Психологические упражнения

упражнения для женского тренинга

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил.

После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание.

Внимание!

Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше.

После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя».

Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь.

Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать.

Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться.

Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Важно!

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера.

Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести.

В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество.

Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться.

Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным».

Совет!

После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться.

Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

  • А (очень важная)
  • В (важная)
  • С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно.

Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С).

Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenerskaya.ru/article/view/psihologicheskie-uprazhneniya



Особенности женского тренинга

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Читайте так же:  Упражнения для домашних тренировок

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

  • У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
  • У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
  • У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы.

Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Внимание!

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%.

Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы.

Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно.

Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью.

Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной.

Важно!

Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир.

Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка.

Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/womens-training



5 правил женского тренинга, которые нужно нарушать

Различными правилами женского тренинга пестрят и журналы, и паблики, и прочие популярные источники. В специальной же литературе для тренеров не так уж и много информации по данному вопросу. В реальности, эффективные упражнения и стратегии работают как на мужчинах, так и на женщинах.

Нам просто приходится больше играть интенсивностью и выполнять другие подсобные упражнения, вот и все. Но как такое понять? Ведь нас с детства учили, что девочки носят платьица и бантики и могут плакать на людях, а мальчики — носят джинсы и могут драться.

В общем, «женские упражнения» лучше продаются, чем просто «силовые», потому и генерируется на эту тему куча не очень относимой к реальности информации.

Женщины должны работать на качество, и делать силовые на истощенном гликогене

Эк завернула, да? Нет, вы знаете, о чем это я. Вот приходит девушка-новичок в модный сетевой фитнес-центр, и тренер ставит ее на 20 минут на беговую дорожку. Бегать.

А потом ведет показывать какие-то там жимы ногами и сгибания-разгибания нижних конечностей в тренажерах же. Это у нас называется «работа на качество».

Идея такая — вы опустошаете гликогеновые депо посредством бега, и потом силовая уже проходит в «жиросжигающем режиме».

Ага, как бы не так. Гликогена в печени сбалансировано питающейся барышни достаточно, чтобы пробежать порядка 20 км. А еще кое-какой гликоген содержится и в мышцах тоже.

Да и вообще…Если нормально бегать, потом не сможешь приседать, конечно, если ты — не Клоков, да и тот явно сбрасывает вес от рабочего, и смело об этом говорит. Посмотрите хотя бы видео бикинисток, которые работают на это самое качество. Они не поднимают.

То есть буквально не поднимают — ну не считать же 30 кг штанги на румынскую тягу подъемом? В тренировочном плане этих спортсменок качество стоит сразу после того, как достаточная масса мышц уже набрана.

Если начать делать «качество» сразу, после прихода в зал, мы получим только одно — то же самое, что было раньше, плюс немного похудения, если будет адекватной диета. Наращивать силовые в таком формате тренинга крайне сложно. Потому сразу после периода ОФП разделите силовые и кардио по разным дням, или, хотя бы делайте кардио после силовой.

Женщины должны делать круговые тренировки

Кстати говоря, тренировка суперсетами считается не менее интенсивной. А знаете, почему? Потому, что в суперсетах на антагонисты вы, скорее, проработаете мышцы с большим весом отягощения и получите нужную для прогресса нагрузку, а вот бегая кружок за кружком можно получить….разное.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения от ушек на бедрах

Круговые тренировки в теории показаны тем, кто может поднимать 70% от своего 1 ПМ в упражнении на 10-12 повторов. И в теории же, не аэробные, а силовые круговые тренировки не предполагают 20-и более повторный режим.

Совет!

Все, что мы видим на популярных каналах и в залах — просто работа на выносливость. И она тоже имеет место быть, и полезна.

Только если человек может сохранить абсолютно одинаковую, и правильную технику, выполняя упражнения быстро и на много повторов.

Женщины не должны качать косые мышцы живота

Отчасти, это справедливо. Лучше не делать наклоны с гантелями, наклоны на блоке и прочие упражнения на простое сокращение этих мышц. Так можно увеличить объем косых и окружность талии. Но если пресловутые косые не прорабатываются вообще, большой проблемой становится выполнение базовых упражнений.

Приседать и даже делать румынскую, а не классическую тягу, крайне сложно, если косые слабы. Штанга, нагруженная на плечи не получает достаточно стабильности, если часть пресса в упражнении не работает как стабилизатор. В итоге, часто нагрузки ложится на позвоночник, причем, как правило, на поясницу. А это уже потенциальный риск.

Достаточно одного неуклюжего опускания таза ниже линии бедер, и готова травма.

Косые надо укреплять, но если вы категорически боитесь увеличить объем талии, можно делать это непрямой нагрузкой — выполняйте упражнение «дровосек» на блоке, «русские» скручивания сидя в силовом режиме, на 10-12 повторов, и тренируйте косые в статике. Да, старая добрая Т-планка все еще работает.

Женщины должны прорабатывать ноги 2 раза в неделю

Если так делают спортсменки, не обязательно, что так должны делать и любительницы. Часто любительницы фитнеса перегружают ноги, сочетая ВИИТ-кардио и 2 силовые в неделю.

Обычно 2 «ножные» тренировки в неделю делают те, кто не любит это самое кардио, и делает это исключительно для повышения расхода калорий. В общем, никаких особых бонусов от этой стратегии, если вы не будете восстанавливаться, вы не получите.

Так что не воспринимайте это правило как личное обязательство.

Женщины должны воздерживаться от углеводов после тренировки

Тренировки и женщины бывают разные. И количество углеводов тоже. Обычные 10-15 г простых углеводов после занятия, добавленные в коктейль, только ускорят ваше восстановление и уменьшат вероятность того, что на следующую тренировку вы придете слабее, чем вчера.

Напротив, современная теория о питании спортсменок рекомендует как раз окружать углеводами свои тренировочные занятия. Ну, вы поняли — каша до, и банан с творогом после, например.

Воздерживаются обычно за пару недель до выхода на соревновательную сцену, все остальное человечество должно, таки, принимать углеводы, чтобы тренироваться не просто так, а с улучшением результата.

Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/5-pravil-zhenskogo-treninga-kotorye-nuzhno-narushat.html



Силовой тренинг для красивых фитнес девушек. Женская программа тренировок для ягодиц, ног и плеч

   Любая девушка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики.

Но поступая так, она делает далеко не лучший выбор: возможно, ей и удастся избавиться от некоторой части жировых отложений, но очень сомнительно, что она сможет таким образом построить фигуру своей мечты.

Что же делать: отчаяться и махнуть на все рукой? Отнюдь – выход есть.

Почему именно силовой тренинг?

На сегодняшний день не существует более мощного инструмента для улучшения своей фигуры, чем силовой тренинг.

Почему и в чем преимущество именно такого вида тренинга над традиционными аэробикой, пилатесом и иже с ними? Все очень просто: силовой тренинг не просто позволяет сжечь лишние калории, но и увеличить те зоны, которые кажутся вам слишком маленькими.

Для девушек это, как правило, ягодицы и грудь, хотя зона трицепса тоже часто нуждается в коррекции – именно здесь появляются неэстетичные «обвислости», которые также обычно сдаются под напором силового тренинга.

Если же возвратиться к сжиганию жира, то и здесь преимущество силового тренинга очевидно: во-первых, больше мышц – больше расход энергии, а чем больше энергии вы будете расходовать, тем больше жира будет «сгорать».

Во-вторых, метаболизм остается повышенным после силового тренинга до 48 часов, то есть, все это время жир будет потихоньку уходить. Для сравнения: после аэробного тренинга метаболизм остается повышенным не больше часа.

Внимание!

Наконец, силовой тренинг позволит вам привести в тонус мышцы, которые поддерживают позвоночник, а это значит, что ваша осанка существенно улучшится.

Как им правильно пользоваться?

Не бойтесь обзавестись огромными мышцами – вряд ли это произойдет вот так сразу, после первых нескольких занятий.

Кроме того, управлять силовым тренингом достаточно легко: если вы не хотите роста именно данной группы мышц (в первую очередь это касается передней поверхности бедра – «перекачанные» квадрицепсы вряд ли сделают девушку более привлекательной), то просто не повышайте рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие этой группы.

Основные группы мышц, во время тренинга которых повышать рабочие веса необходимо, это:

  • ягодицы;
  • задняя поверхность бедра;
  • грудь.

Не стоит повышать рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие спины, передней поверхности бедра, бицепса, предплечий.

Обязательно ведите дневник фитнес тренировок, записывая в него выполняемые упражнения и рабочие веса. Записывайте в него также свои параметры – соотнося рабочие веса со сделанными замерами, вы поймете, в каком направлении вам нужно двигаться дальше.

Типичная программа тренинга ягодиц, задней поверхности бедра и плеч

Перед вами программа тренинга, которая подойдет практически всем девушкам без исключения. Она включает 4 упражнения:

  • разведения в тренажере; основная группа мышц, на развитие которой направлено это упражнение – ягодицы;
  • приседания в стиле «сумо» – это упражнение лучше выполнять под присмотром опытного тренера, оно также развивает ягодичные мышцы;
  • становая тяга – здесь работают мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели спины;
  • силовые подъемы гантелей через стороны – это упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 сета; программа получается достаточно короткой, но при этом очень и очень действенной.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/beautiful_girl/zhenskaya-programma-trenirovok



Особенности женского тренинга

Первый вопрос, который волнует каждую женщину в отношении тренировок с отягощениями: что если я стану слишком накачанной и получу гору мышц, как у мужчины?

Хотим Вам сказать: нет, милые дамы! Этого не произойдет!

Почему? Да потому, что мужчины набирают мышечную массу благодаря выработке гормона тестостерона во время силовых упражнений. Тестостерон — основной фактор, который позволяет мужчинам набрать мышечную массу.

При этом для того чтобы приобрести большие мускулистые плечи, руки и ноги мужчинам приходится тяжело и долго тренироваться, спросите любого качка в Вашем зале, легко ли он добился таких результатов? Что уж говорить о женщинах, в организме которых уровень тестостерона ниже примерно в 10-15 раз! Добавим к этому, что объем мышечной ткани в три раза меньше, чем объем жировой, т.е. можно наглядно похудеть в три раза.

Можно оставить все страхи и сомнения, без мощной гормональной поддержки в виде специальных уколов в Шварценеггера превратиться не получится… а вот стать похожей на модель Марису Миллер с идеальным плоским животиком, великолепной формой рук и осанкой – вполне. Т. е. мышцы приобрести все-таки можно, но совсем не мужского типа, а именно женского, что только подчеркнет Вашу красоту, прибавит сил, здоровья и уверенности в себе.

Исследования показали, что женский и мужской стиль тренировок не должен различаться. Если женщина хочет улучшить формы и изгибы своего тела – необходимо проводить тренировки с отягощением. Это означает, что Вы должны бросить себе вызов и приступить к планомерной работе по достижению новых силовых уровней и подъему более высоких весов! 

Читайте так же:  Упражнения для красивых рук для женщин

Вместо выполнения бесконечного количества повторов с легким весом, надо делать меньшее число повторов и увеличить вес, это поможет быстрее сжечь жир и прибавить сухой мышечной массы. Посмотрите, как влияет количество повторов на различные показатели в фитнесе:

  • 1-5 повторов – повышение силовых показателей;
  • 6-12 повторов – увеличение объема мышц;
  • 12 и более повторов — развитие выносливости.

Таким образом, для набора массы и приобретения привлекательных форм необходимо выбрать такой вес, чтобы сделать как минимум 6, но не больше 12 повторений.

Для того, чтобы быть в хорошей форме необходимо повысить уровень своей физической активности и соблюдать основы правильно питания. Нужны интенсивные кардио тренировки плюс силовые с отягощениями.

Силовые тренировки имеют длительный эффект действия, они способствуют сжиганию жиров и приобретению в замен активной мышечной массы.

Важно!

Для сравнения: 1 кг жировой ткани требует для поддержания – 3 ккал в день, в то время как 1 кг мышечной ткани активно сжигает 77 ккал! Изменив свое тело в сторону стандартов фитнеса, можно будет и выглядеть привлекательнее и больше позволить себе кушать, оставаясь стройной!

Минимальный успех, которого можно достичь за 2 месяца: если рассчитать свой рацион, правильно питаться и заниматься 2 раза в неделю с отягощениями — сжечь 4 кг жира и приобрести 1 кг мышц в замен.

Для того чтобы сжечь полкило жира в течение одной недели, необходимо создать дефицит около 550 ккал в день, поскольку каждые 500 г жировой ткани запасают примерно 3900 ккал.

Причем лучше разделить эти 550 ккалорий на две части – половину сжигаем с помощью тренировок, а другую половину исключаем из своего пищевого рациона за счет животных жиров и углеводов.

Обязательно следим за достаточным поступлением полноценного белка.

ИТОГО: Не полагайтесь исключительно на кардио, чтобы сжечь лишний жир. Надо проводить силовые тренировки, чтобы быть в отличной форме и правильно питаться. Терпение и труд обязательно изменят Ваше тело!

Желаем успехов! Build Your Body

Источник: http://fitnessvopros.com/b-y-b.ru/obshie-voprosy-treninga/osobennosti-zhenskogo-treninga.html



Хотите стройное тело? упражнения для женского тренинга

Следовать популярной тенденции в деле заботы о здоровье и красоте в последнее время стремится абсолютное большинство не безразличных к себе женщин, активно занимаясь спортом, предпочитая лишь сбалансированное питание и тщательный уход за собой. А все это кроме соблазнительных форм дарит и прекрасное самочувствие, ведь забота о здоровье – это долговременные инвестиции.

Правильно спланированная физическая активность, при которой учитываются индивидуальные особенности женского организма в целом и каждой отдельной женщины, играет важную роль в улучшении и укреплении физического состояния. Женский спортивный тренинг направлен  на заветную мечту каждой дамы – стройное тело и подтянутую фигуру без каких-либо намеков на жировые отложения.

Уже доказано, что для достижения устойчивого результата, лучше остановить свой выбор на занятиях в тренажерном зале, заменив длительные аэробные нагрузки (бег, аэробика, ходьба, кардиоупражнения, про которые тоже забывать не надо) на не такие продолжительные анаэробные, в процессе которых искомый итог в виде спортивного телосложения достигается гораздо быстрее.

Задумав всерьез встать на отнюдь нелегкий путь к красоте и здоровью, первой самой главной задачей будет создание продуманной системы тренировок, включающей максимально эффективные упражнения для женского тренинга. Помочь в этом сможет опытный инструктор, но для себя надо уяснить кое-какие нюансы, без знания которых грамотные занятия спортом просто невозможны.

Женский организм – об особенностях и способах их использования

Так уж сложилось генетически, что женщина, чья роль в продлении и сохранении потомства является решающей, склонна к накоплению жира, призванного трансформироваться в энергию тогда, когда это просто необходимо.

Потребляемые углеводы с легкостью преобразуются в жиры и откладываются в организме, формируя своеобразный неприкосновенный запас.

Но и избавится от излишков жира женщинам в разы легче, чем противоположному полу, потому как у женщин быстрее можно спровоцировать ситуацию, когда энергия жировых клеток будет направлена на вывод энергии.

Совет!

А достигнуть этого удается при  нагрузках такой интенсивности, которая может считаться довольно низкой, приближенной по своей сути к аэробной, но в принципе ею не являющейся, длительностью от 30 минут до часа, с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. При таких условиях и достигается искомая цель женского фитнеса – уменьшение объемов, и как итог — стройное тело.

Мышцы женщин более хорошо развиты в области ног, тогда как в части плечевого пояса они значительно слабее. Поэтому занимаясь в тренажерном зале, не следует переусердствовать с упражнениями для нижних конечностей, их часть по отношению к общему проценту всех видов упражнений должна быть существенно меньше.

Важной деталью, которую обязательно нужно учитывать при женском тренинге, это то, что должны быть задействованы все группы мышц, в отличие от аналогичных тренировок у мужчин.

Механизм функционирования мышц в женском организме устроен таким образом, что система работы только с одной их группой до изнеможения просто не действует.

Так что подход к тренировкам только комплексный, упражнения для женского тренинга охватывают различные группы мышц и суставов.

Спортивные нагрузки для женщин должны учитывать еще одну уникальную особенность женского организма – менструальный цикл.

Так, две недели после его окончания — самые продуктивные в плане физической активности, когда интенсивность тренировок должна быть максимальной.

А две недели до начала менструации – это период щадящей спортивной нагрузки, так как организм в это время находится  в зоне повышенного энергосбережения, когда занятия спортом можно свести к минимуму.

Внимание!

Самые распространенные упражнения для женского тренинга в тренажерном залевключают в себя: скручивания на пресс, приседания с утяжелителем (штангой), жим штангой из положения лежа узким хватом, подтягивание штанги к подбородку.

Если набор используемого инвентаря  отпугивает, то заняться конструированием нового тела можно и дома, задействовав лишь гантели, коврик и фитбол.

  В этом случае практикуются приседания типа сумо с широкой расстановкой ног и вывернутыми в стороны носками, упражнения «мостик», «кобра», отжимания и занятия с легкими гантелями.

Но стоит отметить, что именно при регулярных физических нагрузках именно на тренажерах стройное тело как результат не заставит себя долго ждать. Все упражнения должны выполняться по 12-15 раз в 3-5 подходов, именно  такая частота является наиболее эффективной. Оптимальная продолжительность тренировки от одного часа.

Таким образом, где бы ни происходили тренировки, обилие соответствующей информации и позитивная мотивация, неизменно принесут свои плоды. Осведомленность в вопросе, искреннее желание стать лучше – главные помощники женщины в непростой задаче стать скульптором своего нового безупречного тела.

И напоследок интересное видео с интересными упражнениями:-)

Источник: http://fitnessvopros.com/abdullin-ru.ru/spetsial-ny-e-uprazhneniya/zhenskij-trening-k-novomu-telu-bez-oshibok.html

Упражнения для женского тренинга


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *