Оглавление:



Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для

Проблема лишнего веса волнует многих. Чаще всего желание сбросить его появляется в летний период. В такой момент одни начинают ходить в тренажерный зал, другие стараются похудеть в домашних условиях и каждый хочет мгновенных результатов.

Но не все так просто, так как по поводу оптимального комплекса упражнений уже давно ведутся дискуссии, но единого мнения добиться так и не удалось. И это понятно, ведь все люди разные и к каждому организму нужен свой подход. Но, тем не менее, самые эффективные упражнения для похудения живота, а также боков, ног и ляжек выделить можно.

Общая информация

Хотя каждое упражнение и является эффективным, со временем организм все равно к нему приспособится. И тогда придется менять упражнение или увеличивать нагрузку. Важно отследить этот момент, чтобы не тратить время напрасно.

Полезные советы всем худеющим

Повысить эффективность тренировок, а главное, минимизировать риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

  • чтобы не путаться, список упражнений лучше распечатать и все время держать его перед глазами;
  • тренироваться нужно регулярно, затрачивая на упражнения от 40 до 100 минут в день;
  • разминка – важный элемент тренировки. Пренебрегать ей не стоит;
  • когда есть подходящий настрой, добиться успеха значительно проще. Если нет желания заниматься, лучше выполнить упражнения позже;
  • стоит уделить внимание питанию. Желательно из меню исключить мучное, сладкое и жирное. Овощи и фрукты – вот залог стройной фигуры.

Противопоказания

Конечно, перед любыми физическими нагрузками следует проконсультироваться с врачом, чтобы в дальнейшем избежать неприятностей.

В любом случае без совета специалиста не рекомендуется выполнять комплекс упражнений людям, имеющим проблемы с сердцем, давлением или сосудами.

Эффективные упражнения для живота и боков

Комплекс упражнений для боков и живота будет создавать нагрузку именно на эти места. Интенсивность тренировок каждый должен выбрать в зависимости от возможностей.

Упражнения очень простые и, практически все, могут выполняться в домашних условиях.

Наклоны в разные стороны

Эффективно подходят для сброса веса с боков.

Эти действия задействуют косые мышцы живота, поэтому считаются силовыми. В обе стороны можно сделать по 45 раз, а потом это количество увеличить до 90 наклонов.

Кручение корпусом

Делается в положении лежа, с согнутыми в коленях ногами.

Следует приподнимать корпус на несколько сантиметров от пола и дотягиваться локтем до противоположной ноги. Такое движение для боков желательно выполнять за 2-3 подхода по 20 раз, делая между ними минутный перерыв.

Пресс

В комплекс занятий это упражнение нужно внести обязательно, ведь у людей с накаченным прессом не бывает толстых боков и большого живота.

Способов, которыми будет качаться пресс несколько, здесь выбор за каждым.

Боковая планка

Достаточно сложный, но, в тоже время, эффективный способ сброса веса для талии и боков. Следует принять следующее положение: лечь на бок, опершись на локоть, а ноги нужно поджать.

Стараясь не использовать свободную руку, необходимо поднимать таз над полом. Для каждой стороны будет достаточно сделать по 15-20 раз.

Планка наоборот

Сидя на ровной поверхности, с согнутыми ногами, опершись на руки, нужно ягодицы поднять и зафиксировать в таком положении на 10 секунд. А дальше необходимо поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Для похудения боков достаточно делать по 12-15 раз в день.

Обратный мостик

Это упражнение отличается от традиционного мостика и является более легким. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ноги и, опираясь на руки, поднимать корпус, задерживаясь на несколько секунд в таком положении. Такое упражнение для боков и живота следует повторить около 20 раз.

В этот комплекс также можно включить упражнения для боков на тренажере, прыжки через скакалку и кручение обруча.

Эффективные упражнения для ног

Весь комплекс наиболее действенных упражнений для создания идеальных ног можно разделить на 6 частей.

Кардионагрузка

Ноги должны стоять параллельно, живот втянут.

Из такого положения следует сделать 40-50 приседаний. Затем можно попрыгать на скакалке и снова повторить приседания. Для ног это очень эффективное упражнение.

Силовая тренировка

Лежа на спине, со сведенными вместе ногами, нужно поднимать их над полом и стараться удержать так, как можно дольше. Можно еще подкачать бедра.

Для этого необходимо, лежа на боку и опираясь на локоть, согнутую в колене ногу переносить вперед.

Приседание с гантелями

Упражнение для мышц ног, которое подходит всем.

Расставив ноги на ширине плеч и развернув носки в противоположные стороны, необходимо делать приседания, держа гантели в руках. При этом, в положении сидя нужно задержаться на 6-7 секунд. Рекомендуется выполнять по 3 подхода в день.

Быстрая ходьба

Для похудения ног отлично подходит и быстрая ходьба.

Так что в комплекс ее включить стоит. Для того чтобы обрести стройность ног, нужно всего лишь быстрым шагом ходить по 30 минут в день. Простые действия – мощный эффект.

Полуприседания

Здесь, сгибая ноги в коленях, нужно приседать как-будто на стул.

Также необходимо стараться не нагибаться сильно вперед. Постояв в таком положении несколько секунд, можно выпрямляться.

Аэробная нагрузка

Кому нужны быстрые результаты в похудении ног, не должны игнорировать аэробные нагрузки. Это может быть плавание, бег или танцы. Достаточно даже 10 минут бега на одном месте.

Удобно, что весь комплекс можно выполнять в домашних условиях. Хотя, по желанию, можно и в зале заниматься. Там есть специальные тренажеры для похудения ног.

Эффективные движения для ляжек

Перед тем, как приступить к упражнениям для ляжек или иных частей тела, необходимо научиться контролировать питание. Дело в том, что с началом тренировок организм будет тратить больше энергии.

Следовательно, порции или количество приемов еды начнут увеличиваться. Допустить этого нельзя, иначе тренировки для похудения ляжек будут безрезультатными. Поэтому рекомендуется создать список продуктов и порций, до начала занятий, и питаться только в соответствии с ним.

Теперь пора представить несколько действенных упражнений для ляжек.

Выпады вперед

Стоя ровно, руки нужно держать в области пояса.

Вдох – выдвигается вперед одна нога, сгибается в колене и вес тела переноситься вперед. Выдох – возвращение в исходную позицию. Такое упражнение для ляжек можно выполнять в домашних условиях, делая 4 подхода по 10-15 раз.

Приседания

Необычное, но эффективное движение для мышц ляжек. Позиция – ноги расставлены на ширине плеч. На вдох совершается приседание, а таз отводится назад.

На выдох занимается исходная позиция. Достаточно трех подходов по десять приседаний.

Выпады назад

Это упражнение почти такое же, как первое, но ноги нужно выдвигать назад.

Также делается в домашних условиях и также является подходящим для похудения ляжек.

Движения ногами по окружности

Особенно подходит для похудения ляжек с обратной стороны, ведь та зона считается проблемной. Стоя ровно, одну ногу необходимо отвести в сторону, но так, чтобы она не касалась пола. Постояв так 3 секунды, следует отвести ее назад и немного присесть. Затем встаем в исходную позицию. В домашних условиях делается 3-4 подхода по 15 раз.

Какие результаты и как скоро дадут приведенные выше упражнения, зависит от упорства и терпения каждого. Они, конечно, эффективны, но заставить себя выполнять они никого не могут. Поэтому, чтобы не тратить силы и время впустую, необходимо сначала подготовиться морально.

Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/problemnyh-zon/samye-effektivnye-uprazhneniya.html



Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.

Внимание!

Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите  прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

5. Прыжки в полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.

Читайте так же:  Напрягатель широкой фасции бедра упражнения

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://lifehacker.ru/2012/08/27/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/



Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для

Многие люди ошибочно считают основным методом похудения всевозможные диеты. На самом деле диета, не подкрепленная физическими нагрузками, не может привести к желаемому результату.

Двигательная активность значительно ускоряет процесс освобождения от лишнего веса, благодаря чему уменьшается период времени, в течение которого организм недополучает из-за диеты необходимые полезные вещества (что часто приводит к проблемам со здоровьем).

Кроме того, физические упражнения позволяют предотвратить внешние неприятные проявления похудения (например, постепенно подтягивается кожа).

Поэтому в данной статье хотелось бы рассмотреть самые эффективные упражнения для похудения, как комплексные, так и для некоторых особо проблемных зон. Прочитав полностью статью, вы будете поражены, насколько легко обрести красивые формы и здоровое тело одновременно.

Прежде всего, отмечу: для того, чтобы выполнять самые эффективные упражнения для похудения, нет необходимости посещать дорогой спортивный клуб, постоянно сожалея о дополнительно потраченных средствах и времени.

Для выполнения упражнений дома необходимо запастись спортивной одеждой и обувью. Все должно быть максимально натуральным и удобным. Также понадобится несколько гантель или одни, но с возможностью регулировки веса.

При желании можно прикупить коврик для фитнеса или йоги, чтобы заниматься было максимально приятно.

Сразу решите, когда в течение дня вы будете выполнять упражнения для похудения. Дело в том, что они обязательно должны быть регулярными и проводить их лучше в одно и то же время, иначе результативность окажется очень низкой. Следует запомнить несколько простых и понятных правил:

1) Тренировка не проводится ранее, чем спустя 2 часа после приема пищи и сна.

2) В течение как минимум часа после выполнения физических упражнений нельзя ничего есть, разрешается только пить чистую негазированную воду.

3) Оптимальные промежутки времени для тренировок – 11.00 — 13.00 или 17.00 -19.00.

4) Тренировки нужно проводить хотя бы раз в два дня.

Перед тем, как выполнять самые эффективные упражнения для похудения (в принципе, как и любые другие), вам нужно разогреться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Важно!

Для этого можно в течение нескольких минут побегать с высоко поднятыми ногами. Затем выполните наклоны туловища в каждую из сторон по 15-20 раз. Выполнение наклонов займет около 4-6 минут.

Если появилось ощущение «наполненности» и тепла в мышцах – вы готовы к тренировке.

Сначала можно выполнить самые эффективные упражнения для похудения, которые воздействуют на все мышцы тела. Например, очень хорошее упражнение – приседания. При их выполнении организм тратит энергию, а мышцы ног накачиваются. Эффективность упражнений повышает правильное дыхание и осанка. Итак, занимаем исходное положение (далее – и.

п.): стоим, разведя ноги на ширину плеч и плотно прижав ступни к полу. Приседаем как можно ниже, но спина при этом обязательно должна оставаться ровной. Приседаем – вдыхаем, встаем – выдыхаем. Все упражнения нужно делать в таком количестве, в котором только вы можете, чем больше времени будете заниматься, тем больше сможете сделать.

Особое место занимают эффективные упражнения для похудения живота. Одни из них посвящены нижнему прессу, а другие – верхнему. И.п.: лягте на спину на коврик, схватитесь руками за неподвижный предмет.

Ноги нужно сгибать в коленях и поднимать над головой на выдохе, при опускании – вдох. Для следующего упражнения нужно зафиксировать ноги, например, упершись пальцами в низ дивана. Ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь, руки сцеплены замком на животе.

Тело на выдохе опускаем, чтобы лопатки дотронулись до пола, на вдохе возвращаемся в и.п.

Следующее упражнение поможет сделать тоньше вашу талию. Возьмите длинную палку (примерно 1,5 м), положите ее на плечи, держась руками за края. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте наклоны туловища параллельно полу, начните повороты в стороны, не отпуская палку.

Называя эффективные упражнения для похудения рук, отметим следующие:

— отжимание на диване (если вначале сложно держать ноги вместе, то можно ставить их на ширине плеч);

— упражнения с гантелями «лифт» и «разводка». Для выполнения первого следует ровно встать и вытянуть руки вдоль тела. На счет 1 – согнуть локти, на 2 – развести в стороны, на 3 – вернуться в и.п.

Для выполнения «разводки» ложимся на коврик, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. На 1 – смыкаем руки, на 2 — разводим.

Упражнение «мост»: встаем ровно, руки на этот раз вытянуты перед грудью; 1 – руки вверх, 2 – заводим руки максимально за голову, 3 – руки вверх, 4 – перед грудью; каждая позиция рук должна фиксироваться в течение нескольких секунд.

Совет!

Позанимавшись хотя бы месяц этими упражнениями и исключив из рациона только вредные и высококалорийные продукты, вы приятно удивитесь, заметив, насколько вам удалось приблизиться к своему идеалу.

Источник: http://fb.ru/article/23768/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya



Простые упражнения для похудения в домашних условиях — самые эффективные комплексы

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам.

Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред.

Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии.

Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии.

Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок.

Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания.

Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей.

Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Источник: http://sovets.net/11729-prostye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html



Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для

Борьба с лишним весом невозможна без занятий специальными физическими упражнениями. Одними диетами здесь не обойтись. Кроме того, что физические упражнения способствуют интенсивному похудению, они «моделируют» тело, делают его стройным, подтянутым.

Часто женщины интересуются, как подобрать самые эффективные упражнения для похудения. Но каждый организм индивидуален. И те упражнения, с помощью которых худеет одна женщина, могут оказаться совсем неэффективными для другой. Поэтому важно подобрать такие упражнения, которые подойдут именно вам.

Также нужно подходить комплексно к процессу похудения. Обязательно необходимо пересмотреть рацион питания в сторону уменьшения его калорийности, увеличения количества витаминов и микроэлементов. Многие женщины успешно применяют специальные маски и кремы на проблемные зоны.

Как сделать упражнения для похудения эффективными?

Для получения желаемого результата необходимо правильно организовать занятия физическими упражнениями. Количество тренировок – 3-4 в неделю, продолжительность первых занятий должна составлять не менее 30 минут. Постепенно время тренировок увеличивается, доходя до 90 минут.

Еще одним условием эффективности упражнений для быстрого похудения является получение необходимой нагрузки во время занятий. Сжигание жировых отложений происходит, когда учащается дыхание и усиливается сердцебиение.

Лучшее время для тренировок – утро и вечер. При этом начинать нужно с небольшого количества упражнений на каждую группу мышц, постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют чередовать комплексы упражнений на разные группы мышц. Например, в один день нужно тренировать мышцы верхней части тела (руки, плечи, спина), на другой – нижней части тела (живот, ягодицы, ноги).

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Предлагаем комплекс эффективных упражнений для похудения, в котором все упражнения разделены по группам задействованных мышц. Каждый может выбрать для себя по нескольку упражнений из каждой группы, таким образом, тренируя все тело.

Упражнения для похудения рук и плеч:

  • Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, упор на руки, носками прямых ног упритесь в диван или скамейку. Делайте отжимания от пола, стараясь его коснуться грудью. Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сделайте 8-10 отжиманий.
  • Подъем прямых рук за спиной. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните в коленях. В руки возьмите гантели (1,0-1,5 кг). Руки расположите за спиной. Напрягая мышцы предплечий и плеч, медленно поднимайте руки вверх и плавно опускайте вниз. Сделайте 10-15 повторений.
  • Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями перед собой до уровня груди, опустите. Затем разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу, опустите. Повторите подъемы и разводы рук 5-8 раз.

Упражнения для похудения спины:

  • Прогиб назад. Сядьте на пол, ноги выпрямите, упор руками сзади за спиной. Запрокидывая голову назад, оторвите корпус от пола. Тело должно вытянуться в одну линию. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Лягушка. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, ноги лежат ровно. Прогибаясь в спине, поднимайте одновременно руки и ноги. В верхней точке постарайтесь зафиксировать положение на 2-3 секунды (постепенно время фиксирования увеличивайте). Повторите до легкой усталости.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

  • Качаем верхний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги немного согните в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимайте корпус вверх, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
  • Качаем нижний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Медленно поднимаем ноги вверх, отрываем таз от пола, стараемся завести ноги за голову. Возвращаемся в начальное положение, повторяем 15 раз.
  • Тренируем косые мышцы пресса. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лодыжку левой ноги кладем на колено правой ноги. Делаем скручивание, старясь локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги. Делаем 15 повторений, меняем ногу и руку.
  • Избавляемся от боков. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вдоль тела, ноги поставьте шире плеч. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь максимально возможно. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь. Повторите 15 раз на каждую сторону.
Читайте так же:  8 на 8 упражнения

Эффективные упражнения для быстрого похудения ягодиц:

  • Махи ногой назад. Встаньте прямо, руки на пояс. Медленно поднимайте одну ногу назад и вверх, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц. Сделайте 15 повторений, поменяйте ногу.
  • Подъемы ног. Встаньте на четвереньки, ладони выпрямленных рук расположите под плечами. Согнутую в колене ногу поднимите вверх, до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Делайте небольшие выталкивания согнутой ногой. Повторите движение 15 раз и поменяйте ногу.
  • Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки положите на бедра. Используя силу мышц ягодиц, передвигайтесь вперед несколько метров, затем назад. С каждым занятием увеличивайте длину «пути» передвижения. Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения бедер:

  • Махи ногой. Встаньте прямо на носочки, придерживайтесь руками за спинку стула, расположенного впереди. Делайте махи ногой перед собой из стороны в сторону. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Затем повернитесь к стулу левым боком, придерживайтесь за спинку левой рукой, правая рука на поясе. Делайте махи вперед и назад прямой ногой. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
  • Подъемы ног. Лягте на правый бок, опираясь на правую руку, которая расположена на предплечье перпендикулярно телу. Ноги ровно вытяните, затем левую ногу, согнув в колене,  поставьте впереди правой ноги. Делайте подъемы правой ноги вверх 15 раз. Поменяйте сторону и сделайте упражнение для другой ноги.

Каждый комплекс упражнений нужно заканчивать небольшой растяжкой на мышцы, над которыми работали.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.php



Телу время: самые эффективные упражнения для похудения

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок.

Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/2578-telu-vremya-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya



Самые эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для

09.06.2014

Самые эффективные упражнения для похудения 203 4.6

 

Для обретения красивого, стройного и подтянутого тела важным атрибутом комплекса мероприятий должны стать самые эффективные упражнения для похудения. Тренировки должны содержать как силовые, так и кардионагрузки.

Правила проведения эффективного комплекса для похудения дома

Занятия в первую очередь должны быть регулярными.

Посудите сами: полноценный обед намного полезнее и больше насыщает, нежели съеденный впопыхах бутерброд? Это же можно сказать о тренировках: пользы будет больше от полноценного часового занятия, нежели от самых эффективных упражнений для похудения, вставленных в рекламу между сериалами. Помимо этого, если вы раз в неделю выделили время, чтобы помахать ногами, то не удивляйтесь, что ждать результат вам придется очень долго. Тренироваться следует четыре раза в неделю, не менее.

Необходимо обратить внимание на питание. Тренировки не следует проводить на голодный желудок, иначе организм будет расходовать энергию за счет мышц. На полный желудок также не стоит браться за самые эффективные упражнения для похудения, иначе обед будет проситься обратно. Самый оптимальный вариант – трапеза за два часа до тренировки.

Правильное питание при занятиях

Первое правило заключается в питьевом режиме: необходимо пить достаточно воды, не менее двух литров. Пьем мелкими порциями до тренировки, во время тренировки и после.

Рацион во время выполнения эффективного комплекса упражнений для похудения необходимо обогатить белком: на 1 кг веса приходится 1 г белка. Лучше всего получать протеин из яичного белка, рыбы, птицы, постного мяса, сои, нежирного творога.

Меню должно строго ограничивать углеводы, а на период сушки они вовсе исключаются. Для набора мышечной массы количество углеводов увеличивается. Однако это касается лишь сложных углеводов, которые не приводят к набору жировой прослойки.

Во время выполнения эффективного комплекса для похудения необходимо ограничить жиры. Однако организм все-таки нуждается в некой норме жирных кислот, поступление которых необходимо обеспечить для нормального метаболизма и здоровья. Поэтому в меню добавляйте орехи, оливковое масло, семена.

Составьте график приема пищи, разделив его на шесть трапез. Каждый раз на тарелке должно быть некое количество белка. Соотношение углеводов и белков меняется таким образом, чтобы к концу дня углеводы сокращались, а белки увеличивались.

Эффективные упражнения для похудения: кардионагрузка

Степ-аэробика входит в большинство эффективных комплексов упражнений для похудения. Благодаря таким занятиям нагрузку испытывают бедра, ягодицы, ноги. Заниматься следует час в день, который можно разбить на две получасовые тренировки утром и вечером.

Быстрая ходьба также считается прекрасным методом для коррекции фигуры, который придает тонус животу и ногам. Ходьба в гору, прогулки по пересеченной местности сжигают очень много калорий. Бег трусцой – прекрасное бодрящее средство для тела. Во время занятий происходит сжигание калорий, приведение мыслей в порядок.

Эффективные упражнения для похудения: силовая нагрузка

Первое упражнение направлено на бедра – становимся на носочки, руки кладем на пояс и начинаем крутить голеностопами, сколько сможем. Выполняем несколько подходов.

Следующее эффективное упражнение для похудения – махи ногами назад. Руки подняты вверх, стоим ровно, ногу оставляем слегка назад. Совершаем махи назад ногой, одновременно руки опуская вниз. Повторяем для другой ноги. Выполняем три подхода.

Махи ногами вперед – руки поднимаем параллельно полу, совершаем махи вперед, старайтесь дотронуться носком ноги до ладошки. Повторяем по три подхода для каждой ноги.

Самым эффективным упражнением для похудения бедер и ягодиц считаются приседания. Чередуйте их, вытягивая руки перед собой, касаясь ими пола.

Внимание!

Теперь пришла пора попрыгать – сначала на одной ноге, после – на другой, затем на двух одновременно. Делаем несколько подходов.

Следующее упражнение направлено на укрепление спины, ног и бедер. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и начинаем крутить велосипед. Голову слегка приподнимаем, тянемся руками вперед. После упражнение следует дополнить отягощением: в руки берем гантели, а к ногам привязываем утяжелители.

Упражнение для ягодиц, устраняющее галифе. Ноги связываем двухметровым резиновым бинтом неплотно в области щиколоток. Ложимся на живот, пытаемся приподнять одну ногу вверх, плотно прижав вторую к полу. После ноги меняем. Выполняем в три подхода.

Следующее эффективное упражнение для похудения ягодиц – стоим на коленях, сгибаем первую ногу под прямым углом и поднимаем вверх. Пятка должна смотреть в потолок. Поднимаем двадцать раз правую ногу вверх. То же самое делаем левой ногой.

Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Начинаем максимально вверх выталкивать ягодицы. Выполняем три подхода по двадцать раз. Поднятия нужно делать медленно, без резких движений.

Следующее упражнение помогает обрести осиную талию – ложимся на бок, выпрямляем ноги и приподнимаем их вверх. После повторите то же самое на другом боку. По мере привыкания к упражнению желательно добавить на ноги утяжелители.

Следующее эффективное упражнение для похудения живота – ложимся на спину, руки убираем за голову, сгибаем колени. На выдохе приподнимаем туловище, а на вдохе – опускаем. Ступни необходимо зафиксировать на полу, подставив под диван или кресло, чтобы они не отрывались.

Для укрепления мышц живота садимся на пол, сводим за спиной руки, упираясь в пол ладонями. Поднимаем под 45 градусов ноги, возвращаем в начальную позицию. Далее становимся на ширине плеч, берем гантели в руки и медленно наклоняемся в стороны. Таким образом, мы растягиваем боковые мышцы.

Следующее эффективное упражнение для похудения – опора. Оно заставляет работать бицепсы, плечи и грудь. Становимся на четвереньки, руки ставим на ширину плеч, опираемся на локти и носки. Удерживаем себя в таком положении 90 секунд.

Следующее упражнение направлено на мышцы рук – берем гантели в руки, начинаем медленно разводить в стороны, имитируя движения пловца. Дальше руки с гантелями сгибаем медленно в локтях за головой, опуская и поднимая груз.

Вот и весь эффективный комплекс упражнений для похудения, который заставит проработать все ваши мышечные группы. И уже спустя пару недель вы начнете замечать первые изменения в лучшую сторону. 

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/samye-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija.html



14 самых эффективных упражнений для похудения

Неотъемлемой частью вашей здоровой и безопасной программы по снижению веса должны стать следующие эффективные упражнения для похудения. Но обо всем по порядку!

Так же, как и правильное питание имеет огромное значение, так и регулярные спортивные тренировки являются базовой частью успешной борьбы с лишним весом.

Важно!

Лучшие для этой цели упражнения должны содержать, как кардио, так и силовой аспект, что позволит вам увидеть результаты ваших трудов значительно быстрее.

Перед вами ТОП наиболее продуктивных упражнений, которые доказано работают и помогут вам результативно сжигать калории. Выберите для себя, какое из них вам подойдет лучше всего, или используйте все по очереди, ведь каждое из них будет вам верным помощником на всем этапе борьбы за красивую и стройную фигуру. Итак, давайте начнем:

14 ТОП эффективных упражнений для похудения:

1. Степ-аэробика

Расход калорий: до 700 кал / час

В любой программе наиболее эффективного тренинга, безоговорочно, присутствует степ-аэробика. Нагрузка во время занятий в основном направлена на область ног, мышцы бедер и ягодиц – то есть тех частей тела, которые женщины больше всего хотят привести в тонус.

Занимайтесь по часу в день, либо разделите тренировку на две 30-минутные сессии утром и вечером – этого будет достаточно, чтобы вы увидели положительную динамику в течение 2 недель.

Больше информации в статье: «Степ-аэробика для начинающих: фото, видео + отзывы».

2. Танцы – самое веселое упражнение из ТОПа

Расход калорий: до 500 – 750 кал / час

Это занятие положительно воздействует на все наше тело, и является прекрасной аэробной нагрузкой. Помимо того, это одно из самых эмоциональных упражнений для снижения веса, а также одно из самых забавных!

Я часто включаю на телевизоре музыкальный канал и растворяюсь в танце, к тому же это мне позволяет сжигать множество калорий и избавляться от стресса! Просто стремитесь дольше оставаться активной и попытайтесь танцевать, по крайней мере, в течение часа!

Более подробно в статье: «Танцуй и худей!».

3. Ходьба

Расход калорий: до 390 кал / час

Такое простейшие упражнение, как быстрая ходьба, является отличной кардиотренировкой, а также помогает придать тонус мышцам ног и живота. А прогулки по пересеченной местности или ходьба в гору позволят сжигать значительно большее количество калорий, и, как правило, очень легко вписываются в повседневную жизнь.

Узнайте больше в статье: «Ходьба для похудения. 10.000 шагов».

4. Пеший туризм

Расход калорий: до 380 кал / час

Пеший туризм (не следует его путать с обычной прогулкой) даст вам возможность сжигать около 380 калорий за час и позволит проводить больше времени на открытой природе с любимым человеком. Или просто наслаждаться прекрасными пейзажами, если вы путешествуете в одиночку!

5. Эллиптический тренажер – мое любимое упражнение!

Расход калорий: до 550-650 кал / час

Это блестящий кардиотренажер, который также способствует построению крепких мышц, и приводит в форму мышцы живота. Установите эллиптический тренажер перед телевизором или воспользуйтесь MP3-плеером, чтобы слушать ваши любимые мелодии, пока вы тренируетесь.

А когда вы «отвлечены» приятной музыкой, вы даже и не заметите, как долго вы сможете выполнять это 100% эффективное упражнение для похудения.

Более детально в статье: «Как выбрать эллиптический тренажер?».

6. Силовая тренировка

Расход калорий: до 250 кал / час

Хотя большинству из нас не нужен целый час силовой тренировки каждый день, но все равно она должна быть частью вашего фитнес плана для снижения веса, позволяя вам сжигать около 250 калорий, но только, если вы в состоянии заниматься в течение полного часа.

Мой личный тренер рекомендует получать силовые тренировки около 35 – 40 минут три раза в неделю.

Стоит прочитать: «Комплекс силовых упражнений для начинающих похудеек».

7. Верховая езда

Расход калорий: до 200-500 кал / час

Возможно, это может быть немного сложно в организации, но лично для меня верховая езда раз в неделю является одним из лучших способов оставаться в форме, быть здоровой и наслаждаться природой.

К тому же, вы даже и не замечаете, каким прекрасным тонизирующим воздействием на бедра, ягодицы и пресс обладает конная прогулка, и сколько вы сжигаете за это время калорий! А также вы были бы удивлены тому, что организовать сессию верховой езды один раз в выходные совсем недорогое удовольствие.

8. Бег – легкое и приятное времяпровождение

Расход калорий: до 550-650 кал / час

Я люблю быстрый, интервальный бег и простой бег трусцой – это отличное бодрящее упражнение для всего вашего тела! Помимо всех тех калорий, которые вы сожжете, у вас также появляется уйма времени для размышлений, безо всяких отвлечений возможных в тренажерном зале.

Действительно, некоторые из моих лучших мыслей и решений проблем пришли ко мне в голову во время бега.

Более подробно в статье: «Бег – эффективный способ похудеть!».

9. Езда на велосипеде

Расход калорий: до 500 – 800 кал / час

Читайте так же:  Остеохондроз упражнения для шеи

В зависимости от того, насколько быстро вы крутите педали, зависит и ваш реальный расход калорий. Ездить на свежем воздухе всегда приятно, но если ваше время ограничено, то подумайте о вложении средств в качественный домашний велотренажер. Это одно из моих любимых упражнений по коррекции веса, потому что его так легко организовать.

А как насчет использования велотренажера во время просмотра телевизора? Это было бы шикарным решением «совмещать приятное с полезным», задумайтесь над этим!

Все самое главное в статье: «Как похудеть с помощью велотренажера?».

10. Посещение бассейна – самое приятное упражнение

Расход калорий: до 800 кал / час

Плавание, безусловно, является мощным и эффективным упражнением, как в летнее время на открытых водоемах, так и в зимнее время, посещая бассейн.

Всего за один час активного плавания вы будете сжигать порядка 800 калорий, а также сможете привести в тонус практически все мышцы вашего тела. После тренировки на десерт вы можете себя побаловать 30 минутным релаксом в джакузи.

Вся эффективность плавания в статье: «Плавание – щадящий способ похудения».

11. Прыжки на батуте

Расход калорий: до 300-400 кал / час

Вы бы знали, как весело может быть использование такого отличного упражнения. Прыжки на батуте и адреналин заставляют ваше сердце работать в сумасшедшем ритме! На батуте вы можете делать любые трюки, но будьте осторожны, неудачное падение может привести к растяжениям мышц и связок.

12. Йога – самое расслабляющее занятие

Расход калорий: до 170 кал / час

Элементы йоги необычайно полезны для вашего тела и души, и также являются хорошим способом сбросить вес!

Благодаря этому, вы улучшите гибкость и приведете в тонус все мышцы тела, уменьшите боли в спине и сможете сжигать около 170 калорий за час или даже больше, если будете выполнять более сложные движения и сочетать их с трудными позициями.

Более подробно: «Базовые асаны йоги для коррекции веса» и «Йога. Видео упражнений».

13. Садоводство / работа в саду

Расход калорий: до 300 кал / час

Отличный повод, чтобы проводить больше времени в саду, уничтожая сорняки, сгребая листья, скашивая и сжигая траву, и, конечно, расходуя около 300 калорий в час! Не забывайте защищать свою кожу от солнца и держать ее увлажненной!

14. Уборка дома

Расход калорий: до 200 кал / час

Давайте поговорим о многозадачности! Приведите в порядок ваш дом, одновременно сжигая калории! Включите любимую музыку, добавьте немного танца и занимайтесь уборкой, это позволит вам сжечь около 200 калорий в час!

Попробуйте каждое из этого списка великолепных упражнений для похудения, но помните, что вы должны всегда консультироваться с врачом перед началом любой напряженной тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Есть ли у вас любимые упражнения или интересные способы сбросить вес? Пожалуйста, поделитесь своим опытом с нами!

  • Ходьба, бег2898

Источник: http://easy-lose-weight.info/effektivnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/



Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Здоровья и процветания читателям блога! Все прекрасно знают, что не только диета помогает приобрести желаемые формы – без физических нагрузок тоже не обойтись. Но не все имеют возможность посещать дорогие фитнес – залы. Для таких людей придуманы простые упражнения для похудения в домашних условиях, не требующих больших затрат.

к оглавлению ↑

Подготовка и настрой

Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо правильно и со знанием дела подойти к этому процессу. Начните с психологического настроя, поставив перед собой цели и набравшись терпения – ведь предстоит серьезная и долгосрочная работа. Напишите себе расписание занятий и неукоснительно ему следуйте – это вас будет стимулировать и не даст расслабиться.

Быстрые результаты возможны при 3-5-разовых регулярных занятиях в неделю по 30-60 минут. Не нужно нагружать тело ежедневно – так вы только добьетесь перетренированности, и есть риск вообще бросить заниматься. Лучше всего заниматься в утренние часы или вечером минимум за 2 часа до сна.

Подготовившись морально и психологически, запаситесь спортивным инвентарем, необходимым для тренировок дома:

  • Утяжелители в виде гантель от 1 до 5 кг для начинающих и женщин, а от 3 до 16 кг для мужчин;
  • Коврик для партерной части занятий;
  • Удобную одежду из дышащих материалов;
  • Обруч для кручения вокруг талии весом 1-2 кг.

Напомню также о правильном питании, без которого быстро похудеть не получится – на это тоже нужно настроиться и постараться сразу же перейти.

к оглавлению ↑

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и ходьба по лестнице.

Теперь переходим к лучшим упражнениям, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

  1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
  2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
  3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
  4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
  5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
  6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
  7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
  8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
  9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

Читайте так же: помогает ли обруч похудеть и убрать живот.

И посмотрите видео с коротким и действительно простым комплексом:

к оглавлению ↑

Аэробные занятия дома для похудения

Включив в свои занятия аэробную нагрузку, вы ускорите процессы похудения в несколько раз. Ведь кардио-упражнения улучшают обмен веществ, работу ССС, легких и всех остальных органов и систем, способствуют скорейшему выводу вредных веществ из организма.

К аэробной нагрузке относится любой вид аэробики – степ, танцевальная, аква, фитбол, различные комбинации движений из боевых искусств. Все они сопровождаются динамичной музыкой, придающей вашим занятиям больше позитива.

Кардио-нагрузки для запуска процессов похудения достаточно в пределах 20-60 минут. Схема примерно следующая:

  • Понедельник — аэробика, проработка мышц ног и живота;
  • Вторник отдых;
  • Среда — аэробика, тренировка верхнего плечевого пояса, а так же живота;
  • Четверг отдых;
  • Пятница – аэробика, тренинг мышц спины и живота.

На эту тему читайте “Бег или велосипед — что лучше?” — статья позволит сделать выбор.

к оглавлению ↑

Немного рекомендаций

В заключение хочется дать еще несколько рекомендаций для того, чтобы вы имели максимальное представление о предстоящей работе над своим телом:

  1. Комната, выбранная для тренировок, должна хорошо проветриваться – ведь ваш организм во время занятий потребует больше кислорода.
  2. Ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными, делая пропуски только по уважительным причинам, например из-за болезни.
  3. Обязателен переход на рациональное питание, исключив из своего рациона все вредные продукты.

Можете взять за основу меню для похудения, готовые примеры которого есть на нашем блоге.

На этом хочу завершить свое повествование и пожелать добиваться поставленных вами целей независимо от их сложности. До новых встреч!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/prostye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html



Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.

Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физическая нагрузка.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Разминка перед упражнениями

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Отзывы

Инга, 26 лет, Омск: «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

Ольга, 33 года, Москва: «А мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»

Алена, 28 лет, Ижевск: «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

Совет!

Катя, 19 лет, Санкт-Петербург: «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

Света, 36 лет, Чебоксары: «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»

Галина, 41 год, Самара: «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

Марина, 29 лет, Астрахань: «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»

Оксана, 22 года, Воронеж: «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

Источник: https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-doma.html

Самые эффективные упражнения для


Самые эффективные упражнения для: 1 комментарий

  • Август 6, 2019 в 12:28
    Постоянная ссылка

    Выпады одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *