Оглавление:



Комплекс полезных фитнес упражнений для девушек

комплекс упражнений для фитнеса

Fitnessgod  //  13.11.2014  //  Фитнес

Фитнес — это прекрасная возможность достигнуть совершенного тела без особых изощрений и усиленных тренировок. Все упражнения направлены на то, чтобы человек почувствовал себя намного увереннее благодаря приоберению здоровья и снижению лишних килограмм веса.

Фитнес упражнения позволяют избавиться от многих заболеваний, данная гимнастика является неотъемлемой частью в лечении больных суставов или травм позвоночника.

Преимущество фитнеса в том, что совместно со специальными оздоровительными упражнениями человек учится правильно дышать, благодаря чему все внутренние органы начинают работать в отличном режиме.

Основа фитнеса

Специально разработанные фитнес упражнения для женщин помогут избавиться прекрасному полу от жировых отложений, причем основной упор пойдет именно на проблемные места. Совсем не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, всю тренировку возможно провести и в домашних условиях.

Разработанными фитнес упражнениями желательно заниматься по несколько раз в неделю, если женщина желает устранить лишний вес со своего тела, то ей требуется проводить тренировку трижды за 7 дней.

Если же женщине требуется постоянно поддерживать свою спортивную форму и регулярно заниматься оздоровлением при помощи активного образа жизни, то ей достаточно применять занятия фитнесом дважды за неделю.

Внимание!

Фитнес упражнения для девушек разработаны таким образом, что они никогда не причинят вреда организму. В фитнесе невозможно получить травм или растяжений, все движения выполняются плавно и медленно, соответственно мышцы испытывают лишь приятную теплоту и заботу.

Чтобы начать тренировки необходимо тщательно подготовиться. Для этого нужно запастись мягким ковриком, чтобы удобнее было выполнять упражнения, обязательно нужно иметь нетяжелые гантели в количестве 2-х штук.

Имеется и маленькая хитрость, если под рукой не оказалось гантелей, их с легкостью можно заменить двумя пластмассовыми бутылками по 1, 5 литра, в которые нужно набрать простой воды.

Очень важно правильно выполнять все упражнения. Вся тренировка должна проходить в спокойном варианте. Женщине необходимо правильно дышать. Для начала не нужно делать большое количество повторений каждого упражнения.

Желательно начинать с 10-ти повторений, постепенно прибавляя общее количество подходов. Но важным правилом результативного фитнеса является то, что все комплексы необходимых упражнений выполняются с тройным подходом.

Между каждым подходом рекомендуется пить небольшое количество воды.

На всю тренировку не должно тратиться много времени, иначе это может сказаться отрицательно на моральном настрое человека. Достаточно проводить 15-ти или 30-ти минутные занятия, чтобы через некоторое время увидеть положительные результаты.

Важно помнить, что фитнес комплекс упражнений для женщин желательно дополнять правильным питанием. Некоторое ограничение в питании поможет легко сбросить вес и отлично скорректировать фигуру за непродолжительное время.

Зато в дальнейшем необходимо будет лишь придерживаться соответствующего образа жизни, чтобы достигнутые результаты не исчезли.

Комплекс фитнес упражнений для женщин

Любые фитнес тренировки для девушек необходимо начинать с легкой и недолгой разминки. Простые упражнения помогут разогреть тело и мышцы, а заодно и подготовят организм к основной тренировки.

Разминка

Длится около 3-х минут, в нее можно включить следующий комплекс упражнений:

  • Неглубокие повороты в разные стороны. Туловище должно вращаться легко и без резких движений. Повтор — 10 раз.
  • Наклоны вперед и назад. Сильно спину прогибать не нужно, наклоны делаются неглубокие, но уверенные. Повтор — 10 раз.
  • Махи руками и ногами. Каждое движение должно быть целенаправленно на работу мышц. Повтор — 10 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Основные упражнения

Упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плеч и груди

Данную тренировку не нужно проводить длительное время, достаточно и 2-х минут, чтобы все мышцы стали работать в нужном режиме.

При ощущении болезненности необходимо сразу же прекратить выполнение данных упражнений. Но необходимо приготовиться к тому, что мышцы все-таки будут немного беспокоить человека после начала первых тренировок.

  1. В положении лежа произвести отжимания. Повтор — 5 раз.
  2. В положении стоя провести отжимания от стены. Повтор — 5 раз.

Упражнения для талии

Комплекс поможет не только вернуть тонкость талии, но и поможет нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Долгое время также нежелательно проводить нижеописанные упражнения, так как только регулярность и упорство могут привести к положительным результатам. А если мучить организм, то это обернется негативом со стороны нервной системы.

  1. В положении стоя втянуть живот в себя, задержаться в таком положении на 20 секунд, затем выпустить воздух и несколько раз спокойно подышать, затем снова втянуть живот и таким образом повторить упражнения около 15-ти раз.
  2. Положение — стоя, делаем глубокие повороты вправо и влево, спина не должна перегружаться. Повтор — 15 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Помогают приобрести упругость и красивые очертания. Многие специалисты считают, что наиболее эффективен в данном случае фитнес на каблуках, упражнения при этом вызывают большее напряжение мышц, соответственно, получается и высокая результативность.

Важно помнить, что на начальных тренировках необходимо все же проводить комплекс упражнений без каблуков.

  1. Приседания. Повтор около 1 минуты, приседания интенсивные не без выпада.
  2. Встать на четвереньки, вытянуть ногу и махать ею. Махи неглубокие, но обязательно должно ощущаться напряжение в мышцах. Повтор — 10 раз.
  3. Положение — стоя, резко выдвинуть ногу вперед и сделать наклоны, при этом тело должно пружинить. Затем это же упражнение повторить и другой ногой. Общий повтор — по 10 раз.

Ни одно упражнение не должно вызывать боли и неудобства.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessly.ru/fitnes-uprazhneniy-dlya-devushek/



Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин

Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола.

Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых.

А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.

Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь.

Важно!

И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания.

Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.

Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора.

Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого.

И все же, существуют комплексы фитнес упражнений, которые можно исполнять даже без тренерского надзора. Они достаточно легки в плане техники, а потому не принесут вреда. Какие именно фитнес упражнения для женщин можно включить в домашнюю тренировку – разбирается ниже.

Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.

Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:

  • Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.

Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.

  • Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
  • Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
  • Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.
Читайте так же:  Упражнение лыжник с гантелями

Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.

Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих

Выбор большого мяча зависит от роста того, кто будет им пользоваться. Обычно все рекомендации пишутся на упаковке, либо можно задать вопросы консультанту в спортивном магазине.

Если же ни то, ни другое недоступно, стоит запомнить следующее: ориентировочно от своего роста в сантиметрах следует отнять 105. Это и будет рекомендуемый диаметр мяча.

Так для роста в 160 см подходит мяч диаметром в 55 см, для роста от 160 до 180 – 65 см, а для 180 и выше – 75 см.

Совет!

Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.

Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.

Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол.

Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе.

Плавно опускаться обратно.

Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.

Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.

В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.

Комплекс фитнес упражнений

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-fitnes-uprazhnenij.php



Эффективный комплекс упражнений по аэробике

Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений.

Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес.

В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим». Эндорфины делают нас счастливыми:

  • Уменьшают влияние стресса на организм;
  • Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
  • Улучшают сон;
  • Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Аэробика (комплекс разминочных упражнений)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Основной комплекс эффективных упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Внимание!

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/aerobika-kompleks-effektivnykh-uprazhnenij



Упражнения для фитнеса

Приветствую читателей блога о спорте. Сегодня мы с Вами переместимся в зал фитнеса и обсудим упражнения на фитболе для похудения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

В комплексы гимнастических упражнений, способствующих оздоровлению, повышению тонуса организма и похудению, повсеместно включаются упражнения с различными гимнастическими снарядами, где одним из самых известных является гимнастический мяч – фитбол…

Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего…

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом…

Привет посетителям и постоянным читателям! Если вы зашли на страницы блога и обратили внимание на заголовок этой статьи, значит вы заинтересованы в построении своего тела.

Важно!

Регулярные тренировки, а не волшебные добавки являются эффективным средством для приведения мышц в тонус, похудения и омоложения.

Читайте так же:  Упражнения для боков в домашних условиях

Помогут в построении нового себя упражнения для идеального тела, которые подойдут как женщинам,…

  Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый.

Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц.

Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все,…

Приветствую читателей блога. Не за горами веса и лето, солнце, короткие шортики и… эффектные стройные женские ножки. Легкая изящная походка покоряет взгляды всех мужчин, но… Что же делать, девушкам если мечта не совпадает с реальностью, отражение в зеркале не удовлетворяет привередливых красавиц. Уверена, что женщины в любом весе и с любой внешностью прекрасны, главное обладать…

Доброго времени читателям. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня еще немного поговорить об похудении. Процесс похудения весьма непрост с точки зрения эмоционального настроя. Ведь так хочется иметь безупречную фигуру, но при этом не лишать себя любимую очередной булочки, шоколадки или упаковки чипсов, которые так быстро дают о себе знать и откладываются в проблемных зонах. Наверное…

Источник: http://fitnessvopros.com/sportivs.com/category/fitnes/



Фитнес упражнения

Если вы оказались на этой странице, значит вам не безразлично то, как вы выглядите и каков уровень вашего здоровья. Занятия фитнесом помогут вам обрести стройноую и подтянутую фигуру.

Я разбил все фитнес упражнения на шесть основных групп: бедра,ягодицы,талия,грудь и плечи,спина и пресс. Фитнес упражнений и их разновидностей миллионы.

Учитывая тот факт, что 90% читателей страницы фитнес упражнения -девушки и женщины, то я постарался подобрать их для тех мышечных групп, которые пользуются популярностью именно у женской половины.

Совет!

Но неоднократно мы будем обращаться и к силовому тренингу, так как многие из них есть и в бодибилдинге и в фитнесе.

Фитнес спорт, задача которого в первую очередь укрепить мышцы, откорректировать отдельные участки и избавиться от лишнего веса.

Если вашей первостепенной целью является придания объема мышцам, например, увеличить объем бедер или ягодиц или заиметь крепкий мышечный корсет в виде шести кубиков и сильной поясницы, то лучше обратиться к упражнениям бодибилдинг, выбрав конкретную группу мышц.

Важно знать: Возможно, я кого- то разочарую, но перед тем как начать заниматься фитнесом, вы должны знать о том, что невозможно качая, например, пресс убрать лишний жир именно с живота, а тренируя только бедра- именно с бедер.

Запомните, ваш организм скидывает вес РАВНОМЕРНО. Делая фитнес упражнения для определенной группы мышц- вы ее корректируете их форму и это очень важно. Внешний вид фигуры значительно меняется когда ваши мышцы приходят в тонус.

От сюда, возможно, и появляется эллюзия того, что тренируя определенную группу мышц она худет. Она худеет на столько, на сколько худеете вы в целом, а за счет того, что мышцы находятся в тонусе и подтянуты- внешний вид конкретной части тела, естественно, меняется.

Поэтому и необходимо чередовать аэробные (бег,ходьба,велотренажеры, различные степы и так далее) и силовые  нагрузки. Силовые нагрузки- это еще не женский бодибилдинг, а одна из составляющих фитнеса.

На данной странице мы рассмотрим фитнес упражнения, многие из которых возможно выполнять только в спортзале. Если вам нужна программа  для занятий в домашних условиях, тогда перейдите в  Фитнес дома.

Наша задача сбросить лишний вес, привести в тонус и укрепить свои мышцы и подкачать отдельные участки. Это авторский сайт, на котором я стараюсь поделиться своим опытом со своими читателями и всегда буду рад вам помочь.

Примечание: в современном интернете можно найти миллион различных фитнес упражнений. Как правило, они копируют друг друга, предлагая немного разную технику выполнения.

Я описываю основные фитнес упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.

Внимание!

Что касается количества повторений, то во всех силовых фитнес упражнениях: Для увеличения объема  (подкачки) 8-12 повторений. Для придания формы и рельефа от 12- 15 повторений.

Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная  мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер).

Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц.

Из аэробных нагрузок также подходят различные виды степов или велотренажер.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер):

Базовые: приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: приседания в тренажере, жим ногами в тренажере,сгибания ног в тренажере,разгибания ног в тренажере,махи в блочном тренажере.

Без отягощений: Махи ногами , прыжки со скакалкой.

Мышцы ягодиц делятся на верхние,средние и нижние. Ягодицы- то место, где зачастую откладывается лишний вес, от которого мы так желаем избавиться. Тренировка ягодиц- одна из важнейших частей любой фитнес-программы.

В обычной жизни ягодицы очень активны и помогают нам двигать бедрами. Особенно они активны во время подъема по лестнице или в горку.

Что касается аэробных нагрузок, то для тренировки ягодиц больше подходит велотренажер или бег (ходьба) по беговой дорожке с уклоном вверх (для имитации подъема в горку), ну и конечно обычный бег. Что касается силовых нагрузок:

Основные фитнес упражнения для ягодиц:

Базовые: аналогично базовым упражнениям для бедер — приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: жим ногой в тренажере,махи ногами в тренажере.

Без отягощений: махи ногами, мостик.

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя.

Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).

Поэтому в описании упражнений будет немало ссылок на бодибилдинг упражнения, где описана техника выполнения этих упражнений. Не бойтесь фото больших мужиков и остальных страшных слов, встречающихся в тексте описания. Просто ,например,вместо штанги в  140 кг., мы берем гриф весом в 12,5 и делаем то же самое.

И так, приступим.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Базовые: жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,разведение гантелей лежа,жим гантелей лежа,пуловер.

В тренажере: жим в тренажере,бабочка,кроссоверы.

Без отягощения: отжимания.

Теперь о плечах и руках. Что касается плеч, их передняя часть (передние дельтоиды) работают при выполнении большинства упражнений на грудь.

Основные упражнения для плеч включают:

Базовые: жим стоя, жим гантелей сидя,жим из за головы,тяга к подбородку,разведение гантелей стоя,разведение гантелей в наклоне, подъем перед собой.

В тренажере: жим в тренажере, разведение рук в тренажере.

В домашних условиях.

Основные фитнес упражнения для рук:

Базовые: подъем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,французский жим,жим гантели из за головы,разгибание рук со штангой (с грифом).

В тренажере: сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке,жим на нижнем блоке,жим в тренажере обратным хватом.

Без отягощений: отжимания, отжимания спиной к скамье.

В фитнес упражнениях для рук описана как тренировка бицепса,так и трицепса. Если вас интересует детальная проработка какой- то из этих групп, пройдите по ссылке УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГ, где вы найдете более полный перечень упражнений для каждой из этих групп, в отдельности.

Красивая спина очень немаловажная часть красивой фигуры, так как спина- это половина вашего вида сзади.

Основные фитнес упражнения для спины:

Базовые: становая тяга,подтягивания,тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне,тяга гантели в наклоне.

В тренажере: тяга блока к поясу.

Талия одна из самых проблемных зон. Но чтобы убрать жирок с талии, мало делать фитнес упражнения только на талию. Необходимо выполнять большой комплекс упражнений, так как организм сбрасывает вес равномерно и постепенно.

Важно!

Будете все делать правильно- дойдет и до талии. Но помимо ликвидации жировых отложений, нам необходимо придать вид и привести в тонус мышцы талии. Что касается поясничных мышц их тренировка описана в тренировке спины.

А что касается пресса и всех сопутствующих мышц, то они описаны ниже.

Основные фитнес упражнения для пресса:

Подъем туловища на наклонной скамье, Подъем туловища в римском стуле, Подъем коленей на наклонной скамье, Подъем ног в висе, Скручивания, Скручивания в блоке,  Боковые скручивания, Обратные скручивания сидя, Наклоны в стороны с гантелями

Читайте так же:  Упражнение на развитие силы

Источник: http://fitnessvopros.com/silavtele.ru/bodibilding/fitnes-uprazhneniya.html



Аэробика: комплекс упражнений для быстрого похудения

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть.

Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки).

Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой».

Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад.

Теперь опусти гантель в сторону рабочей ноги и одновременно подними ногу так, как показано на фото. Снова подними гантель и опусти ногу в исходное положение.

Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

3 Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

4 Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.

5 Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.

6 Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.

7 Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

9 Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни максимальное количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-women/item/507-aerobika-kompleks-uprazhnenij-dlya-bystrogo-szhiganiya-zhira



Фитнес упражнения в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь красивую и стройную фигуру. Но для того чтобы выглядеть соответствующим образом, необходимо приложить немало усилий над собой. Большинство женщин прибегает к разным диетам. Это действенный метод, но совсем не обязательно ограничивать себя в еде.

Для этого нужно просто сбалансированно питаться и посещать тренажерные залы или фитнес центры. Фитнес – это современная методика, которая поможет подкорректировать вашу фигуру, а также убрать лишние килограммы.

К сожалению, далеко не каждая женщина в силу разных причин может позволить себе занятия фитнесом в специальном клубе, поскольку такие занятия достаточно дорогие.

Решением данной проблемы станут занятия фитнесом в домашних условиях.

При умелом подходе вы сможете выполнять дома упражнения для фитнеса абсолютно разной сложности, что принесет вам не менее эффективный результат, чем упражнения в специальном клубе.

Домашний фитнес имеет ряд преимуществ: к примеру, то, что заниматься можно в любое удобное для вас время, и уделять занятиям вы сможете столько времени, сколько захотите без ограничений. Ну и главное — это экономия денежных средств.

Эффективные фитнес упражнения в домашних условиях

Для того чтобы начать занятия фитнесом дома, нужно иметь большую силу воли и огромное желание. С целью придать своей фигуре красивые изгибы нужно поставить перед собой четкую задачу, и тогда все получится.

Разминку нужно обязательно выполнять перед занятиями фитнесом дома. Упражнения для похудения по этой методике могут быть разными, вы сможете подобрать наиболее подходящие для себя. Самыми популярными и эффективными являются отжимания, приседания, работа с бедрами, а также наклоны в разные стороны.

  1. Отжимания от пола для начинающих. Для выполнения этого упражнения вам не нужно никаких дополнительных инструментов и спортивного инвентаря, достаточно лишь ровной поверхности – пола. Исходящее положение: руки на ширине плеч, при этом локти должны находиться в горизонтальном положении вдоль туловища. После этого можно приступать непосредственно к выполнению. Сделайте упор коленями в пол, при этом скрестите ступни обеих ног и попытайтесь поднять туловище вверх. Отжимания, как и любые другие упражнения домашнего фитнеса, помогут укрепить мышцы всего тела, а также сбросить лишний вес.
  2. Для этого упражнения вам понадобится коврик для фитнеса. Если такого нет, то можно использовать обычный коврик. Нужно лечь на живот, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Сгибаем колени так, чтобы корпус оставался горизонтально к полу, поясница прогибаться не должна. Такие фитнес упражнения дома нужно выполнять по 10 раз за один подход. В день должно быть как минимум 3 подхода. Упражнения можно чередовать с другими видами отжиманий, которые также направлены на похудение и укрепление мышц организма.
  3. Классические приседания. Это упражнение уже давно известно всем, оно направленно на укрепление мышц на ногах. Вы получите еще больший эффект, если прибавите дополнительную нагрузку — специальные гантели. Выполняя это упражнение, следите, чтобы нагрузка от веса всего тела переходила на пятки, а не на носки.

Домашний фитнес: упражнения для пресса

В большинстве случаев фигура ассоциируется с красивым плоским животом, это касается как женщин, так и мужчин. Но вот как раз живот является проблемным участком для женщин.

Во время фитнеса дома упражнения для пресса могут стать отличной возможностью для женщин без денежных затрат сделать живот подтянутым и упругим.

Качать пресс ежедневно, находясь дома, можно с помощью таких упражнений.

  1. Для начала упражнения вам нужно лечь на ровную поверхность, при этом согнуть ноги в коленях, пятками касаясь ягодиц. Для помощи вы можете задействовать своих близких людей, они будут держать вам ноги, чтобы они не отрывались от пола при выполнении упражнения. Руки должны быть сомкнуты в замок за шеей. При выполнении упражнения старайтесь локтями достать колени. Такие фитнес упражнения в домашних условиях способствуют коррекции всей фигуры.
  2. Для устранения жировых отложений в области живота отличным вариантом является следующее упражнение. Вам нужно лечь на коврик в такое положение, чтобы вы смогли схватиться руками за кровать, а также согнуть ноги и поднять их над головой, делать это нужно при совершении выдоха. После чего вам нужно опускать нижние конечности, при этом вдыхая воздух.
  3. Для начала этого упражнения вам также нужно лечь на пол или любую другую ровную поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Затем поднимите ноги вверх под углом приблизительно 30-45 градусов к полу и разведите их. Теперь можете начинать выполнять упражнение. Для этого вам нужно не опуская ног разводить и скрещивать их поочередно по 10 раз за один подход. Если правильно выполнять весь комплекс занятий и соблюдать правила домашнего фитнеса, упражнения для разных частей тела приведут вас к нужному результату.

Преимущества домашнего фитнеса

Существует огромное количество разных фитнес-методик и комплексов упражнений. Чтобы их применить для коррекции фигуры, совсем не обязательно посещать дорогостоящие фитнес клубы. Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать никаких возражений у ваших близких  людей, поскольку это влияет на эффективность вашей работы и желание заниматься.

Основным преимуществом фитнес упражнений дома является свободный график. Вы сможете сами определять удобное для занятий время и не подстраиваться под время работы фитнес клуба.

Кроме того, специальное заведение не всегда расположено в близости к вашему дому, поэтому вам придется тратить дополнительное время на дорогу.

Заниматься дома намного комфортнее, поскольку вас окружает привычная обстановка.

Совет!

Регулярно и правильно выполняемые упражнения для домашнего фитнеса не только приведут проблемные места вашей фигуры в норму, но и значительно укрепят все мышцы вашего организма. 

Фитнес упражнения в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/fitnes-uprazhneniya-v-domashnikh-usloviyakh.php

Комплекс упражнений для фитнеса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *