Оглавление:



Можно ли выполнять планку беременным девушкам?

упражнение планка при беременности

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Внимание!

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Источник: https://www.planka.su/planka-pri-beremennosti-za-i-protiv



Упражнение планка: польза, особенности выполнения

Красотка Здоровье

Как показывает практика, чем проще занятие на первый взгляд, тем больше его эффективность. Физическая нагрузка «планка» позволяет тренировать практически все группы мышц, а выполняется при этом очень просто.

Суть «планки» в том, что вам требуется держать свое тело над полом как можно дольше. Ваши руки при этом должны быть совершенно прямыми. Рассмотрим, в чем польза упражнения, и разрешена ли «планка» при беременности.

Чем полезно упражнение

На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца.

Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?

  1. Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
  2. Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
  3. При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
  4. После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
  5. Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.

Влияние планки на мышцы

Выполняем классическую планку

Каким бы простым ни казалось вам упражнение, важно соблюдать все правила, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта:

  1. Лягте на пол, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
  2. Важно, чтобы все тело оставалось прямым.
  3. Касайтесь пола только носками и кистями рук.
  4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам покажется комфортным.
  5. При выполнении держите пятки вместе.
  6. Максимально втяните живот.
  7. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.

Планка при беременности: делать или не делать

Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:

  1. Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
  2. Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.

Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.

Заключение

Эффективность упражнения «планка» неоспорима. Такие занятия рекомендованы не только спортсменам, но и людям далеким от спорта – для поддержания своего тела в тонусе. Упражнение способствует укреплению всей мышечной системы, в том числе и внутренней. А вот беременным женщинам лучше воздержаться от его выполнения, дабы не навредить малышу.

loading…

Источник: http://fitnessvopros.com/kpacotka.info/uprazhnenie-planka.HTM



Можно ли худеть во время беременности, делать массаж, ходить, танцевать, заниматься фитнесом и йогой

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в счастливом ожидании ребенка.

Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании.

Некоторым будущим мамам врачи настоятельно рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Многие женщины задаются вопросом, можно ли худеть во время беременности и как это следует делать.

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. Во время беременности худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина во время беременности должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Можно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке.

Практически у всех женщин во время беременности отмечается пристрастие к конкретной пище, однако это не повод для налегания на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным при беременности.

Здоровое меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Спорт

Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Кроме того, таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ можно выделить:

  • тренировку мышц и выносливости;
  • возможность похудеть и держать вес под контролем;
  • повышение настроения;
  • улучшение кровообращения.

Следует разобраться, можно ли заниматься спортом во время беременности, чтобы похудеть.

Качание пресса

Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию во время беременности и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность.

Читайте так же:  Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка.

Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам во время беременности? Нужно выяснить, можно ли во время беременности качать пресс и как правильно делать это.

Но если женщина во время беременности качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа. Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно незамедлительно вызывать скорую помощь.

Танцы

Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности.

Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом, у которого женщина наблюдается во время беременности.

Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.

Во время беременности танцевать можно не более получаса в день. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:

  • восточные танцы;
  • сальса;
  • индийский танец.

Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае во время занятий можно получить пользу. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать.

Танцевать во время беременности можно, но без особого фанатизма, ведь чрезмерные тренировки могут принести только вред. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.

Йога

Укрепление иммунитета и мышц, сбрасывание лишнего веса, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. Под руководством опытного инструктора можно выполнять полезные для здоровья упражнения. При занятиях йогой нет необходимости прыгать, бегать и наклоняться.

Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке беременности. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц.

Кроме того, йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует появлению отечности. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача.

Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.

Фитнес

Беременным женщинам можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных женщин.

Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться.

На ранних сроках беременности также нельзя бегать.

Во втором триместре достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.

В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя.

Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки предназначаются для проработки ритма дыхания, укрепления мышц таза и рук.

Сидя на фитболе, можно легко наклоняться в разные стороны, двигать тазом по кругу.

Фитнес во время беременности отлично помогает похудеть, особенно если у женщины уже есть лишний вес.

Бег

Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным женщинам не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке беременности, так как подобного вида нагрузка может привести к выкидышу, поэтому таким образом худеть нельзя.

Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить кровообращение. Поэтому, вместо того чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес при беременности.

Массаж

Массаж – это целебная процедура, которая благоприятно воздействует на мышцы человека и иммунитет. Кроме того, он ускоряет метаболизм, а значит помогает похудеть. При беременности можно делать массаж, однако он будет иметь некоторые особенности.

Огромную пользу здоровью беременной женщины принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все системы органов.

Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.

Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно будет выполнять все массажные движения.

Чего нельзя делать

Во время беременности женщина с лишним весом может заметно похудеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. Будущим мамам нельзя бегать на роликах и коньках, кататься на велосипеде, приседать с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.

Даже если женщина имеет избыточный вес, она ни в коем случае не должна употреблять чаи и таблетки для похудения.

Источник: https://LadyKrasotka.com/beauty/body/mozhno-li-xudet-vo-vremya-beremennosti.html



Когда можно делать планку после родов

С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается.

Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение.

Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела.

Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид.

В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Важно!

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму.

Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности.

Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами.

Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения.

Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка.

Совет!

Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва.

В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц.

Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно.

При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день.

Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения.

Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно.

Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

Источник: http://fitnessvopros.com/beremennost.net/kogda-mozhno-delat-planku-posle-rodov



«Поза планки» — убийца целлюлита

Это упражнение позволяет глубоко проработать, подтянуть и укрепить мышцы всех проблемных зон при целлюлите: живота, бедер, ягодиц, рук

Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.

Но выход есть!

Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса.

Внимание!

Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения.

Читайте так же:  Упражнения для женщин для спины

Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате 😉

Чем полезна «поза планки»?

Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка — отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.

Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним.

Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук.

Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.

Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это — в домашних условиях, с минимальными затратами времени!

Как выполнять упражнение «поза планки»?

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.

Выполняя «планку», следите за следующими моментами:

  • корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз — этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
  • не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» — голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
  • контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
  • ноги ставьте максимально близко — при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
  • на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
  • заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков — сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.

Сколько нужно выполнять «позу планки»?

Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения — с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.

Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку — разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное — проявить немного настойчивости и терпения!

По материалам apelsinkam.netПосмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Источник: https://apelsinkam.net/fitness/poza-planki-ot-cellulita/



Как правильно делать упражнение планка

Представление о том, как качать пресс, имеют даже те, кто далек от посещения спортивных залов. И стандартная ассоциация у большинства возникает с подъемами корпуса из положения «лежа» или же со скручиваниями, если речь идет о косых мышцах живота.

Но это не единственно возможный формат занятий, гораздо более интересно выглядит упражнение планка. Как правильно делать его, рассказываем в данном материале.

Регулярное его выполнение не только обеспечит формирование должного мышечного корсета в проблемной зоне, но и будет способствовать укреплению мышц в области спины и ягодиц. Потому комплексный результат в данном случае более чем очевиден.

В процессе похудения поможет сыворотка молочная: польза и вред, дозы приёма.

Тренировка для не слишком спортивных

Мечта обрести стройную фигуру волнует многих, но далеко не все в погоне за ней готовы «умереть» на беговой дорожке или же потратить средства на приобретение абонемента в спортивный зал.

И в этом плане изометрические упражнения станут прекрасным выходом из ситуации. Одним из них является упражнение планка.

Как правильно делать для мужчин, мало в чем отличается от рекомендаций, даваемых по его реализации женщинам.

Специфика изометрических упражнений

Они представляют собой силовые тренинги, при которых работа конкретной группы мышц не связана с активным движением. Для многих подобный подход кажется диким, тогда как на практике изометрические упражнения, в перечень которых входит и планка, имеют многовековую историю. За право считаться родоначальником данных упражнений активно соперничают многие страны Азии: от Индии до Тибета.

Более того, даже в истории средневековой Европы можно найти упоминания о тренингах подобного типа. Упражнение планка: как правильно делать его выяснить не трудно, ведь историю оно имеет многовековую. Заключается оно в статике позы, способствующей напряжению мышц, угол и длина которых в ходе тренинга не изменяется.

Почему именно планка?

Потому что противопоказаний к выполнению данного упражнения просто не существует. Его можно делать в любом возрасте и при любой комплекции. Пожалуй, единственное исключение из правил в данном случае — это период беременности, когда излишние нагрузки противопоказаны.

Во всех остальных случаях планка вполне доступна, так как не требует специфических аксессуаров или свободных площадей. Тренинг мышц, корректировка фигуры, — все это доступное упражнение планка! Как правильно делать? Фото этого процесса не составляет труда найти даже в этом материале.

Полезно почитать о том, как заставить кишечник работать и справиться с запорами.

Классический формат упражнения планка

Данное упражнение ориентировано на несколько уровней подготовки. Для людей с минимальным ее уровнем или с чрезмерным избыточным весом классическая планка не требует дополнительного напряжения.

В этом случае достаточно:

  • принять положение «упор лежа», как для отжиманий, после чего опустится на локти но тело зафиксировать в принятой позе прямой линии позвоночника и ног;
  • удерживать данную позу нужно на протяжении двух минут, не расслабляя мышцы.

Первое время это будет крайне тяжело, потому новички могут начинать с того временного интервала, который им по силам. Даже в этом случае результат упражнения планка (как правильно делать описано выше) гарантируется. Но только в случае регулярности занятий и неоднократности подходов.

Правила выполнения планки

Ноги в ходе упражнения необходимо держать сдвинутыми вместе, корпус не прогибать вниз, но и не выгибаться вверх дугой. Если корпус не выровнен или ноги не прямые, то нагрузка на пресс уменьшится и эффективность упражнения снизится.

Дыхание должно быть легким и ритмичным, сам живот подтянутым, но не мешающим выполнению упражнения.

Нормализацию кровообращения, устранение целлюлита, подтянутый силуэт обещает при регулярном исполнении упражнения планка (как правильно делать и отзывы только самые положительные).

Важно!

Также оно способствует профилактике заболеваний позвоночника, укрепляя мышечный корсет, и избавлению от болей в пояснице. Благотворно оно влияет и на профилактику остеохондроза, потому планка — это отнюдь не только борьба с лишним весом или дряблостью мышц, но и работа по укреплению всего здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/dieta-uspeha.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka



можно ли делать планку на ранних сроках беременности

Источник

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и про

Источник

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги.

Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов.

Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактик

Источник

8 упражнений, которые нельзя делать во время беременности

Если вы заядлый спортсмен, беременность может показаться большой преградой. Но нет никаких причин бросать то, что вы так любите! Напротив, вам просто необходимо делать упражнения во время беременности. Ведь они могут творить чудеса с вашим тяжелеющим телом. Но все ли упражнения одинаково хороши? Какие из них не являются безопасными во время беременности?

Читайте так же:  Упражнение гребля на тренажере

Оставаться активной – жизненно важно для здоровой беременности. Даже если вы новичок в мире тренировок, беременность хорошее время, чтобы сделать решающий шаг.

Помогает избежать «беременного» дискомфорта. Во время беременности вы становитесь тяжелее и неповоротливее, из-за чего появляется чувство дискомфорта и масса неприятных симптомов. Регулярные тренировки помогут справиться с болью в спине, запором и постоянной усталостью.

Держит вес под контролем. Конечно, вы должны и будете набирать вес во время беременности. Но когда он превышает норму, это может не только отразиться на вашей фигуре после родов, но и усложнить течение самой беременности. Тренировки помогут вам управлять своим весом во время беременности.

Повышает вашу самооценку. Изменения, происходящие в вашем теле, могут отразиться и на вашей самооценке. Тренировки помогут держать вашу самооценку на должном уровне.

Помогает развивать мозг плода. Тренировки во время беременности помогут не только вам, но вашему будущему ребенку! Упражнения, которые вы делаете, улучшают развитие мозга у растущего плода.

гинеколог не может найти беременность
Как определить беременность в первые дни? Этот вопрос очень волнителен для многих девушек, ведь от того — произошло зачатие или нет, часто зависит их дальнейшая жизнь и судьба. Кто-то страстно желает малыша и с надеждой

Помогает быстрее вернуться в форму после родов. После родов мамы больше всего хотят двух вещей: выспаться и избавиться от лишнего веса. Было бы здорово

Источник

Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.

Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.

Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений токсикоза, укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

советХотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.

дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.

140 дней больничного по беременности оплачиваются
На основании медицинского заключения женщинам предоставляется оплачиваемый отпуск в связи с беременностью и родами продолжительностью:

после родов — 56 календарных дней (70 календарных дней — в случае рождения двух

Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.

Источник

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них.

Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень.

А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Совет!

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.

Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз

Источник

Источник: https://drolipreg.ru/post/14736-mojno_li_delat_planku_na_rannih_srokah_beremennosti



Физическая активность и упражнения во время беременности. Стоит ли заморачиваться?

Сроки занятий и список запрещенных упражнений. Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности.

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Вот об этом мы сейчас и поговорим.

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность.

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша. Силовые тренировки при беременности.

Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями.

Первый месяц беременности (когда я еще не знала о ней) я чувствовала себя очень плохо – и мне казалось, что это осенний или классический сыроедческий кризис.

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении.

Все, что нужно знать женщине о занятиях фитнесом в период беременности

Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы протестировались и обнаружили две полоски.

Примите мои поздравления, Вы стали молодой мамой, и скоро в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность.

Внимание!

Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Стадии беременности. Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра.

Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. Они уходят в декрет и бросаются во все тяжкие, а именно перестают себя держать в руках и отрываются по полной.

Когда я сходила в больницу, и меня обрадовали что я беременна – я прекратила сыроедить, так же отказалась от работы с утяжелениями. И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Источник: http://fitnessvopros.com/ideasewolavu.ru/fizicheskaya-aktivnost-i-uprazhneniya-v/



Вред упражнения «планка»: кому не стоит его выполнять

Оказывается одно из самых популярных спортивных упражнений может навредить твоему здоровью! Кому противопоказано делать «планку» и к чему может привести такая нагрузка?

Когда ты приходишь в спортзал, то без какого упражнения не представляешь свои занятия, когда заканчиваешь тренировку? Это определенно «планка», так как оно является одним из основных для тех, кто занимается йогой, ходит в тренажерный зал и приводит тело в порядок в домашних условиях.

Читай также: Как одно упражнение заменит поход в спортзал?

Считается, что именно это упражнение – залог укрепления тела и возможности привести в тонус все мышцы.

Все, кто хочет иметь идеальный пресс, который станет предметом гордости его обладателя и объектом зависти для тех, кто только начинает свой спортивный путь, делают «планку».

Исследование в издании Journal of Strength and Conditioning Research вообще шокирует! Оказывается, что это упражнение задействует 100% мышц живота, тогда как всем привычные скручивания, которые усердно делают в зале, активируют только 64% мышц живота!

После такой информации сомневается в пользе «планки» не приходится. Но, к сожалению, у этой медали есть и обратная сторона.

Все больше и больше экспертов отмечают, что продолжительность данного упражнения не должна превышать 10 секунд, тогда как большинство людей минимум выполняют его в течение минуты.

Важно!

Ученые Университета Ватерлоо в Канаде отмечают, что злоупотребление «планкой» может привести к болям в спине, так как мышцы устают, живот провисает и это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Читай также: Как снизить артериальное давление без лекарств?

А те, кто страдает от повышенного артериального давления, вообще должны отказаться от этого упражнения, так как статическая поза способствует росту давления в области живота, а это оказывает на организм в целом кумулятивный эффект, что может стать причиной настоящего всплеска артериального давления! Такой эффект просто противопоказан обладателям сердечно-сосудистых нарушений. 

И, конечно, не стоит делать «планку» тем, кто страдает от избыточного веса, так как от нежелательны килограммов она не избавит, а вот гравитация сделает свое дело и только обеспечит проблемы со спиной.

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoymalysh.com.ua/mom-territory/fitness-diet/8117-vred-uprazhneniya-planka-komu-ne-stoit-ego-vypolnyat.html

Упражнение планка при беременности


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *