Оглавление:



Фитнес-упражнение для пресса: планка

планка упражнение для пресса девушкам

Скручивания в различных вариациях – популярные фитнес-упражнения для мышц пресса. Но эффективны ли они? – Если вы думаете, что «да», то ошибаетесь. При выполнении скручиваний в работу включаются передние и боковые мышцы пресса. А для получения красивого рельефа, вы должны прорабатывать еще и нижнюю часть живота и спины.

Резкие движения во время фитнес-скручиваний оказывают серьезное давление на позвоночник и могут привести к травме спины (особенно важно для начинающих).

Что такое планка?

Для получения красивого пресса вам необходимо выполнять стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она способствует созданию жесткого мышечного корсета пресса и спины. 

Планка – базовое, укрепляющее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:

  • пресс (прямая и поперечные);
  • плечевой пояс;
  • трапеции и бицепсы;
  • грудь;
  • разгибатель позвоночника;
  • нижняя часть спины;
  • ягодицы и бедра;
  • икроножные мышцы.

Преимущества выполнения фитнес-упражнения

Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:

  • усиленную концентрацию (помогает сконцентрироваться на технике выполнения и удерживать тело горизонтально длительное время);
  • отличную растяжку всего мышечного корсета;
  • снятие мышечного напряжения.

Планка – эффективна для начинающих в работе с талией, так как убирает живот и улучшает рельеф пресса. Техника также используется после травмы для укрепления мышц спины. Стоять в таком положении необходимо минимум 30 секунд, лучше — 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.

Техника выполнения

Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).

Советы для начинающих:

  • расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
  • спину держите прямо (чтобы визуально можно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
  • напрягите мышцы живота (сделайте вакуумный пресс);
  • задержитесь на 1 минуту.

Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы «не торчат». Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Практические занятия

Вариант №1. Боковая планка

В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, ведь вам нужно удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот почему вашему телу тяжелее стабилизироваться.

Техника выполнения:

  • лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
  • сделайте вакуумный пресс;
  • оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
  • задержитесь в таком положении 1 минуту;
  • повторите на правую сторону.

Вариант №2. Планка на фитболе

Техника выполнения:

  • примите положение отжимания с ногами на фитболе;
  • ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
  • согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
  • выпрямите ноги обратно;

Сделайте от 8 до 20 повторений.

Вариант №3. Планка на TRX-петлях

Техника выполнения:

  • расположите ремни так, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
  • примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
  • ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
  • вы можете выполнять упражнение, работая одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на скорости ваших движений.

Источник: https://school-body.net/press/fitnes-uprazhneniya-dlya-pressa-planka



Упражнение планка для пресса: как делать правильно? Видео

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

  1. Подходит для женщин и мужчин.
  2. Простота выполнения.
  3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
  4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
  5. Можно заниматься дома самостоятельно.
  6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
  7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
  8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  2. Выгибание спины.
  3. Сгибание коленей.
  4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Внимание!

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Читайте так же:  Майкл карсон кардио упражнения

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

  1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
  2. Температура больше 37 град.
  3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
  4. Тошнота.
  5. Головокружение.
  6. Боли в спине.
  7. Слабые суставы.
  8. Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-planka-dlja-pressa.html



Упражнение для пресса планка – минимум усилий для хорошего результата

Важно!

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса.

Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность.

Планка уберет ее за считанные месяцы.

Правильно укрепить мышцы очень важно. Чтобы они стали крепкими, выполняют упражнение планка. С его помощью можно подтянуть все тело.

Важно!

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса.

Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность.

Планка уберет ее за считанные месяцы.

Классический вид планки

Суть зарядки состоит в небольшом зависании над полом или любой твердой поверхностью (гимнастику можно делать на диване или кровати), опираясь на мыски ног и руки. Спешим разубедить тех, кто думает, что упражнение очень легко выполнить. Сделать планку – задача не из легких. Уже спустя полмесяца можно наблюдать, как изменились и подтянулись мышцы пресса, и туловища.

Зарядка является статической. Здесь не нужны движения, поэтому самым важным будет удержание тела в правильном положении.

Правильное выполнение:

  1. Лечь животом на любую твердую поверхность (пол, диван, кровать). Руки нужно согнуть, чтобы получился угол в 90 градусов. Перейти на упор лежа на согнутых локтях. Не нужно забывать, что тело должно идти абсолютно прямой линией, начиная от мысков, и заканчивая головой.
  2. Упираться следует только на область предплечья и мыски ног. Что касается локтей, то они должны находиться прямо под плечевым поясом. Туловище нужно стараться держать в прямом положении, и сильно напрячь мышцы на животе. Не разгибать. Прогибаться к поверхности нельзя!
  3. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока выполняется упражнение.
  4. Гимнастику делают на выдохе, и удерживают, пока не начнется небольшое напряжение в мышцах тела. Что касается времени, выполнять эту зарядку следует на начальном этапе хотя бы 10 секунд. Со временем можно дойти и до нескольких минут.

Для новичков в фитнесе и выполнении упражнений, разработана специальная схема. Она заключается в том, что начинать гимнастику нужно с 10 секунд, ежедневно прибавляя по 10 секунд. Хорошим результатом считается выполнение в течение одной минуты. Чтобы эффект от упражнения стал больше, можно подвинуть локти чуть-чуть вперед.

Боковой вид планки

Такой вид зарядки приносит гораздо больше результатов, чем выполнение классической планки, за счет того, что вес тела удерживается на двух, а не четырех точках. Чтобы с равновесием туловища был порядок, приходиться сильно напрягать все мышцы.

Правильное выполнение:

Лечь на левый бок и подложить под плечо локоть. Что касается ног, то они должны представлять собой прямую линию.

Далее нужно напрячь мышцы живота, и подняться от поверхности тазом. Тело будет как бы балансировать на стопах и предплечьях, образовывая диагональную линию.

В таком положении нужно простоять хотя бы 10 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд, как и в классической разновидности. В идеале нужно стремиться к результату в две минуты.

Если такое упражнение плохо получается, допустимо поначалу слегка сгибать ноги в коленях.

Для тех, кто не боится трудностей существуют дополнения к основной зарядке.

Вариант с поднятием ноги

В качестве основы такой зарядки взята обычная классическая разновидность. Нужно встать на локти, и поднять вверх одну ногу. Живот следует обязательно втянуть, так, чтобы поясница стала плоской. Мысок ноги нужно потянуть на себя. В этом статичном положении нужно задержаться на время, которое сможете выдержать. После непродолжительный отдых, и смена другой ноги.

Таким образом хорошо увеличивается мышечная нагрузка. Упражнение уменьшается площадь опоры, а, следовательно, нагрузка пресса сильно увеличивается. Эта усложненная разновидность такой эффективнейшей зарядки выполняется, когда классическая уже делается без напряжения, хотя бы в течение минуты. Если есть подозрения, что упражнение идет неправильно, нужно отдохнуть, и начать гимнастику снова.

Вариант с поднятием руки

В качестве основы опять берется классический вариант. Нужно встать в планку, втянув мышцы пресса. Спину нужно зафиксировать в прямом положении. Из этого положения поднимают вверх правую или левую руку. Задержаться настолько, насколько позволяют силы.

Далее небольшой отдых и гимнастика, с использованием противоположной руки. Такая разновидность планки еще более сложна в выполнении, чем предыдущий вариант.

Это своеобразное упражнение станет прекрасной альтернативой продолжительной гимнастике.

Совет!

Несомненный плюс зарядки в том, что для ее выполнения не требуется приобретать инвентарь в виде сложных снарядов. Достаточно выделить небольшой участок на полу и постелить гимнастический коврик.

Выполняя планку ежедневно, можно навсегда забыть о лишнем весе и быстро и эффективно подкачать все мышцы пресса!

Польза упражнения

Те, кто регулярно выполняет эту эффективнейшую зарядку, замечают, что в первую очередь появляется упругий пресс. Следует помнить, что упражнение нужно выполнять регулярно в течение длительного промежутка времени, чтобы мышцы живота стали «железными».

Благодаря воздействию гимнастики талия становится тоньше.

Во время выполнения упражнения тренируются задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Планка придает ягодицам красивую форму. В качестве приятного бонуса идет избавление от неприятной «апельсиновой корки» на этой части тела.

Для укрепления спинных мышц, шейного отдела, и плечевого пояса, такая эффективнейшая зарядка подойдет по всем параметрам. Упражнение является отличной профилактической мерой в борьбе с проявлениями остеохондроза поясницы и шеи.

Тем, кто хочет придать ногам стройность, тоже подойдет планка. Зарядка действует за счет того, что главный упор в этой эффективнейшей гимнастике делается на ноги, и задействованы абсолютно все части конечностей.

Зарядка поможет в приобретении красивой формы рук (на руки приходится половина выдаваемой нагрузки). Происходит прокачка трицепсов и бицепсов. Результат – сильные и слегка рельефные руки.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/uprajnenie-dlya-pressa-planka/



Упражнение планка для пресса и похудения: как правильно делать, отзывы, результаты до и после

Среди великого множества спортивных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, стоит выделить именно «планку»: оно подходит даже для тех, кто имеет много лишнего веса и хочет быстро подтянуть живот, а также укрепить мышцы.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал для того, чтобы избавиться от килограммов и укрепить мышцы живота, но с упражнением планка это можно сделать и у себя дома, причем довольно быстро. Весь секрет в том, что оно задействует сразу несколько групп мышц, поэтому благодаря нему можно не только получить упругий пресс, но и уменьшить объемы некоторых частей тела.

Читайте так же:  Упражнения большая приводящая мышца бедра

Стоит отметить, что упражнение «держать планку» позволяет задействовать не только мышцы плечевого пояса и живота, но и все тело: при «зависании» в воздухе на несколько минут оно напрягается, укрепляя таким образом руки, ноги и спину, ведь на них приходится наибольшая нагрузка.

  • Боковая планка: она выполняется для укрепления боковых мышц спины и живота;
  • Обратная планка: в ней задействуются в большей степени спинные мышцы;
  • Самая простая планка, при которой человек обращен лицом к полу. Именно с него следует начинать новичкам. Несмотря на легкость, оно дает нагрузку на все группы мышц, поэтому живот, спина, руки, ноги и ягодицы не останутся без внимания.
  • Оно положительно влияет на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бедер и ягодиц;
  • Усиливается кровообращение тканей, за счет чего проходит целлюлит;
  • При укреплении косых и боковых мышц подтягивается живот;
  • Люди с искривленным позвоночником могут делать упражнение для спины планка, и в кратчайшие сроки улучшить свою осанку.

Вредных качеств в данном случае нет, но есть один небольшой недостаток: даже выполняя весь комплекс упражнений планка, нельзя добиться появления кубиков на животе, т.к. для этого необходимы более строгие силовые тренировки.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений планка для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, при которых тренировку придется отложить:

Одной из значимых особенностей упражнения планка для мужчин и женщин является то, что его можно делать в любом месте на ровном полу, или же с использованием спортивного мяча – важно лишь соблюдать некоторые правила:

  • Укладываемся на пол лицом вниз, делаем упор на носочки и предплечья. Последние должны располагаться под плечами;
  • Поднимаемся вверх, задерживаемся на 1-2 минуты и опускаемся.
  • Из положения лежа на боку опираемся на согнутую в локте руку, а также боковую сторону ступни;
  • Другую руку укладываем на бедра;
  • «Зависаем» так на 1-2 минуты.

После того, как все три упражнения будут выполняться идеально, можно перейти к использованию фитбола, на который придется опираться вместо пола: это развивает координацию и позволяет увеличить нагрузку на все группы мышц. Без предварительной подготовки таким способом пользоваться нельзя.

На начальном этапе достаточно двух-трех подходов в день, но немаловажное значение имеет и то, сколько держать упражнение планка: тем, кто начал его выполнять совсем недавно, достаточно 1-2 минуты по 2-3 раза в день, но постепенно количество подходов и время можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

  • Ягодицы становятся более упругими;
  • Подтягивается живот;
  • Снижается вес;
  • Улучшается осанка, рельеф спины и ног;
  • Укрепляются мышцы ног и рук, повышается их тонус.

«Долгое время после родов не могла убрать живот. Это упражнение мне посоветовала сестра, т.к. оно помогло избавиться ей от жировых складок еще несколько лет назад. Я была удивлена, но оно действительно помогает: всего за пару месяцев мой животик стал идеально ровным, и теперь по мне нельзя сказать, что я – мать двоих детей!»

«По своему действию планка мне напоминает качание пресса, только в первом случае мышцы задействуются во время интенсивных движений, а во втором сокращаются при задержке на одном месте. Лично мне оно помогло избавиться от жировых складок на животе за 3 недели, но также я сидела и на белковой диете»

«Первое время мне тяжело было делать даже самую простую планку, ведь я не привыкла к каким-либо физическим нагрузкам вообще. За неделю все осилила, и теперь с уверенностью могу перейти к использованию фитбола – говорят, с ним эффект от упражнения лучше»

Источник: http://fitnessvopros.com/ladywin.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pressa-i-pokhude/



Как делать планку для пресса девушкам

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (как накачать пресс ), ягодицы (как накачать ягодицы ), не уберет Вашу талию (как правильно питаться чтобы похудеть ) или живот (как быстро убрать живот ). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Внимание!

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки.

Запомните. поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Важно!

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Читайте так же:  Для женщин упражнения со штангой

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Как делать планку?

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirovka365.ru/kak-delat-planku-dlya-pressa-devushkam.html



Как правильно делать планку для похудения

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.

Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!<\p>

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

  • ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
  • усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
  • повышение гибкости;
  • устранение целлюлита;
  • улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

  1. Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
  2. Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
  3. Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

  • выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
  • в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
  • чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

  • на руках;
  • на спине;
  • на локтях;
  • с отведением ноги;
  • боковая;
  • усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Планка на руках

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Планка на локтях

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Планка на спине

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

Боковая планка

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Планка с отведением ноги

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложненная планка

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Источник: http://fitnessvopros.com/test.azbukadiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html

Планка упражнение для пресса девушкам


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *