Оглавление:



Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

упражнения для дельты с гантелями

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек.

Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.

Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Внимание!

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.

Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории.

Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html



Какие упражнения на плечи с гантелями наиболее эффективны?

Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:

  • прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
  • прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
  • прокачивающие заднюю часть мышцы.

Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.

Упражнения с гантелями на плечи, накачивающие переднюю часть дельты

Жим над головой в положении стоя

В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете.

Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.

Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.

Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя

Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.

Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.

Упражнения, развивающие среднюю дельту

Подъёмы гантелей через стороны

Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами.

Важно!

Разводя снаряды в стороны, не спеша поднимайте их до горизонтального уровня, ладони должны «смотреть» вниз, не забывайте следить за спиной.

Читайте так же:  Классификация физических упражнений таблица

Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.

Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.

Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.

Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту

Разводка в наклонном положении

Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.

Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.

На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок.

Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении.

Совет!

В комментариях вы можете написать, что именно делали и какие упражнения применяли для эффективного и быстрого наращивания плечевой мышечной массы с помощью гантелей.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/kakie-uprazhneniya-na-plechi-s-gantelyami-naibolee-effektivny/



Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/113-effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie



6 лучших упражнений для дельт

Классическое упражнение на «массу» плечевого пояса — именно такие жимы должны стать фундаментом вашего комплекса для дельт. В данном упражнении основная нагрузка падает на передние и средние пучки дельтовидных мышц.

ЖИМ ИЗ — ЗА ГОЛОВЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

  • Поставьте скамью со спинкой между стоек тренажера Смита. Сядьте на скамью так, чтобы в нижней точке движения штанга опускалась за голову до уровня мочек ушей.
  • Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
  • Прижмите спину к спинке скамьи, упритесь ногами в пол или платформу тренажера.
  • Снимите штангу с ограничителей. В исходном положении руки со штангой выпрямлены над головой. Из этой позиции начинайте опускать штангу за голову до нижней точки.
  • Без пауз, но и без рывков выжимайте штангу вверх до распрямления рук.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Это упражнение тоже «работает» на передние и средние дельты, но руки перемещаются строго по линии плеч.

  • Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Кисти повернуты ладонями вперед, локти «смотрят» в стороны. Это стартовая позиция.
  • Выжимайте гантели вверх над головой до касания друг друга. В верхней точке руки полностью распрямлены, ладони повернуты вперед.
  • На мгновение дополнительно напрягите дельты и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Обратите внимание, данное упражнение имеет ту же амплитуду, что и подъемы через сторону. Однако здесь вы можете применить куда больший вес. Поэтому тяга к подбородку считается упражнением на «массу». Здесь крайне важна четкая техника выполнения: только так вы сможете прицельно нагрузить средние дельты и заодно предохранить плечевые суставы от травм.

Примечание. Напрягайте дельты не только в позитивной, но и в негативной фазе движения! Добивайтесь предельного сокращения!

  • Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Чтобы усилить хват, можете воспользоваться кистевыми ремнями.
  • Поднимайте штангу перед собой до уровня подбородка. Следите, чтобы движение «вели» локти — в конце подъема они должны находиться выше кистей.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Берите вес, который можете полностью контролировать, не «забрасывайте» его вверх всем телом.

ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Подъемы на блоках тоже «бьют» по средним дельтам и прибавляют плечам ширины. Берите умеренные веса, чтобы не грешить техникой.

  • Встаньте возле блочного устройства. Дальней от тренажера рукой возьмите рукоять нижнего блока, в исходной позиции рука должна находиться у ягодицы позади тела. Свободной рукой возьмитесь за стойку для равновесия, это поможет вам избегать «читинга».
  • Начинайте поднимать руку в сторону и вверх, до параллели с полом. В верхней точке локоть на одной высоте с кистью.
  • Кисть все время держите ладонью вниз, в конце подъема большой палец слегка повернут к полу.
  • Зафиксируйте локти в чуть согнутом положении и поднимайте руки строго в стороны, чтобы вся нагрузка приходилась на средние дельты.
  • Из верхней точки медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Для разнообразия время от времени заменяйте блочные подъемы вариантом с гантелями. Оба упражнения нацелены на средние дельты, то есть, на «расширение» плеч. Многие культуристы считают, что гантели больше нагружают верх дельт — в месте соединения с суставом, а блочный вариант — нижнюю часть, акцентируя ее «обрисовку». Попробуйте оба варианта и проверьте это на себе.

  • В стартовой позиции руки с гантелями возле бедер, кисти повернуты ладонями друг к другу.
  • Чуть наклонитесь вперед и слегка разверните локти в стороны.
  • Зафиксировав положение локтей, начинайте поднимать гантели вверх. «Ведут» движение локти, а не кисти.
  • В верхней точке руки с гантелями параллельны полу; кисти, локти и плечи на одной высоте, большие пальцы направлены вниз.
  • Медленно опускайте руки до касания гантелей перед бедрами.
  • Не останавливаясь в нижней точке, начинайте следующее повторение.
Читайте так же:  Упражнения для идеальной осанки

РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Переходим к проработке заднего пучка дельт, который многие незаслуженно задвигают на задний план.

Разведения в тренажере выполняются в безопасной сидячей позиции: в отличие от разведений в наклоне, тренажерный вариант уменьшает нагрузку на поясницу.

Примечание. Если плечи серьезно отстают, тренируйте их по принципу приоритета: в первый «рабочий» день после отдыха и в первую очередь -до остальных мышечных групп.

  • Сядьте на скамью лицом к тренажеру.Возьмитесь за рукояти. В стартовой позиции руки на уровне плеч.
  • Прижимая грудь к упору, начинайте разводить рукояти в стороны и назад. Локти держите чуть согнутыми.
  • Старайтесь, чтобы локти «смотрели» в стороны, а не в пол -в такой позиции задние дельты получают больше нагрузки.
  • Отведите рукояти как можно дальше назад и напрягите дельты. Медленно возвращайте рукояти вперед, почти до стартовой точки. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, не позволяйте грузу «ложиться на дно».

Оставьте комментарий первым!

Источник: http://fitnessvopros.com/hard-sport.com/articles/31-gruppy-myshts/32-delty/270-6-luchshih-uprazhnenii-dlya-delt



Упражнения для плечевых мышц с гантелями

Skip to content

В данной статье мы познакомимся с четырьмя основными упражнениями, выполняемыми с гантелями на мышцы плечей. Но для большего развития дельтовидных мышц обязательно ознакомьтесь  с упражнениями со штангой.
Плечо формируется всего из одной основной мышцы – дельтовидной, которая в свою очередь делится на  три пучка – передний, задний и средний.

Основная роль переднего пучка поднимать руку вперед перед собой. У среднего пучка – отводить руку в сторону, чуть выше горизонтальной плоскости(выше трапециевидная включается). Задний пучок работает, когда отводим руку назад.

Спортсмены, которые нацелены на развитие красивого тела очень много внимания уделяют тренировке этой мышцы, так как это не только увеличивает фигуру в ширину, но и придает руке более рельефную форму, разделяя и подчеркивая  бицепс и трицепс.

Супер плечи Маркуса Рула

С передней стороны дельта прикреплена к ключице, а с задней к лопатке и соединяется на руке заужаясь, образуют треугольник.

Плечевой сустав, имеет более сложную структуру, чем скажем коленный, который двигается всего в двух направлениях – вперед и назад. Это отличие позволяет руке же работать в круговую и значительно расширить амплитуду движений на тренировках.

Упражнения, которое проработало бы сразу три пучка не существует, хотя они так или иначе задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Выполняя жим от груди, работают не только грудные мышцы, но еще передний пучок и частично боковой дельтовидной мышцы.

Делая различные тяги для развития спины, задействуется задний пучок. На практике, в идеале надо прокачивать каждый пучок по отдельности.

Для этого наилучшими  упражнениями являются подъём и разводка рук с гантелями. Выполняются либо стоя, либо сидя.

Стоя часто делаются с одним снарядом, это помогает лучше сконцентрироваться и проработать каждое плечо в отдельности. Эти упражнения выполняются в четырех основных вариантах:

1. Подъём гантелей перед собой

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции.

Выполнение: Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция. На выдохе поднимите чуть согнутую руку.

Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое другой рукой. Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.

Разводка рук с гантелями.

2. Подъём гантелей в сторону

Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз — задний пучок. Держите кулак параллельно полу, чтобы нагрузить средний пучок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

3. Подъём гантелей через стороны в наклоне

Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт.

Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны.

Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3. Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!

4. Жим гантелей сидя

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс.

Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать это.

Источник: https://razvivaysyasam.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-plechevyih-myishts/



Как накачать плечи: классический набор упражнений

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/02/27/kak-nakachat-plechi/



Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Внимание!

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же.

Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов.

В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.
Читайте так же:  Мышцы спины и упражнения для них

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantelej-stoja.html



Базовые упражнения для плеч

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения.

Важно!

Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной.

Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные.

Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц).

Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение.

Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы.

Совет!

По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Источник: http://fitnessvopros.com/feel1force.ru/yprajneniya/bazovyie-uprazhneniya-dlya-plech/

Упражнения для дельты с гантелями


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *