Оглавление:



Физические нагрузки для женщин после 40

упражнения для 40 лет для женщин

 Для женщин после 40-ка физические нагрузки помогают держать мышцы тела в тонусе, укрепляют нервную систему и контролируют уровень стресса, нормализуют работу пищеварительной системы, активируют обмен веществ в организме, увеличивают процесс метаболизма и уменьшают отложения жировых тканей, что позволяет избежать набора веса, замедляют процесс старения.

Также регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза, снижают вероятность возникновения раковых клеток и предотвращают рак молочной железы.

Легкая растяжка, 20 мин аэробики, бег трусцой небольшими порциями — идеальное «меню» для повседневной физической нагрузки для женщин после 40. Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде помогут сохранить ваши кости здоровыми и сильными.

Снижение тонуса мышц тазового пояса во время менопаузы может стать причиной развития многих заболеваний. Выполняя упражнения Кегеля, вы укрепляете мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, прямую кишку, что поможет избежать таких заболеваний, как опущение матки и влагалища, недержание мочи, а также нормализовать выработку естественной смазки влагалища.

Итак, рассмотрим ТОП-8 физических нагрузок для женщин после 40.

Ходьба. Самый безопасный, приятный и недорогой вид физических упражнений. Начать тренировки можно с 2-3 раз в неделю по 30 мин, постепенно увеличивая длительность до часа -полтора. Ходьба укрепляет сердечную мышцу, снижает риск развития диабета, инфаркта и инсульта, астмы и даже некоторых раковых заболеваний.

Езда на велосипеде. Отлично помогает в укреплении суставов, предотвращает развитие остеопороза и остеоартрита.

Регулярные поездки на велосипеде улучшают сон, пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют вес, заставляют легкие работать более эффективно, значительно повышают иммунитет.

И еще, проведенные финскими учеными исследования показали, что регулярные занятия велоспортом снижают риск развития рака груди на 34%.

Плаванье. Для женщин после 40 плаванье является замечательной гимнастикой для укрепления мышц, связок и сухожилий. Плаванье или аква-аэробика 40-60 мин 2-3 раза в неделю значительно повысят гибкость суставов и общий тонус мышц, помогут избавиться от лишних килограммов, зарядят вас энергией и настроят позитивно.

Неагрессивная аэробика. Щадящая аэробика без резких прыжков, поворотов, нагрузок на коленные суставы поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, сжечь лишние калории, держать мышцы в тонусе. Это может быть степ-аэробика, пилатес, танцы.

Игра в волейбол поможет снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака толстой кишки, диабета, наполнит легкие кислородом, нормализует давление.

Силовые тренировки очень важны для женщин после 40.

Внимание!

Укрепление скелетно-мышечной системы и плотности костной ткани, повышение тонуса мышц, увеличение выносливости и физической работоспособности, все это могут дать регулярные физические упражнения в тренажерном зале.

Силовые тренировки также способствуют улучшению психологического здоровья, уверенности в себе, повышению собственного достоинства. Начните с 20-30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время тренировок до 40-60 мин.

— Достаточно экзотичный вид физических упражнений в наши дни — катание верхом на лошадях. Преимущества верховой езды — улучшение гибкости, баланса, осанки, укрепление мышц спины и ног, а также, что немаловажно, повышение самооценки и собственной значимости.

— В зимний период отличную нагрузку на мышцы дает катание на лыжах. Предпочтительно, дабы избежать травм, по равнинной местности.

Нагрузка на мышцы спины, плеч, груди, живота, ягодиц, сжигание лишних калорий — лыжная езда прекрасная альтернатива велосипедным поездкам.

Однако, будьте осторожны, наращивайте время тренировок постепенно, чтобы избежать растяжения сухожилий, травм рук, коленных и плечевых суставов.

Хочу обратить ваше внимание на омолаживающую тело и лицо авторскую гимнастику Хаду. Эта гимнастика позволит укрепить костный, мышечный и суставной аппарат организма, нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, улучшить зрение и активировать работу головного мозга.

Гимнастика Хаду

Никогда не поздно начать заниматься физическими упражнениями, просто делайте это постепенно. Небольшие изменения физической активности со временем подготовят ваш организм к более активной фитнес-программе.

Источник: http://fitnessvopros.com/woman40plus.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-zhenshhin-posle-40/



Упражнения для женщин после 40лет

Упражнения для женщин после 40лет

С возрастом обмен веществ замедляется, костная масса тела уменьшается, а жировая масса увеличивается.

Женщины старше 40 лет имеют дело с гормональными изменениями, прибавкой в весе и повышением риска развития остеопороза.

Силовые упражнения помогут решить связанные с этими изменениями вопросы и могут стать ключом к здоровью после 40 лет. Силовые тренировки, могут быть ответом на многие возрастные проблемы также и пожилых женщин.

Мышечная масса после двадцати лет начинает постепенно снижаться, после сорока этот процесс ускоряется, а к 50 годам женщина утрачивает до половины мышечной массы. Силовые упражнения со свободными весами могут замедлить этот процесс и даже обратить эту потерю вспять.

Став неотъемлемой частью вашей жизни, тренировки значительно улучшат её качество.

У вас будут сильные мышцы, крепкие кости, постоянный контроль веса, нормализуется давление и уровень сахара в крови, повысится выносливость, уменьшатся суставные и головные боли, снизится риск получения травмы.

Не бойтесь испортить фигуру, бицепсы как у культуристов у вас не вырастут, женский организм вырабатывает очень маленькое количество тестостерона, без которого нарастить мышцы невозможно, они просто окрепнут, в результате чего вы станете стройнее, потому что крепкие мышцы сожгут лишний жир.

Силовые тренировки для женщин являются хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Остеопороз, артрит, боли в спине и другие хронические проблемы у женщин после сорока лет могут потребовать ежедневного лечения, которое может быть очень дорогим. А если на фоне остеопороза возникнет травма, расходы на лечение могут быть огромными.

Важно!

Силовые тренировки наоборот, проходят с минимальными затратами и большой пользой для здоровья, при этом суставы не получают ударной нагрузки, как при прыжках и беге. Они предотвращают и облегчают хронические заболевания, да ещё и экономят большое количество средств.

Остеопороз является огромной проблемой для женщин после сорока лет. Исследования специалистов из области спортивной медицины показывают, что силовые тренировки значительно повышают минеральную плотность костной ткани, снижают риски переломов и предотвращают серьёзные травмы.

При остеопорозе  простой шаг с бордюра может привести к падению и перелому кости, но вследствие тренировок мышцы станут значительно сильнее, что поможет вам стабилизироваться в случае потери равновесия, но даже если вы упадёте, кости будут плотнее и у вас будет меньше шансов получить перелом, а крепкая мышечная масса защитит ваши суставы.

Если вы решили заняться силовыми тренировками, обязательно посетите врача — убедитесь, что противопоказаний для занятий нет и для вас это безопасно.

Желательно провести денситометрию костей для того, чтобы сравнить минеральную плотность костной ткани до начала тренировок и через год.

Начинайте тренироваться постепенно, а чтобы не было скучно, проявите творческий подход. Один день используйте свободные веса, например гантели. Большой вес использовать совсем необязательно. Оптимальным весом гантелей для женщин считается 2-4 кг.

Приобретите эспандеры, они тоже дают хорошую нагрузку мышцам. На другой тренировке используйте вес своего тела – отжимайтесь, качайте пресс, приседайте, подтягивайтесь на брусе, катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне.

Важно делать это регулярно, а не от случая к случаю.

Если есть свободное время, запишитесь в тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером и составьте с ним список из 8-10 силовых упражнений на все основные группы мышц, этого для тренировки будет достаточно. Пусть он покажет вам технику их выполнения.

Пройдёт немного времени, и вы ощутите прогресс, ваше тело окрепнет, появится уверенность и сила, улучшится обмен веществ, а весь лишний жир переплавится в мышцы. Вы будете полны сил и энергии, а это стоит того, чтобы 2 раза в неделю «попотеть».

Cоветы:

— С пользой для здоровья заниматься силовыми тренировками нужно как минимум два раза в неделю не менее 30 минут.

— Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать каждое упражнение по 12-15 раз, и мышцы в конце повторений уставали.

— Начинать выполнять упражнения нужно медленно, не форсируя, чтобы дать организму время на адаптацию.

— Для мышц нужен кислород. Задержка дыхания во время тренировки с отягощением может поднять кровяное давление.

— Старайтесь не задерживать дыхание между повторениями, всегда делайте выдох на усилие.

— После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Можно использовать упражнения из йоги или пилатеса.

— Старайтесь больше ходить. 30 минут интенсивной ходьбы в день поможет вам добиться положительных результатов значительно быстрее.

— Следите за потреблением белка, он помогает восстановить мышечные волокна и укрепляет плотность костной ткани. Источники белка периодически нужно менять. Лишний белок вреден для почек, непереусердствуйте.

Источник: http://fitnessvopros.com/101sekretkrasoty.ru/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-posle-40let/



Гимнастика для женщин после 40 лет: видео плюс советы тренера

Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему.

Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет.

Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.

к оглавлению ↑

Значение зарядки

После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.

Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:

  1. Ускоряются обменные процессы в организме.
  2. Становятся крепкими мышцы и кости.
  3. Для похудения тоже очень важна физическая нагрузка.
  4. Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
  5. Уходят боли в суставах и головные.
  6. Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы — это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

к оглавлению ↑

Особенности физической нагрузки в возрасте 40+

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

  • В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
  • Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
  • По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку. Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
  • Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
  • И не забывать про рациональное питание, исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

к оглавлению ↑

Подходящие упражнения для зарядки

Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:

  1. Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
  2. Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
  3. Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
  4. Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
  5. Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
  6. «Велосипед» — лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
  7. Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

Новичкам рекомендуется начинать выполнять все эти упражнения с 2-х подходов, постепенно доведя до необходимого уровня.

А вот видео с ещё одним комплексом упражнений для женщин:

к оглавлению ↑

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

  • Повышенное артериальное давление и температура тела;
  • Болезненная и обильная менструация;
  • Порок сердца;
  • Травма головы;
  • Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
  • Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю.

Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Совет!

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Источник: http://fitnessvopros.com/mygrace.ru/omolozhenie/gimnastika-dlya-zhenshhin-posle-40-let.html



Как тренироваться после 40 лет

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью.

Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений.

Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.
Читайте так же:  Упражнения в тренажере для спины

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator).

Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма.

Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/fitness-after-40



7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.

Какой вид фитнеса выбрать?

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела.

Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру.

Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет

Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Внимание!

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике.

Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться.

Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий. 

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1020881334016674210/7-vidov-fitnesa-dlya-zhenschin-posle-45-let/



Как оставаться в форме после 40?

Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза.

Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы.

– Неужели без дорогих хирургических вмешательств  похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Избавьтесь от велотренажера

Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен.

Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений.

Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

  • Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
  • Делайте 10-секундные перерывы.
  • Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
  • Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным.

Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Сопротивляйтесь вашему весу!

Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.

После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни.  Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.

Преимущества силовых тренировок:

  • Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
  • Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
  • Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
  • Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
  • Вы укрепите кости и победите остеопороз;
  • Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.

Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?

Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.

Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!

Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как делать планку?

Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте  с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!

Реальность диет

Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.

Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.

ТОП-3 совета, касательно здорового питания

  • Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
  • Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие протеин продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
  • Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.

Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!

Татьяна Литвинова, по материалам earlytorise.com

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/sekrety-fitnesa.html



Достоинства утренней зарядки для женщин после 40 лет?

Женщинам после сорока не всегда удается поддерживать свое тело в оптимальной форме. И виной тому не только гормональный сбой, но и сидячий образ жизни, и переедание, и употребление вредных продуктов. Однако справиться с большинством проблем женщинам поможет гимнастика.

Но для скорейшего достижения результата все равно придется еще и отрегулировать свое питание.

Польза утренней зарядки после 40 лет для женщин

Гормональный сбой после сорока лет у женщин приводит к тому, что происходит сокращение мышечной массы, на смену которой приходит жировая ткань. Кроме того, кости теряют кальций и микроэлементы. В результате чего кости становятся более хрупкими, и повышается риск остеопороза.

При помощи гимнастики можно замедлить и этот процесс. Потребуется включить в комплекс упражнений силовую нагрузку с использованием нетяжелых гантелей.

Утренняя зарядка для женщин 40 лет необходима поскольку:

  • Она укрепляет кости и мышцы;
  • Ускоряет в организме обменные процессы;
  • Способствует похудению;
  • Приводит в норму уровень сахара в крови и артериальное давление;
  • Повышает как работоспособность, так и общую выносливость;
  • Служит профилактикой для головных болей и болей в суставах.

Все это говорит о том, что физические упражнения для женского здоровья – понятия неразделимые.

Известно, что многие женщины за сорок  отказываются использовать для тренировок утяжелители, потому что боятся нарастить мышцы и получить мужской тип фигуры. Но специалисты говорят, такое невозможно в принципе, так как в женском организме для этого слишком мало мужских гормонов. Именно благодаря последним и удается нарастить объемную мускулатуру.

Источник: http://fitnessvopros.com/coroklet.ru/?p=6736



Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет

Здоровье

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается.

Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно.

Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, но меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Важно!

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.
  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Комплекс упражнений
  • 3. Противопоказания

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
  • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
  • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
  • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
  • Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.
Читайте так же:  Упражнения для всех групп мышц для девушек

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Отличной альтернативой фитнесу может стать ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и йога.

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)style40plus.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/style40plus.ru/fitness-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let/



Как похудеть после 40 : приводим тело в порядок

В этой статье мы расскажем вам о том как похудеть после 40 лет — просто, эффективно и без вреда для вашего здоровья. А также посоветуем как сохранить полученный результат надолго.

Похудела после 40: правильные упражнения — залог успеха

Если вы хотите вернуть былые силы и изящные очертания вашему силуэту, то настало время подумать о том, какие есть упражнения после 40 лет для женщин. Ведь все мы знаем, что движение — это жизнь, а правильное движение, прорабатывающее различные мышечные группы и повышающее общий тонус организма.

С возрастом у нас становится все больше обязанностей и все меньше сил и времени на себя: после 40 лет женщина уже дала жизнь, воспитание и образование детям, имеет множество обязательств и дел по работе и в быту и не часто может остановиться и поразмышлять о том, что организм утратил былой тонус, сил стало намного меньше, а движение хоть и присутствует, но явно не в оздоровительных и укрепляющий целях. Добавьте ко всему этому зачастую неправильное питание, вредные привычки и избыточный вес и мы получим не самую радужную картину из всех возможных.

Таким образом, вопрос о том как похудеть после 40 оказывается очень важным не только с эстетической точки зрения. Ответ на этот вопрос достаточно прост: женщинам после 40 обязательно нужно оставаться активными.

как похудеть после 40

Регулярные упражнения предотвращают потерю костной массы, улучшают координацию и память, облегчают симптомы многих хронических заболеваний. Это , как правило , очень хорошо для здоровья. Мы предлагаем вам рассмотреть упражнения после 40 лет для женщин, которые оптимально подходят именно для вашего возраста и самочувствия.

Как похудеть после 40: идеальные упражнения для вашего возраста

Это отличная возможность для всех женщин , склонных к боли в суставах, оставаться подвижными и активными. Велоспорт является прекрасной формой кардио с низким уровнем воздействия, которое оказывает такой же эффект на сердце , как бег трусцой, без постоянной ударной нагрузки на колени. Кроме того , езда на велосипеде это просто весело.

Плавание — это просто идеальный ответ на вопрос » как похудеть после 40″. Это очень щадящая и в то же самое время отлично тонизирующая нагрузка на все тело.

Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, не затрагивая и не травмируя суставы, а калорий сжигается при этом прилично.

Час плавания в умеренном темпе требует от тела затратить до 500 калорий, разгоняет обмен веществ и обеспечивает сжигание жира даже после тренировки.

Йога и пилатес  — это оптимальные упражнения после 40 лет для женщин, которые  в дополнение к укреплению позвоночника и внутренних мышц, повышает гибкость тела, заряжают вас энергией и увеличивает мобильность.

Вам не обязательно выполнять сложные упражнения и держат тяжелые силовые асаны по пять минут — подходите к тренировкам с учетом вашего возраста и состояния здоровья и помните о том, что упражнения для оздоровления не должны приносить ничего кроме удовольствия.

Также помните о том, что йога и пилатес способствуют поднятию настроения и уменьшению стресса.

Совет!

Давно известно , что гребля является одним из самых эффективных и приятных форм физических упражнений , и это вдвойне верно для фитнес — энтузиастов, которым за 40. Гребля развивает и укрепляет мышцы всего тела с минимальной нагрузкой на суставы.

Не думайте , что кроссфитом могут заниматься только молодые и здоровые. В этом замечательном направлении фитнеса имеется множество комплексов с щадящей нагрузкой на суставы. И они прекрасно подходят тем, кто ищет ответ на вопрос как похудеть после 40 лет, особенно если хочется похудеть очень быстро.

Но заниматься кроссфитом в вашем возрасте следует под контролем инструктора, который составит программу тренировок и подберет уровень интенсивности, соответствующие вашему самочувствию и целям.

Также не забывайте о том, что правильная диета после 40 — это 50% успеха всех ваших усилий, направленных на борьбу с лишним весом.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladiesvenue.ru/uprazhneniya-posle-40-let-dlya-zhenshhin-privodim-telo-v-poryadok/



Фитнес для женщин после 40

Силовые тренировки и укрепление мышц – основные критерии фитнеса после 40 лет.

Поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте. Главное, делать правильные акценты в занятиях фитнесом. Специалисты выделяют два основных критерия, которые помогут добиться желаемых результатов.

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Поднимайте вес

Если в вашем графике нет силовых тренировок два — три раза в неделю, начните прямо сейчас. Да, прямо сейчас. Когда вы доберетесь до 30, то, если не будете давать организму физическую нагрузку, ваша мышечная ткань, которая сжигает калории, с каждым годом будет сокращаться примерно на 450 грамм. «Силовые упражнения — ваша лучшая защита.

Без этого, даже если вы пробегаете ежедневно марафонскую дистанцию, вы будете терять мышечную ткань», — говорит инструктор по фитнесу Дуглас Брукс из Калифорнии.

Исследования также показывают, что поднятие определенного веса (наряду с кардио тренировками, такими, например, как бег или теннис) борется с остеопорозом, предотвращая потерю костной массы и уплотняя костную ткань.

Достаточно попробовать основные движения – поработайте с основными группами мышц (плечами, грудной клеткой, спиной, животом, ягодицами, ногами и руками). Делайте упражнения систематически.

«Продвижение вперед является более важным, чем разнообразие», — отмечает Брукс.

«Число повторений не меняется, но по мере продвижения вперед для получения необходимых результатов увеличивайте сопротивление таким образом, чтобы ваши мышцы всегда чувствовали усталость между 8-12 или 12-15 повторениями», — говорит он.

Стоит попробовать: время от времени меняйте стандартные предметы, которые вы используете для тренировок. Скакалки, шары, резинки… Каждый из этих предметов добавляет сопротивление в несколько ином виде. Больше идей можно найти в книге Уэсткотт «Становимся сильными и выносливыми».

Саманта Клейтон: какой должна быть тренировка для похудения

Укрепляйте мышцы

Чтобы укрепить мышцы живота и спины, нужно поработать во всех направлениях, наклоняясь вперед, назад и из стороны в сторону.

«Общеразвивающие упражнения способствуют улучшению осанки, уравновешивают эмоции,  расслабляют и убирают хронические боли в верхней части спины, шее и бедрах», — говорит Говард Сичел, мануальный терапевт из Нью-Йорка, владелец салона Power Pilates. Это не дает возможности болям в спине прогрессировать.

Пиковый возраст для болей в спине – когда вам за 40, и чаще всего это результат микротравм, которые накапливаются с течением времени. «Укрепление основных мышц может уменьшить боль или даже избавить вас от нее, если даже поначалу упражнения вызвало некоторые проблемы», — говорит Сичел.

Внимание!

Стоит попробовать: Если спина ваша ахиллесова пята, сделайте 15-минутную зарядку для спины. Если даже у вас нет неприятностей со спиной, эти упражнения полезны для укрепления мышц. Также одно из основных упражнений – упражнение для живота и талии.

• Сядьте, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч.

• Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, слегка откиньтесь назад, оставаясь в такой позе.

• Вытягивайте правую руку насколько это возможно по диагонали. Голову поверните вправо и назад.

• Удерживайте позу в течение двух вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Сделайте три раза.

Фитнес для женщин после 40 лет обязательно должен включать в себя силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и развивать костную и мышечную массу. Удачи!

Почему женщинам нужны силовые нагрузки

Популярные мифы о тренировках

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/fitnes/fitnes-dlya-jenschin-posle-40



Фитнес для женщин после 40 – источник бодрости и хорошего настроения

Фитнес для женщин после 40 очень важен, так как позволяет женщине ощущать себя молодой и полной сил. Если занятия фитнесом впервые начались только в этом возрасте, то физические нагрузки стоит наращивать постепенно. После небольшого адаптационного периода все женщины отмечают улучшение самочувствия и прилив бодрости.

С какими проблемами сталкивается женщина после 40 лет

После 40 лет в организме женщины постепенно начинается гормональная перестройка, которая часто сопровождается различными проблемами со стороны здоровья. Постепенно замедляются все виды обмена веществ, и женщина начинает набирать вес. Одновременно тело постепенно теряет гибкость, появляются проблемы со стороны позвоночника и суставов. В этом возрасте впервые дает о себе знать остеохондроз.

Еще одной проблемой после 40 может стать венозная недостаточность. Если есть наследственная предрасположенность и лишний вес, то появляются тяжесть и боли в ногах, особенно, если приходится длительное время стоять или ходить. Ноги отекают, иногда ночью появляются судороги в икроножных мышцах. Все это признаки варикозного расширения вен.

Наконец, могут давать о себе знать приобретенные в течение жизни хронические заболевания, которые все чаще начинают обостряться.

Так что же делать, как поправить свое здоровье и восстановить внешний вид? Прекрасным выходом из положения могут быть занятия фитнесом.

Что такое фитнес и как им заниматься после 40 лет

Фитнес для женщин после 40 – это то оздоровительная программа, позволяющая изменить форму фигуры, снизить или нарастить вес и надолго закрепить достигнутый результат. Программа оздоровления включает в себя физические тренировки в сочетании с рациональным питанием, которые подбираются с учетом индивидуальных особенностей женщины и состояния ее здоровья.

Занятия фитнесом помогут женщине после 40 лет сбросить лишний вес, сохранить гибкость суставов и крепость костей, привести в норму артериальное давление, избавиться от раздражительности и головных болей, максимально снизить риск обострения хронических заболеваний, повысить работоспособность, улучшить качество жизни.

Важно!

Если нет противопоказаний со стороны здоровья, занятия фитнесом можно проводить через день. Начинают занятия с разогревания. Это так называемые аэробные нагрузки, во время которых мышцы получают энергию за счет кислородного окисления.

В занятиях фитнесом после 40 лет этот вид упражнений должен быть основным. К аэробным нагрузкам относятся бег (в том числе на месте), прыжки со скакалкой, плавание, теннис, прогулки на свежем воздухе и т.д.

Наконец, очень популярным видом анаэробных нагрузок является сегодня знаменитая Зумба – ритмичное выполнение упражнений (танец) под латиноамериканскую музыку.

После аэробной нагрузки идет анаэробная, во время которой клетки испытывают острую нехватку кислорода, что заставляет организм интенсивно перерабатывать резервные источники энергии (жировые отложения). К анаэробным упражнениям относятся упражнения для отдельных групп мышц – живота, бедер, спины и так далее. Иногда такие упражнения проводят с различными утяжелителями, например, с гантелями.

После окончания анаэробных упражнений обязательно нужно выполнять растяжку проработанных мышц.

Фитнес для женщин после 40 должен быть регулярным, но тренировки не должны проводиться ежедневно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут.

Комплекс упражнений для фитнеса после 40

Данный аэробный комплекс подойдет для всех женщин после 40. Он поможет разогреться перед выполнением силовых (анаэробных) упражнений, которые должны подбираться индивидуально:

  • ходьба на месте, переходящая в бег в течение 2-3 минут;
  • прыжки на месте одновременно двумя ногами от 30 — 40 раз; 2-4 подхода в зависимости от степени тренированности;
  • выпады ногой вперед и назад по 15 раз на каждую ногу; 2-4 подхода;
  • приседания – 16 — 30 раз; 2-5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности; отдых между подходами не более 30 секунд;
  • наклоны вперед с прямыми ногами, пальцы рук должны доставать стоп на противоположной стороне; по 20 — 30 раз; 2-4 подхода;
  • махи ногами вперед, в стороны и назад; по 16 раз каждой ногой; 2-5 подходов;
  • лежа на спине выполнять упражнения «велосипед» и «ножницы»; по 20 раз; 2-4 подхода;
  • лежа на спине поднять ноги до 90˚ по отношению к корпусу, упираясь ладонями в пол; выполнить 16; 2-5 подходов;
  • отжимания от пола — 12 раз; 1-3 подхода;
  • закончить комплекс ходьбой на месте и дыхательными упражнениями с удлиненным выдохом в течение 2-3 минут.

Фитнес для женщин после 40 — это способ сохранить свою молодость и работоспособность, восстановить фигуру и здоровье, всегда находиться в хорошем настроении.

Источник: http://fitnessvopros.com/teammy.com/notes/299119print



Как составить фитнес программу для женщин после 40 лет

«Любви все возрасты покорны». Но только ли о любви мы можем говорить в этом контексте, ведь любовь и красота – понятия смежные, а спорт – непременная составляющая красоты.

Многие женщины, которые какое-то время назад начали ощущать, что уже не молодеют и решили заняться фитнесом, на каком-то этапе перестают видеть прогресс, а привычная тренировочная программа не вызывает энтузиазма. Некоторые же вообще не занимаются собой, хотя периодически говорят себе что-то вроде: «С понедельника начну бегать».

К возрасту около 40 лет у женщины происходят необратимые физиологические изменения. Процент мышечной массы уменьшается, а строительный материал в виде кальция вымывается из организма.

Если не заниматься собой и пустить все на самотек, эти разрушительные процессы будут проходить еще быстрее, поэтому нужно действовать на опережение. В этом возрасте для женщины открыты любые спортивные горизонты для приведения себя в форму.

Совет!

Если вы в настоящий момент не заняты каким-либо видом спорта, можете смело выбирать любой из существующих. Не забывайте лишь об аккуратности и размеренности, не нужно нырять с головой в повышенные нагрузки, поверьте, результат может дать лишь систематика.

Перетренированность же лишь отнимет у вас время, выведет из строя на какой-то период, а также, вероятно, будет наносить методичные удары по сердечно-сосудистой системе.

Давайте же поговорим о методах тренировок, которые оптимально подходят для женщин за 40.

Разновидности и элементы тренировок

Отличным выбором может стать зумба фитнес -танец, пришедший к нам из Латинской Америки и набирающий популярность семимильными шагами. Энергичные движения под музыку не дадут соскучиться, доставят удовольствие и, поверьте, принесут результат.

Такое упражнение позволит укрепить скелет и суставы, а также будет способствовать формированию мышечного корсета, затрагивая различные группы мышц, включая мышцы кора.

Качественное выполнение упражнения заключается в высоком поднимании бедра и подключении работы рук с большой амплитудой. Вы сами можете варьировать темп, однако задача состоит в движении с максимальной скоростью.

Более или менее подготовленная спортсменка-любительница может выполнять такое упражнение около 30 секунд. Если вы делаете дольше – пробуйте бежать на месте быстрее.

В последнее время бурпи — активно использующийся элемент в фитнесе различных направлений, включая силовой кроссфит в домашних условиях.

Внимание!

Исходное положение – упор присев. Следующий шаг – выкинуть ноги назад, приняв положение «планки» на прямых руках.

Более подготовленные на этом этапе могут добавить отжимание, а затем ноги возвращаются в исходное положение и производится выпрыгивание вверх с подниманием рук (можно в хлопке над головой). Затем цикл повторяется сначала.

Оптимальное количество повторений за подход – 15, однако если чувствуете, что не тянете, ограничьтесь пока десятью. Отличное упражнение для развития общей функциональной выносливости и включающее в себя огромный спектр мышц.

Многих интересует вопрос формы ног, а еще больше отдельной их части – ягодиц. Это упражнение отлично тонизирует нужную группу мышц, а также положительно повлияет на координацию.

Правда, выпады вперед со штангой, создающие сильную нагрузку на позвоночник, лучше оставить тем, кто находится в лучшей фмзической форме. Для начала же можно вооружиться гантельками и сделать шаг вперед, опускаясь в выпад, затем вернуться в исходное положение. Руки держать опущенными.

Следите за правильным расположением ног. Количество повторений 10–20, в зависимости от веса гантелей и подготовленности спортсменки.

Вообще, гантели для женщин — универсальный спортивный снаряд, и при выполнении этого упражнения они вам снова понадобятя.

Итак, снова возьмите в руки гантели (не тяжелее 1 кг каждая) и присаживайтесь, выпрямив руки перед собой и следя за тем, чтоб спина была ровная. Конечная точка – параллельное положение бедер полу.

Важно!

Задача – исключить наклон туловищем вперед. Рабочая зона – снова ягодицы, квадрицепс бедра, а также плечи и мышцы рук.

Читайте так же:  Упражнение для поднятия ягодиц

Встаньте прямо. Удобнее будет найти опору для рук перед собой. Сделайте мах в сторону правой ногой, перенося массу тела на левую. Повторите движение 10 раз, смените ногу.

Со временем вы можете варьировать задачу, задерживая ногу в конечной точке, меняя углы и траекторию движения ноги. Отличное упражнение для улучшения кровообращения в органах малого таза, а также для растяжки и укрепления мышц пресса и ног.

Перед выполнением упражнения следует хорошо размяться и не делать резких махов, дабы избежать травм связок.

Видеоурок: Фитнес дома для женщин после 40

Помните, что в 40 – возраст, когда можно многое лишь начинать! Следите за собой и берегите свое здоровье!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/kak-sostavit-fitnes-programmu-dlya-zhenschin-posle-40-let.html



Программа похудения в домашних условиях для женщин после сорока лет

Если вы женщина бальзаковского возраста, и ни когда не дружили со спортом, то статья точно будет для вас. Это к тому времени, когда вы поняли, что фигура ваша не совершенна, а времени на себя лично у вас не хватает, бегать по фитнесам и бассейнам – непозволительная роскошь, но каким-то образом все же надо привести себя в порядок.

Итак, с чего начать? Конечно с зеркала, блокнота и ручки.  Посмотрите на себя со стороны в отражении. В каких частях тела у вас не все в порядке и запишите.

Отсюда и будем «плясать», выбирая подходящую программу тренировок для похудения  в домашних условиях.

Причем «плясать» иногда действительно придется, потому, как в статье мы вспомним забытую в 80-х годах, некогда модную аэробику: гимнастику под музыку.

Программа домашних тренировок для  похудения и сбалансированное питание

Это так – одно без другого быть не может. Даже самая простая зарядка по утрам будет абсолютно бесполезной, если вы после нее сделаете себе суперкалорийный завтрак со сдобными булочками.

Поэтому первое – умерьте свой аппетит.

И не важно, к какой методике вы прибегните: к медикаментозной, с помощью специальных чаев и отваров или к строгой диете, но главное, что правильное питание +спорт = грамотная программа похудения в домашних условиях.

Безусловно, занятия в специализированных фитнес – центрах лучше: вам тренер даст правильные рекомендации и разработает специальные тренировки индивидуально под вас.

Совет!

Но бывают препоны в виде нехватки времени (дом-работа-дом – семья – муж – дети – уборка-готовка – и.п.). Или отсутствие в вашем городе толкового спортивного зала.

А может в силу стеснительности, вы не хотите скидывать свой жирок среди людей спортивного телосложения. Или просто нет средств на дорогостоящие посещения этих центров.

Кстати, домашние занятия спортом не только корректирует фигуру, но избавляют еще от болей в силу возраста. Например, вот как можно избавить себя от боли в спине – они  страшный враг людей в зрелом возрасте.

  • Сидя на полу, согнуть ноги в коленках, поставив ступни так же на пол. Руки вытянули перед собой;
  • При вдохе втягиваем живот, оттянули спину чуть назад и «замерли» минуты на три в этой позе;
  • Голову повернули налево и немного наклонили назад, а левую руку подняли по диагонали. Фиксируем такую позу в течении 2-х минут;
  • Приняли исходное положение и повторили те же упражнения теперь с правой стороной;
  • После всего даем отдыхать спинке по-кошачьему методу: встаем на четвереньки, спину выгнули и прогнули в обратную сторону. Подтянулись – корпус вперед, назад. Лучшим тренером в этих упражнениях будет ваша кошка, посмотрите на нее, повторите движения.

Программа похудения на месяц в домашних условиях с помощью аэробики

Наверняка женщины после 40-ка лет помнят, какой ажиотаж вызвала аэробика в середине 80-х, которую вела Джейн Фонда. Смесь танцев и гимнастики. При этом ритм музыки обязательно дожжен совпадать с темпераментом выполняемых упражнений.

Основная нагрузка выполняется примерно как урок в школе – 45 минут, остальное – растяжки и релаксация. Если у вас есть в наличии скакалка, легкие гантели и степ-платформа, то тогда и фитнес центр вам не нужен.

Просто поставьте на компьютере запись тех лет с Джейн Фондой, и повторяйте за ней.

Так же вы можете сами выбрать себе упражнения и музыку по своему вкусу. Музыка – от мелодичной (минут 10 для растяжки и «разогрева» тела) до ритмичной (минут на 40), с перерывами (минут на 5) для расслабления тела в эти 40 минут (разбить на 3 раза). А потом – еще минут десять на релаксацию.

Итак, первые 10 минут разогреваем тело – на тех же четвереньках максимально тянем правую руку вперед, левую ногу назад. Фиксируем несколько секунд, меняем положение – левую руку вперед, правую ногу назад.

Садимся на пол, широко расставляем вытянутые ноги на полу и тянемся  корпусом то к левой,  то к правой ступне.

А теперь откинувшись в этом же положении назад на руки, ногами делаем «ножницы» чуть приподняв их над полом.

Наша цель – подготовить все группы мышц к усиленной программе упражнений для  похудения домашних условиях.

И вот теперь самое сложное – это на протяжении 40-45 минут максимальных физических нагрузок. Но они не будут такими сложными, если это делать под любимые ритмы музыки. Считайте, что вы просто пришли на танцы.

Не забывайте о подручных тренажерах – если это прыжки, то применяйте скакалку, если упражнения направлены на мышцы рук – возьмите гантели, ходьба или бег на месте – поставьте перед собой степ-платформу. Эти нехитрые тренажеры усилят ваши тренировки, и  эффект от программ для похудения в домашних условиях станет гораздо выше.

Усиленные упражнения должны включать в себя:

  • прыжки;
  • приседания;
  • ходьба и бег на месте;
  • наклоны корпуса к полу стоя на ногах;

Не забывайте каждые 15 минут делать легкую пятиминутную передышку, чтобы не перезагружать сердечную мышцу. Следите за своим пульсом и самочувствием, особенно если вы еще новичок в аэробике. И занимайтесь только на легкий желудок. После тренировки позвольте себе только легкий перекус. При необходимости – пейте больше постой негазированной воды.

После физической нагрузки – релаксация. Ложитесь на коврик, закройте глаза и минут на 15 расслабьтесь полностью, погружаясь в медитацию.  Просто слушайте легкую медленную музыку.

Программа быстрого похудения в домашних условиях – возможно ли это

Очень-очень быстро, конечно, не получится. Да и не желательно. Организм начинает привыкать постепенно к изменению образа жизни его хозяйки. Очень полным женщинам вообще надо все эти процедуры исполнять с осторожностью, сначала изменив свое питание и похудев хотя бы до ощутимой легкости.

А аэробику и прочие упражнения не сразу надо начинать с часового «марафона». Маленькими порциями через день – первую неделю минут на 15, вторую на полчаса, а уже третью, когда вы привыкните, можно уже начинать заниматься по часу. Зато уже скоро вы станете стройной и изящной красавицей! А привычка правильно питаться и заниматься ежедневно, будет вашем кредо.

Источник: http://fitnessvopros.com/otzyvy-vrachej.com/programma-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin-posle-soroka-let.php



Женщинам за 40 обязательно нужно выполнять эти 5 упражнений каждый день!

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы.

После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое.

Внимание!

Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И мы подготовили 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы.

    Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования.

    Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    https://www.youtube.com/watch?v=L04NJNvlXqw

    И видео для закрепления.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

источник

Источник: http://fitnessvopros.com/my-fly.ru/blog/43110381171/ZHenschinam-za-40-obyazatelno-nuzhno-vyipolnyat-eti-5-uprazhneni



Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях | Похудейка

Когда возраст приближается к 40 годам, то для поддержания здоровья можно заниматься не всеми видами спорта. Специальные упражнения для женщин после 40 в домашних условиях позволяют работать над проблемными зонами.

Комплекс помогает ускорить метаболизм, а также убрать жир с живота. Достаточно выделять всего 10 минут каждое утро. Чтобы добиться результатов, нужно выкладываться на каждой тренировке.

Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45 секунд, после чего 30 секунд отдохнуть и сделать еще 2 подхода.

Лечь на спину, сжимая ноги в коленях. Руки закрепить в замок за головой. Под спину рекомендуется подложить мяч или подушку. Затем поднимать верхнюю часть тела, как показано на изображении.

Второе упражнение в домашних условиях

Лечь на спину. Коленями зажать небольшой мяч. Обе руки завести за голову. После этого выполнять скручивания, сначала в одну сторону, затем в другую, при этом локтем нужно стараться дотянуться до противоположного колена.

Третье упражнение

Лечь на спину, ноги поднять вверх, колени должны быть прямыми. Взять мяч в руки и начать поднимать верхнюю часть тела, при этом ноги должны оставаться неподвижными.

Четвертое домашнее упражнение для женщин

Лечь на спину, зажать между ног небольшой мяч. Руки завести за голову, как показано на картинке. Затем понимать и опускать ноги. Колени нужно стараться не сгибать.

Если регулярно делать упражнения для женщин после 40 в домашних условиях, то мышцы будут в тонусе, а на теле не будет лишнего жира. Для достижения лучших результатов, необходимо составить сбалансированный рацион питания.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-posle-40-v-domashnih-usloviyah/



Спорт после сорока. Что выбрать?

Разберемся и составим план

Не секрет, что занятие спортом очень полезно, и даже если вы уже не молоды,  это не повод отказываться от физических нагрузок.

Переступив отметку 40, не стоит думать, что основная часть вашей жизни давно позади, на самом деле это отличный период, чтобы уделить внимание себе и  позаботится о своем здоровье.

В этом возрасте падает работоспособность, а некоторые женщины уже успели нажить несколько лишних килограммов, поэтому собрав волю в кулак необходимо приступить  к занятиям спортом. Однако, следует учитывать свое состояние здоровья и правильно рассчитывать необходимые нагрузки.

Важно!

Лучше всего разработать свою индивидуальную методику занятий по определенной схеме. Чтобы правильно рассчитать нагрузки и время тренировок, необходимо проконсультироваться с кардиологом.

Если никаких противопоказаний нет,  врач может рекомендовать вам требуемую интенсивность физических нагрузок и предпочтительный вида спорта. Если серьезных противопоказаний нет, то пришло время определиться с видом спорта. Сейчас выбор довольно таки широк.

Это могут быть занятия йогой, фитнес, бег, аэробика, шейпинг, пилатес –подойдет все.

Заниматься можно как с тренером в зале, так и самостоятельно используя специальные видеоматериалы, в которых наглядно представлены виды упражнений.

  Приступая к тренировкам, помните,  что увеличивать нагрузку нужно последовательно. Упражнение должно начинаться  с минимального количества выполнений, постепенно прибавляя по 5-10 раз.

Также нельзя резко прекращать нагрузку, за исключением случаев плохого самочувствия или болезни.

Польза

Выбранный вид спорта должен приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что вам тяжело или просто не нравиться, то просто смените род занятия. Ведь, по сути, нужную физическую нагрузку можно получить, даже занимаясь обыденными занятиями, такими как уборка квартиры или прогулка на свежем воздухе.

Интенсивность

Самым оптимальным вариантом будет составить график тренировок и внести его в свой распорядок дня.  Это будет дисциплинировать, и постепенно войдет в привычку.

Приступив к занятиям, нужно знать, что остановки и перерывы недопустимы, в противном случае должный эффект  не будет достигнут, и занятия придется начинать сначала.

Совет!

Чтобы не перегрузиться, первые занятия не  должны продолжатся более 25-30 мину, а интенсивность составлять от  3-х до 5-ти раз в неделю.

Занятия должны включать отжимания, упражнения для пресса, подтягивания, приседания. Так как мышцы привыкают к нагрузке, количество выполненных упражнений следует постоянно увеличивать. Можно составить тренировки так, чтобы каждый день была нагрузка на определенную группу мышц. К примеру, один день выполняем упражнения для укрепления мышц  спины и плеча, на другой —  для мышц пресса и ног.

Тренировка в удовольствие

Чтобы каждая тренировка приносила удовольствие нужно, чередовать понравившиеся упражнения  и остальные.

На протяжении занятий организм теряет большое количество жидкости, и для того чтобы мышцы не потеряли упругость, нужно пить больше чистой питьевой воды во время и после тренировок.

Также необходимо пересмотреть свой рацион в пользу продуктов богатых кальцием и белком. Лучше всего для увеличения

мышечной массы  употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы. Можно включить в меню синтетические витамины.  Правильное питание поможет улучшить самочувствие и поскорее увидеть результат тренировок.

С осторожностью, следует относится к совмещению физических нагрузок и различных диет, направленных на похудение. Особенно это касается диет со скудным рационом.

Нагрузки требуют полноценного и сбалансированного рациона.

Ни в коем случае не допускайте переутомления. Если устали, то отдохните. Резкая боль и тяжесть в мышцах служит сигналом о том, что  следует уменьшить нагрузку.

Красота и здоровье требуют труда и самоотдачи, поэтому не стоит опускать руки впервые недели тренировок. Со временем вы втянитесь и занятия спортом станут приносить не только пользу, но и отличное настроение. Вы сбросите лишние килограммы и  почувствуете себя помолодевшими на несколько лет.

Вид спорта

Рассуждая о виде спорта, необходимо акцентировать внимание на конечной цели этого предприятия. Если  намерившись заняться спортом, вы нацелены на похудение, тогда следует заняться подвижным видом спорта, например, аэробикой.

Дело в том, что  движения в аэробике увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивается скорость обмена веществ и сжигаются лишние калории.

Если целью является улучшение общего  состояния здоровья, то специалисты рекомендуют выбрать следующие виды спорта.

  • Плавание. Этим видом спорта рекомендуют заниматься, чтобы не создавать нагрузку на сердце и не напрягать суставы. Посещение бассейна лучше всего 4-5 раз в неделю.
  • Йога -поможет поддержать тонус тела и духа, а также сохранить гибкость.
  • Спортивная ходьба и бег. Хорошо стимулирует работу сердца, но может создавать нагрузку на сердце.
  • Велоспорт — занятия этим видом спорта помогут держать в тонусе мышечные группы спины и ног, а также служат профилактикой целлюлита.
  • Силовые упражнения – занятия в тренажерном зале отлично поддерживают тело в тонусе и сохраняют объем. Однако, не стоит усердствовать с нагрузками и лучше всего заниматься под контролем тренера.
  • Гимнастика  для укрепления мышц спины. Специальный комплекс упражнений для женщин после 40, направленный на  устранения болей в спине и сохранения осанки. Однако, чтобы начинать такой комплекс упражнений, нужна обязательная консультация специалиста, чтобы избежать травм спины.

В заключение необходимо сказать, что от любого  комплекса упражнений и вида спорта, эффект может быть потрясающим. Главное не падать духом и быть оптимистом, верить в свои силы  и не отчаиваться.

Как бы там ни было, но занимающиеся, спортом женщины, не только чувствуют себя увереннее, но и более стресоустойчивые.  Внешний вид женщины после 40, зависит от ее внутреннего состояния.

  Если душевное состояние будет отличным, то и внешне вы будете выглядеть прекрасно в любом возрасте.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportkompas.ru/stati/sport-posle-soroka-chto-vybrat/

Упражнения для 40 лет для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *