Оглавление:



Количество подходов и повторений — сколько делать?

по сколько подходов нужно делать упражнения

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать.

Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной.

Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

  • Ваш уровень физической подготовки?
  • Тип телосложения?
  • Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Внимание!

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого.

Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться.

Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть.

Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений.

Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Цель

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

  • Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
  • Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
  • Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу.

Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

  1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
  2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
  3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
  4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
  5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен.

Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/FAQ/sets-and-reps.html



Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы.

А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов.

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Важно!

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/skolko-nuzhno-delat-podhodov-i-povtorenij.html



Сколько делать подходов?

Очень важный вопрос в каждом комплексе упражнений: сколько подходов необходимо делать в том или ином упражнении для должной проработки мышц. Кто-то думает что пару сетов до «отказа» хватит для начинающего атлета, другие наоборот считают, что нужно большое количество сетов. Что-же выбрать? Мудрость гласит, что истина всегда посередине.

В тренажерном зале можно выполнить много различных упражнений на разные группы мышц. Одним людям хватает и пары сетов, другим же может оказаться и 5 мало.

Надо отчетливо понимать что уровень подготовки и тренировочный стаж у всех разный. Несомненно нужно настроится на максимальную отдачу, возможно одного, но самого важного сета в упражнении.

Совет!

Но вряд ли начинающий атлет с его физической, ментальной и психологической подготовленностью на такое способен.

Даже если вы сможете эффективно работать с ограниченным количеством подходов, вам обязательно нужно будет еще выполнить хотя бы пару разогревочных подхода, они будут защищать ваши суставы и связки от возможной травмы. Обязательно новичок вы или профессионал, всегда разогревайте мышцы перед тяжелыми подходами делая от 20 повторений на 2 сета. Разогрев подготовит мускулы и вашу психику в дальнейшим усилиям.

Выберите золотую середину, не впадайте в крайности, не стоит выполнять слишком мало или чересчур много подходов. В первом упражнение на мышечную группу будет достаточно сделать два хороших разогревочных подхода, а после 3 рабочих подхода.

Давайте для примера рассмотрим для примера такого популярного упражнения как — Жим штанги лежа. Предположим что ваш рабочий вес в восьми 8 повторениях равен 70 кг.

Жим штанги лежа 1 — подход: Разогревочный — пустой гриф штанги — 20 повторений. 2. Разогревочный — 30 кг. — 15 повторений. 3. Разогревочный — 50 кг. — 11 повторений. 4. Главный рабочий — 70 кг. — 8 повторений. 5. Второй рабочий — 70 кг. — 5-8 повторений.

5. Последний «пампинг» подход — 50 кг. на 10-12 повторений.

Источник: http://fitnessvopros.com/yetsbody.ru/skolko-delat-podxodov/



Сколько повторений делать в подходе на силу, массу, рельеф и выносливость

Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.

Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.

Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.

Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:

  • Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
  • Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.

Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).

И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?

Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.

Идеальный диапазон повторений для различных целей силовых тренировок

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений и их направленность:

  • 1-5 повторений в подходе – на развитие силы;
  • 5-8 повторений в подходе – для набора массы и силы в равной степени;
  • 8-10 повторений в подходе – для набора мышечной массы и немного на силу;
  • 10-12 повторений в подходе – для роста мышц и немного на выносливость;
  • 12-15 повторений в подходе – на выносливость и рельеф мышц;
  • 15-20 повторений в подходе – главным образом на выносливость.

Так что, как вы можете видеть:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для увеличения силы;
  • Большее количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития мышечной выносливости;
  • Среднее количество повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Ключевое слово, которое я здесь использую – «идеально». Если я не упомянул о силе, говоря о 10-12 повторениях, то это не значит, что вы никогда не сможете ее увеличить, работая в этом диапазоне. Это совсем не так.

На самом деле, каждый представленный диапазон способен развить в некоторой степени силу, мышцы и выносливость. Однако нашей задачей является выбор идеального диапазона для вашей конкретной цели, потому что только он даст лучший результат.

Читайте так же:  Статические упражнения для спины

Вы задаетесь вопросом, почему я не привел идеального диапазона для «тонинга», «дефиниции», «сжигания жира» или чего-то подобного? Ответ: потому, что метаболический тренинг – это тема для отдельного разговора, да и на самом деле не существует таких понятий.

Внимание!

Теория о том, что высокий диапазон повторений приводит к тонусу, дефиниции, рельефу и т.д. – полная ерунда. Я рассматриваю эту тему более подробно в моей статье о мышечном тонусе.

Главный вывод состоит в том, что, с точки зрения интенсивности тренировок, все эти цели достигаются при тренировке в диапазонах, которые направлены на развитие мышц (см. таблицу выше). Эти диапазоны идеальны для данных целей.

Рекомендации относительно интенсивности силовых тренировок

Что касается интенсивности тренировок и определения количества повторений, которое необходимо делать в подходе, то здесь существуют широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и практических результатах.

  • Если вашей основной целью является увеличение силы, то вам необходимо тренироваться преимущественно в низком диапазоне повторений (1-8 в подходе) и, следовательно, с более высокой интенсивностью;
  • Если вашей основной целью является набор мышечной массы (или улучшение внешнего вида тела), то вам необходимо тренироваться преимущественно в умеренном диапазоне повторений (5-12 в подходе) и, следовательно, при умеренной интенсивности;
  • Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости, то вам необходимо тренироваться в высоком диапазоне повторений (12-20 в подходе) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности

Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:

  • Определение рабочего веса

Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».

  • Тренировка до мышечного отказа

Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.

«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».

Источник: http://fitnessvopros.com/GymPort.ru/trenirovki/skolko-povtorenij-delat-v-podhode



Сколько подходов нужно делать для максимальной отдачи?

За все время существования бодибилдинга комплекс упражнений в тренажерном зале стал очень широким понятием. Связано это с тем, что у каждого свой подход к тренингу, свои соображения и примеры. Эти неопределенности касаются такой темы, как: количества подходов и повторений в каждом упражнении. Сколько людей, столько и мнений.

Так сколько же делать подходов начинающему атлету? Существуют люди, которые считают, что пару сетов вполне достаточно для эффективной проработки отдельных групп мышц, а есть те, которые являются противниками данного убеждения. Они являются сторонниками версии, где количество сетов начинается от 5 и выше.

Без условно, всё зависит от самого человека, от его генетических, психологических особенностей. Можно даже сказать, что психологическая настройка человека на интенсивный тренинг важнее, чем отличная генетическая предрасположенность. Существует масса примеров, когда природа не наградила человека такими генетическими особенностями, но в итоге, этот человек доказывает обратное.

Причем, чаще всего, именно эти люди становятся чемпионами и лучшими в своем деле.

Подходы на разогрев мышц

Мы немножко отошли от темы. Как мы уже сказали, количество сетов зависит от физических данных спортсмена, от целей, которые он себе ставит. Но в любом случае, не смотря на особенности и показатели атлета, нужно всегда выполнять пару разогревающих подходов.

Это является обязательным этапом в каждой тренировке. Мы с вами это уже обсуждали в статье о разминке перед тренировкой. Эти 2 подхода помогут не только разогреть ваши мышцы, но и подготовиться психологический, к предстоящим нагрузкам на организм.

Кроме того, выполняя разминочные подходы, вы убережете себя от всевозможных травм.

Обычно, разогревающие подходы делают перед выполнением базовых упражнений, таких как: жим лежа, приседания, становая. Я бы сказал, можно делать 1 отдельный подход с пустым грифом, размяв суставы, связки.

Конечно же, не стоит впадать в крайности и делать либо минимальное, либо максимальное количество сетов в упражнении. Ко всему надо подходить с умом.

Примером, можно выполнять 2 разминочных подхода, с маленьким весом, затем постепенно переходить на рабочие веса. Занимаемся по методу пирамиды. Допустим если взять упражнение жим лежа.

Ваш рабочий вес на 8 раз составляет 90 кг. Пример тренировки:

— Первый подход на 15 повторений х 50 кг (разминочный)

— Второй подход на 10 повторений х 70 кг (разминочный)

— Третий подход на 8 повторений х 90 кг (работа с рабочим весом)

— 4ый подход на 6-8 повторений х 90 кг (второй рабочий подход)

— И пятый, завершающий упражнение подход на «пампинг», 10-12 повторений х 70 кг.

В последующие упражнения нашей тренировки, разогревающие подходы не нужны, так как, наши мышцы уже хорошенько разогрелись. В принципе, будет достаточно одного предварительного подхода. Например, после выполнения жима лежа, обычно выполняют либо разводку, либо жим гантелей лежа. Мы возьмем жим гантелями. Вот примерно, как это выглядит:

— Первый подход 15 повторений х 12 кг (разминочный)

— Второй подход 8-10 повторений х 20 кг (рабочий)

— Третий 8 повторов х 20 кг (2ой рабочий)

— Последний подход направлен на «пампинг» 15 повторений х 15 кг.

Важно!

Существуют циклические (круговые) тренировки. Там для каждого упражнения дается 1 подход с большим количеством повторений, после чего, спортсмен сразу переходит к выполнению следующего упражнения. Но для новичков такой вид тренировок пока не нужен.

Как можно увидеть, количество подходов и повторений зависит от опыта, целей, физических данных спортсмена. Допустим, если атлет стремится преодолеть эффект «плато», тогда ему нужно делать совсем другое количество повторений и количество подходов. По сути там, вся тренировка может кардинально поменяться.

В принципе, это пока все, что хотелось рассказать.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-podxodov-nuzhno-delat-dlya-maksimalnoj-otdachi



Сколько делать повторений в подходе?

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей.

Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу.

Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон.

Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной.

Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу.

Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания.

Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий.

Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Совет!

Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше).

Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же.

А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.

(3

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4gym.ru/skolko-delat-povtoreniy/



Сколько выполнять подходов: практический совет | Бодибилдинг для хардгейнеров

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ).

Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка.

Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга.

Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки  является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы.

Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени.

Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

Все гениальное просто

Внимание!

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа.

Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки.

  Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке.

Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений.

Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Вспомним математику

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения.

Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает.

В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

Важно!

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Количество повторений в первом подходе Количество повторений в последнем подходе
1
2 1
3 2
4 3
5 4
6 5
7 6
8 6
9 7
10 8
11 9
12 10
13 10
14 11
15 12

Выводы

  1. Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
  2. Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
  3. При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Источник: http://fitnessvopros.com/h2g.info/skolko-vypolnyat-podchodov-prakticheskij-sovet/



Сколько подходов и повторений терпеть совершать при удлинении низы

Упражнения

Сколько подходов и повторений терпеть совершать при удлинении низы

Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего.

Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.

к содержанию ↑

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

  1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после – средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
  2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию – рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете – отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
  3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения – 3-5 с количеством повторений – от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают – особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути – это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена – возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог – клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

к содержанию ↑

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

  1. Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
    • число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
    • общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй – двуглавой мышце, спине и плечам;
    • частота занятий – не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
  2. Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
    • число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
    • число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» – это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела – жим гантелей или штанги, для ног – катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
    • число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.
Читайте так же:  Сушка тела для девушек меню и упражнения

к содержанию ↑

Итоги

Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.

Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:

  • старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого – цифры;
  • добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой – 10, а в третий – 15;
  • учтите, что для работы на массу число подходов – 3-4, для формирования рельефа – 2-3, для силы – 4-6.

2 января 2016

Источник: http://fitnessvopros.com/ywol.ru/trenirovki/skolko-podxodov-i-povtorenij-nuzhno-delat-pri-narashhivanii-massy-502/



Тренировочный объем: сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке

Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий ха­рак­тер воз­дейст­вия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В.

Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» го­во­рит о том, что бо­лее высокий тренировочный объем в большей степени воз­дейст­ву­ет на по­ка­за­те­ли выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как ме­нее объем­ные и бо­лее ин­тен­сив­ные тренировки больше способствуют наработке си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на мас­су, а до 5 пов­то­ре­ний – это на си­лу». И, соответственно, у людей возникают во­про­сы, сколь­ко де­лать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма им при­дер­жи­вать­ся, исходя из тех целей, которые они пре­сле­ду­ют.

С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых пла­це­бо–­конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний по данной теме в электронной базе Национальной Аме­ри­канс­кой Ме­ди­цинс­кой Биб­лио­те­ки «Medline».

И прежде, чем перейти к ре­зуль­та­там на­ше­го небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что кон­цеп­ту­аль­но из се­бя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с це­лью её ги­пер­тро­фии.

Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших пред­ыду­щих ста­тьях про лучший режим тренировок, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую ги­пер­тро­фию и го­до­вой тренировочный план.

Но концептуально сле­ду­ет по­ни­мать, что мы­шеч­ная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые со­сто­ят из раз­лич­ных ор­га­нелл, и для це­ле­на­прав­лен­но­го воздействия на разные типы мы­шеч­ных кле­ток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из ко­то­рых дол­жен при­сутст­во­вать в тре­ни­ро­воч­ном плане для максимизации скорости при­рос­та мы­шеч­ной мас­сы.

В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема при­дер­жи­вать­ся, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тре­ни­ро­воч­ный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а дру­гой «на си­лу».

Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её эле­мент нель­зя, она тог­да разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть про­фес­сио­наль­ные бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые постоянно тренируются и объемно, и ин­тен­сив­но, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже.

Совет!

А сейчас давайте за­фик­си­ру­ем то, что го­до­вой тренировочный план должен состоять из циклов, це­ле­нап­рав­лен­но воз­дейст­вую­щих на ту или иную мышечную или немышечную сис­те­му, по­это­му каж­дый цикл ха­рак­те­ри­зу­ет­ся разными показателями тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и ин­тен­сив­нос­ти.

И все же, сколько точно нужно делать подходов в каж­дом кон­крет­ном цик­ле?

Тренировочный объем: количество подходов

Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, ук­реп­ле­ние сус­тав­но-­свя­зоч­но­го аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наи­бо­лее под­хо­дя­щим режимом тренировок для данного периода является низкий объ­ем и вы­со­кая ин­тен­сив­ность [1].

Количество повторений в каждом подходе зависит от кон­крет­ной фа­зы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про луч­шие ре­жи­мы тре­ни­ро­вок, о которой речь шла выше.

А вот количество подходов, ко­то­рое яв­ля­ет­ся наи­бо­лее адек­ват­ным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каж­до­го уп­раж­не­ния, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся по схе­ме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и ра­бо­чих под­хо­да 3–5 [1].

Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший ме­ха­ни­чес­кий стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од!

Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё на­зы­ва­ют вос­ста­но­ви­тель­ным, то есть, во время которого атлет дает организму воз­мож­ность реа­ли­зо­вать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно ги­пер­тро­фи­ро­вать энер­ге­ти­чес­кие и белковые элементы мышечной ткани.

Задачей ат­ле­та в этот пе­ри­од является обеспечение наиболее подходящих условий для реа­ли­за­ции этих за­дач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объе­мом, даю­щим наи­боль­шие метаболические преимущества организму [3].

Как пра­ви­ло, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 под­хо­да­ми ми­ни­маль­на, а меж­ду 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на прак­ти­ке, ре­зуль­тат мо­жет от­ли­чать­ся от полученных данных, поэтому рекомендуется вы­пол­нять 6–8 под­хо­дов на 10–12 пов­то­ре­ний на мышечную группу за тренировку [6].

Дру­ги­ми сло­ва­ми, от­ли­чия, в основном, касаются количества повторений и отдыха меж­ду под­хо­да­ми, чем ко­ли­чест­ва под­хо­дов [1].

Почему профи тренируются по-другому?

Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7].

Де­ло в том, что для пред­по­ло­же­ния о том, что совмещение большого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и вы­со­кой ин­тен­сив­нос­ти может повысить ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га, дейст­ви­тель­но есть при­чи­ны [8].

Это не без­ос­но­ва­тель­но [9]! Тем более что именно та­ко­го ре­жи­ма тре­ни­ро­вок при­дер­жи­ва­ют­ся про­фес­сио­наль­ные бодибилдеры [10].

Но та­кой ре­жим тре­ни­ро­вок в конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ни­ях оказался неспособным сти­му­ли­ро­вать по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато от­лич­но спра­вил­ся со сти­му­ли­ро­ва­ни­ем повышенной выработки кортизола [13], хро­ни­чес­ки вы­со­кая кон­цент­ра­ция которого разрушает органическую ткань, в том чис­ле и мы­шеч­ную [14], [15].

Внимание!

Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объем­ные тре­ни­ров­ки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной мас­сы, чем объем­ные тре­ни­ров­ки с маленьким весом, если организм способен их «пе­ре­ва­рить».

Без сте­рои­дов совместить объемный тренинг и вы­со­ко­ин­тен­сив­ный не­воз­мож­но. На са­мом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но де­ло не в этом.

Единст­вен­ным адекватным практическим методом применения вы­со­ко­объ­ем­ных тре­ни­ро­вок с большими весами является циклирование нагрузок. Ат­лет сна­ча­ла на­ра­ба­ты­ва­ет си­ло­вой потенциал, а потом может использовать более тя­же­лые ве­са во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных циклов.

И это ещё одно подтверждение того, что тре­ни­ро­воч­ный план не­об­хо­ди­мо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь.

Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют дос­тичь раз­ной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-­раз­но­му воз­дейс­твуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели ин­тен­сив­нос­ти и объе­ма необходимо циклировать.

Наиболее адекватным количеством пов­то­ре­ний в си­ло­вых цик­лах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12.

Количество са­мих под­хо­дов на мы­шеч­ную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во вре­мя си­ло­вых цик­лов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во вре­мя объ­ем­ных цик­лов отдыхать следует 30–60 секунд.

Совмещение высокой ин­тен­сив­нос­ти и вы­со­ко­го объема, так же как и несоответствие показателей объема и ин­тен­сив­нос­ти адап­та­цион­но­му резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уров­нем кор­ти­зо­ла, «сжи­раю­ще­го» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тре­ни­руй­тесь по нау­ке!

Полезные материалы

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/skoliko-delati-podhodov



Сколько делать подходов и повторений

Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.

Количество подходов, и отдых между ними

Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться.  К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).

Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами( в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.

Цель снижение веса

Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов.

Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время.

Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.

В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке.

Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше.

Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.

Цель увеличение массы

Если ваша цель – это  увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке).

Количество повторений —  от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах.

Отдых между подходами —  от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).

Цель сушка тела

Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении  (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.

«

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/natchinayushtim/skolko-delat-podxodov



Сколько подходов нужно делать на тренировке? | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Как вы поняли из моих предыдущих записей “Эксперимента по набору мышечной массы в ограниченных условиях”, я использую несколько упражнений на одну мышечную группу за тренировку и 2 рабочих подхода в упражнении, причем второй из них в стиле отдых-пауза.

Сразу хочу внести ясность — рабочим подходом я называю именно тот подход при котором я дохожу до полного мышечного отказа в интервале повторений от 8 до 12. То есть, когда просто невозможно физически выполнить больше ни одного дополнительного повторения.

Важно!

И это не считая 2-4 разминочных подходов перед использованием рабочего веса. Количество разминочных подходов будет зависеть от удаленности упражнения от начала тренировки и от рабочих весов.

Соответственно, чем позже вы будете выполнять упражнение от начала тренировки, тем меньше разминочных подходов, а чем больший вес вы используете, тем больше разминочных подходов. Надеюсь, это понятно.

И именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку в бодибилдинге дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

Вот и я вам говорю то же самое… Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы.

И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку.

Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

Совет!

По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как…

Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочным с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяц.

Вывод был сделан однозначный — только один рабочий подход в упражнении (причем если за тренировку вы прорабатываете все мышечные группы всего 1 рабочим подходом) дает отличный прирост силы. После чего можно спокойно переходить на массонаборный цикл, но уже с большими рабочими весами, что даст вам новый рост мышц.

Сравнивая тренировки на силу и на массу я для себя четко выделил некоторые различия в ощущениях во время и после тренировки:

— Тренировка в 1 рабочем подходе не так сильно травмирует волокна мышц, что объясняется отсутствием болезненности мышц после тренировки;

— Тренировка в нескольких рабочих подходах намного сильнее наполняет мышцы кровью, что объясняется сильным памнингом во время тренировки. На силовой тренировке никогда не наблюдал сильного пампинга;

— 1 рабочий подход позволяет поднимать больший вес и делать большее количество повторений в подходе, что объясняется «свежестью» мышц до выполнения рабочего подхода.

— Тренировка на силу занимала на порядок меньше времени, чем тренировка на массу. Если на массонаборную тренировку я отводил примерно 1 час 30 минут, то на силовую уходило не больше часа.

— Драйв в работе на силу придают постоянно растущие рабочие веса. Пусть даже масса не растет, но прогресс в силе чувствуется и это не можете не радовать и не стимулировать для дальнейших тренировок.

В заключении хотелось бы сказать, что именно изменения в программе тренинга и циклирование нагрузок дает в бодибилдинге новый рост мышц и рабочих весов. Советую вам периодически менять свою программу тренинга, дабы добиваться все новых и новых высот в строительстве тела.

Возможно, вас заинтересует также статья витамины для спортсменов в аптеке читайте ее здесь или материал по теме «фильмы про бодибилдинг»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/bodibilding-dlya-novichkov/1-rabochij-podxod-v-uprazhnenii-prinosit-otlichnyj-rezultat-moj-opyt-trenirovok-v-takom-rezhime.html



Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.

На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе.

При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь.

Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».

Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт – это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:

  1. Тренировки на силу.
  2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
  3. Тренировки на построение мышц.
  4. Тренировки на выносливость мышц.

Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый – поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.

Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений – для массы, много повторений – для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов – у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани.

Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно.

Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.

Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей.

Внимание!

Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот.

Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом – наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.

Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).

Правило: чем больше повторений – тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».

Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:

  • 1-5 повторений: 4-6 подходов.
  • 6-8 повторений: 3-5 подходов.
  • 9-12 повторений: 3-4 подхода.
  • 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).

Поговорим об отдыхе «между»

Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения – тем продолжительнее должен быть отдых.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.

  1. Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода – это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
  2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
  3. Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
  4. Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.
Читайте так же:  Упражнения в тренажере смита для девушек

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы.

То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами.

 Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная  работа на выносливость.

Количество повторений в подходе

Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела.

Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать.  Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии).

Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.

  • 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
  • 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
  • 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
  • 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%).  Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.  

Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.

Количество подходов и повторений: общие правила

Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость.  Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время.

И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов.

Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать  между подходами  и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.

Важно!

Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем  тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.

Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом  повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.

Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.

Источник: http://fitnessvopros.com/cosmetic.ua/video-kardio_dlya_novichkov



Сколько делать подходов и повторений

При работе с отягощениями среди новичков-атлетов самой распространённой ошибкой является незнание эффективного количества повторов в сете.

Ситуация осложняется ещё и тем, что дать однозначного ответа не представляется возможным, так как количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главными целевыми установками посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы и развитие силы и силовой выносливости. Получить одновременно всё и сразу не получится, поэтому процесс достижения поставленных ориентиров разбивается на несколько этапов, для каждого из которых будет своя результативная последовательность подходов и повторов.

Сколько повторений делать на массу

Самые противоречивые рекомендации относятся именно к тренингу по наращиванию мускулатуры. В специальной литературе можно встретить и 8, и 10, и 15, и даже 25 повторений, тогда как большинство практикующих инструкторов дадут совет – выполнять среднее число повторов.

Что это такое и как определяется? По данным спортивной физиологии на прокачивание мышечных волокон глубокое воздействие оказывает не число повторов, а время выполнения в пределах до 40 секунд. В этом временном интервале удаётся выполнить от 6 до 12 повторений до достижения состояния позитивного отказа.

На эти крайние цифры и стоит ориентироваться.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/111-skolko-delat-podkhodov-i-povtorenij



Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна.

Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу.

Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке.

Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса.

Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Совет!

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Внимание!

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким.

Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений.

Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-povtoreniy-i-podhodov-nuzhno-delat-na-massu/



Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек.

И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится».

И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Смена весов

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.

Источник: https://ProTvoySport.ru/skolko-podhodov-delat-na-massu/



Сколько подходов и повторений необходимо делать? Все зависит от цели — Спорт, фитнес, здоровье

Один из наиболее популярных вопросов у начинающих посетителей тренажерного зала — сколько необходимо делать повторений и подходов? Как правило, приходя в зал, люди стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Казалось бы, количество повторений и упражнения должны быть у всех идентичны, а нет. Не все так просто. Спорт — это большая наука. Без нее никак.

Методика тренировки зависит от многих факторов: к примеру, для набора мышечной массы (так называемая тренировка на массу) будут одни рекомендации, для тренировки для похудения в тренажерном зале — другие. В одной из наших предыдущих статей мы уже писали о основах спортивной тренировки в тренажерном зале.

В этой статье мы постарались весьма лаконично ответить на самые распространенные вопросы:

  • сколько делать повторений?
  • сколько делать подходов?
  • в каком темпе выполнять упражнения?
  • с каким весом (отягощением) выполнять упражнения?
  • какое время отдыха между упражнениями?

Итак, можно сделать несколько выводов. Если речь идет о тренировке, направленной на развитие максимальной силы, то и веса должны быть предельны. При этом количество повторений будет минимальным.

Если стоит задача сбросить лишний вес — количество повторений значительно увеличивается, соответственно, увеличивается количество сжигаемых калорий. Наиболее распространенным количеством повторений в тренажерном зале является 8-12 (не так ли?).

Как раз это количество повторений при правильном соотношении с отдыхом, дает желаемый результат 90 % любителям здорового образа жизни.

Важно!

А вот что касается вопроса, сколько делать подходов? То в большинстве случаев речь идет о 3-4 подходах, не считая разминочных, которыми не следует пренебрегать. Никогда не забывайте делать разминку, о ней и о ее важности мы писали неоднократно.

Надеемся наши рекомендации были полезны для вас. Подписывайтесь на наши странички в социальных сетях и всегда будьте активными.

При подготовке статьи использованы материалы Н.Ким, М.Дьяконова

Источник: http://fitnessvopros.com/vespo.com.ua/fitness-i-zozh/skolko-podhodov-i-povtoreniy-neobhodimo-delat/

По сколько подходов нужно делать упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *