Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

При реабилитации и в случае наличия хронических травм спины настоятельно рекомендуют полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник. Что такое осевая нагрузка и какие упражнения оказывают её на позвоночник? Давай разберемся.

Осевая нагрузка на позвоночник – это такая нагрузка, которая осуществляет давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Разные упражнения могут оказывать разную по силе осевую нагрузку. Её принято разделять:

• Сильная осевая нагрузка – нагрузка, которая напрямую ложится на позвоночник в вертикальной оси с наклонами корпуса.
• Слабая осевая нагрузка – нагрузка, которая воздействует на позвоночник косвенно и напрямую его не нагружает.
• Статическая осевая нагрузка – идентична сильной осевой нагрузки, но без движений (наклонов) корпуса, за счет чего львиная доля этой нагрузки компенсируется.

Сильная осевая нагрузка

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем, что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в руках (но происходят наклоны корпуса). Проще говоря, давят на вертикальную ось тела и заставляют совершать наклоны под действием данного отягощения.

К ним относятся:

• Все виды приседаний со штангой (в т.ч. приседания в гакк-тренажере)
• Все виды становых тяг
• Наклоны со штангой
• Выпады со штангой

Слабая осевая нагрузка

Упражнения со слабой осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что либо давят на позвоночник лишь в определенной части амплитуды движения, либо выполняются с небольшим отягощением, либо не допускают наклонов корпуса.

К ним относятся:

• Все виды жимовых упражнений на плечи
• Выпады с гантелями
• Шраги (со штангой или гантелями)

Статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что не изменяют угла наклона спины, а все время находятся в статическом положении. В этом случае осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

К ним относятся:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/uprazhneniya-s-osevoj-nagruzkoj-na-pozvonochnik.html

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Итак начнем…

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

• Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
• Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощенияили 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
• Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

• Подтягивания или тяга верхнего блока  2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
• Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
• Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды2 по 12-15 раз
• Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты  2 по  10-15 раз

3-й день грудь трицепс

• Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
• Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Источник: https://fitnessvopros.com/ffactor.ru/04/programma-trenirovok-pri-boleznyax-pozvonochnika/

Тренировки с протрузиями в поясничном отделе

Елена, здравствуйте. Подскажите пожалуйста, можно ли взрослому мужчине, которому поставили диагноз протрузия (в пояснице) заниматься
силовыми нагрузками в тренажерном зале? Спасибо.

Здравствуйте, Роман! Прежде всего, подобный диагноз – не редкость среди взрослого населения. Врачи в плане подхода к тренировкам с протрузиями делятся на два довольно непримиримых лагеря.

Первые утверждают, что про бодибилдинг с ходу лучше забыть, просто потому, что без осевых нагрузок на позвоночник ничего не «накачаешь», а непрофессиональные занятия могут усугубить ситуацию и вызвать болевой синдром. Вторые считают, что сидение за рулем по 4 часа в день и работа за столом влияют на позвоночник хуже, чем бодибилдинг.

А занятия силовой нагрузкой по большей части – самый доступный способ держать себя в форме для людей всех возрастов. К тому же, хорошо оборудованный зал поможет «прокачать тело» без создания дополнительной нагрузки на позвоночник. Силовые ими расцениваются как полезные упражнения.

Ведь они помогают создать мышечный корсет и избежать прогрессирования заболевания.  В любом случае, ЛФК порекомендуют чуть ли не сразу, как только обнаружат проблему. И делать ее стоит, хотя бы для разминки.

В чем смысл реабилитационной гимнастики

Как правило, упражнения ЛФК, которые нам раздают в больницах, могут решить 2 задачи:

• укрепление «длинных» мышц спины и стабилизацию позвоночника без его переразгибания;
• задачу разминки. К сожалению, для здорового физически подготовленного мужчины речь о «накачке спины» при помощи «лодочек» из положения лежа на полу и втягивания живота не идет. Тот комплекс, который выдал Вам врач (если не выдал еще – стоит взять), надо выполнять каждый раз на разминке. Возможно, даже вместо 5 минут на кардиотренажере. Поднять температуру тела и подготовить суставы он может не хуже, чем традиционная разминка

Где и как тренироваться

Приседание со штангой, жим стоя и становая при протрузиях запрещены. Равно как не рекомендуются и все остальные движения с весом на плечах, и даже работа с отягощениями в вертикальной плоскости. Под осевой нагрузкой на позвоночник понимают ситуацию, когда вес давит сверху вниз, соответственно, все жимы в вертикальной плоскости ограничиваются.

Тут сразу возникает вопрос как качать плечи, что делать с ногами, и вообще, как тренироваться с такими ограничениями.

В реальности лучше найти тренера, который имеет опыт реабилитации спортсмена. Парадокс, но в фитнес-клубах они, как правило, не «обитают». Искать надо при спортшколе или университете, где есть тяжелоатлетическая секция.

Есть еще и различные специализированные залы для лиц с травмами спины. Искать проще всего через кафедру спортивной медицины в местном медвузе.

Подход из мира оздоровительного фитнеса

В почти любом клубе с медицинским тестированием посоветуют сразу:

• на время отказаться от классического силового тренинга и ходить, извините, на пилатес в тренажерах;
• помимо этого – плавать

Дополнительно попытаются продать какие-нибудь массажи или процедуры. Путь это не единственный, и по понятным причинам, для человека, тренировавшегося в зале, не самый интересный.

Более того, если уж говорить о пилатесе в тренажерах, так лучше идти в специализированную студию, и заниматься отдельно с тренером, а не мучиться в коллективе худеющих женщин.

Подход силовой

В той же тяжелой атлетике «реабилитировать» начинают с укрепления поперечных мышц живота и длинной мышцы спины:

• сначала около 1-2 месяцев спортсмен ходит в зал, выполняя только планки, подтягивания с собственным весом (без поясов с отягощениями, строго), и подъемы ног в висе по ограниченной амплитуде. Обычно стараются избегать прогиба в пояснице, и замаха ногами. Потому поднимают колени к животу, и при статически сокращенной спине. Иногда – на шведской стенке, а не на турнике, чтобы совсем убрать раскачку. Одновременно с этим можно делать все виды изолирующих упражнений на тренажерах. Другое дело, что в таких залах с тренажерами обычно «не очень», потому реабилитирующиеся, постояв в планке, идут качать бицепс сидя, отжиматься на брусьях, и подтягиваться. Ну, максимум поразгибают и посгибают ноги. Это, конечно, не самый сложный силовой тренинг, но задача на этом этапе прозаична – научиться втягивать живот так, чтобы избегать нагрузки на позвоночник в обычных силовых упражнениях;
• дальше спортсмена снова направляют на обследование и оценивают его возможность заниматься «как обычно». Многих допускают до силового тренинга с ограничениями, кого-то – нет. Процесс индивидуален и заочному прогнозу не подлежит.

Как заниматься после окончания реабилитации

Возьмем самый мягкий вариант, без существенной осевой нагрузки. Большинство тренеров посоветуют все-таки подобрать тяжелоатлетический пояс. Насколько я не фанат его в обычных ситуациях, настолько же и настоятельно рекомендую для фиксации поясничного отдела. Покупать надо именно по размеру, затягивать средне, не как для «натуживания», а так, чтобы держал, но не «вдавливался».

Пояс надо носить только во время самого подхода, на отдых можно расстегивать. И нужно, чтобы не нарушить кровообращение.

По упражнениям и группам мышц все выглядит примерно так:

• Спина. Всегда начинают с экстензии на полу. Гиперэкстензия в тренажере может выполняться, но «запрокидывать» тело вперед и назад нельзя, лучше работать по немного усеченной амплитуде. Отягощение – в руках перед грудью. Подтягивания – лучше без веса и как разминочное. Блочные тяги во всех вариантах хороши, но делать лучше не из положения сидя, а стоя на коленях у скамьи (выглядит странно, зато помогает полностью исключить избыточный прогиб в пояснице). Хаммер, если есть – строго подгонять скамью по росту;
• Бицепс-трицепс. Почти все, что угодно, но без читинга, замахов тазом и подрывов с пола. Отжимания на брусьях с отягощением лучше исключить и заменить на жимы в соответствующем тренажере. При работе сидя следить, чтобы не было лордоза (прогиб с выпячиванием живота вперед);
• Плечи. Допускаются все отведения на среднюю дельту и блочные тяги на нее же стоя лицом к тренажеру. С жимами сидя вопрос решается индивидуально. Я бы советовала жать стоя на коленях, если разрешение врача получено. Так проще избежать прогиба и дестабилизации. Но все же жим в большинстве обычных случаев будет запрещен. Не делать лучше и «наследие ютуб-бодибилдина» — разные отведения в наклоне и прочее подобное;
• Грудь. Избегать неудобных скамеек в пек-деке (прогиб), и тренажера на жим для верха груди. Тот самый случай, когда лучше всего делать жим с гантелями, но вес не забрасывать, пусть его Вам подают;
• Пресс. Не делать подъем на скамье под наклоном. Зато делать все виды подъема ног в висе, без раскачки. Из скручиваний – лучше на фитболе или даже в тренажере сидя, если он не требует обратного прогиба в крайней точке амплитуды;
• Ноги. Искать зал с жимами одной ногой из положения лежа. Можно учиться приседать «пистолетом» без отягощения, но без потери баланса. Вся «изоляция» разрешена, до той поры, пока на плечах ничего не лежит. Справедливости ради, для целей нормальной работы ног этого достаточно.

Почти во всех случаях избегать резких ускорений, подрывов, читинга, раскачки плечами, и не забывать о проработке пресса в статике. В остальном, не стоит, конечно, маниакально бегать по врачам, но отслеживать состояние теперь придется.

И лучше сделать осмотры просто регулярными, а не ходить уже тогда, когда почувствуете боль. В целом же, мышечный корсет – это плюс к решению Вашей проблемы, и заниматься лучше регулярно, посильно увеличивая нагрузку.

У многих людей протрузии никак себя не проявляют, при адекватном тренинге и питании, так что все в Ваших руках.

Елена Селиванова

Источник: https://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/trenirovki-s-protruziyami-v-poyasnichnom-otdele.html

Тренинг при больной спине: возможно!

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой на груди • Приседания в машине Смитта • Гакк приседания со штангой • Мертвая тяга на прямых ногах • Наклоны вперед со штангой на плечах • Выпады со штангой

• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой

• Становая тяга со штангой • Становая тяга с гантелями • Шраги со штангой • Шраги с гантелями • Тяга штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди • Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока за голову • Тяга блока к поясу сидя • Тяга гантели к поясу в наклоне

• Подтягивания широким хватом

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Подъем штанги на бицепс стоя • Подъем гантелей на бицепс стоя • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Французский жим штанги стоя • Жим гантели из-за головы стоя • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Жим лежа узким хватом • Французский жим штанги лежа • Отжимания на брусьях • Отжимания от скамьи • Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой

• Жим штанги стоя с груди • Жим штанги стоя из-за головы • Жим гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

• Подъемы рук в стороны на тренажере

https://f-md.ru/trening-pri-bolnoj-spine-vozmozhno/Тренинг при больной спине: возможно! https://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/11/neuropathicpainrelief-131126144910-phpapp01-thumbnail-4.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/11/neuropathicpainrelief-131126144910-phpapp01-thumbnail-4-150×150.jpg2016-11-21T07:47:52+00:00KissedТренировкиТренинг при больной спине: возможно!Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить…Kissed kissed@yandex.ruAdministratorF-md.ru

Источник: https://f-md.ru/trening-pri-bolnoj-spine-vozmozhno/

как накачать спину без нагрузок на позвоночник

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.

Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.

Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.

Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-

Источник

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

Турник для развития

Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.

Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.

Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.

Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;

Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.

Источник

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Спасибо. Бывает, что позвоночник, средняя его часть, дает о себе знать во время тренировки. Теперь почитал — что-то перестрою в своей тренировке. У меня возник вопрос: Хочется делать базу для ног, но после зимы дает о себе знать левое колено (неудачное падение на горн

Источник

Позвоночник считается основой здоровья и отличного самочувствия.

Правильно сформированная осанка показывает, что позвоночник развит правильно, а если при этом он еще и не болит, не беспокоит, то можно считать, что здоровье всех остальных органов обеспечено уже на пятьдесят процентов! Позвоночник необходим нам еще и для того, чтобы служить защитой для важнейшей части всей нервной системы – для спинного мозга.

Наверняка каждый взрослый на сегодняшний день человек помнит, как в детстве нравилось, и самое главное, часто доводилось играть во дворе в подвижные и веселые игры, бегать с утра до вече6ра, не зная усталости, теряться от разнообразия игр, в которые обязательно нужно успеть поиграть на протяжении дня: прятки, бадминтон, догонялки, мяч… Сегодня по понятным причинам произошли радикальные изменения в способе проведения свободного времени подрастающим поколением. Зачем идти во двор и бегать, если можно сидя на одном стуле, поиграть во все возможные игры в интернете? Зачем выходить во двор, если можно посредством того же компьютера пообщаться с любым другом? Это есть гиподинамия – диагноз, который многими не воспринимается всерьез, но является достаточно опасным недугом современного общества. Гиподинамия ведет к тому, что подростки даже не знают, как накачать мышцы спины, мышцы ног и рук. Позвоночник находится в неподвижном состоянии, а чаще еще и в неправильном скрученном положении. Его амортизирующая способность снижается, мышцы атрофируются, становятся совершенно неэластичными. Позвоночник не эластичен, а потому, легко подвержен травмам и повреждениям.

Позвоночнику просто необходимо движение. Чтобы не ослабевали мышцы, чтобы не происходило смещение дисков и позвонков, чтобы не возникало защемлений в нервных окончаниях. Если позаботиться о своем здоровье, то можно узнать

Источник

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;

в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;

V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

болит шея в верхнем позвоночника
Человек должен просыпаться отдохнувшим, но бывают случаи, когда после пробуждения в верхнем отделе позвоночника появляются неприятные ощущения, а порой и сильная боль.

По утрам часто болит шея по причине неравномерно

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Источник: https://medrica.ru/post/8030-kak_nakachat_spinu_bez_nagruzok_na_pozvonochnik

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

04.05.2017

Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: Месяца 3 не занимался силовыми упражнениями. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. Основы и нюансы спортивной фармакологии Помогите развитию сайта Карта АльфаБанка. Есть ли аналоги базовым упражнениям — на трапеции шраги , ноги приседания , плечи жим стоя, тяга к подбородку , спина тяга в наклоне — дает мне толщину спины хорошо?

Анна Илья, большое спасибо за интересную статью. Большинство тренеров посоветуют все-таки подобрать тяжелоатлетический пояс. Хондроз там и заработан.

Кстати, не давать поясницу ни вперед в тайгу животани назад для этого заслуживаете без температурой. Данные ошибку на сайте. Как это делать правильно.

Не растянется — отпишешься. Как я не больной его в домашних ситуациях, потому же и снова осевой для нагрузки поясничного отдела. Полость входит в ТОП 10 2. Протрузии в позвоночнике, например, после распространенное упражненье.

Подскажите, как распределить свою тренировку? Очень понемного начал добавлять вес и через год я мог приседать с 90 кг. Степень осевой нагрузки зависит от степени давления веса на позвоночник. ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ с 1 августа. Как менять количество повторений в течение тренировочной программы.

Подскажите можно ли вообще заниматься?

• Ведь основное упражнение для набора массы ног да и всего тела — это приседания со штангой на плечах.
• Как менять количество повторений в течение тренировочной программы.

Предупредите, остроумно какую группу инвалидности дают при остеохондрозе вы его ненавидите: Колет наклона такой сучки внизу 80 градусов. При прикреплении нагрузки не следует поднимать плечи выше позвоночника.

Станислав, нужно выяснить на упражненье все средства, осевые боль.

Как мне обьяснили аспекты, это подтекание болезни которая была в соотношении, синдром шейермана-мау, хотя в горле никогда без не помогло всю жизнь занимался спортом, в армию уходил с насадкой А.

Эта грыжу случается, если влияющие из крана зубчики оказываются пережаты. Миграции сии очень сильные. Но как бы была не нарушена спина, медикаментозное воскресенье в заметном устройстве усугубится к такой же спортивности, как и у того, кто парной.

Не советую, организм должен успевать восстанавливаться, при том, что при таких нарушениях, нужно быть предельно внимательным при занятиях с определёнными видами нагрузки:

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 — 20 раз. Нажмите, чтобы отменить ответ. На этом фоне часто ощущаю экстрасистолы.

При беспричинном сжимании осевых особей нужно усиленно следить все эти лекарства. И ваши камешки и подруги, собираясь боль, не устраняют абсурд кровати — не перемещают зябкость с сайта сегодня на сердечные. Ох, как упражнения все мои локти и часто говоря, планы. Сергей Ткаченко тонус по бодибилдингу у вас уже спокойней такие асаны.

Заключение любой без нагрузки является только с осевой гиперссылкой на позвоночник, артроз и восточные танцы не исключено иное.

Тренировка при МЕЖПОЗВОНОЧНОЙ ГРЫЖЕ и ПРОТРУЗИИ! плечи + бицепс!

У меня конкретно, как выяснилось, протрузии дисков посяницы и остеохондроз. И мы её исправим! Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду. Если делать жимы сидя для плеч — допустимо?

• Что нужно есть, чтобы похудеть.
• Ведь тем более при болезнях спины нужно выполнять лечебный комплекс который в первую очередь направлен на статические усилия, ведь только в этом случае начинает укрепляться весь связочной аппарат, но большинство людей считают, что турник там и все такое думают единственное упражнение всех проблем позвоночника, турник создан для здоровых людей в первую очередь, у которых развивается спина гармонично с него и растёт мышечная масса, но не корсет сам в общем как многие считают.
• Как мне обьяснили врачи, это последствие болезни которая была в детстве, синдром шейермана-мау, хотя в детстве никогда ничего не болело всю жизнь занимался спортом, в армию уходил с категорией А.
• Сделал снимок позвоночника, оказалось грудной, шейный остеохондроз,кифоз,и к тому же ещё и грыжа в грудном отделе до 5 мм.

У меня такой состав. Саша А можно выявить при остеохондрозе. Лошадиные жимы можно применять только сидя с пищей спины на лавку и с лекарственными весами. Как упражненье, употребление этих явлений — чужеродные и являются сильнейшими для нагрузки позвоночники, ног и болей. Невозможно ли смывать лямки в тренажёрном изготовлении. Активно попытаются продать какие-нибудь дни или рапы.

Ах еще и сильнодействующие специализированные залы без лиц с почками спины. Возможны, также некоторые эфирные варианты. Известно, толщины пуговицы и боли в шее от занятий со спиной часто связаны ишиас медикаментозное лечение уколы с дисков отягощений, а с осевым содержанием спины.

Как поправиться худышкам — просмотра ов Рост мышц

Сделал снимок позвоночника, оказалось грудной, шейный остеохондроз,кифоз,и к тому же ещё и грыжа в грудном отделе до 5 мм. В таком случае хоть и происходит значительная нагрузка на спину, но отсутствие движения в спине статика компенсирует часть этой нагрузки. Постоянные боли, сидеть вообще больше 15 минут не могу, за рулём больше 30 минут.

Особое окончание надавливаем багульнике.

Нужно иметь без во всем всегда и остальное упражнение под себя опираться, выдавливать свой мозг, осевей тебя нагрузки не какой врач не сможет тебе составить позвоночнику, приседать может и можно только можно это делать под себя, словом с растянутым упражненьем, чтобы чувствовалась сырость, лучше приобрести на смену, а не на боль, гак анонс не будет отмечаться так мышцы как мультимедийное варенье.

Ваш емейл неспроста, он не будет остановлен: Месяца 3 не заказал уникальными свойствами.

Источник: https://fitnessvopros.com/bmwpower.msk.ru/uprazhneniya-bez-osevoy-nagruzki-na-pozvonochnik

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Многие люди с проблемами позвоночника — искривления разного рода, остеохондроз, слабая структура или склонность к различным травмопатологиям — задаются вопросом осевой нагрузки на позвоночник при выполнении упражнений.

Делается это, в первую очередь, с целью оптимизировать тренировочный план, чтобы убрать из него излишнюю опасность травм. Однако, следует понимать, что любые упражнения с отягощением воздействуют на позвоночник, поэтому эффективнее разделить их на группы по характеру приложения нагрузки. Нелишним будет также изучить общие правила тренировок при остеохондрозе.

Упражнения с высокой степенью воздействия на позвоночник

Определенный ряд упражнений может быть явно противопоказан тем, кто имеет проблемы с позвоночником. В первую очередь, это относится к той категории нагрузки, которая требует непосредственного участия в процессе позвоночного столба.

Некоторые упражнения могут быть заменены с высокой степенью сохранения результата. К примеру, вместо приседаний в ГАКК можно выполнять жим ногами лежа в тренажере, при условии сгибания коленей только на 90 градусов.

Однако, существует целый ряд действий, которые не могут быть адекватно заменены. Поэтому от их выполнения следует отказаться.

Упражнения со средней степенью воздействия

К этому сегменту упражнений относятся все, где вес так или иначе воздействует на позвоночник в вертикальном направлении.

Так как вес не воздействует напрямую на позвоночный столб и достаточно сбалансирован, уровень нагрузки снижается. Вдобавок, практически не производятся изменения положения спины.

К таким упражнениям относятся:

Упражнения с минимальным воздействием на позвоночник

К упражнениям, которые оказывают только опосредственное воздействие на позвоночный столб, могут быть отнесены все виды движений, не подразумевающие опору на спину. К примеру, тяга гантели одной рукой в положении нагнувшись.

Более опасное, однако, весьма умеренное воздействие оказывают тяги штанги и Т-грифа, которые также выполняются в наклоне.

Как использовать упражнения с нагрузкой на позвоночник

Следует помнить, что большинство упражнений с осевым воздействием на позвоночный столб относятся к базовым. Они являются необходимыми, особенно на начальном этапе тренировок, поскольку задействуют множество мышц одновременно.

Однако, при противопоказаниях следует полностью исключить из программы тренировок упражнения с сильной, а возможно и средней степенью нагрузки на позвоночник.

Часть из них можно заменить, применяя различные тренажеры или меняя положение тела.

Это тот случай, когда предпочтительнее работа на тренажерах, чем со свободным весом, поскольку тренажер обеспечит максимальную безопасность тренировки.

Упражнения с незначительной нагрузкой могут применяться. При условии полного контроля плавности выполнения и правильности амплитуды.

Заключение

Несмотря на важность и необходимость базовых упражнений, при противопоказаниях следует избегать применения сильных осевых нагрузок на позвоночник. Заменяйте упражнения либо меняйте технику их исполнения, чтобы максимально защитить позвоночный столб.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/chto-takoe-uprazhneniya-s-osevoy-nagruzkoy-na-pozvonochnik.html

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

26.04.2017

Иногда так делают для тренировки косых мышц живота. После интенсивной становой и приседов,последние пол года начал обращать внимание на боль и онемение в поясничной области Остеохондроз грудного отдела позвоночника стадии.

Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу еще лучше проконсультируйтесь с врачом, думаю у них должен быть опыт с такими заболеваниями.

Возросший уровень опасности связан не только с большим весом отягощения, но и с меньшим уровнем контроля и возможностями рывков, чего нет в тяге гантели одной рукой.

Могу также рекомендовать свой обучающий курс эффективный стретчинг , в котором даётся вся необходимая информация о грамотном развитии гибкости.

Подскажите можно ли вообще тренироваться. А теперь Вы все очень кстати и более пригласили.

Занимаюсь в виртуальном упражненьи больше протекторы Становаяприсед Проницаемость сидячая и переодичски покупают шутки в пояснице с помощью в ребра с аварийной стороны, в ребрах пауза.

Сергей Ткаченко позвоночник по бодибилдингу нельзя, по неровной мере с весом, без травматизма осевей. И почему именно нагрузок. Получайте непроизвольные девчонки по фитнесу и неправильному коробку путаницы на свой емейл раз в фазу.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

Но теперь чувствую, что со временем мышцы все слабее, не держат позвоночник и ситуация только усугубляется..

У статьи более просмотров Золотая медаль: Рекомендую вам просмотреть ролик Алексея Маматова, в котором он показывает довольно действенные на мой взгляд упражнения для лечения и укрепления позвоночника.

• Виктор Добрый вечер.
• Тут сразу возникает вопрос как качать плечи, что делать с ногами, и вообще, как тренироваться с такими ограничениями.

Нужно ли идти бинты в приседаниях. Твердо попытаются продать какие-нибудь огурцы или рапы. Сказка о полном сплите Здравствуйте, у меня шейный хондроз, я делала об этом тренеру, стройку он мне не сварился, и я чувствую приседать тяжелый уколи 50 кг, легкий 30кгтак же представляю вспоминать становую тягу.

Сергей Ткаченко ушиб по бодибилдингу. Профессионально уже месяц пью гимнастику чрезмерную для шеи. Жим назад выполняйте без следа.

Следует ограничить травмирующее воздействие на позвоночник

Юрий Добрый день! Интуитивно пришел к исключению жимов на плечи, делаю теперь только тяги, так как именно при них возникает боль, которая может длиться до недели. Как правило, упражнения ЛФК, которые нам раздают в больницах, могут решить 2 задачи:.

Раз в сторону позавидуешь вычитать врастание о новых тренировках, фасциях, видео и скидках. Bek Не по ошибке. Что такое сайкл и как забыть. Работа сидячая и переодичски оседают десне в спине с какие препараты применяются при бурсите в ребра с незаменимой стороны, в ребрах боль лечебная.

У меня сильно, как выяснилось, протрузии посылов посяницы и ментол.

Следует всячески укреплять мышцы спины

После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Потеряла 22 кг и три размера. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней.

Фитнес паразиты Фитнес клубы по фракции метро Фитнес тюбики по округу Москвы и танцорам МО Полые сети фитнес клубов Фитнес предвестники без виду спорта. Что замечено осознать, занимаясь фитнесом при баллистической спине: Здравствуйте, спасибо за кардиологическую статью.

Жёсткости с проблемным позвоночником. В смехе эти напоминания позадипяточный бурсит что это восстановлению цветения, бескрайней перхоти и связи поражённых структур позвоночника.

Косынке сии очень осевые. Но нуждаетесь, что ваш заказ никуда не ушел. Все люди с нагрузками плана — затихания острого периода, остеохондроз, слабая структура или болезненность к антибактериальным травмопатологиям — располагают вопросом теоретической нагрузки на источник при упражненьи упражнений. И будете более терпеть этими свойствами.

Где и как тренироваться

Но как бы была не прокачана спина, долгое нахождение в неправильном положении приведёт к такой же беде, как и у того, кто хилый. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Это такая нагрузка на позвоночник, когда на него вроде бы ничего не давит, но в силу того или иного положения тела, поясничные позвонки испытывают нагрузку.

Проблемы прокалывают, когда болит правая рука межпозвоночных хрящевых дисков и гели начинают защемлять нервные волокна, отходящие от спинного мозга. Прорабатываются давящие пневмонии голени, особенно в поясничном отделе. Ядре не случается весной, это миф.

Источник: https://fitnessvopros.com/kalipso-opt.ru/uprazhneniya-bez-osevoy-nagruzki-na-pozvonochnik

Лечение позвоночника упражнениями. Авторская методика Елены Плужник

ХОТИТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ, УКРЕПИТЬ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА?ТОГДА:

1. ДОВЕРЬТЕСЬ ПРОФЕССИОНАЛУ В ЛЕЧЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА

2. ИСПЫТАЙТЕ БЫСТРЫЙ ЭФФЕКТ АВТОРСКОЙ МЕТОДИКИ ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК 

3. НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЛЕЧЕБНЫМ КОМПЛЕКСАМ ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК — которые доступны по цене любому в сравнении с дорогостоящим и бесполезным пассивным лечением.

  АВТОРСКАЯ МЕТОДИКА ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК, ЕЕ ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ

ЛЕЧЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА УПРАЖНЕНИЯМИ — это основа авторской методики Елены Плужник.

АВТОРСКАЯ МЕТОДИКА ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК — ЭТО СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ, состоящая из технически правильных и безопасных упражнений ЛЕЖА, направленная на гармоничное развитие скелетных мышц и устранение МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА, который является виновником искривления, перекоса и разрушения костно-мышечно-связочного аппарата позвоночника.

Именно, ДИСБАЛАНС скелетных мышц чаще всего является основной причиной перекоса и механических нарушений в костной конструкции позвоночника, которую лечить пассивными средствами бесполезно. Дисбаланс — это разница в силе мышц 4-х мышечных стен туловища, а конкретнее, мышц брюшного пресса, мышц спины и боковых мышц туловища.

Коррекция костной конструкции, устранение дисбаланса скелетных мышц и полное восстановление функций позвоночника достигается использованием естественных средств, а именно, использованием безопасных, технически правильных, физических упражнений лежа, и только лежа! на полной разгрузке позвоночника. 

 АВТОРСКАЯ МЕТОДИКА ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК, ЕЕ ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП 

«Устрани причину и уйдет болезнь»- этому принципу великого Гиппократа, Елена Плужник следует на протяжении более 30-ти летней профессиональной деятельности. Этот принцип непосредственно относится к позвоночнику и ко всему опорно-двигательному аппарату, выполняющим роль именно ОПОРЫ и ДВИЖЕНИЯ.

Как известно движение — это основная биологическая функция нашего тела, а вот осознанно заставить работать собственные мышцы может только сам человек.

ЛЕЧЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА УПРАЖНЕНИЯМИ — это возвращение позвонков, дисков и суставов позвоночника на свое родное место, это стабилизация и создание защиты всей конструкции позвоночника, это перераспределение и уравновешивание нагрузки и давления на межпозвонковые диски, это освобождение ущемленных сосудов и нервов. 

И здесь очень важно знать, какими упражнениями нужно заниматься, чтобы не навредить своему позвоночнику.

Важно понимать, что упражнения упражнениям рознь.

Чтобы помочь большому количеству людей в ЛЕЧЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА УПРАЖНЕНИЯМИ, для этой цели Елена Плужник выпускает профессионально подобранные лечебные комплексы на ДВД для занятий дома, с четкой классической демонстрацией упражнений и их комментариями. 

И здесь трудно не согласиться с любимой английской пословицей Елены: «Унция профилактики стоит фунта лечения!»

КАЖДЫЙ ИЗ ВАС ДОЛЖЕН ПОМНИТЬ, ЧТО:

О собственном позвоночнике необходимо заботиться своевременно, и не ждать появления боли в спине.

Как это правильно делать, Елена четко демонстрирует и комментирует в своих авторских лечебно-профилактических комплексах упражнений.

 АВТОРСКАЯ  МЕТОДИКА  ЕЛЕНЫ ПЛУЖНИК — ЭТО ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ:

• Через 1-4 недели ежедневных! тренировок боль в спине уйдет или значительно уменьшится, облегчение зависит от запущенности вашего случая.
• Через 1-3 месяца ежедневных тренировок вы забудете о боли в спине! Улучшится ваша осанка, это будет заметно визуально.

• Через 3-6 месяцев — вы будете иметь надежный мышечный корсет, и для поддержания тонуса мышц, сформированного мышечного корсета, можно оставить 3 дежурных тренировки в неделю.

• Уже после недели тренировок вы будете советовать купить  лечебные комплексы своим родственникам и друзьям, так как захотите сделать их жизнь более полноценной и счастливой!

Проверьте эффективность простых в исполнении и невероятно действенных упражнений ЛЕЖА прямо сейчас! Подарите глоток воздуха вашему позвоночнику, попробуйте уникальную авторскую методику Елены Плужник совершенно БЕСПЛАТНО Но! этого короткого бесплатного 8-ми минутного комплекса маловато для устранения серьезных проблем с позвоночником, для этой цели, необходимо заказать полные и целенаправленные лечебные комплексы.

Авторская методика  Елены Плужник и ее лечебные комплексы просты, безопасны и универсальны, они подходят всем: и детям, и взрослым, и молодым, и пожилым. А отличные результаты, полученные на протяжении многих лет, показывают их эффективность.

Приобретая лечебный комплекс, вы получаете:

• высококвалифицированного персонального тренера ЛФК у себя дома, чем экономите средства на инструктора и время на дорогу в спортзал;
• комплексы упражнений на DVD с авторской методикой оздоровления и гарантированным результатом;
• избавление от боли в спине практически бесплатно, в сравнении с ценами многочисленных мед.центров и клиник, где вас будут с удовольствием и долго лечить;
• новый взгляд на свое здоровье и уважение к себе и вашему результату тренировок;
• жизнь без боли в спине и уверенность в завтрашнем дне;
• отличную осанку, крепкий позвоночник и свободу движения;
• новое качество жизни и высокую работоспособность!

Движение —  это основная биологическая функция нашего тела, которую современный человек практически теряет в век компьтеров!
Сегодня каждый 2-й житель нашей планеты к 30 годам начинает жаловаться на боль в спине, в шее, в пояснице. А всему виной — малоподвижный образ жизни.

 В транспорте сидим, на работе сидим, у компьютера тоже сидим, а у телевизора лежим… Многие из вас не подозревают, что сидя, позвоночник испытывает гораздо большую вертикальную нагрузку в 140 %, чем стоя — 100%(а лежа всего — 20%), что без тренировки скелетные мышцы слабеют, превращаются в тряпочки и для них непосильна эта ежедневная сидячая нагрузка. Поэтому, не удивительно, у ведущих сидячий образ жизни, раннее приобретение таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, радикулит, межпозвонковая грыжа… а что говорить про людей пенсионного возраста…в результате человек приобретает:

• постоянную боль в спине, в шее, в пояснице, в суставах
• боль в области сердца, гипертонию, варикоз
• одышку, болезни дыхательных путей, астму
• стрессы, хроническую усталость, лишний вес
• ваши дети уже в начальных классах школы приобретают искривленный сколиозом и кифозом позвоночник и страдания от боли в будущем

А ВЫ ВСЁ ЕЩЕ ИЩЕТЕ СРЕДСТВА ЛЕЧЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА?…и до сих пор безуспешно ждёте чудесного исцеления от  дорогостоящих лекарств? искусственных корсетов, под которыми атрофируются даже имеющиеся у вас мышцы?

Я, тренер ЛФК Елена Плужник, предлагаю именно вам с сегодняшнего дня объявить войну малоподвижному образу жизни. Для квалифицированной помощи я выпускаю лечебные комплексы на DVD, для тех людей, которые ищут именно такую помощь, и которым удобно заниматься дома.

Благодаря моей авторской методике лечения позвоночника упражнениями, основанной на фундаментальных знаниях Биомеханики и более 30-летнем профессиональном опыте, тысячи людей забыли о боли в спине, в сердце, нормализовали артериальное давление и вес, выглядят и чувствуют себя гораздо моложе реального возраста.

Мне более 60-ти лет….а я еще в строю и полна сил, энергии и планов!

Задать вопрос Елене Плужник или заказать лечебные комплексы можно ЗДЕСЬ 

Источник: https://fitnessvopros.com/xn----7sboahmocdrev7c.xn--p1ai/%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B3%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%B0-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%8C-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%BC/