Оглавление:



Тренировка на улице для девушек — программа, особенности и рекомендации

на улице комплекс упражнений

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо.

Внимание!

Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей.

К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/343360/trenirovka-na-ulitse-dlya-devushek---programma-osobennosti-i-rekomendatsii



Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения.

Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

  • Бег, скакалка;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от земли;
  • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
  • Приседания;
  • Поднятие ног на перекладине.

Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-na-ulice/



Программа тренировок на улице

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Важно!

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Читайте так же:  Суставная гимнастика красное село

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-ulice/



Зимние тренировки: комплекс упражнений для улицы

08 августа 2017

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

25 мая 2016

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

30 января 2018

Хотите увеличить свою продуктивность, запастись энергией на целый день и быть всегда бодрым? Тогда вам просто необходимы природные энергетики, которые активируют все клеточки вашего организма для полноценной, счастливой жизни, в которой нет усталости и плохого настроения!

09 сентября 2016

Совет!

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

11 июля 2017

Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?

06 июля 2017

Универсальный домашний тренажер «топ-фит» – настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он – этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!

31 октября 2017

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

27 октября 2017

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

09 сентября 2016

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

12 апреля 2016

Внимание!

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Источник: http://fitnessvopros.com/sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/zimnie-trenirovki-kompleks-uprazhnenij-dlya-ulicy/



Элементарные упражнения для быстрого похудения

Лишние килограммы ежедневно отравляют жизнь, и избавиться от них — вполне естественное желание. Специалисты не рекомендуют обходиться одной только диетой, ведь упражнения для быстрого похудения значительно ускорят процесс борьбы с Вашим лишним весом. А еще Вы станете бодрее и увереннее в себе.

Как правильно заниматься?

Перед тем, как приступать к занятиям, запомните несколько простых правил:

Занятия должны быть регулярными. Неделя интенсивных нагрузок для похудения, а потом неделя отдыха окажут скорее отрицательное, чем положительное воздействие. Приучите себя заниматься хотя бы трижды в неделю: такой график даст время на полноценный отдых и не позволит перегрузить организм.

Правильно выберите время для тренировок. Заниматься следует в период наиболее высокой активности. Например, если вы сова, то приступайте к тренировке в вечерние часы, а если жаворонок – в утренние.

Всегда занимайтесь в прохладном помещении. Если вы легко простужаетесь и боитесь заболеть, проветрите комнату перед тренировкой, а затем закройте окно и становитесь в исходную позицию. Обилие свежего воздуха стимулирует обменные процессы, хоть визуально это и незаметно.

Подберите правильную одежду для занятий. В теплое время года это может быть футболка и шорты, в холодное – легкий спортивный костюм, не сковывающий движений. Обратите внимание на обувь. Идеальным вариантом являются специальные кроссовки с ортопедической подошвой.

Заранее позаботьтесь о спортивном инвентаре. Приобретите коврик, гимнастический шар, гантели, скакалку. Эти вещи стоят совсем не дорого, но способны разнообразить любое занятие.

Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Наполните бутылку чистой негазированной водой комнатной температуры и делайте по паре глотков после каждого блока упражнений. Если пить больше, вы быстро наполните желудок и выполнять наклоны, приседания, прыжки станет гораздо сложнее.

В день тренировки за два часа до начала занятий спортом поешьте. Это должен быть не легкий перекус типа яблока или печенья, а полноценный прием пищи. В него обязательно должен входить белок и сложные углеводы.

Важно!

Не стремитесь ставить рекорды в похудении. Вы набирали лишний вес долгое время, и сбросить его за пару дней точно не получится. Начинайте с малого количества повторений и одного-двух подходов, со временем увеличивая нагрузку.

Во время снижения веса проходите курс массажа. Он не только поможет снять напряжение после занятия, но и подтянет кожу, не давая ей обвиснуть.

Примерный комплекс упражнений

Комплекс упражнений для быстрого похудения всегда составляется индивидуально. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Пусть он пару раз позанимается с вами один на один. Он будет контролировать соблюдение правильной техники того или иного упражнения.

В случаях, когда нанять специалиста нет возможности, разработайте комплекс для быстрого похудения самостоятельно, используя наши рекомендации и включив в него базовые элементы.

  1. Сделайте разминку. За основу вы можете взять гимнастику, которую делали на физкультуре или в летнем лагере.
  2. Выполните 20 приседаний, точно соблюдая правильную технику. Встаньте на пол обеими ногами, выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки на талии. Медленно согните колени и опустите корпус вниз. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, а пятки не отрывались от пола. В таком же неспешном темпе вернитесь в исходное положение. Не гонитесь за быстротой: чем медленнее темп, тем выше эффективность. Кроме того, такой темп сводит риск получения спортивной травмы (например, микроразрывов связок и мышц) к минимуму.
  3. Для работы над внутренней поверхностью бедра выполняйте приседания, аналогичные предыдущему пункту. Только в данном варианте носки должны быть чуть разведены в стороны, соответственно при приседании колени тоже будут разводиться.
  4. Делайте по 10 выпадов вперед каждой ногой, каждый раз перенося вес на выставляемую вперед ногу. Если сложно удержать равновесие, упирайтесь руками в бедро выставляемой ноги. Выпады рассчитаны на проработку мышц передней поверхности бедер.
  5. Встаньте ровно возле любой свободной стены. Руки опущены вдоль тела. Медленно сползите по стене вниз как будто садитесь на стул. Зафиксируйте тело в этом полуприсяде минимум на 30 секунд, а затем неспешно вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой увеличивайте время выполнения упражнения на 10 секунд.
  6. Прыгайте на месте в быстром темпе не менее 100 раз. Прыжки должны быть короткими и легкими, их высота в данном случае не важна. На последующих занятиях каждый раз увеличивайте количество прыжков на 25.
  7. Отжимайтесь, если хотите иметь красивые руки. Если сложно занять исходное положение «упор лежа», опуститесь на колени. Во время отжимания следите, чтобы спина оставалась ровной, а руки сгибались под прямым углом.
  8. Одним из самых эффективных упражнений фитнес-тренеры считают планку. Примите положение «упор лежа» и стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд.
  9. Лягте на пол, вытяните ноги, а возьмите гантели по килограмму. Если гантелей нет, их успешно заменят пластиковые бутылки с водой. Руки разведите в стороны и на выдохе поднимите вверх перед собой. Повторяйте 15 раз.
  10. Встаньте на пол, ноги расставьте на ширину плеч. Положите руки на талию. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, а затем наклоны в обе стороны.
  11. Крутите обруч в течение четверти часа каждый день. Еженедельно к результату прибавляйте еще по 5 минут нагрузок. Это поможет в достаточно сжатые сроки получить красивую линию талии.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya.html



Уличные тренировки

Всем привет! Рассказывая об уличных тренировках, мне вспоминается 3 курс института, каждое утро, когда все спешили на пары, я торопился на спортивную площадку, близ нашего общежития, на которой проводил по 2 – 4 часа выполняя бесчисленные повторы и подходы, то на турнике, то на брусьях, то просто на земле.

На тот момент я был ярым фанатом и поклонником турников, день проведенный без спорта – день прожитый зря, я искренне придерживался данной философии.

Конечно, чтобы поддерживать свое тело и самочувствие в «боевой форме», простому обывателю, занимающимся физическими упражнениями ( к каким я себя и отношу) не нужно никаких 2 – 4 часов. Достаточно 30 – 45 минутной интенсивной тренировки. Поверьте, этого времени предостаточно, чтоб «взорвать» мышцы нагрузками.

Зачем я тренировался на турниках и брусьях по 2 часа?

Все банально, я никуда не торопился, поскольку был ужасным прогульщиком, пока мои сокурсники учились различным премудростям в университете, я наслаждался очередным подходом подтягиваний.

Вот так не спеша, с перерывами в 5 – 10 минут между подходами и пролетали счастливые часы тренировок. Оглядываясь назад, я четко могу сказать, всю тренировку, на которую у меня уходили часы, можно запросто уложить в 40 минут.

И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Самая простая детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным комплексом, вмещающим в себя первоклассный набор «подручных тренажеров» для развития силы и массы.

Программа простых уличных упражнений, развивающих основные группы мышц нашего тела:

Остановимся на ногах. Думаете только нам мужикам приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад, ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы, на мужскую задницу и ноги!

Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные приседания, только приседать мы будем на одной ноге, ну вы знаете, пистолет еще называют эти приседания. И сдается мне, что 70% или даже больше среднестатистических мужиков не смогут присесть и 5 раз на одной ноге, без отдыха и без кривляний.

Таким образом, первое уличное упражнение (да его можно выполнять где угодно), это приседания на одной ноге, только не забывайте менять ноги. Думаю в этом упражнении вполне достаточно сделать 2 — 4 подхода по 10 – 15 раз, чтоб так нагрузить свои ноги и ягодицы, что на следующий день вы с трудом будите передвигаться.

Такие нехитрые приседы на одной ноге за 4 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связки и уплотнят мышцы. И еще важный момент, приседания на одной ноге с собственным весом это безопасное упражнение для вашего позвоночника.

Перейдем к развитию спины и верхнего плечевого пояса:

Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что — то подобное, что может запросто сойти за турник – перекладину от качелей, горку за которую можно зацепиться руками, оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Где же ваша фантазия?!=)

Читайте так же:  Упражнение ослик лягается влево

Что касается подтягиваний, то тут не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.

Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. Уверен и в этом упражнении будет вполне достаточно 3 — 4 подходов по 10 – 15 раз, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо.

И третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице — это упражнение, направленное на развитие мышц груди. Хорошо бы на нашей детской площадке найти стойку – брусья. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный.

Если вам улыбнулась удача и на площадке располагаются брусья, то смело выполняйте комплекс из отжиманий, рассчитанный, опять — таки, на 3 — 4 подхода по 10 – 15 раз.

Не брезгуйте простыми отжиманиями, которые мы так не любили делать в школе. Или наоборот любили, но очень малая часть. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.

На реализацию этих трех упражнений – приседания на одной ноге по переменно, подтягивания и отжимания на брусьях по 3 повтора в каждом упражнении, как правило, уходит не больше 50 минут. Согласитесь, это совсем небольшой промежуток времени для отличного тренинга и поднятия настроения на целый день.

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.atletov.ru/trenirovka/ulichnye-trenirovki.html



Упражнения на улице для каждого

На детской площадке нередко приходится наблюдать такую картину: малыш играет сам по себе, а мать стоит в сторонке, разговаривая по телефону, или сидит на скамейке с журналом или вязанием.

Да, действительно, прогулка – чуть ли не единственное время, когда мать может немного расслабиться и… поболтать с подругой или что-нибудь почитать. Но не стоит забывать и о своём здоровье.

Упражнения на улице никогда не были и не будут лишними. Не надо стесняться!

Если вы не ходите в тренажёрный зал, то детская площадка является для вас прекрасной возможностью поддержать свой организм в хорошей физической форме и по максимуму насытить органы и ткани кислородом.

Побегайте, повеселитесь вместе со своим малышом! Вы даже не представляете, сколько хорошего настроения вам принесёт это время, проведённое на детской площадке.

Упражнения на свежем воздухе не мешали ещё никому.

Бег с вымышленными препятствиями

Если ваш малыш еще достаточно мал, чтобы легко перепрыгивать через пеньки или автомобильные покрышки, то можете просто побегать друг за другом. При этом помните, что ваша задача не просто бежать, а всё время менять темп: сначала можете бежать не очень быстро, но при этом делать широкие шаги. Затем можете бежать, семеня ногами, ну и так далее.

Боковые прыжки (прыжки из стороны в сторону)

Это упражнение можно выполнять вместе с ребёнком. Встаньте друг напротив друга и прыгайте сначала на носочках, затем прыгайте, опираясь на полную стопу. Далее прыгайте на носках, не сгибая колен, выполнив 8 прыжков вправо и 8 прыжков влево.

Затем в том же положении прыгайте по 4 раза вправо и влево.

Казалось бы, какой смысл сначала делать больше прыжков, а потом – меньше, но дело в том, что при меньшем количестве прыжков, от вас потребуется большая скорость реакции, а, значит, и выполнять такое упражнение будет сложнее.

Совет!

После этого продолжите упражнение, прыгая на полной стопе, слегка сгибая колени. Эти прыжки также надо выполнить сначала по 8 раз в одну и в другую сторону, а затем по 4 раза.

Это очень полезное упражнение, поскольку оно способствует напряжению всей мускулатуры. Данное упражнение также можно выполнять, не просто прыгая из стороны в сторону, но перепрыгивая через препятствие.

Упражнение со скакалкой (с прыгалкой)

Упражнения на свежем воздухе со скакалкой прекрасно тренируют сердце и лёгкие. Это упражнение очень хорошо укрепляет ступни ног.

Вы можете прыгать вместе с ребёнком, например, соревнуясь с ним, кто выше прыгнет, или кто больше раз прыгнет за минуту, или кто дольше пропрыгает.

Если же ваш ребёнок достаточно мал и ещё самостоятельно не сможет прыгать на скакалке, а в одиночку прыгать со скакалкой на детской площадке вам неловко, то замените несколько прогулок на детской площадке прогулками в лесопарковой зоне.

На современных детских площадках помимо горок, брусьев и качелей также предусмотрена установка тренажёров, которыми бесплатно может воспользоваться любой желающий. К сожалению, наблюдать такие адаптированные детские площадки приходится не часто.

Как правило, их устанавливают в крупных городах с современной развитой инфраструктурой. Искренне надеюсь, что появятся такие детские спортивно-оздоровительные комплексы и в других городах России. И упражнения на улице перестанут быть диковинкой.

© Надежда Сушко

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/1905-upragneniya-na-ulitse/



— Уличная программа тренировок на неделю

В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

Программа включает в себя ежедневные занятия.

В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

Понедельник

  1. Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
  2. Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
  3. Пресс на брусьях 10-15 раз

Вторник

  1. Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
  2. Подтягивания широким хватом 5 раз
  3. Подтягивания узким хватом 6 раз
  4. Подтягивания средним хватом 10 раз

Среда

  1. Пробежка
  2. Отжимания (кол-во подобрать)
  3. Махи руками к носкам
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз

Четверг

  1. Приседания 30-60 раз
  2. Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
  3. Пресс на брусьях  10-15 раз

Пятница

  1. Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
  2. Подтягивания широким хватом – 5 раз
  3. Подтягивания узким хватом – 6 раз
  4. Подтягивания средним хватом – 10 раз

Суббота

  1. Скакалка 5-10 минут
  2. Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
  3. Пресс на брусьях

Воскресенье — заслуженный отдых

Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку. Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

Удачи в спортивных свершениях)

Источник: https://xage.ru/ulichnaja-programma-trenirovok-na-nedelju/



Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Внимание!

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

Источник: http://fitnessvopros.com/newmazurok.mirtesen.ru/blog/43454596283/Zaryadka-na-ulitse.-Kompleks-uprazhneniy-dlya-zanyatiy-na-svezhe



Тренировка на улице для мужчин и девушек

Всем привет! Рад, что снова заглянули в мой блог. Чтобы быть стройными и подтянутыми совсем необязательно находиться в тесном и душном тренажерном зале. Есть отличная альтернатива — тренировка на улице. Это не только полноценное занятие, но и море удовольствия от созерцания природы. Да и подышать свежим воздухом очень полезно.

Вы работаете целый день в закрытом помещении и совсем не остается времени на так необходимые нашему организму прогулки? Но вы можете свои обычные спортивные занятия перенести на улицу. Наверняка недалеко от вашего дома найдется какой-то парк, озеро, а, может быть, и лес. Тогда смело направляйтесь туда.

Выбор формы

Для начала поберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки должны быть на толстой подошве, брюки и футболка не должны сковывать движения. Одевайтесь по сезону. Не забывайте, что во время тренировки вам станет жарко. Поэтому наденьте чуть меньше, чем на работу или поход по магазинам. Вам должно быть прохладно.

Простые уличные тренировки

Для девушек отличным вариантом будут пробежки. Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть мышцы, убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах. Бегать можно утром перед работой — это заменит утреннюю гимнастику, зарядит энергией на весь день. Вернувшись, примите контрастный душ.

Таким образом вы проведете процедуру закаливания, укрепите свой иммунитет, предотвратите частые сезонные заболевания гриппом. Если вы будете тренироваться по вечерам, то делайте это незадолго до сна. После пробежки старайтесь не есть, можно выпить стакан кефира.

Такой график поможет вам похудеть. А если вы хотите быть очень спортивной девушкой, добавьте упражнения на турнике или брусьях. Их часто можно найти во дворах, парках, школьных площадках. Выполняйте те же упражнения, что и мужчины, только с меньшим количеством повторений и подходов. И красоте вашего рельефного тела все смогут только позавидовать!

Важно!

Подберите себе компанию подружек или возьмите с собой на пробежку членов семьи. Вы проведете время не только с пользой, но еще и весело.

Отличной тренировкой может оказаться велосипедная прогулка. Казалось бы, что спортивного в обычном катании на велосипеде? Ведь это сплошное удовольствие и замечательная кардионагрузка. Велосипедные поездки также способствуют похудению. И ножки с бедрами всегда будут в отличной форме.

Для мужчин

Парням также очень полезны тренировки на свежем воздухе. Это будет отличной заменой или дополнением занятий в многолюдном фитнес-зале.

На улице они могут быть не менее разнообразными, чем в спортзале с множеством тренажеров. Основные дворовые снаряды: брусья и турник.

Кажется, что этого мало, но с их помощью можно развить невероятную силу, накачать мышцы, научиться выполнять невообразимые трюки.

Но, последнее оставим паркурщикам. Для занятий мужчинам можно составить себе программу, заниматься по ней, и тогда через пару месяцев вы получите первые результаты. А дальше — нет предела совершенству и горизонты спортивных достижений безграничны!

Не забывайте о разминке: она разогреет мышцы и предотвратит травматизм. Возьмите с собой бутылку с водой, и периодически пейте.

Перечислю основные упражнения:

  • полувис на турнике (ноги упираются в пол, поясница расслабляется, тянутся мышцы спины);
  • вис на турнике с раскачиванием или без (становится крепким хват руками, вытягивается позвоночник, профилактика остеохондроза), старайтесь повисеть подольше;
  • подтягивания (прямым и обратным хватом; узким, средним и широким хватом);
  • подъем с переворотом (дополнительно развитие вестибулярного аппарата; для продвинутых, давно тренирующихся спортсменов);
  • отжимания от брусьев;
  • подъем ног в висе, закрепившись предплечьями на брусьях, или повиснув на перекладине (пресс).

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете отлично подкачать мышцы спины, груди, плеч, предплечий, пресса. Занимающиеся в спортзале выполняют те же самые упражнения, только на тренажерах. Но на свежем воздухе это делать гораздо приятней.

Рекомендую воспользоваться видеокурсом «Как правильно тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать сексуальный рельеф и укрепить свои мышцы». В нем подробно описаны необходимые упражнения, программа тренировок. Автор, элитный тренер Владимир Молодов, раскроет вам свои секреты, и вы сможете тренироваться с большей эффективностью.

Холодное время года — это не повод отказываться от занятий

Весной, летом и осенью заниматься одно удовольствие. А что же делать в зимнее время? Я бы не рекомендовал прекращать уличные тренировки. Во-первых, вы закалите свой организм. Во-вторых, не будет длительного перерыва в занятиях, и вам не придется начинать все с нуля.

Но все-таки стоит учесть некоторые нюансы занятий в холодное время года. Оденьтесь так, чтобы в положении покоя вам было немного прохладно. Когда приступите к выполнению упражнений обязательно станет жарко.

А если оденетесь слишком тепло, то быстро вспотеете. Нижний слой одежды должен быть влагоотталкивающим. Для этого лучше всего подойдет термобелье. А верхний слой защищать вас от внешних факторов: ветра, осадков.

Читайте так же:  Техника упражнения гуд монинг

Одежда свободного кроя, не сковывающая движения.

Совет!

Особое внимание уделите обуви: она не должна промокать, с нескользкой подошвой. И не забывайте о шапке и перчатках. Дышите носом или же вдох выполняйте носом, а выдох — ртом.

Возьмите с собой термос с теплым чаем, так как обычная вода станет холодной. А, выпив ее, вы рискуете простудиться. После занятия наденьте сухую одежду и выпейте что-нибудь горячее.

Если же температура опускается ниже -17 градусов, то все-таки стоит перенести тренировки в помещение.

Катание на лыжах или коньках — отличное зимнее занятие. Это и тренировка всех мышц вашего организма, и отличная кардионагузка, и закаливание.

Рекомендую почитать, как создать свой  список силовых элементов на турнике. И конечно же, занимаясь спортом, не забывайте о  правильном питании, статья «Спортивное питание на неделю», поможет составить правильную схему, как мужчине так и женщине.

Думаю, что сегодня я вас убедил: тренировки на улице не только эффективны, но и приносят удовольствие. И вы обязательно попробуете. Запомните: все зависит только от вас! А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог: впереди еще очень много интересных статей. Также можем общаться с вами в социальных сетях. Пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/trenirovka-na-ulice-dlya-muzhchin-i-devush



Комплексы упражнений для зарядки на любой вкус: с детьми, на улице и для начинающих

Комплексы упражнений для зарядки на любой вкус: с детьми, на улице и для начинающих

Цивилизация не стоит на месте.

И сегодня нам не нужно постоянно двигаться, бегать и приседать, чтобы добыть еды, собрать дрова и выжить. Но наше тело помнит, что движение – это залог выживания.

И одним из способов выжить в современном мире, где мамонты существуют только в присказках и истории, становится ежедневная физическая активность.

К счастью, сегодня делать зарядку становится не только полезно, но и модно. В городах в теплое время года повсеместно на открытых площадках: городских парках, возле крупных торговых центров и спортивных комплексов создаются условия для того, чтобы мы двигались чаще.

Проводятся различные флешмобы, где мэры больших городов показывают пример и вместе со всеми делают универсальную зарядку (например, в Воронеже), фитнес-клубы проводят открытые тренировки на свежем воздухе, зарядку можно делать вместе веселой компанией в марафоне «Ни дня без зарядки».

Обычно, стремясь сделать зарядку постоянной привычкой, человек стремиться к следующим целям и преимуществам:

  • поддерживать тонус организма;
  • укреплять иммунитет;
  • нормализовать качество сна;
  • повысить личную эффективность на весь день;
  • улучшить качество жизни;
  • привести фигуру в порядок и стать стройнее.

Где найти подходящие комплексы упражнений?

Мало кто может похвастаться обилием сил и энергии сразу после пробуждения. Поэтому специалисты рекомендуют начинать комплекс утренних упражнений с постепенно набирающей ускорение разминки. Более того, хочу заметить, резкие упражнения сразу после пробуждения вредны для сердечной мышцы. Начинайте свою тренировку еще в кровати.

Не так давно я проводила исследования в области видов возможных утренних физических тренировок и некоторыми хочу поделиться с вами.

Существует великая масса комплексов упражнений, которые отлично подходят для утра. От простых до очень сложных. От дыхательных до силовых. Если вы не знаете с чего начать, то существует несколько источников для вдохновения и уроков по построению собственной системы упражнений физической зарядки:

  • YouTube (каналы: TGym – Яркий путь к совершенству!, DanceFit – Танцы и Фитнес, Все для Детей и др.)
  • Приложения для смартфонов (Упражнения йоги 7 минут, 7 минут; Разминка. Утренняя зарядка и др.)
  • Выверенные временем системы (утренняя зарядка СССР*, утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной**, Ли Холден утренняя зарядка Цигун***, зарядка с гантелями и др.)

Виды утренних комплексов упражнений

Выбирая зарядку для себя, в первую очередь обращайте внимание на потребности и готовность собственного организма. Зарядка обязательно должна нравиться. Будьте готовы, что со временем, тело будет требовать переходить к более интенсивным тренировкам. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Основные цели утренней зарядки – дарить энергию, радость, удовольствие.

Возможно, вам нужно будет попробовать разные виды зарядки, чтобы выбрать какую-то свою. Попробовав разные, вы сможете держать в запасе несколько зарядок для разных случаев жизни: на отличное самочувствие и не очень, полегче и посложнее, короткую и подлиннее.

Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

Зарядка для начинающих в домашних условиях требует минимум ресурсов – 15 минут свободного времени и 1 квадратный метр свободного пространства.

Если у вас еще найдется спортивная одежда и чистые кроссовки, то смело себя можете относить к победителям жизни.
Выполняя предложенные ниже упражнения физической зарядки, ваш организм быстро придёт в тонус.

Можно будет переходить к более сложным утренним программам.

Разминка
Ходьба на месте. Дышать глубоко, полной грудью. 1 минута.

Основная часть

Заминка
В предложенном комплексе упражнений были задействованы все части тела. Пришло время их вновь расслабить, растянуть.

  • Обхватите голову руками, медленно ее поверните влево, затем вправо.
  • Удерживая плечевой корпус левой руки правой, потяните его в правую сторону. Повторите тоже для правой руки.
  • Загните левую ногу назад, удерживая за носок рукой, почувствуйте в бедре натяжение. Удержите положение 10 секунд, повторите для второй ноги.

Семейная зарядка

У вас дома озорной малыш, поэтому вы никак не можете найти время для личной зарядки? Выход есть. Веселая зарядка станет лучшим решением для всех членов семьи.

Тем самым вы получите укрепление собственного здоровья, эмоциональное сближение семьи, а также укрепление иммунитета ребенка. Ваш малыш будет не только знать, что зарядка это полезно.

Но и запомнит на всю жизнь, что делать ее здорово, приятно и интересно. Достаточно поводов, чтобы попробовать!

«Папа, мама, я – спортивная семья!» для малыша с видео, не будет пустым звуком из прошлого. Это его настоящее. То, что будет формировать его личность уже сегодня и станет залогом здоровья в будущем.

Зарядка на улице

Стремительно приближается весна, а значит, у большинства из нас будет повод и возможность больше проводить времени на свежем воздухе. Почему бы его более эффективно не использовать для укрепления здоровья? Зарядка для взрослых на улице практически не имеет противопоказаний. Все что нам нужно – это желание жить полной жизнью и почувствовать радость движения.

Разминка, не менее 5 минут
Используя интенсивную ходьбу, отправьтесь к ближайшему стадиону (важно, почувствовать, что ваш пульс стал более учащенным)

Упражнение зашагивание на скамью (для ягодиц и плечей)
Поднимаясь на скамью левой ногой, поднимайте правую руку, и наоборот. Выполните по 15 раз для каждой ноги/руки.

Упражнение отжимание (для груди и плечей)
Следите за тем, чтобы ваше тело сохраняло тонус при выполнении. Спина была ровной. Выполнять отжимания следует в максимально медленном темпе, 15 раз.

Завершить интенсивную часть тренировки можно подтягиванием или интенсивной ходьбой по лестнице.

Легче выполнять подтягивания, если при поднятии тела грудную клетку наполнить кислородом и задержать дыхание, опускаясь выдыхать. Сделайте 15 повторений.
Ходьбе по ступеням оставьте 2–5 минут.

Заминка, 3 минуты
Встаньте прямо, потянитесь руками к небу. Медленно опуститесь, почувствуйте как тянется позвоночник, расслабьте его. Выпрямитесь.

Возьмите колено правой ноги в левую руку, удерживая баланс, потяните колено к себе. Это же упражнение повторите со второй ногой. Скрепите руки за спиной в замок. Медленно наклонитесь вперед. Потянитесь.

Выпрямитесь. Зарядка окончена.

Регулярные упражнения не требуют больших затрат времени или финансов, зато приносят массу пользы. Радость, уверенность в себе, возросшая энергия и самооценка, хорошее самочувствие, гибкость – отличные бонусы от регулярных упражнений. Присоединяйтесь к нашему марафону! Или расскажите в комментариях, что вам мешает делать зарядку постоянно.

Источник: https://superfigurki.ru/kompleks-uprazhnenij-zaryadki/



Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. В первую очередь, как и каждые занятия, они должны быть регулярными. Неприятностей, дабы грамотно выстроить программу тренировок на улице не должно появиться.

Так как фактически в каждом дворе имеется турник и брусья. Но ограничивать себя двумя боеприпасами не следует. Для большего результата в программу тренировок на улице направляться добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший итог.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается дамам, не резко отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице однообразна. Единственное важное отличие только в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, деятельно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но совершает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а нужно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. При таких условиях буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. В первую очередь, это как следует повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, постоянно помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется выполнять забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, каковые пробежит дама, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин весьма популярны во многих дворах, обычно возможно заметить молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те либо иные упражнения, возможно разрешить разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения смогут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (дамам). Комплекс тренировок на улице строиться лично для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это возможно брать как базу, скелет, и около универсальной программы выстраивать свои тренировку, подгоняя под себя все нужные упражнения.

Внимание!

Что касается времени, тренироваться на улице нужно не более 1 часа, чтобы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

Другими словами или каждый день, или три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

  • Бег, скакалка;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от земли;
  • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
  • Приседания;
  • Поднятие ног на перекладине.

Данный список упражнений есть самым хорошим вариантом тренировки для мужчин. Тут присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, в то время, когда на базе данной тренировки дамы смогут выстраивать свою.

Из данного списка направляться откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой возможно заниматься в любом парке. Вы имеете возможность прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сейчас в общем доступе большое количество информации об уличных тренировках. Достаточно в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их исполнения. Конечно возможно будет отыскать наиболее подходящую вам программу тренировок, в случае если создать самостоятельно ее не получилось.

Наиболее популярные статьи:

  • Битвы без правил. Взор изнутри
  • Одежда в которой комфортно заниматься фитнесом
  • Белковая диета
  • Роль дневника в тренировках бодибилдера

Источник: http://fitnessvopros.com/istore-net.ru/fitness/programma-trenirovok-na-ulice.html



Спорт для начинающих, с чего начать? | Спортивные упражнения

Занятия спортом в первую очередь полезны для Вашего здоровья, а за этим уже можно рассматривать множество других плюсов, к примеру: красивое, подкачанное тело.

Летом, конечно намного проще, делать разные физические упражнения можно на улице, а вот зимой все усложняется, остается выбор между тренажерным залом и домашними условиями.

Разумеется, за занятия в тренажерном зале нужно платить и это отбирает не малую сумму денег с Вашего кармана, хочу подметить тот факт, что не все располагают такими средствами.

В домашних условиях или на улице, конечно бесплатно, но заставить себя выйти на утреннюю и даже на вечернюю пробежку не просто, ну если Вы читаете эту статью, то Вас занятияспортом заинтересовали, а это уже самое главное, так называемый первый шаг.

В этой статье я расскажу Вам с чего лучше начать тренировки новичку, но про тренажерный зал здесь речи идти не будет, поскольку это специализированное заведение, в котором Вам все объяснит тренер и подскажет, как для Вас будет лучше.

Спорт на улице.

Если на улице зима, то конечно занятия спортом будут проводиться дома, ну а если лето, теплая весна или осень лучше выбираться на улицу.

В первую очередь нужно надевать форму, в которой Вам будет удобно, ну а если Вы занимаетесь спортом для того, чтобы сбросить лишний вес, конечно, рекомендуется надевать вещи более теплые, чтобы Ваш организм выделял как можно больше пота.

Как проводить тренировку, какие упражнения выполнять начинающему?

1) Бег.

Совсем не обязательно пробегать слишком большое расстояние, начинайте с малого.

Пробегайте столько сколько можете, а затем прибавляйте  немного больше к прежней дистанции и через некоторое время Вы увидите большой прогресс.

Бегать Вы можете, как обычным бегом, так и поднимая колени на уровне таза.

2) Пресс живота.

Важно!

Если в местности, в которой Вы выбрали заниматься нет условий для качания пресса, приобретите специальный коврик в магазине спорттоваров или же обойдитесь обычным покрывалом, чтобы не качать его на траве.

Упражнения для верхнего и среднего пресса.

Выполняйте скручивание с поворотами, желательно делать столько раз, сколько Вы можете сделать, но не стоит перетруждаться при этом.

Техника упражнения: уприте плотно ноги, они должны быть прямыми (не согнутыми в коленях), руки за головой, затем приступите к упражнению, таким образом, поднимая от пола только лопатки, а всю остальную часть спины, оставляя в исходном положении.

Приподнимаясь, поворачивайтесь, чередуя то в правую, то в левую стороны.

Упражнения для нижнего пресса.

Для того, чтобы накачать нижний пресс Вам понадобится участие ног, а точнее поднятие ног.

Техника упражнения: лягте ровно, руки расположены за головой – это и будет являться Вашим исходным положением, затем отрывая ноги от пола, немного согнув колени, поднимайте их, так чтобы таз немного отрывался от пола, а затем возвращайтесь в исходное положение. Если для Вас это упражнение является не трудным, усложнить его можно, таким образом, ноги не должны касаться пола, а быть зафиксированы немного выше него. Примечание: резко не опускайте ноги, правильность упражнения заключается в медленном опускании ног.

Помните о том, что результат зависит не от количества раз, а от правильности его выполнения, следовательно, лучше сделайте мало, но правильно.

3) Приседания.

Делайте самые обычные приседания, если это для Вас слишком просто можете взять по гире в руку, но для Вас она должна быть не тяжелая по весу.

Станьте ровно, руки опущены вниз, приступите к приседаниям, параллельно с приседаниями поднимайте руки вперёд, зафиксировав их на уровне плеча. Поднимаясь, т.е. возвращаясь в исходное положения, приступайте к повтору.

Спорт дома.

Совет!

Используйте дома все-то же самое, что и на улице вот только, бег замените прыжками на скакалке и результат не заставит себя ждать.

Могу с точностью сказать, что эти занятия не отберут у Вас много времени, но зато принесут Вам пользу! Главное не забывайте со временем по немного увеличивать нагрузку и в дальнейшем Вы будете довольны результатом, Вашей физической подготовки.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsexercise.ru/sovety/sport-dlya-nachinayushhix-s-chego-nachat.html

На улице комплекс упражнений


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *