Статические упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц: делаем первые шаги на пути к идеальной фигуре

Наверняка каждая женщина мечтает стать обладательницей стройных ног и подтянутых ягодиц. Соблюдение строгих диет ничего не даст без дополнительных физических нагрузок.

Если ежедневно уделять хотя бы 15 минут на тренировки, уже через месяц вы заметите результат – ваши ноги подтянуться и станут стройнее. А через полгода вы не узнаете собственное отражение в зеркале.

Но для того чтобы добиться такого эффекта нужно правильно и добросовестно выполнять все рекомендации. 

Содержание:

Чтобы занятия оказали положительный эффект, необходимо запомнить несколько простых правил:

• Выполнять упражнения лучше всего с утра, когда организм сжигает собственные запасы жира;
• Вначале нужно провести трехминутную разминку для разогрева мышц и разработки суставов;
• Выполнять упражнения нужно ежедневно, правильно и усердно;
• Чередуйте день силовых нагрузок с аэробными упражнениями и давайте своим ногам отдохнуть пару дней в неделю;
• Если вы правильно выполняете упражнения, после третьего подхода у вас уже должны гореть мышцы;
• Начинайте с нескольких повторов и постоянно наращивайте нагрузку;
• Если базовый комплекс уже не оказывает должный эффект, усложните себе задания, используя гантели, утяжелители и эспандер;
• Занятие нужно завершать растяжкой мышц. 

Ежедневный комплекс занятий рассчитан на всестороннее воздействие на все группы мышц не только ног, но и спины, живота. Поэтому выполняя некоторые движения, вы параллельно сможете подтянуть живот и выделить талию. Эффективные упражнения для потрясающе красивых ног могут показаться на первый взгляд простыми в исполнении, но на самом деле они заставят вас попотеть.

Для оказания максимального влияния на мышцы, необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это позволяет согнать лишние килограммы, разогнать обменные процессы и разогреть мышцы для последующей их наработки.

Базовыми занятиями является подготовка организма к интенсивным занятиям спорта. Этот комплекс включает в себя аэробные нагрузки.

Благодаря таким нагрузкам похудение неизбежно, ведь ускоряется метаболизм, а организм потребляет запасы собственного жира.

Для стройных ног прежде всего рекомендуется заняться бегом или спортивной ходьбой, ездой на велосипеде или роликовых коньках. Для людей со здоровой спиной доступна также скакалка и прыжки на месте.

Если хотите увеличить эффективность занятий, воспользуйтесь услугами тренажерных залов. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек благодаря регулированию сопротивления и угла наклона интенсивнее воздействуют на различные группы мышц икр, бедер и ягодиц. 

Махи – это базовые упражнения для красивых ног. Охват определенных групп мышц зависит от исходного положения. Для максимизации эффекта воспользуйтесь спортивными утяжелителями, закрепив их на лодыжках.

Первый комплекс помогает убрать ненавистные ушки-галифе. Для этого нужно выполнять махи ногой вбок. Эти занятия очень эффективные, так как помогают подчеркнуть линию талии. Лягте набок, упор на локоть, ноги прямо.

Поднимите верхнюю ногу на 90 градусов. Чем медленнее, тем лучше.  Повторите 20 раз на каждую ногу. Для внутренней части бедра перекиньте верхнюю ногу вперед, согнутую в колене. Нижняя нога согнута на 90 градусов. Поднимайте ее максимально высоко 20 раз.

Для тренировки ягодиц нужно выполнять махи ног назад. Лягте на живот и поочередно поднимайте прямые ноги. 10 подходов + еще 10 с пружинящими движениями. Для тренировки передней части бедер и нижнего пресса поднимайте прямые ноги на 90 градусов, лежа на спине.

Этот комплекс можно усовершенствовать и выполнять стоя возле опоры. При опускании ноги в исходное положение нужно слегка присесть. Это позволяет тренировать сразу обе ноги. Выполните махи в стороны, вперед и назад по 20 раз. 

Благодаря комплексу упражнений для ягодиц и бедер сможете добиться красивых ног очень быстро. Главные зоны воздействия – это бедра и мышцы ягодиц.

Встаньте на колени, упор на предплечья. Ногу, согнутую под 90 градусов, поднимите вверх. Выполняйте толчки вверх. Чем больше амплитуда движений, тем больший эффект. Для акцентирования внимания на бедрах выпрямляйте ногу при каждом толчке. По 20 повторов каждого типа.

Следующий комплекс рассчитан на тренировку бедер. Расставьте ноги в позу плие, чем шире, тем лучше. Бедра и ступни вывернуты наружу. Эти движения позволяют подтянуть мышцы внутренней части бедра. Начинайте медленно приседать, колени не должны выходить за ступни. После 20 повторов сделайте еще столько же, но с пружинящими движениями.

Еще одно хорошее упражнение: лягте на спину, на ноги наденьте утяжелители, поднимите их вверх на 90 градусов. Разведите в стороны, а затем соедините. Для воздействия на внешние мышцы замените утяжелители на эспандер.

Для бедер и ягодиц хорошо выполнять выпады с гантелями. Чем шире шаг вперед, тем больше усилий нужно приложить для возврата в исходное положение. Для начала выполните простые повторы. Затем усложните задачу и выполняйте по 3 приседания в позе выпада, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Попробуйте также выполнить разноуровненвые приседания. Одну ногу поставьте на возвышенность. Приседайте наполовину, а затем резко выпрямляйтесь. Если вывернуть стопу нижестоящей ноги наружу, будет тренироваться ее внутренняя часть. 

Помимо бедер и ягодиц стоит позаботиться и о подтянутых икрах. Комплекс для этой группы мышц довольно прост. Лучше всего воспользоваться гантелями. Упражнения для икр ног воздействуют на заднюю часть с упором на голень.

Станьте прямо, ноги немного расставьте. Приподнимитесь на носочки, снова опуститесь на пятки. Сделайте 50 повторов. Закрепите на лодыжке вес. Коленом обопритесь о сиденье стула. Опускайте и поднимайте стопу с утяжелителем, работая мышцами икр.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-strojnyx-nog-i-podtyanutyx-yagodic-delaem-pervye-shagi-na-puti-k-idealnoj-figure

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра?

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела.

А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало.

Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/chtobyi-pohudeli-nogi-i-bedra/

Растяжка ног: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка (или стретчинг) является обязательной частью полноценной тренировки, проводимой в зале, на улице или дома.

Спортсмены с опытом прекрасно знают, насколько растяжка важна, поэтому и не спешат выполнять тяжелые упражнения, хорошо перед этим не разогревшись и не растянувшись.

В данной статье мы рассмотрим комплекс лучших упражнений для растяжки ног, который подойдет как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Причины популярности

Современный комфортный мир почти полностью обездвижил человека.

На работу мы добираемся в комфортных авто, затем весь день проводим в мягком кресле перед монитором, а потом еще и дома, не вставая с дивана, ужинаем заказанной пиццей.

Малоподвижность — главная причина того, почему упражнения для растяжки, и, в частности, ног, становятся все более популярными как у женщин, так и у мужчин.

Отметим еще несколько причин возрастающей популярности:

• Доступность для всех желающих. Упражнения не требуют особых спортивных навыков, каких-либо приспособлений или специально оборудованного помещения. Основное в этом деле — желание заниматься и достаточное количество терпения.
• Полезность занятий для любого возраста. Практически отсутствуют ограничения по состоянию здоровья.
• Растяжка ног чрезвычайно полезна для общего здоровья. Специальные упражнения тренируют вашу гибкость и повышают эластичность кожи. Укрепляют суставы, делают их более подвижными, а значит и здоровыми. После тяжелой тренировки растяжки помогают снять напряжение тела, препятствуя его неизбежному старению.
• Благодаря усилению кровообращения, улучшается общее состояние организма, поднимается настроение, поэтому растяжка может использоваться для релаксации.
• Подтянутые ягодицы, стройные и привлекательные ноги — гордость любой девушки.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/rastyazhka-nog

О-па, какая попа! 10 упражнений для красивых ягодиц

Размер и форма «пятой точки» Ким Кардашьян – заоблачная мечта миллионов девушек. Однако добиться красивых, подтянутых и крепких ягодиц под силу практически каждой из нас. Причем сделать это можно не выходя из дома. Рассказываем и показываем, как именно.

Фитнес-инструктор Татьяна Платунова продемонстрировала 10 несложных упражнений, которые помогут добиться желаемого результата. Факторы успеха – мотивация, регулярность и четкое следование советам инструктора.

Стандартное приседание

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, живот подтянут, ровная спина, лопатки сведены, плечи отведены вниз. На вдохе садимся вниз, оттянув таз назад, при этом колени остаются на уровне пяток, ни в коем случае не выводим их за носок.

На выдохе поднимаемся, а колени остаются чуть согнутыми, до конца их не выпрямляем. Следим за тем, чтобы стопы и колени во время выполнения упражнения располагались параллельно, на одном расстоянии друг от друга. Стараемся опуститься до уровня параллели с полом.

Выпады

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей. Делаем широкий шаг назад правой ногой, левая остается на полной стопе. Правая должна быть позади на носке, пятка высоко приподнята. Из этого положения на вдохе опускаемся вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов, с выдохом поднимаемся в исходное положение.

Работаем до жжения, меняем сторону и выполняем аналогично то же самое упражнение, только на другую ногу. Колени всегда чуть согнуты и не должны быть выведены за носок впередистоящей ноги, а в пояснице не должно быть прогиба, поэтому корпус держим слегка под небольшим наклоном к бедру.

Стопы держим параллельно друг другу на ширине таза.

Широкие приседания (плие)

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч, носки развернуты под углом в 45 градусов, колени смотрят в сторону носков, живот втянут, лопатки сведены, плечи отведены вниз. На вдохе садимся, оттянув таз назад.

Колени должны оставаться на уровне пятки, за носок также их не выводим. На выдохе поднимаемся, но колени оставляем чуть согнутыми, до конца не выпрямляем. Стараемся опуститься до уровня параллели с полом.

В нижней точке максимально сжимаем ягодицы и поднимаемся за счет них, подключая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.

Разгибание бедра из коленно-локтевого упора



Исходное положение: коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей. На вдохе согнутое под 90 градусов в колене бедро поднимаем до уровня параллели с полом.

Стоит обратить внимание, что колено должно быть согнуто всегда под прямым углом! Стопа должна быть сокращена на себя, пятка смотрит в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Следим за поясницей, копчик должен быть подкручен, живот подтянут, а в пояснице не должно быть прогиба. Повторяем на каждую ногу до жжения в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Читайте еще:  Пробуй сейчас: 8 главных бьюти-трендов 2018 года

Вариация

Исходное положение: коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей. На вдохе колено выпрямляем, а бедро поднимаем до уровня параллели с полом, при этом стопа сокращена на себя.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Не забываем следить за поясницей, чтобы не было прогиба, копчик подкручен, живот подтянут.

Это упражнение мы также выполняем на каждую ногу до жжения в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Отведение бедра из коленно-локтевого упора

Исходное положение: встаем в коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей, как и в предыдущих упражнениях. Приподнимаем правую ногу, которая должна быть вытянута в колене, параллельно полу.

На вдохе бедро уводим по диагонали в сторону и вниз, за левую ногу. Обращаем внимание, что колено должны быть прямым, а стопа сокращена на себя. На выдохе возвращаемся в исходное положение, не забываем следить за поясницей, как и в предыдущем упражнении.

Повторяем на каждую ногу до жжения в ягодицах.

Плечевой мост

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы смотрят в пол, ноги находятся на ширине тазовых костей, руки лежат вдоль корпуса.

С выдохом поднимаем таз, сжимая при этом ягодицы, вес переносим на пятки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим за спиной, в верхней точке в пояснице не должно быть прогиба.

Таз не касается пола, то есть он всегда должен быть чуть на весу.

Вариация

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы смотрят в пол, ноги на ширине тазовых костей, руки лежат вдоль корпуса. Приподнимаем правую ногу в потолок, стопа должна быть сокращена на себя. С выдохом поднимаем таз, сжимая ягодицы.

Вес должен быть на левой пятке, а правую пятку толкаем высоко в потолок. На вдохе опускаемся вниз и не забываем следить за спиной, чтобы она не прогибалась. Таз не должен касаться пола, чтобы мышцы были в напряжении.

Выполняем до жжения, после чего меняем сторону.

Отведение бедра из положения лежа на боку



Исходное положение: лежа на боку, нижняя нога чуть согнута в колене, верхняя вытянута, стопа сокращена на себя, пятка верхней ноги чуть выше носка, носок опущен к полу. На выдохе приподнимаем верхнюю ногу до уровня чуть выше тазовой кости, то есть должен образоваться угол немного уже, чем 45 градусов. После чего на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Читайте еще:  Россиянка выиграла мировой кубок по бодифитнесу

Приседания с прыжком на платформу

Исходное положение: стоя перед любой платформой (степ, ступенька и пр.), ноги на ширине тазовых костей, колени расслабленные, слегка согнуты.

Вдыхаем полной грудью, садимся вниз до уровня параллели с полом либо чуть ниже, с выдохом отталкиваемся пятками от пола и аккуратно запрыгиваем на стоящую перед вами платформу.

Следите за тем, что приземляемся мы с чуть согнутыми коленями, ни в коем случае не на прямые ноги! Следим за тем, чтобы колени не выходили за носок.

Выпады с быстрым чередование ног с подъемом на платформу

Исходное положение: стоя перед любой платформой (степ, ступенька и пр.), ноги на ширине тазовых костей, колени расслабленные, чуть согнуты. Между платформой и точками ног должно остаться расстояние в один шаг.

На вдохе ставим правую ногу на платформу, садимся вниз до уровня параллели с полом (либо чуть ниже). Сгибая обе ноги в колене, с выдохом отталкиваемся пяткой правой ноги от платформы и запрыгиваем на нее, меняя ногу на левую.

Также следите за тем, что приземляемся мы с чуть согнутыми коленями, ни в коем случае не на прямые ноги. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носок.

Стульчик

Завершить тренировку ног и ягодиц можно статичным упражнение, чтобы закрепить эффект.

Становимся спиной к стене, отшагнув от нее на шаг вперед, садимся, сгибаем ноги под углом 90 градусов, плотно прижимаемся прямой спиной к стене, оттягиваем таз назад к стенке.

Колени находятся над уровнем пяток, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Стараемся просидеть в такой позе хотя бы минуту. Потом стараемся увеличить время в стульчике до 2,5 минуты.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/o-pa-kakaya-popa-10-uprazhnenij-dlya-krasivyx-yagodic/