Оглавление:



Бодибилдинг для начинающих

упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом.

Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка).

 Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

Внимание!

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.

  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,82. Разводки под углом 4х12,12,10,8Спина1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,82. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8Бицепс1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,82. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8Пресс1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,82. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,83. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8Трицепс1.

Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,82. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8Ноги1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,82. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8Пресс1.

Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.

Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Источник: http://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikh.html



Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Важно!

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Совет!

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-novichkov



Упражнения бодибилдинга для начинающих

Даже если человек долгое время занимается бодибилдингом, он может не знать, какие эффективные упражнения в бодибилдинге считаются лучшими. Еще сложнее начинающему атлету, отчаянно желающему добиться успеха, но пока толком не понимающему, что для этого нужно делать. Рассмотрим подробно наиболее эффективные силовые упражнения бодибилдинга для начинающих с разными спортивными снарядами.

Лучшие базовые упражнения

Перечисляя основные движения, позволяющие спортсмену создать комплексную нагрузку на организм, необходимо упомянуть следующие упражнения бодибилдинга для начинающих:

  • Становая тяга;
  • Отжимания от пола;
  • Приседания со штангой;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье;
  • Отжимания на брусьях;
  • Подъем штанги на грудь;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Жим стоя в строгом стиле;
  • Наклоны со штангой на плечах.

Перечисленные упражнения бодибилдинга для начинающих вошли в список лучших базовых по мнению многих специалистов. Однако это не значит, что в программу тренировки вы должны включить только их. Базовые упражнения необходимо комбинировать с изолирующими – это поможет получить максимальный положительный результат.

Штанга является одним из наиболее распространенных видов отягощений. Работать с ней очень удобно в зале. Если же вы хотите тренироваться дома, целесообразнее отдать предпочтение гантелям. Они полезны опытным спортсменам и новичкам. Почти все силовые упражнения бодибилдинга проходят со штангой.

Пример комплекса с гантелями

Добиться успеха удастся, даже если вы не можете регулярно посещать тренажерный зал. Достаточно иметь немного времени, пару гантелей и желание преобразить свое тело. Упражнения же выполняйте следующие. Силовые упражнения бодибилдинга можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Для плеч и рук:

  • Жим гантелей вверх из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы рук с гантелями перед собой (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения сидя (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепс в наклоне (делают попеременно, свободной рукой опираясь на скамейку или табурет);
  • Бодибилдинг упражнение с гантелями «Молот» (одну гантель двумя руками поднимают из-за головы, причем человек находится в сидячем положении).
Читайте так же:  Упражнения для качания пресса

Для грудных мышц и мышц спины:

  • Разведение рук с гантелями в стороны на горизонтальной скамье;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • Наклоны с гантелями в ускоренном темпе.

Для мышц ног:

  • Приседания с отягощением (гантели нужно держать на уровне плеч, поскольку в таком случае нагрузка будет выше);
  • Выпады с отягощением;
  • Подъемы на носки с отягощением (гантели нужно держать внизу).

Для мышц пресса:

  • Подъемы корпуса при неподвижных ногах с отягощением (гантель обеими руками держат за головой);
  • Подъемы ног при неподвижном корпусе с отягощением (гантель зажимают между голеней).

Для предплечий:

  • Сгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вверх);
  • Разгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вниз).

Таким образом, используя рассматриваемый спортивный снаряд, можно полностью прокачать свое тело. Это эомплекс упражнения в бодибилдинге для начинающих, но он может быть интересен и опытным спортсменам. Обратите на него внимание, если хотите увеличить мышечную массу в домашних условиях или в спортивном зале.

Источник: https://massafm.ru/uprazhneniya-bodibildinga-dlya-nachinayushhix/



Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров — Как накачать мышцы рук, грудные мышцы, мышцы ног, спины

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Все эти упражнения хорошо развивают мускулатуру вашего тела и на начальном уровне идеально подходят для развития мышц, силы и увеличения мышечной массы.

Бицепс

Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подтягивания обратным хватом

Плечи

Жим Арнольда
Жим штанги стоя
Подъем гантелей перед собой

Трицепс

Отжимания от скамьи
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим EZ-штанги сидя

Спина

Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Шраги с гантелями
Подтягивания широким хватом

Грудь

Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

Ноги

Приседания со штангой
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки

Пресс

Обратные скручивания
Скручивания на скамье с наклонов вниз
Косые скручивания Тренироваться следует три раза в неделю.

Понедельник — тренировка

Вторник — отдых

Среда — тренировка

Четверг — отдых

Пятница — тренировка

Суббота — отдых

Воскресенье — отдых

Выполнять каждое упражнение по 3 подхода и 10 повторений.Разбиваем упражнения на 3 программы тренировок (на три дня).

Программа тренировок:

Понедельник

8 — 10 повторений, 3 подхода

Приседания со штангой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга на прямых ногах

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъемы на носки

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Скручивания на скамье с наклонов вниз

Среда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Шраги с гантелями

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем гантелей перед собой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

Пятница

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим Арнольда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Отжимания от скамьи

8 — 10 повторений, 3 подхода

Французский жим EZ-штанги сидя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подтягивания обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Косые скручивания

Все упражнения выполняйте последовательно, друг за другом, отдых между повторами 3 минуты. Эта система считается самой эффективной для новичков. Не доводите мышцы до перетренерованности. Старайтесь выполнять каждое упражнение так, что бы вы смогли ещё сделать 1 — 2 повторения.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder.ucoz.ru/index/kompleks_uprazhnenij_dlja_nachinajushhego_bodibildera/0-36



упражнения для начинающих. бодибилдинг

В этой статье я дам Вам общий свод правил при выполнении всех упражнений для начинающих в бодибилдинге, который позволит Вам в кратчайшие сроки и без травм добиться результата.

  видео упражнения

По ССЫЛКЕ НА ЭТОТ ПЛЕЙЛИСТ  вы попадете на мобильный справочник упражнений по бодибилдингу для начинающих (начинаю заливать видео уже сегодня) .

Хронометраж видео подобран таким образом, что бы ролик можно было посмотреть на смартфоне в перерыве между подходами, рекламы там тоже нет. Поверьте, когда вы только начинаете, лучше смотреть видео непосредственно перед выполнением упражнения, а не надеяться на память. Все, что вы там найдете — более, чем достаточно для того, что вы целый год росли и прогрессировали.

  Упражнения для начинающих видео

   упражнения для начинающих. общие правила

Каждое упражнение имеет свои правила выполнения и свои типичные ошибки, и они разобраны в роликах мобильного справочника. Но так же есть абсолютно общие правила, которые необходимо выучить и о них подробно:

   Следите за дыханием. В бодибилдинге выдох всегда осуществляется во время силового движения. То есть выдох приходится на максимальное усилие. Вдох — на обратном движении. Так, например, при жиме штанги, вдох на опускании снаряда и выдох — на усилии. Если вы приседаете со штангой — вдох в момент приседания и выдох на подъеме.

  Целевая группа мышц в бодибилдинге должна быть всегда напряжена. То есть, не отдыхайте во время выполнения. Например, в момент жима штанги лежа — не отдыхайте с полностью выжатой штангой. Обычно искушение отдохнуть появляется в конечных точках движений.
  Старайтесь всегда работать с максимальной амплитудой движения. То есть.

максимально растягивая и сокращая целевую мышцу. Например, при подтягиваниях широким хватом, начинающие часто не опускаются до конца.
  Помните про важность нейромышечной связи. В момент выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на движении, старайтесь почувствовать те мышцы, которые вы тренируете.

Есть такое общее правило — если вы не чувствуете мышцу вы ее не тренируете.
  Не гонитесь за весами. Всегда старайтесь не упростить движение, а сделать его для целевой мышцы максимально нагружающим. Нагружайте тренируемые мышцы, напрягайте их дополнительно. Для этого и для безопасности — всегда отдавайте приоритет технике.
  Не читингуйте.

И из этого плавное переходим к тому понятию как читинг. Читинг для начинающего в бодибилдинге неприемлим. Что такое читинг (от англ. to cheat) — это намеренно изменение техники, с целью «помочь» целевой мышечной группе другими мышцами. Лучше взять меньше вес, но сделать с точки зрения техники бодибилдинга правильно, чем бОльший вес и с читом.

Наилучший пример — это когда вес штанги в упражнении подъем штанги на бицепс слишком большой и атлет пытается закинуть штангу.

   дополнения про видео упражнения для начинающего.

Итак в заключении еще несколько слов о мобильном справочнике начинающего бодибилдера.
Я прекрасно осведомлен о том, что существует гораздо больше тонкостей и вариантов выполнения упражнений — например, что в пауэрлифитинге при жиме надо вставать на мост, а хват штанги при жиме может быть и широкий и узкий.

Но я давно заметил одну вещь — для начинающего важно на первых этапах четко научится делать и соблюдать те рекомендации, которые я дал именно в кратком варианте. Поначалу не надо думать обо всех мелочах и деталях, это придет с опытом. И поверьте, того, что я вам дал более чем достаточно, что бы у вас был результат.

Источник: http://fitnessvopros.com/freshlife28.ru/bodybuilding/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih-bodibilding/



Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих 

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Внимание!

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

 

№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут  Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. 
3 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10  Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 10 Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)  2 x 10 Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
Тренировка №2 (Среда)

№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 6 минут  То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2 Жим штанги с груди сидя (плечи)  2 x 10 Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)  2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4 Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)   2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5 Скручивания лежа (пресс)  2 x 10 Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка №3 (Пятница)
 

№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка)  7 минут То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. 
3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)  2 x 10
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15 Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://fitnessvopros.com/nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats



Комплекс упражнений для начинающих в бодибилдинге + видео

Начинающим атлетам очень трудно сразу же начать тренироваться эффективно. В интернете слишком много различной и неверной информации о тренировочных принципах для новичков.

Особенно часто в последнее время стали появляться различные мега эффективные методики, которые якобы позволят вам накачаться за несколько месяцев. И, конечно же, большинство таких секретных методик продаются за весьма большие деньги.

В данной статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений на разные мышечные группы, которые лучше всего подходят начинающим спортсменам.

Как мы знаем, в бодибилдинге выделяют 5 самых больших мышечных групп – ноги, грудь, спина, руки и плечи. Мы рассмотрим комплексы упражнений для каждой из этих мышечных участков. Конечно же, большинство упражнений будут являться базовыми, так как они являются наиболее эффективными для начинающих.

Лучшие комплексы упражнений для новичков

Сначала мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге для нижней части тела, то есть мышц ног. Лучшими базовыми движениями для ног считаются:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Выпады с гантелями;
  • Мертвая тяга.

Для тренировки мышц спины, новичкам рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего и нижнего блока.

Что касается грудных мышц, то для них лучше всего подходят различные жимы:

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Сведение рук в тренажере.

Говоря об эффективном комплексе упражнений для дельтовидных мышц, мы подразумеваем следующие упражнения:

  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Разведение гантелей по сторонам в положении стоя и в наклоне;
  • Подъемы гантелей перед собой.

Последняя большая мышечная группа это руки, она делится на бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса наиболее эффективными упражнениями являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Молотки;
  • Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;
  • Концентрированные сгибания;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Что касается трицепса, то здесь лучше всего использовать:

  • Отжимания на узких брусьях;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим стоя и лежа.

Вот мы и рассмотрели комплексы упражнений в бодибилдинге для новичков для всех мышечных групп. Если вы хотите начать тренироваться и улучшать свою физическую форму, то вам следует подумать о составлении тренировочного плана.

На нашем форуме есть материал, где расписана программа тренировок для новичков, а также статья с другими популярными программами тренинга для начинающих.

А теперь давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений для новичков без какого-либо опыта.

Комплекс упражнений в бодибилдинге для начинающих

  • Подтягивания (4 подхода по 5-8 повторений);
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений) или отжимания от пола (4 подхода по 20 повторов);
  • Приседания (4 подхода по 30-50 раз) – при использовании дополнительного веса количество повторений снижается до 10-15;
  • Жим штанги стоя (4 подхода по 10 повторений) – вес подбирается индивидуально.
Читайте так же:  Упражнение со штангой доброе утро

Такой небольшой комплекс упражнений для новичков можно выполнять через день. Он прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подойдет для старта. Заниматься по нему можно несколько месяцев, далее необходимо будет переходить на более сложные схемы.

Упражнения для начинающих в бодибилдинге — часть 1

Упражнения для новичков — часть 2

Для новичков отличная статья, все упражнения выбраны базовые и не нет травмоопасных типа жимо из-за головы и так далее. Для трицепса еще б добавил разгибания на блоке, но в принципе в первых 3 упражнений вполне для новичка хватает.

Источник: http://fitnessvopros.com/musculs.nd74.com/bodibilding/entry-290-07-14/



Бодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый день

Прокачиваем ноги в комплексе(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих
  • Программа тренировок в комплексе для новичков
  • Мышцы груди и трицепса
  • Ноги
  • Бицепс
  • Пресс

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений поможет вам быстро заложить основы будущего телосложения. На начальном этапе вам необходимо научиться чувствовать работу своих мышц. Не стоит отчаиваться, если у вас сейчас нет средств или времени на посещение спортивного зала, упражнения на дому могут быть не менее эффективными.

Бодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый день

Занятия на дому имеют целый ряд преимуществ. Вы сможете приступить к тренировке в удобное для вас время, составить свой график индивидуальных занятий. Вам не нужно будет платить крупную сумму за посещение зала и персонального стренера.

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

Если занятия дома это пока единственный выход для вас, то вам необходимо усвоить несколько правил:

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

  1. Самообразование. Привыкайте к тому, что вам потребуется изучить массу теоретического материала. Запоминать технику каждого упражнения, узнать каким образом растут наши мышцы.

    Все эти знания станут отличным подспорьем в ваших домашних тренировках.

  2. Четкая цель. Сформируйте для себя определенную задачу.

    Вы хотите со временем войти в крупный спорт или просто улучшить свою фигуру и здоровье? От ответа будет зависеть весь план построения тренировки.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Для того, чтобы прокачать мышцы груди и трицепса выполняйте отжимания от пола. Это упражнение является базовым для укрепления всего тела, но основная нагрузка все-таки идет на грудь и трицепс. Данное упражнение отличается доступностью и простотой, вы сможете легко выполнять его дома.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Также прекрасным упражнением на трицепс являются отжимание на брусьях. У каждого наверняка поблизости с домом найдется спортивная школьная площадка.

Прокачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания. Здесь вам быстро потребуется отягощение. Можно использовать рюкзак или приседания на одной ноге.

Прокачиваем ноги в комплексе

Прокачать бицепс можно с помощью турника. Подтягивайтесь обратным хватом. Если вы можете выполнить более пятнадцати повторов, используйте отягощение.

Проще всего прокачать в домашних условиях мышцы брюшного пресса. Если у вас есть колесо для пресса вообще замечательно.

Качаем пресс правильно в комплексе

Но если нет, не стоит отчаиваться, зафиксируйте свои ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте поднимать и опускать туловище. Руки положите за голову, но не нужно себе ими помогать. Комбинируйте классический вариант со скручиванием. Качайте мышцы пресса с помощью турника, поднятием ног.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-s-kompleksom-uprazhnenij-na-kazhdyj-den/



Бодибилдинг для начинающих программы тренировок

Человек умирает тогда, когда скажет сам себе – Хватит. И не важно, к кому это относится: к мужчинам, женщинам или девушкам. Чаще хватит, говорят люди, кому за 50, но есть и кому за 40 и кому за 35 лет.

И делают они это не потому, что действительно устали, а потому, что существует общепринятое мнение: чем старше человек, тем труднее ему тренироваться, а о высоких спортивных достижениях в преклонном возрасте вообще надо забыть, как о кошмарном сне.

Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал, если он вообще есть в населенном пункте, а лучше заниматься потихоньку в домашних условиях. И это касается и женщин и мужчин. Согласитесь, что после кому за 35 сказанное звучит, как приговор.

Важно!

Найти серьезные методические разработки «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно. Но это же не факт, что вообще в природе не существует программа занятий бодибилдингом для тех, кому за 40 или для тех, кому за 50 лет.

Возможно, в этой статье есть спорные моменты, но нами двигало желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и рассказать, как можно самому составить программу для начинающих, чтобы тренироваться в домашних условиях или в спортивном зале, где есть необходимое оборудование, но нет тренеров.

Исходили мы из того, что в человеке на генетическом уровне заложена способность, которая позволяет ему в любом возрасте тренироваться.

Надо только понять, как это работает, и приспособить ее к своему телу.

Если вы еще не собираетесь сказать себе, ХВАТИТ, то вам будет интересно узнать, что можно в этой жизни сделать такого, чтобы удивить окружающих своим прекрасным телом в столь преклонном возрасте.

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки.

Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет.

На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте.

Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более.

Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели.

И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять.

Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Техника выполнения упражнений

Любая программа занятий бодибилдингом предполагает правильное ее выполнение. Это относится к мужчинам и женщинам не зависимо от их возраста. Если в ней сказано поднимать груз при помощи только мышц пресса или спины, то так надо и делать. Иначе связки, суставы и сухожилия, могут просто не выдержать нагрузку, и вместо эффекта запросто можете получить дефект.

Не рвите вначале свои «жилы» и не старайтесь как можно больше поднимать. Этот путь в никуда. Многим начинающим девушкам, женщинам и мужчинам пришлось бросить эти сомнительные занятия из-за невыносимых болей в мышцах. Болеть они должны, но не сильно. Так, побаливать.

Для облегчения решения этой задачи постоянно ведите дневник. Не старайтесь все запоминать. В нашей жизни слишком много надо держать информации о том, что надо с утра вынести мусор, магазин закрывается на обед в 14-00, автобус больше не пойдет по 57 маршруту, а фильм начнется в 10-27. По этому, лучше все записывайте.

Тренажерный зал или занятия дома

Тренажерный зал, бесспорно, имеет некоторые преимущества. Но и дома можно себе создать на первых порах неплохие условия. Тем более что на начальном этапе совсем не обязательно работать на крутых тренажерах.

Вам будет, наверное, интересно узнать, что очень многие выдающиеся атлеты начинали свой путь к вершинам с пары гантелей и одной перекладины.

И не было у них ни какой программы занятий бодибилдингом, а было лишь большое желание усовершенствовать то, что дала им природа.

Совет!

По этому, дома тоже можно организовать себе небольшое пространство, где будете посвящать свое свободное время занятиям с тяжестями.

Вместо гантелей можете приспособить мешочки с песком, пластиковые бутылки с водой, да мало ли чего может вам подсказать ваша фантазия.

Итак как вы уже поняли в бодибилдинге для начинающих программы тренировок нет ничего сложного, необходимо лишь запомнить некоторые правила:

Есть простое правило. Любое упражнение надо делать от 6 до 12 повторений и уложиться во времени 30 секунд. Меньше этой нагрузки не делайте. Мышцы не успеют устать.

И больше тоже делать не стоит. Тело быстро понимает, что дело серьезное и переключается на совсем другой режим.

В результате у вас появится выносливость, а вот мышечная масса останется долгое время на том же уровне.

Второе правило тренировок заключается в том, что время от времени, когда почувствуете что можно, надо будет увеличивать нагрузку. Делайте это вначале спортивной карьеры за счет увеличения веса снаряда и скорости выполнения упражнения.

Тренировку надо начинать тогда, когда почувствовали, что тело полностью отдохнуло и готово к следующей нагрузке. Сколько для этого понадобится времени именно вам, никто не знает.

Так что не обращайте никакого внимание на советы, мол, отдых должен быть 1-2 или 3 дня между тренировками. Запомните, мышцы растут, когда идет процесс восстановления.

Так что дайте им отдохнуть по-человечески.

Но это можно делать, не прекращая общую тренировку. В один день нагрузите спину и несколько мелких мышц, в другой день работайте на бицепс и тоже на мелкие мышцы, только другие. Итак делайте каждый день, все время, меняя мышцы, которые будут участвовать в тренировке. Когда очередь дойдет опять до спины, она отдохнет, и ее можно будет снова грузить по полной программе.

Включайте в тренировку мышцы антагонисты. Они работают по переменке, и пока одна работает, вторая отдыхает. Начните занятия с разминочных упражнений. Это поможет настроить организм на работу и спасет от получения травм связок и суставов.

И все время экспериментируйте. Ищите такой комплекс упражнений, чтобы после его выполнения наблюдался хотя бы не большой рост. Если это происходит, то вы на верном пути и неважно, кому за 35, кому за 40, а кому за 50 лет в этот момент будет.

Это общие советы и касаются они одинаково женщин, девушек и мужчин.

Наша задача была дать начальные советы мужчинам, девушкам и женщинам, которые решили заниматься спортом дома, чтобы они смогли создать себе в домашних условия такую же обстановку, что и в тренажерном зале. Однако все эти описанные выше правила действуют и на тренажерный зал.

Вот собственно и все что мы хотели довести до вас по теме «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок дома или в тренажерном зале»

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-programmy-trenirovok/



Комплекс для начинающих — уроки бодибилдинга

Всем начинающим культуристам важно понять, что бодибилдинг – это спортивная система, включающая в себя последовательное и планомерное наращивание режима тренировок, их интенсивности, продолжительности и нагрузки.

Только так, шаг за шагом, день за днем, занятие за занятием, ваше тело обязательно будет меняться к лучшему, а этот эффект заметят окружающие. Бодибилдинг для начинающих не должен состоять из сложных программ.

Новичкам не стоит торопиться, это чревато травмами, куда важнее наработать опыт и научится правильной технике выполнения упражнений. Терпение и труд – это ваши главные союзники в борьбе за прекрасное тело на первых этапах тренировок.

Основные принципы уроков бодибилдинга для новичков

Золотые составляющие уроков бодибилдинга для начинающих:

  • Работа осуществляется над каждой мышечной группой отдельно, так, проработав трицепс, переходим к бицепсу, грудным мышцам, прессу и так далее. В этом случае весьма эффективен круговой способ тренировки, когда упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц, одну за другой. Это позволит выработать физическую выносливость и развить силу сердечнососудистой системы.
  • Начинающие бодибилдеры делают упор на базовых силовых упражнениях, которые позволяют качественно нагрузить основные мышечные группы тела, а изолирующие комплексы добавляют для проработки труднодоступных мышц и суставов. Этот метод позволяет подготовить весь организм к дальнейшей работе с большими весами, тело при этом развивается гармонично и пропорционально.
  • Первые уроки бодибилдинга начинаются с малых весов, однократных или двукратных сетов с наименьшим числом повторений, которые новичок в силах сделать правильно и «почувствовать» это движение. Это нужно для правильной адаптации спортсмена и выработки у него грамотной техники выполнения упражнений. Далее количество повторов и сетов увеличивается, в зависимости от самочувствия и результатов бодибилдера. Эта «пирамида» считается наиболее безопасной и эффективной для начинающего спортсмена-культуриста.
  • Ориентируйтесь на свои ощущения, включайте голову и логику, тогда мышцы откликнутся быстрым ростом, а тело действительно наберется силы и выносливости.
  • Техника выполнения – это основа для новичков-бодибилдеров, важно делать каждое движение осознанно и правильно, плавно, без рывков, с силой и не спеша. Уроки бодибилдинга советуют соблюдать эти правила, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
  • Придерживайтесь следующего темпа выполнения упражнений: поднятие веса – две или три секунды, задержка – одна или две секунды, далее опускание веса две-три секунды и пауза на одну-две секунды. Это поможет полностью контролировать процесс движения и действительно добиться результативности. Дыхание при движении таково: глубокий вдох перед подъемом веса, на пике выдох, при опускании вдох и на последней паузе выдох. Это позволит прокачать мышечные волокна по всей их длине. Отдых длится одну или две минуты, не более того.

Необходимо правильно подобрать питание спортсмена, в зависимости от его соматотипа и наличия лишнего веса, либо его нехватки.

Уроки бодибилдинга распределите в количестве трех раз в неделю, оптимально, через день, этот режим даст мышцам полностью восстановиться, а спортсмену набраться сил. Интенсивные занятия плюс короткие паузы между сетами, продолжительность тренировки не более часа, и вы без проблем вольетесь в режим плодотворной работы над красотой и совершенствованием собственного тела.

Программа тренировок для начинающего бодибилдера

Урок бодибилдинга обязательно должен состоять из разогревающей разминки, минут на десять, пятнадцать, и основных упражнений.

Разминка:

— круговые вращения головой в одну и в другую сторону;

— вращения плечами и махи руками в разные стороны для разогрева грудных и спинных мышц;

— разминание кистей рук, сцепив их в кулак, в разные стороны в быстром и медленном режиме;

— отжимания от пола и скамьи;

— неполные приседания в правильной технике;

— легкий бег и прыжки.

Далее следует небольшая трехминутная пауза на отдых и восстановление дыхания.

Основной комплекс:

— жим штанги из положения, лежа, около шести сетов по десять повторений каждый;

— тяга штанги за спину, шесть сетов, примерно по десять повторений;

— жимы штанги из-за головы, в том же количестве, ориентируйтесь на собственные ощущения и самочувствие;

— подъемы штанги на опущенных вниз руках, работает трапециевидная мышца;

— классическое сгибание рук на развитие бицепса, выполняется шестью сетами по двенадцать подходов;

— разгибание рук за головой узким хватом на прокачку трицепса, шесть сетов по десять повторений каждый;

— приседания со штангой, шесть сетов по десять повторений;

— приподнимание тела на носки, проработка икроножных мышц, шесть сетов по пятнадцать повторений.

Этот спортивный комплекс рассчитан примерно на три месяца, далее планируется применение упражнений для развития отдельных мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/ektomorf.ru/programmy/kompleks-dlya-nachinayushhix



Бодибилдинг для начинающих

упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг
Безусловно, нет такого человека, который не слышал о таком виде спорта, как бодибилдинг. Наверное, одним из самых ярких его представителей является — Арнольд Шварцнегер.

Что же такое бодибилдинг и с чего стоит начать?

Определение гласит, что это комплекс физических занятий, направленный на естественное увеличение мышечной массы, при применении разнообразных вспомогательных снарядов, которые включают в себя: гантели, гири и штанги.

Определяющим словом здесь выступает «комплекс», ведь каждое упражнение должно идти за предыдущим, составляя особую систему тренировок, а не беспорядочное «тягание» всего подряд.

Как и у любого комплекса, у бодибилдинга существует несколько негласных правил, которые следует неукоснительно исполнять для достижения хороших результатов. Эффективность занятий будет зависеть от прилежности спортсмена и его трудолюбия.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Безусловно, каждый человек хочет видимых результатов уже на первый день тренировок. Стоит понимать, что в этом деле торопиться не стоит, ведь накачать огромную «бицуху» за один день не смог даже профессиональный атлет.

Прогресс будет зависеть от множества разнообразных факторов, включающих опытность человека, знания теории и, конечно же, от правильности выполняемых упражнений. Клетки разрастаются, постепенно расширяя ткани и тем самым увеличивая объем и силу мышц.

Такой сложный процесс не может быть быстрым. В бодибилдинге побеждают терпение и труд.

Методика бодибилдинга

Итак, начинающему спортсмену нужно понимать, что бодибилдинг построен на принципе отдельного развития каждой мышцы. Это значит, что в нем практически не используются комплексные упражнения, которые задействуют, например, сразу трицепс и бицепс. Такая методика является проверенной годами и наиболее эффективной среди всех аналогов.

Распространённая ошибка новичков — тренировка только одной мышцы, особенно бицепса. Безусловно, все хотят накачать себе «банки», но человек с огромными мышцами в верхней части и худыми ногами будет смотреться скорее нелепо, чем круто.

Внимание!

Поэтому следует уделять внимание всем частям тела, без исключения, не говоря уже о том, что работая только на одну мышцу можно её травмировать.

Неплохой методикой является так называемый круговой способ тренировки. Он подразумевает выполнение упражнения (одного) на одну группу мышц, а затем на другую, на третью и так далее по кругу. Такие тренировки повышают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге принято разделять упражнения на две основные категории: односустанвые, которые по-другому именуют изолирующими и многосуставные, называемые базовыми. В последних работает тандем нескольких суставов.

Простейшим примером являются всем известные приседания. Изолирующие же направлены на развитие только одной конкретной мышцы. Ярким примером работы одного сустава является подкачка бицепса при помощи гантели.

В таком случае задействуется только локтевой сустав.

По логике вещей, можно догадаться, что бодибилдинг для новичков начинается с многоцелевых — базовых упражнений, которые позволяют для начала укрепить все тело спортсмена, чтобы подготовить его к дальнейшим тренировкам.

Именно поэтому такие упражнения и именуются базовыми, ведь они своеобразный фундамент для будущих нагрузок с большим весом гантелей или штанги.

Стоит отметить, что в таких упражнениях, все равно, какая-то мышца получает больше чем другие.

Термины бодибилдинга

Как и в любой сфере спортивной деятельности, в бодибилдинге присутствует своя терминология. Она не является сложной для восприятия, но обязательно необходима для общения с окружающими спортсменами в зале.

Повторение — это однократное выполнение упражнения. То есть, если вы сделаете 5 приседаний — это 5 повторений. Их количество зависит от взятого веса (гантели, гири или штанги). Новичкам в первые дни рекомендуется брать малый вес и выполнять упражнение 15 раз.

Во время выполнения, наибольшее внимание следует уделить правильности. Попросите, чтобы кто-то поправил вас, ведь в любом зале есть опытные ребята, которые с радостью помогут новичку.

Таким образом, можно очень быстро освоить технику выполнения и начать понимать, как работают те или иные мышцы и почему они растут после таких повторений. Все это способно в целом увеличить общую эффективность вашего труда.

Лучшим советом будет работа с легким весом, который позволит максимально правильно выполнять повторения. Опытным путем было установлено, что идеальным считается выполнение 8-12 повторений одно упражнения.

В других видах спорта выполнение необходимого количества повторений называется подходом, однако в бодибилдинге оно носит название «сет».

Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 сетов с малыми весами снарядов, для разминки и разогрева собственных мышц. После этого необходимо взять более тяжелый, рабочий вес и выполнить 2-3 сета.

В итоге одно упражнение у новичка должно занимать, в среднем 3-4 сета.

Не стоит недооценивать важность разминки, ведь сколько уже было случаев, когда неопытный спортсмен наносил себе травму из-за игнорирования разогрева собственных мышц.

Важно!

После разминки, 2 (3) сет — можно добавить немного веса, а на следующий «подход» ещё. Такая методика названа пирамидой — крайне безопасный вид тренировки, при которой минимизируется риск разрыва связок. Постепенно вес нужно увеличить до такого, который позволит вам с трудом выполнить 8 повторений (важно не забывать о правильной технике исполнения, иначе все зря).

Таким образом, вы сможете определить свой рабочий вес. В дальнейшем следует работать именно с ним либо снизить его на 10-15% — если не получается выдержать 3 сета.

После того как станет получаться выполнять с рабочим весом 12 повторений, можно смело увеличивать его на 10% (при условии возможности технически правильного исполнения 8 повторений с новой гантелей). Эта схема является идеальной для занятия бодибилдингом и наращивания собственных мышц. Повышения массы приводят к расширению мышечной ткани.

Важно не спешить брать слишком большой вес, ведь тогда эффекта будет меньше. Помните, что ваша задача не поднять максимальный вес, а создать красивое тело, ведь бодибилдинг с английского переводится как «построение тела».

Не следует забывать также о том, что техника не только залог успешного наращивания массы, но и главный фактор безопасности. Выполняя эти простейшие рекомендации изо дня в день, положительные результаты не заставят себя ждать, а о травмах не нужно будет даже задумываться.

Важные моменты

Любые упражнения, какими бы они ни были, необходимо выполнять спокойно, без спешки и лишних движений. Нельзя делать рывки, раскачки или вспомогательные толчки, ведь вы развиваете силу мышцы, а не инерцию.

Придерживание этого правила даст в будущем хорошие результаты. Простая формула: 2-3 секунды на поднятие и микропауза на верхней точке, а после 2-3 секунды опускание и так далее.

Такая методика называется темпом, во многих вспомогательных материалах можно найти записи 2/1/2/1, которые и описывают характер избранного темпа.

Перед началом любого повторения делается вдох, а по окончании — выдох. Важно придерживаться правильной амплитуды подъема и опускания веса, ведь только тогда мышцы хорошо растягиваются.

Между сетами нельзя делать долгие перерывы, превышающие 1 минуту.

Графики тренировок

Частить с тренировками также не рекомендуется. Мышцы должны иметь возможность полного отдыха. Обычно необходимо минимум 48 часов. Лучшим и самым проверенным графиком работы является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Все тренировки не должны быть дольше одного часа, но в течение его, нужно максимально выкладываться, проявляя рвение, трудоспособность и желание улучшить своё собственное тело. Удивительно, но правильная одночасовая тренировка, в целом даст больший результат, чем двухчасовая.

Здесь важно не количество, а качество, то есть интенсивность и правильная техника исполнения.

Программа тренировок бодибилдера

Хороший бодибилдер знает, что лучшие программы тренировок обычно делятся на 2 дня, в каждый из которых, нагрузкам подвергаются разные части тела, в данном случае — верхняя (руки, плечи, грудь) и нижняя (спина, ноги и пресс). Именно такой график позволит одним мышцам отдохнуть и окрепнуть, пока другие будут подвергаться нагрузками.

Тренировка проходит по обыкновенному кругу. Сначала, к примеру, в понедельник вы занимаетесь ногами, прессом и спиной, а в среду основной упор делаете на грудь, плечи и руки. В пятницу проводится точно такой же комплекс упражнений, как и в понедельник и так далее по кругу.

Дни недели в данном примере не играют особой роли, главное сам принцип.

Упражнения

Для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Первый день: Приседания со штангой, и работа с тренажерами для ног. Для пресса идеально использование наклонной скамьи. Спина качается за счет выполнения тяги блока перед собой.

Второй день: Жим лёжа, работа с гантелями (грудь). Для рук самыми популярными считаются французский жим и, конечно же, подъем штанги (гантелей) на бицепс. Плечи можно качать на специальном тренажере, выполняя жим спереди. Это неполный список возможных упражнений, но все перечисленные являются основными.

Перед непосредственным выполнением любого из вышеперечисленных «действий», следует ознакомиться с техникой исполнения, а также провести хорошую разминку собственных мышц.

При соблюдении всех перечисленных выше правил, вы легко добьётесь результатов, но в долгосрочной перспективе, ведь, как говориться: «Скоро, только кошки родятся!»

Источник: http://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/bodibilding/



Программа тренировок «Бодибилдинг для всех»

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

Основы

Новичкам в первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, набрать достаточную массу для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.

Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила.

Совет!

Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений.

Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.

Базовая программа для бодибилдинга

Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.

Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей.

Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.

Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

День первый: работают ноги и плечи

  • Жим ногами.
  • Приседания со штангой.
  • Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
  • Жим штанги, выполняется в положении стоя.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
  • Скручивание.

День второй: работают трицепс и грудь

  • Жим, делается в положении лежа.
  • Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
  • Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
  • Вертикальный жим на блочном тренажере.
  • Французский жим.

День третий: работают спина и бицепс

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга штанги, выполняется в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
  • Тяга гантели к бедру.
  • Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе.

Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.

Акцент на набор мышечной массы

Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.

Акцент на рельеф

Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать.

Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут.

«Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.

Акцент на силу

Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов.

Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать.

Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.

Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/



Бодибилдинг упражнения для начинающих

Бодибилдинг упражнения для начинающих — это по сути все базовые и изолирующие упражнения, которые выполняются с меньшими весами и меньшей интенсивностью.

Это пожалуй, главный ответ и главная мысль по этому поводу, но мы все же хотели бы раскрыть эту мысль более детально. И обо всем поговорить по порядку.

Надеемся, что статься окажется для вас полезной и Вы получите ответы на свои вопросы.

Внимание!

Бодибилдинг помогает построить красивое тело всем, кто в этом заинтересован. Это своеобразная культура, которая доступна всем, но не все могут добиться выдающихся результатов в этом виде спорта. И именно новички сталкиваются с такими проблемами и мало кто из них доходит хотя бы до половины пути.

Основные сложности это питание и нехватка времени.

Второе вызвано насыщенным образом жизни, тяжелыми трудовыми буднями и еще многими жизненными факторами, с которыми вам придется столкнутся, а если они уже присутствуют в вашей жизни — то их нужно рассматривать, как некие проблемы, которые нужно решить!

Проблема питания — это самое сложное. Об этом говорят многие, но не все (особенно новички) верят в это и «забивают» на этот очень важный аспект. О питании рекомендуем вам читать соответствующие статьи из рубрики питание. Это будет полезно, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

к содержанию ↑

Упражнения для начинающих

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Как уже говорилось ранее, упражнения для начинающих это все базовые и классические упражнения, которые выполняются с меньшей интенсивностью и меньшим весом.

Но каждый начинающий спортсмен должен понимать, что базовые упражнения — это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышц и комплекс упражнений для начинающих в бодибилдинге должен состоять не меньше чем на 90% из базовых упражнений.

Базовые упражнения помогут вам создать задел на будущее и укрепят все ваши суставы и мышцы в полной мере. Запомните это и не упускайте из ваших мыслей при составлении тренировочных программ, кстати примеры готовых тренировок вы можете прочитать в нашей рубрике: тренировки.

к содержанию ↑

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений

  • Грудь: жим штанги на наклонной скамье;жим гантелей на наклонной скамье ;жим штанги на горизонтальной скамье;жим штанги на наклонной скамье вниз головой;жим гантелей на горизонтальной скамье;жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
  • Бицепс: подъем штанги на бицепс стоя;подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя;Молот (молотковые сгибания, молотки)
  • Спина: Подтягивания на перекладине;Тяга штанги в наклоне;Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;Тяга верхнего блока к груди;Горизонтальная тяга блока;Становая тяга
  • Трицепс: Жим штанги узким хватом;Отжимания на брусьях
  • Плечи: жим штанги с груди и из-за головы;жим гантелей сидя;тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
  • Ноги: Приседания со штангой на плечах;жим ногами в тренажере;мертвая тяга;выпады со штангой на плечах;подъемы на носки стоя
  • Пресс: Подъем ног в висе;Скручивания на скамье;Скручивания в блоке;Скручивания с колесом

Этот список не является полным и написан на основе того, что вспомнилось на момент написания статьи! Если есть, что изменить — пишите в комментариях.

Упражнения для бодибилдинга для начинающих — это упражнения которые вы сможете выполнять в любом тренажерном зале, главное не перебарщивайте с весами и стремитесь выполнять упражнения качественно.

В прочем в каждую тренировку новичку и профессиональным спортсменам обязательно необходимо добавлять кардио и растяжку, перед тренировкой и после, а растяжку хорошо выполнять и после каждого подхода в том, или ином упражнении.

Об этом более подробно будет рассказано в статьях из соответствующей рубрики.

Если у Вас остались открытые вопросы, вы всегда можете прочитать соответствующую категорию нашего сайта, оставить комментарий с вопросом, отправить вопросы администрации через форму обратной связи. Мы всегда ответим на ваши вопросы и постараемся дать вам максимально полезный ответ и информацию.

к содержанию ↑

Бодибилдинг упражнения для начинающих — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/ywol.ru/novichku/bodibilding-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix/

Упражнения для бодибилдинга для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *