Читайте так же:  Зарядка на каждый день

Тренировка в домашних условиях должна состоять из различных упражнений на велотренажере или велосипеде, ходьбы, прыжков, бега, подвижных игр.

Важно!

Дополнительно к занятиям можно использовать свое свободное время по пути дома, например, заменяя транспорт на пешие прогулки, или использовать лестницу вместо лифта. В качестве транспорта на летнее время года можно выбрать велосипед.

Таким образом вы сэкономите свои нервы, просиживая в пробках, и укрепите мышцы и здоровье. Но это не замена тренировок, а лишь их дополнение, потому как данной интенсивности будет мало, чтобы сжигались жиры.

Правила тренинга

  1. При тренировках в тренажерном зале или дома используйте пульсометр, ведь от его показателей будет зависеть эффективность и риск занятий. Если пульсометра нет, меряйте пуль вручную несколько раз за тренинг. Он должен быть выше, чем обычно, но не слишком частым.

  2. Программа кардио может быть рассчитана для любого веса, но при слишком большой массе тела, лучше начать с ходьбы, ведь есть вероятность навредить позвоночнику и суставам.
  3. Интервальные кардиотренировки в домашних условиях будут куда эффективнее, нежели монотонная аэробика. Это будет наилучшая кардиотренировка для похудения.

  4. Кардиотренировки для похудения должны пересекаться силовыми тренингами, причем лучше начать с последних. Ведь после кардио не остается сил на интенсивные нагрузки весом, но без них можно легко потерять мышечную массу и объем.

    Поэтому прокачивайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренингов, подкрепляя результат стройного тела аэробными занятиями.

  5. Хорошая программа должна постоянно видоизменяться, это повышает ее эффективность. В тренажерном зале это сделать проще из-за многообразия тренажеров, но и в домашних условиях эта задача выполнима.

  6. При стабильном весе и отсутствие жировых отложений не следует отказываться от комплекса кардио упражнений, ведь он предназначен не только для похудения в домашних условиях, но и для укрепления мышц, профилактики здоровья, развития выносливости и силы.

    После тренировки значительно повышается настроение, и организм лучше противостоит стрессовым ситуациям.

  7. При некоторых особенностях здоровья необходимо предварительно узнать оценку врача, ведь некоторые патологии суставов и позвоночника могут не подходить для ваших занятий.

    Если опасаетесь за здоровье и существуют возможные риски его ухудшения, посетите врача и вместе с ним решите этот вопрос.

  8. Сочетайте кардиоупражнения с правильным питанием и расчетом калорий. Потребление калорий за день должно быть меньше, чем их расход. Это важное правило эффективного похудения. При этом лучше отказаться от алкоголя и жирной пищи, контролировать водный баланс.

Занятия дома

Выполняя комплекс кардио упражнений можно избавиться от жировых отложений не в одной конкретной области, а на всем теле, сделав его пропорциональным и привлекательным.

Можно использовать скакалку, прыгая на ней по мере возможностей, начиная с 1 минуты в быстром темпе. Упражнения в домашних условиях подразумевают бег, можно использовать бег на месте с высоко поднятыми коленями, чередуя 10 минут интенсивных нагрузок с несколькими минутами отдыха. Если есть возможность, используйте лестницу.

Для новичков лучше начать свой путь с ходьбы, постепенно наращивая километраж, вскоре переходить на бег.

Этапы программы

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы и суставы с помощью разминки. Начинайте с шеи, заканчивая стопами, прорабатывая каждую часть тела. Это поможет разогнать пульс и подготовить организм к интенсивным упражнениям.

Основная тренировка должна длиться не менее 30 минут, можно начать с ходьбы, плавно переходя на бег, затем снова снизив скорость. Для новичков ходьба может длиться в течение 3-х месяцев, затем стоит начинать с небольших дистанций бегать. Можно разнообразить тренинг любимой энергичной музыкой.

После основной части нужно растянуться в течение нескольких минут, чтобы мышцы стали пластичными и упругими.

Не забывайте про отдых. Между упражнениями он должен быть минимальным, но после тренинга мышцам нужно время на восстановление, чтобы не причинить им вред. Изучите технику правильного дыхания, что тоже добавит результативности.

Теперь вы знаете, что такое кардио, с чем его чередовать и какие преимущества можно получить, следуя правильным советам. Укрепляйте тело, закаляйте дух, вырабатывайте выносливость и повышайте работоспособность, это непременно пригодится вам по жизни.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/fitness/principy-kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html



Кардио тренировка для сжигания жира

Диета, какой бы чудодейственной она ни была, не сможет в полной мере способствовать сжиганию излишков жира в организме. Кардио тренировки – вот эффективный способ избавиться от нежелательной жировой прослойки. Чтобы результат от них стал заметным, необходимо придерживаться определенных принципов, которые регулируют продолжительность, интенсивность, время проведения, частоту занятий.

Одним из основных условий, при котором результативность физических нагрузок будет более высокой, является систематичность тренировок. Многие, кто сначала был полон энергии и оптимизма, после нескольких недель занятий, опускают руки: необходимость постоянно истязать свой организм высокими нагрузками не доставляет много радости, но, ни в коем случаи не отступайте от поставленной цели.

Разнообразие видов кардио тренировок – бег, плавание, йога, аэробика, езда на велосипеде и другие – позволят подобрать тот способ двигательной активности, который будет приносить больше эмоционального удовлетворения и не снизит желания заниматься регулярно. Главное, чтобы определенный вид кардио тренировок не вредил здоровью, поэтому, прежде чем начать заниматься, желательно проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

После того как принято решение начать бегать/ходить или приобретен абонемент в бассейн/спортзал с эллиптическими тренажерами, следует подготовиться к началу тренировок.

Во-первых, заниматься нужно в удобной, не стесняющей движений одежде и обуви. Это позволит не отвлекаться на мелочи (развязавшиеся шнурки кроссовок, впивающиеся в кожу бретельки нижнего белья, постоянно задирающаяся вверх тесная футболка) во время занятия.

Во-вторых, для стимулирования к достижению результата нужно сделать замеры первичных параметров тела. Следует измерить исходный вес, в запущенных случаях – толщину жировых складок, которые удается защипнуть в традиционно «проблемных» местах, объемы груди, талии, бедер, обхвата рук и ног.

Совет!

В-третьих, следует определиться с программой и временем проведения тренировок. Заниматься по заранее составленному плану легче, к тому же его проще корректировать, когда будут достигнуты промежуточные результаты. Кардио тренировки требуют наличия хотя бы 30-40 свободных минут, которые придется выделять в утреннее или вечернее время не реже трех раз в неделю (на начальном этапе).

В-четвертых, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ведь для того чтобы кардио тренировки приносили должный эффект без вреда для здоровья нужно заниматься в пределах 60-80% от максимальной ЧСС. Он высчитывается очень легко: 220 минус ваш возраст. А верхнюю и нижнюю границу можно узнать по формуле: (220 — возраст) х 60-80%.

Верхний: (220 – 25) х 0,8 = 156 ударов/мин.
Нижний: (220 – 25) х 0,6 = 117 ударов/мин.

Желательно приобрести хотя бы самый простой пульсометр.

Когда проводить кардио тренировку

Немало медиков и фитнес-инструкторов придерживаются мнения, что наиболее эффективными для сжигания жира являются утренние кардио тренировки.

Хорошо отдохнувший ночью организм способен легче переносить физические нагрузки, а уровень гликогена находится на минимальной отметке – жировые клетки будут расщепляться гораздо быстрее, соответственно утренние занятия могут быть сравнительно короткими (до 40 минут).

Утро категорически не рекомендуется «совам», ведь поздно уснув, человек не успевает за короткое время восстановить свои силы и наутро чувствует себя разбитым – какая уж тут тренировка!

Дневные занятия подходят лишь тем, кто не занят в будни работой или учебой, у остальных же наступает еще одно время суток, в которое борьба с лишним жиром будет происходить «на ура».

Кардио тренировки в вечерний период требуют большей продолжительности и относительно невысокой нагрузки, поскольку силы человеческого организма практически на исходе.

Время занятий

В большинстве случаев рекомендуется начинать кардио тренировки с минимальных позиций: трижды в неделю по 20-60 минут. Увеличивать нагрузки в течение месяца можно, если человек не чувствует усталости в мышцах, мало потеет. Позже количество тренировок повышается до пяти в неделю или до ежедневных занятий, соответственно увеличивается и их длительность.

Питание

Важно соблюдать определенный режим питания, иначе эффективность от занятий уменьшится, и заветной цели – уничтожить лишний жир в организме – добиться не получится.

Примерно за два часа до начала кардио тренировок необходимо пополнить запасы организма белком и углеводами: отварное белое мясо или рыба в сочетании с темным рисом подойдут идеально.

Сразу после занятий кушать нельзя, очередной прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Вода – лучший друг тренирующегося. Без заветной бутылочки с чистой негазированной водой на тренировку лучше не приходить. В течение дня желательно выпивать около двух литров.

Виды кардио тренировок

Существует несколько программ, регулирующих количество и качество кардио тренировок.

Постоянный уровень нагрузок
Такой способ тренировки отличается стабильностью вида нагрузки, не меняющегося на протяжении всего занятия. Организм сжигает жиры за счет длительного и неизменяемого по интенсивности воздействия конкретных упражнений. Это могут быть как часовая пробежка по парку с неизменной скоростью, так и работа на беговой дорожке в течение 20-60 минут.

Интервальная тренировка
Особенностью данного вида является чередование малых и интенсивных нагрузок в течение всей тренировки. Примером интервального занятия служит чередование разных скоростей при беге или езде на велосипеде, увеличение и уменьшение интенсивности нагрузки на группы мышц при плавании или выполнении комплекса степ-аэробики.

Фартлек
Не подходит начинающим, так как предполагает бессистемную смену интенсивности и времени выполнения того или иного упражнения. Такие неожиданные для организма перемены в скорости и силе нагрузок выдержат лишь подготовленные.

Кардио тренировка и силовые нагрузки
Такой вариант оптимально подходит для тех, кто озабочен не только сжиганием жировой прослойки, но и формированием красивого мышечного каркаса. Схема тренировки может включать в себя, к примеру, выполнение в течение 1-3 минут приседаний, затем 3-х минутное занятие на эллиптическом тренажере, после чего наступает время для отжиманий и т.д.

Перекрестная схема
Подразумевает чередование разных видов упражнений в течение одной тренировки. Так, бег на тренажере в течение 10 минут можно сменить 10-минутным занятием на велотренажере, а затем приступить к упражнениям на эллиптическом тренажере.

Какая из этих программ станет оптимальной для конкретного человека, мечтающего избавиться от излишков жира? Это определит он сам, после того, как попробует кардио тренировки в различных режимах, прислушиваясь к реакции своего организма и во время выполнения нагрузок, и по окончании занятия.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео

И в заключение предлагаю вам посмотреть видео с участием Дениса Семинихина, который делится своим опытом по сжиганию жира с помощью кардио тренировок.

Интересные статьи 1647

Источник: http://fitnessvopros.com/SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kardio_trenirovka_dlja_szhiganija_zhira/2-1-0-66



Правильная кардиотренировка поможет сжечь жир

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких.

Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и  стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств.

Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис.

Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение кардионагрузки в домашних условиях не станет менее эффективная.

Внимание!

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений.

 Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно.

Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой.

А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок.

И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе.

Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

  • 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
  • 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
  • 3-6 раз в неделю. «Сушка». Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит ускоренное сжигание жира и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов.

На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок.

А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

 Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

  • более интенсивное сжигание жировых отложений;
  • уменьшение проявления целлюлита;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • улучшение метаболизма;
  • увеличение объема легких;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

  • чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
  • нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • наличие онкологических заболеваний;
  • диабет;
  • инфекционные заболевания;
  • послеоперационный или послеродовой периоды.

Кардио тренировка в домашних условиях видео

Источник: http://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/bazovyie-osnovyi-kardiotrenirovki-kak-kogda-skolko-vse-o-kardionagruzkah/



» Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения

13 кардио упражнений для сжигания жира.

О кардио упражнениях

Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать лишний подкожный жир. Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1.ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2.Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит классический бег к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног

Источник: https://power-fit.ru/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-uprazhneniya/



7 кардиотренировок для похудения живота и не только

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки — лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут.

Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец.

Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега.

Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время.

Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков.

Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе — читайте тут.

Плавание

Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота. В следующей статье мы подробнее поговорим о том, как плавать для похудения.

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин — 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

55 кг

70 кг

85 кг

Бег

550 Ккал

680 Ккал

820 Ккал

Велосипед

470 Ккал

560 Ккал

685 Ккал

Аэробика

500 Ккал

600 Ккал

700 Ккал

Скакалка

570 Ккал

700 Ккал

820 Ккал

Плаванье

470 Ккал

560 Ккал

655 Ккал

Интенсивные танцы

510 Ккал

600 Ккал

695 Ккал

Катание на коньках

500 Ккал

600 Ккал

700 Ккал

Бокс

560 Ккал

660 Ккал

770 Ккал

Лыжный спорт

480 Ккал

600 Ккал

740 Ккал

Эллиптический тренажер

520 Ккал

625 Ккал

700 Ккал

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/poxudenie-jivota/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya.html

Лучшие кардио упражнения на сжигание жира


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *