Оглавление:



Хочу начать бегать. С какой дистанции нужно начинать и по времени примерно сколько?

с какой дистанции начинать бегать Марина Ученик (212) 5 лет назад

Начинай бегать по вечерам, первое время минут 5-10)Могу еще посоветовать бегать по ступенькам в подъезде (вниз каждую, вверх через одну), так как раз разработаешь дыхалку и потом можешь спокойно выбигать на улицу уже на час.

Юлия mgh Профи (585) 5 лет назад

я начинала с двух кругов по стадиону, больше не могла вынести, потом постепенно увеличивала на круг-два и т. д. , 2-3 раза в неделю

fernando alonco Ученик (171) 5 лет назад

120 км начинаи норма для новичка

rinka Ученик (163) 5 лет назадСколько раз в неделю нужно бегать? 3х пробежек в неделю достаточно. Сколько минут нужно бегать? 25-30 минут достаточно Какая должна быть дистанция? Нормальная дистанция для пробежек — 5 километров. Но осваивать ее нужно постепенно. Попробуйте сначала осилить 1/3 или ¼ всей дистанции.

Бежать нужно со своей скоростью, насколько позволяет вам ваш возраст и уровень физической подготовки.

САША СВЕТЛЫЙ Мыслитель (5158) 5 лет назадДорогая Дарина! Дам тебе один небольшой, но очень важный совет! Любые упражнения или занятия, должны приносить вам удовольствие. . Только тогда организм будет «хотеть» возвращаться к этому снова и снова. . Когда люди делают что -то через «не хочу» -у них вырабатывается стойкая антипатия к этому и они как правило бросают начатое. . Настроение и самочувствие всегда разное. . -бегайте столько, сколько хочется. . Не надо ставить себе цели -сегодня -два круга, завтра -три и т. д. .

Желаю удачи!

Источник: https://otvet.mail.ru/question/74150163



С чего начинать бегать новичку. мотивация, план и техника бега для начинающих

(1 5,00 из 5)

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе Цель
Для достижения конкретной главной цели: улучшить физическую форму, красоту тела
похудеть
укрепить иммунитет
достижение определенного спортивного результата
оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
тренировка собственной выносливости

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

  • похудеть;
  • наладить обменные процессы организма;
  • развивать физическую устойчивость;
  • повысить гормон счастья;
  • улучшить кровообращение;
  • приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

  • страх набрать лишний вес;
  • страх иметь проблемы с сердцем;
  • страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

  1. Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
  2. Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
  3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

  • грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
  • шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

Внимание!

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок Время бега, в минутах Время ходьбы, в минутах Количество раз Время тренировки, в минутах
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 4 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

  • организм предохраняется от сбоев в работе;
  • за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
  • сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
  • лучше функционирует нервная система;
  • разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

  1. С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
  2. Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
  3. Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
  4. В завершение разминка ног и коленей.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

  1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
  2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
  3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
  4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
  5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

  • 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
  • дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
  • ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
  • дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

  • гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
  • правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
  • движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
  • частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;
  • координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
  • колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
  • живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
  • тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
  • напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

  • вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
  • бегать под любимую мелодию;
  • сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
  • прочитать книги, которые вдохновляют на бег;
  • найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
  • медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку —  в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Источник: https://womane.ru/nachinat-begat-novichku-motivaciya-plan-texnika-bega-nachinayushhix.html



Как начать бегать

Давно хотели начать бегать, но не знали с чего начать? Ответы на наиболее частые вопросы о беге.

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный.

Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале.

Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу.

Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам.

Важно!

Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным.

В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта.

Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать — с носка или пятки.

Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега — положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Дыхание во время бега

Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov



Как начать бегать: с нуля до дистанции в 5 км

Достаточно большое количество людей в Новом году составляют план на грядущий год. В результате одним из пунктов плана остается «Начать в утренний период бегать». Однако мало кто воплощает его в жизнь. Многие личности начинают пробежку со 100 метровой дистанции.

В результате тренировка выглядит примерно так:
– через 200 м бега новичок начинает чувствовать одышку, дыхание становится тяжелее;– через 500 м – многие «умирают». После подобной тренировки бега многие признают, что это занятие им не подходит и бег любят исключительно мазохисты.

Даже человек особенно упорный – максимум осилит еще одну тренировку, после чего все же сдастся.

Время для бега

Если пробежки будут проходить на улице, то в вопросе – как начать бегать по утрам наиболее приемлемым временем для занятий остается весна либо начало летнего сезона. В эти сезоны световой день наиболее длинный, а также приятные температурные показатели. Также отсутствует необходимость бороться с погодными условиями и катаклизмами, что мешает проведению очередной тренировки бега. Подобные беговые упражнения целесообразно выполнять до дождливого сезона – осени, а в лучшем случае – до зимних холодов.
Пробежку проводят вечером либо утром? Для бега лучше в распорядок дня выделить особое время. Желательно, чтобы в плотном графике, невзирая на занятость, присутствовало время для пробежки, иначе будут частые переносы либо накладки. Если для бега выделено утро, лучше уделить много внимания именно разминке, чтобы подготовить спящий организм к бегу. Утренние пробежки позволяют получить бодрость и энергетический заряд на весь грядущий день. Также после бега остается чувство выполненного долга. Пробежки ранним утром позволяют наслаждаться чистым свежим воздухом и красотой еще не проснувшегося города.

Где лучше заниматься бегом?

Для бега комфортно выбрать для себя наиболее оптимальный пейзаж: – стадион; – лесной массив; – парковая территория; – городские улицы; – беговая дорожка. Все перечисленные варианты имеют свои положительные и отрицательные моменты. Для выбора оптимального варианта целесообразно пробовать все вариации, пока не найдется лучшая.

Неплохим вариантом для новичков остается стадион, где для бега имеется прекрасное покрытие, а также нет надобности в контроле окружающей среды. Чтобы бег не наскучил, в рабочие дни лучше выбирать для занятий дорожку в спортивном клубе, а на выходных искать интересные и увлекательные маршруты.

Обувь для бега

Зачастую личности начинают заниматься бегом в уже изношенных кроссовках либо кедах, что не предназначены для подобных беговых упражнений. Это может привести к травмам и боле в коленях. Поэтому очень важно, чтобы обувь была не сношенной и подошва равномерно поддерживала ногу. Для бега целесообразно приобрести специальную обувь.

Для преодоления небольших дистанций подойдут кроссовки без видимых отклонений, а вот для больших нагрузок стоит перед покупкой изучить особенности в строении стопы. Если у человека нормальный вес не стоит обращать внимание на модели с мощной пяткой, а также достаточно крутой амортизацией.

Совет!

В легкой обуви для бега, что имеет тонкую подошву, можно намного быстрее укрепить свои стопы и поставить технику бега правильно.

Правильный бег

Во время занятий бегом новичок должен непременно обращать внимание на моменты: – нельзя плюхаться на пятку, в момент, когда нога вытянута вперед. Данная техника является травматичной и достаточно часто при подобной ошибке болят колени. В обуви, что не имеют мощную амортизацию, либо босиком подобную ошибку при беге сложно совершать, ведь возникают болевые ощущения.

– стоит аккуратно приземляться сначала на часть ноги под центром тяжести (широкая передняя часть стопы), после чего на зону перед ним. И только после этого может приземляться остальная часть стопы, в результате которой касание поверхности пяткой легкое. – бегать необходимо легко и тихо, чтобы не было никаких плюханий либо громких топов.

– при беге важно выполнять следующие рекомендации тренеров: немного напряженный пресс, ровная осанка, а также расслабленные плечи в опущенном состоянии. – в локте важно выдерживать прямой угол, а кисти рук держать в расслабленном состоянии. – шаги должны быть короткими, в результате чего необходимо намного чаще перебирать ножками.

Также важным моментом является при пробежке не прыгать вверх-вниз. – взор должен быть направлен вперед.

Скорость бега

Комфортным темпам для пробежек остается темп, который позволяет говорить целые предложения. Начинающие должны забыть о скорости бега. Важно для них развить выносливость организма: возможность комфортного непрерывного бега в выбранном темпе.

Наращивание дистанции

Общепринятым правилом для бегунов, которые хотят увеличить дистанцию пробежек, является наращивание километража по неделям. Увеличение составляет максимум 10% от дистанции предыдущей недели.

Выполнение разминки, заминки и растяжки

Разминку выполняют перед началом пробежки. Эти упражнения позволяют разогреть мышцы, а также поднять пульс. Происходит своеобразная подготовка организма к выполнению нагрузок. Разминка чаще всего включает в себя быструю ходьбу, легкую трусцу, а также упражнения с гимнастики. Заминку выполняют сразу же после пробежки.

Пожалуй, каждый знает, что резко останавливаться после выполнения упражнений (в том числе и бега) вредит мышцам и сердцу. Чтобы этого вреда не было в конце занятий по бегу необходимо пройтись шагом либо легкой трусцой примерно 10 минут.

После всего этого тренеры рекомендуют выполнять растяжку, которая позволяет ускорить восстановление мышц (предотвращает забитость мышц).

Источник: http://fitnessvopros.com/budapest2010.com/health/kak-nachat-begat-s-nulya-do-distancii-v-5-km



Как начать бегать правильно. Новичку и не только

В этой статье мы поговорим, как начать бегать правильно. Материал будет полезен начинающим, а также тем, кто давно не вставал на беговую дорожку, хотя когда-то пробегал 10, а то и 20 км.

Многие относятся к бегу как к безопасной спортивной тренировке. По крайней мере, на тех скоростях, которые далеки от профессиональных. Однако даже при относительно медленном беге, при неправильном подходе, можно получить микротравмы и даже повредить колени.

Как начать бегать правильно: подбор кроссовок

Конечно, бег начинается с кроссовок. Обувь бегуна оказывает большое влияние на снижение травмоопасности бега. Категорически противопоказано использовать для бега кроссовки с тонкой подошвой. Удар при беге приходится на колени, которые особенно неподготовлены при начале тренировок бега.

Выбирайте амортизирующую подошва. Чем быстрее ваш бег, тем больше нужно амортизации, тем выше должна быть подошва. Но, конечно, это не должна быть аля-платформа, которая понижает устойчивость.

Подошва должна быть достаточно высока, но устойчива — стопу не должно накренивать или заносить вбок. В то же время, правильная подошва кроссовок для бега должна быть достаточно гибкой и амортизирующей — не слишком плотной.

Гибкость проверяется просто — подошву можно легко согнуть в руках.

Внимание!

Многие известные спортивные бренды постоянно совершенствуют обувь для бега, применяя все новые технологии. В этом прогрессе преуспели Reebok, Adidas, Nike и др. Можно приглядеться также к Sketchers (линейки go run и go ride).

При выборе правильных кроссовок для бега, следует помнить, что обувь должна быть по размеру, комфортной и хорошо сидеть на ноге. Пятка не должна болтаться. Обувь должна облегать ногу, но при этом, нигде не стягивать. Шнуровка не должна жать на подъем ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем.

И еще одна хитрость. Если вы бегаете в парке, выбирайте неасфальтированные тропы: земля увеличит амортизацию при беге.

Как начать бегать правильно: избегай высокого старта

Первое ощущение от бега — некоторое окрыление и позыв бежать быстрее. Возможно, этот механизм определила природа — ведь бегать для человека столь естесственное занятие, пришедшее со времен загона добычи на своих двух.

Читайте так же:  Как подобрать беговую дорожку для дома

А может, это просто вызвано оглядкой на других, более спортивных людей? Мы смотрим, с какой скоростью они бегут и думаем: если они могут, значит, я побегу также и даже лучше. Но не тут было. Нетренированный организм уже на первых 500 метрах начинает противиться нашему спринтерскому желанию, рождая нестерпимую боль в боку.

Ощущения не то что малоприятные, а отвратительные до рези в глазах. После этого нетрудно потерять всю охоту к бегу еще на долгое время.

Чтобы начать бегать правильно, нужно уяснить одну вещь. Максимальная проблемность бега свойственна начинающим, но чтобы перейти на другой уровень, нужно организовать поступательную адаптацию организма к бегу.

Перед бегом пройдите ускоренным темпом 5-10 минут. Возьмите легкий старт трусцой. Не увеличивайте скорость, пока не пробежите хотя бы 10 минут в этом темпе.

Помните: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей. 

Как начать бегать правильно: дистанции бега

Выбор дистанции бега — еще одна задача, которую зачастую решают неправильно: исходя из жадности достижения (для «похвастать» или просто гордости), а вовсе не на базе терпеливости к обучению неподготовленного организма. Примечательно, что этой ошибке подвержены не только новички, но и опытные в прошлом бегуны.

Когда-то они бегали по 10, 20 или 30 км, но сделали ощутимый перерыв. В погоне за прошлым результатом, старички пытаются начать бег с 5, а то и 10 км. В итоге, уже на 2-3 тренировку нередко случаются травмы. Выраженная боль колена и прилегающих тканей — типичная проблема, связанная с быстрым стартом старичков.

Важно!

Это и воспаления передней крестовидной связки (тендинит), и воспаления надкостницы.

Как правильно. При начале тренировок бега, нужно начинать с дистанции 2-3 км и постепенно увеличивать ее. Даже если вы опытный бегун в прошлом, не стартуйте с больших расстояний. Почувствуйте себя снова новичками бега. Пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.

Как начать бегать правильно: не бегай на пятку!

Распространенная ошибка новичков — бег на пятку. Может казаться, что такой бег, с широкими шагами и опусканием ноги на пятку, наиболее естесственный, однако это не так.

Как правильно опускать ногу при беге: приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела.

Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.

Лучше всего для постановки правильной техники бега — взять инструктора хотя бы на одно занятие. Он проследит за вашими ошибками со стороны и скорректирует технику.

Если по каким-то причинам вы не можете нанять личного тренера, бег босиком поможет наладить правильное опускание ноги при беге. Пробегитесь некоторое расстояние босиком, стараясь запомнить положение ног и поведение тела. Вы удивитесь, насколько природная естесственность техники бега босиком отличается от техники, которая казалась столь естесственной при беге в кроссовках!

Как начать бегать правильно: правильное питание

Правильное питание при беговых нагрузках — один из самых неоцененных факторов. Несоблюдение его может привести к вреду здоровью и даже подорвать его. Известно, что при спортивных нагрузках увеличивается суточная потребность организма в витаминах и элементах.

Если на протяжение длительного времени до начала тренировок у вас присутствовала серьезная недостаточность чего-либо в рационе, бег может спровоцировать осложнения. При начале бега, заранее продумайте полноценное поступление важных веществ.

В рационе бегуна обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты; белковая пища (мясо, курица, рыба, яйца); молочная продукция, богатая кальцием (особенно твердые сыры, а также творог, несладкие йогурты, кефир); овсянка, богатая микроэлементами.

С сегодняшней экологией, для достижения суточной потребности в витаминах, овощи и фрукты пришлось бы есть ведрами. Разумеется, этого делать не стоит. Для лучшего усвоения витаминов, овощные салаты следует заправлять растительным маслом, сметаной. Микрофлоре желудка помогут йогурты, кефир, сметана, темный шоколад.

Также можно пропить курс витаминов. Сегодня есть замечательные растворимые витаминки, которые к тому же вкусные. Подробнее о правильном питании можно почитать тут: Профилактика заболеваний: витамины и микроэлементы.

Начиная бегать, следует придерживаться определенного порядка питания непосредственно перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 2 часа до начала бега. В противном случае, разогретая печень минут через пять повстречается с желудком, и вы почувствуете острую боль в боку. Пить при беге можно небольшими глотками с интервалом около 10-15 мин по 2-3 глотка.

Как начать бегать правильно и не прекращать

Бег должен быть в удовольствие. Когда вы ставите цель «пробежать 10/20 километров», «пробежать марафон», велика вероятность того, что достигнув желаемого, вы прекратите бегать. Кроме того, при достижении такой цели, нередки случаи насилия над собой, несоразмерные увеличения дистанции или скорости бега.

Все это откладывается в вашем восприятии бега как изнурительного труда. На самом же деле, бег должен приносить, — не побоимся этого слова, — кайф. Ведь занятия бегом провоцируют выработку гормонов счастья. Если вы поймете и примите философию бега в этом ключе, то начнете бегать регулярно, получая редкое и здоровое наслаждение.

О пользе бега можно посмотреть в картинках.

Будьте счастливы и бегайте с удовольствием!

Источник: http://fitnessvopros.com/sportaker.ru/sportblog/gorizonty/uroki-uprazhneniya/entry/uroki-uprazhneniya/kak-nachat-begat-pravilno-novichku-i-ne-tolko.html



Как правильно начать бегать?

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать.

Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса.

Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить лишний вес. У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех.

Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости.

Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм.

Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день.

Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Совет!

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки.

Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для тренировок подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п.

В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту.

Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты.

Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого.

Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути.

Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/kak-pravilno-nachat-begat



Как правильно бегать? — Основы и техника бега

Чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом.

Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы.

Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

  • регулярности беговых тренировок;
  • выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
  • периодического повышения нагрузок;
  • выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Бегом, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

  • на длинные дистанции;
  • на короткие дистанции;
  • трусцой;
  • интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Внимание!

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению.

Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д.

Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

  • правильность постановки стопы;
  • положение корпуса тела;
  • движения руками;
  • техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

  • старта;
  • стартового разгона;
  • непосредственного бега вдоль дистанции;
  • финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения.

Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет.

Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Важно!

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

  • положение и движение частей тела;
  • дыхание;
  • пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега.

Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам.

Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Интервальная тренировка — это периодическое чередование ходьбы и бега

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Совет!

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю.

 В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Совет!

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю.

В остальные дни можно использовать равномерный бег

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега.

Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

(2

Источник: http://fitnessvopros.com/avrorra.com/kak-pravilno-begat-tehnika-bega/



Как правильно начать бегать для начинающих: уроки и программы бега

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

  • легкость во всем теле;
  • чистоту мыслей;
  • прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега принимаю душ и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену.

Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка.

Это индивидуально.

Нагрузка и энергия

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается.

В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.
Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу.

Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.

Правильный бег для начинающих не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Время проведения

Когда бегать полезнее: днем, утром или вечером? Решать вам. Эффект одинаковый.

Если вы располагаете временем перед работой, и вы можете вовремя встать, не насилуя свой организм, то выбирайте утренний бег, как делает большинство любителей.

В ином случае подберите дневной или вечерний вариант тренировок, но при этом выберите место, где мало людей, машин и чистый воздух. Утром таких мест гораздо больше.

  • Дневные тренировки лучше всего подходят для природного ритма организма, ведь утренние занятия могут вызвать недосыпание.
  • Бег по вечерам способен тоже сократить сон, отодвинув его на более позднее время. Ведь побегав перед сном, вы не всегда сможете быстро заснуть, получив небольшую физическую встряску.

Смотрите по своей натуре: «сова» вы или «жаворонок». Но обязательно бегайте в установленное время.

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

  • Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
  • Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

Сезон

Какое время года подойдет для начала занятий? Здесь есть два варианта: весна и осень. Что лучше?

  • Весна. Март еще холодный месяц. Но в апреле или мае можно начинать бегать. Вскоре придет теплый сезон. Это дает уверенность, что вы не пропустите занятия по причине насморка или ненастья.
  • Осень. Физические занятия в летние месяцы могут заменяться турпоходами, плаванием. А бегать в жаркую погоду нелегко. Когда наступает сентябрь, заканчиваются каникулы и отпуска – это прекрасный период для начала занятий по бегу, только выберете правильно одежду для бега осенью. В данном случае вы приобретете двойную пользу: не только укрепитесь физически, но и закалите тело, привыкая к более холодному климату ежедневно.

Дистанция

Нет точного ответа на вопрос: «С какой дистанции нужно начинать бегать?», ведь для каждого человека расстояние, которое он должен пробегать на тренировке, выбирается индивидуально.

Сделать это вам поможет собственный организм. Чтобы определить дистанцию для бега, вначале пройдите по предполагаемому маршруту пешком.

Если вы после этого или на следующий день почувствуете мешающую усталость, значит, расстояние нужно сократить.

Если сложно определиться с дистанцией, начните с одного километра. Спустя месяц регулярных тренировок можно продлить время до получаса, но необязательно.

Тут придет на пользу программа бега для начинающих и таблица. Но создавать их нужно каждому человеку индивидуально, постепенно наращивая дистанцию и продолжительность. Основной критерий здесь – ваше самочувствие. Оно поможет вам установить собственные нормативы.

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Способ «ходьба-бег» можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми.

Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута.

Со временем это превратится в сплошной бег.

Читайте так же:  Можно ли бегать при повышенном давлении

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна. Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Внимание!

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, на растяжку и гибкость, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Подготовка организма

График бега для начинающих должен быть составлен так, чтобы после приема пищи оставался перерыв не менее часа. Ведь неприятные ощущения в животе способны прервать тренировку.

Начиная бегать впервые, вы можете ускорить привыкание организма к распорядку и выработке энергии. Сейчас узнаете как.

При регулярных занятиях происходит в организме целый комплекс изменений:

      1. Увеличивается количество «мини-фабрик», вырабатывающих энергию – митохондрий.
      2. В кровеносной системе повышается процент эритроцитов, транспортирующих кислород.
      3. Откладывается гликоген в печени и мышцах, что дает вам резвость и силу во время тренировок.

Пока такая реконструкция не начнет происходить в теле, вы не получите положительных результатов от бега. На нее уйдет несколько суток. Поэтому второе занятие может быть тяжелей, чем первое. Но через неделю вы должны начать адаптироваться.

Такой процесс поддается форсированию. Для этого нужно позаниматься дома: дать нагрузку при помощи упражнений, спортивных снарядов. Выполнять подобную тренировку нужно в то время дня, на которое вы планируете занятия по бегу. Тогда на улицу вы выйдете подготовленным к первым нагрузкам.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

  • Обувь. Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте правильную обувь для бега. Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге. А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?Обувь должна быть сухая. Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.
  • Одежда. Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

Техника бега для начинающих

Итак, ты подготовился и размялся. Самое время начать пробежку. Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое внимание. Видео-урок Александры Боярской поможет сделать пробежку максимально комфортной. Вливайся в движение!

Как начать бегать с нуля!

Очень важно начать бегать правильно, ведь бег — это сила и здоровье

Азбука бега для начинающих

МСМК по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих. Разминка перед бегом. Техника бега. Работа рук и ног. Положение тела и головы. Дыхание. Растяжка после бега.

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/



Как правильно начать бегать

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.

Почему не получается заниматься бегом

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?

Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

  1. Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
  2. Жесткое, стопорное приземление на пятку.
  3. Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
  4. Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.

Как начать бегать с нуля

Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:

  • здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.
  • избегайте быстрого темпа,
  • приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
  • обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
  • не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.
  • после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.
  • для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.

Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.

И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.

Источник: http://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/kak-pravilno-nachat-begat



«Как начать бегать с нуля» руководство для мужчин и женщин

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля» с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год.

Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля», онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее.

Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

  • этап 1 — интервалы ходьба/бег
  • этап 2 — построение базовой  выносливости
  • этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать, чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части.

Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью.

На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Важно!

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам.

Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки. Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность.  Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

  • Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
  • Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
  • Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
  • Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого  добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

  • Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

  • Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
  • Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

  • Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
  • Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень.

Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса, иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье. О том, как мерить пульс во время тренировок читай здесь.

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

 Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах.

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы.

Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее.

Совет!

Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка

  • 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
  • 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Тренировка с подъемами

  • найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
  • 1-2км разогрев
  • пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун.

Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

  • крепкий фундамент здорового тела
  • снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
  • выносливость и энергия
  • высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля» и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

Источник: http://fitnessvopros.com/soulofsport.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/



Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега выбирают обувь для бега, а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной разминки и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции.

Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание.

Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть.

Внимание!

Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю.

Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу. 1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата). 2 день: бег 1 км за минимальное время.

Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.

3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой. 1 день: бег 7 км на скорость. 2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек.

Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время. 1 день: бег 7 км на скорость.

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.

Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю: 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км.

Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. 2 день. 3 км разминочного бега.

10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

Важно!

3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. 2 день.

2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки. 3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега.

3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе.

Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя.

Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега.

3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.

После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.

2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки. 3 день. Разминочная дистанция 3 км.

4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки. 4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Совет!

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в

Читайте так же:  Бег на выносливость техника

23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе.

 Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения. 2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки. 4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.

Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда.

Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.

Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

Источник: http://fitnessvopros.com/vespo.com.ua/fitness-i-zozh/uchimsya-begat-dlinnyie-distantsii-ot-novichka-k-professionalu/



Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

к содержанию ↑

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

  • Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
  • Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
  • Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
  • Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
  • Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
  • Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
  • Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

к содержанию ↑

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

  1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
  2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
  3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
  4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

  • Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
  • Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

к содержанию ↑

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

  1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.

  2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
  3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны.

    Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.

  4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом.

    Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.

  5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.

  6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
  7. Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги.

    Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

  • Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
  • Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
  • Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
  • Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
  • Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
  • Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
  • Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
  • При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
  • Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

к содержанию ↑

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

к содержанию ↑

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.

Бегать утром полезно. Некоторые тренируются вечером, но это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания заниматься спортом после трудового дня. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.

Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой. Утренний бег – регулярное занятие. Если его освоите, бегайте по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.

Внимание!

Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся негативные последствия.

Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка – полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. После пробежки обязательно потяните ноги, выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.

 Загрузка …

Соблюдая эти рекомендации, в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.

Источник: http://fitnessvopros.com/4damki.ru/home/travels/kak-byistro-nauchitsya-begat/



Как правильно бегать: советы профессионального марафонца

https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

На Урале открыт сезон уличного бега.

Парки и скверы полны бегунов: кто-то пытается сбросить лишние килограммы, кто-то поддерживает тонус, а кто-то готовится к городскому марафону «Европа-Азия».

Как бегать правильно? На днях руководитель школы правильного бега I LOVE RUNNING в Екатеринбурге Александр Казанцев и участник марафона на летних Олимпийских играх в Пекине Олег Кульков выступали с лекцией о правильном беге. Znak.com записал самое интересное. 

Не надо бегать просто так. Нужна цель

«Сначала мы должны выбрать цель и дистанцию, которую побежим. Например, 6 августа на марафоне „Европа-Азия“ в Екатеринбурге. Следует зарегистрироваться, после чего у вас будет „обратный отсчет“ до старта. И тогда мотивация будет повышаться, потому что остается все меньше времени до марафона». 

Какую дистанцию на марафоне выбрать?

«Минимум надо бежать 10 километров, 21 — максимум. Четыре километра бежать стрёмно, а 42 — опасная дистанция, без советов тренера нельзя никак».

Как часто нужно заниматься бегом?

«Заниматься нужно регулярно — три-четыре раза в неделю, чтобы быть крепким спортивным любителем. Если вы в субботу для себя пробежали 10 километров и думаете, что занимаетесь спортом, — вы ошибаетесь. Оптимальное время тренировки — 45-50 минут. И это только сама беговая фаза».

Зачем нужен тренер, если в интернете всё написано?

«В интернете есть программы, где написано, как достичь результата. Плюс таких программ — они бесплатны. Минус — они не учитывают очень многое, например, вашу электрокардиограмму. Программа не знает, не понимает ваше текущее самочувствие.

Программа говорит, что вам нужно пробежать сегодня семь километров, а вы себя плохо чувствуете. И что делают люди? Они обычно бегут. Но так делать нельзя. Они мученики, склонные к самоубийству и мазохизму. Самочувствие всегда важнее плана».

Как правильно тренироваться?

«Тренировка — это не только бег. Нужно тренироваться в режиме реального времени. Главное — здоровье, ничего важнее его нет. Нужно соотнести все свои активности — тренажерный зал, бассейн, бег и все остальное. Если вы занимаетесь бегом, то у вас должна быть поэтапная работа.

Всего существует пять блоков тренировки: разминка, бег, заминка, ОФП. Средний человек делает только два из пяти. Люди стараются сразу из подъезда выбежать, набрать обороты, потом забежать в подъезд, зайти домой и упасть на ковер. Это провоцируют многие проблемы в плане травм».

Чтобы начать бежать, нужно тренироваться в таком порядке:

  1. Легкая разминка, которая разогреет наши суставы, это занимает пару минут.
  2. Легкий бег — 15-20 минут. Мы бежим легко, пульс до 145 ударов, то есть можно без одышки разговаривать с собеседником.
  3. Растяжка позволит подготовить наши мышцы к основной части работы и сократить травматизм.
  4. Комплекс спецбеговых упражнений: бег с высоким подниманием бедра.
  5. Дополнительная разминка. 
  6. Основная часть тренировки — собственно бег.
  7. ОФП, общефизическая подготовка. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно в первую очередь делать упражнения на брюшной пресс и спину. Если спина слаба, мы устаем и не справляемся с нагрузкой. А забег может длиться и час, и два. В этом случае мы наклоняемся вперед и не можем удерживать корпус в вертикальном положении, тогда таз уходит назад. Еще делаем приседания, потом снова делаем растяжку, для восстановления мышц.

Почему нужно обращать внимание на пульс

«Бежать нужно с пульсометром. И обязательно обращать на него внимание. Пульс должен быть 140-145 ударов в минуту. На первой тренировке бежим два круга, находим пульс. Если он 145 ударов и ниже — уходим в одну сторону.

Если 145 и выше — в другую. На пульсе 150 человек бежать не должен, надо просто идти шагом. Если сегодня вы не можете бежать, то просто идите шагом.

Людям придется доказывать, что иногда нужно идти шагом, а не быть как все и сразу бежать. 

Если вы будете всегда тренироваться на высоком пульсе — это плохо. Возможно, пока вам просто не нужно бегать, нужно ходить шагом, но это временно. Ваше сердце быстро накачается, и вы побежите».

В какой одежде бежать?

«Экипировка — очень важная вещь. Не бегайте в хлопчатобумажном, потому что х/б впитывает в себя и превращается в тряпку, и вы бежите в поту. Выбирайте форму Asics. Майка для бега стоит 800-900 рублей. И экипировка всегда должна соответствовать погоде.

Бегаем в тайтсах (разновидность тренировочных штанов) или в шортах. Ни в коем случае не бегайте в спортивных штанах. Утром бегайте в ветровках. Ветровка не пропускает ветер. Не надевайте капюшон. Очень важно бегать в кепке, которая собирает пот, тогда он не капает на глаза. Кепка должна быть специальной, без ободка. Нельзя бегать в кедах и кроссовках на большой подошве».

Какая техника бега бывает?

 «Существует три вида постановки стопы при беге. Первая — спринтерская — предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола (так бегают на расстояние 100-400 метров). Вторая, классическая техника бега, — перекатом с пятки на носок, когда на поверхность ставится сначала пятка. Так бегает 90 процентов спортсменов. Третья — с постановкой на всю длину стопы».

Чем заниматься кроме бега?

«Есть четыре вида спорта, которые развивают ваш организм с точки зрения сердечно-сосудистой системы — плавание, бег, лыжи и велосипед. И нужно постоянно заниматься одним из них до конца жизни.

Или миксовать их. Поэтому надо выбрать ориентир, например, бегать или плавать до 80 лет. И тогда можно будет исключить мазохизм и тренировки через силу.

Зачем мне травмироваться сейчас, если я хочу бегать до старости?»

Не нужно быть профессиональным спортсменом

«Иногда любители начинают принимать на себя амбиции профессионалов. Это группа риска — они уже достаточно подготовлены, думают, что на многое способны.

Существует огромная разница между профессиональным и любительским бегом. Профессионалы утром бегают, днем едят и спят, потом вечером снова бегают. А у любителей есть работа — примерно с 8 утра до 18 вечера, поэтому они не должны тренироваться как профессионалы. И то, как тренируются крутые спортсмены, вас волновать не должно.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Нельзя впадать в крайность. Достигать цели ценой своего здоровья неверно. Любители должны оставаться любителями».

Источник: https://www.znak.com/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca



Как научиться правильно бегать: советы

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией.

Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега.

Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день.

Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой.

Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю.

Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов.

Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов.

Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину.

Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Важно!

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания.

Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете.

Правильная техника бега на длинные дистанции:

  • на два шага вдох, на два шага выдох;
  • взгляд направлен вперед;
  • печи опущены и расправлены;
  • пресс напряжен;
  • руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
  • пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
  • отталкиваться следует только носком;
  • удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
  • во время опускания ноги желательно расслабление;
  • научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено.

Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам».

Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию.

Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества.

Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина.

Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега.

Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса.

Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками.

Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

  • Отличный способ тренировки мышц.
  • Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
  • Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
  • При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
  • Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
  • Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
  • Формируются дисциплинированность и сила воли.

Советы для начинающих

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

  1. Дыхание. Во время бега следите за правильным дыханием.
  2. Разнообразие. Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
  3. Не бойтесь трудностей. Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
  4. Правильная экипировка. Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
  5. Избегайте крутых подъемов. Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
  6. Не пропускайте разминку. Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений. 

Источник: http://fitnessvopros.com/wjone.ru/228-kak-pravilno-begat

С какой дистанции начинать бегать


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *