Оглавление:



Как правильно делать упражнение планка

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кесарево сечение;
  • травма позвоночного столба;
  • повреждения кистевых суставов рук.

Выполняя планку, следите за ощущениями, вы не должны чувствовать боль, только напряжение.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

  • Прилягте на живот;
  • Согните руки под прямым углом (90°);
  • Упритесь в пол локтями и носочками;
  • Локти не выходят за уровень плеч (плечо — локоть параллельно);
  • Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.

Техника выполнения:

  1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
  2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
  3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
  4. Положение поясничного отдела — это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов — это правильное положение.
  5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к позвоночнику. Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
  6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Для новичков отличный старт — это 15 секунд, затем 25 секунд и так до минуты.

Активные мускулы во время планки — глубинные мышцы живота, позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.

Планка с прямых рук

  1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
  2. Живот подтяните к рёбрам.
  3. Сожмите ягодицы.
  4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
  5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на руки.

  6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова — прямая (не падает на грудь), а плечи — расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти — плечи параллельно.

Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

Поэтапность выполнения:

  • Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
  • Левую руку можно поднять или положить на талию.
  • Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
  • Туловище ровное как палка.

Длительность упражнения — от 35 до 50 секунд.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.

Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 — 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

Основной секрет — опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция — стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
  2. Живот втянутый, поясница ровная.
  3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
  4. Носок тяните к себе.
  5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической.

Следите за поясницей, она должна быть ровной.Если что-то не получается — сделайте перерыв и попробуйте снова.

С поднятием руки

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция — на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением

Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

Поэтапность действий:

  1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
  2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
  3. Затем нужно выпрямить ноги.
  4. Плечи расправьте.
  5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
  6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 — 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

  1. Обопритесь о мяч голенями.
  2. Ладони параллельно плечам.
  3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
  4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
  5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка

  1. Сядьте на пол.
  2. Руки возле бёдер.
  3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
  4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Видео: планка-марафон

Результаты

Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

Внимание!

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

  • прогибается поясничный отдел;
  • ягодицы поднимаются;
  • руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
  • стопы на расстоянии;
  • голова опущена вниз.

Отзывы

Планка практически не имеет противопоказаний, а поэтому подходит для детей, пожилых, беременных и женщин в период лактации.С помощью планки за 5 минут в день можно создать красивое и подтянутое тело.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kak-pravilno-delat-planku.html



Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами.

Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Важно!

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Совет!

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31200-uprazhnenie-planka-pravila-I-varianti-foto.html



Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы — Совет ON

Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.

Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.

Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

К счастью, существует категория физических упражнений, прорабатывающих большинство мышц тела одновременно и не требующих много времени на их выполнение.

Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Что такое «Планка»

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Преимущества «планки» перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.
Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
  • Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
  • Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
  • Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
  • Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

Екатерина, 25 лет:

Комментарий фитнес-эксперта:

Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

Мария, 30 лет:

Комментарий фитнес-эксперта:

Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

Алена, 32 года:

Комментарий фитнес-эксперта:

Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

Ольга Борисовна, 61 год:

Комментарий фитнес-эксперта:

Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

Маргарита, 29 лет:

Комментарий фитнес-эксперта:

То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

Наше исследование еще не окончено, и мы продолжаем собирать отзывы людей о «планке», поэтому, если вы практикуете данное упражнение, делитесь с нами своим опытом в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/uprazhnenie-planka/foto-do-i-posle.html



Упражнение для похудения — планка

Содержание:

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

 Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать    дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки.

Внимание!

Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее.

Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Читайте так же:  Как правильно выполнять упражнения

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Важно!

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

  • Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими          нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
  • Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
  • Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени,           которого всегда не хватает…”

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

  1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
  2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
  3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
  4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
  5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://fitnessvopros.com/VashFitnes.ru/uprazhnenie-planka.html



Как делать планку?

Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом.

Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.

При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшими такими упражнениями является планка и вакуум в животе.

  • Учимся напрягать пресс
  • Внутренние мышцы пресса

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku



Результаты после выполнения упражнения планка

Упражнение планка является универсальным. Так его называют потому, что оно способно подтянуть мышцы всего тела. При этом, выполняя упражнение, человек стоит на месте: просто максимально напрягается.

Не все верят в то, что планка эффективна, поэтому, ищут по упражнению планка отзывы, результаты «до» и «после». Что ж, рассмотрим все эти вопросы подробнее. Упражнение это может стать отличным дополнением к любому виду гимнастики.

Суть можно понять, если внимательно почитать описание и посмотреть фотографии. Необходимо не просто стать в нужную позу, а убрать изгиб в спине и постараться все мышцы одинаково сильно напрячь.

Уже на следующий день можно будет ощутить, какие именно мышцы тела прорабатывались во время планки и продолжить свои занятия по достижению совершенства.

Как делать планку правильно

Совет!

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в норму после длительного воздержания от физических нагрузок.

Но, планку нужно делать правильно и в статье о ее результатах, конечно, вопрос правильного выполнения нельзя обойти стороной. Лечь нужно на плоскую поверхность на живот. Луки согнуть в локтях и поставить их так, чтобы они были где-то под плечами.

Теперь нужно стать на пальцы ног (удобнее всего это упражнение выполнять в спортивной обуви). Тело должно натянуться и представлять собой одну вытянутую линию. Для этого придется убрать изгиб в спине, а все мышцы поджать (в том числе, и пресс, и ягодицы).

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу.

Сделать достаточно до трех подходов.

О чем важно помнить при выполнении упражнения:

• В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе. • Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать. • Ягодицы держим в напряжении. • Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой. • Обязательно подтягиваем пресс. • Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть глубоким и равномерным.

Об усложнении упражнения

Если посмотреть на фото «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять.

В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед. Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, фото «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, животик становится плоским и качается пресс. Результаты, первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий. Но, чтобы привести все мышцы и тело в тонус, понадобится несколько недель упражнений.

А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день. Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.Важно! Перед началом выполнения планки рекомендуется сделать минимальную разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Делать упражнение можно в любое время дня (даже на полный желудок).

Если женщина хочет быстро прийти в норму после родов или просто привести фигуру в порядок, то можно начинать именно с планки. К выполнению этого упражнения нет совершенно никаких противопоказаний: только польза.

Результаты от выполнения планки – подтягивание всех мышц, а также появление жизненно важной энергии во всем теле.

Внимание!

Есть еще парочка эффективных упражнений, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

Разместил: stvalerija [Offline]Я считаю, что последнее фото типа «до и после» не результат выполнения одной лишь планки. девушка вдвое меньше стала. Планка, безусловно, отлично подтягивает мышцы, приводит их в тонус, но жир не сжигает и уж тем более «кубиков» ей не добиться. В вопросах жиросжигания и построения гармоничной мускулатуры важен комплексный подход: сбалансированное питание, тренировка и уход за кожей. Никогда вы не добьетесь феноменального результата, выполяя лишь одно упражнение. Если бы все было так просто, люди не страдали бы от лишнего веса.аха, и грудь при помощи планки девушка накачала раза в три )))
на последнем фото вообще разные тетки
Последнему фото не верю!
Какое искреннее враньё!!!
Если верить последнему фото, то упражнение даёт ещё и загар.
Если верить последнему фото,упражнение увеличивает грудь,губы и меняет лицо
Отличное упражнение!Выполняю комплекс упражнений планка всего пять минут в день и плюс приседания.
Куда ручка двери делась?
Делать планку на полный желудок нельзя категорически, как и вообще рекомендовать её людям с большим /пивным/ животом, беременным и т.п. имеется целый ряд противопоказаний. Планка кардинально не повлияет на объем вашей талии и не позволит вам увидеть у себя заветных 6 кубиков пресса. И не говорите о 10 минутах для начинающих. Пусть для начала 1 минуту попробуют правильно простоять в «планке», а разбивать её на сутки по секундам и минутам — надолго вас не хватит. Что бы было понятно: планка — это своеобразное дополнение к упражнениям на развитие силы мышц корпуса и связки «корпус-ноги». Планка позволит прогрессировать в определенных сложно-силовых упражнениях и позволит тренировать вашу волю. Теперь ещё об одном аспекте — ваш возраст. Везде на фото молодые женщины/девушки/. У них обмен веществ гораздо интенсивнее чем у лиц старше 40 лет. Просто они скажем так не соблюдали режим правильного питания и здорового образа жизни. Но они молодые,им легче им по большому счету и планка не нужна. А вот что делать тем кому за 40? Вот тут проблемы. И тут планка во многих случаях скорее опасна чем полезна. Так что не бросайтесь в планку сразу и сейчас. Это упражнение не так безобидно и безопасно, как вам тут пишут «учителя-тренеры», оно подходит для тренированных людей, которые понимают её истинное назначение и правильно её применяют в своих тренировках. Рекомендации для тех кому за 40 лет: ежедневные пробежки или быстрая ходьба не менее 35 минут на свежем воздухе, занятия на стадионе (посильные на турник-брусья и в бассейне (1 раз в неделю). Отказ от спиртных напитков вообще, курения и злоупотребления сладким и сдобным.В моем возрасте попробуй так стань, особенно если никогда спортом не занималась)) Я недавно о средстве для похудения Модельформ 40+ узнала из интернета, в одноклассниках подсказали. Почитала отзывы еще, решила взять, ведь натуральное. Сейчас на нем и худею. Результаты кстати хорошие))

— лук, — фарш кеты, — морковь, — кабачок,

Диетическое овсяно-тыквенное печенье

— овсяные хлопья, — тыква, — изюм, — вода,

Запеканка с брокколи и курицей

— куриное филе, — брокколи, — кефир, — яйцо,

Источник: http://fitnessvopros.com/dieta-prosto.ru/b194/Rezulqtaty_posle_vypolneniya_uprazhneniya_planka



Помогает ли планка похудеть: секреты мега-упражнения

Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.

Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.

к оглавлению ↑

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и похудеть. При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

  1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
  2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
  3. Ноги становятся более стройными.
  4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе).
  5. Подтягиваются мышцы в области рук.
  6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.

к оглавлению ↑

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

к оглавлению ↑

Новичкам рекомендую «классическую» позу

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног  и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Классика планки

Видео — инструкция по верной технике:

к оглавлению ↑

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

Боковая планка

к оглавлению ↑

С поднятием ноги

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

С поднятой ногой

к оглавлению ↑

С поднятием руки

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

На одной руке

к оглавлению ↑

Планка с применением мяча

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

С фитболом

к оглавлению ↑

Некоторые тонкости выполнения

Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно:

  • Колени с бедрами всегда находятся в напряженном состоянии;
  • Вес тела равномерно распределяется на мышцы живота, спины и ягодиц, а не на предплечья;
  • Взгляд устремлять вперед, не наклоняя голову вниз;
  • Максимально близкое расположение лопаток к позвоночнику;
  • Ноги стоят на полу на носках вместе – их разведение снижает нагрузку на мышцы пресса, перенося их на коленные суставы;
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Для получения видимых результатов вам достаточно всего нескольких минут в день, что является отличной альтернативой многочасовых тренировок в фитнес – клубе. Это идеальный вариант для тех, кто не имеет на тренировки слишком много времени.

к оглавлению ↑

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

  1. Фаст –фуды в виде перекусов.
  2. Любые колбасные и консервированные изделия.
  3. Сдоба и сладости.
  4. Чипсы, сухарики и пиво.
  5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

  • Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
  • Разнообразные каши;
  • Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Постные сорта мяса.
  • Рыбные блюда.
  • Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
  • Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

к оглавлению ↑

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

  1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
  2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
  3. Защемленный нерв.
  4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
  5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
  6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Источник: http://fitnessvopros.com/mygrace.ru/dvizhenie/pomogaet-li-planka-poxudet.html



Упражнение планка — отзывы после эксперемента

О пользе физических упражнений говорить не надо. Существует немало комплексов, которые годятся даже для ежедневного домашнего использования. Есть также единичные упражнения, эффективно прорабатывающие почти все группы мышц.

Одним из таких упражнений является планка, активно применяющаяся в фитнесе, бодибилдинге и йоге.

Подробности о том, что такое упражнение планка и как его правильно выполнять, можно прочитать в прошлом выпуске в статье «Упражнение планка как правильно делать».

Сложности и результативность упражнения

Если Вы давно не посвящали время физическим упражнениям, на первое время будет достаточным выполнять планку один раз в сутки.

Суть планки заключается в повисании над полом в правильном положении с опорой только на руки и носки ног. Если ноги и руки не тренированные, то в ходе выполнения упражнения можно ощутить явный дискомфорт.

Неправильное выполнение, прогибы в области поясницы, недостаточная напряженность пресса и ягодиц могут привести скорее к отрицательным результатам.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно помогает очень эффективно проработать почти все группы мышц.

Планка помогает качественно прокачать мышцы спины и избавиться от остеохондроза в шейном и поясничном отделах. Также отлично будут прорабатываться мышцы ног, рук, пресса, ягодиц. Это поможет сделать фигуру более совершенной. Девушки смогут избавиться от целлюлита и живота.

Эксперимент от редакции

Мы очень любим познавать все опытным путем и проводить собственные исследования, эксперименты и опросы. Для изучения пользы упражнения планка были отобраны 4 участника среди друзей админов.

Для чистоты эксперимента все участника кардинально разные личности.

Оксана – домохозяйка, спортом последний раз занималась в университете, имеет проблемы с лишним весом, страдает от апатии.

Денис – профессиональный танцор, находится в прекрасной физической форме.

Зинаида Георгиевна (бабушка) – пенсионерка, страдает остеохондрозом, артритом, проблемами с желудком, с трудом поднимается на пятый этаж своего дома.

Павел – школьник, учится в 8 классе, год назад получил травму колена во время игры в футбол. Уже полгода освобожден от физкультуры.

По условиям эксперимента каждый из них выполнял планку ежедневно в течение месяца. Срок выбран достаточно большой, чтобы почувствовать результативность упражнения, и достаточно маленький, чтобы итоги эксперимента были известны читателям как можно скорее.

В первый день участники выполняли упражнение в течение 30 секунд, в каждый последующий день время, по возможности, увеличивалось на 5-10 секунд.

Результаты участников

У Оксаны улучшилось настроение и самочувствие, появился интерес к фитнесу и йоге, фигура стала больше нравиться.

Денис пожалел, что не использовал это упражнение раньше. По его словам, времени уходит мало, а польза колоссальная.

Зинаида Георгиевна стала чувствовать силу в ногах вместо привычной слабости хотя так и не смогла преодолеть 40 секунд. Ноги и спина болят ощутимо меньше.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин в домашних условиях

Павел решил перестать себя жалеть и сидеть дома и записался в фитнес-центр на танцы. Кроме того, теперь он ежедневно делает зарядку перед школой.

Отзывы каждого участника

Когда мне позвонила подруга и попросила принять участие в исследовании пользы от некой планки, я подумала, что она шутит.

Все мои друзья и знакомые прекрасно осведомлены, что я и фитнес – вещи несовместимые.

Но в последнее время, когда младший сын пошел в школу, у меня образовалось слишком много свободного времени, которое я на тот момент еще не знала, чем заполнить. И потому согласилась уделить пару минут в день J.

Делала планку каждый день по нескольку раз. Начинала с 30 секунд. Пробовала сначала самые простые варианты, но в конце месяца уже выполняла боковую планку и поднимала ноги и руки в классической, пусть даже и криво. Теперь могу находиться в планке около 2-х минут.

Понравилась простота упражнения. Оно доступно даже без физической подготовки, но очень эффективно. Моя фигура? Конечно, супер стройной я не стала, но теперь хожу на йогу и стретчинг в фитнес-центр рядом с домом. Время заполнилось, и жизнь стала интересней, а отражение в зеркале красивее, улыбалаюсь.

Важно!

Физическая нагрузка для меня не новость. Я танцую хип-хоп каждый день, езжу по конкурсам, обучаю других. Но планка стала для меня давно забытым открытием. Теперь я делаю это упражнение каждое утро. Начинал с двух минут.

Теперь трачу на упражнение примерно 10-15 минут в день. За это время выполняю 3-5 раз. Нравится. Когда я услышала про планку, подумала, что внук шутит. Я обычная пенсионерка с обычными для моего возраста болячками.

Какой фитнес, какой бодибилдинг, если я старуха и сижу на лекарствах?

Из вежливости и лояльности к внуку – согласилась.

Думала, совру, что делала, мол, получилось. В первый день так и сделала, но услышала в телефонной трубке: «бабушка Зина, не врите, то, что Вы описываете, это не планка и вы ее столько точно не удержите».

Мне стало стыдно, решила и вправду делать планку весь месяц: все-таки обещала.

Через 29 дней я вдруг поняла, что при поднятии на мой четвертый этаж у меня больше нет слабости в ногах, спина не так болит, дышать как-то легче. Да и походка стала другой.

После травмы я чувствовал себя немного ущербно. Ребята на уроках физ-ры бегали, играли в футбол, баскетбол, обсуждали все это на других занятиях, а я выпал с общего круга.

Участвовать в эксперименте согласился с удовольствием. Очень благодарен Сергею, за то, что предложил.

За месяц стал чувствовать себя более сильным и уверенным в себе. Даже одноклассники начали спрашивать, что со мной. Узнал, что планка используется на йоге. Теперь каждое утро перед школой выполняю небольшой комплекс упражнений, включая планку.

Итоги

Из этого небольшого эксперимента стало понятно, что планка – универсальное и всем доступное упражнение, которое позволяет в короткие сроки добиться существенного улучшения физического самочувствия и откорректировать фигуру.

Дорогие читатели! Статистика эксперимента была бы неполной, если бы мы ограничились только четырьмя участниками. Опробуйте упражнение планка на себе и сделайте его прямо сейчас. Вот, например, как это делает Виктор в своем видео марафоне «30 дней в позе планки»

Не забудьте написать нам Ваши впечатления. Повторите упражнение в течение 10 дней и снова напишите об этом нам: Ваш опыт очень ценен и поможет другим людям сделать свой выбор.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html



Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно.

Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях.

При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Совет!

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами.

Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону.

Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Виды планки + видео пример

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел

Источник: http://fitnessvopros.com/takioki.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pohudeniya/



Планка для похудения: отзывы, польза упражнения и результаты начинающих

Упражнение планка считается одним из самых эффективных и популярных для похудения среди любителей фитнеса. Оно способно заменить час интенсивных тренировок в спортзале и поможет эффективно избавиться от живота и боков.

Из статьи вы узнаете, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. Также вы сможете прочесть отзывы и ознакомиться с результатами людей, регулярно включающих это упражнение в свою тренировку. Материал дополнен полезными видео по технике выполнения.

Выполняя упражнение планка для похудения, можно поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме. Оно идеально подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть привлекательно и не тратить на тренировки много времени. Не правда ли, звучит многообещающе?

Не рекомендуется практиковать планку людям, которые никогда не занимались фитнесом или их спортивный стаж меньше 6 месяцев.

Польза и особенности

Планка приносит своим приверженцам массу положительных результатов. Основная польза заключается в следующем:

  • Во время выполнения упражнения тело получает серьезную статическую нагрузку. Напрягается не только плечевой пояс и спина, но также ягодицы, бедра, мышцы живота и боков.
  • Вы научитесь держать баланс тела и повысите выносливость организма к кардио и силовым тренировкам.
  • Доказано, что планка для похудения эффективнее динамичного силового комплекса. В последнем случае мышцы получают нагрузку только из-за активных сокращений. Во время выполнения планки они находятся в напряженном состоянии относительно долгий промежуток времени. Это гораздо эффективнее для похудения, нежели быстрое выполнение упражнений.
  • Хотя во время тренировки не используются дополнительные приспособления или тренажеры, упражнение незаменимо для сброса веса и подтягивания мышц брюшного пресса. В особенности его рекомендуется выполнять рожавшим женщинам (спустя 4-5 месяцев после естественных родов и 6-8 после кесарева сечения). Планка предназначена для похудения живота и боков. Она избавит вас от ненавистного «фартука», который является распространенной проблемой среди новоиспеченных матерей.
  • Также планка позволяет растянуть некоторые мелкие мышцы. Более того, многие люди, усердно занимающиеся спортом, включают упражнение в разогревающий разминочный комплекс и выполняют его перед основной программой тренировок.

Не только фитнес-тренеры включают планку для похудения и укрепления мышц в свои комплексы. Упражнение очень популярно среди рекордсменов. Последний зафиксированный мировой рекорд установил 44-летний китайский сотрудник полиции Мао Вэйдунг, который простоял в позе планки 8 часов и 1 минуту!

Техника выполнения

Если ваша цель — похудение и укрепление тела, обязательно следите за правильным выполнением упражнения.

Примите исходное положение — лежа на полу вниз животом. Выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх. Руки должны находиться под плечами, таз поджат. Задержитесь в этом положении сколько сможете (оптимально — 1-2 минуты). Расслабьтесь и повторите упражнение до 5 раз.

Поза планки очень хорошо укрепляет руки. Поэтому ее рекомендуют делать как мужчинам, так и женщинам в качестве подготовки к отжиманиям или подтягиваниям на турнике.

Особенности

Чтобы упражнение для похудения работало по всем “фронтам” нужно выполнять его правильно.

  • Держите ступни вместе. Это усложняет удержание баланса, поэтому нагрузка на тело будет ощутимее.
  • Ноги должны быть напряжены и вытянуты в “струну”.
  • Напрягайте живот. Не допускайте, чтобы он провисал. От этого уменьшается польза тренировок для похудения.
  • Втяните и напрягите брюшные мышцы.
  • Держите в напряженном состоянии руки, ноги и ягодицы. Лучшие результаты может принести сокращение и расслабление ягодичных мышц в этой позе.

Ошибки, которых нужно избегать

  1. Не прогибайтесь в пояснице. Новички часто допускают эту ошибку, которая может стать причиной возникновения болей в спине. Также при неправильной технике выполнения существенно снижается эффективность упражнения, поскольку вы допускаете расслабление и провисание живота.
  2. Не опускайте голову вниз.

    Сконцентрировавшись на положении нижней части тела и спины, вы можете расслабить голову и шею. Но этого делать нельзя. Держите голову ровно, можете опустить глаза в пол и закрыть их, сосредоточившись на своих ощущениях.

  3. Не задерживайте дыхание! Это может стать причиной головокружения, тошноты и даже потери сознания.

    Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот.

Если вы хотите быть уверены, что выполняете планку правильно, попросите одного из домочадцев положить на вашу спину длинную палку. При этом ее верхушка должна соприкасаться с головой, средняя часть лежать между лопаток, а нижняя — на ягодицах.

Ваше тело должно представлять собой одну линию.

Разновидности Планки

Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:

  • Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант – планку с опорой на предплечья. Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете “зависнуть” в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
  • Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
  • Вариация позы из йоги «Собака, смотрящая вниз” на предплечьях. Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву “V”. Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
  • Одной из усложненных вариаций считается боковая планка, направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
  • Планка с поднятой ногой. Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.

Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.

Тренировка подойдет для мужчин и женщин, которые полноценно занимаются не менее 6-8 месяцев.

100 вариантов упражнения Планка (видео)

Отзывы об упражнении

Перед вами отзывы людей, которые регулярно делают планку.

Мнения врачей

Данное статическое упражнение можно выполнять не только для похудения живота и боков. Многие доктора рекомендуют своим пациентам делать планку для укрепления мышц спины (в особенности, для восстановления опорно-двигательного аппарата). Например, после получения травм. Правда в этом случае необходимо делать его только под контролем специалиста.

Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Заболевание характеризуется болью в области груди, возникшей из-за припухлости реберных хрящей. Планку они рекомендуют выполнять без фанатизма и только тем, кто регулярно занимается спортом и находится в хорошей физической форме.

Будь в форме. Лучшее упражнение для стройного тела (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://fitnessvopros.com/AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html



Планка — как правильно делать, полный гид [2018]

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

Содержание:

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

Внимание!

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.

Как правильно делать планку?

Войти в неё можно несколькими способами:

  1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной.

    Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.

  2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».

  3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

  1. Значительно улучшается осанка
  2. Подтягивается пресс, талия становится уже
  3. Исчезают свисающие бока
  4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
  5. Укрепляются мышцы спины, груди
  6. Подкачиваются ягодицы, ноги
  7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

Важно!

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

У упражнения существует масса вариаций

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Идеальная нагрузка для правильного похудения

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

  1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
  2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
  3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
  4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
  5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
  6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
  7. Тренирует волевые качества

Таблица тренировок для мужчин

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

  1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
  2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
  3. Подтягивание коленей к груди
  4. Планка на прямых руках с отжиманиями
  5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

Правильное расположение тела при выполнении упражнения

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

Источник: http://fitnessvopros.com/life-reactor.com/tvoj-bolshoj-gid-po-planke-uchimsya-delat-pravilno/



Зарядка, выполняемая всего за одно упражнение под названием «Планка»

08 июня 2017

Упражнение планка может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку, и это неудивительно. в процессе его выполнения работают все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, ног, рук и т. д. С помощью этого упражнения можно даже избавиться от складки жира на нижней части живота.

В процессе занятий вам не придется работать на износ и прокачивать мышцы тела, достаточно просто «зависнуть» над полом на несколько минут, используя для опоры лишь согнутые в локтях руки и пальцы ног. на первый взгляд упражнение кажется легким, только приступив к его выполнению можно понять, как тяжело даются мышцам такие перегрузки.

Классическая планка

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Верхней частью туловища опереться на согнутые в локтях руки, а нижней на пальцы ног. в каком положении должны находиться все части вашего тела?

  • если вы новичок, ступни ног можете слегка раздвинуть, вам станет легче, но если вы хотите увеличить нагрузку на пресс, ставьте их рядом друг с другом;
  • ноги нужно удерживать напряженными и не сгибать;
  • ягодицы напрячь и держать до конца тренировки. сокращение этой группы мышц позволит активировать все мышцы кора;
  • самая важная часть – поясница. Ее нельзя ни округлять, ни прогибать. все ваше тело должно быть вытянуто в струну;
  • живот нужно втянуть, но так, чтобы это не мешало нормальному дыханию;
  • чтобы плечи не испытывали дополнительной нагрузки, локти должны находиться строго под ними.

По первой будет очень тяжело, но нужно постараться продержаться в такой позиции как можно дольше, для начала хватит и 10 секунд. Бывалые спортсмены способны продержаться в течение 2 минут.

Можно попробовать выполнить три подхода, тогда каждый из них должен составлять 1 минуту. в данном положении максимально работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы кора.

Это упражнение имеет множество вариаций, если вы уже хорошо освоили классическую планку, вы можете начинать экспериментировать.

Боковая планка

Это упражнение прорабатывает пресс эффективнее традиционной планки, т. к. здесь приходится удерживать вес тела всего на двух точках фиксации вместо привычных четырех. мышцы испытывают большую нагрузку, а значит вся тренировка становится более эффективной.

Необходимо лечь на правый бок, опираясь на согнутую в локте правую руку, ноги выпрямить, соединив стопы вместе так, чтобы ребром правой стопы опираться об пол. Левую руку положить на бедро. напрягите мышцы живота и оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Замрите на 30 секунд и повторите в другую сторону. Вы можете усложнить это упражнение, если разогнете локоть правой руки, а левую вытяните вверх.

Ногу правой ноги нужно согнуть в колене, так получится, что вы будете удерживать вес своего тела только на одной левой ноге и вытянутой правой руке.

Планка с поднятой ногой или рукой

Если вы в достаточной мере освоили предыдущие виды планки, вы можете попробовать усложнить упражнение с помощью одной поднятой руки или ноги, а можете даже попробовать поднять и ногу, и руку одновременно. при этом дополнительную нагрузку получат мышцы кора и пресса. уменьшается число точек фиксации, а значит, придется прилагать большие усилия, чтобы удержаться и не упасть.

Необходимо занять позу обычной классической Планки, при этом не меняя положение корпуса поднять одну ногу вверх немного выше уровня плеч. Поднятую ногу удерживать прямой, пальцы тянуть на себя.

Совет!

Если техника ломается, поясница прогибается и дрожат руки-ноги, необходимо немного отдохнуть и попробовать снова.

Удерживать вес своего тела на одной руке еще сложнее, чем на одной ноге – приходится прилагать неимоверное усилие, чтобы не упасть на бок.

Планка на фитболе

Можно усложнить классическое упражнение с помощью большого мяча. Его можно использовать для опоры рук или ног. Не стоит думать, что так упражнение будет выполнять легче. Не забывайте – мяч все время балансирует, поэтому приходится увеличивать усилия, чтобы задержаться в правильном положении. Если такая тренировка дается вам с трудом, вы можете прислонить фитбол к стене.

Результаты тренировки

В процессе выполнения данного упражнения тренируются большая ягодичная и задняя икроножная мышцы. Попа становится более подтянутой, приобретает красивую форму и избавляется от целлюлита.

тренировка задействует и нижние мышцы спины, а так же поясницы и шеи. Если вас давно мучает боль в плечах и между лопатками, вы сможете от нее избавиться, тренируясь подобным образом.

мышцы ног так же работают в полную силу, как икроножные, так и бедренные.

Напрягая пресс, следите за дыханием, оно не должно сбиваться, хотя это и будет тяжело. Работу мышц рук не заметить нельзя, поначалу они будут сильно трястись, но чем дольше вы будете тренироваться, тем крепче они будут.

Отзывы о данном упражнении

Отзывы об упражнении Планка в интернете сплошь положительные, так:

  • Георгий, 40 лет: Я всегда заканчиваю цикл тренировок в спортзале упражнением «Планка». Это позволяет закрепить полученный результат после основных занятий;
  • Вика, 38 лет: Это очень хорошее упражнение, действительно, отличная замена утренней зарядки. Вот только поначалу приходится несладко, но быстро втягиваешься, если делать регулярно;
  • Ира, 27 лет: Вообще это упражнение показывает степень вашей физической формы. Боковая планка доступна только профессионалам, а если вы и в позиции обычной Планки не можете продержаться и нескольких секунд, дело дрянь, пора брать себя в руки и начинать заниматься, хотя бы по чуть-чуть. Потом вы сами не заметите, как стали лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhnenie-pod-nazvaniem-planka.html



Упражнение «ПЛАНКА» — лучший способ убрать живот

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу:  как убрать живот?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА»

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

Внимание!

1. Ступни ставим вместе. При этом держать равновесие станет еще труднее, что, несомненно, увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги держим прямыми и напряженными. Если так не делать, то нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, сразу будет уменьшаться.

3. Ягодицы. Напрягите их, и не отпускайте напряжение до окончания упражнения. Сокращение мышц в области таза увеличивает активацию всех мышц кора. (Мышцы кора— это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Википедия)

4. Поясница. При выполнении данного упражнения поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это очень важный и сложный момент. Мысленно пытайтесь представить, что вся ваша поясница прижата к широкой доске или стенке. Ни в коем случае не пытайтесь ни прогибать, ни округлять поясницу. Это значительно снизит эффект этого упражнения.

5. Живот. Вначале упражнения живот надо максимально втянуть. А затем (уже втянутым) постараться подтянуть его к ребрам. На протяжении всего времени упражнения старайтесь держать живот в этом положении. При этом дыхание задерживать не надо.

6. Локти. Ставьте ваши локти строго под плечи. Это позволит избежать лишней нагрузки на плечевой пояс.

Упражнение «планка» необходимо делать на выдохе, а потом уже удерживать до появления умеренного напряжения в мышцах. Старайтесь удерживать это положение столько, сколько возможно. Для начала будет вполне достаточно продержаться даже десять секунд.

Люди с разной физической подготовкой, как правило, удерживают позу планки от десяти секунд до двух минут. Конечно, надо стараться удерживать свое тело в таком неподвижном положении как можно дольше. Только так вы задействуете мышцы по максимуму.

Но новичкам не надо пытаться побить рекорды. Всегда начинайте с самого малого, и постепенно увеличивайте время нагрузки.

Важно!

Совет: если вы начинаете делать упражнение «планка» впервые, то сначала продержитесь десять секунд, в другой раз двадцать секунд, а уже потом тридцать секунд и более и в конечном итоге доведите время до одной минуты.

Хороший результат это две минуты и больше. Но если вам тяжело, то Вы можете выполнять три подхода по одной минуте.

Выполняя регулярно это упражнение дома, Вы сможете быстро убрать живот, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Эффективность этого упражнения вы сможете почувствовать, только испытав его на себе. Овладев этим упражнением,  вам уже не будет страшен никакой обвисший животик.

Устранение недостатков вашей фигуры упражнение «планка» берет на себя.

Но будьте внимательны! Все упражнения связанные с нагрузкой на позвоночник, надо выполнять под руководством опытного инструктора, который подготовит мышцы вашей спины к упражнению.

Более подробно с другими упражнениями и уроками Вы можете ознакомиться, нажав на кнопку внизу.

Источник: http://fitnessvopros.com/doktorneboleyka.ru/kak-ubrat-zhivot/uprazhnenie-planka-luchshiy-sposob-ubrat-zhivot



Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером.

Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет.

Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки.

Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа.

Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость.

Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий.

Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

  • Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
  • Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
  • Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
  • Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
  • К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением.

Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д.

Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

Совет!

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность.

Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии.

Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант.

Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина.

Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения «планка»

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса.

Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами.

Внимание!

Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника.

Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание.

В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Источник: http://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/uprazhnenie-planka/



Стройнеем с упражнением Планка

Такое несложное упражнение как планка для похудения, отзывы о котором можно встретить в огромном количестве, помогает сформировать идеальную фигуру без особых усилий. Если необходимо похудеть, укрепить мышцы и подтянуть кожу, но не хватает времени, «планка» станет решением проблемы.

«Планка»: что это, и каковы свойства?

Расхваливать пользу физических нагрузок не имеет смысла, это и так давно известно. Но стремительный ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать спортзал или заниматься специальной гимнастикой.

Тем не менее, существуют упражнения, подходящие даже для домашнего применения и не требующие большого количества времени. К таковым и относится «планка», часто применяемая в бодибилдинге, фитнесе и йоге.

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок.

Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям.

Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца пресса;
  • прямая мышца живота;
  • позвоночник.

Упражнение относится к числу немногочисленных методов эффективного избавления от жировых тканей на нижней части живота. При этом уменьшается объем талии, за неделю регулярных занятий можно потерять до 2 см в обхвате. Также происходит укрепление мышц спины, что способствует улучшению осанки.

Польза и вред

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус.

Помимо тогоупражнение планка для похудения отзывыимеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

<\p>

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

  • упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
  • крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
  • стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
  • плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
  • подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
  • отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

То есть достоинства «планки» это:

  • эффективность, тренируется сразу все тело;
  • доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
  • быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

Применение

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок. Нужно перетерпеть болевые ощущения и продолжать занятия, поскольку боль – это свидетельство действенности упражнения.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

«Планка» классическая

Принятие правильной позы:

  1. Лечь на пол вниз животом.
  2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
  3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
  4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.

Особенности выполнения:

  • нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
  • ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
  • необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
  • ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
  • живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
  • локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

Как выполнять:

  • приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
  • выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

Сколько выполнять:

  • для начала достаточно 10 секунд;
  • по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
  • для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

«Планка» боковая

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Как выполнять:

  • лечь на левый бок;
  • поставить локоть точно под плечо;
  • правую руку положить на правое бедро;
  • напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
  • удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» с поднятой ногой

Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

Как выполнять:

  • принять классическую позу «планки»;
  • поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
  • пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
  • спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

«Планка» с поднятой рукой

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

«Планка» боковая усложненная

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

Как выполнять:

  • лечь на бок и соединить прямые ноги;
  • поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
  • поднять тело до прямой линии;
  • понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
  • повторить для другой стороны.

«Планка» на мяче

Источник: http://fitnessvopros.com/delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy



Упражнение планка — отзывы, результаты «до» и «после», фото, видео

Многие девушки безусловно наслышаны об упражнении планка, отзывы и результаты с фото «до» и «после» от которой впечатляют. Данная нагрузка на все тело дает возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом добиться отличного результата.

Стоит рассмотреть самую простую технику выполнения данного упражнения, а также мы расскажем о более сложном варианте планки, которую смогут выполнить профессиональные спортсмены, которые уже несколько месяцев занимаются усиленно в тренажерном зале.

Имеет упражнение планка хорошие отзывы и результаты, рассмотрев их, можно увидеть эффективность данного комплекса тренировок.

Жиросжигающая тренировка на планках Упражнение планка

Фото «До» и «После»

Мария: «До» и «После»

Рита: «до» и «после»

Анна: «До» и «После»

Главным правилом любых упражнений является правильное питание, поэтому в рационе женщины должны присутствовать только полезные продукты, богатые клетчаткой и белком, эти вещества необходимы для того, чтобы у девушки имелись силы на тренировку своего тела. Если же питание останется калорийным, то даже постоянное выполнение «планки» не поможет женщине сделать фигуру более стройной.

Профессиональные тренеры рекомендуют своим подопечным начинать данное упражнение с позиции лежа, для начала девушка просто ложится на живот, а затем ей необходимо приподняться и опереться на области локтей. Локти располагают непосредственно под плечами дамы, теперь достаточно сделать упор на пальцы ног и предплечья тела, а все туловище вытягивается в ровную линию и напрягается.

Важные моменты «планки» для стройного тела 

Первым делом необходимо мыски стоп упереть в пол, но для начинающих спортсменов лучше всего расположить ноги на небольшом расстоянии друг от друга, это поможет проще держать равновесие в определенной позе.

Так как ноги будут держаться в сильном напряжении, лучше всего стараться выпрямлять обе ноги, дело в том, что если расслабить ноги, то автоматически будет расслабляться и область мышц на животе, а значит никакого эффекта на область ягодиц, животика и бедер упражнение не окажет вообще.

Стоит помнить и о мышцах в области живота, там важно также напрягать мышцы, а бедра стоит поднимать немного выше, так как в процессе они не редко начинают опускаться под напряжением. Ягодицы напрягаются как можно сильнее, при этом за данной областью придется следить более тщательно, чтобы не расслаблять мышцы до самого окончания времени упражнения.

Важно!

Основным правилом является верная позиция поясницы, которая должна быть полностью ровной, чтобы не выгибать и не прогибать спину в отделе поясницы: стоит представить, что вы стоите около стены — это поможет принять наиболее правильное положение.

Сначала живот просто немного втягивают, а затем стараются приблизить его к ребрам, но задерживать дыхание в данном случае строго запрещено, задержка дыхания может сказаться на самочувствии дамы во время выполнения планки.

При правильном выполнении, покажет упражнение планка, судя по отзывам и результатам с фото «до» и «после», великолепные результаты, но важно следить за каждой мышцей своего тела, а также за положением рук в данном упражнении.

Как долго выполняется упражнение «планка»?

Опытные тренера говорят о том, что для новичков достаточно продержать свое тело в данном положении всего от 10-15 секунд, на первых этапах этого времени будет вполне достаточно. Однако каждый день придется прибавлять хотя бы по десять секунд времени, чтобы мышцы привыкали к дополнительным нагрузкам.

Если же девушка часто занимается физическими нагрузками, то планка может выдерживаться от полутора до двух минут, а за одно занятие делается не менее трех подходов данного упражнения, только в этом случае можно увидеть заметный результат.

«Планка» выполняется не менее трех раз за неделю, еще лучше посвящать себя тренировкам четыре раза в неделю. Несколько суток придется отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться после сложных тренировок.

Каким образом можно выполнить данное упражнение?

Есть сразу несколько вариаций данного упражнения, стоит рассмотреть следующее по сложности занятие, которое лишь немного отличается от классической позиции планки.

Для этого необходимо принять уже знакомую позу и напрячь необходимые мышцы, а затем девушка старается удержать корпус прямо и поднимает одну ногу вверх. Данное положение держится в течение нескольких секунд, а затем нужно поменять ногу на другую.

Удержать баланс в такой позе становится в разы сложнее, но и нагрузка на все тело становится более заметной и ощутимой, что повышает действие данного упражнения. Такое упражнение «планка», судя по отзывам и результатам с фото «до» и «после», делать не так сложно, если правильно подойти к его выполнению.

Планка с поднятой ногой: фото

Планка может выполняться не только с поднятой ногой, но еще и с приподнятой рукой, но к этому виду позиции лучше переходить только в том случае, если вы уже хорошо освоили предыдущую позу.

Этот вариант позволяет использовать две позиции вместе, или же приподнимать поочередно только руки, при этом лучше всего поднимать каждую руку как можно выше.

Чем дольше девушка сможет выдержать одну позицию, тем эффективнее будет действовать упражнение на все тело.

Упражнение ПланкаЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

«Боковая планка» отличается своей повышенной сложностью, сделать её могут далеко не многие, зато если выполнять это упражнение ежедневно и правильно, то косые мышцы на области живота будут максимально напрягаться, что поможет уменьшить объем талии, а также сделает фигуру более стройной и подтянутой.

Для выполнения данной позиции, необходимо принять исходную позу, в которой непосредственно выполняется планка, далее девушка поднимает плечо, чтобы оно было полностью перпендикулярно коврику на полу, верхняя рука перекладывается на область животика, если так неудобно, то можно вытянуть руку перед собой, это будет дополнительной нагрузкой. Нижняя стопа касается пола и является второй точкой опоры, теперь необходимо удержать свое тело в таком положении как можно дольше времени.

Упражнение «планка»

Отзывы женщин о результате

Елена, 26 лет

Алена, 32 года

Результат упражнения «планка»: фото

Карина, 20 лет

Регина, 45 лет

Упражнение для живота «Планка» . Ирина Пирогова, фитнес тренер

Упражнение «планка» покажет отличные результаты, и мы уверены, что скоро получим и ваш отзыв с фото «до» и после»!

Источник: http://fitnessvopros.com/ti-boginya-detka.ru/uprazhnenie-planka-otzyivyi/

Упражнение стойка на локтях и носках отзывы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *