Упражнения для крыльев в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы.

Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели.

Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом.

Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд.

После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Как пробежать 1 км без подготовки?Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.

Упражнение планка для мужчинДумаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения. Упражнения на трицепс в тренажерном залеМужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah

Как накачать крылья в домашних условиях

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев.

Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Необычное отжимание

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук.

Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров.

Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины.

Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше.

Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

• Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
• Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
• Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках. 
2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать крылья в домашних условиях

Всех молодых людей, кто заинтересован в проработке своего тела, интересует, как можно накачать крылья.

Ведь накаченная спина придаёт молодому человеку V-образную фигуру, и это делает его более привлекательным. А также девушкам нравятся молодые люди с широкой спиной.

Сегодня мы с вами поговорим о том, какие упражнения помогут вам добиться широкой и мощной спины в максимально короткие сроки.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

1. Турник.
2. Ваше желание.
3. Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка.

Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину.

А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

1. Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
2. Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

1. Отжимания от пола.
2. Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается.

Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Как накачать крылья штангой

Конечно же, домашние упражнения не дадут вам такой толщины крыльев, как упражнения со штангами и гантелями. Ведь в домашних условиях вам доступны только вертикальные движения (подтягивания). А для развития толщины крыльев необходимы горизонтальные тяговые движения.

К таковым относятся:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне на скамье.

Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

1. Возьмите штангу. Она должна быть установлена на специальных стойках.
2. Исходное положение — ваш корпус наклонен вперёд. Ноги чуть согнуть в коленях, спина прямая. У вас в руках штанга.
3. Подтяните штангу к поясу. Делать это нужно не руками, а, благодаря сведению лопаток. В верхней точке вы должны чувствовать сильное напряжение мышц спины.
4. Опускайте штангу плавно. Любые рывки могут привести к тяжёлым травмам.
5. В нижней точке не задерживайтесь. А на подъём, опускание и пиковое сокращение отводите по 2 секунды.
6. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 10—12 повторений.

Многие спортсмены выполняют это упражнение неправильно. Они тянут штангу руками, и у них вместо спины работает бицепс.

При работе с гантелями мышцы работают точно так же. Отличие в том, что вы будете выполнять это упражнение по очереди на каждую сторону:

1. Встаньте на скамью рукой и голенью. Это нужно для того, чтобы вы не упали.
2. Другую ногу вытяните назад, и упритесь носком в пол.
3. Возьмите в руку гантель, и начните тянуть её к поясу за счёт сведения лопаток.
4. Держите спину прямо, не сутультесь.

Это упражнение считается более эффективным, чем со штангой, так как здесь больше включаются в работу стабилизирующие мышцы. Если у вас есть дома гантели, то прекрасно.

Вы можете делать это упражнение в домашних условиях. Только для постоянного роста мышц необходим постоянный рост весов. Кстати, можно заменить гантель гирей.

Тяга гирей к поясу не менее эффективна, чем тяга гантелей.

Программа тренировок для накачки крыльев

Для гармоничного развития мышц спины необходимо качать не только широчайшие мышцы. Помимо них, есть ещё поясничные и трапециевидные мышцы. Для того чтобы прокачать поясницу необходимо делать гиперэкстензию. Найдите технику выполнения этого упражнения в интернете.

Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины. Упражнение для их проработки называется шраги. Это пожимания плечами. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы вам было удобно выполнять это упражнения. Выглядит это упражнение следующим образом:

Итак, программа тренировок для накачки мощной спины:

1. Гиперэкстензия — 2 подхода по 15—20 повторений.
2. Подтягивания широким хватом к подбородку — 4 подхода по 8—12 повторений.
3. Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода по 8—12 раз.
4. Шраги — 3 подхода по 15—20 повторений.

Вес берите такой, чтобы вы могли сделать то количество повторений, которое указано в программе. Если вы можете сделать больше, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Дополнительные рекомендации

Первое, о чём стоит помнить, это разминка. В вертикальных и горизонтальных тягах участвуют плечевой сустав и поясница. Никому не нужны травмы этих частей тела, поэтому необходимо разминаться перед тренировками спины.

Для качественной проработки спины достаточно одной тренировки в неделю. За эту тренировку необходимо её как следует нагружать, чтобы следующие 7 дней она восстанавливалась.

Тренируйте спину и бицепс в один день. Одна тяговая тренировка приведёт вас быстрее к желаемому результату, чем тренировки крыльев и бицепса по отдельности.

Где можно найти дополнительную информацию о том, как накачать крылья? Видео в интернете. У многих людей гораздо лучше развито визуальное восприятие. Поэтому просмотр видео о технике выполнения упражнений будет очень полезным.

Теперь вы знаете, как качать крылья. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать массивную спину как в тренажерном зале, так и дома.

Если вам лень тренироваться, вспомните, о чём говорится в начале статьи. Девушкам нравятся молодые люди с V-образной фигурой.

Заинтересованные женские взгляды, вы будете ловить на себе — отличная мотивация для того, чтобы не пропускать тренировок.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро раскачать крылья без спортзала?

Сегодняшняя тема из рубрики «Как это сделать в домашних условиях», а звучит она так: «Как накачать крылья в домашних условиях». Привет, привет, ребят. Что ж, крылья «растут» на спине. И хоть мы не ангелы, но я расскажу Вам, как раскачать свою спину, не посещая тренажерные залы.

Статья наполнена информацией по накачке мышц спины, то есть крыльев: упражнениями, рекомендациями и некоторыми правилами быстрого роста конкретных мышц. Давайте качаться!
Домашние условия — это зона комфорта почти для каждого.

Помню, во время учебы в некоторые дни я тренировался в комнате общежития, а из арсенала у меня были пару гирь, резиновый эспандер и желание хоть немного сделать себе красивое телосложение.

Также нужен будет резиновый эспандер — он Вам поможет дополнительно загрузить тренируемые мышцы.

Кстати, заниматься дома — очень удобно, ведь в перерывах между выполнениями упражнений (да и прямо во время них) Вы можете смотреть любимый сериал, мотивирующие ролики, слушать любимую музыку, не бояться, что Ваши гантели заберут, как это бывает в «тренажерках», и, конечно же, читать блог Владимира Манерова — от этого никуда не деться.

Упражнения для «крыльев»

Я до сих пор не сказал, какие конкретно мышцы называются крыльями. А все просто — это широчайшие мышцы спины и иже с ними (лежащие под ними и мелкие мышцы спины). Правильно построенные и развитые широчайшие мышцы у мужчин создают форму лампочки: вверху широко, внизу узко.

Примечательно, но большинство полагает, что широчайшие качаются только различными тягами, забывая, что мышцы спины работают и во время жимов, помогая основным работающим мышцам. Мы это будем использовать. Итак, упражнения.

Основные:

• тяга гантелей (гирь) в наклоне;
• тяга гантели одной рукой в наклоне;
• пуловер прямыми руками с гантелью лежа на скамье;
• подтягивания на турнике (перекладине) различными хватами (если, конечно, турник есть у Вас в распоряжении).

Дополнительные (шлифующие):

• жим гантелей лежа на скамье (скамью дома можете сделать из нескольких вместе составленных стульев);
• отжимания от пола с различной постановкой рук, с небольшой возвышенности;
• тяга в наклоне, тяга в наклоне одной рукой, горизонтальная тяга резинового эспандера (типа тяги нижнего блока).

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится.

Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс.

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

Заключение

Как видите, меня немного понесло, хотя, скажу Вам справедливо, ведь я всегда стремлюсь дать больше своим читателям, чем они ждут от меня или от моих статей.

Раскачать крылья в домашних условиях быстро можно, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и правила. Ну, а мне остается попрощаться с Вами.

Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога и не забывайте оставлять комментарии. Всем удачи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah/

Как качать крылья?

Любой мужчина хотел бы иметь широкую спину – символ мужественности и надежности. Особенно эффектно выглядят хорошо развитые широчайшие мышцы спины, называемые в простонародье «крыльями».

Как можно накачать мышцы спины? Для развития крыльев существует несколько упражнений со штангой, гантелями или собственным весом. Наиболее популярные из них: подтягивания, отжимания, тяги. Считается, что крылья хорошо отзываются на нагрузки, но начинающим атлетам придется потратить много времени и приложить немало сил, чтобы спина приобрела привлекательную V-образную форму.

Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для крыльев – это подтягивания на перекладине. Как качать крылья на турнике?

В бодибилдинге перекладина является любимым снарядом атлетов по увеличению ширины спины. Лучшим упражнением считается подтягивание широким хватом.

Для его выполнения нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти рук находились шире плеч. Вытянуться и полностью расслабиться. Затем подтянуться, стремясь достать подбородком перекладины.

Вернуться в изначальную позицию. Отягощением в данном случае выступает собственное тело.

Другой вариант выполнения этого упражнения – подтягивание за голову. В этом случае к перекладине нужно тянуться задней стороной шеи.

Отжимания

Как качать крылья с помощью отжиманий? Это одно из самых доступных и универсальных упражнений в бодибилдинге, в которых задействовано большое количество мышц, в том числе и крылья. Широчайшие мышцы спины тренируют с помощью отжимания с широкой постановкой рук.

Занять положение лежа с упором на прямых руках, так чтобы они были расставлены шире плеч. Спину держать прямо, голову не опускать и не задирать вверх. Согнуть руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола. Вернуться в первоначальное положение, но руки до конца не разгибать, мышцы живота держать в напряжении.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение считается одним из лучших для проработки крыльев. При выполнении упражнения необходимо контролировать нагрузку: она должна ложиться именно на спину, а не на бицепсы. Как качать крылья со штангой?

Занять исходное положение: ноги немного шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина выпрямлена, взгляд устремлен вперед, штангу держать прямым хватом, руки на уровне плеч.

Перед выполнением тяги рабочей штанги рекомендуется размяться с легкими весами.

Тяга гантелей к поясу

Накачать широчайшие крылья спины можно и с помощью гантелей. Как качать крылья гантелями?

Встать рядом со скамьей с гантелью хватом к себе в правой опущенной руке. Наклониться и упереться левой рукой и левым коленом о скамью. Спину держать параллельно полу, правая нога слегка согнута, смотреть вперед.

Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть гантель к поясу, стараясь поднять локоть как можно выше. На секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая спину. Затем выдыхая, вернуться в первоначальное положение.

Выполнив упражнение нужное количество раз, поменять руку.

Тренировка на рельеф состоит из множества упражнений с малым весом, но большим количеством повторений – 20 раз в подходе.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/53729/kak-kachat-kryilya

Как накачать крылья в домашних условиях?

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид.

И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала.

Только нужно соблюдать три условия:

• тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
• не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
• не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани)

Инструкция:

1. Беремся широким хватом.
2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
3. Задерживаемся в наивысшей точке.
4. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины

Инструкция:

1. Беремся за турник широко расставленными руками.
2. Голову выводим вперед.
3. Медленно поднимаем туловище вверх.
4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
3. Задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
5. Опускаем руку вверх.
6. Меняем ноги.
7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Источник: https://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/korrektsiya-figury/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать крылья в домашних условиях

И выполнял описанные здесь упражнения)) Но не знал как гантелями можно накачать мышцы спины, а так как гантели у меня есть дома, то надо попробовать это упражнение. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия». Чем «выше наклон» тем больше работает трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение.

Первое, что Вы должны знать — это то, что накачать эффективно крылья не получится само собой, для этого придется немного потрудиться.

Данное упражнение для того, что бы накачать крылья на турнике предусматривает подтягивания груди к перекладине при хвате шире уровня плеч, со сведением лопаток при подъёме.

Скажем, упражнения по тяге, дадут в разы больше пользы, чем на турнике или любые другие упражнения в домашних условиях.

Если во время выполнения упражнения на широчайшие мышцы спины вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших, так называемые крылья. Если правильно подходить к выполнению упражнений, накачать крылья можно за несколько месяцев упорных тренировок.

И этого отдыха хватает в полне. Но у тебя может быть и чуть больше, или чуть меньше.

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться. Вот такие упражнения.

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник.

Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях.

Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Когда спортсмены стоят в одной линии на сцене, то выделяется тот кто смотрится шире.

Поэтому бодибилдеры максимально стараются держать в напряжении крылья (широчайшие мышцы спины).

Анатомия мышц спины

Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины).

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений.

Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев.

Упражнения для тренировки спины дома

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно). Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья. Это все, как вы понимаете очень условно.

Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. Однако есть одно НО. Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса.

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний. Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса. Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях.

Если вас интересует, как правильно накачать крылья, Вы по адресу.

При должном подходе крылья Вы сможете накачать за несколько месяцев. Руки чуть шире ширины плеч, подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины.

Существует два варианта выполнения данного упражнения. Зал самое идеальное место для работы с широчайшими мышцами спины, так называемыми «крыльями». Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд.

Упражнение 1: «Тяга верхнего блока»

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Ну, во-первых начни с укрепления своей грамматики и тобишь частично и своего, как это ни странно окажется — разума, собственного самообразования.

Действительно, мышцы спины — это мышцы, которым нужен отдых около 48 часов. Я занимаюсь день через день… Да!Вот знаете, с детских лет занимаюсь спортом, а времени научиться бегло читать совсем нету. И я как бы не знаю че про че вообще ээ! Вы не могли бы побольше думать о нас, о спортсменах!

Подтягивания узким хватом

Пусть какие нибудь ботаны там читают, а нам выдавайте все инструкции в картинках, пожалуйста! А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях.

К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях.

Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат. Ниже дано два упражнения для широчайших мышц спины с максимальным эффектом.

Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Источник: https://fitnessvopros.com/osbafertol.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-uslovi/

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание.

Оглавление:

Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома. Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике.

Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.

Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.

Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины .

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.

4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно вдыхаете на подъеме и так же выдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода пораз.

В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед наградусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

• Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
• Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

• Упражнение делается с обычным хватом турника.
• Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
• В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название.

В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь .

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Советуем почитать

Источник: https://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/samorazvitie/kak-bystro-nakachat-krylja-v-domashnih-uslovijah.html